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Rutómetro Etnacila

  1. #1
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    Dec 2015
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    Rutómetro Etnacila

    Hola, buenas, saludos para todos.

    Después de un tiempo leyéndoos me he decidido a pasar por aquí e ir dejando el diario de mis entrenamientos.

    Antes de nada creo que es bueno comentar acerca de mis antecedentes.

    Me llamo José Vivo habitualmente en Alicante aunque ahora estoy viviendo en Madrid - Leganés por motivos de trabajo.

    Motivación: Soy novato en todo lo que respecta al Running, y es la primera vez que practico algún deporte de forma habitual; bueno hubo un tiempo que salia con una peña en bicicleta pero eso fue hace mucho.

    Mi principal interés es simplemente "despegarme" del sofá; ya que veo que según van pasando los años cada vez me cuesta mas trabajo moverme. Tengo 51 años así que no aspiro a ganar las Olimpiadas jejejeje.

    He comenzado con esto del Running hace algo más de un mes esta es mi sexta semana.

    De cuestiones técnicas apenas se nada, lo que voy leyendo por todas partes, asi que espero que por aquí que hay mucha gente con experiencia vaya aprendiendo con vuestra ayuda y vuestros consejos.

    Como plan de entrenamiento y a falta de conocer algo mejor de momento estoy siguiendo uno que da la aplicación Nike+ para principiantes.

    Mi objetivo es correr para mantenerme físicamente activo y si acaso participar en alguna carrera popular sin ánimo de grandes marcas.

    Bueno empiezo con el diario o esto se va a hacer muy largo.....

    Actividad noviembre: 11 entrenos, total 32,6 km a 7'13"/km.

    Actividad diciembre (hasta hoy): 11 entrenos, 63 km a 8'10"/km.

    Mido 160 cm y peso 55 kg Frec. car. en reposo 56 lpm (cuando empece hace 1 mes era 68-72 lpm). Máx. registrada durante un entrenamiento 178 lpm.

    El entrenamiento de hoy:

    6,53 km en 47:06 a 7'12"/km - 366 cal - frec media 135 lpm máx. 168 lpm - dos minutos caminando a ritmo activo dos minutos corriendo a ritmo tranquilo y cómodo, según me indica el plan este de Nike+.

    Bueno, ya va bien por ahora que me va a salir un buen tocho, espero vuestros comentarios y consejos.

    Saludos, José

  2. #2
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    May 2015
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    Hola José, aunque soy un poco reacio a esto de los diarios te voy a comentar.
    Es muy loable tu objetivo, pasito a pasito se llega lejos. Los planes de entrenamiento para principiantes están bien seguirlos, más que nada porque te hacen ser constante y te dan una base.
    De entrenamientos más técnicos ya tendrás tiempo. Acumula km y disfruta de este deporte y de ti. Ya vendrá lo que tenga que venir. Un saludo!

  3. #3
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    Sep 2015
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    Con permiso me quedo por aquí para seguirte José.
    Lo más importante es la constancia y también la paciencia; con esas dos virtudes por bandera irás progresando lento pero seguro y cuando te quieras dar cuenta ya no habrá marcha atrás .
    Intenta hacer al menos tres días por semana y cuando estés más acostumbrado a correr (primavera-verano) puedes apuntarte en alguna carrera corta de no más de 10 kms simplemente para terminarla y disfrutar del ambiente de las carreras.
    Ritmo tranquilo y buenas sensaciones ante todo.
    Un saludo y a correr.

  4. #4
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    Dec 2015
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    Cita Originalmente escrito por damagaz Ver Mensaje
    Hola José, aunque soy un poco reacio a esto de los diarios te voy a comentar.
    Es muy loable tu objetivo, pasito a pasito se llega lejos. Los planes de entrenamiento para principiantes están bien seguirlos, más que nada porque te hacen ser constante y te dan una base.
    De entrenamientos más técnicos ya tendrás tiempo. Acumula km y disfruta de este deporte y de ti. Ya vendrá lo que tenga que venir. Un saludo!
    Muchas gracias por tus comentarios.

