Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3421
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    Despues de 150km en los ultimos 10 dias ya empiezo a ver un poco la luz. El peso aun está alto (unos 2.5kg por bajar) pero poco a poco la forma va mejorando.

    La sesión de pista del jueves pasado fue muy buena en el sentido que reserve un pelin para proteger muscularmente pero me fue de perlas en el tema de mejora aerobica. Los 1600 fueron mas o menos sobre los 5.35 y un poco con el freno de mano puesto. De hecho aproveche para marcar el ritmo a uno de mis protegidos (a un chico al que "entreno" y que busca bajar de 3 horas por primera vez)

    El sabado aun algo tocado de piernas acepte meter 30' a ritmo con Byrony. 5 millas para ser exactos. Byrony es una chica a quien conoci en verano despues de terminar un 10k. Es una chica joven que trabaja de fisio y estaba al terminar el 10k repartiendo trajetas a corredores. La reconocí de haberla visto correr por el parque y me puse a charlar con ella. Intercambiamos correos y justo antes de navidad se puso en contact conmigo para meter alguna sesion juntos.

    La chica tiene un potencial descomunal. Corre con Blackheath & Bromley Harriers y tiene un 10k de 35 largos auqnue con un poco de estructura y disciplina podria bajar a 34 bajos sin duda. De hecho quiere meter maraton en 2.35 y si entrena bien durante unos 9-12 meses y no se lesiona lo tiene muy a su alcance. 2.35 para mujeres es un tiempazo.

    Pues quedamos el sabado en meter 5 millas a su ritmo tempo. Para mi de momento ya me va. El otro dia salió en 3'40" y este sabado pasado ya salió en 3'38"/km (8.2km - 30 minutos).

    El domingo con las piernas bastante tiesas despues de pista y tempo en poco tiempo decidi meter un rodaje medio. Costó una barbaridad. Piernas muy pesadas y fatiga general. 22km a unos 4'35"/km para llegar a 100km semanales.

    El lunes rodaje regenerativo muy jodido. Poca energia, molestias, pesadez, etc. Eso si, estos rodajes regenerativos me ayudan muchisimo a recuperar. La prueba es que ayer sali a meter un rodaje medio (de unos 20km-22km) y las sensaciones fueron buenisimas. Poco a poco me fui animando y sin forzar la maquina en ningun momento el ritmo fue bajando y bajando hasta establizarme sobre los 4'05"-4'10". Evidentemente los ultimos 10 minutos las piernas ya empezaron a quejarse pero el tema aeróbico me sorprendió gratamente.

    Hoy toca algo suave para recuperar y creo que aguantare suave hasta el sabado cuando la idea es meter la primera sesion seria de la temporada. En principio si las piernas aguantan buscare algo asi como un 4x2T+10+5M. Un total de 29km con 4x2km a ritmo tempo seguido por 10km suaves y acabando con 5km a ritomo de carrera. Todo con calentamiento y enfriamiento.

    El ritmo tempo puede que este sobre los 3'28"-3'30" y el de carrera lo mantendre sobre los 3'38"-3'40" pero puede que por sensaciones lo tenga que adaptar. El domingo regenerativo y espero que otros 100km al zurrón.

  2. #3422
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    Otro tema... estoy por darme de baja completamente de Strava. Ha llegado un momento que no le veo el beneficio. El tema social de kudos, trofeos, segmentos, clasificaciones y demás nunca me ha interesado.

    Estaba bien cuando podia seguir a varios atelta de elite para ver los tipos de sesiones, volumen, etc. pero es que ya no miro a nadie y el otro dia me di cuenta que lo uso por costumbre.

    Todas mis sesiones estan en excel y siempre las puedo analizar cuando quiera a traves de Garmin Connect.

    Qué opinión teneis de Strava y de su utilidad para atletas populares?

  3. #3423
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Despues de 150km en los ultimos 10 dias ya empiezo a ver un poco la luz. El peso aun está alto (unos 2.5kg por bajar) pero poco a poco la forma va mejorando.

    La sesión de pista del jueves pasado fue muy buena en el sentido que reserve un pelin para proteger muscularmente pero me fue de perlas en el tema de mejora aerobica. Los 1600 fueron mas o menos sobre los 5.35 y un poco con el freno de mano puesto. De hecho aproveche para marcar el ritmo a uno de mis protegidos (a un chico al que "entreno" y que busca bajar de 3 horas por primera vez)

    El sabado aun algo tocado de piernas acepte meter 30' a ritmo con Byrony. 5 millas para ser exactos. Byrony es una chica a quien conoci en verano despues de terminar un 10k. Es una chica joven que trabaja de fisio y estaba al terminar el 10k repartiendo trajetas a corredores. La reconocí de haberla visto correr por el parque y me puse a charlar con ella. Intercambiamos correos y justo antes de navidad se puso en contact conmigo para meter alguna sesion juntos.

