Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3081
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    ...

    3+4x2T+10E+10MP+5
    5+6x(3MP+1T)+5
    2x(2E+10MP)+1x(2E+5MP)+2
    3+28MP+3

    ...

    3+4x2T+10E+10MP+5
    5+6x(3MP+1T)+5
    2x(2E+10MP)+1x(2E+5MP)+2

    ¿Las tres son TL Combinadas?


    3+28MP+3

    ¿Dígase RC?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  2. #3082
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    3+4x2T+10E+10MP+5
    5+6x(3MP+1T)+5
    2x(2E+10MP)+1x(2E+5MP)+2

    ¿Las tres son TL Combinadas?


    3+28MP+3

    ¿Dígase RC?
    Así es como las denomino yo. Sesiones que suman mas de 30km pero no son TL tradicionales.

    Y sí, MP es RC

  3. #3083
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    Así es como las denomino yo. Sesiones que suman mas de 30km pero no son TL tradicionales.
    Ok.

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Y sí, MP es RC
    Me refería a si esa es una de las denominadas RC,... que entiendo que es así.

    - - - Updated - - -

    ¿Las TL tradicionales crees que aportan? ¿Las metes todas al principio o distribuidas a lo largo del específico?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  4. #3084
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    Ok.



    Me refería a si esa es una de las denominadas RC,... que entiendo que es así.

    - - - Updated - - -

    ¿Las TL tradicionales crees que aportan? ¿Las metes todas al principio o distribuidas a lo largo del específico?
    Sí que aportan. Aportan esa regularidad en rodajes que ayuden a usa grasas como metodo principal de energia. Ayudan a perder peso al principio y desgastan mucho menos que rodajes de 30km+ con RC u otras intensidades de por medio.

    Normalmente a mi encajan mejor en las primeras 8 semanas o en las 3 ultimas. En el meollo del plan prefiero las combinadas.

  5. #3085
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    En el último específico de Madrid suprimí las TL tradicionales que tenía previstas por la Casa de Campo por RC.

    Pasado el maratón vi que fue un error sustituirlas, sino que debía de haberlas alternado con las TL con RC,... no solo para acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas,... sino para no desgastar tanto al cuerpo y acostumbrarlo a la subida y bajada de cuestas,... que es fundamental en la última fase del maratón de Madrid.

    En el próximo tengo claro que además de alguna TL en la fase previa o en el principio del específico,... en el resto del específico para Madrid se seguirán incluyendo estas sesiones de TL tradicional por la Casa de Campo.
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  6. #3086
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    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    En el último específico de Madrid suprimí las TL tradicionales que tenía previstas por la Casa de Campo por RC.

    Pasado el maratón vi que fue un error sustituirlas, sino que debía de haberlas alternado con las TL con RC,... no solo para acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas,... sino para no desgastar tanto al cuerpo y acostumbrarlo a la subida y bajada de cuestas,... que es fundamental en la última fase del maratón de Madrid.

    En el próximo tengo claro que además de alguna TL en la fase previa o en el principio del específico,... en el resto del específico para Madrid se seguirán incluyendo estas sesiones de TL tradicional por la Casa de Campo.
    Pero en una semana solo hacéis una de ellas no? o una TL tradicional o una combinaba (o RC/MP). O llegáis a meter dos largas una semana?

  7. #3087
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    Una larga y una media o dos medias por semana. Y la larga puede ser tradicional o combinada.

    Habrá semanas en las que lo mejor es meter dos rodajes medios (1.45 cada uno) y rebajar volumen semanal para recuperar si es necesario (por ejemplo 23km y 18km con todo lo demás cerca de los 60' en una semana de descarga)

    Como lo planifico yo (de manera no formal en mi cabeza) es que cada sesión/rodaje tiene un grado de calidad y de cantidad (ponle de 1 a 5):

    - 2x3km a UAN: 3 de calidad y 1 de cantidad: 3+1=4/2=2
    - 32km extensivos: 2 de calidad y 5 de cantidad = 3.5
    - 20km extensivos: 1 de calidad y 3 de cantidad=2
    - 15km vivos: 2 de calidad y 2 de cantidad=2
    - 6km regenerativos: 0y1=0.5
    - Descanso total: 0

    Si quieres, un manera de cuadrar tu plan es siempre buscar en los 7 dias sumar un maximo de 10-12 puntos por semana. Y para nota tambien importante que los puntos de calidad no pasen del 40% del total (en el ejemplo de arriba calidad total es 8 para 20=40%)

    Yo no lo calculo con puntos pero en mi cabeza sí que combino calidad/cantidad sabiendo que tengo que cubrir un numero minimo de km semanales. Ahí el puzle. Además hay que añadir el tipo de sesión necesaria en cada momento de la preparación dependiendo de lo que buscas.

