Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #2921
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    Dec 2013
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Lo unico que se me ocurre que os pueda interesar es que me sugirió que en las tiradas largas por encima de las 2h, metiera intervalos de 1 milla a velocidad mas alta, y luego volviera a la velocidad previa, unas cuantas veces. Esto seria para similar cuestas, vientos o un sobre esfuerzo en la carrera. Para ver si soy capaz de hacer esos esfuerzos y volver a la velocidad.

    Pero le dije que estaba tratando de hacerlos en una ruta con un montón de subidas y bajas y me dijo que también vale XD

    Lo siento chicos, el workshop fue el domingo y no conozco a nadie para poder preguntar. Y ayer fue una sesión en pista, corregía postura, daba consejos de como configurartelas a titulo mas personal y a mi me dijo que tratara de no ir pescando a la gente por el track, pero soy muy novata

    (también me comento que su primera maratón la hizo en 3:30, no se si para animarme o porque es verdad)
    Hola, pues mira, a mi me parece muy interesante eso, porque me sucede normalmente, que cualquiera de esas eventualidades en las salidas, bien sean cuestas, viento.......me hacen lógicamente apretar los dientes, lo que me resulta muy difícil, es retornar despues a la intensidad que llevaba. En mi zona es complicado encontrar zona llanas, con lo cual.....casi siempre se me acaban escapando los ritmos en las tiradas.
    MARATON BILBAO 2014... 3h 37'49".
    MM LOGROÑO 2014..........1h31'11".
    Maraton Martin Fiz 2015...3h18'33"

  2. #2922
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    Jun 2014
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    Menudo entrenamiento para no haber salido nada como planeabas , los pro que te digo volaban en la pista XD, espero poder verlos en el siguiente cross y pregunto, es que no estoy yendo con los del club ni al parkrun, ando un poco colgada por la vida

    Cita Originalmente escrito por txitatxu Ver Mensaje
    Hola, pues mira, a mi me parece muy interesante eso, porque me sucede normalmente, que cualquiera de esas eventualidades en las salidas, bien sean cuestas, viento.......me hacen lógicamente apretar los dientes, lo que me resulta muy difícil, es retornar despues a la intensidad que llevaba. En mi zona es complicado encontrar zona llanas, con lo cual.....casi siempre se me acaban escapando los ritmos en las tiradas.
    Me dijo que si no eras capaz de volver a tu velocidad planeada es que no es la adecuada! pero me estaba aconsejando sobre mis tiradas largas para la maratón, no se hasta que punto su consejo es extrapolable, ya llevábamos un rato hablando de mi plan de entrenamiento

  3. #2923
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    Apr 2013
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    Anoche sesión de pista con el club. Al final no metí doble sesión mañana tarde ya que tuve reuniones todo el día y además después del tramo a sub4' del martes quería llegar a esta sesión de pista lo más fresco de piernas posible.

    Lluvia incesante pero muy fina y, cuando llevas aquí 17 años, muy molesta. Viento considerable sobre todo en la recta principal. Lo suficiente como para no poder mantener la intensidad en cualquier tipo de sesión en esa recta si no quieres pagarlo caro en forma de abandono a media sesión.

    Llego con 15 minutos de margen y aun con chaqueta y zapatones (Nimbus) me pongo a trotar suave evitando entrar en las primeras tres calles donde Dina Asher Smith y su grupo de entreno están ya en plena sesión.

    Va llegando la gente y me paro cuando ya veo a un grupo bastante grande alrededor del entrenador del club. El entrenador, Mike, es un hombre de unos 50 años con un historial bastante bueno como atleta pero que tuvo que dejarlo por motivos de enfermedad con 20 años. Consiguio 1.12 en MM pero nunca tuvo suerte en maratón.

    Desde entonces siempre ha seguido practicando atletismo pero a un nivel de popular. Se saco la licencia de coach y entro en el club hace unos 10 años y la verdad es que para este club en particular lo hace bastante bien y ayuda mucho a la gente principiante y de nivel modesto.

