Atletismo
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Diario de Alvaro

  1. #5581
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    estais pa llaaaaaa

    oye Alvarin q. tenemos q. concretar tema de la Behobia, pq. luego será imposible reservar sitio para comer y tal...
    pasate por el hilo de la Behobia.
    lo he leído en el diario del descerebrado y ya vengo de allí ...
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  2. #5582
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    Como llevas el cuerpo Chaval? todo en su sitio? recomponiéndose todo? (como dirían los de ultramar)

  3. #5583
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    Que dos¡¡¡¡¡

  4. #5584
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Estoy aquí, estoy aquí, ya voy .......












    joder alvaro que susto con la momia,

  5. #5585
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    Bien, pues aquí seguimos quietos y obedientes para esta tarde, por fin, probar todos los engranajes.
    Me queda mucho camino por recorrer y muy poco tiempo, espero no haber perdido demsiado aunque, si ha sido así,, tampoco pasa nada.
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  6. #5586
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Bien, pues aquí seguimos quietos y obedientes para esta tarde, por fin, probar todos los engranajes.
    Me queda mucho camino por recorrer y muy poco tiempo, espero no haber perdido demsiado aunque, si ha sido así,, tampoco pasa nada.
    Defina Usted "quieto y obediente"...que hay muchos que no terminan de creerselo...

  7. #5587
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Defina Usted "quieto y obediente"...que hay muchos que no terminan de creerselo...
    Que se lo crean, que se lo crean, que esta vez ha sido así mismo.
    Esta tarde entramos en una nueva era, la del pulsómetro, adiós al GPS y hola al marcapasos.
    Reconozco que en esta ocasión estoy totalmente convencido de que es, no sólo necesario, sino obligatorio, seguramente esto es lo que me diferencia de intentonas frustradas anteriores.
    La meta sigue siendo S.S. y el tiempo, aquel que me permita alcanzar mi deseo.
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  8. #5588
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Que se lo crean, que se lo crean, que esta vez ha sido así mismo.
    Esta tarde entramos en una nueva era, la del pulsómetro, adiós al GPS y hola al marcapasos.
    Reconozco que en esta ocasión estoy totalmente convencido de que es, no sólo necesario, sino obligatorio, seguramente esto es lo que me diferencia de intentonas frustradas anteriores.
    La meta sigue siendo S.S. y el tiempo, aquel que me permita alcanzar mi deseo.
    Con todos mis respetos hacia tu compadre. Creo que para la correcta utilización del pulsometro, es fundamental una prueba de esfuerzo. La ecuación esa del 220-edad esta hecha para personas sedentarias y a nivel muy global, no sirve para nada para calcular los ritmos de entrenamiento. Entre dos personas de la misma edad puede haber 30 pulsaciones de diferencia en la FCM.

    Solo una opinión

  9. #5589
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Con todos mis respetos hacia tu compadre. Creo que para la correcta utilización del pulsometro, es fundamental una prueba de esfuerzo. La ecuación esa del 220-edad esta hecha para personas sedentarias y a nivel muy global, no sirve para nada para calcular los ritmos de entrenamiento. Entre dos personas de la misma edad puede haber 30 pulsaciones de diferencia en la FCM.

    Solo una opinión
    Así es, así es, pero como la hice en abril, ya he aplicado los datos correctos, incluyendo el VO2.
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  10. #5590
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  11. #5591
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    sobre cálculo de FCMax

    Como bien dice "isidronew", el cálculo de FCMax de entreno no es trivial. Correcto. Sin embargo, si te fijas en cualquier pulsómetro, te hace ese ajuste u otro similar tomando como parámetros la edad, peso, Frecuencia cardíaca en reposo,VO2max, etc.

    Para cada una de los corredores populares que utilizan un pulsómetro (80-90%) la estimación de 220/224 - edad suele coincidir con un error de +- 3/4 pulsaciones con el resultado de su test de esfuerzo, prueba de evaluación, etc. La mayor parte no llevan meses entrenando, sino algunos o muchos años.

    Si una persona está lo suficientemente entrenada, el verdadero parámetro a estimar está en tomar el valor del VO2Max, pero no siempre es fácil de calcular para quien hace un test.

    La estimación global de este parámetro, se facilita a quien tiene claro:

    - Que las pulsaciones en algún momento se tienen que ajustar con los ritmos deseados.

    La estimación de las pulsaciones de una determinada zona, por ejemplo (60-65%), sirven para estimar el ritmo de un maratón, pero el ajuste se tiene que hacer tomando otros parámetros, por ejemplo el VO2max.

    En cualquier caso, desde mi humilde punto de vista, siempre será mejor mayor trabajo sobre ritmo base, por no llegar al umbral de la zona deseada, que pasarse y lesionarse. ¿NO?

