Diario pseudófilo (o como volver a correr tras más de 15 años)

jjaja a ver david cuando yo corría antes nunca hice una media maratón, no sé qué marca de "referencia" podría tener, solo veo que el chaval con el que compartía entrenos llegó a hacer sub 1.20 en la media yo no estoy para ese nivel ni de broma me voy a quedar con el 1h25 como algo orientativo y si me subo un pelin pues mala suerte y si baja pues mejor. No quiero meterme en el cajón de 1h30 porque sé que lo bajaré y aparte saldrá mucha gente ahí, si puedo hacer una salida más "limpia" mejor que mejor. Tu dale cera a las carreras cortas que cuando subas volument ya veras que hay más mundo más allá de las series jajajja

No hay ningún entreno hasta el martes-miércoles de la semana que viene.
Esto va a suponer un parón seguido de 10 días, lo que me permite meterle algo de tiempo al tema de planificar / pensar / reflexionar.

Hoy estuve con el podólogo haciendo revisión de las plantillas. Sus conclusiones sobre por qué me salen ampollas son buenas o malas, según se vea:

Malas porque tengo un pie derecho que a base de varios esguinces me provoca de un modo u otro unos apoyos supinador-pronador simultáneamente, lo que ha definido gráficamente como "haces una especie de churro al apoyar". Es decir meto el pie hacia dentro en la parte de la planta pero hacia afuera de talón, de modo que se corrige el efecto salida.

La solución va a ser por un lado mejorar cuádriceps y tono de toda la pierna y comprarme unas tiras para fortalecer el tobillo derecho.

Las buenas noticias son que mi calcáneo, es decir la parte del talón no está para nada machacado, lo que posiblemente sería otra historia si no hubiera dejado de correr durante 15 años. Según él ha visto casos de gente realmente machacada.

Ahora mismo tengo 40 años y físicamente tengo la sensación como si tuviera algo menos, en torno a 35. Puede ser un poco raro pero me siento "joven", o al menos cuando veo a gente de mi edad veo que me conservo bastante bien para las cuátro décadas que tengo.

Estos primeros meses corriendo se me han pasado, nunca mejor dicho, rápido. En el sentido de que las primeras carreras que hice en Australia hace más de un año el objetivo solo era no petar y llegar a meta. Literalmente lo digo porque los primeros entrenos a los 4-5 kilómetros no había manera de seguir corriendo.

En los primeros entrenos en febrero iba cualquier cosa menos ligero, con el objetivo únicamente de hacer un ritmo por kilómetro en torno a 5,30. Cuando llegó la primera carrera que fue la media maratón de valdemoro ví que un ritmo de 5 el minuto ya era un gran avance.

Ahora miro los tiempos y veo que en la siguiente carrera que fue una de 16km en la casa de campo mi ritmo en carrera fue de 4,40.

Y luego veo que con cada entreno, cada fartlek, cada cuesta y cada km sumado el ritmo, voluntaria o involuntariamente se ha incrementado. En los entrenos del primera maratón intentaba que oscilaran entre 4.30-5.30. El ritmo de carrera que salió al final fue de 5,12 aunque creo que lo más sensato habría sido de 5,00 con un tiempo de 3,30 en vez de 3,39. Pero bueno el objetivo era acabar y tener un primer maratón ante de los 40.

Obviamente el tiempo pasado es eso, pasado. Pero cuando veo que en los tres parkrun que corrí en agosto y en las dos últimas carreras voy quedando entre los 10-15 primeros me va animando. No tanto por la posición porque da un poco igual si quedas 10 o 9 u 8. Sino por el tema de ritmos y de aguante.

Ritmos que antes me parecían como inalcanzables como el sub40 de repente parecen asequibles. Supongo que llegará un momento como comentan varios en sus diarios que los progresos llegan a ser cada vez menores y con mayor esfuerzo.

Y no sé cómo me sentiré cuando sienta que he llegado a ese tope. Pero sigo sintiéndome no sé, como si acabara de empezar a entrenar de verdad, como que es algo que de un modo u otro me debo, probarme aunque sea un tiempo en serio para darme la satisfacción de "joder, llegué hasta ahí, y ni siquiera lo sabía".

Empiezo a ver como algo lógico que mis entrenos, no todos por supuesto, se empiecen a mover en la franja de 4-4.30 como un ritmo de carrera normal. O al menos es las consecuencias que saco de si puedo moverme en 10k a 3.45 en uno de 15k puedo ir a 4.15 o 4.20 y sentirme relativamente cómodo mientras me exijo.

Aunque todo esto es un plus, porque realmente lo que me motiva es ver que puedo seguir corriendo que aunque haya molestias (ampollas, sobrecarga de tobillos o rodillas, dolores aquí o allá, alguna molestia estomacal) la cosa está mucho más aceptable de lo que pensaba en un principio.

Esto lo digo porque a finales de 2013 lo único que veía era algo así como empezar a andar sin dolores (solo el que tenga un piramidal jodido lo entenderá de veras). Y que en 2014 al principio solo rogaba el poder hacer un entreno de 5k sin petar. Cuando digo petar es no poder mover las piernas y tener que volver andando a casa.

Supongo que de todo esto se aprende mucho. Sinceramente me da un poco igual el ritmo porque en cierto sentido lo que busco más que otra cosa es la sensación de correr "fino", estar dándole a las zancadas y sentir que voy a un buen tren.

Este tipo de trabajo supongo que no se nota en carrera siempre, sino que está un poco como trabajo que va por debajo, que tiene una parte mental y de ir poniendo una pieza tras otra.

En mi vuelta a correr lo que tenía entre ceja y ceja era hacer algo así como una preparación de cara a los 42 años y hacer un maratón de totales garantías, es decir tomarme 2 años quemando etapas hasta ver si podría ser un sub3 o lo que quisiera venir.

