Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3221
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    Genial tus reflexiones, es una suerte que compartas tu conocimiento y experiencia adquirida en estos años.

    Lo de las predicciones de Garmin a mi parecer son demasiada optimistas. Creo que simplemente se basan en el VO2Max que te estima, y si este no se corresponde al real ya nada encaja.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  2. #3222
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Genial tus reflexiones, es una suerte que compartas tu conocimiento y experiencia adquirida en estos años.

    Lo de las predicciones de Garmin a mi parecer son demasiada optimistas. Creo que simplemente se basan en el VO2Max que te estima, y si este no se corresponde al real ya nada encaja.

    Saludos!
    Tampoco tengo los conocimientos como para asegurar que el Vo2Max es suficiente o ideal para predecir marcas.

    Me quedo con las tablas VDOT del tio Jack.

  3. #3223
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    te va a decir que tienes el récord de las 2h a tiro! ;-)

  4. #3224
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    Cita Originalmente escrito por EduGS Ver Mensaje
    te va a decir que tienes el récord de las 2h a tiro! ;-)

  5. #3225
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Por cierto, tengo Garmin nuevo (FR235) y se ha vuelto loco.

    Despues de la TL y el 2x5000 me decia que la predicción de maratón era de 2.34 pero es que despues del rodaje de ayer ha rebajado la prevision a 2.32

    No se qué logica usan estos de Garmin o qué se han fumado pero los calculos estos para predecir marcas no creo que sean tan faciles como para aventurarse a predecir despues de 3 sesiones. No me quiero ni imaginar qué me dirá después de la sesión del sabado.
    ya te dije que los de Garmin son un poco fantasiosos, mucho mas en mi caso... No se como calculan la VO2 max pero me dan un valor de 59.

  6. #3226
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    Revisando mi preparación de Londres 2016 (2.37) veo que a estas alturas habia metido 9 semanas de 96km de media hasta la semana pasada cuando pille una gripe de caballo que acabó en bronquitis y tuve que parar 2 semanas completamente. Eso me dejó con 11 semanas por delante (9+2 de taper) para acabar de preparar mi asalto al sub 2.40 y con muchas dudas sobre si tendria suficiente tiempo.

    El problema real no era tanto la cantidad de semanas que quedaban (11) sino la cantidad de semanas de calidad teniendo en cuenta que tenia que volver a subir y a crear adaptaciones de manera precipitada. Al final fueron 3 semanas de re-adaptación, 6 de calidad (incluyendo una MM) y 2 de taper que me dieron para conseguir mi objetivo.

    Pues al final de esta semana quedaran las famosas 11 (9+2) semanas y llego en un estado de forma bastante bueno. He subido al volumen maximo (130km) y ahora toca estabilizar. Hasta la fecha llevo 2 semanas de 110-115 y 3 semanas de 120-130 (contando esta semana). A partir de la semana que viene quedan 3 semanas mas de 120-130 para luego bajar un par de semanas a 100-110.

    La recta final serán 4 semanas de 110-120 + las dos de taper.

    En cuanto a estructura de sesiones especificas que produzcan adaptaciones fisiologicas resultando en un mejor rendimiento (capacidad aeróbica, resistencia, etc.) en las 4 semanas y media que llevo de especifico la prioridad ha sido mejorar capacidad aeróbica y fuerza muscular a traves de rodajes medios y largos tradicionales (los rodajes de 20km-23km + las tiradas de 35km-36km), introducción de intensidades cercanas a UAN (los dos 10k de "competición" a tempo y el 2x5000) + una primera toma de contacto con el ritmo de carrera (2x4, 2x8, 10+5 dentro de un 30).

    A partir de la semana que viene las sesiones de RC se ponen mas serias y complejas con un 2x(2E+10MP)+1x(2E+5MP) para un total de 33km o un 6x(3MP+1T) para un total de 34km hasta llegar a un 4x2T+10E+10MP para 38km o el tipico 30km a RC. Tambien empiezo a elaborar mas sobre ritmos UAN en sesiones de intervalos (800, 1200 y 1600) con la intención de mejorar mi capacidad anaeróbica y seguir sumando sesiones tempo (4x4, 10) para seguir alargando y mejorando mi "speed endurance".

    Y Sam me ha pedido si podemos meter una tirada de 44km a 4'15" (3h07m) pero ya veremos si quedan dias o si vale la pena dependiendo de cómo vayamos evolucionando.

    Las ultimas 3 semanas… poca cosa. Pero ya comentare cuando lleguen.

  7. #3227
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    Y Sam me ha pedido si podemos meter una tirada de 44km a 4'15" (3h07m) pero ya veremos si quedan dias o si vale la pena dependiendo de cómo vayamos evolucionando.