    Como el club no es muy competitivo tampoco es que haya una estructura como para formalizar grupos de trabajo para promesas o gente de nivel medio/alto. Quien quiera algo así se tiene que ir al club principal de la zona (de donde han salido Dina, Adam Gemili, Scott Overall,…)

    La sesión en principio eran 3x1600 después de un rodaje de 10 minutos a ritmo tempo (según lo denomina Mike). Las sesiones claramente están pensadas para gente con un nivel de exigencia y tolerancia a este tipo de sesión bastante bajo con lo que ese rodaje “tempo” son 10 minutos do rodaje a una intensidad semi alta para activar un poco al cuerpo antes de meter una sesión puramente anaeróbica.

    Decidi rodar con el grupo pero a un ritmo suave. Ninguna intención de ponerme a ritmo tempo o de maratón para desgastar justo antes de una sesión donde voy a necesitar piernas.

    Después de estos 10 minutos me pongo las Fastwitch y me quito la chaqueta cuando comentan que la sesión serán 3x7 minutos en vez de 3x1600. Mucha gente recibe la información con satisfacción y alegría. Para mi significa pasar de 1600 a 2000. Por un momento pienso en seguir con 1600 pero doy 2000 por valido. Haciendo cálculos mentales rápidos pienso que en 7 minutos tengo el objetivo de completar 5 vueltas y pico (unos 100 metros por ir bien).

    En el primer 2000 voy a de menos a mas pero sale en unos 3’21”/km de media (unos 1’20” por vuelta). En la sesión hay un chico, Alex, que se me engancho en ese primer 2000 acabado justo un par de segundos por detrás de mí. Cuando terminamos me felicita y me dice que le he sorprendido. No sé quien es pero pienso que estoy regulando bien y que a él le veo ya petado en la primera repetición.

    Despues de 90 segundos de descanso empieza el segundo 2000. Mismas sensaciones en la primera vuelta que sale en 1.19. Rebajo un punto en la segunda y empiezo a notar que las piernas se quejan cada vez que entramos en la recta principal. El viento va a ráfagas y de vez en cuando complica el poder mantener la intensidad sin perder ritmo.

    El chico de la primera repetición se ha quedado rezagado. El señor acido láctico le ha hecho una visita y lo esta pagando caro. Yo también noto que las piernas ya van mucho mas pesadas pero termino los 7 minutos cerca de la marca de 2.1km (4 vueltas y unos 80 metros). Calculo que 3’22”/km de media o 1.21 los 400. Alex llega unos 10 segundos después.

    Pienso que una tercera repetición será suficiente. Estoy disfrutando.

    El tercer 2000 cuesta horrores con la complicación extra de tener que parar en seco y dar la vuelta a los 3’30” para terminar todos a la vez en la línea de salida. Eso me cuesta unos 4 segundos.

    Al dar la vuelta veo que Alex esta tan solo a unos 15 metros de distancia y me propongo darle caza hasta la meta. Se da cuenta y mete un último arreon. Suficiente como para que me tenga que conformar con llegar unos 2 metros por detrás. Con ese último esprint he salvado los muebles en cuanto a tiempo. Tercera repetición se ha ido a 3’24”/km (1.22 por vuelta)

    Al terminar me cambio de zapas enseguida, me pongo la chaqueta y 5’ más de trote suave para soltar piernas. Buena sesión en términos globales y de sensaciones. Ritmos aun nada especiales pero poco a poco me voy notando mucho mejor.

    Antes de irme me para Mike y me comenta que ha sido una muy buena sesión y que ese chico, Alex, se ve que tiene muy buen nivel pero que acaba de volver a los entreno después de un paron relativamente largo por temas familiares. Tampoco le pregunto nada sobre marcas ni nivel ya que no me afecta para nada. Mi vara de medir soy yo mismo y no necesito alicientes para motivarme en pista.

    No quiero que se me malinterprete pero cada vez necesito menos “soporte moral” o motivacional o “pundonor” en pista y debo ser mas frio y calculador para ser más preciso en los pasos intermedios.

    No se trata de ir a tope y dejarme la piel y los huesos sino de entender que ganancia busco en la sesión, exprimirme dentro de lo razonable pero más que nada exprimir los beneficios de la sesión. Prefiero ir 3 segundos por debajo de lo que podría si ello conlleva mantener una regularidad que me aporte continuidad en la sesión. 21 minutos de buen trabajo antes que 14 minutos buenos. 4 malos y 3 arrastrándome solo por buscar ir lo más rápido posible.