De vez en cuando voy mirando el tal McMillan, más que nada para ver referencias aunque pueda ser un poco palos de ciego. Antes del específico de Barcelona que si no me equivoco voy a empezar en 2 semanas me quiero probar a hacer el test de gavella y también, aunque no tenga nada que ver con las preparaciones de maratón, , el de cooper, por aquello de tener otra referencia.

por lo que voy leyendo aquí en diarios de gente que lleva mucho tiempo esto no es cuestión de un año o de dos o de tres. Pero me pasa una cosa curiosa que al menos por donde he ido corriendo en donde vivo (Pinto, Valdemoro) voy viendo las mismas caras y cada vez están más cerca en las carreras. Y siento como que no estoy haciendo aún una preparación seria. Seria digámoslo de lo que sería un popular, o de un popular que quiera tomárselo como un hobby al que se le van metiendo horas.

Bueno hasta aquí mi reflexión, supongo que de aquí al martes-miércoles vomitaré algún espasmo mental adicional.

Lo dicho, qué gozada volver a correr :-)
Gracias a todos los que pasáis por aquí a leer.

saludos metódicos,
djP

Disfruta de la progresión que estas llevando, te entiendo perfectamente lo que estas sintiendo porque quieras o no yo sigo estando en la época "raneril" de la "marquitis" que es buscar bajar marcas a cada carrera como quien dice e ir buscando el límite y ver hasta donde el cuerpo puede llegar :D

Eso si como bien dices en tu reflexión y yo he dicho por ahí en algún diario, llega un momento en el cual bajar marcas te exigirá un esfuerzo mayor del que estas haciendo ahora y ahí es donde realmente tienes que buscar la motivación y preguntarte porque estas haciendo esto y en que te repercute, habrá días en que las fuerzas fisicas te abandonen...lo que nunca te puede abandonar es tu fortaleza mental y saber que todo esfuerzo tarde o temprano da sus frutos ;)

Pero tambien sabré que el dia que llegue esa situación en que ya no pueda buscar batir mis marcas ya sea por edad o porque el cuerpo diga basta hay que darse cuenta que al fin y al cabo esto es un hobby y entraran otro tipo de factores para seguir disfrutando de este deporte y de este mundo "raneril" simplemente habrá que enfocar desde otro modo de vista el entrenar...pero esperemos que esta última parte todavía este lejos :lol::lol::lol:

Ladrillac0 del guapo que te he metido :ehhh:

Seguimos vageando por aqui o que :chicomalo:

ufffff lo que me ha costado recuperar la clave de mi cuenta, pensaba que la había perdido, he formateado el ordenador varias veces, no tenía copia, he intentado recuperar la cuenta por el foro y mandando mensajes al webmaster y no había manera, pero mira hoy se me ha encendido la luz, ahora pondré los tropecientos entrenos que no he puesto, un saludo a todos y feliz año y todo eso jajjaja (david de ti mejor no comento nada más eso de liebre busca conejo jajjaja)

Bueno aquí va el megapost con entrenos pendientes, voy a ver si soy capaz de hacerlo algo breve... voy a ir reeditando así que si alguien opina que no se llame a engaño voy a soltar un tocho jajjaa

Viernes 11 Diciembre 2015
Entreno:Primer entreno en dos semanas. A punto de empezar el específico para maratón de bcn
Distancia: 12,1 km
Tiempo: 51:30
Promedio: : 4,15 min / km
Mejor Km: 3,52 min / km
Progresión: 4,14 - 3,52 - 4,09 - 4,00 - 3,57 - 4,05 - 4,14 - 4,18 - 4,29 - 4,19 - 4,44 -4,19
Strava: https://www.strava.com/activities/448273475

Justo después de la carrera de 10k en pinto donde saqué un 37,06 me fui a llevar a revisión a mis plantillas. Y ocurrió lo que no esperaba: overbooking, así que estuve esas semanas yendo al gimnasio y metiendo algún entreno con la bici.

Lo malo: que me quedé un poco fuera de forma.
Lo bueno: que quedé superdescansado de la carga previa de entrenos.

Este primer entreno iba a ser una suerte de 10k a ritmo sostenido. Pero se me ocurrió la brillante idea de ponerme música, no mirar el reloj y rodar salvaje.La consecuencia una bonita sobrecarga que me afectó varios días.

Domingo 13 Diciembre 2015
CARRERA:Trofeo akiles casa de campo. Buscando sub40 tras el parón plantillero. 39,17 en meta
Distancia: 10,0
Tiempo: 40:42
Promedio: : 4,04 min / km
Mejor Km: 3,45 min / km
Progresión: 3,54 - 3,59 - 4,26 - 4,09 - 3,45 - 3,47 - 3,59 - 3,58 - 4,03 - 4,40
Strava: https://www.strava.com/activities/449276272

LLegaba tocado a esta carrera a la que me apunté a última hora más que otra cosa para ver a unos amigos y echar un rato con ellos. El objetivo era sencillo: retomar un ritmo decente de competición. No conocía el recorrido que era cualquier cosa menos llano y no sabía en qué estado de forma iba pero lo que sí que había era una jugosa sobrecarga del primer entreno anterior.

De la carrera poco que decir un tira y afloja con varios corredores a los que atrapaba en las bajadas y se me iban en las subidas. Los 3 últimos kilómetros en positivo adelantando algunos corredores y un puesto meritorio de 75 de tropecientos mil corredores. El Trofeo Akiles lo usa por aquí mucha gente igual que el 10k de Aranjuez para hacer marca clasificatoria de cara a la San Silvestre.

Se supone que era carrera homologada pero mi gps o no iba o midieron mal o a saber así que al llegar nada mejor que seguir corriendo unos 300 metros para que me quedara el registro en el Strava.

Martes 15 Diciembre 2015
Entreno:Bcn Maraton 1. Rodaje 60 minutos
Distancia: 12,4
Tiempo: 1:00:02
Promedio: : 4,49 min / km
Mejor Km: 4,31 min / km
Progresión: 4,54 - 4,56 - 4,54 - 4,32 - 4,35 - 4,58 - 5,07 - 4,31 - 4,44 - 5,17 - 5,20 - 4,34
Strava: https://www.strava.com/activities/450673723

Pasada la sobrecarga empiezo con el plan del sub 3,30 que aparece en la web del Maratón de Barcelona. La verdad es que no sé ya con quién lo hablé si con chains, o flechaman o Arri pero me sugirieron empezar con ese plan y luego ir modificando sobre la marcha. Cosa que poco a poco voy haciendo porque me veo cada vez más cerca de un 3,20 o 3,15 que un 3,30.

