Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3201
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    ¿Son 2x8000RC o realmente es un 1x16000RC?

    No veo descanso intermedio,... ¿o no lo registras?
    No lo he registrado pero hemos parado unos 5 minutos.

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  2. #3202
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    Ok,... entendido campeón,... 2x8000RC ; r=5'.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  3. #3203
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    D27W4

    Sabado 1 Julio 2017

    36.2km - 02:35:07 - 04:17/km

    https://www.strava.com/activities/1061869397

    Dia 27 de especifico. El viernes salí un poco menos de una horita suave pero ni lo pongo. Muy de relax con una amiga que hacia tiempo con quien no rodaba con las Nimbus para no pasarme de alegre. Y aun así las piernas estaban muy bien y el ritmó se fue a 4'20"/km casi sin buscarlo.

    La sesión final de la semana (sin contar el regenerativo de ayer domingo) fue la tirada larga del sabado. Queriamos salir a las 7 para estar ya en casa antes de las 10 y poder aprovechar la mañana pero hasta el ultimo minuto no decidimos que recorrido meter. Al final esa indecisión nos costó acabar metiendo toda la tirada larga en el mismo parque.

    Creo que ya he comentado alguna vez que la vuelta corta (todo asfalto) al parque son 1.8km. La vuelta larga (con tramo por hierba) se va a 2.4km pero con Sam ya estamos acostumbrados a meter vueltas cortas.

    Así que nos pusimos a dar vueltas sin mas. El ritmo de piloto automático a unos 4'15"/km e ir sumando vueltas mientras charlamos de cosas.

    Garmin nuevo (FR235) pero despues de probar el pulsometro optico que lleva incorporado el viernes por la noche decidi ponerme la banda elastica para sacar mejor lectura del pulsometro.

    Unas 16 vueltas para 36.2km a 4'17"/km en 2 horas 35 minutos y 138ppm de media (64%).

    El domingo una horita suave dcon Rory en plan regenerativo a su ritmo (4'50"/km).

    La semana se fue a 130.6km a un ritmo medio de 4'14"/km y muy buenas sensaciones.

    D29W5

    Lunes 3 Julio 2017

    2x5000 Tempo

    17km - 01:07:00 - 03:56/km

    https://www.strava.com/activities/1065154417

    Primer dia (dia 29 en total) de la quinta semana de especifico. Empezando la semana con sesión tempo. 2x5000 a ritmo de entre 10k y MM. Puramente hablando ese ritmo para mi deberia estar en 3'25"-3'26" pero siempre hay que saber ajustar por sensaciones. Hoy el viento era lo suficientemente notable como para afectar el ritmo y las piernas no estaban muy frescas.

    Sesión bien sacada y luego revisando el pulso la cosa ha salido mejor de lo que me pensaba.

    Siempre me cuesta activar el cuerpo como para meter una sesión exigente a primera hora entre semana y despues de 3km de calentamiento Sam y yo nos hemos al tema. Primer 5000 muy solvente en 17:12 (3'26"/km). Maxima de 160ppm (80%) y ppm medias de 157 (78%) cuando segun mi ultima prueba de gases me dio un UAN de 174ppm (90%).

    Sam ha salido a mi ritmo pero ha ido perdiendo terreno hasta llegar en 17:19 (3'28"/km) cuando deberia haber salido a 3'33"/km. La recuperación ha sido de 5 minutos andando. Yo hubiera preferido rodar un rato o para un par de minutos pero Sam estaba fundido. Despues de 5 minutos otra vez al tema.

    Ponerse a ritmo otra vez ha costado un pelin. Piernas pesadas y viento en contra. A los 5 minutos, por eso, ya tenia el cuerpo activado y bien metido en la zona. El ultimo mil he tenido que apretar algo ya que inconscientemente el ritmo ya no salia de manera tan natural. Aun asi las pulsaciones se han quedado en una maxima de 162ppm (82%) y ppm medias de 158 (79%) para 17:18 (3'27"/km). Sam notó el esfuerzo de la primera serie y le costó horrores no perder demasiado. Su segundo 5000 salió en 17:44 (3'33"/km), que no está nada mal pero hubiera sufrido menos buscando un 2x3'32"/km en vez de sangrar segundos y sufrir de lo lindo en el segundo 5000.

    Yo me he quedado contento con la sesión. Quizás podria haber forzado un pelin mas viendo las pulsaciones pero las piernas estaban bastante tocadas al final de la sesión. Podría haber metido un 3er 5000 pero habria sido forzar muscularmente de manera innecesaria.