    3km trote https://www.strava.com/activities/853122329
    2,4km calentamiento https://www.strava.com/activities/853122516

    2km - 2100 en 00:07:02 (3'21"/km) https://www.strava.com/activities/853122691
    2km - 2085 en 00:07:01 (3'22"/km) https://www.strava.com/activities/853122899
    2km - 2111 en 00:07:11 (3'24"/km) https://www.strava.com/activities/853123146

    1km trote https://www.strava.com/activities/853123275

    Total 12,5km en 4'10"/km - 00:52:00

  4. #2924
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    Jul 2015
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    Buena sesión! A seguir sumando con cabeza y sin piques innecesarios. 😋 vamos!

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  5. #2925
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    El viernes salí a rodar un rato mas que nada para recuperar un poco de piernas. No estoy acostumbrado a meter sesiones de pista dándole caña a las piernas con lo que prefiero, a estas alturas, reservar un poco y no arriesgarme a molestias musculares y tendinosas en febrero.

    También es que hacia un día de perros con lluvia y viento fuerte muy incomodo y no apetecía mucho salir sobretodo después de acabar empapado el jueves. Así que lo deje en unos 45 minutos a ritmo muy suave y según pulsaciones incluso regenerativo.

    https://www.strava.com/activities/853885951

    El sábado decidí levantarme pronto y meter la sesión larga esa misma mañana en vez de esperar al domingo ya que las predicciones meteorológicas daban sábado como mejor dia por la mañana. Pero cuanto se equivocaron!

    La sesión fueron unos 30km con varios elementos. 4km de calentamiento en los que las piernas no respondieron muy bien aun bastante tocadas del jueves. Luego 3km a ritmo/intensidad UAN. Otra vez el problema principal fue el de ponerme a esas pulsaciones ya que las piernas estaban bastante tocadas y aun forzando el ritmo las pulsaciones se quedaron en 156-160 (79%).

    Después de esos 10 minutos a "UAN" 15km extensivos. Piernas muy cansadas pero ritmo bastante aceptable (4'22"/km) a pulsaciones bajas (142ppm - casi regenerativo).

    Y para terminar la sesion, 5km a UAN otra vez. En esos 18' ya me acerque a la pulsaciones adecuadas pero sin poder llegar (158 de media - 81%) y 3km suaves hasta casa.

    4km: 00:18:57 - 4'44"/km
    3km: 00:10:39 - 3'33"/km
    15km: 01:05:26 - 4'22"/km
    5km: 00:17:57 - 3'36"/km
    3.2km: 00:14:08 - 4'24"/km

    Total 30.2km a 4'13"/km - 02:07:10

    https://www.strava.com/activities/854478780

    Hoy he salido 65' casi regenerativos a 4'28"/km para recuperar algo de piernas.

    https://www.strava.com/activities/855752085

    Acabo la semana con 109.2km a un ritmo medio de 4'23"/km. Esta semana espero volver a estar cerca de los 110km con mas trabajo tempo y de intervalos. Aun no se exactamente que hare el fin de semana pero algo largo caerá.

  6. #2926
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    Buenos entrenos estos últimos.

    ¿Qué pasó?¿Mejor tiempo hoy?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #2927
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    Al final el sabado fue el peor dia de los dos. Lluvia otra vez y algo de viento pero sensación de mucho frio. Temperatura de unos 3 grados pero con la ropa mojada y después de mas de 2 horas corriendo llegué al casa muy frio.

    De hecho me costó mucho en todo el fin de semana entrar en calor. El domingo hizo frio (unos 2 grados) pero no me mojé tanto como el sabado.

    Tendré que vigilar un poco porque con las sesiones de pista de los jueves el cuerpo tarda mas en recuperar y me noto algo fatigado. Buen trabajo y por el buen camino pero no es lo mismo 110km con la mayoria de km extensivos que intriduciendo sesiones de intervalos o repeticiones.

  8. #2928
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    ... Buen trabajo y por el buen camino pero no es lo mismo 110km con la mayoria de km extensivos que intriduciendo sesiones de intervalos o repeticiones.
    Evidentemente,... introduce las sesiones de calidad más fuertes en detrimento de kilometraje,... al menos en estas primeras semanas.
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  9. #2929
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    Bueno, deberia poder quedarme rondando los 100km-110km con esas sesiones sin problemas.

