Atletismo
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Diario de dpedrera

  1. #1
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    Diario de dpedrera

    Hoy (12/01/2016), he encontrado este foro y he leido (evidentemente por encima) algunos diarios y me han encantado y por ello voy a copiar la estructura de algunos de vosotros y voy a destinar este primer post a presentarme y lo iré editando con información nueva, después comentaré mi actividad diaria como gran receta de autoseguimiento.

    Presentación, ¿Quién soy?
    Me llamo Daniel, tengo actualmente 42 años, mido 173 cm y peso 83,7kg, no tengo un sobrepeso desmesurado pero soy consciente que tengo algo de lastre que iré corrigiendo e iré comentando en este mismo diario.
    Soy de Cádiz, pero vivo actualmente (y entreno) en San Fernando.

    Mis primeros tiempos
    Siempre me llamó la atención el atletismo, ya en la adolescencia corría (y competía) en los 5k, me defendía en los 60m y 100m, en conjunto destacaba en mi instituto pero cuando pasé a la Universidad dejé un poco esto de lado y comencé a tocar deportes que ahora mismo no practico ni por equivocación (fútbol, baloncesto, padel, tenis...).

    Corría más por tener un poco de fondo que por desarrollarme un poco y por lo tanto no ganaba potencia, unicamente resistencia.

    Leves acercamientos y la gran lesión
    Ya cuando comencé a trabajar, de vez en cuando, hacía footing, jogging, running... (lo que sea) por simple diversión, aumentar adrenalina... no hacía marcas, hacía tiempo y corría sin problemas 20, 40 o 60 minutos... dependía de si me acompañase alguien o si corría sólo (hasta que me aburría o tenía algo que hacer)

    En ese tiempo, entre el trabajo, el deporte desorganizado, el poco calentamiento previo a las actividades y el escaso enfriamiento al acabar, llegó mi gran lesión

    Soy totalmente consciente del momento en que llegó la lesión, fue estirándome a darle un golpe a una pelota jugando al padel (al comienzo del partido) y me crujió la espalda.. el partido siguió, pero al acabar el partido... en vez de a mi casa a urgencias por el dolor tan agudo que tenía...

    Tiempos Oscuros
    Con 35 años y las únicas actividades que podía hacer era andar y piscina... la primera me gustaba unicamente si enchufaba unos auriculares y me ponía a pensar en mi mundo, la segunda me aburría a más no poder...

    Daños en la columna en el L5-S1 y el L5-L4... leves pero recomendaban no hacer ningún deporte que no fuese eso.

    Vida sedentaria y a engordar por falta de quemar las calorías que se habia acostumbrado a quemar el cuerpo.

    Recuperación
    El pasado año (cumpliendo 41 años) fue consciente de que me había recuperado, la espalda apenas me dolía ya, salía de vez en cuando a trotar y volvía nuevo, es por ello que hice unas concesiones en mi vida de las que no me arrepiento:

    * Andar por necesidad.
    * Piscina ni de lejos.
    * Volver al deporte que más me ha gustado... ahora RUNNING (ya no se habla de footing, ni de jogging)

    2015
    El año lo comencé pidiendo a los Reyes Magos el Garmin Forerunner 10, había leido sobre el Virtual Pacer e iba a comenzar a correr sin objetivos aparentes, sólo coger fondo.

    El Garmin se llevó más tiempo en el taller que en otro sitio y no me funcionó casi nada, es por ello que tengo pocos registros de esta época pero medias aproximadas de 6:20 a 6:30.

    Esta fase me duró hasta el Verano pasado (Verano de 2015), en Agosto al volver de mi parón veraniego comencé a marcarme unos objetivos hasta final de año (que después EDITARÉ y comentaré).

    AGOSTO 2015 - DICIEMBRE 2015
    Me cambiaron el Garmin y comencé a tomármelo más en serio y me puse como objetivo una carrera popular que sería a final de Octubre, era final de Agosto y tenía escasamente 2 meses para preparmela, la carrera era de 8k y lo máximo que había rodado antes de Agosto era 5k y con medias superiores a 6 min/km

    Tuve constancia y al final conseguí hacer la carrera con una media de 5:31... me pareció un tiempo estratosférico... pero casi 2 meses después me parece muy mejorable... pero con el condicionante que unicamente pasé de 8k una vez que entrené 10k (y pasé de la hora).

