Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3241
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    D38 y D39 W6

    Miercoles 12 Julio 2017

    Doble sesión. La primera doble sesión de la preparación. Unos 60' por la mañana y otros 45' por la tarde. Manera facil de sumar kilómetros reduciendo el desgaste muscular. Ambos rodajes suaves a unos 4'30"/km.

    23.4km en total

    Jueves 13 Julio 2017

    Rodaje de 50' para recuperar un poco de cara al viernes. Casi todo el rodaje por hierba para proteger un poco las articulaciones.

    D40W6

    Viernes 14 Julio 207

    18km a Ritmo de Carrera

    https://www.strava.com/activities/1082592756

    Esta mañana tocaba el primer rodaje de mas de un hora a ritmo objetivo. Tenia dudas ya que el volumen en general estas semanas está siendo un pelin ambicioso y nunca se sabe cómo responderá el cuerpo a esa exigencia. El problema no iba a ser de pulso o de energia (que tambien hay que gestionarlo bien) sino mas de temas musculares y de articulaciones y tendones. Una hora a ese ritmo exige mucho.

    El viento ha sido bastante notable y cruzado con lo que me ha molestado mucho durante unos 1.2km de los 1.8km que tiene una vuelta al parque. En total sabia que eran 10 vueltas y eso numero mentalmente se hace mas facil de digerir que 18 (km).

    El primer km me ha generado una especie de "deja vue" de la cantidad de veces que he rodado a RC en ese parque. Las sensaciones han sido muy familiares. Eso siempre ayuda.

    Los km han ido pasando pero me he ido acomodando hasta dejar el ritmo decaer de 3'38"/km a 3'41"/km de media en el km9. A partir de ahí me he centrado mas en mantener el esfuerzo aun teniendo que ser un poco mas brusco con la gestion energetica. Mentalmente tambien sabiendo que ya empezaba la cuenta atrás he podido mantener la concentración volviendo a rebajar el ritmo otra vez a 3'38"/km.

    Los 5km finales he notado el pulso ir subiendo sin saber exactamente hasta donde. Las sensaciones han sido buenas pero entre viento, volumen acumulado y nivel energetico bajo (sin desayuno ni café) a partir de la hora el puslo se ha descontrolado un poco.

    Mi FC media en maratón está sobre las 160ppm pero siempre aguantando sub160ppm hasta el km30. Hoy he llegado a las 160ppm mas o menos en 16km. Aun lejos, eso sí, de las 165ppm-170ppm justo antes del umbral (172ppm-174ppm)

    18km a 3'38"/km - 01:05:24

    Total 28km a 4'01"/km - 01:52:39

    Mañana rodaje regenerativo y veremos lo que hago el domingo. Supongo que entre 60'-90'

    Kilómetros acumulados (40/112): 698.21km

  2. #3242
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    W6 D41&42

    Sabado y domingo fueron dias 41 y 42 de la preparación. Tocaba recuperar despues de la sesión del viernes. Así pues, fin de semana tranquilo en casa de los suegros saliendo un par de ratos para no molestar mucho ;-)

    Sabado fueron unos 50' de claro tono regenerativos. El ritmo fue mejorando a medida que las piernas se fueron activando para un total de 11.3km a 4'34/km de media.

    El domingo mas de lo mismo alargando el rodaje a 70'. Piernas ya mas recuperadas y ritmos de 4'25"/km para 16km.

    En total acabe la semana con 126.23km a un ritmo medio de 4'21"/km con una sola sesión de calidad (18km a RC -3'38"). 14% de calidad. Si analizamos la calidad en ciclos, esta semana pasada era la 3a en un ciclo de 3.

