Atletismo
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Diario de Yasunaga

  1. #3481
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    Enhorabuena por la carrera,... y por esa "grabación" en el trofeo.

    ¿Entendemos que de aquí a Valencia ya no hay parón intermedio?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  2. #3482
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Enhorabuena por la carrera,... y por esa "grabación" en el trofeo.

    ¿Entendemos que de aquí a Valencia ya no hay parón intermedio?
    Pues lo que se dice parón, no. Tengo ahora 18 semanas de poca estructura y muchas carreras. Mayoritariamente de 5k a 10k. Así a botepronto incluyendo la del lunes pasado cuento hasta 10 pruebas en las proximas 18 semanas que me llevan hasta el 10 de septiembre.

    A partir de esa fecha entro en 12 semanas especificas para Valencia. Eso sí, las 3 ultimas semanas antes de especifico me chrrian un poco y puede que las dedique a recuperar un poco o directamente de puente para subir volumen. Veremos.

    - - - Updated - - -

    Anoche me apunte al rodaje del club. Aproveche para ir corriendo y sumar 20km en total. Eso sí, al sumarme al grupo rápido me tocó ir detrás todo el rato saltándome los tramos rápidos. La idea era meter un rodaje medio pero lento para no castigar mucho muscularmente.

    Hoy espero poder meter algo regenerativo en distancia y ritmo y mañana lo mas seguro es que haga sesión de pista. La sesión planeada en principio es 2x800, 4x400, 6x200, 8x100 con recuperaciones de 90 segundos.

    Viernes y sábado suave para recuperar un poco y domingo 10k en Darent Valley + otro 10k que organiza el club para miembros. Supongo que ese segundo 10k lo hare suave para disfrutar. El “objetivo” es Darent Valley. Me gustaría mejorar la marca de la temporada pasada ahora que me conozco el recorrido y sabiendo dónde están las cuestas.

  3. #3483
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    Ok.

    Entiendo entonces que no hay parón,... pero que los entrenos serán un tanto "anárquicos" hasta septiembre.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  4. #3484
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    Los últimos días han sido bastante intensos. Viniendo del 10k del lunes tenía planeado meter sesión de pista el jueves para luego correr otro 10k el domingo (ayer). Ayer tenía la prueba de Darent Valley en la que el año pasado quede 5º con una marca de 35:42 que no está nada mal aunque este vez mi intención, ya sabiendo mejor el recorrido y perfil de la prueba, era la de mejorar mi marca y mejorar prestaciones sobre todo en la segunda mitad (km 6, 7 y 8 de subida + 9 y 10 de clara bajada).

    Pero antes de entrar a comentar la prueba pongo la sesión de pista del jueves.

    Unos 5km de calentamiento y 2x800 + 4x400 + 6x200 + 6x100.

    2x800 (02:29-02:28) – 90 segundos
    4x400 (01:09-01:09-01:09-01:10) – 90 segundos
    6x200 (33.08-33.08-33.02-32.3-32.5-32.9) – 60 segundos
    6x100 (16.8-17.8-17.8-17.7-17.3-17.7) – 20 segundos

    Como se puede apreciar mi velocidad no acaba de mejorar mucho entre 400 y 200/100. Puedo mantener ritmos exigentes y recuperar bien pero no hay suficiente fuerza muscular ni las fibras rápidas necesarias como para mejorar ritmos en distancias cortas.

    Aun así, muy contento de poder meter 200s en pista para trabajar la forma, la mecánica y la velocidad de piernas (leg speed). En las repeticiones de 100 los aquiles y los gemelos muy cargados y por la mañana siguiente dolor de hombros y cuello de la tensión generada.

    El viernes y sábado sumé unos 26km muy suaves para recuperar pero el tipo de sesión del jueves fue tan marcadamente distinta a lo que normalmente hago que el domingo aun tenía molestias y me notaba con los cuádriceps algo fatigados y faltos de chispa.

    El sábado en el parkrun el capitan del club me pregunto si estaba listo para el 10k de los miembros del club del domingo. Me había olvidado que había apalabrado tomar parte en ese 10k a las 10.30 de la mañana. Teniendo Darent Valley a las 08.30 y con unos 30 minutos de coche entre ellas pues decidí correr ambas pruebas. DV a tope y la del club un poco a verlas venir.

    Llego a DV a eso de las 8.00, recojo dorsal y con chaquetita me pongo a calentar. Aun hace algo de frio y la hierba esta mojada de la noche anterior. La prueba es 65% por asfalto y 35% por tierra y hierba. Decido ponerme las NB1500 aun sabiendo que tienen poco agarre.

    Ya en el calentamiento me noto fatigado y con malas sensaciones. Veo que hay unos 5-6 corredores de club con buenas pintas pero no reconozco caras. Antes de empezar tenia la intención de mejorar ritmo en cada km respecto al año anterior pero con las molestias y sensación de fatiga pienso que habrá que tomar decisiones sobre la marcha y que prefiero no ponerme esa presión añadida encima.

    Dan la salida y se forman dos grupos, uno de unos 6 corredores que salen muy rápido y otro en que voy yo de 4 corredores. Aun estoy pensando en mis sensaciones y el grupito de cabeza que se me va. Decido que tampoco estoy tan mal y meto un buen arreón para engancharme al grupo de cabeza. El ritmo se ha estabilizado y de hecho pasamos el primer km 3’24” incluso con una bajadita.

    El grupo de cabeza sigue lento. Hay dos chicos tirando y marcan ritmo muy tranquilo. Yo que soy de tirar hasta me pienso que vamos muy lentos. Carrera de estrategia. Con las patas no muy frescas al final decido quedarme con el grupo y buscare atacar sobre el km5.5 cuando lleguemos a la primera subida fuerte sobre hierba.

