Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3161
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    Enhorabuena Yasu!!! Muy bien!!!


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    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  2. #3162
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    Road to Berlin: D8W2

    Lunes 12 Junio 2017

    12.6km - 01:00:12 - 04:46/km

    https://www.strava.com/activities/1033260516

    Dia 8 de especifico. He sobrevivido la primera semana sin problemas… una menos! Salieron 111km con el 83% de km suaves para un ritmo medio de 4'26"/km.

    Despues del 10k de montaña tocaba recuperar y el primer paso era un regenerativo bien lento. Me fui al parque para poder rodar por hierba y hasta me puse la Nimbus. Ya casi me había olvidado de lo pesadas que son pero de lo mucho que protegen y amortiguan.

    Una horita a 4'46"/km notando un poco los isquios y pesadez en los hombros. En tema de energia estoy muy bien. Ayuda que hay luz natural casi todo el dia y que estoy comiendo muy bien desde hace unas semanas (ya pensando en clave especifico y preparación óptima).

    En una semana he pasado de 76.6kg a 74.9kg. Para ponerlo en contexto mi peso la semana antes de maratón es de 73kg-73.5kg pero normalmente cuando empiezo especifico estoy mas cerca de 77kg. Así que ya estar en menos de 75kg sin notar un bajón energetico ni nada me deja con muy buenas sensaciones.

    Será porque estamos en verano pero el cuerpo no me está pidiendo mucha comida y apetece mucho comer sano. De momento estoy cominedo muchas verduras, pollo y pescado a la plancha, arroz blanco con atun o con huevo duro y tortillas simples con setas/espinacas/etc. Tambien mucho yogur natural con frutas, frutos secos, semillas y miel o fruta sin mas. Casi no estoy cominedo nada de pasta o de pan. Comí pasta la noche antes del 10k pero creo recordar que llevo unas dos semanas sin comer pasta.

    El pan tambien lo he evitado sin problemas. Alguna tostada y algun dia que he hecho pizza casera (masa casera tb) pero no me está apeteciendo nada comer pan.

    Esta tarde si me noto los isquios mas o menos con garantias tengo pensado rodar unos 90'. Será con sol (no como en España) pero la temperatura dudo que suba de 20-22 grados.

    Kilometros acumulados (8/112): 123.93km

  3. #3163
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    El otro día hablabas en tu diario, de rodajes extensivos. Podrías decir a que ritmos son esos rodajes??

  4. #3164
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    Cita Originalmente escrito por gambrinus Ver Mensaje
    El otro día hablabas en tu diario, de rodajes extensivos. Podrías decir a que ritmos son esos rodajes??
    Mis rodajes extensivos van entre 4'15"/km y 4'30"/km. Los regenerativos es otro tema porque habrá dias que pueda recuperar bien a 4'35" y habrá dias que me vaya mejor rodar cerca de 5'

    Tambien es cierto que algunos extensivos el cuerpo no se activa hasta despues de un par o tres de km.

  5. #3165
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    Eres de los que sube y baja peso sin dificultades como es mi caso. Aunque en mi caso abuso de cereales y hidratos demasiado. Si quitara mucho en este aspecto creo que bajaría mucho el peso, pero creo que es esencial para deportes de resistencia como el nuestro.


  6. #3166
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Eres de los que sube y baja peso sin dificultades como es mi caso. Aunque en mi caso abuso de cereales y hidratos demasiado. Si quitara mucho en este aspecto creo que bajaría mucho el peso, pero creo que es esencial para deportes de resistencia como el nuestro.
    Yo es que si bajo demasiado me noto mucho la fatiga y la falta de energia. Puede que pueda bajar hasta 72kg si existe un buen equilibrio entre energia necesaria y consumo pero tendria que ser gradual y controlado.

  7. #3167
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    Mis rodajes extensivos van entre 4'15"/km y 4'30"/km. Los regenerativos es otro tema porque habrá dias que pueda recuperar bien a 4'35" y habrá dias que me vaya mejor rodar cerca de 5'

    Tambien es cierto que algunos extensivos el cuerpo no se activa hasta despues de un par o tres de km.

    Gracias, voy cogiendo apuntes y sigo aprendiendo!!

  8. #3168
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    Road to Berlin: D9, D10 & D11 W2

    Martes 13 Junio 2017

    23km - 01:41:36 - 04:25/km

    https://www.strava.com/activities/1034882070

    Dia 9 de especifico. El martes tocaba rodaje medio a un ritmo suave. Las piernas respondieron bien pero aun notando algo en los isquios, evidentemente aun no recuperados del todo del esfuerzo del domingo.