    La chica tiene un potencial descomunal. Corre con Blackheath & Bromley Harriers y tiene un 10k de 35 largos auqnue con un poco de estructura y disciplina podria bajar a 34 bajos sin duda. De hecho quiere meter maraton en 2.35 y si entrena bien durante unos 9-12 meses y no se lesiona lo tiene muy a su alcance. 2.35 para mujeres es un tiempazo.

    Pues quedamos el sabado en meter 5 millas a su ritmo tempo. Para mi de momento ya me va. El otro dia salió en 3'40" y este sabado pasado ya salió en 3'38"/km (8.2km - 30 minutos).

    El domingo con las piernas bastante tiesas despues de pista y tempo en poco tiempo decidi meter un rodaje medio. Costó una barbaridad. Piernas muy pesadas y fatiga general. 22km a unos 4'35"/km para llegar a 100km semanales.

    El lunes rodaje regenerativo muy jodido. Poca energia, molestias, pesadez, etc. Eso si, estos rodajes regenerativos me ayudan muchisimo a recuperar. La prueba es que ayer sali a meter un rodaje medio (de unos 20km-22km) y las sensaciones fueron buenisimas. Poco a poco me fui animando y sin forzar la maquina en ningun momento el ritmo fue bajando y bajando hasta establizarme sobre los 4'05"-4'10". Evidentemente los ultimos 10 minutos las piernas ya empezaron a quejarse pero el tema aeróbico me sorprendió gratamente.

    Hoy toca algo suave para recuperar y creo que aguantare suave hasta el sabado cuando la idea es meter la primera sesion seria de la temporada. En principio si las piernas aguantan buscare algo asi como un 4x2T+10+5M. Un total de 29km con 4x2km a ritmo tempo seguido por 10km suaves y acabando con 5km a ritomo de carrera. Todo con calentamiento y enfriamiento.

    El ritmo tempo puede que este sobre los 3'28"-3'30" y el de carrera lo mantendre sobre los 3'38"-3'40" pero puede que por sensaciones lo tenga que adaptar. El domingo regenerativo y espero que otros 100km al zurrón.
    Un 2:35 en mujer es una pasada, si no me equivoco la mejor marca española esta justo debajo de las 2:30 (no?). Vaya nivel os gastáis en Londres, miedo me da irme para allá, jajajaja

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Otro tema... estoy por darme de baja completamente de Strava. Ha llegado un momento que no le veo el beneficio. El tema social de kudos, trofeos, segmentos, clasificaciones y demás nunca me ha interesado.

    Estaba bien cuando podia seguir a varios atelta de elite para ver los tipos de sesiones, volumen, etc. pero es que ya no miro a nadie y el otro dia me di cuenta que lo uso por costumbre.

    Todas mis sesiones estan en excel y siempre las puedo analizar cuando quiera a traves de Garmin Connect.

    Qué opinión teneis de Strava y de su utilidad para atletas populares?
    Yo solo lo uso de manera social, entreno sola, y me sirve para comentar cosas con los de mi club. Doy kudos porque se que a la gente le gusta y lo de los segmentos me da totalmente igual. Es como un Facebook para mi.

    Mis entrenos están registrados en garmin y en la pagina de mi entrenador

  4. #3424
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Un 2:35 en mujer es una pasada, si no me equivoco la mejor marca española esta justo debajo de las 2:30 (no?). Vaya nivel os gastáis en Londres, miedo me da irme para allá, jajajaja
    Es que cuando me comentó la chica lo de 2.35 no acabé de caer en ello pero es cierto que 2.35 es un tiempazo. Tiene un estilo Paula Radcliffe con los brazos haciendo mucho trabajo y debe pesar 7 kilos porque está delgadísima. Eso sí, super fibrada y muy fuerte.

    Lo que le falta es poco a poco ir ganando resistencia. Viene de lesión y tardará un poco en ganar ritmo y confianza pero si no se lesiona dará que hablar. Top 15 nacional seguro.

  5. #3425
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Otro tema... estoy por darme de baja completamente de Strava. Ha llegado un momento que no le veo el beneficio. El tema social de kudos, trofeos, segmentos, clasificaciones y demás nunca me ha interesado.

    Estaba bien cuando podia seguir a varios atelta de elite para ver los tipos de sesiones, volumen, etc. pero es que ya no miro a nadie y el otro dia me di cuenta que lo uso por costumbre.

    Todas mis sesiones estan en excel y siempre las puedo analizar cuando quiera a traves de Garmin Connect.

    Qué opinión teneis de Strava y de su utilidad para atletas populares?
    Mis entrenos los analizo con Runalyze y Strava es meramente social. De hecho es raro que entre así que no esperéis kudos míos.

  6. #3426
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    Bueno,... me alegro que vayan saliendo bien los entrenos,... y encauzándose las cosas.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    .... 2.35 para mujeres es un tiempazo. ...
    ¿Y para hombres?,... ¿Dónde hay que firmar?

