Atletismo
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Diario de Sirius

  1. #1641
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    Jun 2014
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    Lo primero siento no haber podido pasar por aquí pero bueno veo que la molestia ya está casi olvidada, eso si, como dicen los compis, despacio y sin prisas por recuperar los entrenamientos perdidos que si no es fácil volver a recaer en la lesión!!

    Tu paciencia que para llegar hecho un toro a Vitoria todavía te quedan 64 días y 17 horas y 37 minutos (que bien viene la cuenta atrás que suele haber en las páginas )
    Objetivos 2016:

    Debutar en mapoma: conseguido

    Seguir disfrutando intentando mejorar mi marca de 10kms


    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...acimiento.html

    De acero soy de la cabeza a los pies

  2. #1642
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Me alegro un monto de verte correr "normal". Pero ten mucho cuidado, que se te nota demasiado "encendido" y vienes de donde vienes. No tengas prisa en recuperar, que lo tienes en las piernas...
    Es difícil pararse, pero peor es pararse de verdad.
    Si, hoy he puesto paz y he entrado en modo Mayankel, vigilar las ppm's
    Mas tranquilo y todo bien!!!!
    A ver si sigue,,,,

    Gracias David!

    Cita Originalmente escrito por PixiPaxa Ver Mensaje
    Lo primero siento no haber podido pasar por aquí pero bueno veo que la molestia ya está casi olvidada, eso si, como dicen los compis, despacio y sin prisas por recuperar los entrenamientos perdidos que si no es fácil volver a recaer en la lesión!!

    Tu paciencia que para llegar hecho un toro a Vitoria todavía te quedan 64 días y 17 horas y 37 minutos (que bien viene la cuenta atrás que suele haber en las páginas )
    Tranquila si es que el dia al final es muy corto!!!

    Hoy ya he puesto cabeza y he salido tranquilo,.
    64 dias son muchos, gracias, que guai verlo asi....
    No creo que hare una gran carrera, pero pasarmelo bien seguro!!!!!

    Gracias!!!!

    ................................

    Modo Mayankel:

    Os hago caso, activo el modo de regular las ppm's....
    Hoy toca 6km a 5:30 + 10x(60''(4:20) rec 3' (5:20))

    Se convierte en (6km a Z2 + 10x(60'' rec2 z2))

    Me voy con J. (Un crack en esto de correr, me enseña muchas cosas y sobre todo me recuerda que cada entreno sirve para algo y que no se pueden hacer las cosas a la babala.....)

    El resultado es:

    Dist.- 6Km Ritmo.- 5:50 ppm's 147 153

    Series:
    Algunas con con viento en contra y otras a favor

    4:13 ppm's 160 165 favor
    4:13 ppm's 157 165 favor
    4:09 ppm's 161 166 contra
    4:12 ppm's 162 169 contra
    4:13 ppm's 163 172 contra
    4:03 ppm's 162 169 favor
    4:00 ppm's 164 171 favor
    Veo que se acaban y dejo de aguantar el ritmo....
    3:53 ppm's 168 175 contra
    3:40 ppm's 174 182 contra
    3:59 ppm's 172 181 contra

    Las recuperaciones, sin parar pero a 6:00 he incluso a 7:00 recuperando....
    Un poco desiguales, pero ya las ire clavando mejor.....



    Tiempo: 1:06:0
    Distancia: 11.54
    Ritmo: 5:43
    Ppm's 153

    El domingo 16Km en Z2 sin exigirme mas.....
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  3. #1643
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    Jul 2015
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    Sirius, yo lo que creo es que has hecho un entreno que nada tiene que ver con el objetivo de ese entreno. Yo no soy experto, pero intentando leer objetivo, no es de velocidad y parar en seco en las recuperaciones..... sería un ritmo constante alto, con cambios de ritmo de un minuto cada 3 minutos, así lo leo yo. Y tu entreno es una sesión de velocidad. Si que veo bien los 6 primeros km haberlos hecho por pulsaciones. De todas formas a ver que opina el resto. Y si ibas con alguien que sabe bastante, supongo que si estará bien hecho.

  4. #1644
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    Sep 2015
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    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Sirius, yo lo que creo es que has hecho un entreno que nada tiene que ver con el objetivo de ese entreno. Yo no soy experto, pero intentando leer objetivo, no es de velocidad y parar en seco en las recuperaciones..... sería un ritmo constante alto, con cambios de ritmo de un minuto cada 3 minutos, así lo leo yo. Y tu entreno es una sesión de velocidad. Si que veo bien los 6 primeros km haberlos hecho por pulsaciones. De todas formas a ver que opina el resto. Y si ibas con alguien que sabe bastante, supongo que si estará bien hecho.
    Desde luego la estructura parece un farletk en toda regla con cambios de ritmo de un minuto rápido y tres de recuperación sin dejar de correr.

