Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3301
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    El martes quise meter la sesion de tempo pero las piernas aun estaban bastante tocadas asi que decidi rodar suave y recuperar bien. Deje la sesion tempo para el miercoles.

    3x5000 a tempo. 20km en total. Primer 5000 en 17:01 y buenas sensaciones de ritmo pero aun notandome algo pesado de piernas y con alguna molestia en los aquiles y los isquios. Recuperacion de 2 minutos parado y segundo 5000. Otra vez 17:01 en el garmin. Bastante humedad y sin agua note el esfuerzo realizado y aun del domingo.

    2 minutos otra vez parado y a por el 3er 5000. Otra vez teniendo que tirar de motivacion y auto estima ya con la mente puesta en tener que sacar ritmos cuando las piernas y la energia flojea.

    Ultimo 5000 en 17:04 y para casa habiendo perdido mucho peso debido al calor.

    5000 - 17:01 (3'24"/km)
    5000 - 17:01 (3'24"/km)
    5000 - 17:04 (3'25"/km)

    20km a 3'39"/km - 01:13:03

    https://www.strava.com/activities/1147623092

  2. #3302
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    El viernes doble sesion de rodajes suaves para subir kilometraje pero con la intencion de recuperar piernas. Una hora por la mañana y unos 45 minutos por la tarde para un total de unos 22km.

    Ayer sabado mas ritmos suaves para 18km en 80 minutos sabiendo que hoy tocaba sesion exigente y no estoy lo fresco que me gustaria.

    Esta mañana ha tocado tirada larga combinada y como ya me imaginaba ha costado igual de piernas que de cabeza. Mucho calor y he salido otra vez sin desayunar y solo con un cafe y un vaso de agua.

    Despues de 3km de calentamiento las piernas no andaban muy sueltas. He decidido olvidarme un poco de las "malas" sensaciones y tirar con la sesion.

    4x2000 con 2 minutos de recuperacion en 3'23/km-3'22"/km-3'21"/km-3'22"/km y sin parar y hasta el final 12km a 4'18"/km con la sensacion de ir muy suave de cardio pero notando el esfuerzo de piernas.

    Con la temperatura subiendo cada minuto que pasaba ha costado auto motivarme para seguir con la sesion y meter los ultimos 8km a RC (3'37"/km y pulso por debajo de 160ppm) antes de ir para casa ya muy tocado de piernas pero bien de energia.

    3km- 13:39 (4'33"/km)
    2km - 6:46 (3'23"/km)
    2km - 6:44 (3'22/km)
    2km - 6:43 (3'21"/km)
    2km - 6:45 (3'22"/km)
    12km - 51:35 (4'18"/km)
    8km - 28:59 (3'37"/km)
    3km - 13:17 (4'29"/km)

    Total 34km a 3'57"/km - 02:14:36

    https://www.strava.com/activities/1154327376

    129.1km a 4'15"/km de media para la semana. Ahora ya solo quedan 4 semanas con una sola semana fuerte, una suave pero con km aun sobre los 120km y dos de taper puro.

    Mañana sesion regenerativa para empezar la ultima semana fuerte del especifico. Por fin!!

  3. #3303
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    Buenas sesiones de calidad ambas.

    Ya queda menos .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  4. #3304
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    ou!!!
    Yasu que numeros....
    Ultima semana fuerte!!!
    Significa que empezara a disminuir el volumen, cuando la competicion??


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  5. #3305
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    130km - 2Q (12T + 28M)
    115km - 1Q (sesión pista o 3x3M o similar. Bastante light)
    85km - con un par de rodajes con algo de ritmo (5T o similar)
    30km + M - nada de calidad. Todo suave acabando los últimos 5 minutos en progresivo.

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  6. #3306
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    ¡Me quedo por aquí! Para seguiros de cerca, dar ánimos y hacer alguna humilde aportación si se da el caso.