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    ... Qué opinión teneis de Strava y de su utilidad para atletas populares?
    No opino,... no uso,... nunca me ha atraído,... ni lo he necesitado.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #3427
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    A mi strava me va bien, para ver los entrenos de personas que conozco. Los mios es verdad que estan en garmin y no lo necesitaria, pero para ver lo que ha hecho gente que conozco si....

    Mientras miras me lio y pongo los kudos...


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

    Strava

  8. #3428
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    Para el mi el Strava es prescindible totalmente porque tengo los entrenamientos en Polar Flow pero me entretiene ver lo que haceis la mayoria...paso mucho de los segmentos y logros y demas(mas bien no lo entiendo muy bien ) Pero por aqui sigo a un par de cracks que estan preparando la maratón de Barcelona para meterse en 2h25' y es flipante sus entrenos y por supuesto los de la gente del foro.

    Es como una "nube" mas por si un dia cambio de marca de reloj y no puedo seguir guardandolo en la misma del Polar Flow pues ahi estan aunque es cierto que si quiero mirar algo de manera mas exhaustiva me voy al Polar

    PD: me alegro de que la cosa ya vaya pillando cierto color y tono! A seguir asi
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  9. #3429
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    que tal tus protegidos? como llevas lo de programar a otra gente?

  10. #3430
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    que tal tus protegidos? como llevas lo de programar a otra gente?
    Con mucha atención y preocupación. No es tan sencillo como pasar un plan y dejar que la otra persona haga lo que quiera. Son gente a quien ya conozco un poco su historial en cuanto a tiempo corriendo, nivel, lesiones, etc.

    Pero incluso así necesito contacto semanal para intercambiar opiniones, sensaciones y demás. No es facil transmitir lo que yo a veces pienso que es sentido común pero que de alguna manera se trata más de saber leer las sensaciones que te dejan cada sesión para entender si la siguiente hay que adaptarla o no.

    Un ejemplo es alguien que para al km 2 de una tirada larga porque siente molestias en la rodilla. Lo hablamos y me dice que son molestias y que puede correr pero que es incomodo. A esa persona qué vale mas decirle?

    a) dejar de correr unos dias y que vuelva a probar en 4-5 dias a ver si la molestia ha desaparecido
    b) seguir con el plan eliminando calidad hasta que las sensaciones mejoren y tenga mas seguridad
    c) seguir con el plan a rajatabla y correr con molestias mientras no vayan a peor

    Yo se sobre mi mismo cuando tengo que optar por cada una de esas 3 posibilidades pero que un tercero te sepa transmitir cual de las 3 opciones es la mejor en su caso no es nada sencillo.

    Luego está el tener que ponerse serio sobre temas como... "me notaba muy bien asi que he apretado el ritmo" o "me veia con fuerzas asi que he metido 15km extras". Por ahí no paso. Si alguien busca que le ayude tiene que tener el rigor y la disciplina de seguir mis instrucciones.

    Preferiria que tomaran buenas decisiones ellos mismos pero no siemrpe es posible. Tambien preferiria que comprendieran los motivos de mis decisiones y la importancia que tienen pero tampoco siempre es posible asi que a veces solo queda que se limiten a cumplir sin mas. Como a mis hijas!

  11. #3431
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Con mucha atención y preocupación. No es tan sencillo como pasar un plan y dejar que la otra persona haga lo que quiera. Son gente a quien ya conozco un poco su historial en cuanto a tiempo corriendo, nivel, lesiones, etc.

    Pero incluso así necesito contacto semanal para intercambiar opiniones, sensaciones y demás. No es facil transmitir lo que yo a veces pienso que es sentido común pero que de alguna manera se trata más de saber leer las sensaciones que te dejan cada sesión para entender si la siguiente hay que adaptarla o no.

    Un ejemplo es alguien que para al km 2 de una tirada larga porque siente molestias en la rodilla. Lo hablamos y me dice que son molestias y que puede correr pero que es incomodo. A esa persona qué vale mas decirle?

    a) dejar de correr unos dias y que vuelva a probar en 4-5 dias a ver si la molestia ha desaparecido
    b) seguir con el plan eliminando calidad hasta que las sensaciones mejoren y tenga mas seguridad
    c) seguir con el plan a rajatabla y correr con molestias mientras no vayan a peor

    Yo se sobre mi mismo cuando tengo que optar por cada una de esas 3 posibilidades pero que un tercero te sepa transmitir cual de las 3 opciones es la mejor en su caso no es nada sencillo.

    Luego está el tener que ponerse serio sobre temas como... "me notaba muy bien asi que he apretado el ritmo" o "me veia con fuerzas asi que he metido 15km extras". Por ahí no paso. Si alguien busca que le ayude tiene que tener el rigor y la disciplina de seguir mis instrucciones.