    Y luego que no caigan dos sesiones que sumen mas de 8 puntos (media calidad/cantidad) entre ellas (por ejemplo un 3x4km a UAN - 5 de calidad y 4 de cantidad, seguido por un 34km con 10km a RC - 5 de calidad y 5 de cantidad)

  8. #3088
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Una larga y una media o dos medias por semana. Y la larga puede ser tradicional o combinada.

    Habrá semanas en las que lo mejor es meter dos rodajes medios (1.45 cada uno) y rebajar volumen semanal para recuperar si es necesario (por ejemplo 23km y 18km con todo lo demás cerca de los 60' en una semana de descarga)

    Como lo planifico yo (de manera no formal en mi cabeza) es que cada sesión/rodaje tiene un grado de calidad y de cantidad (ponle de 1 a 5):

    - 2x3km a UAN: 3 de calidad y 1 de cantidad: 3+1=4/2=2
    - 32km extensivos: 2 de calidad y 5 de cantidad = 3.5
    - 20km extensivos: 1 de calidad y 3 de cantidad=2
    - 15km vivos: 2 de calidad y 2 de cantidad=2
    - 6km regenerativos: 0y1=0.5
    - Descanso total: 0

    Si quieres, un manera de cuadrar tu plan es siempre buscar en los 7 dias sumar un maximo de 10-12 puntos por semana. Y para nota tambien importante que los puntos de calidad no pasen del 40% del total (en el ejemplo de arriba calidad total es 8 para 20=40%)

    Yo no lo calculo con puntos pero en mi cabeza sí que combino calidad/cantidad sabiendo que tengo que cubrir un numero minimo de km semanales. Ahí el puzle. Además hay que añadir el tipo de sesión necesaria en cada momento de la preparación dependiendo de lo que buscas.

    Y luego que no caigan dos sesiones que sumen mas de 8 puntos (media calidad/cantidad) entre ellas (por ejemplo un 3x4km a UAN - 5 de calidad y 4 de cantidad, seguido por un 34km con 10km a RC - 5 de calidad y 5 de cantidad)
    muchas gracias por la explicación, estoy retomando el libro de JD y ya se porque lo deje la primera vez XD Se me hace terriblemente complicado y, sobre todo, me da miedo pasarme de rosca. Me copio esto que me has escrito y me lo leeré hasta entenderlo.

  9. #3089
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    No se qué edición del libro tienes pero el mio cuando propone los planes siempre he pensado que no se puede tomar de manera literal.

    Creo que hay que tener un buen bagaje como corredor (2 o 3 preparaciones serias de maraton) para poder tolerar las sesiones que propone. En mi caso he cogido el concepto de las sesiones de calidad y lo he adaptado a mi realidad.

  10. #3090
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    No se qué edición del libro tienes pero el mio cuando propone los planes siempre he pensado que no se puede tomar de manera literal.

    Creo que hay que tener un buen bagaje como corredor (2 o 3 preparaciones serias de maraton) para poder tolerar las sesiones que propone. En mi caso he cogido el concepto de las sesiones de calidad y lo he adaptado a mi realidad.
    Tengo la última versión (firmada Diario de Yasunaga), hice una de sus sesiones el martes y me pareció durísimo (aunque es para 10k y yo nunca había hecho series de 200, he descubierto que las odio)

    Intentaré hacer como tú, por eso me resulta tan útil tu diario


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  11. #3091
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    Entro por aqui...leo lo meticuloso y minucioso de tus preparaciones y entiendo perfectamente tus marcas...que facil parece todo desde tu punto de vista y que dificil es llevarlo a cabo!

    Creo que me volveria loco si tuviera que planificar una preparación por mi mismo como haces tu. Mas bien creo que no podria hacerla...prefiero coger un plan pre-determinado y cambiarle alguna sesión en función de mis sensaciones. Esta claro que lo tuyo tiene muchisimo merito tanto corriendo como planificando

    PD: Dicho lo cual siempre se coge alguna idea leyendote
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  12. #3092
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Tengo la última versión (firmada Diario de Yasunaga), hice una de sus sesiones el martes y me pareció durísimo (aunque es para 10k y yo nunca había hecho series de 200, he descubierto que las odio)

    Intentaré hacer como tú, por eso me resulta tan útil tu diario


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    Se nota que no todos los corredores somos iguales. Yo también sigo las indicaciones de JD a mi "realidad" y para mis ritmos estado actual/objetivo las series de 200-400 (R) que propone son un juego comparadas con las series M en TL y las series Intervalos (I) que llegan a los 5' (Aprox 1300m en mi caso)
    Aunque como él define las series R no son a tope, se busca mejorar el sistema neuromuscular y el gesto/técnica de carrera.