    Sigo a rueda. Los dos de delante siguen marcando ritmo y los de detrás vamos casi dándonos codazos para mantenernos justo detrás y no perder comba. Km 2 en 3’35” y km 3 en 3’30”. Vamos de paseo. O eso pienso yo porque de repente sobre el km 4 uno de los de delante aprieta un poco el ritmo (km 4 en 3’28”/km) y tres del grupo no pueden responder y se quedan. No ha habido tirón pero si una subida de ritmo. Quedamos 4. El líder y un pequeño grupo de 3. No quiero que el que va primero se vaya mucho asi que decido apretar un pelin y acercarme pero primero tengo que pasar a los otros 2 corredores. Aprovecho ese tramo complicado sobre hierba para ponerme segundo pero he notado el esfuerzo y las piernas se quejan un poco.

    Pasamos por el km5 en 17:32 y aun faltan las subidas fuertes. La primera llega en seguida y puedo mantener esfuerzo pero el ritmo se resiente. Km 6 en 3’39”/km. El líder ha aprovechado una bajadita por trail para sacarme unos metros. Lo que hasta hace un momento era un grupo de 6 se ha convertido en un líder tirando fuerte ahora sí, yo persiguiendo como puedo y dos mas detrás mio intentando no descolgarse.

    Yo me conozco el perfil y se que la cuesta larga y jodida está al caer. Me preparo para sufrir y para ver si el líder flojea o si se va a ir ya completamente sin yo poder hacer nada. Llegamos a la cuesta y aprieto todo lo que puedo. Me acerco a unos 20 metros. La cuesta son unos 800 metros en total, unos 300 metros sobre tierra con un % del 10% y luego sobre asfalto la pendiente se reduce al 4% pero dura otros 500 metros que se hacen interminables.

    He abierto hueco pero el líder se me va cuando llega al tramo de asfalto. Si llegamos al punto de bajada sin acercarme se acaba la carrera ya que yo en bajada soy nulo y desde ese punto son 2km completamente de bajada al esprint hasta meta.

    Esos 20 metros se mantienen y antes que yo pueda llegar al punto mas alto ya veo que el líder se me va. Ha llegado a la bajada y tiene mas piernas que yo. Aun asi meto los dos ultimos km en 3’13” y 3’10” para llegar a meta en 35:07 unos 23” por detrás del ganador. El 3º llega a unos 47 segundos.

    Contento con ese segundo puesto. Espero a Gillian, una chica del club que también corre ambas pruebas, y sin esperar a que den trofeos nos metemos en el coche y para la otra prueba!

    Llegamos a las 10.20, aparcamos y vamos al trote para la salida. Nos esperan. Es una prueba solamente para la gente del club. Me cuesta volver a trotar después de estar parado durante algo mas de una hora. Casi sin poder volver a calentar dan la salida.

    Me pongo a rueda del grupito de los rapidos del club. Vamos a 3’55/km mas o menos y a medida que voy entrando en calor las piernas se van notando mas a gusto. Me mantengo mas o menos sobre 3’40”/km hasta el km 7 donde ya me pongo líder y aprieto un poco. Sin querer arriesgar acabo los dos ultimos km en 3’20” mas o menos para un 36:30 muy reservón.

    Luego para el coche al trote y directo a buscar a la family para pasar el dia fuera con unos amigos que habían bajado del norte especialmente para vernos. Como no tenia tiempo de irme a casa a duchar acabe pasando todo el dia andando por la campiña inglesa con la familia y amigos vestido de corto (después de secarme con toalla, desodorante, cambio de camiseta y chaquetita). Llegamos a casa bastante tarde y una amiga me trajo el trofeo y las £20 de premio por el segundo puesto en DV. Los del club medio sorprendidos ya que muchos no sabían que había corrido ya un 10 a tope antes de ganar su 10k ;-)

    Esta mañana me noto fundido!! Por la tarde saldré un poco a trotar suave y recuperar un poco y mañana rodaje medio por la tarde/noche con los del club. Ahora ya nada fuerte hasta quizás el sábado. Si me noto bien quizás busco MMP en 5000. Veremos.

    DV 10K: https://www.strava.com/activities/1568624355

    PWR Members 10K: https://www.strava.com/activities/1568941576

    Acabe la semana con 3 10k, una sesión de pista (ritmo medio de 2’56”/km para esos 5km) y un total de 102km a un ritmo medio de 4’23”/km.
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 14-05-2018 a las 11:43

  5. #3485
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    Descansa bien Campeón,... que la semana ha sido fina,... sobre todo el domingo.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  6. #3486
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    Yasu en estado puro.
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  7. #3487
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    Estás on fire!! Enhorabuena por estas últimas carreras y victorias! A seguir así!

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  8. #3488
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    A ver… por dónde íbamos… Des de mi última actualización he “competido” en un 5000 y una prueba de relevos de 2.6M (4.1km) siendo todo lo demás rodaje regenerativos o suaves de entre 45 minutos y casi 2 horas (25km a 4’45”/km el domingo pasado).

    El 5000 no era tal ya que me refiero al parkrun del sábado pasado y no se puede considerar como un 5000 ya que ni es oficial ni la distancia es exacta. Hay días que salen 4.9km y otros, como el sábado, que salen 5.12km

    Una lastima esos metros extra ya que no lo supe hasta el esprint final. Hasta ese momento me iba mas fijando en sensaciones y en el ritmo acumulado. Los splits me habían salido genial. No tanto en cuanto a ritmo sino en cuanto a estabilidad de ese ritmo.

    3’13”-3’15”-313”-3’14”-3’11” pero claro luego llego a 100 metros y veo que el garmin empieza a marcar de mas. En 5000 me quede en 16:02 pero la marca final fueron 16:27. Un mundo de distancia. Me quedo con la lectura de haber sacado los parciales bien sin flaquear. El sub16 ya llegará, a poder ser el 7 de junio cuando tengo 5000 en prueba oficial (medida).

    Con la confianza de estar en un buen punto de forma (en cuanto a ir ganado fuerza y velocidad) el miércoles fui a la Assembly League local donde la prueba era un circuito de 4.1km con equipos de 3 corredores dándose relevos (4.1km cada uno). Esta prueba me encanta. Era mi 3ª participación con 13:54 en 2016 y 13:53 en 2017. Mi único objetivo era el de mejorar mi propia marca.