    Bien de energia y no mucha calor al final. Estos rodajes medios me fueron de perlas en la preparación de Londres del año pasado. Me dan una sensación muy buena de continuidad en cuanto a eficiencia energetica.

    No cada semana se puede meter un rodaje de 90'+ y habrá veces que tenga que sumar esos km en una doble sesión por tema de tiempo pero sobre todo en las primeras 10 semanas cuando estamos subiendo volumen y creando esas adaptaciones fisiologicas yo lo veo clave. mas adelante cuando ya no tengamos que ser tan incisivos con esas adaptaciones dobles sesiones, como comento, van muy buen para sumar los mismos km pero sin tanta exigencia muscular.

    Miercoles 14 Junio 2017

    11.3km - 00:50:05 - 04:26/km

    https://www.strava.com/activities/1035825848

    Dia 10 de especifico. Rodaje "corto",o como minimo mas corto de lo que me hubiera gustado pero por temas logisticos no tenia mas tiempo. Casi todo por hierba y notando un poco la tralla acumulada (que no es tanta). No mucha frescura en las piernas pero naturalmente no habia necesidad de regenerar mucho. Dia tambien largo y de esos que no ayudan a recuperar.

    Jueves 15 Junio 2017

    13.4km - 01:00:00 - 04:28/km

    https://www.strava.com/activities/1037386623

    Dia 11 de especifico y otra vez rodaje suave por la mañana. Despues del dia de ayer (muuuy largo) hoy estaba bastante bajo de energia. He vuelto al parque para seguir la "terapia de hierba". Otro rodaje sobre hierba al zurrón. Espero que al cabo de las semanas estas pequeñas ayudas se noten en temas de frescura muscular y tendinosa.

    Despues de media hora suave el cuerpor se ha activado del todo y las sensaciones de fatiga han desaparecido. Hoy toca irse a dormir pronto para acabar de recuperar bien. Mañana otro rodaje suave por la mañana, esta vez con Sam, algo mas largo y en principio sesión fuerte el sabado (que se podria pasar a domingo si no me noto con garantias)

    Hoy ya he llegado al 10% de la preparación en cuanto a dias y mañana lo hare en cuanto a km.

    Kilometros acumulados (11/112): 171.66km

  9. #3169
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    Contabilizar los km acumulados en toda la preparación tiene algún por qué, simple curiosidad


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  10. #3170
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Contabilizar los km acumulados en toda la preparación tiene algún por qué, simple curiosidad


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    Los dias sí pero los km no tanto. Mas que nada porque mas o menos ya se que caeran entre 1700-1800km en las 16 semanas. Da un poco una idea de los km que quedan supongo.

  11. #3171
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Contabilizar los km acumulados en toda la preparación tiene algún por qué, simple curiosidad ...
    Entiendo que, en algunos casos, si.

    Aquellos que sigan planes por kilómetraje semanales (como alguno de los planes de maratón del amigo JD), la suma total en la preparación dará una idea aproximada de la media de kilómetros semanales,... que entiendo que se aplica durante la preparación.

    También puede dar lugar a alguna conclusión,... a la hora de comparar resultados de maratones con sumas totales dispares.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  12. #3172
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    Gracias a los dos!


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  13. #3173
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    En la sombra Yasu!!
    Pero voy siguiendo tus entrenos!!!
    Aprendiendo!!!

    Road to Berlin!!!!


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  14. #3174
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    Viernes 16 Junio 2017

    15.11km - 01:08:26 - 04:32/km

    https://www.strava.com/activities/1038974877

    Dia 12 de especifico. Sigo con los rodajes suaves por hierba. Tengo la sensación, que no certeza, que al estar la hierba bastante alta estoy teniendo que levantar las piernas mas de lo normal y estoy estresando los isquios un poco mas en contraste de la amortiguacion extra que le estoy dando a las rodillas y tobillos.

    Esta situación no me está dejando sensaciones de frescura y hasta estoy poniendo en duda la sesión de mañana.

    En principio la idea es seguir adelante con la sesión, siempre habrá tiempo de modificar si es necesario. Mañana tambien quiero desayunar antes del rodaje (esta semana toda ha sido en ayunas) para darme ese plus de seguridad de completar bien la sesión. La intención no es rodar bajo de energia trabajando con grasas sino garantizar buenos ritmos en los tramos a RC.

