Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3141
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    Cojo sitio, con tu permiso, que esto parece que promete!!

  2. #3142
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    Por cierto, estos son los ritmos que ire trabajando a medida que vayan pasando las semanas.

    Tempo: 3'35"/km - 3'25"/km. En cuanto a estado de forma espero no estar muy lejos de ese 3'25"/kmpero habrá dias en los que el esfuerzo sea el mismo pero el ritmo salga mas cerca de 3'30"/km.

    RC: 3'45"/km - 3'38"/km. El RC de Berlin quiero que sea 3'40". Aquellos que piensen que hay que concretar el ritmo la semana previa y que no se debe poner un RC a 16 semanas vista… tienen razón. El tema es que por experiencia previa en cuanto a el numero de semanas de especifico y mi evolucion en especifico pues es muy probable que cuando llegue ese dia mi ritmo objetivo ideal sea muy cercano a 3'40"/km.

    Los dias antes viendo cómo he evolucionado valorare la posible estrategia de carrera dejandome siempre una puerta abierta a un posible ritmo medio sub3'40"/km pero dudo que la mejora me lleve a un ritmo sub 3'38"/km.

    Todo lo demás no me interesa tanto. Los ritmos suaves y regenerativos los basare en sensaciones pero supongo que estarán entre 4'10"/km para dias que me encuentre mas fresco hasta 4'45"/km para dias de pura regeneración muscular con fatiga.

    Los ritmos en pista (de 800 a 1600) sub 3'25" tambien los basare en sensaciones pero siempre cerca de mi ritmo de 5K (entre 3'05"/km y 3'20"/km)

  3. #3143
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    Supongo que el trabajo en pista (esos 800 a 1600) sobre todo en la primera parte,... durante el resto del específico supongo que serán apariciones esporádicas en otras sesiones de trabajo.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  4. #3144
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Supongo que el trabajo en pista (esos 800 a 1600) sobre todo en la primera parte,... durante el resto del específico supongo que serán apariciones esporádicas en otras sesiones de trabajo.
    El plan en principio es meter esas sesiones, como dices, de manera esporádica durante todo el especifico. Ahora mismo las tengo planteadas cada 2 semanas para no penalizar demasiado en temas de molestias musculares.

  5. #3145
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    Martes 6 Junio 2017

    28km - 02:06:26 - 04:31/km

    https://www.strava.com/activities/1024311066

    Dia 2 de especifico y de momento nada extraordinario a comentar. Tirada larga dentro del rodaje del club.

    No es una formula que me apasione pero hay semanas en las que tengo que meter ese rodaje de 2h+ entre semana y la mejor formula para minimizar el impacto a la familia es esa. Esta vez tuve suerte que Sam tambien prepara Berlin y despues de pasarle mi plan se ha abonado a alguna de mis sesiones clave. Ya sabemos que una sesion complicada a veces es mas llevadera si se lleva a cabo en grupo y Sam a veces necesita ese apoyo para sacar las sesiones.

    A mi ya me va tener compañia en este tipo de sesión. Ya veremos cuando toque RC o sesiones mas complicadas pero un rodaje de 2 horas sin mas a estas alturas me va bien tener alguien al lado para ir charlando.

    El ritmo en principio, al ser ya tarde, cuesta que salga muy alegre despues de toda la tralla y estres del dia. Tambien es dificil mantener un ritmo alegre cuando el otro se relaja un poco. Asi que al final nos quedamos en 4'30"/km de media que es bastante respetable. Justo hace dos semanas metia un rodaje de 28km a 4'13"/km sin tener que forzar pero anoche las sensaciones fueron mas de trabajo de resistencia muscular.

    Esta tarde toca rodaje suave para recuperar un poco y ya mañana sesion de RC. Sam quiere apuntarse a ese 2x4km a RC pero me pidió a ver si lo podiamos meter por la mañana. No se si podre ya que tengo una reunion a las 08.30 y la cosa iria muy justa.