    El volumen alto llegará en especifico y aun no tengo claro lo que podré mantener o lo que será suficiente para la marca objetivo. Por experiencia previa trabajo mejor con volumenes no muy altos así que espero estar entre 125km-140km como mucho.

    De sabado a sabado cayeron 128km la semana pasada asi que ayer me permití un dia de descanso para asimilar el trabajo realizado.

    Esta semana tengo la sesión de esta tarde/noche de rodaje medio/largo usando el fartlek del club que se me irá a 22km-27km, la sesion de pista del jueves noche (creo que a dia de hoy hay 1200s planeado) y otra sesión T el sabado que se me irá a los 30 y pico km.

  10. #2930
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    Apr 2013
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    Quedan 8 semanas para el MM de Paddock Wood y voy por buen camino para acercarme a mi MMP.

    En este periodo quiero meter una o sesiones semanales incorporando ritmos e intensidades UAN dentro de varios escenarios.

    - Tirada Larga: Sesiones similares a lo que hice la semana pasada y a lo que haré esta semana. Usando la intensidad o ritmo para vaciar los depositos de glucogeno y luego rodar en modo extensivo torando de grasas acabando en ritmo T otra vez buscando asimilar ese ritmo con piernas cansadas.

    4km calentamiento + 3km a UAN + 15km extensivos + 5km a UAN + 4km suaves

    4km calentamiento + 4x2km a UAN + 10km extensivos + 5km a UAN + 4km suaves

    - Maximizar intensidad UAN: Sesiones en las que el ritmo es tirando a exigente pero buscando entrar en UAN lo antes posible y mantener ese esfuerzo lo maximo posible para poder parar en el momento que nos pasamos un poco de rosca. Normalmente repeticiones con descansos.

    4km calentamiento + 4x10' a UAN con 3' de descanso + 4km suaves

    4km calentamiento + 3x15' (o en mi caso 3x18') a UAN + 4km suaves

    - Tempo puro: Rodaje simple de 35'-40' intentando mantener ritmo con sensaciones de ritmo exigente. Normalmente con piernas algo frescas ya que la intención de la sesión es la de poder mantenerse en la intensidad adecuada y a partir de 25' las piernas tienen que ayudar mucho.

  11. #2931
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    Oct 2013
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    Para tu nivel quizás necesites meterte por encima de UAN en la últimas semanas. Te pongo un par de fotos de Esteve Lanao donde recomienda hacer:

    1.- volumen de unos 40'/50' a UAN
    2.- volumen de 1h subUAN
    3.- series supraUAN





    Saludos.

  12. #2932
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    Gracias SSN. Muy interesante!

    Su propuesta es muy similar a lo que comento y evidentemente genérica para alguien sub35' en 10K. La comprendo y la comparto. Y de hecho ese es mi objetivo de alguna manera.

    El problema que yo tengo es que muscularmente y en tema core no estoy aun como para que mi cuerpo responda bien a esa exigencia. Quiero llegar y puede que llegue pero me tengo que notar para ello.

    Lo que sí puedo ya aplicar es unas recuperaciones mas cortas y llegar a UAN mas rapido pero tengo que encontrar un equilibrio entre intensidad y ritmo que me deje acumular el suficiente trabajo en la zona adecuada.

  13. #2933
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Para tu nivel quizás necesites meterte por encima de UAN en la últimas semanas. Te pongo un par de fotos de Esteve Lanao donde recomienda hacer:

    1.- volumen de unos 40'/50' a UAN
    2.- volumen de 1h subUAN
    3.- series supraUAN





    Saludos.
    Gran articulo SSN,

    por si es de interés cuelgo el enlace al articulo completo

    https://allinyourmind.es/wp-content/...p-Oct-2010.pdf

    recomiendo su lectura a todos
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  14. #2934
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    Apr 2013
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    El tema es fascinante. Muchos de los conceptos que toca ya los llevo aplicando de manera natural; como por ejemplo el tema de ir por sensaciones hasta coger un nivel de forma importante antes de obsesionarse con ritmos cuando no estamos para ellos.