    Mañana rodaje medio por la tarde (unas 34 horas de descanso que me irán de perlas).

    Si quitamos las 2 semanas de taper ya quedan menos de 10 semanas (9 semanas y 6 dias) para Berlin!!!

    Kilómetros acumulados (29/112): 495.2km

  4. #3204
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    Menuda sesión psicológica la del parque dando vueltas! Buenas sesiones las dos!


  5. #3205
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Menuda sesión psicológica la del parque dando vueltas! Buenas sesiones las dos!
    Gracias Didac! Rodando suave y charlando al final no me supuso un esfuerzo mental extra. Cuando me ponga a meter 18-22-30km a RC sí que la cosa se va a poner fea ;-)

  6. #3206
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    Bueno,... por aquí parece que la cosa marcha mejor que bien.

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    ... Si quitamos las 2 semanas de taper ya quedan menos de 10 semanas (9 semanas y 6 dias) para Berlin!!! ...
    Que bien suena,... nueve semanas y media .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #3207
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    @Yasunaga una duda. El UAN suele encontrarse entre nuestros mejor ritmo de MM y 10K, conforme mejor rendimiento, suele aproximarse al de MM. Si lo tienes en 90% y tus series de 5000 a ritmo entre MM y 10K se queda a 80%, algo no cuadra no?
    Osea que lo pregunto para abrir debate y salir de dudas.

    Y ya puestos según tu registro previos y recientes a que intensidad de media corresponden tus mejores ritmos de 10K a MM, sino es inoportuno preguntar, jeje

    Sigue así con la preparación, eres un ejemplo a seguir

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  8. #3208
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    @Yasunaga una duda. El UAN suele encontrarse entre nuestros mejor ritmo de MM y 10K, conforme mejor rendimiento, suele aproximarse al de MM. Si lo tienes en 90% y tus series de 5000 a ritmo entre MM y 10K se queda a 80%, algo no cuadra no?
    Osea que lo pregunto para abrir debate y salir de dudas.

    Y ya puestos según tu registro previos y recientes a que intensidad de media corresponden tus mejores ritmos de 10K a MM, sino es inoportuno preguntar, jeje

    Sigue así con la preparación, eres un ejemplo a seguir

    Saludos!
    El UAN como bien dices, y si seguimos a JD, se suele encontrar entre 10k y MM. O para ser mas exactos, el ritmo que uno deberia llevar en una prueba de 60 minutos. Evidentemente, a mayor nivel del atleta ese ritmo se va acercando mas al ritmo de MM.

    El tema de UAN en cuanto a % de las pulsaciones no es tan sencillo. Partimos de la base que el 90% no es un punto exacto en el que nos podamos parar. No es tan sencillo como decir, me pongo al 90% durante una hora.

    En mi mas reciente MM en el km 2 el pulso estaba al 82%. En el km 15 habia subido hasta el 85%. En el km 20 estaba al 90% y los 500 metros finales al 94%.

    El total de tiempo que estuve al 90%+ fue 6 minutos y la media del los 73 minutos fue de 85%.

    Ahora pon como ejemplo el 2x5000. Si mi 10k potencial a dia de hoy es de 33 minutos (3'21"/km mas o menos) y mi MM potencial es de 72 minutos (3'27"/km) podemos establecer que mi ritmo de 60' deberia ser unos 3'25"/km.

    Mi 2x5000 salió en 3'26"/km y 3'27"/km respectivamente. Si ajustamos fatiga muscular y condiciones externas (viento, etc.) no exactas pues podemos aceptar la sesión por ritmo y por sensaciones. PERO como bien dices no por %FC.

    Para llegar al 90% de salida lo mas seguro es que tuviera que salir a ritmo de 5K. El problema ahí seria de doble filo. Por un lado crearía demasiada fatiga muscular como para alargar la sesión mas allá de esos primeros 15-16 minutos y por otro lado el trabajo de resistencia anaeróbica se limitaría a un maximo de 10 minutos.

    El "problema" que yo tengo es que mi umbral anaeróbico está al 90% pero mi capacidad aeróbica y mi economia de carrera es tal que me cuesta horrores llegar a ese 90%. La pregunta es… mejor trabajar al 80%-83% durante un total de 15-20 minutos o al 90% durante 7-10 minutos?? La respuesta es… ambos son compatibles.