    .
    Cual seria la finalidad de esta sesión??? me refiero en que casos merecería la pena, porque aunque es un ritmo trotón para vosotros, la distancia es una pasada

  8. #3228
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Cual seria la finalidad de esta sesión??? me refiero en que casos merecería la pena, porque aunque es un ritmo trotón para vosotros, la distancia es una pasada
    Bueno, ahí entramos en las teorías de entrenar por sobre de la distancia.

    Existe la visión que entrenar por encima del tiempo que tendrás que correr el dia D es beneficial para acostumbrar el cuerpo a rodar ese tiempo. Para mi, y en la mayoría de ocasiones, eso ha significado un maximo de 2.45 (a un ritmo de 4'25"/km-4'30"/km unos 36km-38km).

    Lo que pasa es que si el ritmo suave ya es 4'15"/km pues eso se va a 39km. En condiciones normales eso ya valdría pero si ese dia te notas algo mas fresco de una manera muscular y te vas a 3 horas de tirada larga pues entras en el territorio de riesgo. Llega un punto que el riesgo de lesión es mas alto que el beneficio que le sacas a esos extra 20-25 minutos de rodaje.

    Ahora, si acostumbras al cuerpo a rodar 3 horas de manera habitual (3-4 veces por preparación) pues tiene mas sentido. Yo me quedo con esas 2.45-2.50 o hasta 3 horas como mucho (aunque metiera 3.03 en marzo en Barcelona)

    Lo que pasa es que 3 horas para alguien de 4 horas el maratón son 30km, para mi pueden ser los 42km o para un keniano ya se va a 50km+

  9. #3229
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    D31W5

    Miercoles 5 Julio 2017

    11.3km a 4'47"/km - 00:54:05

    https://www.strava.com/activities/1069104948

    Regenerativo de 55' muy muy suave para recuperar piernas. Sensaciones de fatiga con calor y pulsaciones altas. Toca recuperar bien antes del sabado. Eso sí… sensaciones similares a las de la semana pasada cuando metí calidad el lunes y rodaje medio el martes. La diferencia es que esta semana no tengo calidad hoy jueves.

    D32W5

    Jueves 6 Julio 2017

    14.1km a 4'28"/km - 01:03:01

    https://www.strava.com/activities/1069997408

    En vez de calidad esta semana toca rodar suave (como hace tres semanas) hasta la sesión del sabado. El pulso esta mañana ha salido alto otra vez pero tambien por el calor y por que ayer y hoy no me puse la cinta del pulsometro y ha sido el mismo pulsometro del reloj (optico) el que ha sacado la FC y no me lo acabo de creer.

    El otro dia me dio una FC de reposo de 35ppm y la media de reposo en los ultimos 6 dias es de 46ppm cuando deberia estar mas por 52ppm. Que quede claro que "reposo" en este caso significa durante el dia ya que no llevo el reloj puesto cuando me levanto por la mañana.

    Mañana otro rodaje suave para acabar de recuperar bien y el sabado a por el tema. El plan es meter la siguiente sesión (siempre que me note con garantias esa misma mañana… prefiero cambiar de planes antes que tener que abandonar si no me noto en condiciones):

    5km a 4'35"/km + 4x2km a 3'25"/km + 10km a 4'20"/km + 8km a 3'40"/km + 5km a 4'35"/km para un total de 36km

    Kilómetros acumulados (32/112): 542.62km

  10. #3230
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    A partir de la semana que viene las sesiones de RC se ponen mas serias y complejas con un 2x(2E+10MP)+1x(2E+5MP) para un total de 33km o un 6x(3MP+1T) para un total de 34km hasta llegar a un 4x2T+10E+10MP para 38km o el tipico 30km a RC. ...
    A veces me pierdo en las cuentas,... o no tengo km E en cuenta o hay errores:

    2x(2E+10MP)+1x(2E+5MP) = 2x12 + 1x7 = 24 + 7 = 31 (¿33?)

    ¿Salen 34km en el 6x(3MP+1T)? ¿Hay km E entre cada serie?

    Tampoco soy capaz de ver como salen en total los 38km .

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    ... 5km a 4'35"/km + 4x2km a 3'25"/km + 10km a 4'20"/km + 8km a 3'40"/km + 5km a 4'35"/km para un total de 36km ...
    Y en este me pasa algo parecido,... aunque supongo que el truco está en el 4x2km.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  11. #3231
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    En el primero faltan 2km suaves al final que no he puesto, en el segundo faltan 5km al principio y 5km al final suaves y en el del sábado no he omitido nada. 5+8+10+8+5 para 36

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  12. #3232
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    Ok,... en el de 38 entiendo que también 5km antes y 5km después.