    Lo que me gustaria tambien encontrar es literatura sobre el tema de ese equilibrio muscular entre la imposición física sobre tu cuerpo que deriva de aplicar la intensidad adecuada mientras sigues trabajando dentro del umbral correctamente.

    De momento me está costando entrar en UAN pero una vez ya haya desarrollado un poco mas de tolerancia sobre el volumen actual espero que los ritmos y las sensaciones mejoren y que las piernas me permitan ser mas preciso sobre las pulsaciones exactas.

    En la ultima sesion con algo de UAN no llegué pero la anterior (3x18') la media se quedó cerca (88%): https://www.strava.com/activities/846617825/

  15. #2935
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    Hay más artículos de la serie. Todos ellos tocan puntos de interés.

    Este creo que es la primera parte del anterior (entreno de calidad).

    https://allinyourmind.es/wp-content/...v-Dic-2010.pdf

    Hay "entoavía" alguno más,... tendría que buscar, los tengo descargados.

    - - - Updated - - -

    Localizada la tercera parte,... y su correspondiente enlace:

    https://allinyourmind.es/wp-content/...P%C3%A9rez.pdf

    Espero que también sean de utilidad para otros foreros.
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  16. #2936
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    Las sesiones de martes noche no me acaban de gustar mucho. Yo soy más de salir por la mañana y llegar a casa de un rodaje de 2 horas a las 21.30 me deja el cuerpo bastante mal.

    Me obliga a cenar tarde y a irme a dormir mas tarde aun con el cuerpo activado y con ganas de moverme y estirar pero con una gran fatiga acumulada del dia.

    Anoche el cuerpo a la hora de irme para el club el cuerpo no me respondía bien. Notaba que estaba con ganas de reposo y tuve que activarme forzadamente.

    Decidi no mirar pulsaciones ni ritmo y centrarme puramente en rodar suave hasta el tramo rapido de la noche. Aun asi el ritmo salió en 4'30" con pulsaciones dentro de la zona regenerativa hasta llegar a esos 3.5km que aprovechamos para darle algo de caña.

    Sin forzar en cuanto a pulsaciones (a sensaciones) y buscando no forzar demasiado las patas el ritmo salió en 3'33"/km en ese tramo, unos 3'40" de subida y 3'25" de bajada (unos 20 metros de desnivel).

    Las pulsaciones se fueron a 162 de media en ese tramo con una maxima de 168, justo por debajo de UAN. Con esos datos ya tengo ganas de poder meter un rodaje UAN en llano con piernas algo frescas a ver qué sale. Para eso tendré que esperar a la semana que viene.

    Luego para casa directamente para no tener que volverme al club y luego a casa desde alli corriendo.

    Llegué a casa con mucho frio (bajaron mucho las temperaturas anoche) y bastante molido en general. De hecho, el rodaje lo metí con las Adios 2 que me compré hace un par de años y que solo tienen unos 150km. Tengo las NB1500 bastante petadas y no queria rodar con las Nimbus asi que decidi probar las Adios otra vez.

    Las piernas lo notaron y el resultado no me fue muy satisfactorio. Me da palo estrenar las nuevas NB1500 ya tan pronto pero creo que tendré que tomar la decisión pronto.

    12.8km: 4'30"/km - 00:58:04 (139ppm - 67%)
    3.5km: 3'33"/km - 00:12:34 (162ppm - 85%)
    9.5km: 4'23"/km - 00:41:58 (144ppm - 71%)

    Total 26km a 4'20"/km - 01:52:37

    https://www.strava.com/activities/858746829

  17. #2937
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    Ánimo,... pese a esas malas sensaciones por salir tarde,... las cifras no son nada malas.

    ¿Cual tienes pendientes de estreno,... 1500v2?
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  18. #2938
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Ánimo,... pese a esas malas sensaciones por salir tarde,... las cifras no son nada malas.

    ¿Cual tienes pendientes de estreno,... 1500v2?
    Pues pronto. Tengo que encontrar el momento. No quiero una sesion muy exigente pero tampoco un rodaje regenerativo. Quizas el viernes o el domingo. Ambos dias tengo planeado rodar suave durante no mucho tiempo (obligaciones laborales y familiares).

