Atletismo
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Diario de Alvaro

  1. #7701
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    Estás fino fino, segoviano...
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  2. #7702
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    Cita Originalmente escrito por Miguel Ver Mensaje
    Nada... Mira que me tengo prohibido entrar en este diario... pero es imposible, no puedo evitarlo
    Calla bobo, no ves que son entrenos de ciclismo?

    Me muero... y no te educo!!!!
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  3. #7703
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    Lunes 5 de septiembre (Día 8)

    A 83 días de la Maratón.

    El plan dice: Descanso/Natación

    Ni una, ni otra, paseo largo con los enanos y con Tom, que hemos agradecido todos.


    Kms. acumulados año carrera: 1.916,8
    Kms. acumulados año bici: 1570,7
    Kms. acumulados año nadando: 16,5

    Zapas
    ASICS Nimbus 12: 969,5 km
    Adidas Snova Glide: 270,1 Km
    ASICS Sky Speed: 165,7 Km
    XT-Wings 2: 83,3 Km
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  4. #7704
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  5. #7705
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    Martes 6 de septiembre (Día 9)

    A 82 días de la Maratón.

    El plan dice: 45' R1 + 5x100

    Pues así ha salido:

    45' 9 Km a 5'00" y 147 ppm
    los 5 progresivos:
    3'55" a 150 ppm
    3'38" a 145 ppm
    3'33" a 149 ppm
    3'20" a 152 ppm
    3'18" a 155 ppm

    Total Km: 10,5

    He cometido un gran error y ya me he disculpado con el sensei, he transformado los progresivos en series y eso no se debe hacer, principalmente porque para recuperarse de las series, mas aún si son cortas, se necesitan 48 h y se descojona la semana entera, en fin, no se repetirá.
    Menos mal que no han sido al 100%
    Veremos la factura que me pasan esta tarde que, no esprecisamente fácil.


    Kms. acumulados año carrera: 1.927,3
    Kms. acumulados año bici: 1570,7
    Kms. acumulados año nadando: 16,5

    Zapas
    ASICS Nimbus 12: 980,0 km
    Adidas Snova Glide: 270,1 Km
    ASICS Sky Speed: 165,7 Km
    XT-Wings 2: 83,3 Km
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  6. #7706
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    Esperemos que no afecte mucho. Lo mejor de los errores es que aprendemos de ellos y también progresamos. Buen entrenamiento!!!

  7. #7707
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    Que voy a decir que no se haya dicho ya sigue asín !

    ah! y sigue a rajatabla el plan !! jeje

  8. #7708
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    A estas alturas conviertiendo los progresivos en series, anda que ya te vale...

    Por cierto, que al final no voy a la Senda de los Frailes el sábado, ha salido aquí al lado de Burgos un carrerita por el monte de 22kms el domingo por la mañana y me voy a personar por allí para hacer mi tirada larga acompañado.

    Otro año será...

    Un abrazo
    Luis
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  9. #7709
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    A estas alturas conviertiendo los progresivos en series, anda que ya te vale...

    Por cierto, que al final no voy a la Senda de los Frailes el sábado, ha salido aquí al lado de Burgos un carrerita por el monte de 22kms el domingo por la mañana y me voy a personar por allí para hacer mi tirada larga acompañado.

    Otro año será...

    Un abrazo
    Luis
    Tranquilo porque al final como el domingo intentaré aguantarle 21 km al bueno de Riki Abad, tampoco pensaba ir.
    Y lo de los progresivos, eso mismo digo yo ... a estas alturas ...
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  10. #7710
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Tranquilo porque al final como el domingo intentaré aguantarle 21 km al bueno de Riki Abad, tampoco pensaba ir.
    Y lo de los progresivos, eso mismo digo yo ... a estas alturas ...
    Y pensabas decírmelo....



    Dale muchos ánimos a Riki y dile que es un crack, aunque ya lo sepa siempre le animará que se lo recuerden...
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  11. #7711
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    Cita Originalmente escrito por Lenon Ver Mensaje
    Y pensabas decírmelo....