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    ... y en el del sábado no he omitido nada. 5+8+10+8+5 para 36 ...
    Por eso digo que el truco está en el 4x2,... es realmente 1x8,... si acaso con algún parón momentáneo.
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  13. #3233
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    Parón de unos 90"

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  14. #3234
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Ok,... en el de 38 entiendo que también 5km antes y 5km después.



    Por eso digo que el truco está en el 4x2,... es realmente 1x8,... si acaso con algún parón momentáneo.
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    Un 4x2 es un 4x2, esas cosas raras como 1x8 sólo están en tus planes Pama Diario de Yasunaga

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  15. #3235
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    Buenísimos entrenamientos Yasu, de momento va todo de cine, que siga así.
    Seguimos aprendiendo mucho en la sombra, gracias.

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  16. #3236
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    Cita Originalmente escrito por Ruper77 Ver Mensaje
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    Un 4x2 es un 4x2, esas cosas raras como 1x8 sólo están en tus planes Pama Diario de Yasunaga ...
    Je,... pues si,... en mis planes pongo 2x5km,... y luego hago trampas,... 1x10km,... porque no hago parón.
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  17. #3237
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    Dios no tengo palabras!!!!


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  18. #3238
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    Sabado 8 Julio 2017

    5E+4x2T+12E+6M+4E (35km)

    https://www.strava.com/activities/1072945153

    El sabado tocaba sesion de calidad exigente. De esas en el plan hay unas 5 y esta era la primera. Estas sesiones uno de los requisitos primordiales es estar lo suficientemente fresco antes de la sesion como para atacarla con garantias. No tanto de que salga una sesión perfecta sino de unos minimos de sacar la sesión y no verse obligado a abandonar prematuramente.

    Los dias previos (miercoles, jueves y viernes) fueron suaves. El viernes noche no dormí muy bien debido al calor y a que las peques nos dieron un poco la noche.

    Sam estaba fuera todo el fin de semana así que me tocó meter la sesión en solitario y sin el descanso de la noche anterior que me habria gustado.

    Eso si, el viernes noche cené pasta por primera vez desde hace semanas.

    Me levanto a las 6.30 para salir a rodar a las 7 y poder hacer coincidir mis ultimos 5km con el parkrun a las 9 pero he calculado mal los tiempos y no me doy cuenta hasta bien metido en la sesión.

    Meto un botellin de agua y otrode isotonica en el coche y me voy para el parque en coche. No quiero tener que volverme a casa despues de la sesión teniendo que meter una cuesta de un kilómetro.

    No hay nadie en el parque y el sol aun no brilla fuerte. Me pongo a rodar suave para entrar en calor. Me noto bien... decido tirar adelante con la sesión.

    Los 5km suaves salen a a 4'23"/km y ya estoy con ganas.

    Primer 2km en 6:50 (3'25"/km) - tengo la sensación de tenere que forzar un pelín muscularmente. Supongo que el cuerpo no está al 100% y aun no me he acabado de activar del todo. Paro unos 90 segundos y segundo 2000.

    Segundo 2000 en 6:49 (3'25"/km). Mejores sensaciones. No estoy mirando el pulso en ningún momento pero luego me daria cuenta que no estoy pasando del 80%-81%FC

    Tercer 2000 en 6:49 (3'25"/km) y cuarto 2000 en 6:47 (3'24"/km). Me noto las piernas algo tocadas pero sé que toca rodar suave y podré recuperar. Al cabo de rodar unos 5 minutos me encuentro con Daniel y me acompaña unos 5km. Charlamos un rato sobre preparaciones y estilos y demás mientras rodamos suave. El ritmo es mas lento de lo que meteria si fuera solo pero la media sale en 4'22"/km.

    En ese momento me doy cuenta de la hora y que ya están preparando el parkrun. He calculado mal y no me dará tiempo a meter 8km a RC para luego meter el parkrun suave. En ese momento decido seguir rodando suave hasta que den la salida del parkrun y meterlo a RC para luego meter los ultimos km suaves yo solo.

    Al final salen 12km a 4'22"/km antes de ponerme a RC. El parkrun lo meto a 3'38"/km de media e intentando mantener el esfuerzo. Sigo sin mirar pulso pero luego veo que ese tramo a RC salió en 157-159ppm (78%-79%).

    Los metros finales decido no parar y seguir un km extra a RC. Llego a meta el sexto, recogo el codigo de barras y casi sin parar sigo un km mas a RC. Despues me pongo a rodar suave otros 4km (que salieron a 4'14"/km) para terminar en 35km.

