Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3321
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    Cita Originalmente escrito por M0tiva0 Ver Mensaje
    Buenas Yasu,
    Tengo curiosidad por saber con qué zapas estás haciendo estos entrenos de calidad y saber qué tal te va con las zante v3. En post anterior preguntabas por zapas y decías que las 1500 v3 eran muy rígidas... quizás deberías probar las 1400v5, que son mucho más "guante", más flexibles y aunque sean voladoras tienen un nivel de amortiguación que van de perlas. A mí para MM me protegen muy bien y eso que peso 4 kg más que tú.
    Un abrazo,
    Motivao
    Pues las ultimas 3 semanas mas o menos estoy realizando las sesiones de calidad con las Zante v2. Curioso que ayer mismo me di cuenta que solo despues de unos 200km ya la goma de la suela en la parte delantera (puntera) esta algo casacadilla y no durará mucho mas.

    Supongo que esta semana decidiré si competir en berlin con las zante o pedir algo diferente (1500 v2 si las encuentro en mi talla, 1500 v3 que no son hiper comodas pero siguen siendo validas para el dia D o probar 1400v5 o incluso zantev3)

  2. #3322
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    La semana pasada fue una de esas semanas que uno puede sacar muchas lecturas sobre muchos aspectos de la preparación. De alguna manera es la semana óptima para entender cómo estamos de cara al dia D, los aspectos que hemos trabajado bien y los que no hemos trabajado tan bien.

    Despues de 13 semanas de 123km semanales de media el cuerpo nota la fatiga acumulada. En mi caso la semana pasada fue una mezcla de fatiga muscular, fatiga energetica, fatiga mental y un punto de estres derivado de tener que acabar de rematar la faena con esos condicionantes.

    Llegaba con la sensación de llevar un dia de retraso acumulado en cuanto a recuperación. La sesión de los 12km a tempo llegó un dia tarde por no poder recuperar a tiempo del domingo pasado. Ese retraso me obligó a meter la segunda sesión exigente de la semana el domingo aun algo tocado. Entre las dos sesiones de calidad tuve 3 dias y medio de recuperación pero con la "necesidad" de meter unos 60km en ese periodo limitando o debilitando un poco esa recuperación.

    Llegue al domingo con dudas ya que no es ideal tener que meter una buena sesión de calidad aun con sensaciónd e pesadez en las piernas. El sabado tampoco fue un dia optimo para recuperar ya que despues de un rodaje de 20km me pase el dia con la familia y amigos (caminata obligada y cena hasta tarde). Cene algo de pescado y ensalada en un restaurante y no llegamos a casa hasta tarde. Unas 6 horas mas tarde sonaba el despertador. Tocaba sesion.

    Con muchas dudas decidi tirar adelante con la sesión. Las opciones eran meter una tirada larga convencional y cancelar la sesion o rodar suave una horita para meter la sesion el lunes o martes por la mañana y que me diera tiempo a recuperar bien. Al final decidi arriesgar un poco y tirar con la sesion esa misma mañana.

    Suelo mojado de la noche de lluvia y viento desagradable cruzado. Es un poco mas tarde de lo normal con lo que el parque esta mas lleno de gente andando con perros y mucha gente corriendo… o trotando mejor dicho.

    Me pongo a ritmo y las sensaciones de piernas no son de todo malas. Fatiga muscular pero sin molestias importantes. El problem es mas en cuanto a sensaciones generales. No muy buenas. Me noto incomodo a ese ritmo. No miro el pulso pero empiezo a pensar en si deberia estar metiendo ese esfuerzo a estas alturas.

    Al cabo de unos 6km me pongo al lado de un chico que esta corriendoa su ritmo pero que ya al acercarme va incrementando el ritmo para que no le pase. No se da cuenta que tarde o temprano le acabre pasando. Va metiendo pequeñas inyecciones de ritmo para que no le acabe de pasar mientrsa que yo me mantengo a mi ritmo. Justo a la entrada del parque, en la esquina mas cerrada, veo que hay como 6 personas paradas en el camino sin mirar. El chico que se ha picado va mi lado y me doy cuenta que no pasaremos los dos con 6 personas estacionadas en una curva cerrada y con poca visibildad por los arboles así que meto un grito para alertar a la gente que no se ha percatado que llegan dos corredores a ritmo serio.