    Kilometros acumulados (2/112): 38.2km

  6. #3146
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    Muchos que me venís siguiendo de hace un par de años o mas ya sabéis que de vez en cuando me gusta sacar un tema relacionado con la preparación de maratón o con el mismo de carrera. Me ayuda a concretar mis ideas y a veces hasta puede que me desdiga en algunas opiniones ya que puede que con el paso del tiempo o con experiencias distintas vea algunos temas de forma diferente.

    Llevo un par de días dándole vueltas al tema de la motivación. En la preparación y en la carrera en sí. Y creo que se necesitan dos motivaciones distintas para cada uno de esos puntos.

    La motivación de carrera es un mundo aparte. Hay que tener un motivo y una razón muy importante y clara para poder conquistar esos momentos de agonía. Cuando las piernas pesan y vamos justos de energía la mente empieza a buscar motivos para abandonar o simplemente para aflojar y darle un respiro al cuerpo.

    El instinto natural de la mente es tan proteccionista que tenemos que plantearle un motivo muy sencillo pero poderoso para hacerle frente. De nada nos ayuda la lógica en ese momento, lo único que vale es la pureza de un solo pensamiento (meses de sufrimiento muy presentes aun, correr por un ser querido o por una causa digna). Lo que sea, pero muy claro, puro y fuerte. Si no, no hay lógica posible que nuestro instinto proteccionista no se meriende fácilmente.

    Ahí hay un tema a tratar en otra ocasión. La motivación que quiero contemplar hoy es la de la preparación. La que nos hace levantarnos cada día y nos hace completar cada sesión como si acabáramos de empezar el especifico en todo momento. La que nos hace salir a correr en las peores condiciones, la que nos obliga a arrastrarnos durante unos míseros 30 minutos para completar ese ultimo rodaje regenerativo de la semana.

    Muchas de esas sesiones si las observáramos desde fuera de una manera lógica veríamos y concluiríamos que el beneficio fisiológico es mínimo o nulo pero en ese momento no se trata de 30' de regenerativo, se trata de demostrarnos que podemos dejar de lado nuestro instinto proteccionista y forzar la maquina, que nuestro plan o nuestro poder de convicción es mas fuerte que las señales que nos manda el cuerpo.

    Y ojo, que una de las claves de una buena preparación es encontrar ese equilibrio en el que habrá días que hay que luchar y días en los que tenemos que saber perder la batalla para poder ganar la guerra cuando mas importante es.

    La motivación de ese día a día es una combinación de factores. Desde por saber que estamos por el camino correcto, sobretodo en situaciones en las que nos hemos encontrado en el pasado y hemos salido vencedores o reforzados de alguna manera, pasando por la fuerza de nuestro objetivo, teniendo que ser alcanzable pero que nos pique a seguir trabajando y que nos seduzca a seguir insistiendo, hasta el mero hecho de orgánicamente estar en un buen momento mental en el que lo vemos todo de una manera mas positiva, ya sea influenciados por temas laborales o familiares o simplemente por temas mas simples como una buena climatología o que nuestro equipo gane la champions.

    Todos esos factores se tienen que juntar para poder sacar el máximo rendimiento del factor motivacional. No significa que si falla uno todo se vaya al garete pero sí que cuando coinciden muchos de ellos nos da la fuerza necesaria para sacar pequeñas mejoras que con un punto menos de motivación no podríamos lograr y nos daríamos por satisfechos.

  7. #3147
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    Estoy segura de que te has leido el "How bad do you want it?" by Matt Fitzgerald

  8. #3148
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Estoy segura de que te has leido el "How bad do you want it?" by Matt Fitzgerald
    Pues no. Pero por experiencia todos acabamos pasando por lo mismo ;-)

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  9. #3149
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    Buff,... del asunto "motivacional" se puede leer y escribir muy mucho.