    Tengo pensado meter intervalos de 1600 a ritmos mas exigentes que me permitan subir al 90% con recuperaciones mas cortas para maximizar el tiempo a ese %.

  9. #3209
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    Joder, Yasunaga, vaya master acabas de dar!! Para los que no dominamos los conceptos, de UAN, Tempo, RC, etc,etc, es un placer leerte y aprender.

    Ayer mismo empecé a leer el diario de Flechaman y me ocurrió lo mismo que me ocurre contigo, que no paro de aprender. Además ambos haceis unas reflexiones muy interesantes!!

  10. #3210
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    Si hablamos de acumulación de lactato , una correlación matemática que es bastante fiable (condiciones entre distancias no seimrpe son iguales) es la siguiente:

    Marca de 5k dividido por .93 = Umbral de lactato (4mmol)
    .90 = 3 mmol (ritmo de MM)
    .87 = 2.5 mmol (ritmo maratón)
    .75 = 1 mmol (ritmo aeróbico)

    En mi caso la cosa irá por aqui…

    5k = 3'11"/km (MMP reciente 3'14"/km)
    LT (Lactate Threshold) = 3'25"/km
    HM = 3'32"/km (MMP reciente 3'30"/km)
    MP = 3'40"/km (MMP de hace un año 3'44"/km)
    Ae = 4'15"/km
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 04-07-2017 a las 12:34

  11. #3211
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    Ya que estamos con el tema… siempre me viene a la cabeza una de las grafias de pulso de Himly cuando tratamos el tema de UAN.

    A medida que vamos sumando tiempo de sesión el cuerpo va acumulando fatiga, perdiendo niveles de hidratación, subiendo temperatura corporal y elevando las pulsaciones minimas (no es lo mismo la primera serie de 10' cuando partimos de un pulso de calentamiento que series siguientes viniendo de un pulso de recuperación).

    Estas variables nos suben el pulso pero el nivel de trabajo y esfuerzo es el mismo. De hecho la percepción del esfeurzo en una segunda serie hasta puede ser mas baja que en la primera serie por aquello de haber entrado bien en calor y activar el cuerpo completamente.

    Lo que sí tiene a empeorar es el ritmo. Ese desgaste muscular y elevación de pulso nos resultará en una pequeña decaida de ritmo. Si queeremos mantener el pulso al mismo % inevitablemente el ritmo se verá afectado.

    En mi 2x5000 las dos variables se ven afectadas. El rtimo bajó un segundo por km, el pulso medio subió 1ppm y la maxima subió 2ppm.

  12. #3212
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    Cómo aprende uno en este diario ... Madre mía.

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    Hala, al final me hice Diario

  13. #3213
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    Y para acabar de rematar el tema… muchos ya sabeis que yo estuve años sin pulsometro y aprendiendo a correr por sensaciones. Sabiendo regular esfuerzos para cada distancia de una manera natural e interpretando ritmos suaves, vivos, de umbral, sub maximos y maximos sin pulsómetro.

    Digo esto porque incluso hoy en dia prefiero meter sesiones tempo a ojo. Basandome en un ritmo indicativo pero ajustando por sensaciones. Ir siempre por pulso puede inducir a error, ya sea habiendo calculado las pulsaciones maximas o de reposo mal o simplemente buscando forzar para llegar a un porcentaje que a lo mejor no se ajusta a nuestra realidad fisiologica. Habrá corredores que tienen su umbral al 80% y los habrá al 92%.

    Para mi la lectura de pulso es posterior y como herramienta de analisis pero no como factor indicativo antes de empezar. Habrá dias que mi esfuerzo tempo (forzando ritmo pero a gusto o "comfortably hard" como se describe en ingles) saldrá al 80% y otros dias al 88% pero siempre busco encontrar sensaciones para luego el dia D tener ese "feeling" como referencia.

  14. #3214
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Y para acabar de rematar el tema… muchos ya sabeis que yo estuve años sin pulsometro y aprendiendo a correr por sensaciones. Sabiendo regular esfuerzos para cada distancia de una manera natural e interpretando ritmos suaves, vivos, de umbral, sub maximos y maximos sin pulsómetro.

    Digo esto porque incluso hoy en dia prefiero meter sesiones tempo a ojo. Basandome en un ritmo indicativo pero ajustando por sensaciones. Ir siempre por pulso puede inducir a error, ya sea habiendo calculado las pulsaciones maximas o de reposo mal o simplemente buscando forzar para llegar a un porcentaje que a lo mejor no se ajusta a nuestra realidad fisiologica. Habrá corredores que tienen su umbral al 80% y los habrá al 92%.