    Despues del grito se giran y justo les da tiempo para apartarse un poco pero el chico que va a mi lado y muy al limite casi enviste a una niña pequeña. Al pasar le digo que deberia rebajar ritmo y que no hace falta que se pique. Que si vamos juntos con tanta gente en el parque tendremos problemas para pasar. Me gruñe y contesta de malos modos antes de parar para recuperar aliento (iba muy al limite).

    En la siguiente vuelta alguien que habia visto lo que habia pasado me grita que abandone el parque diciendo que no es una pista de atletismo. Ya está liada. No le contesto y sigo a lo mio. Este pequeño suceso me ayuda a recuperar sensaciones y hasta el km 18 ya me noto mcuho mas en la zona y a gusto. La fatiga muscular y mental se ha disipado como por arte de magia.

    Eso sí, a los 20km ya me noto muy desgastado y empiezo a notar alguna molestia en el aquiles del pie izquierdo y en los isquios. No he notado falta de energia hasta ese momento y veo que llevo casi hora y media a ritmo y que debo estar casi vacío y ya tirando bastante de grasas. En ese punto decido aguantar hasta el km25 y parar.

    La intención inicial era de meter 28km a ritmo pero en ese momento decido que con 25km ya tendre suficiente y que no hay ningún beneficio en seguir hasta el km28. El trabajo ya está hecho. Con unos 400 metros para terminar la sesión veo a Sam en el camino parado, sudado como si justo hubiera acabado una sesion y dandome apoyo. Le digo que ya paro. Acabo la sesión y nos ponemos a trotar suave. Me comenta que acaba de meter 27km a 3'40"/km. A mi me han salido 25km a 3'36"/km. Le digo que he parado de manera voluntaria por precaución ya que no le veo sentido seguir hasta los 28km del plan.

    Al llegar a casa analizo un poco el pulso. Mas o menos al 78% hasta el km 18 y a partir de ahí subiendo al 80% hasta los 2km finales que subió hasta el 85%. Bastante estable ya que esos 25km a 3'36"/km podrian haber sido, por niveles de energia y de fatiga muscular, los 25km que van del km 15 al 40 en maratón.

    Me quedo muy contento con las prestaciones mostradas en general.

    25km a 3'36"/km (Total 31.31km a 3'49"/km - 01:59:33)

    https://www.strava.com/activities/1165767121/
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 04-09-2017 a las 13:41

  3. #3323
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    En los ultimos 22 dias han caido las siguientes 7 sesiones:

    DOMINGO
    (2x10M)+5M (3.39-3.38-3.37) - 32.31km
    02:05:10 - 03:52/km

    MIERCOLES
    6x1200 (3'12"/km) - 14.3km
    00:57:58 - 04:03/km

    DOMINGO
    6x(12'M+3'T) - 32.61km
    02:03:06 - 03:46/km

    MIERCOLES
    3x5T (3'24"/km) - 20km
    01:13:03 - 03:39/km

    DOMINGO
    3E+4x2T+12E+8M (3'37"/km)+3E - 34.01km
    02:14:37 - 03:57/km

    MIERCOLES
    12T (3'25"/km) - 18km
    01:19:32 - 03:51/km

    DOMINGO
    25M (3'36"/km) - 31.31km
    01:59:33 - 03:49/km

  4. #3324
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    En los ultimos 22 dias han caido las siguientes 7 sesiones:
    ...
    Pues ya está "tó" dicho.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  5. #3325
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    Tengo el diaro algo olvidado. Estos ultimos dias, incluso semanas, el curro se ha puesto serio y me está costando encontrar tiempo para entrar mas en detalle sobre las sesiones y sensaciones en general. De hecho los rodajes entre sesiones ya casi ni los incluyo en mis entradas.