    Preferiria que tomaran buenas decisiones ellos mismos pero no siemrpe es posible. Tambien preferiria que comprendieran los motivos de mis decisiones y la importancia que tienen pero tampoco siempre es posible asi que a veces solo queda que se limiten a cumplir sin mas. Como a mis hijas!
    Gracias por contestar! Es muy interesante sobre todo porque yo creo que eres de las personas que he leído por aquí que mejor se conocen, saben cuando apretar, cuando acortar una sesión... y eso es muy muy difícil



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  12. #3432
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    Algo curioso que me pasa es que las semanas despues de maratón (objetivo) la motivación me baja de tal modo que hasta me cuesta pensar que sigo siendo un buen maratoniano. A ver si me explico...

    Estamos todos de acuerdo que despues de la carrera objetivo toca descansar. Toca recuperar, recargar pilas, etc. pero es que las dos ultimas veces, despues de 20 semanas de preparacion, mi recuperacion fisica, mental y teniendo que recuperar en otros ambitos de mi vida personal el proceso se ha alargado a unos 3 meses.

    Sin dejar de correr por completo he notado que el cuerpo pedia no apretar. Pues en esos 3 meses, y como comento ya me ha apsado las dos ultimas veces, me ha dado la sensacion de haberlo dado todo habiendo llegado a mi techo. De que no podria volver a rendir al mismo nivel o meter semanas de 130km.

    En ese periodo he hasta tenido la sensacion de haber dejado de ser maratoniano. Como si la practica ya no me importara y prefiriera la teoria. De ser un impostor que habla de batallas pasadas sin tener lo necesario para volver a redescubrir la formula magica.

    Y no es hasta que llevo un par de meses sufriendo, intentando bajar peso y cogiendo algo de forma que no dejo de tener esa sensacion.

    Son estas primera semanas de vuelta al follón las que me dan perspectiva de lo trabajado durante los otros 9 meses del año, de lo que cuesta llegar a esos picos cada 18 meses y que sin los 3 meses de parón no podria volver a conseguir mi mejor rendimiento.

    No se... a lo mejor es todo mucho mas sencillo y soy yo el que lo sobre analiza todo ;-)

  13. #3433
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Algo curioso que me pasa es que las semanas despues de maratón (objetivo) la motivación me baja de tal modo que hasta me cuesta pensar que sigo siendo un buen maratoniano. A ver si me explico...

    Estamos todos de acuerdo que despues de la carrera objetivo toca descansar. Toca recuperar, recargar pilas, etc. pero es que las dos ultimas veces, despues de 20 semanas de preparacion, mi recuperacion fisica, mental y teniendo que recuperar en otros ambitos de mi vida personal el proceso se ha alargado a unos 3 meses.

    Sin dejar de correr por completo he notado que el cuerpo pedia no apretar. Pues en esos 3 meses, y como comento ya me ha apsado las dos ultimas veces, me ha dado la sensacion de haberlo dado todo habiendo llegado a mi techo. De que no podria volver a rendir al mismo nivel o meter semanas de 130km.

    En ese periodo he hasta tenido la sensacion de haber dejado de ser maratoniano. Como si la practica ya no me importara y prefiriera la teoria. De ser un impostor que habla de batallas pasadas sin tener lo necesario para volver a redescubrir la formula magica.

    Y no es hasta que llevo un par de meses sufriendo, intentando bajar peso y cogiendo algo de forma que no dejo de tener esa sensacion.

    Son estas primera semanas de vuelta al follón las que me dan perspectiva de lo trabajado durante los otros 9 meses del año, de lo que cuesta llegar a esos picos cada 18 meses y que sin los 3 meses de parón no podria volver a conseguir mi mejor rendimiento.

    No se... a lo mejor es todo mucho mas sencillo y soy yo el que lo sobre analiza todo ;-)
    Yo creo que tus preparaciones son muy exigentes, ya no nivel popular, si lo juntas con un trabajo y familia... es agotador. Me parece normal que tus descansos sean de 3 meses.
    Solo he preparado un maratón y ni siquiera descanse después (error), pero ni comparación de km y calidad


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  14. #3434
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    El sabado al final decidi tirar adelante con la sesion planeada. Eso sí, después del calentamiento y del primer 2000 decidi cambiar a 1500. Las piernas no estaban muy alegres y temia no poder termniar la sesión si mantenia los 2000 enteros.

    Asi que 1x2000 + 3x1500 a 3'29"/km y recuperaciones algo largas (unos 3 minutos)

    Luego 10km a unos 4'35"/km para terminar con 5km a 3'37"/km con buenas sensaciones generales pero muy limitado muscularmente. En un momento dado pensé que pdoria alargar el tramo a RC a unos 8km pero a los 5km paré por precaución.

    Aun es pronto para este tipo de sesión pero me alegro de haber podido terminarla mas o menos como queria.

    3,4km calentamiento: 16:32 - 4'51"/km
    2km: 06:54 - 3'29"/km
    1,5km: 05:15 - 3'29/km
    1,5km: 05:14 - 3'29"/km
    1,5km: 05:12 - 3'28"/km
    10km: 45:29 - 4'33"/km
    5km: 18:10 - 3'37"/km
    3.13km enfriamiento: 14:40 - 4'41"/km

    Total 28.11km a 4'11"/km - 01:57:44

    Ayer rodaje corto de 35' regenerativo muy tranquilo para llegar a 102km a una media de 4'35"/km. Segunda semana ya de 100km pero aun no estoy para subir. Aun no me noto suelto en los rodajes (martes pasado aparte) y muscularmente estoy muy verde.