    21.5%, 20% y 14% de calidad. Esta semana vuelvo a subir el % de calidad (en principio a un 27%)

    W7 D43

    Lunes 17 Julio 2017

    https://www.strava.com/activities/1088186924

    Ayer meti el ya habitual rodaje medio. Hora y media que en este caso dieron para 22km. Piernas bastante frescas. No tenia la intención de forzar el ritmo pero ya de buen inicio me note bastante suelto y con energia. Cierto que con 26 grados y solano a partir de 60' el pulso subió un poco (me note algo deshidratado) pero la media se mantuvo en 148ppm (70%) para un ritmo medio de 4'10"/km (4'15" los 11km de ida y 4'05" los 11 km de vuelta)

    Esta tarde/noche tengo "mob match" con los del club. Una especie de prueba de 5km con solo dos clubes tomando parte y con participación como principal objetivo. La idea es meter el maximo numero de corredores posibles en los primeros 50 puestos (ahora no recuerdo exactamente si son 50). Me pidieron participar hace tiempo y les dije que correria (me aceptaron que no corriera a tope) asi que metere un rodaje de 13km-15km con esos 5km a ritmo sub maratón (ya veremos, quizás lo use para darle un poco de caña al cuerpo).

    Mañana regenerativo y jueves en principio sesión de pista. La primera de la preparación. Estoy casi convencido que la sesión será la siguiente:

    1600, 1200, 800, 800, 1200, 1600. Los ritmos tambien se verán ya que no tengo referencias válidas. Tendre que ir a sensaciones pero me temo que la cosa estará entre 76" y 78" los 400 (a ver si hay sorpresas).

    Viernes y sabado muy suaves y domingo sesión de RC otra vez. No quiero obligarme a nada pero me gustaria llegar lo suficientemente fresco como para completar un 3x7000. Tambien se verá!

    Kilómetros acumulados (43/112): 747.54km

  3. #3243
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    El otro hablando con um buen amigo que prepara triatlones (con 2.55 en maratón) me preguntaba si no se me iba a hacer larga la preparación. Me veía en un muy buen punto (FC entre 70%-80% para ritmos de maratón) y estuvimos tratando el tema de Jason Cherriman que va a buscar MMP en maratón con 11 semanas casi sin "base" (mas base que maraton en 2.20-2.25 anual no se si hay). Mas que sin base, viniendo de varias semanas casi parado del todo.

    En ese sentido es complicado hablar de un numero de semanas para una preparación ideal. Volvemos al tema que hay mil variables que influyen en la duración de un plan especifico de maratón. Creo mas en un numero minimo que en numero maximo de semanas.

    El minimo tiene que asegurar que la progresion de volumen es aceptable para el cuerpo (que haya adaptaciones graduales) y que nos permita subir con garantias. Luego hay que asegurar que la progresion de bajada (taper) tambien nos pone en el dia D sin fatiga acumulada. En muchos casos eso ya se te va a 10 semanas para alguien con experiencia y acostumbrado a meter volumenes "altos". Altos entre comillas porque pueden que sean altos para unos y bajos para otros. Lo importante es que sea un volumen ya experimentado por la persona en anterioridad y entendido como alto para esa persona. En mi caso 130km mas o menos.

    Cuanto mas nos pasamos de ese maximo tolerable mas exigencia en el aspecto de fatiga acumulada, saturación mental, etc. con lon que hay que reducir el numero de semanas con esa exigencia si no queremos llegar pasados.

    Yo ahora estoy en la semana 7 de 16 o se puede tambien interpretar como semana 11 de 20 si miramos el volumen medio de las 4 semanas previas al especifico (91km semanales). Esas 4 semanas ayudaron a la adaptación al volumen del especifico pero tambien generan fatiga acumulada. Menos que las semanas de 125km pero todo suma.

    Luego si quitamos las 2 semanas de taper pues veo que me quedan menos de 8 semanas de trabajo serio. En las 6 semanas que lelvo de trabajo ha habido una mejora de rendimiento considerable y la fatiga muscular y general acumulada es tolerable. Lo se por cómo me noto en un rodaje de 90 minutos a un ritmo "extensivo" ilustrado por unas pulsaciones estables durante el rodaje. Otros factores que de momento me ayudan a confirmar que no hay sobre entrenamiento es las pulsaciones de reposo (media muy similar en las ultimas semanas) o en mi caso el tema de dormir.