    Kilometros acumulados (12/112): 186.77km

  15. #3175
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    Sabado 17 Junio 2017

    30km - 02:02:24 - 04:05/km

    5k calentamiento + 10k a RC + 5k suaves + 5k a RC + 5k suaves

    https://www.strava.com/activities/1040419152

    Sesión complicada hoy. He salido de casa a las 8 de la mañana y ya a esa hora la temperatura era alta (unos 25 grados) y el sol ya picaba. Hoy sí que he desayunado una tostada con mermelada y un café para tener algo de energia y no tener que fiarme de la poca cena de anoche.

    Sam había comprado un puñado de esos geles muy liquidos por si decidiamos tomar algo de energia en algun momento.

    Después de un calentamiento en el que ya veiamos que el tema hidratación y energia seria complicado nos hemos puesto al lio. A ritmo de 3'38" en los tramos de bajada y 3'43" en los de subida para una media de 3'41"/km.

    A los 7km Sam está ya sufriendo de lo lindo. El sol no deja de picar y se nota la deshidratación. Le comento que después de ese primer 10k podemos tomar un gel y descansar un par de minutos en la sombra pero cuando aun queda una vuelta (1.8km) Sam se descuelga unos metros.

    A los 10km me pongo al trote y cuando veo que Sam para tarda bastante a volver a rodar. Me giro y me voy para donde está él. Al llegar me dice que tire y que necesita un par mas de minutos. Doy una vuelta al parque a ritmo suave y cuando nos juntamos esta vez sí se pone a rueda.

    5km suaves intentando mantener pulsaciones y temperatura corporal baja. A los 5km nos paramos unos 30 segundos antes de los ultimos 5km a RC de la sesión. Le digo a Sam que no se ponga a 3'40" y que mejor que vaya a 3'50" la primera vuelta y aprete si puede en las siguientes 2 vueltas.

    Me sigue el ritmo el primer km pero incluso yo ya noto la fatiga despues de 90 minutos al sol. A partir de ahí se vuelve a descolgar y lo da por terminado cuando le faltan unos 400 metros. Mi ritmo medio en ese segundo tramo es de 3'40"/km pero las pulsacoines se me han ido un poco debido a la deshidratación.

    Antes de volver a rodar nos ponemos a la sombra un minuto mientras nos tomamos un gel de High5 y me sabe a gloria. No tanto por la energia que puede aportar sino por meterme algo liquido a la boca. Trote suave hasta llegar a casa y la cuesta se me hace complicadisima. Estoy bajo minimos y necesito agua.

    Me peso al llegar a casa y he perdido 2 kilos.

    5km - 22:57 - 4'35"/km
    10km - 36:49 - 3'41"/km
    5km - 22:00 - 4'24"/km
    5km - 18:23 - 3'40"/km
    5km - 22:13 - 4'26"/km

    Total 30km a 4'05"/km - 02:02:24

    Contento con la sesión y con los ritmos. Lo que ha costado mas es el ultimo 5km suave cuando ya estaba deshidratado y bajo de energia y sobre todo recuperar fuerzas durante las siguientes 2-3 horas. El pulso seguro que se me ha ido un poco en los ultimos 5km a RC pero normal con la calor.

    Mañana toca recuperar con un rodaje regenerativo corto y el lunes a volver a empezar!

    Kilometros acumulados (13/112): 216.78km

  16. #3176
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    Qué buena sesión pese los problemas con la calor y humedad! Estás sesiones siempre valen doble y te hacen más resistente sin duda.

    Tener el regreso a casa en cuesta no debe ser nada agradable, aunque no debe ser la primera vez imagino


  17. #3177
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Qué buena sesión pese los problemas con la calor y humedad! Estás sesiones siempre valen doble y te hacen más resistente sin duda.

    Tener el regreso a casa en cuesta no debe ser nada agradable, aunque no debe ser la primera vez imagino
    Cierto. Estoy ya acostumbrado a tener que volver del parque rodando en subida después de una sesión exigente pero no por ello se hace más fácil.

    Son unos 1000 metros de subida. No sé el desnivel exacto pero unos 30 metros de positivo. Cuando ha has terminado de tu sesión y quieres llegar a casa siempre toca acabar en subida. Te mantiene honesto.

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  18. #3178
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    Domingo 18 Junio 2017

    8.5km - 00:40:42 - 04:47/km

    El domingo aquí era el dia del padre así que, sabiendo que tenia el dia bastante complicado, salí por la mañana unos 40 minutos con Rory para recuperar algo de piernas.

    Mucha calor ya a las 8.30 y mucha humedad. Despues del regenerativo nos fuimos a la piscina para refrescarnos un poco y poco meter unas cuantas piscinas.

    https://www.strava.com/activities/1042015600


    D15W3

    Lunes 19 Junio 2017

    20.2km - 01:31:40 - 04:32/km

    https://www.strava.com/activities/1043785099

    Ayer lunes tocaba rodaje medio y la noche anterior Sam me habia contactado para ver si podiamos meter el rodaje por la mañana. Al final acepte ya que mejor rodar a 25 grados a las 6.30 de la mañana que a 30 grados por la tarde.