    Por cierto, enorme aportación Yasunaga!

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  13. #3093
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Se nota que no todos los corredores somos iguales. Yo también sigo las indicaciones de JD a mi "realidad" y para mis ritmos estado actual/objetivo las series de 200-400 (R) que propone son un juego comparadas con las series M en TL y las series Intervalos (I) que llegan a los 5' (Aprox 1300m en mi caso)
    Aunque como él define las series R no son a tope, se busca mejorar el sistema neuromuscular y el gesto/técnica de carrera.

    Por cierto, enorme aportación Yasunaga!

    Saludos!
    no fueron a tope para nada, las hice a la velocidad que dice que hagas según tu VDOT. Según mi marido yo no se correr a tope y puede que sea verdad. Se me hicieron horribles porque son tan cortas que tienes que ponerte a velocidad nada mas empezar y aguantar ahi, lo que requiere mucho esfuerzo mental (si de repente me pongo a pensar en la cena, bajo velocidad). Es dificil de explicar. Por eso mi tiempo de 5k es el mismo si lo hago solo o en un 10k.

    Durante la maraton hice un 32k a ritmo, y lo disfrute como una enana, pero no me pidáis velocidad jajajaja


    Lo que mas me gusta de Yasu es que es increiblemente didactico y logico

  14. #3094
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Pero en una semana solo hacéis una de ellas no? o una TL tradicional o una combinaba (o RC/MP). O llegáis a meter dos largas una semana?
    Yo solo meto una TL semanal,... ya sea tradicional o con RC. Las combinadas no suelo hacerlas.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    ... Durante la maraton hice un 32k a ritmo, y lo disfrute como una enana, pero no me pidáis velocidad jajajaja ...
    Ya "semos" dos.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  15. #3095
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    Anoche fui a la Assembly League de alguna manera ignorando sensaciones. Llevo unos dias con un resfriado de aupa. Congestion nasal, mucha tos y generalmente algo debil pero no he moderado ni regulado los esfuerzos.

    Hasta anoche no le habia dado mas importancia ya que para sesiones normales y rodajes suaves no hace falta estar al 100%. Pero anoche sí que lo note y mucho!

    La prueba eran 5.5km en llano. En principio un perfil de carrera muy rápido. Las sensaciones ya antes de la prueba no fueron muy buenas. Dia duro en el curro y tomando capsulas de fiebre y resfriados todo el dia. Hasta me tuve que salir de una reunión por un ataque de tos.

    Al llegar a Victoria Park aun con el traje del curro me notaba fatal pero tipico que piensas que cuando te pongas de corto todos los males desaparecen. Y pense que así era al vestirme de corto y ver las tipicas caras ya familiares de esta liga de carreras cortas. Muchas ganas pero por desgracia el cuerpo no me respondió.

    Buena salida y primer km a 3'20"/km. Mas o menos he calculado que el ritmo medio tiene que estar entre 3'16"-3'20" asi que lo doy por bueno sabiendo que con el volumen hasta la fecha deberia tener buena resistencia y podria acabar fuerte.

    Segundo km y aun me noto bien. Respiración algo truncada y con un poco de tos pero no le doy importancia. Ese segundo km sale en 3'18"/km.

    A partir de ahí ya noto que me cuesta horrores mantener el ritmo. Hay un viento fuerte y me noto muy bajo de energia. Se me regira un poco el estomago y noto que el esfuerzo es demasiado alto para el ritmo. El 3er km sale en 3'23"/km pero ya esto pensando en para ya que no me encuentro nada bien. Nada de piernas, sensaciones malas en cuanto a energia y malestar general.

    Decido acabar para mantener mi 100% en carreras completadas (sin lesión) pero estoy preocupado por no caer enfermo al pasarme de esfuerzo tal como me notaba.

    Aguanto el tipo en el km4 y sale en 3'23"/km pero el cuerpo y la mente me abandonan y el km5 sale en 3'29" y los ultimos 200 metros no tengo ni esprint (3'20"/km). Media de 3'24" cuando deberia haber estado mas por 3'18".

    Al acabar me paso 15 minutos tosiendo y con frio incluso despues de ponerme chandal. Llegue a casa tarde (sobre las 10 de la noche) y comi algo rapido pero me fui a la cama muy bajo de energia.