    ACTuALMENTE (y comenzamos el diario)
    No hago series, estoy aún en fase de coger fondo, resistencia... pero mi entrenamiento "corto" es de 5k a 7k y mi entrenamiento largo es de 10k. Estoy en medias de 5:40 en los entrenamientos, pero gracias a este diario voy a mejorar porque me va a servir para aprender de mis errores!!!
    Úlima edición por dpedrera fecha: 28-03-2016 a las 23:08
    MMP::

    5k 23:33 (21/10/2017)
    10k 51:26 (28/05/2016)

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  2. #2
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    Hola, hoy después de un "pequeño" parón Navideño, en el que sólo he entrenado dos veces por semana voy a comenzar a daros por este diario mis sensaciones, utilizo este post como resumen de lo que llevo en el mes.

    04/Enero
    Dia de mucho viento y aún así contento con el resultado
    7,03 km en 40:12 (5:43 media) con mucha diferencia entre los intervalos (5:25 A 6:10)

    09/Enero
    Salí bastante cansado e hice series, pero mis tiempos no fueron los deseados.
    3,77 km a 5:31
    2,02 km a 5:46
    1,06 km a 5:50

    Descansé al ver el bajón en el último kilómetro.

    Hoy mi objetivo es hacer 7km a una media de 5'40, pero tratando de que ningún kilómetro se me vaya a 6'.

    Después pondré mi tiempo.

  3. #3
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    Reto anteriormente descrito conseguido, pero no muy contento, he tenido algunos problemas que resumo en esto:

    * Excesiva hidratación (ya sabéis a que me refiero).
    * Excesiva ropa (a 16º con camiseta térmica), a momentos iba un poco asfixiado.
    * Muro (a partir del kilómetro 4 pensando en que no podría llegar a la meta).

    Mi tiempo total fue de 39:18 (7 km) a una media de 5'36'' y ningún kilómetro se me fué a 6... es más dentro de lo que cabe hubo una regularidad:

    L1 5:37
    L2 5:38
    L3 5:35
    L4 5:41
    L5 5:30 (mejor km)
    L6 5:43
    L7 5:32

    En el L4 MURO... pensando en parar, pero me animó que...

    ...en el L5 me encontré con una referencia (liebre) que estaba calentando y salió a 4:30 (calculo), evidentemente no pude seguir su ritmo, pero tener una referencia hizo que mejorase ese kilómetro.
    Úlima edición por dpedrera fecha: 13-01-2016 a las 22:27

  4. #4
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    Aunque mi diario, actualmente, sólo tiene una anotación, me gustó el antes de correr decir mi meta para comprobar que se adapta a lo que quería hacer unas horas antes.

    Hoy correré a última hora de la tarde y mi meta es aumentar un 10% el tiempo de rodaje del día anterior, es decir correr un mínimo de 43’30’’ (redondeamos a 45’), no creo que me cueste mucho porque ya he hecho algunos rodajes de 10k (cercanos a 60 minutos), pero desde hace casi un mes no troto más de 50 minutos, es por ello que iré a un ritmo cómodo pero intentando que ningún km se me vaya de 6 min.

    El 23 de Diciembre fue mi record de distancia, 10,60km en 1:01:09 (5’46’’) con un kilométro a 6’04’’ (el 4º kilómetro).

    Tengo ligeras molestias en el pie, pero no creo que influyan en la carrera… después publicaré mis sensaciones.

  5. #5
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    saludos, dpedrera, me suscribo a tu diario para ver tu evolución y animarte en lo que sea posible.

    Me gustaría comentarte que 83kg no es un sobrepeso desmesurado para lo que mides, si me dijeras que mides 1,50 pues bueno sí, pero no creo que sea algo tan alarmante.

    De lo que comentas en los entrenos yo te sugiero CERO PRESIÓN, si estás empezando a llevar una rutina no es bueno que empieces con cosas como Muro o bajón en el último kilómetro.

    Esto de correr lleva un tiempo y si te lees el inicio de algunos diarios en muchas ocasiones son personas que llevaba mucho tiempo de sedentarismo o que como tú y como yo han tenido una lesión que nos apartó de esto por años.

    El primer paso es el más difícil, que es salir de la rutina de no hacer nada de ejercicio. Vete poco a poco, subiendo el kilometraje pero de verdad no te obsesiones ahora con ritmos si apenas has empezado. Es más fácil automotivarse subiendo el tiempo de carrera que estar pensando en que hay que mejorar el ritmo sí o sí.

    Si vas cogiendo rutinas de salir 2-3 días a la semana vas mejorando el número de kilómetros recorridos y eso automáticamente te aporta mejoras en el organismo. Yo creo que tienes mucho margen de mejora y las más fáciles de conseguir llegan por ir subiendo poco a poco el número de kilómetros antes que salir corriendo casi al tope o mirando el garmin a ver si bates récords personales.

