Atletismo
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Diario de Alvaro

  1. #1721
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    Cita Originalmente escrito por Beni Ver Mensaje
    Déjate de Sendas y vente al Bajo joba!
    No estoy para el Bajo Pis, andaré por los Países Majos. Es como el Alvaro, que es medio brasileño, Lele que es medio británico, pues yo soy medio hamburguesa-holandesa!

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  2. #1722
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    Cita Originalmente escrito por nai* Ver Mensaje
    No estoy para el Bajo Pis, andaré por los Países Majos. Es como el Alvaro, que es medio brasileño, Lele que es medio británico, pues yo soy medio hamburguesa-holandesa!
    Bueno, pues como dos feos seguidos no nos vas a hacer... tienes que venir que vamos a peregrinar a besar los pies de UVAURSI, no tienes escapatoria.
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  3. #1723
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    Cita Originalmente escrito por nai* Ver Mensaje
    No estoy para el Bajo Pis, andaré por los Países Majos. Es como el Alvaro, que es medio brasileño, Lele que es medio británico, pues yo soy medio hamburguesa-holandesa!
    Amsssssssss...bueno...pero y si vienes antes?? jejeje

    Así que Holanda...jejeje...que buen sitio pa tirarse unos días!
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  4. #1724
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Bueno, pues como dos feos seguidos no nos vas a hacer... tienes que venir que vamos a peregrinar a besar los pies de UVAURSI, no tienes escapatoria.
    Eh! Que yo con esta carita de muñequita de porcelana que tengo es imposible que haga feos!

    Ya os digo, avisto el terreno, incluso me lo pateo y os comento si me veo capaz o no, vale?

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  5. #1725
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    Cita Originalmente escrito por nai* Ver Mensaje
    Eh! Que yo con esta carita de muñequita de porcelana que tengo es imposible que haga feos!

    Ya os digo, avisto el terreno, incluso me lo pateo y os comento si me veo capaz o no, vale?
    Me vale. Pero no cuentes el último km, que ese va a ser duro para todos. Además, piensa que yo llegaré destrozado del Bajo Pas, te llevo al ritmo que quieras, yo no voy a ir a hacer marca ni mucho menos. Si vienes, te prometo que la hago contigo al ritmo que quieras, no me separo ni un metro.
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  6. #1726
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    Oct 2008
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Me vale. Pero no cuentes el último km, que ese va a ser duro para todos. Además, piensa que yo llegaré destrozado del Bajo Pas, te llevo al ritmo que quieras, yo no voy a ir a hacer marca ni mucho menos. Si vienes, te prometo que la hago contigo al ritmo que quieras, no me separo ni un metro.
    Ainssssss, pero si es que eres un katxopán, jomío! Gracias!! Pero no te preocupes, soy bastante sociable y si voy seguro que acabo haciéndome amiga hasta de los Frailes, asi que no te quedes esperando a mi ritmo "mepesaelkulete" y arranca que tu eres de los de ritmo sputnik!

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  7. #1727
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    4'50 a 155 ppm???????

    Yo a esas pulsaciones, voy a 5'30.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  8. #1728
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil Ver Mensaje
    4'50 a 155 ppm???????

    Yo a esas pulsaciones, voy a 5'30.
    Pues si señor, así es.
    Además, como ves, hice distancias parecidas a ritmos parecidos, los dos días y el resultado fue el mismo, 155 ppm.
    Imagino que esto me da un márgen de mejora que espero poder aprovechar.