    Pienso también, que si una persona tiene un nivel suficientemente alto y pretende metas superiores, lo que debe hacer es buscar un entrenador y un equipo técnico/médico/dietético que le asesore.

    - Todos somos corredores populares, que no profesionales, por lo que nuestra salud debe estar por encima de nuestros objetivos. ¿NO?

    Esta medida y ajuste de franjas de entreno respeta uno de los mayores problemas que se tiene cuando se realiza un entreno por casi cualquier corredor popular, la salud del mismo, la mejora en un plazo adecuado, y sobre todo, evita los excesos que causan la mayoría de las lesiones.

    Un saludo,

  12. #5592
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    sobre FCMax, frecuencias de entreno y otros varios

    NO pretendo aburrir a nadie.

    Aquí os envío algo de información sobre el tema.

    Recordar que no somos profesionales, que nuestro conocimiento es limitado, que respetamos nuestra salud, que no somos dioses, somos humanos, y otros consejos que os han dado anteriormente otros.


    * Calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax

    La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

    Es habitual ver el uso de la siguientes aproximaciones, que no tienen en cuenta, la FC en reposo, u otros parámetros... Y así se ven cálculos como los siguientes:

    Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
    Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171

    Aun así, se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo:

    En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129
    En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186

    Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca maxima FCmax

    FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
    FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
    FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
    FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)

    Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
    Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

    En lo que yo conozco, la fórmula que más se acerca al valor real es

    Para hombres FCMax = 220 - edad +- 5ppm
    Para mujeres FCMax = 224 - edad +- 5ppm

    Ahora los ajustes de los %FCMax de las zonas de entreno, se tienen que hacer con

    x%FCMax = [FCMax -FCReposo] * x% + FCReposo +-5ppm

    En el ejemplo anterior, Edad 30 años, FCMax=190, ¿¿FCReposo??

    Si tenemos en cuenta, la FCReposo (por ejemplo 60ppm),

    para un hombre FCEntreno60% = 138ppm +-5ppm
    para una mujer estaría en torno a 140ppm +- 5ppm

    Estos dos valores, aún siendo irreales, seguro que se aproximan más que los aportados con los ajuste habitual que os indico arriba (114 para hombre y 129 para mujeres)

    Por eso desde mi modesta opinión, no se alejan de la realidad los valores, siempre que se tenga en cuenta FCMax, FCReposo, Edad, y tal vez el peso.

    Cada uno puede realizar los ajuste oportunos...

    Yo he tomado los valores de diversos test médicos que me han realizado, y los aportados con estos cálculos, y no existe mucha disparidad.

    Para ajustar yo suelo realizar un test de 3/4km en pista y con alguna tabla, ajusto ritmos a los Umbrales Aeróbico y Anaeróbicos, el VO2Max y a las frecuencias en cada zona de entreno.


    * Factores que afectan a la frecuencia cardiaca

    La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.

    La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.

    La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.

    La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.

    La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.

    La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el genero afectan a la frecuencia.

    El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.

    Somatotipo o composición corporal: Las personas mas alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados mas que los no musculados. En este último apartado quiero señalar que me refiero a musculados de forma natural. Somatotipo o morfologia humana

    Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.

    La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.

    El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y tambien a la frecuencia cardiaca maxima.

    El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajacion o al aumento del stress mediante la concentracion.

    Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina.


    * Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio.

    Adulto Sedentario Adulto en forma Deportista
    Reposo
    Pulsaciones por minuto Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60
    Ejercicio aerobico
    Pulsaciones por minuto Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160
    Ejercicio intenso
    Pulsaciones por minuto Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200


    Fuentes medias de las universidades americanas de
    The American College // Stanford University // Western State College


    * Frecuencia cardiaca ejercicio físico

    Desde los deportistas amateurs hasta los profesionales tienen que tener una vinculación constante entre el ejercicio físico y la frecuencia cardiaca.
    Cada ejercicio tiene un objetivo dentro del sistema energético de nuestro metabolismo.

    Los objetivos simplificados pueden ser, entre otros:

    aeróbicos de larga resistencia;
    aeróbicos de media resistencia;
    aeróbicos de alta intensidad;
    anaeróbicos lácticos;
    o anaeróbicos alácticos.

    Cada zona del sistema tiene sus propias frecuencias cardiacas óptimas, no son siempre las mismas, ya que cada persona, sobre todo los deportistas de alto nivel, tienen unas adaptaciones diferentes.

    * La frecuencia cardiaca en el ejercicio físico de adultos

    Partiremos de la base del deporte aeróbico para adultos, ya que el ejercicio aeróbico el que más beneficios para con la salud reporta en adulto sedentario.