    Los dos Simons (con quien formo equipo cada año) estaban en horas bajas y de hecho acabamos la prueba en decima posición comparado con un tercer puesto en 2016 y un quinto puesto el año pasado.

    También es cierto que cada año sube el nivel y aparecen mas especialistas de 3000. El corredor con mejor marca individual hizo 12.48 y tiene 14:34 como MMP en 5000 asi que se está empezando a crear un ambiente de varios niveles incluso en estas pruebas locales (Kent).

    Por mi parte, me tocaba correr el ultimo relevo, como cada año pero esta vez ya me di cuenta que los primeros equipos estaban a años luz. Entre el segundo corredor del equipo ganador y el nuestro pasaron 3 minutos.

    Llega Simon F. y salgo a toda hostia. He decidido ir a tope sin reservar. Son 4,1km y no hay estrategia que valga. Son dos cuestas de 1 km entre el 2%-5% la primera y entre 1%-4.5% la segunda. El problema ahí es evidente. Sales a morir pero las piernas se van quedando secas a medida que la cuesta va mermando.

    Primer km entre bajada y llano a 3’15”/km. El ritmo no puede ser mejor ya que hay un giro muy cerrado y hay que ir por la acera al salir del parque. Empieza la subida y adelanto a una chica que formaba parte de un equipo mixto. Segundo km en 3’29”/km con cuesta y unos 200 metros de bajada.
    Entramos otra vez en el parque y son 1.1kmd e llano antes de la subida final. En ese llano saco el 3er km en 3’14”/km y adelanto a otros dos corredores con muy buenas pintas.

    De ritmo acumulado estoy en 3’21”/km que es justo mi ritmo final del año pasado. Me pasa por la cabeza que en subida no mejorare en lo que queda (subida final) pero me preparo para ese asalto final. Entramos en subida y en los 400 metros iniciales adelanto otros dos corredores. Veo a los dos Simons dándome ánimos a unos 400 metros del final y aprieto al máximo. Ni miro atrás por si acaso hay alguien metiendo un esprint final mas fuerte que el mio. 4º km en 3’21”/km y 150 metros finales a 2’49”/km. Paro el crono y me da 13:45

    8 segundos de mejor respecto al año pasado. Super contento!!! Luego viendo los resultados finales acabe con el 8º mejor tiempo aun estando en el 10º mejor equipo (mas rápido que 22 corredores del los equipos delanteros.

    De hecho saque corona de esas de Strava en el tramo final (https://www.strava.com/segments/15972185?filter=overall) con el mismo tiempo que el ganador de la prueba (12:48 para 4.1km!!!)

    Ayer rodaje suave de 70 minutos (unos 16km) y hoy saldré un rato también suave a ver como están la piernas mañana para meter otro buen esfuerzo en el parkrun otra vez. Aun sabiendo que lo miden mal (no siempre sale del mismo sitio) y que ayer y hoy ha estado lloviendo y con la ruta de verano activa la hierba estará mojada y resbaladiza. Aun asi, apetece mucho volver a meter un buen esfuerzo de vo2max!

    Vuelvo a ir camino de otros 100km semanales en los que me he estabilizado y que me permiten meter sesiones sub 3’20”/km y recuperar piernas.

    Tambien estoy metiendo algo de fuerza de hombros y espalda en casa con pesas de 2.3kg metiendo 1x50 repeticiones cada brazo y aguantado en tabla 90” una vez al dia. Poca cosa pero todo suma. A ver si puedo ir incrementando la tabla y el numero de repeticiones de las pesas.
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 25-05-2018 a las 18:54

  9. #3489
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    El sábado pasado hizo mucha humedad. Ya de buena mañana sabía que el parkrun no podría ir a tope, aire muy pesado y cansino. Asi que decidi dejarlo en unos 17 minutos y buscar meter un segundo 5000. El saber que no habría esprint final me ayudo a mantener la intensidad bastante constante todo el parkrun y al llegar a meta, dos minutos de descanso y otro 5000. Algo cansado de piernas pero ritmo asequible.

    Primer 5000 a 3’20”/km y segundo 5000 a 3’23”/km. El primer 5000 midió largo asi que según el Garmin si junto los dos 5000 me salió un 10k en 33:33 con dos minutos de descanso.

    Ya tengo ganas de ponerme a meter sesiones tempo de 35-45 minutos a ver que ritmo puedo aguantar sobre el 90% (mi UAN el año pasado estaba al 91% - 173ppm) aunque aun es pronto. Sigo aun dentro de la fase de velocidad y fuerza.

    El domingo rodaje muy suave de 1h45m para un total semanal de 100km a un ritmo medio de 4’34”/km

    Esta semana de momento todo muy suave. El lunes una horita de rodaje suave y ayer rodaje medio que se me fue a casi dos horas (1h52m para 25.3km) con unos 12km con los del club. Dentro de ese rodaje con los del club metimos un par de tramos rápidos y me lleve un par de coronas en segmentos.

    Mañana por la mañana vuelo para Barcelona hasta el martes que viene por temas personales y he podido convencer a Flecha y Himly para apuntarnos al 5000 de La Maquinista el domingo. De aquí al domingo todo muy suave y si el perfil es llano supongo que estare por 16 bajos. Eso si, estos días cuando llegue a Barcelona costará meter rodaje serios ya que no me acaba de gustar eso de correr por la Diagonal y paso de irme al monte o tener que irme al litoral en transporte publico. Quizas el lunes sí que me voy trotando a la playa y meto rodaje de 20km+. Veremos.

    Por cierto, si hay alguien mas de Barcelona (o no) que se quiera apuntar el domingo pues ya sabe!

