Atletismo
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Diario de runtrader

  1. #1
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    Sep 2013
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    Diario de runtrader

    Buenos días a todos:

    Quería llevar el Registro de mis entrenamientos y a la vez pedir consejos a los que lleváis en esto más tiempo a ver si consigo mejorar un poco.

    Empecé en esto del running hace 4 años más o menos, supongo que como todos empezando por poquito y el domingo pasado corrí mi primera MM, os comento un poco las características más importantes:

    * Tengo 44 años.
    * Altura 183 cm.
    * Peso 91 Kg. (En 4 años he bajado solo 5 Kg de peso)
    * Tengo poco tiempo para entrenar (trabajo, familia, etc.)
    * Por motivos laborales y de alergia no puedo entrenar los meses de Septiembre, Octubre y Mayo (alergia).
    * Suelo hacer dos tipos de entrenamiento los fines de semana entre 10 - 15 Km. y durante la semana 5- 8 Km. de media salgo 2 veces en semana.

    Mejores Marcas:

    10 Km. (2015) - 53,27
    MM (2016) - 1,57,06

    Mis objetivos para este año:

    10 Km. - Sub. 50
    MM - Sub 1,50

    El problema es que he intentado un par de veces seguir un plan de entrenamiento (FIRST) pero las dos veces al final por motivos de falta de tiempo no lo he podido terminar. Ahora veo que aunque he ganado resistencia, no consigo mantener ritmos altos durante mucho tiempo, ni ganar velocidad. Mas o menos cuando entreno en las tiradas largas marco una media de ppm de 150 y si hago series sobre 162 ¿no sé si tengo que forzar más para poder ganar velocidad?

    Por otro lado aunque volumen corporal si que he perdido bastante desde que empecé a correr me preocupa un poco el peso (solamente he perdido sobre 5 Kg.) creo que necesito entrar dentro del intervalo 80 - 85 Kg. para poder ganar velocidad y poder correr mejor, pero ahora mi alimentación es normal (variada, etc.).

    Bueno; quería que me fuerais ayudando con vuestros comentarios a la vez que yo voy relatando mis entrenamientos y mis progresos.

    Os doy las gracias a todos por vuestras colaboraciones y ayudas.

  2. #2
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    Sep 2013
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    El Domingo pasado terminé mi primera MM en Valdepeñas (Ciudad Real) y quería comentar un poco que tal me fue.

    En primer lugar yo solamente he participado en dos carreras de 10.000, por lo que mi experiencia en este tipo de carreras es casi nula; la carrera era a las 10.30 de la mañana, yo llegué a las 9.30 a la línea de salida (justo para recoger el dorsal) y me puse a calentar no sin antes para a hablar con otros corredores que o bien son de mi pueblo o bien los conocía por temas laborales, y te das cuenta del buen ambiente que hay entre todos los corredores (o al menos casi todos) y de que tú eres uno más.

    Me puse al final de la línea de salida (mi objetivo era terminar) para así no dejarme llevar por el ritmo inicial más rápido de otros corredores que podía acabar pagando caro (ya tendría tiempo de correr rápido en los 21 Km) y se venga que salimos!!!!!!!

    - Km. 1º - 6,00 minutos, bastante lento pero entre toda la gente creo que era bastante difícil hacerlo más rápido al final del grupo, pero bien la gente va muy tranquila. (me doy cuenta de que si quieres ir más rápido te tienes que colocar en los laterales del grupo para no molestar)

    - Km. 2º y 3º - 5,45 minutos, he subido un poco el ritmo pero sigo bastante tranquilo, pero ya voy cogiendo un poco la sensación de carrera, casi no consigo ver los corredores guia ni al de las 2 horas debería estar cerca (pero no lo está).

    - Km. 4º, 5º y 6º - 5,40 minutos, poco a poco me voy animando y empiezo a pasar corredores que corren en grupo y que salian más delante en la salida, por fin veo al corredor guia de las 2 horas que va con el de 1,55.

    - Km. 6º al 10º -5,35 minutos, he acelerado el ritmo para coger al grupo que marcha con el corredor de las 2 horas, pero me encuentro bastante bien y como estoy terminando la primera vuelta decido superarlo e ir alegremente a por más corredores que tengo delante, ya no hay problemas para correr al ritmo que tu quieras (si ya sabia yo que al final puedes correr como quieras).

