Atletismo
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Diario de José Carlos

  1. #21
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    Sep 2009
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    Actualizo un poco por aquí como ha ido el fin de semana.

    Viernes. 29/09/2017. Nocturna de Guadalquivir. 8.5Km.
    Fui sin ninguna pretensión, es una carrera multitudinaria, unas 24 mil personas, y una inmensa mayoría es la única carrera que hace al año. Más que una carrera es una evento ya en Sevilla, en el que va toda la familia y dan dos horas para completar 8.5Km.

    Llegué una hora antes de la salida porque no sabía que atasco me iba a encontrar en la línea de salida, iba en el cajón 2, estuve un rato por allí saludando a conocidos y media hora antes entré en el cajón sin calentar ni nada, esperando hacerlo en los primeros kms e ir de menos a más. Lo cierto es que una vez estuve en mi cajón me puse delante y estaba pegado a la línea de salida, en el cajón 1 apenas había 100 personas así que empecé a pensar que sí que podría correr. El cajón 3 y 4 estaban muy lejos. A 5 minutos de dar la salida se abrieron los cajones y todo se apelotonó.
    Pistoletazo de salida y carrera lanzada, iba mucha gente que no está acostumbrada y pasa lo que pasa, la gente sale como un león enjaulado y en el km 3 ya no pueden con su cuerpo así que nada tocó salir rápido para no ser arrollado, aún así me llevé algún pisotón por detrás, sólo fue en el primer km a partir de ahí carrera despejada e hice el tiempo que mis piernas me permitieron. Al final me exprimí y competí la carrera sin ir pensando en ello, y saliendo sin calentar.

    Resultado: https://connect.garmin.com/modern/activity/2016683636

    8.5K en 36:09 a 4.16 km/h de media. 180ppm media. 193 ppm máxima.
    1.- 4:28 min/km
    2.- 4:26 min/km
    3.- 4:18 min/km
    4.- 4:14 min/km
    5.- 4:16 min/km
    6.- 4:13 min/km
    7.- 4:16 min/km
    8.- 4:11 min/km
    8.5.- 3:47 min/km

    Contento con el ritmo, y más sin esperarlo, pulsaciones muy altas pero al ser una carrera tan corta podía jugar con ir más alto y no flaquear al final.

    Domingo. 01/01/10
    Tocaba tirada larga a ritmo tranquilo después de haber forzado el cuerpo el Viernes sobre todo en ritmo. 18K. 3 vueltas a un parque que tiene 6Km de perímetro con algun buen repecho. Quería evitar un poco de asfalto hoy y trabajar también la cabeza con aquello de dar vuelta a un parque.
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2025434588
    18k. en 1:40:34. Ritmo medio 5:34 min/km. 148 ppm media y 170ppm máxima.

    Con esto se acaba una semana con 52Km acumulados, y de la que salgo reforzado mentalmente.

    Un saludo.

  2. #22
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    Sep 2009
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    Actualizo por aquí como va la semana:

    Martes 03/10/2017
    Fui a las pistas con el club Universo Sevilla, unos cracks, y tocó sufrir.
    - 5km de calentamiento con subida/bajada de escaleras.

    * Series:

    - 200m. 3:22 min/km
    - 400m. 3:21 min/km
    - 200m. 3:11 min/km
    - 400m. 3:20 min/km
    - 200m. 3:26 min/km
    - 400m. 3:19 min/km
    - 400m. 3:13 min/km
    - 1000m. 4:20 min/km

    Demasiado fuera de ritmo, era la primera vez en pista y me dejé llevar por lo compis, el próximo día iré más a mi ritmo.

    Jueves 05/10/2017
    Tocaban 12km progresivos + Técnica de carrera + Fuerza.
    Salieron. 12,44Km en 1:03:02 a 5:05min/km de media con 161ppm media.
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2049264093
    Acabamos haciendo técnica de carrera y fuerza.

    Este fin de semana toca TL y se completa la semana con sólo 3 días de entrenamiento.

    La semana que viene tengo la primera media maratón de la temporada "Media Maratón Marchena-Paradas".

    Un saludo
    Úlima edición por jcpliego fecha: 09-10-2017 a las 10:57

  3. #23
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    Sep 2009
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    Actualizo por aquí con la tirada larga de ayer.