    A seguir sumando.

  15. #3435
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    A mi personalmente me encanta ver a una persona que analiza tanto su rendimiento, y se conoce tan bien a si mismo que sabe en que momento apretar al máximo o no.

    Sin duda, tu entrenamiento/ritmos está más cerca del profesional que del corredor popular, con lo cual es entendible esos saltos de motivación.

    En cuanto a tus entrenos, pues poco más que decir que de otro planeta para mi!

    Poco a poco retomando el ritmo!!
    Mi diario: AQUÍ

    Perfil Endomondo podeis agregarme!! feel free!

    10km (Ponle Freno Madrid 2017) - 47:41
    MM (MM Ciudad de Getafe 2018) - 1:51:18

    Objetivo (2018):

    - Correr más y más rapido


  16. #3436
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    Resumen de la semana.

    Lunes, miércoles y jueves fueron días de rodaje suave y el martes calidad. Lunes 11.5km a 4’42”/km. Muy suave y aun tocado de la sesión del sábado anterior.

    El martes la idea era meter un 2xalgo (4km, 5km o 15’) a tempo dependiendo de las sensaciones y del estado de las piernas. Al final, ni 4km ni 5km… 15 minutos. El ritmo salió en unos 3’27”/km pero también es cierto que me dio la sensación de ir un pelín justo. No digo que me pasara por encima del umbral anaeróbico completamente, quizás en los 2-3 últimos minutos, sino que me note aun bastante justo en cuanto a percepción de esfuerzo.

    Descanso de 3 minutos y otra vez a ello. Esta vez me dio la sensación de clavar mejor el esfuerzo, de meter un ritmo más estable durante estos 15 minutos. Media de 3’28”/km.

    Luego trote suave hasta casa pero con las piernas bastante tocadas. Aquí es cuando es evidente la falta de ritmo aun. Muscularmente me faltan otras 2-3 semanas mínimo. El impacto muscular de llegar a 100km semanales parece muy alto. En condiciones normales este desgaste va mas con semanas de 135km, no de 100km.

    4km: 18:26 – 4’36”/km
    00:15:00: 4.34km – 3’27”/km
    00:15:00: 4.32km – 3’28”/km
    3.11km: 15:08 – 4’51”/km

    Total 15.8km a 4’01”/km – 01:03:38

    https://www.strava.com/activities/1394188196

    Miércoles rodaje suave casi regenerativo en sensaciones de 14km (4’43”/km) y ayer rodaje suave pero ya con las piernas algo más frescas. 16km a 4’26”/km. Buenas sensaciones.

    Mañana, según el mini plan que me he creado, en principio toca 5km a tope para ver donde estoy después de estas 3 últimas semanas y antes de empezar el primer bloque de 4 semanas antes de Londres.

    Hoy en principio voy a descansar en plan mini taper para estar algo más fresco mañana. También podría rodar suave unos 35’ pero no es importante, de esos rodajes que uno se puede ahorrar, de los que en verdad no suman, o en este caso, puedo que me reste para mañana. Tampoco es que 35’ suaves generen impacto alguno pero eso que me ahorro en cuanto a frio, viento y lluvia (nieve).

    Viendo los ritmos tempo del sábado pasado y del martes tengo dudas de lo que voy a poder sacar mañana. Me gustaría poder mantener ritmo sub 3’20”/km en cada uno de los 5km pero veremos lo que duro. Llevo muy poco trabajo de resistencia hasta ahora.

    Me quedaría contentísimo con un sub 16:35 pero la idea no es tener un buen rendimiento ahora sino entender donde estoy para ajustar el trabajo especifico en las próximas semanas.

  17. #3437
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    Pues suerte con esos 5km de test a ver si los clavas!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

    Strava

  18. #3438
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    El test salió casi clavado a lo que esperaba.

    Llego al parque a eso de las 8.20 para calentar y estirar bien. Esta vez había ido en coche ya que a las 10.00 me había apuntado a una charla que el club había facilitado sobre maratón con Nick Anderson, un coach de UKA (UK Athletics). Tenía curiosidad por saber que temas sacaría y que conceptos intentaría remarcar.

    Me pongo a estirar un poco y caliento unos 15 minutos. Temperatura baja. Unos 0 grados pero ya estamos acostumbrados por aquí así que igualmente me quito el chándal y me quedo de corto. Me gusta ir de corto cuando voy a tope para tener esa libertad de movimientos que mallas o camisetas largas no te dan. No es cuestión e arañar segundos sino de ir a gusto.

    Nos comunican antes de la salida que un tramo del recorrido tendrá que ser por hierba (barro helado) porque ha habido un pequeño escape de agua en una de las rectas y se ha helado por completo.