    Soy de los que si acumulo demasiada fatiga lo noto porque me cuesta dormir mucho mas, no puedo controlar tanto la dieta y hasta me cuesta rodar suave.

    Asi que de momento viento en popa. Alguna cosilla muscular los dias despues de meter sesión de calidad pero de momento estoy recuperando bien y el equlibrio entre nutricion, descanso y actividad es bastante bueno.

    Eso si… aun quedan 8 semanas fuertes y habrá que seguir atento.

  4. #3244
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    Tu estás en otro nivel Yasunaga, aún cuando no estás en específico acumulas casi más kilómetros que gente que está preparando el maratón. Tu trabajas la base practicamente todo el año!!

  5. #3245
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    Veo que en este específico hablas de progresión, de aumento de volumen, cuando otras veces has hecho más "tarifa plana", ¿por qué este cambio?
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 18' 23'' (XVII Media Maratón Donostia 2017)
    • 10.000: 36' 20'' (XV 10k Villa de Laredo 2017)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  6. #3246
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Veo que en este específico hablas de progresión, de aumento de volumen, cuando otras veces has hecho más "tarifa plana", ¿por qué este cambio?
    Bueno, hay progresión hasta llegar a un volumen alto mas o menos fijo. De 90km (4 semanas) a 112km (2 semanas) hasta 120km-130km(6 semanas) para volver a bajar gradualmente durante otras 6 semanas (110km-120km) y entrar en taper (2 semanas).

    Son 2 ciclos de 6 semanas (uno de volumen - con sesiones especificas pero centrado en volumen - y el otro mas centrado en ajustar mas RC+T bajando volumen hasta cierto punto).

    Teniendo 20 semanas y viniendo de una muy buena base he preferido ser mas preciso en cada fase. Tampoco es que haga los tipicos ciclos de 2+1 o 3+1 ya que dentro de esas 6 semanas de volumen alto estoy manteniendo volumen y solo regulando calidad (2 ciclos de 3 semanas - 3Q, 2Q, 1Q).

    Las 6 semanas de menor volumen tambien va a coincidir con dos semanas que estoy de "vacaciones" con la familia asi que tampoco podre meter la calidad que querria con lo que intentare ser aun mas especifico y clavar sesiones importantes.

  7. #3247
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    W7 D44

    Martes 18 Julio 2017

    PWR/ORR Mob Match (5k a UAN)

    https://www.strava.com/activities/1090161396

    Anoche, como ya comente el otro dia, tenia mi primer Mob Match del club. Mas de 300 corredores en uno de los parques cerca del club. Tenia que competir con la camiseta del club pero no queria ir corriendo hasta allí con esa camiseta asi que decidi irme hasta la salida (6km) corriendo con mochila. Como tampoco tenia claro de las calles exactas para llegar a puesto tambien aproveche para llevar movil y ya de paso tambien meti un botellin de agua.

    Llego a eso de las 19.30 y me llevan a la recogida de dorsal y hasta guardaropia para dejar la bolsa. Estoy a punto a eso de las 19.40 pero me comentan que no salimos hasta las 20.00

    20 minutos de chachara y volviendome a enfriar. Me entró un poco de pánico al no querer meter 5k a ritmo fuerte en frio. Otro km de calentamiento y a la salida. No me gustó el tener que meter 6km, parar 20 minutos, calentar un km y parar 5 minutos hasta la salida (algo mas tarde de las 20.00)

    Salimos a ritmo tranquilo y somos un grupito de 6 corredores tirando el primer km. Noto que vamos lentos pero no miro el crono ya que el perfil del recorrido es complicado. Giros, subidas, bajadas, mucha hierba, raices de arbol, piedra de grava. Imposible ir a ritmo.