    Dale muchos ánimos a Riki y dile que es un crack, aunque ya lo sepa siempre le animará que se lo recuerden...
    Tienes toda la razón, pero es que tampoco aseguraste que fueras a ir, ¿no?
    1002
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  12. #7712
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    Buenas a todos los foreros...

    Algunos de vosotros os habréis planteado el tema de si se está entrenando bien o mal, o de si hacemos las series al ritmo apropiado, o si podremos conseguir una determinada marca, no?

    Hace tiempo recopile algo de información de libros, y documentos en relación con este tema en Internet, que he resumido en lo que va a continuación:

    ENTRENAR CON PULSÓMETRO Y LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN

    Una vez que hemos finalizado una serie (repetición), una cuesta o un entreno fraccionado a un determinado ritmo, se inicia el proceso de recuperación. La recuperación (vuelta a la calma) la solemos hacer preferentemente de forma activa (andando o trotando suave), o no (parando en seco). El número de pulsaciones que se rebaja en el primer minuto tras finalizar la actividad, permite estimar si se está entrenando o no correctamente. Podríamos pensar en denominarlo el “factor de recuperación”. Este factor, sencillo de controlar con un pulsómetro, nos puede servir para controlar los entrenamientos.

    Una de las claves del entrenamiento del corredor de fondo es este factor. Si es alto, dentro de unos límites, es que estás entrenando bien, si es muy alto, es muy probable que estés entrenando flojo, si tiene un valor medio, es que entrenas adecuadamente, y por el contrario, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal (sobreentrenamiento) y probablemente no puedas finalizar el entreno.

    Tradicionalmente, este parámetro se ha evaluado tomando el pulso en 6 o 10 segundos y multiplicando por 10 o por 6, y verificando la diferencia al acabar y al minuto, no siendo siempre muy exacto el mismo.

    Ahora disponiendo de un pulsómetro, es más sencillo. Bastará con ver el ritmo cardiaco al acabar cada serie, por ejemplo, y al minuto, recuperando al trote. En los rodajes al acabarlos y al minuto. La cantidad de ppm que se rebaje servirá para evaluar de forma más precisa el “factor de recuperación”. No hay un número estándar que podamos considerar como referencia general, habrá corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 o más, y otros, a los mismos ritmos tienen de máxima 170 o menos, por ejemplo. En este último caso necesitan un índice menor para recuperarse.

    En los entrenamientos de calidad fraccionados o de series, a ritmos prefijados, podemos entender, que si en 1 minuto recuperando al trote rebajas unas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado. Si rebajas 25 es que estás entrenando fuerte, pero al límite, sí sólo rebajas 20 o menos, es que vas demasiado fuerte y no estás asimilando el entrenamiento. Lo más seguro es que no puedas terminarlo, o que en las últimas tengas que bajar mucho el ritmo, con lo que habrás entrenado muy mal, te habrás sobrecargado innecesariamente. Necesitarás más tiempo de recuperación si quieres conseguir una supercompensación.
    Por otro lado, si recuperas 35 es que entrenas bien y con margen, y si ésta es mayor y llegas a rebajar 40 pulsaciones en un minuto, es que la asimilación del entrenamiento será muy buena.

    Pero, ¿qué ocurre si el índice de recuperación es mayor de 45?

    Eso nos está diciendo que la intensidad del entrenamiento debería ser mayor y que en la semana siguiente deberíamos aumentar los ritmos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a medida que nos vamos poniendo en forma cambian los umbrales, y las intensidades (min/km) a las que se puede trabajar a las mismas pulsaciones. Un corredor puede empezar la temporada rodando a una media de 150 pulsaciones a 5:00 min/km y al finalizar la misma puede ir a 4:40 con el mismo pulso.
    Esto es teoría y precaución al entrenar, pero además tiene alguna otra utilidad, y pongo un ejemplo.