    Por cierto, ayer tocó descanso, muy activo, pero descanso de correr.
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  9. #1729
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    Alvaro, no se si soy yo la persona más indicada para aconsejarte, UVA y muchos de los que hay por aquí tienen mil veces más idea que yo sobre el tema, pero bueno, yo te cuento un poco lo que las conclusiones que yo he sacado, por si te sirven de algo.
    Para hacer la media en menos de 1h30' has de ir a 4'15", seguro que esto ya lo has calculado. Lo que he aprendido en estos meses es que para hacer una marca a un ritmo determinado has de acostumbrar al cuerpo a correr a ese ritmo o un pelín más deprisa. Por ejemplo, si buscaba hacer 4'30" en el milki, que es ir a 3'00"/km, hacimos series de 500 a 1'29" (2'58"/km, de 400 a 1'10" (2'55"/km) o de 300 a 45" (2'30"/km). Evidentemente estas series rápidas sirven de poco para una media maratón, pero creo que sirven para hacerte una idea y, extrapolando ritmos y distancias, calcular las que deberían ser tus series para esos 21 km. A estos ritmos o a los que tu finalmente has de entrenar y correr, has de llegar poco a poco. Si en julio ya corres y entrenas como has de correr y entrenar en septiembre, seguro que en septiembre ya no lo podrás hacer. Hay que ir aumentando ritmos e intensidades poco a poco y una vez has conseguido llegar al punto al que pretendías, bajar la intensidad para que el cuerpo llegue descansado al día D. Para la media creo que lo ideal sería hacer un día de series largas, tipo 2000-3000 m y en una cantidad que, sin ser la distancia de la media, si te permita hacer y acumular muchos km. No se si te parecerá una burrada, pero quizás 5x2000 o 4x3000. Los ritmos los cacularía sobre 4'20" para ir subiendolos según se acerca el Bajo Pas a 4'10-4'12". También te vendrán bien algunas series rápidas, de 400. Se que parece una inconcruencia, pero lo cierto es que van bien para casi todo, las puedes empezar haciendo a ritmo medio y con recuperación activa, casi como si fuese un fartlek, para ir subiendo después el ritmo, haciendo las recuperaciones en parado y más cortas. El acumular km, evidentemente, para una media es esencial. Los dos meses previos a la media que corrí estuve haciendo muchos (para mi) km por semana, acumulando 3 salidas semanales por encima de los 15 km (series incluidas). Esto se nota mucho. Yo corrí la media no por que lo tuviese planeado, si no por lo bien que me sentía haciendo tiradas largas al cabo de esos dos meses de cumulación de km. Otra cosita que he aprendido (a cabezazos) es que con 40 tacos necesitas recuperación. De nada sirve pegarse palizas si el cuerpo no lo asimila y la idea principal del entrenamiento es que el cuerpo asimile el trabajo que estás realizando. Hay que hilar muy fino para distinguir entre la pereza y la fatiga, pero yo lo tengo muy claro, al menor sintoma de fatiga muscular aflojo. No cansancio, si no fatiga. Porque si después de hacer series o meterte 15 km no estás cansado, lo unico que necesitas es un visado de entrada a Europa y apurando apurando, unas zapatillas.
    Los doblajes, entrenar dos veces al día, dicen que van muy bien para distancias largas, pero claro, hay que tener mucho tiempo y poca familia. Con estos doblajes lo que haces es acumular km a ritmo muy suave en un entreno y un poco más en el siguiente. En el plan del grupo con el que entreno hay, según la epoca del año, entre 4 y 2 días en los que se dobla entrenamiento. Yo este año, salvo en navidad, no he doblado ningún día, pero dicen que se nota bastante el efecto. Tanto para recuperarte muscularmente, como para acumular más km, como para ir afinado el cuerpo. Al final es cuestión de, si te pensabas meter 18 km, hacer 35' por la mañana y 50' por la tarde. Creo que también es importante hacer al menos un rodaje largo a la semana a un ritmo que no sea de recuperación. Puede ser a 4'45" aproximadamente para ti, aunque esto el que mejor lo puede saber eres tú. No es un rodaje de recuperación, es un rodaje de endurecimiento. Quizás aqui no te puedas meter 18 km, pero si una distancia que te permita ir acumulando dureza fisica y mental a ritmos que no son de pachanga.
    Los rodajes suaves, además de para seguir acumulando km, sirven para asimilar mejor los entrenos, darle un poco de descanso al cuerpo y ayudarle a regenerarse. Es como darse un masaje muscular y mental. Si te metes entrenos duros y te gusta correr, el día de rodaje suave es como un regalo y además es necesario. Al final un entreno semanal es como hacer series, si no hay recuperación no sirven de nada, no existe la supercompensación y no hay mejora. Basicos son también los estiramientos. Todo lo que estires es poco y no hace falta que sea solo después de entrenar, puede estirar en tu casa mientras ves la tele, en un bordillo mientras esperas para lo que sea. Cuantos más estiramientos hagas mejor predisposición muscular tendrá tu cuerpo al trabajo.
    El trabajo de fuerza es también muy importante. Te puedes meter en un gimnasio o hacer algo un poco más casero. Yo intento meterme en aquellos fregados que se que puedo mantener en el tiempo, que al final lo que cuenta es la constancia, vale más 5 minutos en tu casa cada día que 1h en el gimnasio cada mes. Yo hago cada mañana al levantarme unos abdominales, unos lumbares, una flexiones y unas sentadillas. No muchas, pero si cada día que entreno. El día de descanso no las hago. 3x40 abdominales, 2x20 lumbares, 1x20 flesiones y 3x50 sentadillas. Yo las hago por la mañana nada más levantarme porque me ayuda a mecanizarlo, al final todo se convierte en costumbre y el cuerpo termina asimilandolo, pero evidentemente cualquier hora es buena para hacerlo. En la semana previa a una competición importante quito las sentadillas de la rutina y en este último mes las he quitado del todo ya que competía cada semana. Las sentadillas te dan fuerza, pero también te pueden ralentizar un poco si llegas con las piernas cargadas. Ralentizar para un 800 o un 1500, que vas por debajo de 3'/km, para una media creo que con quitarlas la semana anterior a la prueba es suficiente.
    Bueno, Alvaro, perdona por el tochazo, no se si te servirá de mucho, pero bueno ahí te lo dejo.