    Ese primer km estoy en cuarta posición y me da la sensación de ir de "paseo". Vamos en fila india ya que el caminito no permite adelantar facil. Llegamos a un llano abierto sobre los 1.3km y decido meter otra marcha. Me pongo delante y meto un par de kilómetros a tempo. Ritmo fuerte pero controlado. Luego revisando FC vi que ciertamente el pulso me subió hasta 172ppm (87%-88%) en ese tramo. Tambien el hecho de estar en carrera con otros competidores y con la adrenalina extra pues normal que me subiera hasta ese punto.

    Al final de la primera vuelta (2 vueltas de 2.5km) uno del club que no corria me grita que llevo unos 40 metros de ventaja. Sigo a ritmo hasta el ultimo km cuando tengo que bajar el pistón para no pasarme de intensidad (me bajó hasta 170ppm - 86%).

    No me han llegado los resultados pero 5km en 17:17 creo y primero con casi un minuto (unos 45 segundos) de ventaja sobre el segundo. Al llegar a meta registro mi dorsal, pillo la bolsa, me cambio de camiseta otra vez y a trotar hasta casa. Otros 6km para 18km en total.

    Creo que luego los del club se fueron a un hotel cercano a celebrar (he visto alguna foto en FB) que el club ganó el Mob Match. Tipico British total!! Celebrando con birras hasta bien tarde como si hubieran ganado medalla olimpica. Yo en casita reponiendo fuerzas y descansando.

    18km a 4'15"/km - 01:16:38

    5k a 3'28"/km - 17:17

    Kilómetros acumulados (44/112): 765.54km

    Esta tarde toca una horita de regenerativo y mañana ya sesión de pista.

  8. #3248
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    Jajajajaaaaa!!! Qué grandes. Gana uno del equipo y se van todos a celebrarlo a saco
    Me recuerda a aquella frase de "si pilla uno, pilla el equipo" que decíamos en la cuadrilla cuando alguno pillaba (casi nunca) y el resto nos íbamos a casa a dos velas (casi siempre). Era una mentira como un piano, claro, pero te consolabas...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 18' 23'' (XVII Media Maratón Donostia 2017)
    • 10.000: 36' 20'' (XV 10k Villa de Laredo 2017)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  9. #3249
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Jajajajaaaaa!!! Qué grandes. Gana uno del equipo y se van todos a celebrarlo a saco
    Me recuerda a aquella frase de "si pilla uno, pilla el equipo" que decíamos en la cuadrilla cuando alguno pillaba (casi nunca) y el resto nos íbamos a casa a dos velas (casi siempre). Era una mentira como un piano, claro, pero te consolabas...
    Jajaja... te dice todo sobre el estilo del club y la seriedad con la que se toman las cosas. De la frase hecha "work hard, play hard" se han olvidado de la primera parte.

  10. #3250
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    Esta semana he estado bastante ocupado y no he tenido tiempo para actualizar el diario.

    Miercoles decidi meter un regenerativo con la vista puesta a la sesión de pista del jueves. Hablé con el coach del club para ver cómo podia meter mi sesión coincidiendo con su sesión de pista y al final aproveché que el grupo del club corria un 2x8x300 para meter mi sesión y aprovechar el rebufo de algunos de los corredores rapidos (37' para 10k)

    Mi sesión fue un 1600-1200-800-800-1200-1600 con 400 al trote entre series. Salí a ritmo sub5k y fui manteniendo ritmo hasta los 1200 y 1600 finales cuando el ritmo se me fue unos segundos pero manteniendo los 400 entre 76" y 78"

    Acabé bastante petado y con maximas de 179ppm (96%). Buena sesión a ritmos sub5k.