    A ver… esta semana el ovbjetivo primordial era recuperar piernas despues de acabar el domingo bastante tocado en cuanto a molestias y fatiga muscular. En las semanas previas la recuperación habia sido de domingo a miercoles. Esta semana me hubiera costado mas de lo recomendable meter calidad ayer.

    El lunes, tipico rodaje regenerativo de unos 45 minutos. El martes metí doble rodaje para poder sumar kilómetros y seguir recuperando en vez de fatigar mas las piernas con un rodaje de mas de 90 minutos. El de la mañana fue lento y tranquilo con Sam y por la tarde otros 40 minutos tambien suaves pero ya mas alegres de ritmo.

    Ayer tenia reunion todo el dia en la City asi que aproveche para volverme corriendo a casa. Un pequeño ejercicio de nostalgia sobre cuando me volvia del curro corriendo. Otros 18km al zurrón.

    Esta tarde tengo dos opciones. O trote suave a de 65'-80' o, si tengo tiempo, correr en la "Assembly League" con los del club. Unos 5km compitiendo representando al cclub. Evidentemente que no iria a tope y que buscaria cubrir los 14km-16km del plan sin pasarme de rosca dentro de una semana claramente de recuperación.

    Esta semana la idea es meter unos 105km-115km. El numero exacto no me importa mucho. No quiero rebajar demasiado pero tampoco hare esfuerzos extras para meter kilómetros con calzador.

    Ayer ya recibí el correo de la organización para recoger mi dorsal en la expo. Ahora tengo unos dias para empezar a cambiar el chip y poco a poco ir pensando en temas mas relacionados al dia de carrera, logistica, etc.

    La primera decisión que tengo que tomar es la vestimenta del dia de carrera incluyendo zapas. En principio creo que correre con las Zante v2 que llevan unos 250km y están en un buen punto para maratón. La opción B en cuanto a zapas es correr con las 1400v5 que acabo de pedir online. Todo dependerá del tiempo que tenga en rodar con ellas, meter algo de calidad y probarlas en la tirada del domingo (unos 25km). Si no me convencen ire con la opción A.

    En cuanto al resto del uniforme aun no lo tengo decidido al 100% pero lo mas seguro es que no haga probaturas y siga con mi uniforme clasico de maraton (de negro) con pantorrilleras y manguitos Compressport.

    Tema geles tambien dudo que cambie. Geles SIS al salir y en km 11, 22 y 33.

  6. #3326
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    El siguiente tema que tendré que analizar es la estrategia de carrera incluyendo el paso por la media.

    Tengo claro que un ritmo aceptable puede estar entre 3'36"/km y 3'39"/km. Pero por poca que parezca la diferencia cuando metemos 42km de por medio hablamos de entre 2.32 y 2.35

    Sin llegar a comerme mucho el tarro sobre el tema la conclusión mas sencilla seria salir a buscar pasar la media en 01:16:30 y luego ver que sucede en los km finales. El trabajo de resistencia está hecho asi que dudo que un ritmo de 3'37"/km me hipoteque demasiado como para costarme mucho en la segunda mitad. Si luego el trabajo realizado me permite apretar en los km finales buscaria meter la segunda mitad en 1.16 para estar sobre 02:32:30

    Si esa segunda mitad (ultimos 10km) se me complica, la cosa podria estar sobre 1.17/1.18 para irme a 2.34 largos y asegurar el sub2.35

    La duda es si intentar hilar mas fino aun y buscar 1.16 para la primera mitad. El riesgo aumenta pero tambien la posible marca si sale bien. Está claro que 1.16.30 para la primera mitad no permitiria bajar de 2.32

    Creo que por ahí irán los tiros. Salir a 1.16.30 y buscar correr en negativo.

  7. #3327
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    Uffff Yasu!!!
    Que crack!!!
    Que preparado todo y que medido!!
    Una pasada!!! A ver que decides o como se da!!!


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  8. #3328
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    Mucho ánimo!!