    Dan la salida y salgo muy rápido. El objetivo es mantener una media de 3’20” por km y a ver si puedo arañar algún segundo en los últimos 400 metros. Los primeros 600 metros antes del tramo “off road” salen a 3’12”/km pero al pasar por el barro helado noto que la pisada no es segura y tengo que relajar ritmo. Primer km en 3’16”/km.

    Los km 2 y 4 siempre son los más lentos ya que se trata de 2,5 vueltas y esos km siempre coinciden con un tramo de giros cerrados. Es normal perder algún segundo en esos parciales. De hecho, este parkrun ya no es de los más rápidos debido a esos giros (bastante recientes) y al gran número de corredores a los que hay que doblar a partir del km3.

    El km 2 también noto que he bajado el pistón y acaba saliendo en 3’26”. No le doy importancia pero entiendo que no estoy para mucho más. El km 3 ya de “bajada” otra vez y con recta larga sale en 3’22”. La zancada y el la intensidad se ha estabilizado. No aprieto al límite. Me limito a mantener con vistas a apretar algo en el último kilómetro.

    El km 4 esta vez con gran cantidad de corredores por doblar sale en 3’25”. El ultimo km es un suplicio pero las piernas responden cuando busco dar un último kick en los últimos 300 metros (a 3’03”). Tiempo final 16:37 largos pero me lo redondean a 16:38

    A unos 45 segundos de mi MMP. Me quedo satisfecho ya que la media ha salido en 3’21” que más o menos es lo que pensaba que pasaría. En condiciones normales (sin doblados y todo en asfalto pues la cosa estaría en 16:30, que ya empieza a ser un resultado mejor de lo esperado.

    Al acabar veo que Byrony está en medio de su sesión tempo así que cuando pasa por la llegada me uno a ella y le marco ritmo en la ultima milla (1.6km) a 3’40”/km. Luego 5 minutitos a 5’ y pico para descargar un poco.

    En general sensaciones buenas. Me faltan piernas (fuerza) y esos kilitos de mas se notan. No sabría decir cuantos segundo pero 4 kg. En 5km puede que sean unos 10 segundos fácilmente.

    Me pongo otra vez el chándal y me voy a la pista de atletismo en el mismo parque donde dan la charla sobre maratón. Me como una manzana y una barrita de cereales con medio litro de zumo de naranja rebajado con agua.

    La salita es un barracón de esos de quita y pon donde caben unas 40 personas con sillas de plegatin. Sin calefacción el frio se nota y va calando, sobre todo después del 5k a tope. Llevo chándal, plumón y guantes pero pienso que no me importaría haber traído gorro. Al llegar solo quedan sillas vacías en la primera fila así que tomo asiento y mientras voy dando sorbos a mi zumo rebajado se acaban de llenar las sillas vacías y llega el coach.

    Introducciones y ya de inicio se disculpa porque no lleva ninguna presentación así que hablara durante todo el tiempo. Nos comenta que hará una hora de charla, unos 45 minutos de sesión de pista con unos conceptos de maratón y otra hora de charla al final.

    Mi decepción ya es total. Empieza a hablar de su experiencia pero no acaba de entrar a tema. Pone el foco en tema de nutrición y nos da unas barritas y unos geles de la marca que le patrocina. Mas anécdotas de cuando iba a la mili y más ejemplos basados en la elite. La sala está llena de corredores de nivel medio bajo. De entre 6 horas y 3.30 en maratón. Solo hay dos sub 3 en la sala sin contarme a mí.

    Al cabo de una hora de hablar de sus atletas y de sus tiempos mozos nos saca a la pista y nos pide 5 minutos de calentamiento, 12 minutos a ritmo maratón, 3x3’ a ritmo 10k y 12 minutos más a ritmo maratón. Total unos 45 minutos. Me disculpo y le digo que no completare la sesión. Ni me pregunta porque ni se lo digo. Va muy sobrado y tiene prisa por terminar. Me da que no le hace mucha ilusión estar allí con este tipo de corredor en una mañana tan fría. Para más inri se pone a caer aguanieve.

    Después de la sesión nos mete en el barracón otra vez y explica el porqué de la sesión. La ultima hora son preguntas y respuestas de 20 minutos sobre casos de elite. Poca teoría, muchas respuestas de “este atleta hace esto y este otro hace otra cosa”.

    Al terminar se despide sin dejar que nadie se le acerque así que me viene los dos sub 3 a preguntar sobre cuál es ese ritmo “Threshold” del que ha hablado y como pueden saber cuál es su 60%-70% (y % de que) para rodajes suaves.

    Así que… mucha decepción. Mal organizado, poca información para principiantes o para nivel intermedio y muy clasista todo. Muy de… yo soy elite y tú eres populacho.

    Por la tarde tuve hora de fisio. Me dejó las patas tiesas incluso sabiendo que tenía tirada larga por la mañana.