    Saludos,
    djP
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    10k - 44,21 (2014) -> sub39 (2015) -> sub37 (2016) -> 36,16 (2017)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,19,16 (2016) -> 1h,17,56 (2017)
    M - 3h,39,18 (2015) -> 3h,04,48 (2016) -> 2h,44,58 (2017)

    2017:
    Castellón - 19/Feb √ - 2.56
    Wings for Life - 07/May √ - 51km
    IV San Fermin Marathon - 17/Jun √ - 3.30
    Frankfurt Marathon - 29/Oct √ - 2.44
    Málaga - 10/Dic

    2018:
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  6. #6
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    Buenos dias djpseudo, tengo que darte las gracias por dos cosas, la primera darte las gracias por suscribirte a mi diario, estoy convencido que me va a ayudar mucho como (esta es la segunda) lo hizo tu post de ayer.

    ¡TIENES MUCHA RAZÓN! Quizá el salir a hacer un deporte e intentar coger el fondo que un día tuve a contrareloj hace que se pierda lo más importante, no disfrutar del ejercicio y del deporte... de nuestra pasión.

    Es por ello que te hice caso y CERO PRESION... ¿Cual era mi meta ayer? Pues ir escalando para subir el kilometraje... pues sobre el google maps antes de salir a correr hice tres importantes cambios:

    * Correr por un sitio que no suelo correr (para disfrutar)
    * Medir 8 km... es decir subir de 7 a 8... que representa más de un 10%
    * Olvidarme de los tiempos disfrutar!!!! El Garmin sin virtual pacer, simplemente medir el tiempo total.

    L1 5'46''

    Al hacer el primer kilómetro, decidí bajar el ritmo... quería trotar simplemente, pero en ningún momento quería pensar en lo que me has dicho... fuera pensamientos de muro o bajón!!!

    L2 6'02''
    L3 6'09''
    L4 6'11''
    L5 6'15''

    Disfrutando en todo momento, incluso pasé una parte del paseo que elegí para correr a casioscuras... con el riesgo de meter el pie en algún sitio malo, pero ni así dejé de disfrutar.

    L6 6'36''

    En este kilómetro me descentré mucho... fuí consciente de ello... pero pensé que quedaban 2 kilómetros unicamente y dije... vamos a cambiar de ritmo pero para llegar "nuevo a casa"

    L7 5'37'
    L8 5:27' (mejor kilómetro y con ligero desnivel)

    Al final 8km en 48:06 (promedio de 6'00''), con gran mejora en tiempo de actividad y en distancia... y disfrutando como los indios.

    El próximo día (que será el domingo o lunes) volveré a asentar 8 km, pero sin presión de mejora de tiempos.

    Saludos.

  7. #7
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    Muy bien por ese entreno. Vete subiendo poco a poco los entrenos suaves, te dará resistencia casi sin darte cuenta y afrontarás sin mucho esfuerzo los 10k. Venga que esto no ha hecho más que empezar!
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  8. #8
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    Muchas gracias djpseudo, esta semana iba a salir hoy, pero me ha sido totalmente imposible. Así que esta semana (y la que viene) voy a hacer 3 salidas (si el tiempo me lo permite), en definitiva es seguir aumentando minutos pero sin perder el referente de 5'30'', por ello voy a intercalar un entrenamiento de los de antes.

    Lunes(Dia 1) - 50 minutos (a aguantar sin problemas)
    Dia 2 - 40 minutos (a más velocidad)
    Dia 3 - 50 minutos (a aguantar sin problemas)

  9. #9
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    Muy bien, no te olvides de estirar, sobre todo en estas fases de inicio es bueno que los músculos se vayan recuperando de los esfuerzos, venga a ver si te sale una buena semana!
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  10. #10
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    dpedrera, pillo sitio en tu diario.

    Me ha encantado tu presentación, super bien explicado y estructurado.

    Y creo que nos parecemos mucho en tiempos de nuestros comienzos running.

    Lo dicho, yo soy un novato, como habrás visto en mi diario, comencé en serio en abril-mayo de 2015.

    Eso sí, échale un vistazo a mi primer planning, con el que me piqué en el mundillo, uno que es de 3 días por semana, creo que te vendría de perlas.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
    10Km ...................... 50' 43'' (entrenamiento)

    Endomondo
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por PuRDuaL Ver Mensaje
    dpedrera, pillo sitio en tu diario.

    Me ha encantado tu presentación, super bien explicado y estructurado.

    Y creo que nos parecemos mucho en tiempos de nuestros comienzos running.