    Como comenté a Yasu por Strava, me he leído este diario de principio a fin (ahora estoy con el de flechaman, impagable también, pero hay 4 años de diario y me va a costar ponerme al día) soy un gran admirador de la forma que tiene de planificar y vivir este deporte.

    Saludos,
    Motivao

  7. #3307
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    Por fin de vuelta a la rutina. Un poco doloroso volver al curro y ver tanta cosa aun pendiente pero como minimo me garantiza una rutina que para acabar las 3 semanas y media que me quedan antes de Berlin me irá muy bien.

    Llevaba casi 4 semanas peleandome con mil variables a nivel personal para poder encajar sesiones dentro de periodos vacacionales y casi que se me ha hecho mas complicado que con la rutina laboral. Sobre todo estos ultimos 10 dias en los que he tenido a mi hermana con su familia en casa. Despues de cada sesión en vez de recuperar sentado en una oficina o en casa me he visto obligado a patearme Londres o la campiña inglesa corriendo detrás de 4 peques.

    Esa falta de recuperación se ha notado mucho y he tenido que mover sesiones para tener un minimo de garantias de poder terminar las sesiones exigentes. En este periodo he metido tres sesiones exigentes como fueron el 6x(12'M+3'T), el 3x5T o el domingo con el 4x2T+12E+8M. Esta tarde en principio toca un rodaje tempo de 40' pero veremos los niveles de energia y la frescura muscular.

    De alguna manera las sesiones han sido mas exigentes debido a mi mala recuperacion que a la sesión en sí. Por que además de descansar mal y poco he tenido el añadido de comer a destiempo y sin poder ser muy selectivo con lo que a veces la alimentación no ha sido ideal para pdoer aguantar las cargas y recuperar rápido.

    Ahora mismo estoy en 1490km en 86 dias (123km semanales y 17.3km de media diaria) y me quedan 25 dias antes de Berlin (unos 330km).

    En cuanto a sensaciones la cosa va bien. Necesito unos dias (espero que hasta el domingo) para perder otra vez el kilito que inevitablemente he ganado estos dias debido al mal comer y a la mala recuperación en general pero espero poder llegar al lunes con muy buenas sensaciones.

    De momento la cosa va bien por dos motivos muy importantes. Por que no ha habido, ni hay, lesión durante el específico (aun quedando una semanita fuerte) y por que he podido completar 29 de las 31 sesiones especificas (incluyendo tiradas largas) que me habia propuesto (aun quedan 2 esta semana). La de la semana que viene no la considero importante ya que a 3 semanas vista el trabajo ya estará hecho.

    Cierto que esto ultimos 10-20 dias no han sido ideales pero las sesiones han salido bien y en general me doy por satisfecho.

  8. #3308
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    3 weeks - 3days - 22 hrs
    Eso es lo que te queda en este momento!!!!


    Resultados:
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  9. #3309
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    Está el trabajo hecho..... A disfrutar lo que queda y por supuesto de Berlín.

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  10. #3310
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    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Está el trabajo hecho..... A disfrutar lo que queda y por supuesto de Berlín.

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    Pues sí, el trabajo en verdad ya está hecho. Las dos sesiones de esta semana (el 40' a tempo y los 28km a RC) combinan, de alguna manera, algo de mejora fisiologica con el tema de la preparación mental.

    No es lo mismo presentarse el dia D sabiendo que te has cascado esas dos sesiones como prueba específica sobre la distancia que llegar pensando que ha ido todo bien pero no te has probado lo suficiente.

    Como en este específico al final no he metido MM para probarme la idea es pasar de un nivel de confianza mental de 90% a 98% con estas dos sesiones en el zurrón.

  11. #3311
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    A raiz de un link que me mandaron el otro dia (sabes quien eres) queria hablar un poco del tema de correr en ayunas. Cuando me pasaron el link me puse a pensar y la conclusión es que ya hace tiempo que por varios motivos siempre salgo a correr en ayunas si la sesión es por la mañana.