    Y el primer factor determinante es la propia personalidad del corredor.

    Yo no necesito mucho para motivarme en la preparación,... solo el plan.

    Mejor dicho,... tener una fecha para a partir de ella poder elaborar el plan.

    Otra cuestión es que no sea lo suficiente para sacar ese máximo rendimiento.

    Estoy contigo en que ese máximo rendimiento requiere la unión de más factores.
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  10. #3150
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    Miercoles 7 Junio 2017

    13.2km - 01:05:02 - 04'55"/km

    https://www.strava.com/activities/1025377164

    Dia 3 de especifico y tocaba una hora de rodaje suave para recuperar piernas. Poca historia… Rory aceptó mi invitación para rodar juntos y de paso asegurar que el ritmo sea muy suave. Bastante bien de piernas durante todo el rodaje. De charleta todo el rato casi sin sudar. De vez en cuando apetece rodar tan suave para quitar un poco el "estres" del ritmo.

    Jueves 8 de Junio 2017

    2x4000 a RC - 14.3km - 00:58:12 - 04'04"/km

    https://www.strava.com/activities/1026337882

    Dia 4 de especifico y porn fin algo de ritmo. Como comente ayer no sabia si al final meteria la sesión por la mañana o por la tarde. A eso de las 22.00 de la noche me llega un mensaje de Sam para ver si podemos meter la sesión pronto. Le contesto que tendrá que ser a las 6.45 de la mañana ya que tengo reunión a las 08.30 y me acepta la hora.

    Me ha costado activar el cuerpo a esas horas pero despues de 3km de calentamiento y con una temperatura bastante agradable nos hemos puesto a ello. Dos bloques de 4km con 30 segundos de recuperación activa al trote. Los km de "subida" a 3'45" mas o menos y los de bajada a 3'37" para una media de 3'41"/km en cada bloque.

    Hoy no me he puesto el pulsometro pero me habria gustado ya que seria interesante ver las pulsaciones. Generalmente bajo control pero quizas un pelin demasiado intenso. La intencion era rodar a ese ritmo con lo que considero la "sesión" como buena pero la siguiente llevare pulsometro para saber un poco mas por donde van los tiros.

    3km: 14:06 - 4'42"/km
    4km: 14:43 - 3'41"/km
    30"
    4km: 14:45 - 3'41"/km
    3.2km: 14:06 - 4'24"/km

    Kilometros acumulados (4/112): 65.76km

  11. #3151
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    Buen entreno,... a estas alturas,.. ¿no debería ser algo más amplia la recuperación entre las dos series?
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  12. #3152
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Buen entreno,... a estas alturas,.. ¿no debería ser algo más amplia la recuperación entre las dos series?
    Pues sí pero íbamos justos de tiempo Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga

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  13. #3153
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    Je,... de todas maneras yo tampoco tengo muy claro el tiempo de recuperación en sesiones de este tipo, con "series largas" de RC,... al final muchas veces no paro, puesto que realmente no se si merece la pena.

    Otra cuestión es que se hubiesen ido a 3'30,... en umbral o rozándolo,... que entonces tengo claro que sí.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  14. #3154
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    Road to Berlin: D5, D6 & D7 W1

    Viernes 9 Junio 2017

    16.1km - 01:11:31 - 04'26"/km

    https://www.strava.com/activities/1027843554

    Dia 5 de especifico y simple rodaje suave a al zurrón. Otra vez por la mañana para acomodar a Sam pero el viernes prefiero rodar por la mañana. Despues de unos 3km de ir calentando motores nos pusimos a 4'15"-4'20" de forma natural y sin forzar. Unas 6 vueltas al parque creo que fueron (1.8km la vuelta corta) y para casa.