  10. #3490
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    Pues buen viaje,... y a ver si se da bien el 5000.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  11. #3491
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    Buenas gente. He estado unos dias en Barcelona y completamente fuera de accion a lo que el diario se refiere. El jueves y viernes pasados Sali por cerca de donde viven mis padres en Barcelona para trotar algo suave sabiendo que cuando estas de “vacaciones” en familia el tiempo casi es mas valioso que cuando estoy en el curro. Asi que rodajes de 45’ y 50’ respectivamente relativamente llanos menos un tramo de unos 3km se cuesta considerable (unos 180 metros en esos 3km).

    El sábado no pude salir a trotar por primera vez desde Londres (43 dias seguidos) debido a que pasamos todo el dia fuera y no encontré el momento. Aunque dicho descanso no significó un descanso en cuanto a piernas ya que entre la caminata y luego unos 1000 de natación (a tope) acabe el dia bastante tocado.

    El domingo era el dia D. Marcado en rojo. No por la carrera en si sino mas por poder re-encontrarme con viejas amistades. Himly y Flecha!! Nos conocemos desde 2013-2014 gracias al maravilloso diario de Flechaman!

    La noche anterior les estuve dando la tabarra con preguntas sobre temas logísticos de la carrera. No competir en Barcelona nunca me generó muchas dudas sobre como gestionar la logística del dia.

    Sali de casa a eso de las 7.30 y después de unos 8km suaves de calentamiento con algo de humedad y temperatura media alta para esas horas llegue al centro comercial de La Maquinista. Tenia que recoger dorsal, cambiarme de zapas y dejar la mochila en guardarropía pero con unos 40 minutos por delante.

    Al no saber donde recoger el dorsal pregunte al primer corredor que vi. Estaba de espaldas a mi y cuando se giró… sorpresa sorpresa era Rafa Perez. Jajajaja. Con todos los respetos del mundo, ya que no le conozco en persona, me hizo mucha gracia. Estaba preparándose como si tuviéramos una ultra por delante, supongo que corrió el 10k y no el 5000.

    Por fin el re-encuentro con Flecha y Himly. Están iguales cada año. Me da la sensación que el único que envejece soy yo. Charlamos un rato y nos vamos para la salida. Salen las primeras dudas sobre mi dorsal ya que me han dado un color que no es de los mas rapidos. En seguida vemos que no pasa nada ya que nos mezclamos todos sin cajones. Tambien esa situación hace que alguno del 10k se ponga por delante de los rapidos del 5k y otra típicas memeces de los que no respetan nada.

    Dan la salida y me noto algo fatigado. Poco fresco. Entre el avión, el poco dormir y el tute del dia anterior y las semanas que llevo se notan en las piernas. Aun asi me pongo con el grupito perseguidor. Los 3 primeros van con el reloj móvil que marca el recorrido. Pienso que son liebres del 10k. Voy un poco a rueda los primeros 500 metros pero poco a poco en la primera subidita ya la cosa queda clara sobre quien va de farol y quien va en serio.

    Un chico que tengo en el exterior se me acerca demasiado en un giro y le comento que me de espacio. No solo no me lo da sino que decide cortarme al girar. Me tengo que frenar un poco y adelantarle yo por la derecha. Que poca ética. Y cuantas ganas de tocar las narices. Ni que estuviéramos compitiendo en la final olímpica del 1500. Pfffff.

    A los 1500 metros los del 5000 dan un giro brusco de 180 grados y los del 10k siguen. Ahí me doy cuenta que las 3 liebres son los que van en cabeza del 5000. Van a toda hostia. No se quien son ni si todos compiten. Desde la distancia parecen del mismo club.

    Paso por el km2 en 6:37 (3’18”/km) habiendo ya sorteado la única cuesta. Me noto mejor pero la recta que nos lleva hasta el km3.5 se me hace muy larga. Ese 3er km sale en 3’19”/km y las piernas flojean. Sabiendo que mi ritmo debería estar mas cerca de 3’10” que de 3’20” decido apretar un poco a ver que pasa. Km 4 en 3’13”/km y me acerco un poco a los 3 de delante pero aun los tengo a unos 150-200 metros.

    Ultimo giro y los de delante dan un tiron y se van. Yo he apretado pero ellos deben haber corrido muy a especular y a meter un kick final. Mi ultimo km sale en 3’07”/km. No es gran cosa para lo que debería pero no estoy fresco. Miro el garmin y me marca 5.11km, unos 110 metros de mas. Tiempo oficial creo que 16:33 y tiempo 5k en garmin de unos 16:16

    Al final cuarto pusto y cuando me cruzo delante de los 3 de podio veo que uno de ellos, a quienes tan entrevistando, es Angel Mullera. Ni me acuerdo de su marca pero tampoco fue nada del otro mundo.

    Luego otro rato charlando con los 2 cracks del foro y tomando un café para luego volverme a casa trotando. Otros 8km a la saca. 21km el domingo y 98km la semana.

    Esta semana la cosa esta un poco chunga para sumar km. El lunes Sali con Flecha por las cuestas que conoce por su territorio (16km con 365 metros de +) pero el martes con problemas con los vuelos no pude salir.

    Sabiendo que ayer jueves tenia 5000, el miércoles decidí no meter mucha caña y recuperar un poco de piernas. Unos 65’ muy suaves (4’50”/km).

    Ayer por el mediodía tenia un evento con los del curro de causa benéfica. Un maratón a relevos de 100 metros. Me tocaron dos relevos. Entre calentar bien para no tener trabadas musculares y los 2x100 con la humedad que hizo todo el dia me quede bastante tocado ya antes de coger el tren para Victoria.

    La prueba era un 5000 en Battersea Park dentro de la Assembly League. En esta prueba si que hay mucho nivel. Lo mejorcito de Londres corre esta prueba. No vi a los especialistas de 1500 de los clubes mas rapidos pero si que había mucho veterano rápido. Mas de 20 tios sub 2.30 en maratón con mucha experiencia.

    Llego al parque después de otro trote de 2km y caliento otro km. Llevo todo el dia asi. Calentar, enfriar, calentar, enfriar. Me noto los isquios algo jodidos y se lo comento a uno del club. Estoy al borde de lesión. Lo presiento.