    Cita Originalmente escrito por Corrolento Ver Mensaje
    Con permiso me quedo por aquí para seguirte José.
    Lo más importante es la constancia y también la paciencia; con esas dos virtudes por bandera irás progresando lento pero seguro y cuando te quieras dar cuenta ya no habrá marcha atrás .
    Intenta hacer al menos tres días por semana y cuando estés más acostumbrado a correr (primavera-verano) puedes apuntarte en alguna carrera corta de no más de 10 kms simplemente para terminarla y disfrutar del ambiente de las carreras.
    Ritmo tranquilo y buenas sensaciones ante todo.
    Un saludo y a correr.
    Gracias por tu visita.

    De momento no tengo ningun objetivo en concreto. Procuro salir a correr/andar 5 veces por semana, tambien hago estiramientos y algo de ejercicios de fuerza en casa sin aparatos.

    Desde luego me gustaría participar en alguna carrera popular.

    El pasado 28 de noviembre hice los 5 km de la Ponle Freno.

    Es mi única y MMP

    Distancia: 5 km

    Tiempo: 00:28:57

    Ritmo: 5'47"/km

  5. #5
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    Sep 2015
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    Buen ritmo en esa carrera de 5 kms. Si sales 5 días en semana vas más que sobrado y si además realizas ejercicios de fuerza mucho mejor pues es una de las bases para progresar.

  6. #6
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    Dec 2015
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    22 diciembre 2015

    Hoy tocaban 5,6 km: correr 3,4 a un ritmo tranquilo y cómodo + andar 1,6 a ritmo activo + andar 1,6 a ritmo tranquilo y cómodo.

    Al final ha sido:

    Distancia 5,74 km

    Tiempo 41:00

    Ritmo medio 7'08"/km

    Frec card max 173 lpm

    Frec med 137 lpm

    Montañita (que no sé qué es) 83 m


    Mañana toca entrenamiento cruzado que aprovecharé si puedo para hacer algunos ejercicios de fuerza.

    No sé si tendré tiempo pues mañana viajo, vuelvo a casa por Navidad, como El Almendro jejeje

    Así que la próxima crónica será desde Alicante.

    Saludos, José


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  7. #7
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    Nov 2014
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    Me dejo caer por tu diario y con tu permiso me acomodo para ver tus evoluciones. Salir 5 días a la semana siempre que lo hagas con cabeza vas a progresar rápidamente.

    Un saludo y Feliz Navidad.

  8. #8
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    Tras un pequeño parón Navideño hoy por fin he podido salir a estirar las piernas.

    Se que se me avecina un fin de semana ajetreado y no voy a poder salir así que lo de hoy espero que me sirva para no perder mucho; aunque estoy casi seguro que de cara al nuevo año me tocará empezar casi de cero ¿no es asi?

    Estoy de vuelta en Madrid tras mi fin de semana en Alicante; pero viene mi mujer a pasar el fin de año, con lo cual no podre entrenar. No es plan dejarla en casa sola.

    Hoy tras el parón me ha costado ponerme en marcha pero al final no me fué tan mal:

    Distancia: 6,38 km

    Tiempo: 43:36

    Ritmo medio: 6'50"

    Frec. máx: 170 lpm

    Frec. med: 148 lpm

    Montañita: 45 m

    Hoy ha sido la primera vez que he ido un poco pendiente de los ritmos durante el entrenamiento y notado lo siguiente, aver si alguien que sepa más me lo puede interpretar un poco.....

    Se trataba de hacer dos minutos caminando y dos corriendo llamémosle ¿intervalos? a series no llega jejejejeje

    las primeras veces el ritmo corriendo era alto entre 5'15"-5'20"/km y las pulsaciones relativamente bajas 155-160 lpm y al minuto de caminar rápido ya habian bajado 25 lpm pero en las últimas series a pesar de ser el ritmo de carrera más bajo del orden de cerca de los 6'/km las pulsaciones para arriba 160-170 aunque tambien -25 pulsaciones al minuto de recuperación pero ahora en lugar de 130 pulsaciones en recup me quedaba por las 140.

    Supongo que será más o menos normal; pero una explicación no me vendria mal, así además aprendo a usar la tecnología en lugar de correr como "pollo sin cabeza".