De este primer entreno y los siguiente poco que comentar, buscando sensaciones y con la idea de hacer siempre que se pueda los entrenos enunos promedios nunca superiores a 5 min /km

De regalo un segmento del Strava que son solo 300 metros a 3,11 min /km para acabar el entreno al sprint.

Sábado 19 Diciembre 2015
Entreno:Maratón Barcelona 2 rodaje 70 minutos. Vías pecuarias en Soria
Distancia: 15,5 km
Tiempo: 1:11:26
Promedio: : 4,35 min / km
Mejor Km: 4,10 min / km
Progresión: 4,40 - 4,48 - 4,53 - 4,43 - 4,57 - 4,33 - 4,41 - 4,45 - 4,33 - 4,27 - 4,32 - 4,29 - 4,21 - 4,10 - 4,15
Strava: https://www.strava.com/activities/452581510

Me desplacé ese fin de semana a un pueblito de Soria a la boda de unos amigos. Y antes de la ceremonia me escapé a hacer una tirada, acorde al plan de 70 minutejos. Una pena porque luego me dí cuenta que había un usuario de por aquí (ruppert!) con el que podría haber hecho la tirada pero no caí en la cuenta de que estaba en el pueblo de al lado.

Temperatura idónea para correr fresquito pero con sol y unas vías pecuarias anchas y con poca grava, sacando un 4,35 de media que me dejó bien contento.


Lunes 21 Diciembre 2015
Entreno:Maratón Barcelona 3 rodaje suave 50 minutos.
Distancia: 10 km
Tiempo: 50:06
Promedio: : 5,00 min / km
Mejor Km: 4,10 min / km
Progresión: 5,06 - 4,53 - 5,02 - 5,07 - 5,06 - 5,07 - 5,03 - 5,15 - 5,12 - 4,04
Strava: https://www.strava.com/activities/453874488

Siguiente entreno en el que nada más empezar ya me dí cuenta que no iban las piernas para nada. Salí a correr por el parque de Madrid en el que entrenaba hace unos 25 años no digo más jajjaja. Lo curioso es que pensaba que habría cienmil personas entrenando y no había nadie. Fue un buen entreno para calcular ya que aunque iba a ritmos de 5 min/km quería dejar el entreno clavado en 50 minutos para un 10k. El único pero es que en el kilómetro 10 tuve que hacer un sprint a 4 pelao y dejarlo hecho.

Como nota curiosa otro segmento del Strava para la saca esta vez uno de un kilómetro supuestamente hecho a 3,44 min / kim

Miércoles 23 Diciembre 2015
Entreno:Maraton Barcelona rodaje 4. Test media maratón.
Distancia: 21,1 km
Tiempo: 1:31:41
Promedio: : 4,21 min / km
Mejor Km: 4,01 min / km
Progresión: 4,39 - 4,25 - 4,27 - 4,05 - 4,14 - 4,13 - 4,15 - 4,10 - 4,09 - 4,09 - 4,09 - 4,24 - 4,34 - 4,28 - 4,01 - 4,26 - 4,17 - 4,32 - 4,11 - 4,31 - 4,37
Strava: https://www.strava.com/activities/454899388

Primer entreno de calidad de espero que sean muchos. Tenía mirado un circuito que está siendo mi campo de pruebas personal que nunca mejor dicho está entre Pinto y Valdemoro. Esta vuelta larga por el campo son 15km de via pecuaria que lleva de Valdemoro a Pinto, Parla, Torrejón de Velasco y vuelta a Valdemoro.

Le metí un ritmo exigente ya que el 31 de enero es la Media Maratón de Getafe y quería hacer un test previo para ver si el sub30 está lejos o cerca. Y parece que está más cerca con lo que apuntarme en el cajón de 1,24h en esa carrera parece más un acierto que una osadía. Acabé lógicamente cansado pero dándome cuenta de que a pesar de las 3 semanas perdidas por las plantillas las piernas siguen ahí... de postre un mini enfriamiento al ritmo de las tortugas a unos 7,30 el kilómetro :comooo:

Viernes 25 Diciembre 2015
Entreno:Maratón Barcelona rodaje 5 45 minutos regenerativo suave y corto con otto
Distancia: 7,0 km
Tiempo: 41:13
Promedio: : 5,53 min / km
Mejor Km: 5,28 min / km
Progresión: 5,48 - 5,52 - 6,22 - 5,52 - 5,28 - 5,40 - 6,06
Strava: https://www.strava.com/activities/456019854

Entreno de aquellos "haz lo que puedas" en el que sales a correr con el perro de unos familiares (un cruce de mastín con labrado o algo así) el día de Navidad mientras te esperan para comer. Interesante encuentro con un pastor y sus perros a ver quien intimida más y corriendo con la cadena del perro de un lao pa otro. Apenas 7 kilómetros a un ritmo que no me gustó nada pero como el perro no está entrenado pues tampoco lo voy a matar aunque sea del susto :-)

Domingo 27 Diciembre 2015
Entreno:IV San pinteña. Mal medida. Supuesto tiempo de 36,10 pero seria más un 38 minutos
Distancia: 10 km
Tiempo: 38:29
Promedio: : 3,51 min / km
Mejor Km: 4,10 min / km
Progresión: 3,34 - 3,27 - 3,38 - 3,41 - 3,46 - 3,46 - 3,59 - 3,52 - 4,06 - 4,36
Strava: https://www.strava.com/activities/457076076

Carrera Navideña por la zona en la que vivo. Estuve dudando si me apuntaba o intentaba luego hacerlo con la San Silvestre de Getafe. Pero como no tenía muy claro si tendría compromisos familiares el día 31 decidí decantarme por esta.