    Da miedo ver los número en los que nos movemos . . . . madre mía.
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    Hala, al final me hice Diario

  9. #3329
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    Antes de nada, una actualización sobre los ultimos dias y si eso ya luego comento un poco mas sobre lo que queda y otros temas de planificación.

    La semana pasada fue bastante monotematica en cuanto a buscar recuperar bien despues del tute de las semanas previas. No con la intención de estar ya al 100% pero sí buscando un punto de frescura sin luego desgastar en una sesión de calidad.

    Lunes regenerativo de 10km muy suaves, martes doble sesión sumando unos 25km (15km+10km) tambien a ritmos muy tranquilos (entre 4'25"/km y 4'40"/km)

    El miercoles con piernas algo mas frescas rodaje de 80' (18km) a ritmo ya mas alegre pero como resultado de esa recuperación y sin forzar. El jueves al final me vi forzado a descansar. La idea era descansar el viernes pero por motivos laborales me vi obligado a no salir.

    El viernes otros 80' esta vez muuuy suaves por salir con Rory. Ya me he hecho a la idea que salir con Rory significa rodar a 4'40" como muy rápido. Mis planes en esa 3a semana siempre son de descansar el viernes para meter un buen 5000 el sabado auqnue esta vez, como comento, tuve que descansar el jueves y rodar el viernes.

    Así que el sabado aun tenia la intención de meter un 5000 fuerte sabiendo que las piernas aun estaban algo pesadas con la acumulación de las ultimas semanas y que en vez de descanso el dia anterior metí rodaje de 80'.

    Salimos de casa (Rory y yo) hacia el parque y me noto muy bien. Algo de fatiga pero bastante entero. Lo suficiente como para meter una sesión de calidad así que decido ir a "tope" buscando meter el 5000 a ritmo exigente.

    llegamos al parque y acabamos el calentamiento. Unos 5km a 5' mas o menos. La hierba está bastante alta y ha llovido bastante los ultimos dias (el viernes nos mojamos mucho durante el rodaje de 80'). Voy con las NB1500v3 y noto que va a ser complicado meter un ritmo constante. La hierba está bastante resbaladiza y esos tramos se hacen pesados.

    En la salida, por priemra vez en semanas, hay varios corredores de cierto nivel aunque en horas bajas. Hablo con un par de ellos y les comento que busco meter caña pero entiendo que no saldrá un tiempazo. Estimo que la marca estará sobre los 16:30

    Dan la salida y me pongo a ritmo fuerte. Los primeros 500 metros salen a 3'05"/km pero de manera controlada ya que me quiero adelantar un poco a las masas. Paso por el primer km en 3'16"/km mas o menos ya que los segundos 500 metros son en hierba y con un giro cerrado. A partir de ahí el ritmo se estabilizasobre los 3'12"/km.

    Aprieto en los tramos sobre asfalto y me veo obligado a aflojar en la hierba ya que no quiero causar ningun problema muscular y noto que por mucho que apriete en esos tramos no acabo de conseguir la tracción necesaria.

    El km final se me hace un pelín largo. Noto los hombros y el cuello algo tensos. No he trabajado ese aspecto durante el específico ya que he priorizado otros temas mas específicos de maratón pero evidentemente no estoy para meter un 5000 a toda hostia. Al paso por el 5000 el garmin pone 16:02 pero quedan unos 20 metros para llegar a meta. Tiempo oficial 16:09 sobre distancia no medida y algo larga. No importa ya que el parkrun no es oficial y no se puede pedir mediciones exactas.

    Espero a que lleguen Sam, Daniel, etc. a partir de los 17'. Cuando van llegando van hablando sorbe lo que el estado de la hierba les ha costado. Las " buenas noticias" llegan unos minutos mas tarde cuando uno de los organizadores me comenta que la semana que viene la ruta será en asfalto al 100%. Eso significa mas corredores lentos a adelantar en el km final pero ahorrarme unos 5"-10" en hierba.

    https://www.strava.com/activities/1175159352

    El domingo rodaje suave de 95' con Sam para acabar la semana con 110.2km

  10. #3330
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    Bueno pues por fin en taper. Aunque es complicado ser exacto sobre cuando he empezado exactamente. Ya la semana pasada no fue tan intensa como las anteriores. Con 110km la semana fue como de descarga.