    Otra cosa que he observado y supongo que vendra con la práctica es que no soy capáz de mantener un ritmo estable ni de carrera ni de pulsaciones. me voy para arriba o para abajo que ni mentero. Por eso hoy iba un poco mas pendiente de los datos de todas formas hoy los parciales quedaron así:

    Km 1: 6'44"
    Km 2: 6'24"
    Km 3: 6'49"
    Km 4: 7'18"
    Km 5: 7'11"
    Km 6: 6'50"

    Todos los km tienen algo de cuesta arriba y abajo (las calles son así) y dos minutos corriendo y dos andando a ritmo activo.

    Muchas gracias a todos los que os pasais por aqui y os tomais el tiempo de leerme.

    Cualquier comentario es bienvenido.

    Saludos y FELICES FIESTAS.

  9. #9
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    Lo dicho...

    Hoy a falta de correr un poco de ejercicio en casa.

    Estiramientos, abdominales, lumbares, sentadillas, flexiones, etc.

    Y con esto creo que ya nada más hasta empezar con los propósitos del nuevo año.

    Feliz año nuevo.


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  10. #10
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    Aunque no podré continuar con los entrenamientos hasta el día 11, creo que es buen momento para actualizar el diario, haciendo balance del año que acaba de terminar y estableciendo las metas, objetivos y buenos propósitos para este 2016.

    2015 ha sido el comienzo de mi actividad en el mundo del Running.

    Actividad 2015:

    Noviembre: 32,6 km @ 7'13"/km

    Diciembre: 75,20 km @ 7'58"/km

    Lo que hace un total de 107,8 km a una media de 7'45" repartidos en 24 salidas, distancia promedio 4,49 km.

    El 28 de noviembre hice mi primera carrera "oficial", fue la Ponle Freno en Madrid en la distancia de 5 km.

    Llegué a esta carrera tras a penas dos semanas desde que empecé a correr y sin nada de experiencia previa, vamos sin preparación; pero mi hijo me acompañaba y me apetecía correr con el. Él sólo me dijo - tu pon un ritmo con el que creas que puedes terminar y yo voy a tu lado, aunque tenga que correr dando saltos para arriba sin avanzar.
    Mi hijo fue el que me "tiró" del sofá cuando me dijo: Papá te estás haciendo viejo, antes no tenías pereza nunca para nada y ahora apenas te mueves, deberías hacer algo de ejercicio, si sales a correr yo te regalo las zapas. Y ahí me veo corriendo con mi chaval y estrenando zapas.

    La carrera lógicamente era una carrera sin pretensiones, sólo conocer el ambiente y nada más.

    Nos colocamos bastante atrás como me dijo el chaval "pa no estorbar" según la organización había como 20.000 inscritos.

    El primer km fue un poco chungo, nos íbamos tropezando con los que iban delante muy despacio y costaba trabajo encontrar hueco para ir a tu ritmo, el chaval me advertía..... Tú verás cómo vas; pero es mejor ir más despacio y hacerlo todo de un tirón que tener que pararte. No hizo falta parar encontramos el ritmo y hasta el final. En la llegada me cedió el puesto yo quede 699 y el 701 , se nos coló alguien por medio jejeje y eso que íbamos bien juntitos.

    La cosa sorprendentemente quedo así:

    Km 1 @ 6'19"/km (el de los tropiezos)
    Km 2 @ 5'47"/km
    Km 3 @ 5'27"/km
    Km 4 @ 5,28"/km
    Km 5 @ 5'29"/km

    Y digo sorprendente porque fuimos de menos a más y a final con un ritmo bastante constante, cosa que ahora no soy capaz, parece que voy montado en la montaña rusa.

    En definitiva una bonita experiencia aunque la siguiente semana estuve un poco hecho polvo y me tocó tomar algún ibuprufeno para poder salir a correr.

    Y hasta aquí el 2015.......

    Lo del 2016 en un próximo post que esto si no se va ha hacer muy largo.

    Saludos a todos y Feliz 2016



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  11. #11
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    Bueno pues vamos con los objetivos y propósitos para el 2016.
    A priori es muy difícil establecer metas a un año vista, a no ser que se trate de algo muy genérico.
    Como gran objetivo me propongo abandonar definitivamente la vida sedentaria y mejorar mi forma física general, manteniéndome activo con la máxima regularidad posible. Y muy importante DEJAR DE FUMAR.
    Dividiendo este gran objetivo en otros más pequeños y cuantificables.......