Como nota relevante la medición no eran 10k ni por asomo. El primer kilómetro los que íbamos en cabeza nos marcó un 2.36 :-) vamos que ni récord del mundo. Aparte era el único entre los 20 primeros que iba con su correspondiente gorro de Papá Noel a loq ue le añadí unos trozos de espumillón en las zaptillas y en la camiseta.

Carrera relativamente parecida a la de PInto en Noviembre aunque aquí iba concienciado para quedar entre los 20 primeros y poco más las 3 semanas de parada me siguen pasando factura.

Salida rápida y me coloqué en el puesto 15 más o menos. Hasta el kilómetro 2 me fui marcando ritmo propio y luego me fui detrás de un vecino de Valdemoro al que le seguí fresco hasta el kilómetro 6. Entonces iba por el puesto 8 y me enganché con otros 2 chavales que ya conocía de Noviembre. La pena es que ahí me entraron las dudas si intentar seguir al que me había llevado en volandas y ver si petaba a lo bestia en el kilómetro siguiente o quedarme.

La cabeza me decía: quédate quieto que tienes la casa en construcción.
El corazón me decía: joder que es Navidad y llevas espumillón en las zapas, fijo que ganas!

Opté por lo más inteligente que fue quedarme en este mini grupo de 3 pero en el kilómetro 6-7 nos atrapó un grupeto de unos 8 o 10 y de repente me ví en la parte de atrás. Se nota mucho cuando ves gente que corre de más a menos y yo ya iba con el depósito justo. Empecé a ver que el ritmo de 3,30 altos o 3,40`s se acababa y me iba ya hacia el 3,50 y muchos o 4 bajos.

Me quedé en la posición 16 reventando más o menos en el kilómetro 8. Un chaval petó en vivo sus isquiotibiales tirado en un lado del dolor y solo pude recuperar una plaza. Al llegar a meta otros dos minutos trotando para llegar a marcar 10k con el móvil :-) El supuesto 36,10 opino que sería más bien un 38 minutos lo que mejora en poco tiempo un minutillo desde la anterior competición (menos en nada).

Como puesto final 14 de unos 300 o algo así y bueno pa casa con una sonrisa :-)

Miércoles 30 Diciembre 2015
Entreno:Maratón Barcelona 7. Progresivo 10k suave y recuperación. 70 minutos
Distancia: 13,7 km
Tiempo: 1:10:01
Promedio: : 5:05 min / km
Mejor Km: 4,10 min / km
Progresión: 5,08 - 5,11 - 5,02 - 4,48 - 4,42 - 4,40 - 4,38 - 4,22 - 4,23 - 4,28 - 6,21 - 6,16 - 5,04
Strava: https://www.strava.com/activities/459396208

Otro entreno más de los suaves para recuperar un poco sensaciones. Cometí el error de no estirar absolutamente nada después de la carrera, lo que me dejó tocado el lunes y martes. Una pena pero bueno de todo se aprende, es lo que tiene meter un 10k en preparación del maratón.

Hice un progresivo sin llegar más allá del 4,20 y atacando algún segmento del Strava. También vino bien encontrarme en mitad del campo a un tío entrenando lo que hizo que me marcase un ritmo para atraparle :-) (el que no se motiva es porque no quiere)

Jueves 31 Diciembre 2015
Entreno:Maraton Barcelona 8. Rodaje libre bajo la lluvia 45 minutos.
Distancia: 7,9 km
Tiempo: 5:48
Promedio: : 5,48 min / km
Mejor Km: 5,26 min / km
Progresión: 5,30 - 5,38 - 5,26 - 5,41 - 6,07 - 5,53 - 5,51 - 6,10
Strava: https://www.strava.com/activities/459830262

Ritmo de oveja con sobrecarga camino de Seseña, ritmo demasiado suave con sobrecargas varias... Menos mal que no me había apuntado a ninguna San Silvestre!!! Realmente la carrera en Pinto me había dejado tocado así que me lo tomé como un entreno suave. Se me paró el móvil al llegar a Seseña, así que aquí va el viaje de vuelta a Valdemoro. Una pena de entreno, suave pero suave suave... más bien parece de los primeros entrenos que hice hace un año :-(

Jueves 31 Diciembre 2015
Entreno:Maraton Barcelona 8. Rodaje libre bajo la lluvia 35 minutos.
Distancia: 6,3 km
Tiempo: 36:20
Promedio: : 5,45 min / km
Mejor Km: 5,18 min / km
Progresión: 5,18 - 5,29 - 5,30 - 5,38 - 6,07 - 6,18
Strava: https://www.strava.com/activities/459857193

Ritmo de oveja con sobrecarga camino de Seseña, ritmo demasiado suave con sobrecargas varias...

Sábado 2 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 9. Tirada larga 1: 22k
Distancia: 22,1 km
Tiempo: 1:44:36
Promedio: : 4,44 min / km
Mejor Km: 4,30 min / km
Progresión: 4,43 - 4,33 - 4,39 - 4,35 - 4,34 - 4,50 - 4,46 - 4,36 - 4,46 - 4,45 - 4,46 - 4,51 - 4,30 - 4,41 - 4,38 - 4,47 - 4,58 - 4,52 -4,56 - 4,33 - 4,49 - 4,43
Strava: https://www.strava.com/activities/461376766

Primera tiradilla larga dentro del plan. La verdad es que apenas voy mirando mucho el plan de la web y me muevo un poco por sensaciones y en esta tirada iba a meter kilómetros a un promedio de unos 4,45-4,50 el km.

Mismo recorrido que había hecho el día 31 más unos cuantos kilómetros extra para al menos desquitarme con el trayecto Valdemoro-Seseña-Valdemoro. Como curiosidad un 1h 39 minutos en la media que suponía mi tercer mejor registro en entreno hasta la fecha, lo que me anima dentro de lo que es un largo plan específico.

Lunes 4 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 10. Rodaje 75 minutos con mucho viento y lluvia
Distancia: 15 km
Tiempo: 1:12:34
Promedio: : 4,48 min / km
Mejor Km: 4,10 min / km
Progresión: 4,51- 4,37 - 4,14 - 3,52 - 3,59 - 4,25 - 4,58 - 5,01 - 5,14 - 4,43 - 5,32 - 5,33 - 5,02 - 5,26 - 4,43
Strava: https://www.strava.com/activities/462902434

Otro entreno más para la saca dentro de la particular temporada de lluvias que llevamos sufriendo desde finales del año pasado. Mucho viento, mucha agua y algún que otro cambio de ritmo para irme probando sensaciones, poco más que contar.