    Esta semana si no huberia maratón en dos semanas sí que sería muy distinta empezando por hoy (a 12 dias vista). Ayer rodaje regenerativo aunque sin tener mucho que regenerar mas allá del esfeurzo muscular del sabado.

    Hoy sí que la cosa ya es distinta. Normalmente el martes meteria rodaje medio, doble rodaje o sesion de calidad mientras que esta tarde rodare unos 15km con la intención de meter un 3x3000 a RC para no dejar de meter la intensidad adecuada. La idea aquí, como comento, es seguir con la intensidad pero matar la sesión en unos 6km-9km de "calidad" en vez de los 12km-15km que entrarían normalmente.

    Miercoles y jueves tengo pensado rodar suave entre 60'-70' ambos dias y el viernes descanso para buscar MMP en 5000 el sabado.

    En total tengo planeado unos 82km semanales. Lo que viene a ser un 60% de mi pico maximo o un 67% de la media semanal (122km) de las ultimas 14 semanas.

    Han sido 1,707km en 14 semanas con una media de 121.93km semanales y a un ritmo medio de 4'20"/km

    El domingo y ayer lunes note que el cuerpo me pedía comer un poco mas de lo normal con especial atención a HC así que atendí a esa petición con algo mas de pasta y pan de lo normal. Llevaba casi todo este tiempo regulando el consumo de HC (pan, pasta y arroz) centrandome mas en otro tipo de HC derivado de frutas y verduras pero este fin de semana he dejado que el cuerpo se sacíe de pan y pasta (sin pasarme) para no entrar en taper con un deficit energetico que me cause malestar.

    Ahora sí que a partir de anoche mismo ya vuelvo a regular el consumo de HC. Poco a poco tambien voy a bajar el consumo de cafeina para abandonar completamente durante los ultimos 6 dias y poco a poco buscar una rutina que me permita descansar bien y recuperar energias (sueño y fatiga acumulada) de cara al dia D. Sin una rutina marcada y con falta de valvula de escape para quemar la energia acumulada uno puede acabar durmiendo muy poco y no recuperando lo suficiente.

    Tambien poco a poco toca ir eliminando el estres no necesario (curro, rutina familiar, etc) para ir encontrando esa paz interior que me deje centrarme en la gestion de energia y emocional. No quiero que me pase el taper rapido sin poder reflexionar sobre lo conseguido estas ultimas semanas.

    Quiero encontrar tiempo para visualizar la carrera, concretar y fortalezer mi motivación y canalizar mi energia. Suena muy "new age" pero lo encuentro importantisimo de cara al dia de carrera cuando estamos sufriendo y necesitamos ese extra de motivación.

  11. #3331
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    Yo tambien desde punto de vista, para todas las cosas en esta vida que consideramos importantes, es importante la visualizacion, para precisamente tener los beneficios que comentas y estar preparado para todo!!
    Muy bien el dia D llega!!!!


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  12. #3332
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    ¿Qué tal al final con las 1500v3?,... las mías tienen poca tralla.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  13. #3333
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    ¿Qué tal al final con las 1500v3?,... las mías tienen poca tralla.
    Llevan 365km y casi no les queda goma en la suela. Pero es que incluso las Zante con 263km tambien ya empiezan a tener clapas en las suelas.

  14. #3334
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    Anoche ultima sesion con algo de ritmo. 2x3km a RC + 2km a ritmo tempo mas o menos. Sensaciones no muy buenas ya dentro de taper. Mucho viento, algo de frio y alguna molestia estomacal.

    Aqui ya ha llegado el otoño y se nota. Mucha gente ya va pillando los tipicos virus que aperecen entre estaciones. Tambien note las piernas algo tocadas en los cuadriceps aun pero nada que no pueda recuperar en un par de dias suaves.