    Ya en la salida intento ponerme delante pero debe haber unos 60 tios delante mio sobre un camino estrecho. Dan la salida y tardo unos 4 segundos en cruzar la salida. El recorrido son dos vueltas y algo al parque pero hay mucho árbol que desprende pelusa de esa que se te mete en los ojos y en la garganta. Muchos van tosiendo todo el rato.

    Me da la sensación que salimos muy rapidos pero el garmi me da ritmos asequibles de 3’15”/km. Me noto muy poco fresco pero sigo adelantando a corredores. Adelanto a un par de chicos que conozco (de hecho conozco a casi todos de nombre y de vista pero a estos dos de haber hablado con ellos) y son algo mas rapidos que yo. Me da moral y sigo adelantando mientras que veo que el ritmo medio del garmin se queda en 3’18”/km. No lo entiendo. El esfuerzo es mas de 3’12”/km pero al estar ta tocado y tan poco fresco el ritmo no acaba de salir.

    Sobre los 3500 estoy tieso. Con la humedad y la poca frescura las fuerzas flojean mucho y me cuesta horrores no bajar el piston. He dejado de firame del garmin y ya ni lo miro. Simplemente uso a otros corredores como referencia ya que yo voy al limite y cualquier esfuerzo extra puede valer posición. Sigo adelantando. Buena señal.

    Al final meto un pequeño esprint para pillar a uno mas pero si dura 500 metros mas me como a otros 10 tios. Contento con la posición. Paro el Garmin y leo 16:07 pero con 4950 de distancia. Mejor que 5110.

    Hoy he visto que con los 4 segundo de la salida me han dado un tiempo oficial de 16:10

    Me quedo un poco con sensaciones mixtas ya que por un lado me noto bastante poco fresco debido a tanto tute de familia, vuelos, curro y otros mil temas pero por otro lado la marca es buena si lo meto dentro de ese pack. Con algo de taper y un 5000 llano sin aglomeraciones debería poder bajar de 16.

    Hoy me gustaría poder meter un rodaje medio y el sábado algo suave ya que el domingo tengo 10k con muuuuchas cuestas. El anyo pasado acabe segundo en 37:38 asi que como objetivo tendre el mejorar mi propia marca. Lo del puesto habrá que ver quien corre y quien no.

    Mas tarde comentare sobre mi macro plan para Valencia a grandes rasgos. Semanas, tipos de sesión y trabajo de fuerza.

  12. #3492
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    Buenos tutes esos 5000 tan seguidos.

    Iba a preguntar cuando empezabas más específico Valencia,... pero ya espero tus comentarios.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  13. #3493
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    Bueno pues disculpas por el retraso pero ahí voy. Sobre Valencia.

    Quedan 25 semanas para Valencia. Mi macro plan empezó el 15 de enero con lo que estamos hablando de casi un año de preparación.

    - Bloque de 4 semanas de subida de volumen (de 85km a 105km). En este bloque la mayoría de rodajes fueron suaves. Muy suaves. Una sola sesión de calidad semanal para ir cogiendo algo de ritmo. Esas sesiones de calidad fueron mayoritariamente a ritmo de maratón. Entre 30’-50’ a ritmo y un rodaje de 28km combinando intensidad Tempo, Suave y terminando a ritmo maratón. Una mini versión de una sesión ya típica de mis preparaciones específicas y sacada del libreo del tío Jack.

    Este bloque terminó con un 5000 a tope el 10 de febrero para ver la progresión. 16:37 y buenas sensaciones. Eso sí, de peso aun algo alto (77kg)

    - Bloque de 4 semanas subiendo volumen hasta 120km e introduciendo intensidad tempo y alguna sesión suelta de Vo2max y técnica de carrera. En este bloque la prioridad fue subir volumen introduciendo una tirada larga por semana (un par de 34km y un 37km – 2h42m). Las sesiones tempo fueron un 3x3T y un 8T antes de acabar el bloque con una MM para ver la progresión en el tema de fondo y resistencia.

    MM en 1.16 con sensaciones mixtas. Aun bastante corto de piernas pero contento con mi nivel aeróbico. Perfil no del todo favorable así que con un bagaje positivo final. Y un 3er puesto de bonus.

    - Bloque de 4 semanas subiendo a un pico de 132km y empezando a bajar. Prioridad fue ir afinando un poco para llegar a Londres con un punto minimo para completar la distancia y quedarme satisfecho (siempre entendiendo el poco bagaje acumulado y mi estado de forma en ese momento). Aquí las sesiones T fueron mas precisas y una sesión de 25km a 3’42”/km para acabar de afinar en cuanto a ritmo de maratón.

    Este bloque lo termine con una tirada larga de 42.2km a 4’10” (Maraton de Manchester) pero perdiendo ritmo los últimos 10km (haciendo de liebre a un compañero).

    - Bloque de 2 semanas de “taper” para llegar a Londres con algo de frescura. Dia extremadamente caluroso en el que cualquier intención de buscar objetivo se fue al traste. Sali a 3’50”/km para no pasarme de rosca y acabe sufriendo un poco en 2.47

    - Bloque de 2 semanas de recuperación. 85km y 93km con énfasis en ganar piernas para centrarme en el siguiente bloque. Me note mucho mejor de piernas y energía de lo que podía haber imaginado. Muy contento con las sensaciones y ya con un peso mas ideal. 76kg.

    - Bloque de 12 semanas en el que me encuentro. Esta es la semana 6 de 12 antes de entrar el los dos bloques finales. Este bloque esta ideado para ganar fuerza y velocidad. Para probarme muscularmente.

    Este bloque es largo pero las semanas son asequibles en cuanto a volumen. De momento estamos hablando de unos 100km semanales auqnue la semana pasada por temas logísticos se quedó algo corta y esta semana también puede que se quede algo corta por “lesión”. No es lesion seria, es poder recuperar el tobillo de la pequeña torcedura que sufri el domingo en el 10k de High Elms. Un perfil y un terreno muy complicado. Tierra, hierba, bosque con raices piedras y todo loq eu uno se puede imaginar con unas 3 cuestas muy complicadas y la totalidad del 10k con sub bajas considerable.