Miércoles 6 Enero 2016
Entreno:Felices reyes! Maraton Barcelona 11. Rodaje por debajo RC 10k 41 minutos
Distancia: 10 km
Tiempo: 41:27
Promedio: : 4,08 min / km
Mejor Km: 3,26 min / km
Progresión: 4,16 - 3,56 - 3,54 - 3,26 - 3,56 - 4,18 - 4,20 - 4,48 - 4,15 - 4,01
Strava: https://www.strava.com/activities/464316462

Por fin dejó de llover y aquí la idea era sacarle un poco punta a la velocidad ya que han ido cayendo unos cuantos entrenos con kilometraje tras el parón plantillero.

Dia de Reyes, Día de regalos en el que me han caído mis dos primeros libros sobre correr uno sobre fundamentos básicos y otro sobre preparación de media maratón, según el método Hanson, del que iré hablando en este diario en los siguiente posts.

Y Día de mucho roscón lo que me dío mucho azúcar en sangre. El caso es que en uno de mis tramos favoritos durante este entreno corto en el que buscaba ir por debajo de mi RC objetivo en Barcelona (que supongo que será algo como 4,20-4,40) ví a lo lejos a un tipo corriendo y dije... a por él que me voy. Y así fue la pena es que cuando me vió se paró :-( Y la pena es que seguí corriendo a un nivel unp oco más bajo que el ritmo de persecución y en la vuelta hacia Valdemoro el tío me volvió a adelantar. Cosas que pasan :-)

Entreno satisfactorio con calidad y viendo que voy recuperando las puntas de velocidad. Como nota destacable un mejor kilómetro en 3,26 a ritmo de competición y que el Strava me marca en 3,20. Independientemente... era en bajada pero oye, todo anima! De postre un kilómetro y medio de enfriamiento haciendo técnica de carrera y algún mini sprint de 100 metrillos :-)

Jueves 7 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 12. Regenerativo 5,30 km X 75 min. Con otto terremotto.
Distancia: 12,6 km
Tiempo: 1:08:01
Promedio: : 5,23 min / km
Mejor Km: 5,00 min / km
Progresión: 5,18 - 5,47 - 5,25 - 5,18 - 5,25 - 5,08 - 5,09 - 5,00 - 4,58 - 4,53 - 5,40 - 5,45
Strava: https://www.strava.com/activities/465137788

Otro entreno regenerativo y suave con mi amigo perruno Otto por los campos entre Pinto y Valdemoro. El chuchete me iba marcando el ritmo prácticamente y como no quería yo forzarle mucho pues a gusto, con algo de lluvia pero bueno, soportable. Un placer de entreno con un perrete trotón :-)

Viernes 8 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 13. Cruzado 1: rodillo bici gimnasio 45 minutos 28,5 km
Distancia: 28,5 km
Tiempo: 45:01
Strava: https://www.strava.com/activities/465929221

Como aquí no para de llover sin parar y me notaba un poco cargado en las dos rodillas (sobre todo la derecha) un ratito largo en el gimnasio haciendo las rutinas y dándole cera a los pedales a un ritmillo final de unos 38km/hora. Día de transición, como cualquier otro, aunque intentaré meter algunos entrenos cruzados en bici y piscina con el objeto de descargar y poco más.

Domingo 10 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 14. Tirada larga 2: 25k a tope de lluvia.
Distancia: 25,1 km
Tiempo: 1:57:26
Promedio: : 4,40 min / km
Mejor Km: 3,55 min / km
Progresión: 5,03 - 4,34 - 4,21 - 4,50 - 4,35 - 4,27 - 4,30 - 4,32 - 4,26 - 3,55 - 4,05 - 5,21 - 5,24 - 5,01 - 4,57 - 4,46 - 4,37 - 4,35 - 4,24 - 4,25 - 4,17 - 4,38 - 4,57 - 4,52 - 4,52
Strava: https://www.strava.com/activities/467138738

Y si no quería lluvia toma dos... cientas tazas. Segunda tirada larga y hay que seguir el plan haga sol nieva o llueva. No hay otra que seguir metiendo kilómetros y en mi adaptación personal del plan voy subiendo 3k por sesión, empezando en 22k y de ahí a 25-28-31-34 y para abajo luego en el taper.

En esta ocasión compartía tirada con otro chaval de Valdemoro que conocí en la San Pinteña y donde vamos a repetir en la Media Maratón de Getafe. La idea sobre todo era pasar un buen rato y movernos en ritmos entre 4,30 y 5,00.

Cogimos un buen ritmo y en algún segmento de Strava competimos un poquillo pero la vuelta hacia Valdemoro en el circuito que ya comenté en la tirada 1 (Valdemoro-Torrejón-Parla-Pinto-Valdemoro) se hizo muy dura, con lluvia pero a lo bestia. En el kilómetro 15 mi compa se retira ya que el iba a una tirada más corta para preparar su media y ahí me quedé solito para hacer 10 kilómetros más.

Imposible sacar el móvil para ver cómo iba, ni de ritmo ni de kilometraje, viento y lluvia sin parar con muchos tramos que había que bajar la cabeza y rezar para que no me cayese un rayo. Al final 25 clavados, busqué refugio en un túnel para reponerme del esfuerzo y de ahí un par de kilómetros de enfriamiento a 6,30 camino del gimnasio para estirar y meterme al spa... qué delicia de burbujillas cuando has metido un kilometraje largo!