    1600 - 5:05 (3'07"/km)
    1200 - 3:47 (3'05"/km)
    800 - 2:31 (3'05"/km)
    800 - 2:32 (3'06"/km)
    1200 - 3:52 (3'11"/km)
    1600 - 5:12 (3'12"/km)

    https://www.strava.com/activities/1093427666

    El viernes otra vez regenerativo sobre hierba (65' a 4'36"/km)

    El sabado otra vez suave con 16.4km a 4'35"/km para tener el cuerpo listo para la sesión de esta mañana.

  11. #3251
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    W7 D49

    Domingo 23 Julio 2017

    3x7000 RC - https://www.strava.com/activities/1097093387

    Despues de la sesión de pista del domingo me entró algo de miedo o respeto sobre no poder recuperar lo suficiente para el domingo. Cada semana es mas complicado recuperar bien ya que se van acumulando las sesiones y el cuerpo poco a poco va acumulando fatiga.

    Si podemos afirmar que empezamos el especifico al 100%, cada semana vamos perdiendo algo de frescura. Pequeñas molestias van apareciendo despues de alguna sesión exigente, los niveles de energia no son optimos en todo momento, etc. pero es importante que con el descanso vayamos gestionando ese desgaste.

    Despues de la sesion de pista del jueves a nivel muscular me note quizás al 60%. Incluso despues de dos rodajes suave viernes y sabado el domingo por la mañana no me note como en muchas de las sesiones fuertes que vengo metiendo.

    Desayune un café solo y tostada con mermelada y en menos de una hora ya estaba en el parque. Fui en coche para poder dejar toalla, botellita de isotonica y ya de paso poder volver a casa en coche y ahorrarme el km de subida.

    Sensaciones nada optimas durante calentamiento. Sensacion de pesadez, hombros adoloridos y poca frescura de piernas. La climatologia tambien nada ideal, buena temperatura (unos 15 grados) pero con un viento muy desagradable y de esos que va haciendo mella a medida que pasan los km. Evidentemente decidí seguir adelante con la sesión pero me imagine que a nivel cardio la cosa se notaria bastante.

    Me pongo a RC y el cuerpo aun no se ha activado. Puede que las "bajas" temperaturas sean culpables de no entrar en calor rapidamente y de las pequeñas molestias que con 10 grados mas ni se notan pero la realidad es que me cuesta bastante notarme a gusto.

    El primer 7000 cuesta bastante. Sensaciones de ir demasiado forzado y muscularmente un pcoo justo. Troto unos 200 metros y decido volver a ello. Las sensaciones esta vez son mucho mas buenas. El viento me obliga a regula rmucho mas de lo que me gustaria pero el ritmo va saliendo.

    Acabo el segundo 7000 y despues de 200 metros al trote paro un momento al lado del coche para tomar algod e liquido y secarme un poco. Sensaciones buenas pero muscularmente algo tocado. Los niveles de energia y de cardio son buenos pero tengo isquios pidiendo un descanso.

    El tercer 7000 se hace largo y ya las cadera tambien se quejan un poco en el ultimo mil. Al terminar me pongo a trotar unos 15 minutos antes de para por completo. Ese trote suave me sabe a gloria y las molestias poco a poco van desapareciendo.

    Al final 30.2km en 01:58:00 para 3'54"/km de media.

    5km: 23:13 - 4'38"/km
    7km: 25:26 - 3'38"/km (152ppm medias 74% - 159ppm max 79%)
    7km: 25:24 - 3'38"/km (154ppm medias 75% - 160ppm max 80%)
    7km: 25:23 - 3'37"/km (156ppm medias 77% - 163ppm max 81%)
    3.7km: 16:33 - 4'22"/km

    Km acumulados (49/112): 854.18km

  12. #3252
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    Qué pedazo de sesión esta última! Enhorabuena por haber mantenido el ritmo pese los problema de la última serie.


  13. #3253
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    Antes comentaba el tema de sensaciones. Sabia que con el viento y el desgaste muscular + fatiga las pulsaciones iban a ser algo mas altas de lo normal para sacar el ritmo deseado. Sabia o pensaba. Incluso durante la sesión y en los tramos de pelea contra el viento tenia la sensación de estar desgastando demasiado para el ritmo.