    Sabado 10 de Junio 2017

    16.5km - 01:12:51 - 04'25"/km

    https://www.strava.com/activities/1029221037

    Dia 6 de especifico. Normalmente aprovecho los sabados para meter una sesión usando los 5km del parkrun pero esta semana tenia 10k el domingo asi que la idea era rodar suave una horita para "reservar" algo de piernas. Otra vez, despues de los primeros 2-3km cuando el cuerpo aun está frio me puse a 4'20" con el parkrun a 4'05". Al final salieron 16km subiendo el acumulado de la semana a 98km como previa del 10k.

    Domingo 11 de Junio 2017

    High Elms 10k - 12.9km - 00:54:09 - 04'11"/km

    Con esos 98km previos al 10k mi intención para el 10k eran simplemente tratar la prueba como una buena sesión. El 10k era en un parque (bosque) local con mucho desnivel y el terreno era hierba, pista y trail (caminitos estrechos entre los arboles con raices, piedras, rocas y barro) con alguna valla de esas en las que hay que parar para abrir la puerta y cerrarla para poder pasar (para los animales).

    Sabiendo todo esto quería aprovechar las subidas para seguir trabajando la fuerza y relajarme un poco en las bajadas para no estresar el cuerpo demasiado.

    Aparco en el pueblo de al lado y voy hasta la salida trotando. Solo es un km pero una vez alli recojo el dorsal, meto chaqueta y demas cosas en la bolsa y acabo de calentar bien ya que me han comentado que los dos primeros km ya son de subida y quiero tener el cuerpo bien activado.

    En la salida veo a un par de corredores de 2.35 que conozco y nos saludamos. Charlamos sobre las ultimas semanas, etc y tambien me percato que hay otro corredore a quien no conozco personalmente pero se que ha ganado varias pruebas regionales. Tambien me han comentado que el chico que me vapuleó en los relevos de Beckenham tenia planeado tomar parte pero no le veo por ninguna parte.

    Sale un poco el sol y se nota. En años previos (han cambiado la ruta desde la ultima vez que corrí esta prueba) los tramos abiertos pueden joder mucho cuando pica el sol pero pienso que a mas calor mejores opciones tengo (tema de sangre latina).

    Dan la salida y como ya tenia previsto Alex (Orpington) y James (Croydon) se escapan unos metros. Yo estoy con el chico de Kent y otros dos corredores que conozco pero que no deberian competirme puesto. La subida pica. No es una pared pero si no hubiera estado una semana metiendo cuestas en el Montseny me daria mucho respeto. Noto que los dos de delante no se van, no se si regulan o si es que no se lo toman muy en serio. Me pongo 3o ya en esa misma cuesta y voy incrementando distrancia con los de atrás poco a poco.

    Mi esfuerzo no es total. Voy regulando claramente. Las subidas dejo que las piernas trabajen pero de cardio voy bien y las bajadas me suelto un poco y recupero. Veo claro que lso dos de delante no se van del todo y les tengo a unos 50 metros. En tramos les pierdo de vista pero en subidas largas me pongo a tiro para volver a perder terrenos en las bajadas.

    Todo asi hasta que sobre los 6.5km llega otra subida y viendo que el esfuerzo fuerte es de piernas meto otra marcha y me pongo literalmente a rueda de James. Alex ha mantenido los 50 metros pero James ya flojea. En la misma subida me pongo por delante y sabiendo que en la bajada me pdria volver a pasar decido seguir apretando hasta que ya no le noto justo detrás. De vez en cuando nos cruzamos con marshals que animan y por los gritos imagino que mi ventaja es de unos 20 metros.

    Me habian comentado que los ultimos 2km eran de bajada asi que decido a partir del km 8 asegurar ese segundo puesto. Pero se habian equivocado porque a los 200 metros del cartel de 8km llega la ultima subida. Me noto fundido de piernas y es de esas cuestas que vas casi andando. La cuesta poco o mas dura casi un km hast el km9. Mi sorpesa es que justo a punto de llegar al llano me pongo unos 10 metros detrás de Alex.