    - Km. 11 al 15, los hago a ritmo de 5,10 y 5,20 minutos; adelanto a varios corredores del club de atletismo de mi pueblo y me voy sintiendo cada vez mejor (pero tranki que esto es muy largo y no está ni mucho menos terminando) tengo que tener cuidado de no adaptar mi ritmo a los corredores que voy adelantando ya que en las esquinas o cambios de dirección es muy fácil adoptar el ritmo a ellos y por otro lado me alegro de empezar despacito ya que tiene que ser muy duro ir mal fisicamente y que corredores te estén pasando por todos los lados.

    - Km 16 al 18, bajo un poco el rito a 5,30 (total seguro que no gano la carrera , el objetivo esta cerca y creo que es la primera vez que tengo la certeza de que voy a terminar la media maratón aunque sea andando; tengo a la vista el grupo de los 1,55 voy a ver si consigo pillarlos.

    - Km 19 y 20, a 5,40 me estoy empezando a rallar, y eso que he contado con la ayuda inestimable de System of down (musicalmente a toda pastilla) ahora ya no adelanto corredores y sí, cuando alguno te pasa te sientes regular nada más , pero bueno solo pienso en terminar. Veo gente andando y te hacen plantear en pararte a andar, total ya termino seguro y el tiempo no me importaba, pero yo no soy de pararme así que para adelante aunque sea despacio.

    KM 21: Creo que lo hago por inercia totalmente pero luego me doy cuento que he vuelto a los 5,30 al final llego a la meta y no veo a la gente ni nada (voy a terminar) solamente pienso que lo he conseguido, muchos corredores antes de pasar la meta cogen a sus hijos para cruzarla con ellos, que pena que yo he venido solo y no pueden salir conmigo (yo que lo veia una cursería, ahora no me parece tan mal)

    MM 1,57,06

    1º He terminado.
    2º El tiempo no ha estado tan mal
    3º Pena de no haber acelerado un poco mas y bajar esos 6 segundos
    4º Casi no me puedo quitar el chip se me va un poco la cabeza (y eso que he bebido agua en todos los puestos y comido alguna gominola)

    Perfecto todo

    Ahora no sé si inscribirme en la MM de Madrid está primavera y probar la sensación de correr con mucha más gente creo que me puede gustar, y tampoco sé si inscribirme en el club de atletismo de mi localidad, por un lado me gusta pero parece que pierdo el nivel de "perdona soy un corredor independiente, yo corro por que me gusta"

    Bueno espero vuestros comentarios.

  3. #3
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    Después de correr la MM del domingo pasado, no he tenido tiempo de salir en toda la semana, pero ayer encontré un rato para salir:

    - 1,3 Km Calentamiento
    2 X 3000 (5,43 y 5,50)
    - 1,3 Km Enfriamiento

    El problema que hacía bastante aire (frio).

    Ahora creo que me apuntaré a un 10.000 que hay cerca de casa el 6 de marzo a ver si mejor un poco mi tiempo y lo consigo acercar a los 50 minutos.

    Voy un poco a ciegas con el tema de las series, si alguien me puede decir cuales son las más indicadas para poder bajar de los 50 minutos en 10.000 se lo agradecería mucho.

    Un saludo

  4. #4
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    Enhorabuena por la Media Maratón de Valdepeñas. También salgo solo 2 veces por semana a correr.

  5. #5
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    Holame hago sitio para seguir tu evolucion, soy mayor que tu y voy detras tuyo en tiempos.
    Me pasa lo mismo que a ti, he bajado un poco pero deberia bajar mas para coger velocidad.
    Y eso es por que el musculo que nos impulsa es el soleo.
    Pero el soleo para el caso de tener sobrepeso tiene que dedicarse a equilibrar por lo que no te ayuda a impulsar. Por lo que pierdes velicidad, sumado a que no es lo musmo mover 80 que 90....tienes ahi unos minutos que ganar solo perdiendo peso.
    Yo ando con eso buscando comer sano, y espero perder kg.
    Luego me leo tu cronica de MM.

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  6. #6
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    ¿Con dos salidas semanales queréis decir ambos dos salidas entre semana y la tirada larga?,... ¿O solamente dos salidas en la totalidad de la semana?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  7. #7
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    Hombre siempre depende de como tengas la semana, por ejemplo esta semana solamente he salido una noche y tendré que intentar el fin de semana encontrar un par de horas para salir la tirada larga.

    Pero para la semana que viene que tengo prevista la carrera de 10 km el domingo yo creo que por trabajo y otros compromisos tengo ocupada toda la semana salvo la noche del miercoles de momento. ¡A ver si hay suerte!