Lunes 12 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 15. Cuesteo 1: 16km puro monte.
Distancia: 16 km
Tiempo: 1:29:17
Promedio: : 4,40 min / km
Mejor Km: 5,33 min / km
Progresión: 5,48 - 5,48 - 5,34 - 5,49 - 5,26 - 5,28 - 5,01 - 5,30 - 5,25 - 5,33 - 6,16 - 5,40 - 5,15 - 5,18 - 5,32 - 5,30
Strava: https://www.strava.com/activities/468651703

Tras un mini calentamiento desde mi casa hasta la pista de atletismo de unos tres kilometrillos a 5,30 tocaba hoy una sesión suave de recuperación aunque un pelín exigente con cuesteo por una zona de mucho monte por la parte trasera de Valdemoro. Salida de nuevo con mi coleguilla Miguel que está decidido a meter buen kilometraje a este año y que se mueve a ritmos muy cómodos para montear. Repetimos salida del mes anterior por la zona para meter un poco de altitud y añadir cuestas al específico de entreno.

Por suerte día con mucho frío y sol, así que perfecto para correr, mucho barro pero mucha cuesta. Llevaba las Lasportiva que uso solo para trail y a las que aún ni les he metido 100 kilómetros, son un verdadero lujo para perderse por caminos.

Resultado muy satisfactorio, los dos muy contentos con el entreno y parece que para la próxima se apuntaría más gente así que igual hasta montamos un pequeño grupete para montear de vez en cuando.

y bueno hasta aquí la actualización pendiente.

Feliz Año y gracias por leerme, opinad lo que queráis!

Dejo el breve resumen de lo que es el específico de maratón que llevo hasta la fecha y me voy a daros la tabarra a algunos a vuestros diarios :-)

Feliz año y todo eso!

Semana 1 14-20 Diciembre 2015: 28 kilómetros
Semana 2 21-27 Diciembre 2015: 53,4 kilómetros
Semana 3 28 Diciembre - 3 Enero 2016: 50,1 km
Semana 4 4-10 Enero 2016: 66,2 km
Semana 5 11-17 Enero 2016: 18,7 km (semana actual)

Vaya tocho, como diría Arri, me espero a la película [emoji23] [emoji23] [emoji23]
Bienvenido de nuevo, me quedo leyéndote por aquí.

Buenos entrenos pero ten cuidado con las sobrecargas que nunca mejor dicho "las carga" el diablo...un poquito mas de ojo ahi que no siempre hay que ir a fuego ni a un ritmo exigente. Por lo demas mi enhorabuena porque parado lo que se dice parado no has estado :genial:

PD: Y bienvenido nuevamente por supuesto :D

Cita:

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Originalmente escrito por Ruper77

Vaya tocho, como diría Arri, me espero a la película [emoji23] [emoji23] [emoji23]
Bienvenido de nuevo, me quedo leyéndote por aquí.

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Buenas ruper, si es que me quedé bloqueado y antes de ponerlo por entregas vomito todos los entrenos de una. Tenemos un entreno pendiente!

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Cita:

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Originalmente escrito por davidgonz

Buenos entrenos pero ten cuidado con las sobrecargas que nunca mejor dicho "las carga" el diablo...un poquito mas de ojo ahi que no siempre hay que ir a fuego ni a un ritmo exigente. Por lo demas mi enhorabuena porque parado lo que se dice parado no has estado :genial:

PD: Y bienvenido nuevamente por supuesto :D

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Las sobrecargas vienen por dos motivos: fatiga acumulada o por meterme entrenos muy fuertes tras parón, pero esta vez lo estoy haciendo con más cabeza respecto al primer entreno del maratón, leyendo más, documentándome y armando una estrategia con sentido más allá del terminar el maratón.

abrazos y cuidado con los conejos!

MAdre mia, vaya carreron!!!
Preparandote así para la maraton, llegas fijo y con tiempazo seguro.
Vamos que ya queda menos!!!

Buenos días, te devuelvo la visita y muy apasionante tu historia. Me suscribo, se aprende mucho de estos diarios, deberían estudiarse en las escuelas de atletismo!!!.

Cita:

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Originalmente escrito por atialrey1234

MAdre mia, vaya carreron!!!
Preparandote así para la maraton, llegas fijo y con tiempazo seguro.
Vamos que ya queda menos!!!

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Gracias por los ánimos. De tiempo es una incógnita aún por ahora solo hay objetivo de bajar el 3.30 y de ahí para abajo cualquier cosa es bienvenida. De todos modos como mis entrenos son casi todos por tierra y no son llanos pues a saber qué pasa en asfalto!

Cita:

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Originalmente escrito por dpedrera

Buenos días, te devuelvo la visita y muy apasionante tu historia. Me suscribo, se aprende mucho de estos diarios, deberían estudiarse en las escuelas de atletismo!!!.

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Gracias dpedera, si miras un poco hay muchos diarios con muchísima info, yo estoy en el punto aún de volver a correr después de tantos años y con eso me vale por ahora

Voy con los entrenos de esta semana y dejo en post aparte la tirada larga de hoy.

Jueves 14 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 16. Rodaje 60 minutos suave con alguna subida.
Distancia: 10,9 km
Tiempo: 1:01:44
Promedio: : 5,39 min / km
Mejor Km: 4,58 min / km
Progresión: 6,07 - 6,08 - 6,09 - 6,09 - 5,43 - 5,14 - 4,58 - 5,11 - 5,02 - 5,30
Strava: https://www.strava.com/activities/470084760

Después de un día de descanso con visita al gym para descargar un poco me animé a hacer una tiradilla por una zona de Valdemoro que tiene cierto cuesteo aunque luego se vuelve más llano. He descubierto otro campo de pruebas en lo que sería desde Valdemoro hasta Esquivias (Toledo) y seguro que alguna tirada caerá por allí ya que ví muy buenas sendas.

De este entreno poco que comentar más allá de una fina lluvia y una llamada telefónica que tuve que atender en mitad de la carrera con lo que se rompió el ritmo en un par de kilómetros.

Viernes 15 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 17 - Fartlek 1 sin gps ni móvil ni su madre.
Distancia: 12 km
Tiempo: 1:20:00
Promedio: : 6,40 min / km
Strava: https://www.strava.com/activities/471135232

Venía yo feliz y contento a hacer una de las dos sesiones fuertes de la semana y para ello me fui a la pista de atletismo de Valdemoro. Quería hacer un fartlek contando vueltas de 400 con un ciclo de 1200 lento - 800 rápido - 1200 lento - 1200 rápido - 800 lento - 1200 rápido - 400 lento - 1600 rápido.