    1 objetivo: mejorar forma física entrenando para adquirir una buena base aeróbica.
    Seguir plan de entrenamiento de 6-7 semanas para conseguir:
    A.- Correr 30 minutos continuos.
    B.- Correr 60 minutos continuos.
    El entrenamiento lo basaré sobre todo en zonas de frecuencia cardíaca, más que en ritmo o adquirir velocidad. Además espero ir poco a poco aprendiendo a mantener ritmos más constantes.

    2 objetivo: finalizado el acondicionamiento aeróbico completar un plan específico de 10k, y participar en alguna "popular" de 10k y aprovechando cuando toque calidad hacer alguna carrera más corta, una milla, mejorar mi MMP de 5k o algo así, esto queda un poco pendiente de definir en función de cómo vayan saliendo los entrenamientos.

    La intención es salir 4-5 veces por semana y incluir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general.

    No se esto será demasiado ambicioso para un novato como yo. ¿Qué os parece?

    Cualquier comentario será muy apreciado.
    Gracias y saludos para todos.




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  12. #12
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    Entrenamiento 7 enero 2016

    De vuelta a la actividad después del parón navideño.
    Hoy se trataba más bien de comprobar sensaciones.
    Las piernas las sentí muy pesadas, como que no querían moverse, y del tema de las pulsaciones para que hablar, enseguida se iban para arriba y si caminaba muy para abajo, así que un ratito corriendo y otro caminando a ritmo vivo, tengo que caminar porque si trato de correr por debajo de cierto ritmo obtengo el efecto contrario, cuando voy corriendo muy despacio me sube un montón la frecuencia cardiaca y se me cargan mucho las piernas.

    Al final quedó así:

    Distancia: 4,14 km
    Duración: 00:29:03
    Ritmo promedio: 7'00"/km
    Frec. Med: 132 ppm
    Frec. Máx: 153 ppm

    Esta salida está fuera de mi plan de entrenamiento que no empezaré hasta el próximo día 11 y para lo que se pretendía cómo vuelta a la actividad permaneciendo en las Z2 y Z3 no estuvo mal, a pesar del vendaval que hacía esta tarde.

    Bueno mañana trataré de salir a hacer otro poquito de rodaje suave.


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  13. #13
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    Sep 2015
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    Sobre todo constancia y ritmos tranquilos.
    Un dia a la semana un entreno más largo en kms que puedes ir subiendo poco a poco cada tres o cuatro semanas y otro día una carrera más corta a ritmo algo más vivo.
    Dos días más de ritmos suaves y descansando dos o tres días si el cuerpo lo pide.
    Un saludo.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Corrolento Ver Mensaje
    Sobre todo constancia y ritmos tranquilos.
    Un dia a la semana un entreno más largo en kms que puedes ir subiendo poco a poco cada tres o cuatro semanas y otro día una carrera más corta a ritmo algo más vivo.
    Dos días más de ritmos suaves y descansando dos o tres días si el cuerpo lo pide.
    Un saludo.
    Muchas gracias por pasarte por aquí y por tus consejos, intentaré sobre todo ser constante y salir mínimo tres días por semana + combinar con otros ejercicios de fortalecimiento.

    8 enero 2016:

    Esta mañana ha sido una sesión de estiramientos suaves + ejercicios en casa: abdominales, lumbares, flexiones, sentadillas, plancha.

    Luego por la tarde haré un poco de rodaje suave para ir cogiendo tono.

  15. #15
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    Entrenamiento 8 enero 2016:

    Esta tarde he salido a hacer un rodaje suave.

    A pesar de la lluvia y el viento me he encontrado mejor que ayer, las piernas no me pesaban tanto y casi sin querer ni darme cuenta he hecho mayor distancia y en menos tiempo que ayer aunque el planteamiento a priori era hacer un rodaje muy suavecito.

    Deben de haber sido como 5,5 km en 26:45 pero no tengo los datos concretos pues el runtastic hoy me ha dibujado todo a saltos y claro me salen ritmos de 2' y pico en algunos kilometros

    Según el Runtastic:

    Distancia: 5,64 km

    Duración: 00:26:45

    Ritmo: 04'44" /km

    Frec. Max: 157 lpm

    Frec. Med: 138 lpm

    https://www.runtastic.com/sport-sess...ref_map=%5B%5D

    Voy a darle un par de días de tregua al Runtastic pero si me funciona así de mal me volveré al Nike+ , que me parece mas fiable.