    Esta noche sesion de pista. Creo que hay un 2x1200+2x800 o similar planeado. No es gran cosa pero seguirá contribuyendo a la mejora de velocidad

    El sabado en principio si me encuentro bien la idea es meter un 4WU+4x2T+10E+5T+4WD. Mezclando distancia con intensidad UAN y trabajo de eficiencia energetica.

    - - - Updated - - -

    Por cierto, ayer sali a rodar muy suave con Rory para recuperar algo de piernas de cara a esta noche y la sorpresa fue que las pulsaciones salieron muy bajas.

    A ese mismo ritmo (4'52") hace unas semanas (4 semanas para ser exactos) las pulsaciones eran de 137ppm (65%) mientras que ayer fueron 129ppm (59%).

    10.6km a 4'52"/km - 00:51:41

    https://www.strava.com/activities/859531951

    - - - Updated - - -

    Para ponerlo en contexto, según la prueba de esfuerzo de 2016 cualquier trabajo por debajo de 140ppm (<67%) lo debo considerar como regenerativo.

  19. #2939
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    Si,... es una diferencia de pulsaciones muy notable.

    Además de la mejora,... quizás hubiera algún factor exterior en la anterior que las hizo subir entonces.
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  20. #2940
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Si,... es una diferencia de pulsaciones muy notable.

    Además de la mejora,... quizás hubiera algún factor exterior en la anterior que las hizo subir entonces.
    Lo dudo. O si lo hubo no me percaté.

    Anoche, sesión de pista otra vez. Al llegar me enteré que la sesión había cambiado a 12 minutos de tempo (que yo aprovecho para calentar), 2x5' + 4x3'. Las dos primeras con 2 minutos de recuperación y las 4 siguientes con 90".

    El calentamiento en total se me fue a unos 6km y bien que hice porque hacía un frío descomunal. Ya en el mismo calentamiento me encontré con el chico de la semana pasada. Se llama Alex y según me comento hace unos 4 años tenia mucho tiempo para entrenar y llegó a correr una MM en 1.11 y un 5k en 15’bajos. Lo que nunca pudo hacer fue convertir a maratón. Eso es muy complicado y con ser rápido uno no tiene suficiente. Hay que trabajar muchos otros aspectos y luego la estrategia y que todo salga de cara para poder convertir bien en maratón.

    Está de vuelta a los entrenos pero con un volumen muy modesto y sin pretensiones más allá de poco a poco ir construyendo una base. Aun así, de una semana para otra noté una mejora en su velocidad brutal!

    Decidimos salir buscando vueltas a 79” y los primeros 5’ acabaron saliendo en 81” (un ritmo de 3’22”/km aproximadamente). Los siguientes 5’ fuimos algo más ambiciosos en 79” la vuelta (3’19”/km)

    A partir de ahí, sabiendo que las siguientes eran de 3’ salimos buscando ser algo mas rápidos y dándonos relevos en cada vuelta. Salía yo, me pasaba él en la segunda vuelta y acabamos juntos en la 3ª. Salieron a 3’15” – 3’19” – 3’20” el km respectivamente saliendo a unos 900 metros cada repetición de 3 minutos.

    La ultima decidimos meter el kilómetro entero. 2,5 vueltas exactas. Ya con las piernas muy pesadas se vio la diferencia entre alguien metiendo 50km a la semana y alguien metiendo 110km. Me costó horrores que no se me fuera en os últimos 100 metros y de hecho hasta subieron mis pulsaciones a unas, raramente vistas, 178ppm (97%).

    Al final ese 1000 salió en 3’07”.

    Está bien poder ayudarse mutuamente en este tipo de sesión pero ya le comente que mi idea no es exprimirme al 100% sino buscar ganar algo de velocidad. Sinceramente no me veo dejándome la piel en cada sesión de pista. También es cierto que los ritmos fueron bastante controlados hasta llegar a las ultimas repeticiones de 3’ y sobretodo con ese último mil con piernas muy pesadas.

    6km: 00:28:33 – 4’45”/km https://www.strava.com/activities/860918573

    2x5’ en 3’22”/km y 3’19”/km
    3x3’ en 3’15”, 3’19” y 3’20”/km
    1x1000: 3’07”/km

    https://www.strava.com/activities/860918573

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