    Un corredor que quiere hacer menos de 3 horas en el maratón. Tres semanas antes del mismo le tocan cinco series de 2.000 m (5x2K r1), entre 4:10 y 3:50.

    • Acaba la primera a 150 y al minuto está en 120, ya va justo, pero dentro de lo apropiado.
    • La segunda acaba a 156 y al minuto está en 129, ya va algo pillado.
    • En la tercera acaba a 159 y al minuto 136, ya está fuera de lo apropiado.

    Lo que le ocurrirá muy probablemente, es que no podrá mantener el ritmo ni la progresión, lo que le obligará a bajarlo bastante, debilitándose mucho psicológicamente.

    • Se bloqueará muscularmente si quiere mantener el ritmo en la cuarta, y en el peor de los casos no podrá hacer la última.

    Que lectura que tiene que sacar:

    • Nuestro amigo está utilizando unos ritmos de entrenamiento que no son los adecuados para esa distancia, y que en las siguientes series debería ir unos 5 segundos más lento por km.

    • Es altamente probable que no pueda correr ese maratón al ritmo deseado, debiendo replantearse uno inferior con garantías de finalizar.

    El siguiente esquema muestra un resumen de todo lo anterior:

    • 20 pulsaciones o menos: Muy Malo/ Muy Bajo. Sobreentrenamiento que no se asimila
    • 21 a 25 pulsaciones: Malo/ Bajo, Al límite. Bajo grado de asimilación.

    • 26 a 30 pulsaciones: Regular/ Medio Bajo. Dentro de lo apropiado.
    • 31 a 35 pulsaciones: Normal o Bueno/ Medio. Buen entrenamiento.
    • 36 a 40 pulsaciones: Bueno/ Alto. Mejor rango y el más difícil de conseguir.

    • 41 a 45 pulsaciones: Muy Bueno/ Muy alto. El más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente.

    • Más de 45 pulsaciones: Ritmo Inadecuado. Incrementar el ritmo de las series

    Estos valores son estimativos, recordad que cada uno de nosotros tiene los suyos propios y que controlando este parámetro podremos saber en todo momento, si el entreno lo estamos haciendo correctamente, y a medida que se acerca la fecha de la prueba poder evaluar las posibilidades de conseguir la marca deseada.

    Espero que os sea de utilidad.....

  13. #7713
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    Cita Originalmente escrito por Tintin63 Ver Mensaje
    Buenas a todos los foreros...

    Algunos de vosotros os habréis planteado el tema de si se está entrenando bien o mal, o de si hacemos las series al ritmo apropiado, o si podremos conseguir una determinada marca, no?

    Hace tiempo recopile algo de información de libros, y documentos en relación con este tema en Internet, que he resumido en lo que va a continuación:

    ENTRENAR CON PULSÓMETRO Y LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN

    Una vez que hemos finalizado una serie (repetición), una cuesta o un entreno fraccionado a un determinado ritmo, se inicia el proceso de recuperación. La recuperación (vuelta a la calma) la solemos hacer preferentemente de forma activa (andando o trotando suave), o no (parando en seco). El número de pulsaciones que se rebaja en el primer minuto tras finalizar la actividad, permite estimar si se está entrenando o no correctamente. Podríamos pensar en denominarlo el “factor de recuperación”. Este factor, sencillo de controlar con un pulsómetro, nos puede servir para controlar los entrenamientos.

    Una de las claves del entrenamiento del corredor de fondo es este factor. Si es alto, dentro de unos límites, es que estás entrenando bien, si es muy alto, es muy probable que estés entrenando flojo, si tiene un valor medio, es que entrenas adecuadamente, y por el contrario, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal (sobreentrenamiento) y probablemente no puedas finalizar el entreno.

    Tradicionalmente, este parámetro se ha evaluado tomando el pulso en 6 o 10 segundos y multiplicando por 10 o por 6, y verificando la diferencia al acabar y al minuto, no siendo siempre muy exacto el mismo.