    Para mi la lectura de pulso es posterior y como herramienta de analisis pero no como factor indicativo antes de empezar. Habrá dias que mi esfuerzo tempo (forzando ritmo pero a gusto o "comfortably hard" como se describe en ingles) saldrá al 80% y otros dias al 88% pero siempre busco encontrar sensaciones para luego el dia D tener ese "feeling" como referencia.
    Pero hay que admitir que esto solo lo hacen los cracks! Con los años acaban interpretando mas o menos bien las sensaciones y los esfuerzos pero yo creo que nunca llegaré a tu nivel de exactitud "a ojo" como comentas.

    Realmente digno de admirar vuestra capacidad
    Diario del menda

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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  15. #3215
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    El otro dia revisando hojas de excel y ordenando un poco los ficheros en el PC encontre mis notas de la preparación de Barcelona del 2012. Mi ritmo de umbral en esa preparación en la gran mayoría de sesiones fue de 3'55"/km.

    Mi marca de maratón fue de 3:09 (4'25"/km). Aun recuerdo esas sesiones tempo (primera vez que las realizaba de una manera estructurada y por ritmo) y la cantidad de veces que tuve que ajustar distancia por salir demasiado fuerte.

    Parece que fue ayer. Y pensar que ahora 3'55"/km está mas cercano a mi ritmo vivo que a mi ritmo de maratón!! He rebajado ritmo tempo unos 30 segundos en 6 años.

    No quiero ponerme a filosofar… demasiado tarde? ;-) pero mas allá del factor limitativo de la genetica este deporte no tiene muchos trucos. Ir sumando experiencia es clave pero si tuviera que poner el dedo en los dos puntos que dan esa mejora diria que continuidad y estructura.

    Estructura en la planificación de ciclos (macro ciclos, micro ciclos, descansos, etc.), estructura en los tipos de sesión/intensidad, estructura en las competiciones que decidimos enternar, etc. Dentro de ese mundo hay millones de maneras de organizarse y miles de planes de entrenos que dan una estructura minima. Todos y cada uno de ellos son buenos en la medidad que tener esa estructura y plan es mejor que no tenerla.

    Evidentemente que luego hay matices dentro de cada estructura que se deben ajustar para cada atleta pero tener el plan y la estructura es primordial.

    La continuidad es lo que luego nos permite plasmar esas mejoras y hacerlas realidad. Ir sumando base aerobica año tras año, ir desarrollando y fortaleciendo nuestra base esqueletomuscular en cada preparación, y por supuesto esa continuidad no existiría sin saber cómo evitar lesiones. Saber descansar y jugar bien las cartas pensando en el largo plazo en vez de pecar de ambición desmesurada pensando en la carrera de mañana.

    Yo siempre he visto la preparación de maratón como un ejercicio de ahorro continuo para luego poder comprarme el coche a tocateja en vez de ir realizando pagos a medida que vamos generando el dinero. Cada sesión exagerada o con caracteristicas de carrera a tope te vacían la hucha y cada sesión de entreno/recuperación ponen dinero en la hucha. Al final yo prefiero ir poniendo y sacar la pasta el dia del pago que no ir sacando cada 2-3 semanas para luego quedarme corto el dia clave!

    Vale…ya me he quedado a gusto!

  16. #3216
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    ¡¡¡La teoría del saco de piedras de JuanHarp vuelve!!! Ya me gustaría que volviera por aquí, saber qué ha sido de él y si algún día tiene pensado dar por fin el salto al maratón.

    A mí me ha pasado alguna vez hacer un plan específico de maratón demasiado largo, y llegar al taper físicamente cargado y lo que es peor, mentalmente quemado. Por eso sí creo que es importante tener un plan, eso no lo discuto, pero cada vez más creo que es igual de importante saber adaptarlo. Escuchar al cuerpo y descansar cuando te lo pida, o cambiar unas series por un rodaje. Ojo, no por sistema, pero sí cuando haga falta. Y también me parece importante tener variedad de sesiones, si todas las semanas tienen la misma estructura al final el cuerpo se "acostumbra" y se "vuelve vago". Hay que salir de la rutina de vez en cuando: irse a trotar al monte, o meter un fartlek, o yo qué sé... nadar!
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 18' 23'' (XVII Media Maratón Donostia 2017)
    • 10.000: 36' 20'' (XV 10k Villa de Laredo 2017)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  17. #3217
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  18. #3218
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    ¡¡¡La teoría del saco de piedras de JuanHarp vuelve!!! Ya me gustaría que volviera por aquí, saber qué ha sido de él y si algún día tiene pensado dar por fin el salto al maratón.