    Domingo 08/10/2017. Tirada Larga. 95' Progresivos

    La idea era hacer una tirada larga progresiva de 95 minutos, divididos en tres bloques.
    - 60 minutos empezando a 6:00 min/km y terminando a 5:20 min/km (Más o menos en Z2)
    - 25 minutos empezando en 5:20 min/km y terminando en 4:45 min/km (Más o menos en Z3)
    - 10 minutos empezando en 4:45 min/km y terminando en 4:30 min/km (Más o menos en Z4)

    Salí a las 8:45, aquí en Sevilla sigue haciendo tela de calor así que me llevé una botella de agua de medio litro y fui dándole pequeños sorbos cada 4 km aproximadamente. Se hace muy incómodo correr con la botella pero no hay más remedio.
    Estuve pendiente del pulso de ver que iba por donde tenía planificado y se comportó bastante bien.

    Al final salió:
    18,63 km en 1:35 a 5:06 min/km de media. 158 ppm media y 183 ppm máximas.
    Z1: 3 minutos
    Z2: 59 minutos
    Z3: 24 minutos
    Z4: 8 minutos

    https://connect.garmin.com/modern/activity/2065162916

    Semana finalizada con 43 kms, ha sido más suave por imposibilidad de salir más días.

    Esta nueva semana se presenta con la primera media de la temporada el Domingo. No tengo ninguna pretensión en cuanto a intentar hacer mmp, simplemente voy a disfrutarla, ni siquiera sé a que ritmo la voy a afrontar. Tiraré de sensaciones.

  4. #24
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    Me uno por aquí, veo que eres de maratón también jejeje.
    Sobre el plan llego un poco tarde, yo en su día comparando Valencia con Castellón, preferí Castellón la verdad.
    Yo lo he seguido varias veces y me parece que está mejor. Creo que ya has empezado con Valencia...
    Bajar de 4 horas en la primera no es nada fácil. Ahora toca seguir la constancia y no desistir.
    Tú eres algo más rápido que yo pero esperemos ayudarnos mutuamente¡
    saludos¡
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  5. #25
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    Muchas gracias, David!
    Llegas a tiempo porque yo aún estoy en el plan general, hasta la semana del 20 de Noviembre no empiezo con un plan de 14 semanas. Sevilla es a final de Febrero. De hecho me había decantado finalmente por el plan que tiene Sevilla en lugar de Valencia que son sólo 12 semanas pero voy a echar un vistazo al de Castellón que no sabía que también tenía un plan colgado.
    El de Sevilla las tiradas las veo algo escasas, la más larga es de 110' y se me antoja demasiado poco, y más cuando sufro más en las tiradas largas.
    De momento estoy haciendo un poco lo que me parece, intentando llegar en buena forma al inicio del específico pero tampoco me quiero hartar de hacer kms para no llegar demasiado cansado física y mentalmente.

    Un saludo

  6. #26
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    Pues míratelo que yo creo que es más interesante, un poco duro al principio. Y tienes por aquí a varios que lo hemos seguido y lo conocemos. El que sea estará bien, pero cada uno tiene su punto..
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  7. #27
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    Martes 10/10/2017. Series

    Ayer vuelta a la carga con series de 400, 800 y 1000 en la pista.
    No hice muchas que este domingo toca correr la MM de Marchena-Paradas y no quiero llegar muy fatigado muscularmente.

    - 420m: 1:30. 3:35 min/km. 171 ppm media
    - 830m: 3:01. 3:40 min/km. 174 ppm media
    - 1000m: 3:44. 3:44 min/km. 177 ppm media
    - 810m: 2:57. 3:42 min/km. 175 ppm media
    - 400m: 1:21. 3:21 min/km. 172 ppm media

    https://connect.garmin.com/modern/activity/2083153090

    Hoy toca rodaje de 70'.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Pues míratelo que yo creo que es más interesante, un poco duro al principio. Y tienes por aquí a varios que lo hemos seguido y lo conocemos. El que sea estará bien, pero cada uno tiene su punto..
    Lo he estado mirando, pero lo veo bastante duro sobre todo por número de entrenamientos semanales.
    El año pasado completé la preparación de maratón con sólo tres días semanales pero metiendo mucha calidad en los entrenamientos, con la semana más larga de 55kms. Este año doy el paso a 4 entrenamientos semanales pero 5 los veo ahora mismo excesivos para lo que puede aguantar mi cuerpo.
    No sé, el plan de Sevilla no me disgusta se adapta bastante bien a mi idea de 4 días semanales pero las tiradas las veo cortas aunque dice claramente en el plan que no alargues ninguna tirada ni hagas nada extra. Aún tengo más de un mes para decidirme... Vaya dudas! jejejejeje

    Gracias por la ayuda!