    Ahora disponiendo de un pulsómetro, es más sencillo. Bastará con ver el ritmo cardiaco al acabar cada serie, por ejemplo, y al minuto, recuperando al trote. En los rodajes al acabarlos y al minuto. La cantidad de ppm que se rebaje servirá para evaluar de forma más precisa el “factor de recuperación”. No hay un número estándar que podamos considerar como referencia general, habrá corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 o más, y otros, a los mismos ritmos tienen de máxima 170 o menos, por ejemplo. En este último caso necesitan un índice menor para recuperarse.

    En los entrenamientos de calidad fraccionados o de series, a ritmos prefijados, podemos entender, que si en 1 minuto recuperando al trote rebajas unas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado. Si rebajas 25 es que estás entrenando fuerte, pero al límite, sí sólo rebajas 20 o menos, es que vas demasiado fuerte y no estás asimilando el entrenamiento. Lo más seguro es que no puedas terminarlo, o que en las últimas tengas que bajar mucho el ritmo, con lo que habrás entrenado muy mal, te habrás sobrecargado innecesariamente. Necesitarás más tiempo de recuperación si quieres conseguir una supercompensación.
    Por otro lado, si recuperas 35 es que entrenas bien y con margen, y si ésta es mayor y llegas a rebajar 40 pulsaciones en un minuto, es que la asimilación del entrenamiento será muy buena.

    Pero, ¿qué ocurre si el índice de recuperación es mayor de 45?

    Eso nos está diciendo que la intensidad del entrenamiento debería ser mayor y que en la semana siguiente deberíamos aumentar los ritmos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a medida que nos vamos poniendo en forma cambian los umbrales, y las intensidades (min/km) a las que se puede trabajar a las mismas pulsaciones. Un corredor puede empezar la temporada rodando a una media de 150 pulsaciones a 5:00 min/km y al finalizar la misma puede ir a 4:40 con el mismo pulso.
    Esto es teoría y precaución al entrenar, pero además tiene alguna otra utilidad, y pongo un ejemplo.

    Un corredor que quiere hacer menos de 3 horas en el maratón. Tres semanas antes del mismo le tocan cinco series de 2.000 m (5x2K r1), entre 4:10 y 3:50.

    • Acaba la primera a 150 y al minuto está en 120, ya va justo, pero dentro de lo apropiado.
    • La segunda acaba a 156 y al minuto está en 129, ya va algo pillado.
    • En la tercera acaba a 159 y al minuto 136, ya está fuera de lo apropiado.

    Lo que le ocurrirá muy probablemente, es que no podrá mantener el ritmo ni la progresión, lo que le obligará a bajarlo bastante, debilitándose mucho psicológicamente.

    • Se bloqueará muscularmente si quiere mantener el ritmo en la cuarta, y en el peor de los casos no podrá hacer la última.

    Que lectura que tiene que sacar:

    • Nuestro amigo está utilizando unos ritmos de entrenamiento que no son los adecuados para esa distancia, y que en las siguientes series debería ir unos 5 segundos más lento por km.

    • Es altamente probable que no pueda correr ese maratón al ritmo deseado, debiendo replantearse uno inferior con garantías de finalizar.

    El siguiente esquema muestra un resumen de todo lo anterior:

    • 20 pulsaciones o menos: Muy Malo/ Muy Bajo. Sobreentrenamiento que no se asimila
    • 21 a 25 pulsaciones: Malo/ Bajo, Al límite. Bajo grado de asimilación.

    • 26 a 30 pulsaciones: Regular/ Medio Bajo. Dentro de lo apropiado.
    • 31 a 35 pulsaciones: Normal o Bueno/ Medio. Buen entrenamiento.
    • 36 a 40 pulsaciones: Bueno/ Alto. Mejor rango y el más difícil de conseguir.

    • 41 a 45 pulsaciones: Muy Bueno/ Muy alto. El más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente.