    La evolución ha sido larga. Empezando por reducir la ingesta de HC en las TL pasando por salir con un café y un vaso de agua en las TL hasta donde estoy ahora mismo que es salir en ayunas independientemente de la sesión.

    Hasta el año pasado (Londres) metía las sesiones de calidad a media mañana con la idea de poder digerir el desayuno y tener mas garantias de cara a esas sesiones exigentes pero me he dado cuenta que en esta preparación no recuerdo ninguna sesión de calidad en la que haya podido desayunar.

    Evidentemente que salir a rodar en ayunas tiene muchos matices y que por ejemplo cenar tarde y bien para luego salir a rodar pronto no es lo mismo que cenar pronto y poco para el dia siguiente salir a media mañana (diferencia de 8 horas en el primer caso a 15 horas en el segundo caso).

    El domingo por ejemplo, sesión de mas de 2 horas combinando intensidades y, de hecho, con la intención de vaciar pronto para rodar tirando de grasas y terminar a RC cuando el cuerpo ya pide parar con la idea de recrear condiciones de carrera. Pues esa sesión la metí en ayunas y con un café y vaso de agua y eso que a partir de la hora mas o menos el sol ya picaba (para UK… unos 20 grados).

    En esos ultimos 30 minutos a 3'37"/km el pulso se quedó por debajo del 81%.

    Tambien el 3x5000 a 3'24"/km del otro dia lo metí en ayunas y no tuve problemas de energia.

    Comento esto porque creo que no hay que generalizar en estos temas dictando la misma sentencia para todos los casos. Si el objetivo final es saber rendir bien bajo de energia (en maratón) pues no es mala idea ir adaptando el cuerpo progresivamente hasta llegar a un punto en el que el cuerpo naturalmente sepa tirar de grasas sin que nos impacte en el rendimiento.

    Mi evolución en ese sentido ha sido dictada por temas de ser practico y de logistica. Tambien el hecho que no me gusta rodar con la sensación de no haber digerido bien la ultima comida con lo que salir despues de 8 horas de la ultima ingesta me asegura no tener problemas de digestión.

  12. #3312
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    Sobre lo de las ayunas no puedo aportar mucho,... no noto gran diferencia entre desayunar o no.

    Los días de diario (rodajes, calidad, etc...),... solo suelo desayunar el café con algo de leche.

    Para las TL suelo desayunar, pero otras veces no desayuno y no noto tanta diferencia.

    En este verano, para las TL, lo normal ha sido también solo desayunar el café.

    Supongo que la diferencia la percibiré solo en TL con exigencia de ritmo.
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  13. #3313
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    Pues yo aprovechando las vacaciones he estado saliendo a correr en ayunas también.
    No al nivel que tienes tú Yasu (lo máximo que he hecho han sido 14K a ritmos lentos) y en mi caso sí he notado diferencias sobre todo estomacales.

    Puede que por la celiaquia o por genética o por lo que sea, pero mis digestiones no son de lo más tranquilas.
    Días en los que he comido tarde y he salido a entrenar temprano (pongamos 2-3 horas de diferencia entre una cosa y la otra) se me ha podido repetir el postre o la propia comida durante toda la sesión de entrenamiento.

    No sé que aporta al entrenamiento lo de correr en ayunas (no me he parado a investigar mucho sobre el asunto) pero mientras pueda lo seguiré haciendo.

    Saludos.
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  14. #3314
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    W13 D87

    Miercoles 30 Agosto (3WU+12T+3WD)

    Esta semana tocaba meter la sesión de 40' a ritmo UAN. En los ritmos que me estoy moviendo eso son unos 12km. Con la movida en casa de los últimos días tuve que dejarlo para ayer miércoles por la tarde/noche.

    Después de primer día de vuelta al curro y de tener que meterme 2 horas de coche para llevar a la family al aeropuerto llegue a casa con ganas de irme a la cama pero teniendo que meter la sesión si o si. Si no entraba anoche no tenia ya huecos para meterla.