    Mi sorpresa fue cuando vi el pulso a posteriori.

    7km: 25:26 - 3'38"/km (152ppm medias 74% - 159ppm max 79%)
    7km: 25:24 - 3'38"/km (154ppm medias 75% - 160ppm max 80%)
    7km: 25:23 - 3'37"/km (156ppm medias 77% - 163ppm max 81%)

    Hay una tendencia de subida minima pero las pulsaciones maximas son picos puntuales que coincidieron con momentos especificos y casi que no reflejan un esfuerzo real. En las 3 ocasiones el pulso estaba a 155ppm (76%) en el ultimo mil. El tema es que en cada serie siempre hay un momento que ya sea por encontrarse a un perro o una bici o similar hace que tengas una subida repentina y puntual de 4ppm-5ppm.

    Pero a lo que voy… me soprende agradablemente que incluso con esas sensaciones pueda meter RC al 75%-76% hasta 21km (parando entre 7miles) ya que eso (mas o menos) es lo que busco en el dia D. Pasar la media por debajo del 80% para llegar al 84% sobre el km 35 y a partir de ahi a tope.

    Para mi pasar del 80% antes de llegar al km21 es un mal presagio. No por que sean altas para el ritmo sino por lo que queda por correr y la tendencia de subida. Tengo que pasar por el km 20 sobre las 155ppm-156ppm y el km 30 sobre las 160ppm-162ppm (80%-81%) y al km 35 sobre las 165ppm-166ppm (83%-84%).

  14. #3254
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    Si quereis podemos inicar un debate de los %FC de cada distancia (lo digo de verdad, no ironicamente). Yo como no soy un experto en el tema me centro en los % que por experiencia propia me salen en esas pruebas.

    M: 78%-83% hasta los 7km finales
    MM: 83% hasta los 4km finales
    10K: Ni idea (no tengo datos)
    5K: Subida del 87% al 95% hasta el km final (98%-99%)

    Hay mucha gente que aboga por 88%-90% de media en maratón pero yo no llego a eso ni por asomo. Como mucho de media me sale al 82%-83%.

    - - - Updated - - -

    De hecho, he leido que 88%-90% es bastante comun en elite para media en maratón pero es que yo entro en anaerobico sin retorno al 90% y a partir de ahi solo duro unos 10km (como mucho) sin bajar ritmo.

    Si ya me pongo al 90% en el km 20 de maratón (por ejemplo) el hostión sobre el km 30-35 será de los que pasan época.

  15. #3255
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  16. #3256
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    Bueno pues mañana tengo sesión de calidad. La sesión es la siguiente:

    4k calentamiento
    3x(7'M+10'T) - recuperación entre repeticiones de 3'
    4k suaves

    La idea es meter 7 minutos a ritmo mas o menos de maratón (el ritmo exacto da igual) para luego, de manera continua, meter 10 minutos a tempo. El objetivo es acercarme a 170ppm lo antes posible para aprovechar lo maximo de esos 10 minutos. La recuperación entre repeticiones tambien quiero que sea relativamente corta (hasta puede que solo sea 2 minutos) para volver a empezar.

    Como comento, el objetivo primordial es trabajar lo mas cerca posible de 170ppm (88%) y esos primeros 7 minutos a 3'35"/km (que a lo mejor acabe siendo mas rapido) van con eas intención.

    En terminos practicos es un 3x5km a T pero buscando maximizar el tiempo cerca de UAN. Una doble lectura tambien será ver el pulso en los tramos de RC. En un mundo ideal la cosa estaría por 160ppm (81%) a 3'35"/km y 170ppm (88%) a 3'20"/km.

    La realidad puede que sea que me cueste mas subir a 160ppm y no acabe de llegar a 170ppm hasta los 2 minutos finales. Tambien importante encontrar un equilibrio ya que si decido mejorar ritmo para pronunciar la subida de FC puede que acabe acumualndo demasiado lactico muy pronto y no pueda mantener el ritmo necesario para la intensidad buscada. Habrá que hilar fino!