  10. #1730
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    Muy bien. Ya intuía yo, que mi "agonías" preferido, sabía de esto un rato largo.

    Gracias por el master. Me ha parecido muy interesante.

    Opino lo mismo que Isidro, Alvaro. No creo que con los entrenos que estás haciendo, te aproximes siquiera a 1h35. Creo que estás entrenando para hacer muy sobrado 1h37. A lo mejor, el día D, nos das una sorpresa.

    Eres vago y no quieres hacer series, camón.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  11. #1731
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    Muchas gracias por esta clase de Máster que me es válida perfectamente para mi, mis tiempos, etc.
    Hay mucho sentido común en todo lo que escribes, pero el verlo todo ahí ayuda y mucho mas viniendo de ti que nos llevas 'algo' de ventaja en todo esto.
    Ya que lo decimos, si bajo de 1h37' aunque en el objetivo haya puesto menos, me daré mas que por satisfecho teniendo en cuenta que las lesiones no perdonan y siempre están acechando.

  12. #1732
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    A la libreta! Una visión muy completa Isidro
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  13. #1733
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    Muchas gracias Isidro, ya lo he impreso y va para la mesilla de noche.
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  14. #1734
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    Bueno,coincido en casi todo lo q a dicho isidro.
    Si quieres mi referencia en la unica media q corri y hice 1h30'.
    La hice a mitad de diciembre,no tenia previsto ningunos ritmos,apenas tocaba series,pero si llegue con mucha base,de pesas,fartlek,cuestas,y muchos rodajes largos,los domingos era raro q no me metiera mas de 20km.

    En esa epoca no controlaba ritmos,ni sabia muy exactamente q kilometrajes hacia,pero rondaria los 60 a 70,semanales.

    Ya te digo,lunes,rodaje suave sobre 5' 1h+pesas,martes,cuestas 250m,miercoles rodaje de unos 15k entre 4'50 a 4'30.,jueves,repito lo del lunes,viernes,fartlek,sabado descanso,domingo progresivo de unos 20 y pocos km.

    Cuando faltaba 1 mes/2 vista para la media,quite fartlek y meti series largas,3x2000,2x3000,y pasadas las semanas alternaba series largas con series de 1000,los 1000 las hacia en torno a 3'50 a 4',con mucho volumen en torno a 8x1000.
    A falta de 1 mes vista,dejaba ya los 1000,y quitaba cuestas(esenciales pa mi),y metia series de 400m. y asi dejaba tal esto....lunes rodaje 1h en torno a 4'40+pesas,martes series 8x1000-en torno 3'50 a 4'.miercoles descanso,esencial para asimilar las series,jueves rodaje suave 40' en torno a 5',viernes series 400m. 2x7x400m..sabado,descanso activo,natación,bici,pilates,yoga,sexooo.etcc,dom ingo rodajes progresivos 20km.

    A vista una semana para 1/2,fuera pesas,y a falta de unos 14 dias,en la semana anterior a la de la carrera,metia el mayor volumen de km. en torno a 80 a 90...y disminuia volumen series,y lo dejaba tal q a si,5x1000 a 3'45 a 3'55,,y los 400m en torno a 10x400m en torno a 1'20 y poco.
    La semana antes ya,fuera series,y meti algunas series de 200m,o cuestas muy cortas para darme esa explosividad,y mucho descanso y rodajes suaves.