    Así que me pongo las zapas y para el parque. 3km de calentamiento que me supieron a poco. Las temperaturas bajaron de unos 25-28 grados el martes a 12 grados a la hora de la sesión. Frío!!

    Me noto razonablemente bien de piernas asi que cuando acabo los 3km de calentamiento decido meterme ya en ello sin pensarlo mucho.

    El ritmo cuesta pero poco a poco me voy notando mejor. No miro el pulso ya que es importante aguantar los 40' bien y prefiero ir a sensaciones. Sobre los 6km ya se que no tendré problemas para terminar la sesión pero las patas poco a poco van notando molestias, un pequeño tirón del aquiles, un pinchacito en el isquio,... nada serio pero mi cerebro percibe las mínimas señales claramente.

    Si tuviera que meter un MM no se si aguantaría el ritmo por problemas musculares pero para 40' voy sobrado.

    Cuando faltan unas dos vueltas del parque (3.5km) oscurece y ya no puedo ver bien el suelo. El ritmo de repente tiene que seguir a sensaciones internas puramente ya que no tengo estímulos visuales para indicarme la velocidad a la que voy. Tengo la sensacion de ir mas rápido de lo que voy. Si se me cruza un perro a esa velocidad me lo como.

    Acabo la sesion sin problemas y habiendo podido meter mas km si lo hubiera necesitado. Al llegar a casa veo que el pulso medio rondo las 162ppm (83%) para una máxima de 170ppm (89%) y subiendo a 166ppm-168pm (86%-88%) en los 4 km finales.

    12.04km a 3'24" - 00:41:01

    https://www.strava.com/activities/1160352297

    Total 18.04km a 3'51"/km - 01:09:31

    Kilómetros acumulados (87/112): 1,508.19km

  15. #3315
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    Buena tirada a UAN, Una pasada!!!


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  16. #3316
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    Bueno,... después de ese entreno entiendo que el nivel de la confianza mental ya está rebasando el 94% .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  17. #3317
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    Estaba pensando yo sobre ese link de correr en ayunas... Si entrenas a mediodía (14:00) después de haber desayunado (bien) a las 7 y sin nada sólido entre medias (sólo un café o un té sobre las 11) ¿Eso se podría considerar en ayunas? Porque entonces yo llevo entrenando en ayunas... Pues desde que empecé a correr.
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 18' 23'' (XVII Media Maratón Donostia 2017)
    • 10.000: 36' 20'' (XV 10k Villa de Laredo 2017)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  18. #3318
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Estaba pensando yo sobre ese link de correr en ayunas... Si entrenas a mediodía (14:00) después de haber desayunado (bien) a las 7 y sin nada sólido entre medias (sólo un café o un té sobre las 11) ¿Eso se podría considerar en ayunas? Porque entonces yo llevo entrenando en ayunas... Pues desde que empecé a correr.
    Por eso digo que depende de lo que consideremos ayunas. 6 horas, 8 horas, 12 horas sin comer?

  19. #3319
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    Según me comento una vez una nutricionista, lo "ideal" serían 12 horas de ayuno con una cena basada en proteinas y cero hidratos. De este modo es cuando realmente notas las energías bajo mínimos y tiras de "grasas" en ese rodaje o tirada larga.

    Pedazo de sesiones Yasu!! Ojalá no se te cruce nadie a ese ritmo, porque es realmente rápido!!


  20. #3320
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    Buenas Yasu,
    Tengo curiosidad por saber con qué zapas estás haciendo estos entrenos de calidad y saber qué tal te va con las zante v3. En post anterior preguntabas por zapas y decías que las 1500 v3 eran muy rígidas... quizás deberías probar las 1400v5, que son mucho más "guante", más flexibles y aunque sean voladoras tienen un nivel de amortiguación que van de perlas. A mí para MM me protegen muy bien y eso que peso 4 kg más que tú.
    Un abrazo,
    Motivao

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