    Total 14km a un ritmo medio a 3'58"/km (3M@3'37"/km, 3M@3'36"/km, 2T@3'26"/km)

    https://www.strava.com/activities/1180875093

    Esta mañana rodaje suave de 70'. El Garmin duró 35' antes de morir aun estando al 90% anoche cuando lo apague. Esta mañana he salido y a los 3km me he dado cuenta que estaba bajo minimos. Ahí algo falla.

    Mañana otro rodaje suave de una horita y viernes descanso total.

    Kilómetros acumulados: (101/112): 1,747.57km

  15. #3335
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    Empieza a notarse la emocion!!!!


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  16. #3336
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
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    Anoche ultima sesion con algo de ritmo. 2x3km a RC + 2km a ritmo tempo mas o menos. Sensaciones no muy buenas ya dentro de taper. Mucho viento, algo de frio y alguna molestia estomacal.

    Aqui ya ha llegado el otoño y se nota. Mucha gente ya va pillando los tipicos virus que aperecen entre estaciones. Tambien note las piernas algo tocadas en los cuadriceps aun pero nada que no pueda recuperar en un par de dias suaves.

    Total 14km a un ritmo medio a 3'58"/km (3M@3'37"/km, 3M@3'36"/km, 2T@3'26"/km)

    https://www.strava.com/activities/1180875093

    Esta mañana rodaje suave de 70'. El Garmin duró 35' antes de morir aun estando al 90% anoche cuando lo apague. Esta mañana he salido y a los 3km me he dado cuenta que estaba bajo minimos. Ahí algo falla.

    Mañana otro rodaje suave de una horita y viernes descanso total.

    Kilómetros acumulados: (101/112): 1,747.57km
    Pero el garmin no era nuevo? que faena

  17. #3337
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Pero el garmin no era nuevo? que faena
    Me ha pasado ya dos veces. Tanta tecnologia moderna siempre acaba defraudando.

  18. #3338
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Me ha pasado ya dos veces. Tanta tecnologia moderna siempre acaba defraudando.
    era el que lleva registro cardiaco en la muñeca, pero no el de triatlón? yo se lo regale a mi marido este verano y la batería le va bien, lo del registro cardiaco falla mas que una escopeta de feria (a proporción, mi fitbit esta saliendo mas fiable en eso...)

  19. #3339
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    Es el FR235. El pulso de la muñeca creo que es mas para el dia a dia en plan andar, etc. porque para correr no me sirve. Tengo que llevar cinta si no va dando palos de ciego. Pasa de 115ppm a 200ppm (tengo maxima de 187ppm) sin enterarme.

    Mas allá del Garmin, aun tengo algunas otras cosillas sueltas de cara al dia D que no tengo del todo claro y necesito resolver.

    El primer tema será ver si me dejan llevar geles en el equipaje de mano. Los geles que tomo son de 60ml y el limite creo que son 100ml asi que no deberia haber problemas pero me gustaria tener un plan B por si acaso, ya sea comprandolos alli o tomando algo diferente.

    Las zapas me está dando que pensar. La cosa está entre las Zantev2 y las 1400v5 que me acabo de comprar y que llevan unos 70km (serian mas de 120km de cara al dia D). Hasta puede que me lleve ambos pares por si acaso tambien.

    Pero bueno, aun no he hehco un buen analisis de los dias previos para considerar mi rutina. Tengo que mirar (muy brevemente) proximidad de restaurantes que sirvan pasta o servicio de "room service" en el mismo hotel, desayuno esa misma mañana, etc.

    Lo que ya tengo es el dorsal: 42896
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 13-09-2017 a las 11:04

  20. #3340
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    Más que por cambios de estación, yo diría que hay mayor incidencia de virus por la vuelta al cole. Cuidado con las crías!

    Por lo demás, si las preocupaciones son el vestuario y las zapas, es que la cosa va genial.
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 18' 23'' (XVII Media Maratón Donostia 2017)
    • 10.000: 36' 20'' (XV 10k Villa de Laredo 2017)


    Mi diario: Diario de JuanLu

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