    Hoy no estoy mal del todo y quiero salir por la tarde pero me da que no estare al 100% el domingo. A ver cómo voy evolucionando.

    https://www.strava.com/activities/971110338

  16. #3096
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    ¿Cómo ha ido la cosa? ¿Andas bien finalmente?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  17. #3097
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    El viernes salí a rodar por la tarde (15km) para ver si recuperaba buenas sensaciones. Aun notandome bastante bajo en cuanto a energia debido al resfriado (aqui parece que vuelve el otoño… 8 grados con viento y lluvia intermitente el viernes) las piernas agradecieron el rodaje. Despues de 15 minutos de entrar en calor el ritmo natural fue bastante agradable (15km a 4'27"/km)

    El sabado la idea era correr el parkrun con Simon en plan relax reservando un poco de piernas para el domingo pero sin darnos cuenta el 5k acabó saliendo en sub20 para un total de 12km a 4'16"/km.

    Sabiendo que no estabamos en nuestra mejor versión Simon y yo decidimos que no saldriamos a tope el domingo. La idea era usar el 10k como buena sesion de calidad y apretar al "maximo" sabiendo que las piernas no responderian de la misma manera que llegando fresco.

    A nivel pulmonar en cuanto al resfriado aun no estoy al 100% y me pongo a toser mucho al respirar hondo. O sea que habia ganas de competir pero entre no estar todo lo fresco que deberia para tal distancia y que aun estoy con tos, mocos y con dolor de garganta queria salir a disfrutar pero sin arriesgar.

    La salida es en llano los primeros 500 metros y luego un par de mini toboganes hasta 1,5km. Se forman dos grupitos ya de principio, unos de unos 6 corredores y a unos 15-20 metros otros de otrs 8. Yo voy en el segundo. No quiero arriesgar demasiado en los primeros km.

    Antes de salir, charlando con uno del club que ya habia corrido esta prueba anteriormente me comentaba que habia 3 subidas bastante jodidas y que los ultimos 2,5km eran de bajada.

    Mi idea pues, era de salir reservón, aplicarme en las subidas y disfrutar las bajadas. Al llegar a la primera subida los grupo se alargan y me pongo a liderar el mio. La subida es de unos 400 metros y llega hasta el 14% de desnivel. Al llegar arriba pego un pequeño tirón de esos que te dejan los cuadriceps tocados pero quiero dar un mensaje al grupito que me sigue. No esto para alardes y el mensaje va por ahí… como diciendo "no me probeis que tengo respuesta" cuando en verdad acabo de gastar el primer cartucho de 2 o 3 balas que tengo guardadas.

    En el llano que sigue hasta el km 5 cuesta mantener el ritmo. Calculo que en ese llano mi ritmo es de unos 3'25"/km pero voy a sensaciones sabiendo que tengo lo cuadriceps tocados. Me fio de mi "buen" fono y capacidad de sufrir pero decido no irme al ataque. En ese llano atrapo a un rezagado del grupo de delante y veo que poco a poco se van alargando las distancias.

    Solo alcanzo a ver a 5 corredores por delante pero los 3 inmediatos estan lo suficientemente cerca como para , si tuviera piernas para ello, irme al ataque y pillarles.

    Decido centrarme en no perder mucho y que los de atras no me ataquen a mi.

    Llega la segunda subida. Esta es corta, de unos 250-300 metros pero es en camino de tierra y hierba. Veo que el chico que tengo delante sufre para pisar bien e inevitablemente yo tambien sufro. No hay buen agarre con tanta piedra. El camino está muy mal. Al llegar arriba otra vez decido acelerar justo cuando la gente normalmente recupera y me pongo a unos 5 metros del de delante.

    Llega un pequeño tramo de bajada pero es por una pista rural muy maltrecha con lo que lo unico que hago es no perder terrneo al de delante y centrarme en no pisar mal. En ningun momento decido mirar atrás pero se que viene la marabunta y que no me puedo relajar. El grupo de detras en ese punto creo que son unos 3-4 corredores lidarados por Simon.

    Llega la ultima subida justo antes del km7. Según me han comentado es la ultima subida antes de la bajada. La veo delante y da miedo. Son tres partes, una parte inicial de 300 metros al 10%, luego otros 400 metros al 4% para acbar con unos ultimos 200 metros al 0.5%. Subiendo me meriendo al que tengo delante y ya solo veo a 4 corredores por delante. Calculo que en otras condiciones y con las piernas un pelin mas frescas podria atacar pero no me queda casi nada.