    Ayer tirada larga muuuuy lenta. Tenia pensado rodar 2h20m pero al ir tan lento la cosa se fue a 2h40m para 34km. Acabe la semana con 103km y ahora ya toca subir volumen semanal hasta 110km-115km hasta de aquí 4 semanas cuando tengo MM.

    5k: https://www.strava.com/activities/1400212438

    TL: https://www.strava.com/activities/1401959158

  19. #3439
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    El test salió casi clavado a lo que esperaba.

    Llego al parque a eso de las 8.20 para calentar y estirar bien. Esta vez había ido en coche ya que a las 10.00 me había apuntado a una charla que el club había facilitado sobre maratón con Nick Anderson, un coach de UKA (UK Athletics). Tenía curiosidad por saber que temas sacaría y que conceptos intentaría remarcar.

    Me pongo a estirar un poco y caliento unos 15 minutos. Temperatura baja. Unos 0 grados pero ya estamos acostumbrados por aquí así que igualmente me quito el chándal y me quedo de corto. Me gusta ir de corto cuando voy a tope para tener esa libertad de movimientos que mallas o camisetas largas no te dan. No es cuestión e arañar segundos sino de ir a gusto.

    Nos comunican antes de la salida que un tramo del recorrido tendrá que ser por hierba (barro helado) porque ha habido un pequeño escape de agua en una de las rectas y se ha helado por completo.

    Dan la salida y salgo muy rápido. El objetivo es mantener una media de 3’20” por km y a ver si puedo arañar algún segundo en los últimos 400 metros. Los primeros 600 metros antes del tramo “off road” salen a 3’12”/km pero al pasar por el barro helado noto que la pisada no es segura y tengo que relajar ritmo. Primer km en 3’16”/km.

    Los km 2 y 4 siempre son los más lentos ya que se trata de 2,5 vueltas y esos km siempre coinciden con un tramo de giros cerrados. Es normal perder algún segundo en esos parciales. De hecho, este parkrun ya no es de los más rápidos debido a esos giros (bastante recientes) y al gran número de corredores a los que hay que doblar a partir del km3.

    El km 2 también noto que he bajado el pistón y acaba saliendo en 3’26”. No le doy importancia pero entiendo que no estoy para mucho más. El km 3 ya de “bajada” otra vez y con recta larga sale en 3’22”. La zancada y el la intensidad se ha estabilizado. No aprieto al límite. Me limito a mantener con vistas a apretar algo en el último kilómetro.

    El km 4 esta vez con gran cantidad de corredores por doblar sale en 3’25”. El ultimo km es un suplicio pero las piernas responden cuando busco dar un último kick en los últimos 300 metros (a 3’03”). Tiempo final 16:37 largos pero me lo redondean a 16:38

    A unos 45 segundos de mi MMP. Me quedo satisfecho ya que la media ha salido en 3’21” que más o menos es lo que pensaba que pasaría. En condiciones normales (sin doblados y todo en asfalto pues la cosa estaría en 16:30, que ya empieza a ser un resultado mejor de lo esperado.

    Al acabar veo que Byrony está en medio de su sesión tempo así que cuando pasa por la llegada me uno a ella y le marco ritmo en la ultima milla (1.6km) a 3’40”/km. Luego 5 minutitos a 5’ y pico para descargar un poco.

    En general sensaciones buenas. Me faltan piernas (fuerza) y esos kilitos de mas se notan. No sabría decir cuantos segundo pero 4 kg. En 5km puede que sean unos 10 segundos fácilmente.

    Me pongo otra vez el chándal y me voy a la pista de atletismo en el mismo parque donde dan la charla sobre maratón. Me como una manzana y una barrita de cereales con medio litro de zumo de naranja rebajado con agua.

    La salita es un barracón de esos de quita y pon donde caben unas 40 personas con sillas de plegatin. Sin calefacción el frio se nota y va calando, sobre todo después del 5k a tope. Llevo chándal, plumón y guantes pero pienso que no me importaría haber traído gorro. Al llegar solo quedan sillas vacías en la primera fila así que tomo asiento y mientras voy dando sorbos a mi zumo rebajado se acaban de llenar las sillas vacías y llega el coach.

    Introducciones y ya de inicio se disculpa porque no lleva ninguna presentación así que hablara durante todo el tiempo. Nos comenta que hará una hora de charla, unos 45 minutos de sesión de pista con unos conceptos de maratón y otra hora de charla al final.

    Mi decepción ya es total. Empieza a hablar de su experiencia pero no acaba de entrar a tema. Pone el foco en tema de nutrición y nos da unas barritas y unos geles de la marca que le patrocina. Mas anécdotas de cuando iba a la mili y más ejemplos basados en la elite. La sala está llena de corredores de nivel medio bajo. De entre 6 horas y 3.30 en maratón. Solo hay dos sub 3 en la sala sin contarme a mí.