    90 minutos por el parque y tambien ya a esa hora el calor ya apretaba. Muy suave en cuanto a ritmo con la unica idea de completar el rodaje minimizando el desgaste.

    Una vez en casa otra vez a beber 6759 litros de agua para asegurar que el cuerpo recupera bien. Estos ultimos dias me noto mas bajo de energia debido a la calor. Estoy intentando rodar mas suave en los extensivos y asegurarme que voy bien hidratado. De hecho, he decidido no rodar hoy hasta la tarde para tener unas 36 horas enter rodajes y recuperar fuerzas.

    Por la tarde metere una horita suave y mañana toca 10k otra vez. Es una prueba local con pocos participantes (unos 600 creo recordar) y nivel bastante bajo. Lo bueno es que es entre semana y muy cerca de casa. Sam se ha apuntado a ultima hora al 10K. La idea es usarlo como una sesión de calidad (tempo o similar) como ya hice el domingo del 10k de High Elms.

    El año pasado gane esta prueba en 36 y pico con unos 2 minutos sobre el segundo. El unico pero de la prueba del año pasado fue la cantidad de barro y de charcos inevitables que hubo. En principio este miercoles el terreno estará seco y eso debería darme un minutillo pero siendo caminos estrechos con marcas de tractor secas (de esas que joden el apoyo del pie) supongo que tampoco será una prueba rapida. No tengo ni idea de la marca que puedo sacar pero la intención es usar bien la prueba para exigirme un poco a varios niveles (cardio, muscular, etc.)

    Kilometros acumulados (15/112): 245.54km

  19. #3179
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    Diario de Yasunaga

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Road to Berlin: D14W2

    Domingo 18 Junio 2017

    8.5km - 00:40:42 - 04:47/km

    El domingo aquí era el dia del padre así que, sabiendo que tenia el dia bastante complicado, salí por la mañana unos 40 minutos con Rory para recuperar algo de piernas.

    Mucha calor ya a las 8.30 y mucha humedad. Despues del regenerativo nos fuimos a la piscina para refrescarnos un poco y poco meter unas cuantas piscinas.

    https://www.strava.com/activities/1042015600


    D15W3

    Lunes 19 Junio 2017

    20.2km - 01:31:40 - 04:32/km

    https://www.strava.com/activities/1043785099

    Ayer lunes tocaba rodaje medio y la noche anterior Sam me habia contactado para ver si podiamos meter el rodaje por la mañana. Al final acepte ya que mejor rodar a 25 grados a las 6.30 de la mañana que a 30 grados por la tarde.

    90 minutos por el parque y tambien ya a esa hora el calor ya apretaba. Muy suave en cuanto a ritmo con la unica idea de completar el rodaje minimizando el desgaste.

    Una vez en casa otra vez a beber 6759 litros de agua para asegurar que el cuerpo recupera bien. Estos ultimos dias me noto mas bajo de energia debido a la calor. Estoy intentando rodar mas suave en los extensivos y asegurarme que voy bien hidratado. De hecho, he decidido no rodar hoy hasta la tarde para tener unas 36 horas enter rodajes y recuperar fuerzas.

    Por la tarde metere una horita suave y mañana toca 10k otra vez. Es una prueba local con pocos participantes (unos 600 creo recordar) y nivel bastante bajo. Lo bueno es que es entre semana y muy cerca de casa. Sam se ha apuntado a ultima hora al 10K. La idea es usarlo como una sesión de calidad (tempo o similar) como ya hice el domingo del 10k de High Elms.

    El año pasado gane esta prueba en 36 y pico con unos 2 minutos sobre el segundo. El unico pero de la prueba del año pasado fue la cantidad de barro y de charcos inevitables que hubo. En principio este miercoles el terreno estará seco y eso debería darme un minutillo pero siendo caminos estrechos con marcas de tractor secas (de esas que joden el apoyo del pie) supongo que tampoco será una prueba rapida. No tengo ni idea de la marca que puedo sacar pero la intención es usar bien la prueba para exigirme un poco a varios niveles (cardio, muscular, etc.)

    Kilometros acumulados (15/112): 245.54km
    Suerte en la carrera, espero que bajen un poco las temperaturas porque que calor!


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  20. #3180
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    Pues mucha suerte en la prueba y cuidado con esas huellas de tractor, más si están secas. A por esa victoria!


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