  17. #3257
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    Estoy aprendiendo mucho Yasu!!!
    Muy bien crack!!!
    Muy buenos entrenos!!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

    Strava

  18. #3258
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    Miercoles 26 Julio 2017

    2x(7'M+10'HRT)+15'M

    22km a 3'53"/km - 01:25:32

    Ayer tocaba sesión UAN. Llevaba tiempo intentando buscar una fórmula que me permitiera llegar a UAN y poder trabajar cerca de esa intensidad. Hace 3 semanas metí un 2x5km a ritmo tempo pero con demasiada recuperación entre los 5km y el pulso no pasó de 162ppm (82%).

    Así que al final decidí buscar maximizar esos 17 minutos reservando piernas los primeros 7 minutos pero subiendo el pulso hasta 79%-80% para luego en los 10 minutos finales poder llegar a 168ppm-170ppm(87%-88%).

    El primer 7'MP+10'T salió rápido como esperaba. El pbjetivo era subir a UAN lo antes posible y despues de 7 minutos a 3'35"/km el puldo estaba en 156ppm (78%) pero estable. Los 10 minutos a tempo decidí no mirar el ritmo en ningún momento y buscar subir lo antes posible. No llegue a 168ppm (87%) hasta los 5 minutos finales cuando pude mantener pulso hasta el final pero sin subirlo.

    El ritmo medio esos 10 minutos salió en 3'18"/km.

    Despues de 2 minutos de parón otra vez al tema. Los primeros 7 minutos salieron en 3'37"/km quedandome en 160ppm (81%) tambien de manera estable. Los 10 minutos a tempo otra vez buscando llegar a subUAN lo antes posible tarde 3 minutos a llegar a 168ppm (87%) y ya me quede entre 168ppm-170ppm hasta el final. Ritmo medio de 3'24"/km en esos 10 minutos

    En total unos 12 minutos entre 168ppm y 170ppm de los 34 minutos que llevaba de sesión. Despues de 2 minutos parado me puse a ritmo maratón otra vez pero esta vez las piernas ya no podian aguantar el tramo tempo. Demasiado exigente.

    Me quede en RC (el pulso fue estable los primeros 10 minutos pero subiendo ya descontrolado a partir de ahí) y a los 15' decidí terminar la sesión.

    Contento con la sesión aun no habiendo podido termniarla como tenia planeado. Eso si, una buena retirada a tiempo a veces es igual que una victoria y ayer me dió esa sensación.

    El 2x5km de hace 3 semanas, con un ritmo muy bueno y un pulso muy controlado = 0 minutos en zona 85%-90%. Ayer, buscando subir pulso bruscamente y obligandome a terminar la sesión pronto = 16 minutos entre 85%-90%

    4km: 17:57 - 4'29"/km
    07:00 - 3'35"/km
    10:00 - 3'18"/km
    07:00 - 3'37"/km
    10:00 - 3'24"/km
    15:00 - 3:38"/km
    4km: 18:29 - 4'37"/km

    https://www.strava.com/activities/1102256371

    Ayer por la noche tuve 30 minutos de fisio (por fin!) y ayudó bastante a regenerar un poco las patas. Esta mañana una horita muy suave en plan regenerativo (12.2km a 4'52"/km)

    Kilómetros acumulados (53/112): 913.48km

  19. #3259
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    Qué sesiones más interesantes y buenas estás haciendo, Yasu! A seguir!!

    Sobre lo % de las carreras, me parece que es tan particular en cada corredor que es dificil sacar algo estandar... En mi última carrera de asfalto, un 10k, en fin de año, sali al 90-91%(169-170p) y terminé al 98%.(187p).