    Adulto no entrenado
    Reposo
    Pulsaciones por minuto Entre 70 y 90
    Ejercicio aerobico
    Pulsaciones por minuto Entre 110 y 130
    Ejercicio intenso
    Pulsaciones por minuto Entre 130 y 150


    * Cálculo de la Frecuencia cardiaca de una franja de entreno

    Tenemos que pensar que no somos profesionales, y que nuestros entrenos intentan una mejora en nuestras capacidades (adaptación y evolución). Tomemos valores, y hagamos algunos cálculos.....

    A considerar como necesarios:

    VO2Max - Necesario test de esfuerzo, determinará la FCMax real. No siempre se dispone de él. En general disminuye su valor con la edad.
    VO2Max (aprox 90-100% FCM)
    FCReposo (la media de una semana/mes al levantarse, por ejemplo)
    UAnaerobico (aprox 85-90% FCMax), esta medida es teórica, si nos hacemos un test lo fijarán con mayor precisión.
    Peso y edad.
    Parámetros sobre el estado de forma actual, entre otros.

    Para calcular de una forma sencilla, y posteriormente realizar ajustes.... (Se necesitan conocimientos ténicos y tener algunos parámetros que valorar)

    x%FCMax = [FCMax -FCReposo] * x% + FCReposo

    El valor NO sería muy real si aplicaramos,

    x%FCMax = [FCMax] * x%

    Desde mi limitado conocimiento, yo planteo la opción de que comparéis los resultados con los reales obtenidos en una prueba de esfuerzo, por ejemplo.


    - Tirada larga, 65%-80% FCMax.

    Esta franja siempre dependerá del tipo de prueba que vayamos a entrenar.
    No se entrena de la misma forma un 5km/10km que una media, un maratón o distancias superiores.

    - Trabajo de zona VO2Max

    En la práctica se hacen series de 400 a 1600 metros en número de 3 a 10 según la distancia. Previamente es necesario un calentamiento de al menos 20-30 minutos.
    También en cuestas no muy inclinadas, que forzarán al corazón sin llegar a una técnica defectuosa debido a forzar demasiado la velocidad.
    Otra posibilidad puede ser un trabajo continuo al 85-95% de la FCM durante 20-30 minutos, reduciendo la velocidad al iniciarse la fatiga llegando al 85% de la FCM, y volviendo a acelerar al recuperarse hasta alcanzar de nuevo el 95% de la FCM.

    Este entreno, es importante para los profesionales, pero se puede sustituir por otros en los populares, dependiendo del nivel.

    - Trabajo en zona de Umbral Anaeróbico

    Se hacen intervalos entre 800 metros y 5 kilómetros, a velocidad cercana a la de una carrera de 10 kilómetros (>85% FCMax).

    El umbral anaeróbico, hay varias definiciones, una puede ser:

    "el punto en el cual, originado por un agotamiento enzimático por falta de O2 y combustible (carbohidratos y grasas), el nivel sanguíneo de ácido láctico empieza a subir exponencialmente pues su velocidad de producción se hace superior a la velocidad de eliminación por parte del hígado. Al elevarse los niveles de ácido láctico, tiene lugar entonces una disminución de la contractibilidad muscular."

    La frecuencia cardiaca alcanzada debe estar en el rango de un 85-90% de la FCM.

    Entrenando el Umbral anaeróbico podremos correr más rápidamente sin producir un nivel tan alto de lactatos, y al mismo tiempo será posible mantener la velocidad incluso con niveles moderadamente altos de lactato. Podremos marchar también a velocidades más cercanas a la VO2 Max.

    Para entrenar carreras desde los 5 hasta los 20 kilómetros, los intervalos se pueden realizar al ritmo de la misma carrera, o un poco más rápido, con una duración total similar a la de la carrera pero dividido en series de 3 a 8 repeticiones, por ejemplo:

    Para los 5 kilómetros: 6 X 800 metros
    Para los 10 kilómetros: 5 X 1600 metros
    Para los 20 kilómetros: 6 X 3000 metros

    En total la sesión puede durar entre 20 y 40 minutos, con una duración de los intervalos entre 5 y 25 minutos.
    La recuperación entre las series será corta, a lo sumo 1-3 minutos. La frecuencia será semanal y puede ser sustituida por una competición entre 5-10 kilómetros.
    Previamente se efectuará un calentamiento de 20-30 minutos.

    Un saludo,

  13. #5593
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Que se lo crean, que se lo crean, que esta vez ha sido así mismo.
    Esta tarde entramos en una nueva era, la del pulsómetro, adiós al GPS y hola al marcapasos.
    Una nueva era se abre ante ti. Espero que lo uses más que yo, ya que estás convencido de ello .
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  14. #5594
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    Cita Originalmente escrito por Tintin63 Ver Mensaje
    NO pretendo aburrir a nadie.

    Aquí os envío algo de información sobre el tema.

    (...)