    Al cabo de una hora de hablar de sus atletas y de sus tiempos mozos nos saca a la pista y nos pide 5 minutos de calentamiento, 12 minutos a ritmo maratón, 3x3’ a ritmo 10k y 12 minutos más a ritmo maratón. Total unos 45 minutos. Me disculpo y le digo que no completare la sesión. Ni me pregunta porque ni se lo digo. Va muy sobrado y tiene prisa por terminar. Me da que no le hace mucha ilusión estar allí con este tipo de corredor en una mañana tan fría. Para más inri se pone a caer aguanieve.

    Después de la sesión nos mete en el barracón otra vez y explica el porqué de la sesión. La ultima hora son preguntas y respuestas de 20 minutos sobre casos de elite. Poca teoría, muchas respuestas de “este atleta hace esto y este otro hace otra cosa”.

    Al terminar se despide sin dejar que nadie se le acerque así que me viene los dos sub 3 a preguntar sobre cuál es ese ritmo “Threshold” del que ha hablado y como pueden saber cuál es su 60%-70% (y % de que) para rodajes suaves.

    Así que… mucha decepción. Mal organizado, poca información para principiantes o para nivel intermedio y muy clasista todo. Muy de… yo soy elite y tú eres populacho.

    Por la tarde tuve hora de fisio. Me dejó las patas tiesas incluso sabiendo que tenía tirada larga por la mañana.

    Ayer tirada larga muuuuy lenta. Tenia pensado rodar 2h20m pero al ir tan lento la cosa se fue a 2h40m para 34km. Acabe la semana con 103km y ahora ya toca subir volumen semanal hasta 110km-115km hasta de aquí 4 semanas cuando tengo MM.

    5k: https://www.strava.com/activities/1400212438

    TL: https://www.strava.com/activities/1401959158
    ya vi en Strava que lo habías clavado, me alegro. Sobre lo del coach, muy al estila UKA, la verdad, aquí tb ofertaron uno y pase (con Dave Long, que fue massey ademas).
    Parece que el maldito invierno no se va, ayer nieve, granizo, vendaval, estoy por dejarlo todo e irme a Mallorca!

  20. #3440
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Localización
    London
    Edad
    41
    Mensajes
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    Resumen de la semana pasada…

    Aun con las piernas tocadas del fin de semana anterior con 5k a tope, fisio de una hora y tirada larga de 2h40m el lunes rodé suave una hora con la intención de seguir recuperando. El martes metí un rodaje medio de 1h45m a ritmo tranquilo. Piernas aun con molestias sobre todo articulares y de tendones. Mucho tute. Al 67% de FC el ritmo salió en 4’39”/km (lento) pero necesario para seguir bajando peso.

    Miércoles y jueves 50’ y 65’ también suaves para acabar de limpiar molestias también sabiendo que el viernes me tocaba tirada larga. Tenía el día libre y tocaba fin de semana de familia así que en vez de TL en domingo aproveche para irme de mi casa a casa de los suegros corriendo.

    Fueron 33.8km a 4’28”/km y sensaciones muy buenas. Los últimos 20’ sobraron en cuanto a tute muscular pero en general muy satisfecho de la tirada. Con mochila y sin agua ni geles. Casi 34km cruzando Londres de sur este a noroeste.

    El sábado me note lo suficientemente recuperado como para meter 16.5km con 5km de parkrun a ritmo. Esos 5km salieron a 3’35”/km mas o menos con limitaciones de fatiga y musculares después de muchos kilómetros acumulados. Entre domingo y sábado (7 días) fueron 141km (más de 20km por día). Así que el domingo rodaje corto regenerativo (40’ a 5’/km)

    Esta semana de momento un par de rodajes suaves con sesión de calidad el martes. 3x3000 a UAN y muuuuy cansado. Las piernas aún no están tan frescas como me gustaría. Con viento algo fuerte la sesión costo bastante.

    3km a 3’27”/km – 2 minutos entre 87%-89%
    3km a 3’27”/km – 5 minutos entre 87%-90%
    3km a 3’28”/km – 5 minutos entre 87%-91%

    2 minutos parado entre series. Me note muy pesado y cargado de hombros. Luchando contra el viento en una de las rectas. Me hubiera gustado poder estar para unos 8km seguidos a ese ritmo maximizando el tiempo entre 87%-92% pero me falta fuerza y algo de descanso.

    Al estar aun sumando volumen es normal notarme limitado de piernas y energía. Mirando el pulso la cosa no está tan mal. Estoy a unas 3-4 semanas de dar un salto considerable. Tengo que llegar al punto en que el volumen semanal no me limite la calidad. De momento las sesiones de calidad son muy modestas precisamente debido a ese desgaste del volumen.

    No es que considere 115km semanales volumen alto pero considerando que llevo 4 semanas por encima de 100km viniendo de 2 meses de unos 30km semanales con 5-8kg extra el esfuerzo se nota. En temporadas anteriores me he pasado hasta 4 semanas en 80km semanales antes de subir a 90km otras 4 semanas para luego pasar a 120km. Esta vez directo a 100km durante 3 semanas y ahora 115km otras 3 semanas antes de subir a 120km para Londres.

    Progreso adecuadamente pero sin alardes.

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