    A mí me ha pasado alguna vez hacer un plan específico de maratón demasiado largo, y llegar al taper físicamente cargado y lo que es peor, mentalmente quemado. Por eso sí creo que es importante tener un plan, eso no lo discuto, pero cada vez más creo que es igual de importante saber adaptarlo. Escuchar al cuerpo y descansar cuando te lo pida, o cambiar unas series por un rodaje. Ojo, no por sistema, pero sí cuando haga falta. Y también me parece importante tener variedad de sesiones, si todas las semanas tienen la misma estructura al final el cuerpo se "acostumbra" y se "vuelve vago". Hay que salir de la rutina de vez en cuando: irse a trotar al monte, o meter un fartlek, o yo qué sé... nadar!
    Completamente de acuerdo. Adaptar un plan es importante pero para alguien que lleva 6 meses o incluso un par de años corriendo un plan basico y poco ambicioso le ayudará a entender conceptos para futuras preparaciones sin tanta necesidad de adaptar. Pero el plan inicial tiene que ser sencillo, no vale seguir un plan complejo avanzado de Lydiard cuando se lleva un par de años corriendo.

    Populares con ya algo mas de bagaje de preparaciones varias y una evidente progresión y mejora en su haber sí que tendrán que hilar mas fino adaptando cualquier plan a su realidad.

    Lo de la preparación larga que comentas tambien es interesante. El otro dia vi que Jason Cherriman (popular british de 2.20) empezó su preparación especifica para Berlin este lunes. Son 12 semanas con 2 de ellas de taper. Empieza despues de 7 semanas de parón (5 semanas de 60km y 2 completamente parado).

    Para alguien con 8 años de acumulación de preparaciones específicas en varias distancias 12 semanas pueden ser suficientes para buscar objetivo. Yo no discuto que 12 sean suficientes pero a mi me gusta alargarlo a 16 semanas especificas mas 2-4 semanas de puente.

  19. #3219
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    Martes 4 Julio 2017

    Medium Run

    22km - 01:34:25 - 04:18/km

    https://www.strava.com/activities/1067621660

    Ayer tocaba rodaje medio. Algo que me habia ido muy bien hace un par de años era meter rodajes de unos 90' casi cada semana. Dentro de semanas con ya un volumen serio y sesiones exigentes inetntar meter un rodaje medio es complicado y hasta puede llegar a causar fatiga general de manera prematura.

    Pero si se encaja bien ayuda a acostumbrar el cuerpo a rodar mas de una hora con piernas algo tocadas y da ese plus de capacidad aeróbica. Esta planificación quería obligarme a meter esos rodajes medios otra vez.

    Despues de una primera fase de puente de 4 semanas en las que mis rodajes mas largos fueron de 2 horas (demasiado largos para considerarse medios y demasiado cortos para considerse largo) con la unica intención de acelerar mi mejora aeróbica y de poder meter tiradas largas (largas de verdad) con garantias, he podido empezar a meter rodajes de entre 1h20m y 1h40m (23km, 20km, 20km y 22km ayer).

    Ayer volvieron las temperaturas veraniegas despues de un par de semanas de descanso con lo que las sensaciones no fueron muy buenas. Acalorado durante todo el rodaje, notandome algo bajo de energia y sin chispa. El pulso parece que no subió mucho pero seguro que fue mas alto que en previas semanas.

    22km a 4'18"/km - 01:34:25 (ppm medias 144ppm - 68%)

    Kilómetros acumulados (30/112): 517.2km

  20. #3220
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    Por cierto, tengo Garmin nuevo (FR235) y se ha vuelto loco.

    Despues de la TL y el 2x5000 me decia que la predicción de maratón era de 2.34 pero es que despues del rodaje de ayer ha rebajado la prevision a 2.32

    No se qué logica usan estos de Garmin o qué se han fumado pero los calculos estos para predecir marcas no creo que sean tan faciles como para aventurarse a predecir despues de 3 sesiones. No me quiero ni imaginar qué me dirá después de la sesión del sabado.

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