    Lo dicho, yo soy un novato, como habrás visto en mi diario, comencé en serio en abril-mayo de 2015.

    Eso sí, échale un vistazo a mi primer planning, con el que me piqué en el mundillo, uno que es de 3 días por semana, creo que te vendría de perlas.
    Bienvenido y así lo haré. Ya me he dado cuenta que hay que tener estrategia si se quiere avanzar!!

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  12. #12
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    He copiado la forma de presentar los datos de djpseudo, ya que me ha gustado bastante. Gracias tio!

    Lunes 18/01/2016
    ENTRENO - San Fernando (Cádiz)

    Distancia: 10 kms
    Tiempo: 0.57.29
    Promedio: 5,45 min/km
    Mejor Km: 5,21 min/km
    Progresión: 5'27 - 5'42 - 5'55 - 6'06 - 6'10 - 6'04 - 5'32 - 5'21 - 5'41 - 5'30

    Carrera con dos fases, mi objetivo era hacer 50 minutos (sin problemas de cansancio excesivo), pero para ello tuve que ir retrasando mi primer kilómetro (que sin darme cuenta me fui a 5'27)... después de 6 kilómetros, me cruce con una liebre... y pensé que podía seguir su ritmo sin problemas... durante 2 kilómetros aproximadamente estuve a metros de él, y cada uno siguió por un camino diferente, los últimos dos kilómetros fueron continuación de la aceleración de estos últimos. De hecho cuando llegué a 50 minutos, seguí un poco por cerrarlo en 10k.

    Sin quererlo, sin cansarme en exceso, me quedé a 1 minuto de mi mejor marca de los 10k... sin duda el consejo de djpseudo de la carrera anterior me hizo llegar con las piernas muy descansadas.

  13. #13
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    :-) buen entreno. Ten en cuenta que hay que hacer calentamientos y luego una parte final de vuelta a la calma, es decir no parar de golpe sino soltar unpoco las piernas al final para que el cuerpo se vaya enfriando, pero es justo lo que has hecho.

    Pues nada, a estirar, descansar y a por el siguiente entreno, ya verás como vas mejorando en capacidad casi sin darte cuenta.

    saludos!
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  14. #14
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    Gracias djpseudo, no te preocupes que soy muy "meticuloso" con el calentamiento/enfriamiento después de la lesión que tuve, incluso poco a poco voy incorporando nuevos ejercicios.

    Saludos!.

  15. #15
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    Viernes 22/01/2016
    ENTRENO - San Fernando (Cádiz)
    Objetivo: 1 Hora sin tener que llamar a Urgencias
    Tiempo: 1:02:04 (Objetivo OK)
    Promedio: 5'47 min/km
    Mejor Km: 5'29 min/km
    Progresión: 5'33 - 5'41 - 5'51 - 5'54 - 5'54 - 5'53 - 5'53 - 5'48 - 5'34 5'49

    He decidido comenzar la semana que viene el planning de PuRDual, y como comienzo con dos series de 2,5 Km a 5'30, pues he decidido despedirme de la semana entrenando un poco de resistencia.

    La carrera no ha tenido mucho que detallar, un poco de dolor en la planta del pie que me ha impedido acelerar en ocasiones pero nada grave.

    Me he encontrado bastante cómodo y podía haber seguido más tiempo, pero no he querido aumentar demasiado la progresión. La sorpresa ha sido que ningún kilómetro ha subido de 6' como me pasó el lunes pasado

    Calentamiento y Enfriamiento a conciencia (más de 5 minutos cada uno).

    Gracias djpseudo, vuelvo a decirte que tenías toda la razón... mucho más cómodo...

    Edito para decir que no me había dado cuenta pero he hecho la distancia más larga en carrera 10,73 Km
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  16. #16
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    Ya tengo reto - 6 Marzo 2016 - Corre por una causa

    Pues, como el encabezado dice, ya tengo una meta, una motivación para correr y es la carrera "Corre por una Causa" que se va a celebrar en El Puerto de Santa María el 6 de Mazo.

    Entreculturas « Corre por una causa

    Es benéfica y los beneficios van a ir a la contribución al acceso a la educación infantil a 1500 niños entre 4 y 5 años en la región de Guera (en Chad).