    Un saludo

  8. #28
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    Vuelvo a actualizar por aquí:

    Miércoles. 11/11/2017. Rodaje 70'.
    Rodaje sin historias por el parque habitual por el que suelo rodar que tiene 6Km de perímetro.
    Un par de vueltas y para casa.

    13,70Km. 70'. 5:10min/km. 152pm media. 172ppm maximas.
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2088907335


    Viernes. 13/11/2017. Rodaje 30' + Técnica de Carrera + 8 Rectas.
    Rodaje muy suave, un poco de técnica de carrera y las rectas.

    El Domingo es mi primera MM de la temporada. Es una media "durilla" ya que tiene algo de desnivel para lo que estamos acostumbrados por aquí por Sevilla. Otro gran hándicap es la temperatura tan elevada que sigue haciendo, en las horas de la carrera se espera una media de entre 25/28 grados. La carrera no tiene ni una sombra ya que discurre por una carretera secundaria en su gran parte.
    Aún no tengo claro el plan de carrera, mi idea inicial era buscar el 4:40 min/km de media en la primera parte de la media y según me viera en la segunda mitad apretar o seguir el mismo ritmo pero viendo las condiciones de temperatura y que el final es todo cuestas igual voy más reservón observando el pulso y viendo que no se dispara por la temperatura.

  9. #29
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    Una mejora grande en los ritmos veo por aquí con los últimos entrenos, y enhorabuena por la nocturna del Guadalquivir!! Mucha suerte para la media maratón!

  10. #30
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    Domingo 16/10/2017. XX Media Maratón Marchena-Paradas
    Vaya calor que hemos pasado!
    A las 8:15 ponía rumbo desde Sevilla a Marchena, pueblo situado a unos 55kms de Sevilla. Me levanté con tiempo, desayuné ya tenía todo preparado.
    A las 9:00 empezaban a dar los dorsales, en el auditorio situado justo en la salida.
    Era la XX edición y junto con el dorsal nos entregaron un cortavientos, está claro que no era para el frío. jaajajaj.
    Pregunté por los avituallamientos y había en el 5,10,15 y 18.
    Nos fuimos a calentar por los alrededores de la salida.
    A 10 minutos de las 10, que era la hora de salida nos fuimos a colocar. Había unos 700 participantes, carretera ancha bastante cómodo para correr. Ida de Marchena a Paradas (7km aprox), un par de kms dentro de Paradas, vuelta por la misma carretera y el resto por Marchena subiendo cuestas bastante empinadas nada más llegar al pueblo, terminando el último km totalmente en bajada.
    La temperatura media fue de 29.2º según mi reloj, una autentica barbaridad, ni una sola sombra en la carretera entre los pueblos. Desnivel acumulado de subida de 155metros no es que sea mucho para acostumbrado a correr en llano para mi le añadió un extra de dureza a la temperatura infernal que hacía. Para colmo la vuelta era en dirección Este y soplaba viendo de Levante. Llorando un poco, jejejejej.

    Al final estoy satisfecho con el resultado teniendo en cuenta las condiciones de la prueba, estuve toda la carrera reteniéndome porque el pulso se disparaba y no me fiaba de llegar muy fatigado al final de la prueba.

    1:39:01 fue el tiempo oficial, 4:41 min/km de media. 206 General. 57 Categoría.
    pulso medio: 176ppm. pulso máximo: 190ppm.

    Mi mmp en MM es 1:38:55 en la media de Sevilla del año pasado con unas condiciones muchísimo más favorables y con un recorrido totalmente plano, así que satisfecho porque veo que estoy a mejor nivel que el año pasado y aún estamos en Octubre.

    Como debe, en las carreras no sé si por el nerviosismo que me crea el disputarlas el pulso se me dispara y tengo la sensación que tengo piernas para ir más rápido pero me da miedo acercarte tanto a umbral anaeróbico (179ppm segun prueba de esfuerzo) y petar en mitad de la prueba, así que voy regulando toda la carrera y mirando mucho el pulsómetro. Seguiremos trabajando para rodar a estas velocidades bajando el pulso porque a día de hoy a 4:40min/km voy muy cómodo de musculatura general pero no es ritmo de crucero para mi cuerpo a nivel cardiológico.

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por jericho Ver Mensaje
    Una mejora grande en los ritmos veo por aquí con los últimos entrenos, y enhorabuena por la nocturna del Guadalquivir!! Mucha suerte para la media maratón!
    Muchas gracias por los ánimos!