    Espero q te valga de algo,el dia de la carrera apenas dormi,3 horas como siempre,use el tape en la rodilla,y llegue acabarla bien,en un ritmo medio de 4'18,solo lo pase mal en los ultimos 3 a 4km,donde tuve qbajar el ritmo,la cosa me saldria tal q asi,primeros 10k sobre 41 a 42',apartir del km 12 a 13,aprete ritmo,me encontre muy bien,y ya hasta el el 17 a 18,q di bajo,y ya hasta el final,como pude,pero llegar se llega muy bien,con ese entreno q te puse,si no quieres series,creo q te costaria algo mas de llegar a 1h30',pero bueno,el fartlek,y las cuestas es un muy buen trabajo,y sustituto de series,las series donde se nota,es apartir de un muy buen nivel de acondicionamiento general,y un peso por debajo de 70k. es mi opinión oiga.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  15. #1735
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    Tanto el planteamiento de Mali como el de Isidro son de libro. Y claro, siendo académicos yo diría que son entrenamientos muy completos, que tocan todos los palos y que te aseguran una progresión duradera, pero... El pero es que tienes menos de dos meses y me parece muy poco tiempo. Y eso sin contar que tres semanas las vas a disfrutar en Brasil, oportunidad idónea para desconectar un poco y entrenar placenteramente y lo mejor que puedas, pero sin estresarte, y muy buena ocasión para cargar las pilas de cara a la mejor temporada, que es la siguiente.

    Estoy seguro de que vas a hacer bastante menos de hora y media en la media. Pero para afinar tanto en ocho semanas y con tanta rotundidad vas a necesitar un plan de choque, meter kilómetros con calzador, realizar trabajos de series y velocidad fraccionada a los que tu cuerpo no está acostumbrado (y sería mejor que lo acostumbrases de una manera más progresiva), etc. y todo esto bajo el sol abrasador de la estepa segoviana y la humedad brasileña.

    Pero aún así sí que puedes dar una pequeña vuelta de tuerca a tu entrenamiento, porque si te pone esta carrera puedes levantar un poco el freno de mano, pero siempre mimando la maquinaria, y a la mínima: descanso.

    Deberías ir subiendo progresivamente el volumen semanal. Soy de la opinión de que más valen (es un ejemplo) 5x14kms que 4x18kms.

    *Yo haría un día de rodaje más largo (sin pasar de los 20 kms).

    *Otro día haría un rodaje medio acercándome poco a poco al ritmo de carrera y aumentando cada semana un poco la distancia. (Empezando con 10 kms a 4'35" y las últimas semanas en torno a 13-14 kms a 4'15-4'20). Si este día lo sustituyes por un rodaje con el grupillo de la Blume o con gente que te lleve un poco forzado casi que mejor.

    *Otro día haría intervalos o series o farletk, lo que mejor te venga. El caso es hacer las distancias a ritmos superiores a los de carrera, pero no en exceso, porque aquí es mejor que prime la distancia trabajada, es decir, bastantes repeticiones, a ritmos ligeramente superiores al de competición y con poca recuperación, pero no te pases, es mejor hacerlo más lento que no terminarlas.

    *El resto de días rodajes. Ten en cuenta que estos tres días anteriores son de calidad o de desgaste, así que espacialos e intercala los días de rodaje o de descanso entre ellos.

    *El trabajo de fuerza en general y el de pesas y cuestas es conveniente, pero si metes otro día más de machaque muscular quizás vaya a ser demasiado trabajo y no te recuperes. Así que yo intentaría hacer lo que te han señalado Mali e Isidro, todos los días estirar mucho y bien y trabajar cada día un poco abdominales, lumbares, flexiones, etc.

    Todo esto lo haría siguiendo la regla (también de libro) de ir aumentando poco a poco y progresivamente los volúmenes, las intensidades y las cargas. Y si las circustancias no permiten entrenar... no te preocupes, no pasa nada, ante todo feliz. Y la última semana bajón de kilómetros para llegar descansado y fresco y con ganas.

    Y yo me olvidaría de marcas. Lo que tienes que hacer es llegar en las mejores condiciones que puedas, pero sin hacer locuras ni el animal. El día de la carrera sueltas lo que tengas y eso es competir bien.

    Sé que es un tocho, pero es lo que yo haría. Ya sabes que soy un poco anárquico en esto del entreno, así que toma mis consejos con alfileres (los técnicos) y otros consejos (los de contención y prudencia en el entreno) con un poquito más de atención.

  16. #1736
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    Joder vaya tres post... a la libreta todo!
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  17. #1737
    Fecha de Ingreso
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  18. #1738
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    Otia lo que se aprende aquí, pero solo de leerlo estoy sudando pufffffffff, pila km por Dios y luego uno se cree que esta currando la de dios.

  19. #1739
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    Y luego, decímos que en este foro se habla poco de atletismo.

    TONTOROLO!!!
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  20. #1740
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil Ver Mensaje
    Y luego, decímos que en este foro se habla poco de atletismo.

    TONTOROLO!!!
    Claro que se habla, sobre todo si se pregunta, so lechón.
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