    Aunque me gusta más la información que da Runtastic, sobre todo a nivel de zonas de fec cardiaca ¿De que me vale si no me puedo fiar de los datos?

    Mañana más y mejor.

  16. #16
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    11 enero 2016
    Hoy comienzo con el plan de entrenamiento para fijar una buena base aeróbica.

    Hoy tocan 30' a intervalos de 2' caminar + 2' correr.

    La sesión ha quedado así:
    Distancia: 4,30 km
    Duración: 00:28:52
    Ritmo medio: 06:43 min/km
    Frecuencia media: 142 ppm
    Frecuencia máxima: 164 ppm

    Una pregunta, a ver si hay alguien por aquí con vocación de "entrenador" que pueda echarme una mano.
    La cuestión es la siguiente......
    Mi intención es mantenerme en Z2 y Z3 ; pero cuando corro me voy enseguida de Z2 a Z4.
    El caso es que no se correr más despacio, si intento ir más despacio corriendo se me cargan las piernas enseguida y la verdad por sensaciones voy cómodo a ese ritmo "rápido" aunque las pulsaciones se vayan a Z4.
    La pregunta ¿Al llegar a Z4 comienzo ya la recuperación o sigo con el intervalo aunque esté un rato en zona anaeróbica?
    ¿Se supone que con el tiempo y más entrenamiento ese ritmo mínimo cómodo me saldrá a menos ppm? ¿Y entonces mantengo los intervalos fijos, o corro hasta Z4 recuperó hasta Z2?

    Seguro que es una bobada pero como me había propuesto hacer aeróbico y veo que enseguida estoy en zona anaeróbica y además un 30% del tiempo de entrenamiento.......

    Pues eso espero ansioso vuestras opiniones.

    Muchas gracias.


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  17. #17
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    12 de enero 2016

    Hoy tocaba reducir el tiempo de recuperación entre intervalos. Las sensaciones han sido buenas, las piernas responden y parecían pedir más caña. Me ha tocado ir muy pendiente del pulso; pero parece que lo voy controlando un poco mejor. He podido mantenerme dentro de la zona aeróbica sin tener que dejar de correr y el pulso en general se ha mantenido un poco más estable, bueno ya iré viendo poco a poco si aprendo a regular.



    La sesión ha quedado así:

    Distancia: 5,37 km

    Duración: 00:36:55

    Ritmo: 06:52 min/km

    FC med: 135 ppm

    FC máx: 152 ppm

    Mañana toca entrenamiento combinado.



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  18. #18
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    Continuando con el plan......

    15 enero 2016

    Hoy me he decidido a salir por la mañana, hacía frío pero en cuanto empiezas a correr se pasa.

    Distancia: 5,61 km

    Duración: 00:39:34

    Ritmo: 07:03 min/km

    FCmed: 137 ppm

    FCmáx: 155 ppm

    Buenas sensaciones.



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  19. #19
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    16 enero 2016

    Distancia: 5,86 km

    Duración: 00:48:36

    Ritmo med: 08:18 min/km

    FC med: 139 ppm

    FC máx: 157 ppm

    Hoy no he tenido un buen día, quizás por haber salido a correr con la barriga llena. Me ha costado mucho mantener las pulsaciones bajo control, de hecho me ha extrañado que nada más colocarme la cinta ya marcaba ciento y muchas ppm y así claro en cuanto empezaba a correr se iban a las nubes, caminando a buen ritmo ha sido la única manera de mantener 135 ppm más o menos así que aunque tocaba 5' correr + 2 caminar al final he tenido que "abusar un poquito" de la caminata para mantener el HR dentro de un orden.





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  20. #20
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    17 enero 2016

    Distancia: 5,90 km

    Duración: 00:45:25

    Ritmo: 07:42 min/km

    FC med: 136 ppm

    FC máx: 150 ppm

    Hoy el día fue mucho mejor que ayer.

    Buenas sensaciones y la sesión a sido corriendo todo el tiempo más de 40', lo cual me ha dejado muy buen sabor de boca y encima he terminado con la sensación de que podría haber continuado más tiempo o haber metido más ritmo.

    Las pulsaciones hoy más controladas las 150 de máxima han sido por subir un repecho pero generalmente bastante estables tanto por arriba como por abajo, menos dientes de sierra en la gráfica.




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