    Piernas cansadas y fatigado pero bien de energia, no me he dado con el muro. Llego al coche y me bebo litro y medio de agua y isotonica. Me noto bien. Cansado pero bien. Satisfecho de cómo ha salido la sesión. El Gramin se ha vuelto loco y me da un vo2max de 68 (que es lo que me dieron en el test de gases en marzo) pero la predicción de maratón se ha ido a 2.26

    Por la tarde teniamos a gente en casa y nos fuimos a dormir tarde. Muy bajo de energia toda la tarde y todo el dia de ayer.

    Ayer domingo salí con el chico que ha estado en mi casa este fin de semana. Su ritmo vivo era 5'20"/km asi que cuando me propuso de ir a rodar unos 35' le acepté con gusto.

    8km a 5'18"/km para 42'27" y cerrar la semana en 121.1km a 4'18"/km de media. Acabo la 5a semana de la preparación con buenas sensaciones. Quedan 9 semanas fuertes antes del taper!

    5km: 21:57 - 4'23/km (131ppm)
    2km: 6:50 - 3'25"/km (151ppm)
    2km: 6:49 - 3'25"/km (153ppm)
    2km: 6:49 - 3'25"/km (154ppm)
    2km: 6:47 - 3'24"/km (156ppm)
    12km: 52:29 - 4'22"/km (135ppm)
    6km: 21:50 - 3'38"/km (155ppm)
    4km: 17:01 - 4'14"/km (143ppm)

    Total 35km a 4'01"/km - 02:20:38

    Km acumulados (35/112): 599.31km

  19. #3239
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    Pedazo sesión Yasu! Como se nota tu adaptación a meter entrenos de tantos kms sin apenas dificultades. A seguir así!


  20. #3240
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    Gracias Didac. Aunque dificultades siempre las hay. El sabado tuve algun problemilla de estomago durante la sesion y despues de la sesion. Estuve hasta las 3 de la tarde algo delicado.

    Tambien la exigencia muscular fue notable sobretodo durante los 4x2000 y los ultimos 4km cuando le pides a las piernas que sigan rodando despues de los tramos mas exigentes y te piden descanso a gritos. En ese momento las microruturas son mas evidentes y eso produce una sensación algo desagradable.

    Cierto que no es la primera vez que meto una sesión de mas de 2 horas con elementos variados combinando duración, intensidad y ritmo. Y por eso esa insistencia en llegar a la sesión con in mínimo de garantías.

    Ahora de estas combinadas ya no toca nada hasta mediados de agosto cuando la idea es meter 3 mas antes del taper.

    D36W6

    Lunes 10 Julio 2017

    16.2km a 4'20"/km - 01:10:14

    https://www.strava.com/activities/1076567923

    Ayer lunes, viniendo de un domingo suave, tocaba rodaje suave de mas de una hora. Al final fueron 70 minutos con algo de calor pero nada serio. Curioso que a la minima que suben las temperaturas (estariamos a unos 23 grados) el pulso lo nota. El ritmo no fue nada especial pero las pulsaciones fueron un pelin altas (140ppm de media - 65%) para el ritmo.

    Cualquier cosa por debajo de 155ppm (75%) para mi es trabajo aeróbico extensivo puro pero normalmente prefiero rodar por debajo de 145ppm (70%) de media en los rodajes suaves.

    D37W6

    Martes 11 Julio 2017

    20.1km a 4'29"/km - 01:30:10

    https://www.strava.com/activities/1077864142

    Esta mañana he salido a rodar pronto con Sam ya que por la tarde/noche se ve que va a caer un diluvio de dimensiones bíblicas y he preferido quitarmelo de encima lo antes posible.

    Sensaciones de piernas pesadas y bajo de energia. Este fin de semana la nutrición no ha sido ideal y creo que el cuerpo lo ha notado. Anoche ya volví a cenar como es debido pero el cuerpo aun no está al 100%. El fin de semana tuvimos a gente en casa y me vi casi obligado a no ser tan detallista con las comidas. Tambien me tome unas 3 cervezas pero lo que realmente creo que ha impactado es el irme a dormir muy tarde despues de la sesion del sabado.

    Las pulsaciones hoy han sido muy bajas y eso me da tranquilidad de que la cosa va bien. Las temperatruras relativamente bajas, de unos 17 grados han ayudado pero a 4'29"/km de media las pulsaciones medias han sido de 127ppm (57%)

    km acumulados (37/112): 635.63km

    Esta semana en principio va a volver a ser alta de volumen pero con una sola sesión de calidad. A dia de hoy la idea es meter 18km a ritmo de carrera el viernes sabiendo que las cosas pueden cambiar dependiendo de mil variables (curro, familia, etc.). De hecho, el plan esta semana es meter volumen "alto" sin tirada larga.
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 11-07-2017 a las 12:46

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