    Intento meter una marcha mas durante la bajada. Los 2 ultimos km salen a 3'19" y 3'17" pero los dos corredores que podria haber pillado pueden mantener la distancia. Miro atrás y veo que me siguen 3 corredores a unos 40 metros.

    Ultimo esprint de 200 metros a 3'05" pero me da para quedarme a 24 segundos del podio y a 11 segundos del 4o puesto. Finalmente 5o a 34" del sexto que acabó siendo Simon.

    Mi tiempo final fue de 35'40" - https://www.strava.com/activities/974504910

    En general contento con el rendimiento. Buenas sensaciones pero evidentemente con varias limitaciones como para pescar algo mejor ya de sea de marca o puesto. Tipica carrera que el año pasado hubiera podido alcanzar ese 3er puesto.

    Antes de salir pensaba que saldria peor así que tampoco me puedo quejar.

    Acabe la semana con 73km a 4'08"/km de media. Esta semana no tengo plan fijado mas allá de querer meter un rodaje de 2 horas y un minimo de 80km semanales.

  18. #3098
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    Voy a tirar de tópico y recrear un poco los mismo pasos que me llevaron a mi MMP de maratón en Londres 2016. Ya tengo el plan de 16 semanas preparado con la idea de iniciar la preparación específica el lunes 5 de junio.

    Lo mas complicado del plan va ser como siempre, poder ceñirme a el lo máximo posible. Con esto quiero decir que habrá días que me salga un imprevisto y tenga que retrasar o hasta cancelar la sesión planificada y eso puede acabar impactando la estructura del plan. Ya cuento con que durante un periodo de 3-5 días tenga que parar por algún imprevisto en plan bronquitis, molestias fuertes (mini lesión), gastroenteritis, etc.

    A partir del 5 de junio la idea será poner las sesiones clave a principios de semana pero evidentemente que habrá muchas ocasiones en las que tenga que variar el plan.

    Me voy a repetir en algo que ya he comentado anteriormente, la idea es mantener una media semanal entre 100km y 125km metiendo 2 sesiones de exigencia por semana. Los otros días serán para recuperar/regenerar o para sumar kilómetros (sesiones de rodajes medios con la intención de desarrollar capacidad aeróbica y fortalecer sistema esqueleto muscular ) necesarios dentro de un volumen mínimo para maratón.

    Volveré a incorporar el rodaje medio (18-24) y las sesiones regenerativas/extensivas dobles e incluso alguna sesión de calidad doblando con sesión regenerativa el mismo día.

    En principio tengo solo planeado días de calidad continuos en un par de ocasiones, una por diseño y la otra por obligación. También puede que tenga que adaptar eso sobre la marcha pero siempre con esa premisa de día suave después de día fuerte y de llegar a la sesión clave de la semana con garantías.

    Desde hoy hasta el 4 de junio no tengo nada planeado. De hecho, del 26 de mayo al 4 de junio estoy de vacaciones. Con esa idea, los 12 primeros días del específico son de subida progresiva. Con un par de sesiones de por medio pero relativamente suaves con la idea de no ponerme de 0 a 100 de un día para otro.

    Lo único que tengo antes del 26 de mayo es los relevos de la assembly league . Este sábado puede que me anime a buscar otros 5000 rápido. Va a depender de si puedo meter rodaje largo mañana y de si la climatología acompaña esa mañana y los días antes (que no llueva demasiado).


    A ver si mantener el diario como cuando preparé Londres me da resultados similares! Road to Berlin!!!

  19. #3099
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    Entiendo entonces que las dos primeras semanas de las 16 del específico son realmente incremento de km.

    Es lo que tengo yo previsto para Valencia,... 2 (adaptación progresiva) + 14 (específico propiamente dicho).
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  20. #3100
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    Sí. El tema es que vendré de una semanita de vacaciones y necesitaré unos 10-12 dias de adaptación. Aun así, esa primera semana ya meteré mi primera sesión UAN (2x3UAN) - empezamos poco exigentes y el domingo (11/06) tengo un 10k con muchisimo desnivel, de esos que suman 5 minutos de tu mmp.

    Usaré ese 10k como sesión de calidad con la idea de no llegar a la segunda semana ya con deficit muscular.

    Iremos viendo cómo se da el tema pero de momento el nivel de motivación es bueno y el tema laboral en cuanto a viajes y gestión de tiempo se ha arreglado bastante.

    Ahora falta que las sesiones vayan saliendo.

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    Por Ktn_Levin en el foro Diarios de entrenamiento
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    Último Mensaje: 04-01-2014, 16:22