    Ya que estoy… Ya me conocía el perfil de la carrera y había 4-5 atletas de similar nivel a quine no conocía pero de los que me hablina hablado muy bien asi que mi intención viniendo de una semana muy exigente (dos 5k y mucha actividad externa) llegue con pocas ambiciones. Pensaba que acercarme a la marca del año pasado seria suficiente. 37:38. El año pasado acabe segundo a 9 segundos creo recordar del ganador.

    Dan la salida y ya me noto en seguida muy mal de piernas. Los cuádriceps notan el esfuerzo del ritmo fuerte. Ya a los 400 metros mas o menos llega la primera subida. Voy en el grupo de unos 6 corredores de cabeza. Pero por sorpresa las piernas reaccionan bien en esa subida y sin forzar veo que me pongo líder y los demás se quedan. El ritmo no es fuerte pero sí muy exigente. Yo tengo buen cardio y la sensación es de 5000 pero las piernas me van llevando mientras los demás parece que prefieren no desgastar ya tan pronto.

    Yo sigo a tope ya que pienso que aquí en este recorrido el perfil te da bajaditas en las que puedo recuperar oxigeno. Tengo las piernas tocadas y cada subida se nota. Esa sensación de que los cuádriceps están ardiendo. Sigo a tope y me doy cuenta a eso del km3 que voy solo y de calle. Empiezo a regular en bajada, apretar un pelin en llano y subir a tope. Ahí, en esas subidas, es donde rindo mejor y quiero aprovechar. Se que si estoy regulando en bajada muchos de los perseguidores podrán recortar con lo que me tomo las cuesta muy en serio.

    Al ser un recorrido de mucho giros y con muchos tramos por bosque no veo a los perseguidores pero cuando llegamos a un descampado a eso del km 5 veo que llevare unos 250 metros de ventaja. Son muchos ya que el perfil no da para esprintar y pillar a nadie. Tiene que ser un esfuerzo gradual y con mis buenas subidas espero poder gestionar mi margen.

    A eso del km 6 empiezo a notar el desgaste mas de lo que me gustaría y sufro bastante. Otra subida criminal que decido meter a tope. Llego arriba de todo y me entran ganas de andar pero sigo. Noto las fuerzas flojeando mucho y en los llanos ya no voy bien. He bajado intensidad pero hemos vuelto a entrar en zonas de giros y arboles con lo que no se mi margen. En uno de eso giros piso mal y me jodo el tobillo. Al caer tengo la suerte que hay un Marshall en ese giro y mi caída es sobre el. Me coge dándome un abrazo y me lanza para seguir corriendo.

    A partir de ese momento ya mi ritmo es muy troton y especulativo. Intento mantener un mínimo para que nadie me coja. A 2 km para el final llega la ultima cuesta y voy ya muy lento. Miro el crono y pienso que no habrá MMP en este recorrido. El ultimo km es en llano y bajada y aprieto un poco para mantener el tipo y acabar aparentemente algo fuerte. Llego a meta primero en 37:48 a un minuto y un segundo del primer perseguidor.

    El tobillo me duele bastante. Me quito las zapas y a esperar la recogida de premios. Al rato me voy para el coche trotando para ver el alcance de la torcedura. Puedo correr pero naturalmente pongo todo el peso en la otra pierna. También la pisada no es la misma ya que si pongo peso en el exterior del pie aunque sea un poco todo el pie se derrumba para el exterior y empeora la lesión.

    Ayer no corri y me pase el dia con el tobillo en compresión y tomando ibuprofenos. Esta mañana el dolor es menor y puedo apoyar pero me da miedo pisar mal. Esta tarde me probare. Compresión con vendas a tope para limitar movimiento a ver como me veo para rodar suave un rato. Pero bueno, sigo con el plan para Valencia:

    - Este bloque de 12 semanas es primordialmente para ganar velocidad. Pruebas de entre 3000 y 10000 casi cada semana y en algunos casos mas una prueba por semana. Cuando no hay prueba, sesión de pista y cuando no hay pista, sesión de cuestas. No lo estoy estructurando muy bien mas alla de querer competir lo máximo posible (estoy empezando a notar el desgaste después de 7 carreras y dos sesiones de pista en 5 semanas)

    En este bloque mi rodaje mas largo ha sido de 25km (casi 2 horas) pero me estoy centrando mas en recuperar después de cada sesión. Muy polarizado. Ritmos de 3’10”/km-3’30”/km en pruebas y de 4’40”/km-5’10”/km en rodajes regenerativos y suaves. En principio seguiré asi hasta el 29 de julio. El lunes 30 entro en otro bloque. Hasta esa fecha en principio tengo otras 12 sesiones (entre competición y pista). Poco estructurado. Va a depender todo de cómo vaya respondiendo el cuerpo pero quiero seguir con este ritmo y sumar algo mas de cuestas si puedo.

    Durante este bloque estoy metiendo ejercicios de core y de flexibilidad y he incorporado un poco de pesas. Este trabajo es muy específico para mi físico ya que ya de por si estoy muy flojo de hombros de tronco con lo que estoy intentando ganar algo de resistencia. De momento estoy con 50 repeticiones laterales (de paralelo al cuerpo a perpendicular) por brazo con pesas de 2.3kg

    - Bloque de 6 semanas (30 julio a 9 septiembre). Adaptación de volumen. Seguiré con algo de sesiones de pista (400-1600) y alguna prueba de hasta 10km. De hecho quiero meter un 10000 a tope en pista el dia 2 de septiembre.

    En este bloque la prioridad será ir subiendo volumen hasta volver a acercarme a los 115km-120km semanales. Primeras tiradas de 30km-35km. Rodajes medios de 20km-25km y primeras tomas de contacto con ritmo de carrera.

    - 12 semanas de especifico. Corto pero conciso. Muy al grano. Despues de 34 semanas con una media de 105km-110km semanales y habiendo mejorado en cuanto a velocidad (ritmos de 5k/10k) no hace falta un especifico largo.