El problema es que al llegar justo a la pista mi móvil se bloqueo de todas todas y no había manera de reiniciarlo así que hice el farlek por sensaciones. Al final a pesar del enfado contento porque salieron unos 12km contando los 4km de vuelta a la calma y de nuevo al spa.

He decidido que va siendo hora de dejar de depender del móvil y me compraré un gps garmin forerunner pensando para triatletas que ya había probado en alguna carrera. Con suerte este martes o miércoles me llega a casa y podremos olvidarnos de llevar siempre encima el teléfono.

Sábado 16 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 18: Regenerativo 60 minutos
Distancia: 10,3 km
Tiempo: 57:33
Promedio: : 5,34 min / km
Mejor Km: 5,11 min / km
Progresión: 6,13 - 5,15 - 5,26 - 5,11 - 6,06 - 5,16 - 5,50 - 5,28 - 5,58
Strava: https://www.strava.com/activities/471742816

Aunque el farlek pensaba que me había dejado fino me levanté con sobrecargas y sobre todo con un antiguo conocido que es la sobrecarga del tobillo derecho que tuve en el específico del primer maratón.

Quedé a salir a correr con mi primo que hace los 10k en 49 minutejos así que le propuse que él se marcara el ritmo y yo le seguía. Estuvimos dando vueltas y vueltas por el Parque Juan Carlos I que veo que está muy bien acondicionado para hacer rodajes.

Y por lo que he visto en el Strava corre por allí un huevazo de gente con segmentos que te encuentras más de 500 participantes. Como toma de contacto estuvo bien y posiblemente repita algún que otro sábado por este parque para seguir metiendo regenerativos cortos.

Domingo 17 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 19. Tirada 3 28km a 4,38 - 97k semanales.
Distancia: 28 km
Tiempo: 2:10:03
Promedio: : 4,38 min / km
Mejor Km: 4,03 min / km
Progresión: 4,33 - 4,29 - 4,24 - 4,24 - 4,07 - 4,15 - 4,14 - 4,18 - 4,16 - 4,17 - 4,50 - 4,27 - 4,28 - 4,26 - 4,40 - 5,16 - 4,59 - 4,52 - 4,22 - 5,02 - 4,05 - 4,44 - 5,01 - 5,03 - 4,46 - 5,28 - 5,57 - 4,03
Strava: https://www.strava.com/activities/472487029

Tercera tirada del específico y tras las de 22 y 25 tocaba la de 28.

Ha sido una tirada larga probando geles, isotónicos y agua, y esta vez he salido con un cinturoncillo que te permite acoplar un par de bidones y tiene cremallera para meter los geles. Al principio me he sentido muy raro con ese kilo y algo que llevaba en la espalda, pero luego me he dado cuenta que aunque en carrera no lleve peso hay que ir practicando lo de beber y meterse geles pal cuerpo.

El recorrido mayormente era dar una vuelta a un pequeño macizo montañoso vallado que separa Valdemoro, Ciempozuelos y San Martín de la Vega, todo vía pecuarias en un circuito de 17km. La parte de Valdemoro a Ciempozuelos es la más rápida sin duda aunque luego hay mucha cuesta de vuelta con cuestas del 5 y 6% que te traba mucho el ritmo.

Los primeros 10k iba en 43 minutos (varios kilómetros en 4,10-4,15) y ahí he probado con el primer gel y agua pero me he visto bastante torpe y he tenido que ir ralentizando. He probado primero con un gel de absorción lenta de mi marca preferida Guu y sin problemas. A partir de ahí ha empezado el tobogán de Ciempozuelos a San Martín que te va picando y ya me he ido metiendo en ritmos de 4,20 a 4,40.

Al llegar a la esquina de San Martín empieza lo bueno, con cuestas y más cuestas que te hacen ir hacia el 5 min / km. Anque esta vez no iba como un cohete si me ha valido para mejorar mucho mi tiempo respecto a registros anteriores y llevarme a la saca otro segmentillo del Strava. De este tramo subidas en torno a los 5 y bajadas en 4 pelado.

Al llegar de nuevo a Valdemoro quería tirar hacia Pinto y me he tomado en el 22 el segundo gel de marca nimeacuerdo y de nuevo subidas leves que iban minando. Aquí ya no me he visto tan fino y el ritmo iba claramente a 4,45-5,00.

Y como a veces me pasa, me he acabado metiendo por varias vias pecuarias que no conocía y al final no me ha quedado otra que tener que cruzar las vías del tren y varios terraplenes en un par de kilómetros que se me han ido a 5,30 y 6,00.

El último kilómetro al spring a 4,03 pero no he llegado al 4,35 min/km que me había propuesto para esta tirada.

Esta ha sido mi primera semana cerca de los 100k semanales. (97k a pesar de los 12 que no me contó el dichoso móvil). Seguiré cargando kilómetros aunque con nuevo GPS en breve, mientras tanto a usar el de la bici.

Sobre la tirada del próximo domingo 24 en dudas ya que debería ser de 31k pero el domingo 31 tengo la media de Getafe con lo que no sé si bajar un pelín el pistón para llegar algo más fresco para esa carrera.

¡¡Feliz semana para todos!!

Martes 19 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 20: entreno suave con cambios de ritmo.
Distancia: 10,5 km
Tiempo: 50:15
Promedio: : 4,47 min / km
Mejor Km: 4,19 min / km
Progresión: 4,31 - 5,19 - 5,34 - 4,54 - 4,25 - 4,19 - 4,51 - 5,03 - 4,34 - 4,32
Strava: https://www.strava.com/activities/473865972

Hoy he hecho una sesión doble, por la mañana un trote muy suave por Madrid con un par de amigos que querían salir a estirar las piernas. De vuelta a casa he dudado si salir ya que en el viaje en el tren me sentía muy cansado. Pero al final me he animado.