    Un saludo

  12. #32
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    Pedazo de carrera, como bien dices...eso es mmp. Si hay una diferencia de segundos pero unas condiciones peores...pues la ecuación te sale a devolver. Estás muy fuerte y todavía te queda tiempo para seguir creciendo, ahora a mantenerse y no "hacerse" daño...
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Pedazo de carrera, como bien dices...eso es mmp. Si hay una diferencia de segundos pero unas condiciones peores...pues la ecuación te sale a devolver. Estás muy fuerte y todavía te queda tiempo para seguir creciendo, ahora a mantenerse y no "hacerse" daño...
    Muchas Gracias, David!
    Aún me queda un mes para empezar el específico, como dices ahora a mantenerse e intentar no hacerse daño.
    Un saludo

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  14. #34
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    Buenas!Actualizo por aquí como fue la semana pasada que tuve muy poco tiempo para pasarme.

    Descansé Lunes y Martes después de la media maratón del Domingo anterior que fue muy dura por el calor y tenía además una pequeña molestía en una zona de presión que me hace la zapatilla con la pantilla. Estuve en el podólogo intentando resolverlo para que no vuelva a suceder.

    Miércoles 18/10/2017: Rodaje 60' + Técnica de Carrera
    11,42Km. 1:00:02. 5:15 min/km. 149ppm media. 162 ppm máximas.

    https://connect.garmin.com/modern/activity/2138072496

    Jueves 19/10/2017: 25' + 8 x 3'(Rec 1') + 10'
    12,92Km. 1:06:01. 5:21min/km. 161 ppm media. 186 ppm maximas.

    Series de 3' por el parque habitual con terreno irregular
    - 1.- 0,68 km. 4:25min/km 168 ppm media 175 ppm maxima
    - 2.- 0,70 km. 4:18min/km 169 ppm media 177 ppm maxima
    - 3.- 0,70 km. 4:18min/km 171 ppm media 178 ppm maxima
    - 4.- 0,71 km. 4:13min/km 172 ppm media 179 ppm maxima
    - 5.- 0,72 km. 4:10min/km 174 ppm media 182 ppm maxima
    - 6.- 0,73 km. 4:06min/km 174 ppm media 182 ppm maxima
    - 7.- 0,73 km. 4:06min/km 175 ppm media 183 ppm maxima
    - 8.- 0,76 km. 3:56min/km 178 ppm media 186 ppm maxima

    https://connect.garmin.com/modern/activity/2145108616

    Domingo 23/10/2017. 10K Casco Antiguo Sevilla

    La idea era hacer una tirada larga tranquila pero el Sábado por la noche me avisaron desde el club que tenían un dorsal que se quedaba colgado para la 10K Casco Antiguo Sevilla, así que como aún no estoy en el específico, dejé de lado la tirada larga y la cambié por los 10K con la motivación de saber que tenía muy factible bajar mi mmp que era de 44:37.
    Salí con los compañeros que llevaban el globo de 45' pues lo llevamos desde el club y uno de los dos que portaba el globo de 45' no iba muy fino. Salimos muy mal situados(más bien mucha gente está mal situada, estábamos en el cajón de 45 minutos pero la gente se sitúa ahí y va mucho más lento) y tuvimos que ir remontando para llegar en tiempo. Hasta el km 5,5 que fue el avituallamiento fui con ellos y viendo que el compañero iba a llegar sin problemas tiré a tope hasta la línea de meta.

    10K - 43:31 tiempo oficial. 42:48 tiempo real. 4:13 min/km de media. 180 ppm media. 193ppm maxima.
    Los últimos 4,5k todos fueron por debajo de 4:10min/km siendo el último en 3:53min/km llegando con sensaciones muy buenas.
    He conseguido bajar en un poco más de un minuto el tiempo oficial que hice estando mucho peor colocado, en aquella ocasión apenas distó 5 segundos del tiempo real y esta vez 43 segundos. Además con sensación de que haber salido a competir y no a ayudar a los compañeros podría haber estado cerca de 42 minutos. Muy contento, no es una distancia que esté preparando y aún así me van cayendo mmp sin buscarlo.
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2162747155

  15. #35
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    Enhorabuena porque sacar MMP como quien no quiere la cosa, quiere decir que lo que estás haciendo tiene su efecto en tu cuerpo. Haces bien el jugar con las sesiones, ya llegará el plan y con ello las obligaciones. Ahora con disfrutar es más que de sobra...
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Enhorabuena porque sacar MMP como quien no quiere la cosa, quiere decir que lo que estás haciendo tiene su efecto en tu cuerpo. Haces bien el jugar con las sesiones, ya llegará el plan y con ello las obligaciones. Ahora con disfrutar es más que de sobra...
    Gracias, David. Eso mismo, ahora estoy disfrutando intentando mantener más o menos el nivel, cada vez queda menos para empezar el específico... jejeje

    El Lunes tocó descanso después del último 10K del circuito de Sevilla. La recuperación fue muy buena no tuve ninguna molestia en todo el día.