    Al final la cuesta fue demasiado corta y ya en el llano volvió a ganarme unos 15 metros. Los ultimos 500 metros claramente de bajada hasta la meta donde ya no me quedaban piernas para un ultimo apretón. Alex metió un ultimo acelerón para asegurar puesto y al final me quede a 8 segundos.

    Tiempo final de 38:37 pero muy contento con mis prestaciones viniendo de 98km en los 6 dias previos.

    El colofon final fue que nos llevamos tambien el primer premio por equipos con Daniel y Stephen acabando 9 y 12 respectivamente. Como digo, muy contento por como está respondiendo mi cuerpo. Hoy, evidentemente, se trata de recuperar piernas. Ahora no metere nada de calidad hasta el sabado.

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    Kilometros acumulados (7/112): 111.3km

    - - - Updated - - -

    Como comento, ahora toca recuperar bien de la carga de la semana pasada antes de volver a meter caña. Puede parecer que un 2x4000 y un 10k de montaña no sea mucha tralla y puede que algun coach me pusiera a meter calidad otra vez en menos de 48 horas pero si una cosa tengo clara es que esto es muy largo. No hay que tener prisa para volver a meter cargas y basandome en mi experiencia y mis sensaciones prefiero recuperar bien antes de volver a meter calidad.

    Esta semana pues, tengo pensado meter 5 dias suaves, el sabado sesion de calidad y recuperacion otra vez el domingo para unos 115km. Algo así:

    Hoy - regenerativo 45'-60'
    Martes - extensivo 90'
    Miercoles - extensivo 60'-70'
    Jueves - extensivo 75'
    Viernes - extensivo 45'-60'
    Sabado - calidad (5k calentamiento - 10k RC - 5k suave - 5k RC - 5k suave para 30km)
    Domingo - regenerativo 45'

  15. #3155
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    Enhorabuena por la carrera! No veas como te defendiste pese no ser tu hábitat natural! Grande!

    Sobre la frescura y la semana, no tengo tanta experiencia como tú, pero a mí las cuestas me quitan también mucha frescura y necesito tiempo para recuperarla. Creo que haces bien y más si tienes todavía tanto tiempo para la prueba x.

    A seguir!


  16. #3156
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Enhorabuena por la carrera! No veas como te defendiste pese no ser tu hábitat natural! Grande!

    Sobre la frescura y la semana, no tengo tanta experiencia como tú, pero a mí las cuestas me quitan también mucha frescura y necesito tiempo para recuperarla. Creo que haces bien y más si tienes todavía tanto tiempo para la prueba x.

    A seguir!
    Gracias Didac. Esa semana en el Montseny me ayudó mucho y llegué bien preparado. Curiosamente los tobillos no sufrieron demasiado y eso es buena señal. Poco a poco le voy perdiendo el miedo al terreno pero sigo siendo animal de asfalto.

  17. #3157
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    Y por cierto... £30 de vales (tienda de running local) como premio por mi segundo puesto. No sé cómo compara con premios de carreras similares en España pero lo encuentro muy bien.

    Orpington es una poblacion de unos 15,000 habitantes dentro del borough de Bromley (75,000 en total)

  18. #3158
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    ¿Sabes quien es Lisa Jackson? Me he leido su libro (el segundo) este fin de semana, creo que "corre" por Croydon.
    ¿Esta tan loca como parece?

  19. #3159
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    ¿Sabes quien es Lisa Jackson? Me he leido su libro (el segundo) este fin de semana, creo que "corre" por Croydon.
    ¿Esta tan loca como parece?
    Tengo conocimiento de sus libros (que no he leido) pero no sabia que era de Croydon. La acabo de buscar y corre con los Striders de Croydon (club del chico que acabó tercero ayer).

    https://www.theguardian.com/lifeands...g-lisa-jackson

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  20. #3160
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    Enhorabuena por la carrera .

    Bonito el bañador de Daniel .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

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