    Esto de las pulsaciones puede variar en funcion de la fatiga, climatologia, estado de forma, etc. Y a saber como se suceden estos factores en cada carrera para sacar modelos validos para una mismo ya ni digo para otros.



    Enviado desde mi GT-I9505 mediante Tapatalk
    Úlima edición por a_didac fecha: 27-07-2017 a las 18:32


  20. #3260
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    Madre mia vaya semanita. Entre el curro, que las peques ya están de vacaciones y que tocaba semana fuerte pues no tuve tiempo para actualizar el diario.

    El jueves despues de la sesión del miercoles y de los 30 minutos de fisio salí una horita muy suave sobre la hierba del parque. El viernes doble sesión de rodajes cortos (60' y 35') para un total de unos 22km sin demasiada exigencia. El sabado tambien acabe rodando muy suave. Parkrun con Rory alargando el pre y post para subir a 18km pero a ritmo muy tranquilo para seguir recueprando.

    W8D56

    Domingo 30 Julio 2017

    El domingo tenia claro que quería meter un rodaje largo tradicional. Despues de 4 semanas desde la ultima TL de 2.35 (aun con sesiones de 35-28-30 en ese periodo) tocaba volver a rodar suave y largo para seguir trabajando ese aspecto de la preparación.

    La idea era pasar de 2.35 pero no tenia claro la distancia o el ritmo exacto. Eso iba a depender de las sensaciones y de cómo me viera. Tambien era el dia que Sam volvia de una semanita de vacaciones asi que ya me imaginaba que vendria con ganas de guerra.

    Quedamos a las 7.30 en su casa y nos ponemos al tema. Ritmo bueno pero sin exigencias. Recorrido de siempre con la primera mitad de subida (unos 400 metros) y la segunda de bajada. Llegamos al punto medio a un ritmo medio de 4'24"/km. Señal de que estamos aeróbicamente bastante bien. Pero la bajada ya las piernas notaron mucho mas el esfuerzo.

    Habia decidido meter la TL en ayunas (con un café y un vaso de agua). En los km finales la falta de energia se notó pero nada como para encontrarme con el muro. Lo que sí me limitó bastante fue el trabajo muscular. En bajada decidi no meter caña y dejar el ritmo sobre los 4'10"/km cuando en condiciones normales esa bajada es normal bajar de 4' casi son forzar.

    Al final decidi parar cuando estuvimos de vuelta mientras que Sam decidió seguir unos km mas. Yo me pare en 38km para 2.44 (4'18"/km) mientras que Sam (cabezón como es) decidió seguir hasta meter un maratón entero. Y es que además apretó un poco al final para ver si podia acabarlo en sub3. Se le escapó por 40 segundos… jajaja!!

    Yo, sinceramente, no tuve ningun ataque de querer demostrar nada y preferi parar antes de arriesgar demasiado en cuanto a posibles daños articulares o tendinosos. Por la tarde, y ayer mismo, muchos estiramientos y tecnicas de recuperación (desde ducha helada, pasando por te verde, medias compresivas, etc.) con la intención de poder recuperar a tiempo para aprovechar la semana.

    38.13km a 4'18"/km - 02:43:49

    https://www.strava.com/activities/1108280862

    Acabe la semana con 137.5km a un ritmo medio de 4'22"/km y una sola sesión de calidad 2x(7'M+10'T)+15'M mas la TL de 38km. Todo lo demás fue extensivo o regenerativo (10% de calidad) para la semana de mas volumen del especifico (viniendo de 28% de calidad la semana anterior).

    Esta semana por fin toca descarga. Semana suave en cuanto a % de calidad y tambien baja de volumen. La idea es meter unos 105km-110km con una sola sesión de calidad (jueves por la mañana). Ya en su momento lo habia planificado así para hacer coincidir semana de descarga con vacaciones. El jueves nos vamos unos 8 dias a Devon y quiero tomarme un par de dias de descanso completo para disfrutar con la familia.

    Km acumulados (57/112): 1001.37km

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