    • Más de 45 pulsaciones: Ritmo Inadecuado. Incrementar el ritmo de las series

    Estos valores son estimativos, recordad que cada uno de nosotros tiene los suyos propios y que controlando este parámetro podremos saber en todo momento, si el entreno lo estamos haciendo correctamente, y a medida que se acerca la fecha de la prueba poder evaluar las posibilidades de conseguir la marca deseada.

    Espero que os sea de utilidad.....
    Gracias, muy, muy, muy interesante.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  14. #7714
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    Muchas gracias Valentín.

    Haré caso y veré por donde ando para adaptarme.

  15. #7715
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    Mister... ¿A partir de qué tipo de series es aplicable tod esto que cuentas?
    Quiero decir que no es lo mismo la recuperación en series de 3', 5' o 10' que en series cortas de 1', no?

  16. #7716
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    Mig vuelve a leerlo....., siempre. En los rodajes suaves bajaras algo menos. En las series muy rápidas se ajustara mucho mas. Aunque podría haber alguna excepción....

    Para populares seguro que oscilara entre 25 y 40 ppm, casi seguro...

  17. #7717
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    Gran aportacion, gran aportación
    Pirata de la espesura

    venga venga visitar mi diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-espesura.html

  18. #7718
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    Cita Originalmente escrito por Tintin63 Ver Mensaje
    Mig vuelve a leerlo....., siempre. En los rodajes suaves bajaras algo menos. En las series muy rápidas se ajustara mucho mas. Aunque podría haber alguna excepción....

    Para populares seguro que oscilara entre 25 y 40 ppm, casi seguro...
    Vamos ... que esa recuperacion de hoy de 15" en series de 1' es una mielda como un castillo, no?
    Yo que tenia la esperanza de que dijeras que en series de 1' no es aplicable


    PD: Tengo que decir que trotando recupero 15" pero si me paro o ando, estaré en 30-40", eh. lo que pasa es que el plan no lo dice pero lo piensa, que se recupere trotando

  19. #7719
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Tranquilo porque al final como el domingo intentaré aguantarle 21 km al bueno de Riki Abad, tampoco pensaba ir.
    Y lo de los progresivos, eso mismo digo yo ... a estas alturas ...
    pues disfrutalo y dale muchos animos, se te hara largo, esta haciendo los maratones en torno a las 4h, por lo que el ritmo sera llevadero.

    Cita Originalmente escrito por Tintin63 Ver Mensaje
    Mig vuelve a leerlo....., siempre. En los rodajes suaves bajaras algo menos. En las series muy rápidas se ajustara mucho mas. Aunque podría haber alguna excepción....

    Para populares seguro que oscilara entre 25 y 40 ppm, casi seguro...
    intentaremos hacerlas bien. aunque en mi caso la rec. es curiosa, los primeros seg. me siguen subiendo algo, hacia el seg. 15-20 empiezan a bajar, hacia el 30" no habre rec. mas de 10 ppm y despues empiezan a bajar muy rapidamente, la diferencia entre 1´y 1´15 es normalmente mucha. me diras que las hago muy rapidas, pero en subir las ppm. tambien me pasa, es muy dificil por ejemplo que se me pongan en r1 antes de 10´y si lo hago tengo que forzar en exceso y me cargo el resto del entreno, con las series igual, en las primeras aunque intente ponerlas en r4, justo, justo entro en r2, 155-160, y asi hasta que voy por la 5 o 6, con lo cual en las rec. me bajan, pero hasta 135, menos es complicado trotanto.

  20. #7720
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    Josmi, ya te dije que tus parámetros eran peculiares.

    Observa lo que bajan durante unas semanas, e intenta extrapolar a tus datos los patrones de umbral de recuperación.

    No es sencillo. En las series empieza de menos ritmo a mas, estudia la evolución de los umbrales y tu estado al día siguiente, te indicara si recuperas bien o no.

    En los rodajes y en los ritmos R2 y R3, creo que será mas fácil determinar este umbral.

    En general, si eres capaz de terminar el entreno, y crees que puedes haberte pasado, pues al día siguiente rodaje a R0 o descanso, no?

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