    Serán 4 semanas de “speed endurance” buscando mantener y extender en el tiempo esa mejor en la velocidad. Espero tener mi ritmo tempo sobre los 3’22”/km y empezar a alargar el tiempo que puedo correr a ese ritmo antes de llegar a UAN. Series de 1600, 2000 y 3000 y rodaje de hasta 35’

    6 semanas de acondicionamiento de carrera. Buscando ya sesiones mas largas a ritmo de carrera y combos serios como por ejemplo el “6x(12'M+3'T)” de la temporada pasada. Muy exigente. Aqui el volumen rondará los 130km semanales siempre ajustando en base a como reacciona el cuerpo a las sesiones de calidad.

    La idea es solo meter un par o tres de tiradas largas convencionales ya que prefiero centrarme en extender ritmos exigentes a rodar “suave” durante mucho tiempo. Esas 3 tiradas, eso sí, puede que lleguen a 40km-45km dependiendo de las sensaciones y de la necesidad en cada momento.

    Y finalmente 2 semanas de taper tradicional.

  14. #3494
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    Así a botepronto me he perdido un poco en los últimos bloques.

    A ver si mañana lo puedo leer con detalle, un poco más fresco.

    Jajaja,... 40km-45km tienen poco de tirada larga convencional.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  15. #3495
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    Por cierto... A quien le interese he empezado un blog en inglés;

    https://medium.com/about-running

    Mi intención es no meter muchos temas tecnicos de entrenos y mantenerlo mas sobre temas del dia a dia y de running en general.

  16. #3496
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    Hace tiempo que no comento por aquí. El motivo es simple, estoy manteniendo un blog en inglés y no tengo tiempo de actualizar ambas plataformas. Ahora que tengo un ratito y que hay novedades en mi preparación puede que sea buen momento para actualizar temas.

    El lunes entré en específico para Valencia. Preparación corta. Si le quitamos taper y esta semana de puente pues estamos hablando de 10 semanas fuertes. El domingo pasado se cumplieron 33 semanas desde principios de año metiendo una media de 100km semanales.

    En este tiempo cayeron 2 MMP en 5k y en 10k. A partir de mayo ya pille una muy buena forma y he podido mantener la forma debido al volumen relativamente “bajo”. La MMP de 5k fue en julio y la MMP de 10k fue el domingo pasado.

    5k: 15:53 (tiempo oficial sin chip)
    10k: 33:01.51 (tiempo oficial – 33:00.08 tiempo chip)

    De la marca que estoy más contento es de la de 10k. Mas que nada porque no tenía muchas esperanzas puestas en la prueba pero sí mucha ilusión de salir a disfrutar y a competir. La prueba fue en pista con 28 participantes en total. Yo quedé quinto a unos 25 segundos del ganador y a 7 segundos del podio después de 25 vueltas durísimas.

    Había mucho nivel en la prueba y yo, sobre el papel, estaba en la parte media/baja de la tabla. Pusieron 3 liebres, una a ritmo de 32:40, una a 33 y una a 33:30.

    Dan la salida y como somos tantos si quiero correr por el carril uno me toca ponerme a la cola. Voy 3º o 4º por la cola. Entre la liebre de 32:40 y yo habrá unos 5 segundos así que no me como el tarro mucho con ir de los últimos ya que la cosa va para largo. A las 2 vueltas ya se empiezan a formar pequeños vacíos entre los 3 grupos. No me gusta lo que veo y meto un pequeño arreón para ponerme justo detrás de la última liebre. De momento van cantando las vueltas y los tiempos son de 80-81 segundos por vuelta.

    Pienso que el ritmo es correcto y que mejor desconectar un rato pero otra vez, ahora después de 5 vueltas veo que el grupito de la liebre de 33 minutos me queda a unos 10 metros y que el grupito en el que estoy la cosa no pinta bien así que otro pequeño arreón y tardo unos 200 metros a contactar con la cola del grupo de 33. Los de 32:30 quedan unos 60 metros por delante.

    Ahora si, después de otras 2 vueltas y a punto de pasar por el km 5 voy a rueda de mi liebre y desconecto un ratito. Voy bien de piernas, el ritmo es fuerte pero si es estable aguantare sin problemas. Pero al pasar por el km5 la liebre abandona y me quedo yo solo tirando del grupo que se descompone detrás mío. Tengo a un chaval a unos 15 metros y luego ya el grupo de cabeza con unos 10 corredores.

    En ningún momento pienso en buscar atrapar al grupo de cabeza. Lo considero suicida y casi imposible y tampoco me puedo marcar el objetivo de no perder terreno con el chico que llevo a 15 metros. En ese momento no se si ese chico está perdiendo comba o está apretando. Paso por unos momentos complicados y por la megafonía anuncian que llegamos al tramo más difícil de la prueba con 10 vueltas para el final.

    Me digo a mi mismo que tengo que llegar a 5 vueltas y que a partir de ahí la cosa ya está. Si llego a 2km para la meta como mínimo sé que podré terminar. No me doy cuenta pero detrás mío hay algún abandono. Hace algo de calor pero es soportable. Supongo que muchos, como yo, no estamos acostumbrados a ir a tope en 10k sobre todo en pista donde no se reserva mucho.

    Quedan 7 vueltas y pillo al de delante. Noto que voy al límite pero que voy ganando terreno al grupo de 32.30 y en las siguientes 3 vueltas pillo a varios chicos que van sufriendo mucho. Mi turno de pasarlo mal y perder algo de tiempo ya ha pasado y ahora me toca ir forzando la máquina. A 5 vueltas para el final me gritan desde la grada (Simon) con instrucciones claras… “get a move on!!” Como si no lo estuviera intentando! Ahora si, a 2km para el final me imagino que estoy en un 10k de ruta, donde me gusta a mí. Solo quedan menos de 7 minutos de sufrimiento así que meto otra marcha.