    El problema es que cuando sales en una semana 4 veces se nota un montón y si consigues un mes con esos entrenos ya ni te cuento.

  8. #8
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    Jul 2013
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    De donde eres y cual corres??

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  9. #9
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    Sep 2013
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    Soy de un pueblo de Ciudad Real, y la carrera del domingo es en Ciudad Real capital, está dentro del circuito de carreras populares de Ciudad Real.

    Al final este fin de semana llegué a salir el Domingo, pero estaba nevando un poquito, y solamente corrí 7 Km. (la verdad es que hacía mucho frio y viento, y encima nevando un poco, solamente era el mejor día para pillar un costipado). el tiempo que tardara daba lo mismo, así que a 5,40 (que no está tan mal).

    A ver si consigo en la carrera del domingo rebajar un poco mi tiempo del 10.000 (53,27) quiero terminar en 52,00; para luego a finales de Abril intentar bajar de los 50 en la carrera de Manzanares (que luego en Mayo empiezo con la alergia y no hay forma de poder bajar tiempos ni de entrenar).

  10. #10
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    Ayer, carrera popular de Ciudad Real con casi 2000 corredores, bueno aunque hacía un poco de aire y un poco de frío, yo creo que había unas condiciones bastantes buenas para correr a las 11 de la mañana.

    Al inicio salí a 5,15 como tenía previsto durante los 4 primero Km. y luego los otros 6 a 4,55 menos el último que lo termine a 4,30.

    Mejoré mi marca en 3 minutos lo cual esta más que bien ya que tenía previsto el intento de bajar de los 50 minutos a finales de Abril y en Marzo lo he dejado bastante cerca.

    Mejores Marcas:

    10 Km. ----- 50,36 (Marzo 2016)

    MM --------- 1,57,06 (Febrero 2016)

  11. #11
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    Dec 2015
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    Con permiso me suscribo al tema.
    Enhorabuena por la mejora.

  12. #12
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    Ayer encontré un rato (pequeño) para poder salir otra vez, la verdad es que entre los compromisos familiares, sociales, el trabajo y el día a día los momentos para salir a entrenar cada vez se reducen más.

    En cuanto a la salida todo OK (salvo que al volver era de noche y la verdad es que veía poco el terreno que pisaba); al final 7,1 K a 5,10 de media, y el centro del entrenamiento 4,5 Km a 4,55.

    En principio muy contento, creo que voy mejorando en la técnica de carrera, (pasos más largos, subir más las rodillas, bracear más natural, etc) y así no gasto tanta energía, en cuanto a las pulsaciones de media 151 y máxima 166.

    Quiero a ver si podéis ayudarme con el tema de las pulsaciones, os recuerdo que tengo 44 años y peso 91 Kg. y 58 pulsaciones en reposo, y quería saber:

    - En los entrenamientos normales (cortos) podría incrementar la intensidad a medias superiores a 165 pulsaciones?

    - En las tiradas largas ahora la media no supera las 150 pulsaciones en esto creo que está bien.

    - Tengo la sensación de que en alguna carrera puedo ir más rápido pero me da un poco de cosa por si fuerzo demasiado (aparte soy de los que cuando corren me pongo muy rojo y parece que me va a pasar algo).

    Espero vuestros comentarios.

    Muchas gracias.

  13. #13
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    Sep 2013
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    El jueves pasado otro entrenamiento más o menos igual en cuanto tiempos y bajando algo las pulsaciones 149 de media ( 9 Km a 5,09)

    Esta semana Semana Santa, hay que mirar bien a ver si consigo salir algún día al menos una hora y media de seguido.

  14. #14
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    Apr 2012
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    Lo de las pulsaciones es muy relativo,... depende bastante de tus mínimas y máximas.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  15. #15
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    Después de solo poder salir durante un día en Semana Santa, (otros motivos me han requerido).

    El lunes salida de 7 Km en plan tranquilo a 5,35

    Ayer salida de 10 Km haciendo cambios de ritmo algunos Km. a 5,45 y otros a 5,05; la verdad es que después de un Km rápido luego recupero más o menos bien con otro a 5,45.

    Mi objetivo está a un mes vista bajar de 50 en un 10 Km. (el mes pasado me quede a menos de 30 segundos)

    Si me podéis aconsejar de que tipo de entrenamiento puedo hacer, ya que tengo normalmente un problema importante para poder entrenar más de 3 tres veces a la semana.