He vuelto a salir con el gps de la bici y ya sé que el viernes me llega el gps de triatletismo que irá directo a mi muñeca y se acabará el estar pendiente del móvil o de llevar cosas en la mano...

Del entreno en sí hoy me he animado a repetir una carrera que hice unos días atrás, con 5 primeros kilómetros con cuestas del 5% y una segunda parte para ir un poco más suelto con bajadas varias.

No había mucha ligereza de piernas pero me he puesto segundo en un par de segmentos del Strava sin ir a tope y supongo que cuando haga ya tiradas a ritmo de carrera iré a ver si puedo conseguirlos.

De vuelta a casa ducha caliente y en la cama, donde escribo esto zzzz....
Me he acabado hoy el primero de los dos libros que me regalaron en navidad, sobre como preparar una media maratón. Libro muy interesante de los hermanos Hanson y al que seguirá otra especie de guía de running que no recuerdo ahora el título.

Mañana toca un entreno largo y progresivo con varios kilómetros de calidad a ver cómo me levanto que tengo la rodilla envuelta en crema y papel de plástico. Mañana más

Lamadrequelo...vaya tiradona esa de 28km :anonadado::anonadado: Estas muy fino muchacho y todavía lo que te queda :eek:

pues queda un rato sí, entre medias la media de getafe eldía 31 pero al menos quedan un par de tiradas en 31km y 34km, veremos a ver qué tal se da la cosa, la fatiga se va notando y hay días que apetece poco y nada salir pero bueno es lo que toca, sufrir XD

Martes 21 Enero 2016
Entreno:Maratón Barcelona 21: cuesteo 2 con rampas tochas.
Distancia: 15,6 km
Tiempo: 1:32:12
Promedio: : 5,54 min / km
Mejor Km: 4,53 min / km
Progresión: 4,53 - 5,01 - 6,55 - 6,21 - 5,26 - 5,25 - 5,20 - 7,46 - 7,37 - 5,33 - 5,22 - 4,52 - 6,11 - 6,00 - 5,15
Strava: https://www.strava.com/activities/475278478

Ayer al final no hice nada, me lié a hacer cosas en casa y se me acabó yendo el día pero saqué un momento para ir al gimnasio a una clase de media horita de GAP, lo que me va dando confianza en cuanto a la parte abdominal que veo que ha mejorado mucho. Así que el entreno exigente lo paso a mañana, el sábado rodaje suavecito de nuevo en Madrid y el domingo tirada larga.

Hoy tocaba de nuevo cuesteo con mi colega del Strava por las zonas más empinadas de Valdemoro. Me había echado una siesta para llegar descansado pero el cuerpo dice que quiere más postura horizontal así que 5 minutos antes de la hora acordada me levanto como un zombie, me pongo la ropa y salgo pitando para la pista de atletismo.

Allí nos hemos encontrado, él ya estaba estirando y nos hemos ido por varias sendas que madre mía parecían tourmalets en algunos momentos. algunas rampas que hemos subido fijo que iban a un 12-15% llegabas arriba casi escalando como un mono. Así hemos estado una hora y poco antes de echarle el cierre a la sesión. De ritmos tranquilos en torno a 5,30 aunque había momentos que nos hemos ido muy por arriba porque eran cuestazas de 300 metros que te dejaban prácticamente seco.

Como novedad hoy he estrenado las Saucony Echelon 5, que son unas zapas super amortiguadas y estables:
Echelon 5 | Saucony

Las noto un pelín pesadas respecto a las ride 7 o las breaktru pero me valen para lo que quiero hacer de entreno de meter mucho kilómetro sin ir a ritmos super vivos y proteger un poco las articulaciones que noto con el paso de los días que se van cargando.

De vuelta sesión de gimnasio con descargas en máquinas, estiramientos y spa. Mañana investigaré una zona nueva que creo que es plan para hacer un fartlek en condiciones porque la semana pasada me quedé a disgusto con el intento en la pista de atletismo

Hola, te he estado leyendo por eso de que me incorporo de nuevo tras 15 años al intento de correr. Te cuento un poco pprque diario no voy a hacer ...pero te visitaré por saber como te va ...y pedire ayuda si la cosa se me pone dificil.

En mi caso no hubo lesiones, solo que no me gusta correr si no hay tierra o un paseo maritimo cerca, me mude por motivos laborales y lo deje.

Tambien empecè asi a lo loco y como tu, aunque nunca fui de los primeros en clase .... realmente no fue hasta el instituto un dia que nos hicieron correr 10 km cuando de repente arrasé y quede en cabeza .... aunque el profe no me creyò y tuve que dar una vuelta mas.

Me dedique al baloncesto por afición y por eso de que las canastas no se ponen en duda, los fines de semana futbito y ....me doble un tobillo. Al alta el traumatologo me mando andar por la playa y con la falta de tiempo de tercero de carrera, decidí correr. Mi primer día fue un "exito" .... subi 300 metros de un puente y volvi andando y asfixiado.

Como tu apenas estiraba, algo a la vuelta ... hasta que en la mili yope con un cabo subcampeon de los 800 m que entrenaba con Massana .... me enseño estirar, a pensar en ritmos, a descansar en cuestas .... y años despues, cansado de buscar gente con buen ritmo y seguirlos hasta que pudiese .... participe en un par de carreras .... sorpresa ... 3'10 km en una de 10 km, adelantando a los de clubs en los ultimos 500 m que me miraban como diciendo quien es ese.

En fin, veo tus tiempos y me parecen buenos .... pero piendo en lo que me he propuesto y ya no se si ando loco .... peso 14 kg mas que en mis buenos tiempos (y 5 kg era peso que cogi en las piernas) ...y pretendo terminar el año corriendo 10 km a 4'10 .... no aspiro a más ... y eso que cuando antes veía a alguien terminar los 10 km por encima de los 40' pensaba "es un matao" ....pues bien aspiro a eso ...a ser un matao

En cuanto a forma .... horrible, antes a 3'10 me venia flato entre los 7-8 km y duraba 1-3 segundos .... hoy a 5'30 he hecho un km :( ...mejor que el día del puente, pero muy triste


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