    De 80-81 segundos por vuelta paso a 77-78 segundos. Pillo al que va cuarto cuando quedan 800 metros pero no me queda nada en reserva. El chico que va cuarto al terminar me confiesa que es un especialista de 800 metros con lo que me quedo más tranquilo viendo cómo se me volvió a escapar en las 2 últimas vueltas. Mi última vuelta fue en 71 segundos.

    En ningún momento pensé que estaba para sub33 con lo que dejé el crono de lado para centrarme más en sensaciones y mantener e ir subiendo esfuerzo. La sorpresa fue cuando llego a la última recta, a unos 70 metros, y veo el crono marcando 32 largos. Ya es demasiado tare. Incluso extendiendo ese esfuerzo final cuando paro el garmin veo que pone 33:00.08. Ayer me pasaron los parciales de cada vuelta (buena organización) y ese fue mi tiempo de chip. Mi tiempo oficial fue 33:01.51.

    La verdad es que no sé cómo reaccionar a la marca. Por un lado veo que las cosas van bien pero hay veces que pienso si no me estoy conformando con mejorar sin buscar maximizar más mis posibilidades y arriesgar algo más. Siempre hay gente para todo y ya ha salido gente que conozco diciendo que estoy para 32.30 y demás. Tema complicado saber si al acabar una carrera se podría haber sacado mejor rendimiento pero al final hay que correrla y tomar decisiones sobre la marcha. Sobre el papel y a posteriori todos sacamos mejores lecturas pero la carrera hay que correrla y sacar un buen resultado no es sencillo.

    Para ser mi primera experiencia en este tipo de carrera no puedo buscar “peros”. De hecho me quede hiper contento con muchas de las decisiones que tuve que tomar sobre la marcha. Viendo mis parciales solo hay 2 vueltas en las que se me va un poco (81.xx segundos), todas las demás van entre 79-81 (sin contar las dos vueltas en las que tuve que meter el apretón, sobre 77 y las vueltas finales con 78-77-71)

    El martes hablaba con uno del club y le comentaba que como no voy a estar contento con 33 cuando en verano del 2009 (hace 9 años) conseguía correr el 10k en 38:13 y me pareció una marca insuperable. De hecho no logré rebajar esa marca hasta 2013. Uno tiene que disfrutar con todas las MMP.

    El lunes y martes rodajes suaves para recuperar piernas y ayer ya primera sesión específica para Valencia. 16k a 3’34”/km. Sesión Jack Daniels. Siguiendo las tablas de tempo que dependiendo del tiempo total el ritmo se va adaptando unos segundos hasta llegar a RC. El rodaje fue sobre una hora y es cierto que los últimos 10 minutos el pulso ya se iba acercando a UAN a medida que muscularmente el esfuerzo iba necesitando de más intensidad y más viniendo del domingo. Ahora suave hasta el sábado cuando toca meter tirada larga (unas 2h30m) entre 4’15”/km – 4’30”/km.

    Esta semana es un poco puente y solo subiré a 120km. Viniendo del 10k no quiero empezar el especifico con déficit. Prefiero sumar un volumen aceptable sin entrar en la segunda semana aun teniendo que recuperar. A partir de la semana que viene vienen 3 ciclos de 3 semanas (9 semanas) con 140-125-115 (km arriba km abajo) buscando seguir el plan de Jack Daniels de 2 sesiones de calidad a la semana.

    Mucho tempo y mucha sesión de 30km+ mezclando intensidades. Sin ir más lejos a finales de la semana que viene ya tengo que meter un 13k a RC + 5'T+ 10k a RC + 5'T sumando 34km sin parar. Da algo de respeto pero si llego más o menos fresco de piernas lo iremos sacando.

    Después de esas 9 semanas ya llego a 3 semanas de taper. 1 semana aun con sesiones fuertes pero bajo de volumen (unos 110km) y luego ya 2 semanas más clásicas.

    Lo que cambio de preparaciones anteriores es la introducción de sesiones I + R (Interval and Reps) y dejo la tarifa plana para buscar más precisión en las cargas combinando volumen “medio/alto” con sesiones de calidad. Un punto más arriesgado de lo que vengo metiendo los dos últimos años pero me fio del tío Jack y creo que estoy preparado para ello.

    Digo lo de volumen “medio/alto” porque, si soy sincero, 9 semanas de 130km de media (con picos de 145km) es relativamente bajo para los ritmos objetivo en los que me muevo. La cantidad de gente que hay metiendo 160km+ para bajar de 2.35 cuando yo de momento con 120-130 tengo suficiente para estar en esas marcas.

    Ahora estoy en VDOT 65 en la tabla de JD. Las marcas de 5k y 10k para VDOT65 son de 15:54 y 33:01. Curiosamente da la casualidad que esas son exactamente mis marcas (1 segundo mejor en 5k). Las marcas de MM y de M que VDOT65 da son 1:12:53 y 2:32:35.

    Mi objetivo hoy por hoy para Valencia es poder mantener esa línea. Luego veremos si estoy para 2.32, tengo que conformarme con 2.35, o incluso que salte la sorpresa y sacar un 2.31 alto. Esto ya habrá tiempo de ir viendo a medida que vayan cayendo las sesiones y vayan pasando las semanas.

  17. #3497
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    Chapo Suzuki, menudo crack estás echo. Y una marca de aúpa. La verdad que muchas veces es casi mejor dejarse llevar por sencaciones, que vale,que se puede echar un "ojo" de cómo va todo, pero con los años que llevas en esto, cuando uno se conoce, eso es lo mejor: sentir cómo va uno.
    Saludos.

  18. #3498
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    Enhorabuena por esas mmp, vaya tiempazos!!!
    A ver si tenemos suerte y podemos leerte más por aquí porque siempre es un placer.
    Suerte en Valencia!!!

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  19. #3499
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    Gracias! Supongo que algunos por aquí tambien iran a Valencia no? Iré actualizando algunas de las sesiones de calidad.

  20. #3500
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    Seguro que más de uno irá a Valencia, a mí este año me toca Donosti, lástima, hubiera sido una buena ocasión para conocerte en persona.

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