    Muchas gracias anticipadas

  16. #16
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    El domingo los astros se alinearon de una forma inusual y por la mañana temprano coincidieron: que tenía al menos 2 horas libres para salir a correr, que hacía un día estupendo, etc. etc. y con estas, y muy arrepentido de no haberme inscrito en la MM de Madrid, pues que menos que salir un poquito a disfrutar del día corriendo.

    Así que salí despacito (con lo que me cuesta y eso que salgo solo, siempre me digo venga el 1º Km a 6 minutos; en el mejor de los casos lo hago a 5,45 y en el segundo ya he acelerado otro poco), al final 16 Km (dado un bonito paseo por caminos rurales, llenos de gente paseando) a un ritmo medio de 5,30 Km, bastante uniforme el Km. más lento a 5,45 (el primero) y el más rápido a 5,20 (varios de los últimos).

    Bastante bien (solo me faltó algo de agua durante el recorrido), ganado fondo y a ver si puedo esta semana hacer alguna serie y pendientes.

    Tengo que conseguir bajar de los 50 en el próximo 10 Km.

  17. #17
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    Sep 2013
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    Buenos días a todos:

    Esta semana pasada he podido salir dos días:

    El Jueves 10 Km. con 5 Km. a 4,40 y el resto a 5,15, sensaciones muy buenas (aunque no tenía puesto el pulsómetro).

    El Domingo por la mañana 16 Km a un ritmo medio de 5,35 constante, sensaciones bastante buenas, pero al final cuando terminé, tenía un sentimiento de cansancio importante.

    En principio voy a centrar durante estas semanas de Abril en preparar la prueba de 10 Km. del 30 de Abril a ver si puedo bajar de 50 minutos (si el calor y la alergia me lo permite).

  18. #18
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    Vamos con otra semana:

    El Jueves 10 Km, saliendo a 5,40 durante 1,5 Km y luego bajando de 5 minutos los 8 Km restantes, bastante bien con una media de pulsaciones 157 (al principio las tenía bastante bajas) y unas pulsaciones máximas de 171, para mi que son bastante altas ¿o es normal llevar las pulsaciones tan altas cuando entrenas?

    El Domingo tenía un compromiso una ruta andando de 26 Km, (llámalo entrenamiento cruzado), la verdad es que yo nunca había andado durante más de 1 H. Al final 5 horas andando, incluido la primera con mucha lluvia y el resto con tiempo normal, velocidad media 5,6 Km/H. y una muy buena sensación sobre todo con andar junto con mucha gente. Creo que tengo que probar cuando corra a incluirme dentro de un grupo de gente que tenga el mismo ritmo que yo desde el principio para ver si puedo mantenerlo con menor esfuerzo (está muy bien eso de ir adelantando corredores durante toda la prueba y llevar un ritmo ascendente, pero)

    Bueno espero los comentarios.

    Un saludo

  19. #19
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    Sep 2013
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    Buenos días:

    El Sábado pasado corrí la carrera de 10 Km en la que me había propuesto bajar de 50 minutos, y al final por muy poquito lo conseguí: 49,53.

    La verdad es que la carrera bastante bien, salí algo más rápido de lo que quería (siempre pasa lo mismo) a 4,50 los dos primero kilómetros y luego toda la carrera más o menos a 5,04 (no podía ir más rápido) y el último kilómetro recuperé lo que puede para llegar a menos de 50.

    Ya se que esta marca no es gran cosa, pero bueno. La verdad que la primera vez que corrí un 10 K. fue en 56,30 en el 2014, en el 2015 a 53,30 y ahora en 2016 en 49,53; a este ritmo en 5 años me pongo en el grupo de cabeza.

    La carrera en general bien, aunque me he encontrado bastante mejor en algunos entrenamientos.

    Ahora estos meses que vienen de ALERGIA a intentar no perder el ritmo mucho y luego a intentar preparar un 10 K y una MM para Noviembre para bajar a 48 en los 10 K y de 1,55 en la MM.

    Si quería pedir consejo de como llevar estos meses en los que suelo tener mucha alergia (principalmente ASMA) que me impide correr, sobre todo al aire libre, si puedo sustituir las salidas por bicicleta estática y estiramientos en casa, etc.

    Actualizo mis marcas:
    Mejores Marcas:

    10 Km. ----- 49,53 (Abril 2016)

    MM --------- 1,57,06 (Febrero 2016)

  20. #20
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    Dec 2015
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    46
    buena carrera a seguir disfrutando
    10km 45:43 San Silvestre Alcorcón 2016
    MM 1:47:09 MM de Getafe 2016
    M 4:03:27 Mapoma 2016

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