    Martes 24/10/2017. Series pista 4 x 1000
    Volví a las pistas después de dos semanas sin ir.
    Sólo tenía una hora y con los compañeros del club calentamos un poco, hicimos 3 series de 1000 y una última serie de 1000 con intención de subir el ritmo a 4:00 pero salió algo más rápida.

    - 1.- 1K. 3:53 min/km. 171ppm media. 183ppm maxima.
    - 2.- 1K. 3:44 min/km. 174ppm media. 186ppm maxima.
    - 3.- 1K. 3:40 min/km. 175ppm media. 187ppm maxima.
    - 4.- 1K. 3:48 min/km. 173ppm media. 185ppm maxima.
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2184144696

    Preferiría haber hecho más series y más lentas pero había poco tiempo
    Estiramientos y para casa.


    Hoy tocan 70' rodaje + técnica de carrera + gomas.

  17. #37
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    Hace mucho que no te dejas caer...espero que todo en orden¡
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  18. #38
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    Buenos días,
    Vuelvo a escribir por aquí después de mucho tiempo.

    Tuve una tendinitis en el poplíteo una semana antes de empezar el específico del maratón de Sevilla y me desanimé bastante con el Diario y lo dejé.
    De las 14 semanas de específico que empezaban el 20 de Noviembre me salté las dos primeras y a partir de ahí ha ido todo rodado pero no he conseguido sacar mucho tiempo para pasar por aquí.
    Ayer tuve un buen test con la EDP Media Maratón de Sevilla, iba con el isquio izquierdo un poco cargado e intenté no forzar mucho sobre todo en la primera parte de la carrera pero al final me costó mucho contenerme. Hice 1:30:12 tiempo oficial y 1:29:23 tiempo real. Creo que habiendo salido mejor colocado(salí muy atrás) y sin estar tan pendiente del isquio, sobre todo al principio, podría haber bajado del 1:30 en el tiempo oficial. Ha sido mi mejor marca en MM, y también en las estimadas de 10K, 5K, 1 Milla...

    Quedan 4 semanas para la Maratón, dos semanas aún duras, la semana del Test de Gavela y ya el Tupper hasta el día D.

    Estoy siguiendo el plan de Zurich Maratón Sevilla, en principio empecé con el plan de Sub 3:30 y a las pocas semanas cambié por el plan de Sub 3:15 con los ritmos un pelín más lentos de lo que marca.
    Será mi segunda Maratón, en la primera me choqué frontalmente con el muro e hice 3:54 y muerto física y mentalmente (mi objetivo era 3:30).

    Mi idea era este año revalidar ese objetivo de 3:30, a días de hoy creo que tengo ritmo para ser un poco más ambicioso pero ahora mismo no sé cual será mi plan de carrera, estoy un poco perdido. Le tengo muchísimo respeto a la Maratón tras lo que me ocurrió el año pasado y prefiero pecar de ser conservador porque quiero disfrutar la distancia.

    PD: Quiero dar las gracias eternas a Pamatati por el análisis sobre las "Adidas Adizero Boston 6" y por sus consejos cuando le pedí información personalizada acerca de ellas. Gracias a eso, me decanté por ellas y no puedo estar más contento, son las mejores zapatillas que he tenido nunca. Van a ser mis compañeras en la Maratón aunque las lleva un poco fuera de sus ritmos óptimos.

    Un saludo

  19. #39
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    Bienvenido de nuevo. Lo importante es que han salido los entrenos. Está claro que con ese tiempo en MM pues estás para más de 3.30 en M. Tú único problema será el coco, la mala experiencia de la otra vez no debe atemorizarte y simplemente correr como el otro día. Estás para bajar de 3.30, con cabeza y dejándolo todo ese día...
    Al año que viene tal vez me veas por allí. Ahora a seguir y pulir detalles que lo tienes encima.
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  20. #40
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    Me apunto a tu diario, como dice DR ese 3:30 estas para bajarlo y con margen. Pero entiendo si en tu primera experiencia te diste con el muro que Ahora tienes que trabajar la parte mental, pero a 4 semanas hacer una media por debajo de 4'15, te da bastante margen para la maratón. Estaremos espectantes

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  4. Diario de Carlos
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  5. José Carlos Jaenes
    Por xino en el foro Entrenamiento
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