    Hay varias modalidades según edad (350m, 1000m, 5km y 9km), pero por mi edad sólo podría participar en 5km y 9km... y evidentemente vamos a por 9km

    He decidido seguir el plan de trabajo de PuRDual, pero como quedan 6 semanas, voy a dar un salto y me voy a colocar en las últimas semanas del planning, debido a que no parto de cero, es decir:

    Planning ---> Aqui

    SEMANA 4 ---> 25/01 al 31/01

    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Dia 2, 2 series de 2.500 a ritmo de 6.00 y una serie de 1.000 a ritmo 5.30
    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 5 ---> 01/02 al 07/02
    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Dia 2, 7km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 6 ---> 08/02 al 14/02
    Dia 1, 7 km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 2, 7km, a ritmo de 6.00
    Dia 3, 10km, a ritmo de 6.00

    SEMANA 7 ---> 09/02 al 21/02
    Dia 1, 5km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30
    Dia 2, 9km, a ritmo de 6.00
    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00 y 1km a ritmo de 5.30

    SEMANA 8 ---> 22/02 al 28/02
    Dia 1, 9km a ritmo de 6.00
    Dia 2, TEST DE 8KM……..a ritmo que tu cuerpo aguante
    Dia 3, 12km sin ritmo especifico, mas o menos lento

    SEMANA 9 ---> 29/02 al 06/03
    Dia 1, 6km a ritmo 6.00
    Dia 2, 6km a ritmo 5.30
    06/Marzo 11.00h Carrera

    Como nunca he hecho un planning de carrera, sólo tengo una duda... Cuando hacéis series, ¿cuanto tiempo dejáis para recuperaros entre serie y serie?

  17. #17
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    Ey, joer no te había leído...me parece genial tu decisión...y verás como te marcas un carrerón...pero sobre todo siendo benéfico, es lo importante.

    Pues te cuento, son series largas, intenta hacerlas al ritmo se supone vas a querer llevar en la carrera...descanso entre ellas, pues no pares de golpe...cuando acabes una, para el reloj, móvil o lo que lleves...sigue con un trote suave y por sensaciones, si en 30" te ves con fuerzas de empezar el siguiente, pues adelante...pero si no pues espera 1', 1'30" ó 2' como mucho.

    Ya te digo, yo lo hacía por sensaciones, que me veía fuerte pues los empezaba en cuanto me veía recuperado.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
    10Km ...................... 50' 43'' (entrenamiento)

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  18. #18
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    yo no hago series, al menos por ahora, disfruto más el fartlek que es correr con cambios de ritmo pero nunca paras. Así que guíate por lo que dice el amigo purdual

    Con el volumen de kilómetros verás que pronto correr por debajo de 6min es una rutina
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    i'll show you at the end
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    yo no hago series, al menos por ahora, disfruto más el fartlek que es correr con cambios de ritmo pero nunca paras. Así que guíate por lo que dice el amigo purdual

    Con el volumen de kilómetros verás que pronto correr por debajo de 6min es una rutina

    Cierto djpseudo, mis primeros planning, tenían esas series largas y nunca metía ni cambios de ritmo ni cuestas...lo ideal es ir combinando, un día para cada cosa.

    Luego hay rachas, por ejemplo, yo tengo el récord personal de 10km, a ritmo un poco por encima de 5min/km, pues a día de hoy ese ritmo me parece fuerte, consigo ir a 5:20min/km o así, pero creo que todo es coger de nuevo la constancia.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
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  20. #20
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    Objetivo: 2 Series de 2,5 Km a 5'30'' (CONSEGUIDO 5'06'' y 5'15'')

    Pues, lo que se me antojaba el día más dura de esta semana de entrenamiento superado sin ningún problema...

    Serie 1: 5'08 - 5'06 - 5'00 (durante 500m)
    No quise acelerar al final debido a que tenía que recuperar para la segunda serie, no me costó mucho aguantar el ritmo la verdad. La sorpresa es que superé mi marca de la milla (que nunca le he hecho caso) poniéndola en 8'01.

    Recuperación: Calculo que unos 5 minutos andando a paso normal, estirando un poco brazos en movimiento.

    Serie 2: 5'09 - 5'19 - 5'18 (durante 500m)
    Reconozco que me costó mucho el ritmo después del intervalo de recuperación, pero para el objetivo de 5'30 sobrado.

    Mucho estiramiento al final y subí nuevo a casa....


    El próximo día es:
    2 series de 2.500 a ritmo de 6.00 y una serie de 1.000 a ritmo 5.30

    ¿Pensáis que debería bajar esos 6.00 a una mayor dificultad viendo que he ido a estos tiempos sin problemas?

    - - - Updated - - -

    Creo que yo mismo he encontrado la solución... he descansado demasiado tiempo entre series, debería ir más tranquilo en la serie 1 para "minimizar" el tiempo de descanso para la serie 2, ¿Me equivoco?

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