    Un saludo,
    Ay omá... que casi me da el colapso

    Me da a mí que va a ser uno de los posts más copypasteados del foro, y eso que sólo he leído un par de líneas porque al segundo símbolo % he cortocircuitado
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  15. #5595
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    Estoy completamente de acuerdo contigo en la importancia de trabajar a pulsaciones (sobretodo al principio) y con que si quieres algo más específico, te busques un entrenador.

    En el calculo de las pulsaciones máximas sigo sin estar de acuerdo o de verlo muy claro
    Te pongo un ejemplo práctico y real, a ver que franjas de entreno se le podrían recomendar

    Sujeto de 43 años. Según la regla esta 220-43= 177 pulsaciones de máxima.

    Pulso real:

    195 pulsaciones de máxima
    38-41 pulsaciones en reposo

    Que hacemos con un sujeto así, que habrá cientos. Le calculamos todos los parametros en función de esa regla?

  16. #5596
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Estoy completamente de acuerdo contigo en la importancia de trabajar a pulsaciones (sobretodo al principio) y con que si quieres algo más específico, te busques un entrenador.

    En el calculo de las pulsaciones máximas sigo sin estar de acuerdo o de verlo muy claro
    Te pongo un ejemplo práctico y real, a ver que franjas de entreno se le podrían recomendar

    Sujeto de 43 años. Según la regla esta 220-43= 177 pulsaciones de máxima.

    Pulso real:

    195 pulsaciones de máxima
    38-41 pulsaciones en reposo

    Que hacemos con un sujeto así, que habrá cientos. Le calculamos todos los parametros en función de esa regla?
    Tintin está hablando de corredores populares y ese sujeto de 43 años al que te refieres es/fue ciclista profesional

  17. #5597
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    Cita Originalmente escrito por Mig Ver Mensaje
    Tintin está hablando de corredores populares y ese sujeto de 43 años al que te refieres es/fue ciclista profesional
    Y campeón de no sé qué de no sé dónde un par de veces
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  18. #5598
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    [QUOTE=Gebrekele;224946]Ay omá... que casi me da el colapso :

    Gebrekele,
    Tienes razón , copy paste ado bastante.

    Si la información que indica sobre el corredor es correcta. Tampoco es popular.

    Sirva como ejemplo mis datos, mi entreno de 1h30m, los ritmos y las pulsaciones. Y no niego la existencia de leyes universales, aunque como muchos de vosotros creo que ninguna norma es justa ni recoge todos los supuestos.
    Lo mejor, que seamos todos felices, que consigamos nuestras metas. Y para los de la nocturna de Toledo, suerte.

    A mi amigo Álvaro, que se recupere pronto ya que le esperan por el norte.

    Y

  19. #5599
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Sujeto de 43 años. Según la regla esta 220-43= 177 pulsaciones de máxima.

    Pulso real:

    195 pulsaciones de máxima
    38-41 pulsaciones en reposo
    Conozco a otro "sujeto" de 39 años, que lo más parecido a una bici que ha visto, son las ruedas del coche...
    220-39= 181 pulsaciones de máxima.

    Pulso real:
    200 pulsaciones de máxima
    43-45 pulsaciones en reposo

    Está claro que esto es un deporte y que nadie nos ganamos la vida así. También está claro, que no todos somos iguales, aunque sí parecidos.

    Tarda lo mismo en soldar un hueso a una persona que a otra?... aunque cuándo vas al traumatólogo, a todo el mundo le dice que un mes.
    Afecta igual una botella de vino a una persona que a otra?
    Hay gente que con 38ºc de fiebre, no se puede mover y hay quién va a trabajar con 39ºc.

    Hablar de un entreno usando la fórmula de 220-edad, está muy bien como algo orientativo para alguién que hace deporte de forma ocasional. Se me ocurre alguién que corre tres veces por semana, media hora.
    Alvaro, no entra, ni por el forro, en ese grupo.

    Pués eso, que pasaba por aquí
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  20. #5600
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    Cita Originalmente escrito por Tintin63 Ver Mensaje
    Gebrekele,
    Tienes razón , copy paste ado bastante.

    Si la información que indica sobre el corredor es correcta. Tampoco es popular.

    Sirva como ejemplo mis datos, mi entreno de 1h30m, los ritmos y las pulsaciones. Y no niego la existencia de leyes universales, aunque como muchos de vosotros creo que ninguna norma es justa ni recoge todos los supuestos.
    Lo mejor, que seamos todos felices, que consigamos nuestras metas. Y para los de la nocturna de Toledo, suerte.

    A mi amigo Álvaro, que se recupere pronto ya que le esperan por el norte.

    Y
    El tema es saber los rangos de pulsaciones. Una vez conocidos, el resto del post (ahora que lo he leído ) relativo a los entrenamientos mantiene la línea de tus posts anteriores
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

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