  5. #1645
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    Dec 2011
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    Hello!!!

    Solo he leído un par de hojas que sino no puedo leer más.

    La verdad es que no entiendo el objetivo del entreno, un farlek con más recuperación que tiempo rápido, aunque seguro que no vino mal para calmar los caballos viniendo de donde vienes

    Sólo 64 días ya puedo espabilar, pero aunque no lo haga estamos en la salida

  6. #1646
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    Jun 2016
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    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Sirius, yo lo que creo es que has hecho un entreno que nada tiene que ver con el objetivo de ese entreno. Yo no soy experto, pero intentando leer objetivo, no es de velocidad y parar en seco en las recuperaciones..... sería un ritmo constante alto, con cambios de ritmo de un minuto cada 3 minutos, así lo leo yo. Y tu entreno es una sesión de velocidad. Si que veo bien los 6 primeros km haberlos hecho por pulsaciones. De todas formas a ver que opina el resto. Y si ibas con alguien que sabe bastante, supongo que si estará bien hecho.
    Cita Originalmente escrito por Corrolento Ver Mensaje
    Desde luego la estructura parece un farletk en toda regla con cambios de ritmo de un minuto rápido y tres de recuperación sin dejar de correr.

    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Hello!!!

    Solo he leído un par de hojas que sino no puedo leer más.

    La verdad es que no entiendo el objetivo del entreno, un farlek con más recuperación que tiempo rápido, aunque seguro que no vino mal para calmar los caballos viniendo de donde vienes

    Sólo 64 días ya puedo espabilar, pero aunque no lo haga estamos en la salida

    Muchas gracias a los tres...


    Definitivamente no se retocar las sesiones....
    Esta sesion aparece en el plan de valencia... para sub 1:30, que yo retoco para sub 1:40, 1:45.
    La sesion incial era esta:

    6 km a ritmo 5´00 + 10 cambios de 60´´, con una
    rec. de 3´. Los 60´´a ritmo de 4´20 y la rec. a 5´00 el
    km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y
    no bajar de 145 en la rec.


    Yo lo cambio por....

    6 km a ritmo 5´20 + 10 cambios de 60´´, con una
    rec. de 3´. Los 60´´a ritmo de 4´20 y la rec. a 5´20 el
    km. no pasar de 170 pulsaciones en los cambios y
    no bajar de 145 en la rec.


    La lesion hace que decida no meterme tanta caña, por la lesion y por aguantar los caballos.
    Decido que las rec de 3' las pasare a 2' y no lo hare a ritmo, sino al trote....
    Aguantando el 4:20 que como me veo bien al final bajo de 4', supongo que el concepto es el error.

    Mi amigo "J" que no hizo las series, siguio corriendo, pero me comento que tenia que aprender porque hacia unas cosas y no otras, supongo que no entenderia como vosotros las series cuando se las explicaba.

    Ahora entiendo y corregirme si me equivoco, que mas que series esta sesion eran cambios de ritmo y que hubiese salido mejor si no hubiese tirado tanto y cambiarlo por 60' a 4:30 o 4:40 y luego 3' a 5:30 5:40.

    En las que he hecho yo supongo que sobre todo trabajas velocidad, y en estos cambios de ritmo???
    Que pretenden entrenar??? Es para aprender cosas, porque si no no evolucionare...
    Tengo que pillarme algun libro sobre entrenamientos para aprender el porque de las cosas.

    Me recomendais alguno???

    Muchas Gracias!!!! Bueno os dejo despues de este toston
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  7. #1647
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    La sesión que has hecho a mi, desde mi ignorancia en el tema, me parece de series con recuperación al trote. En función del ritmo que lleves en las series puedes trabajar la velocidad, el UAN, etc. sin embargo un fartlek, o al menos para lo que yo los realizo, es para domesticar a la patata.

    Tambien te digo que los 3min de recuperación al trote me parece muchos pero eso va segun guste al que realiza la sesión Creo que como sesión de fartlek hubiera sido buena la que comentas al final de 4'40'' ritmo rapido(podria ser un RC) y 5'30'' para recuperar.

    Si te fijas, los fartlek suelen hacerse a principio de temporada o al menos la mayoria de los corredores(en los que me incluyo) lo hacemos al inicio para efectivamente poner las pulsaciones en su sitio en la medida de lo posible y seguramente esta sesión tambien sea de las primeras semanas del plan de Valencia

    Dicho lo cual, no me parece mal entrenamiento ni mucho menos pero igual ahora mismo el fin de esta sesión no es lo que necesitas que igual por ahi va el tema que te comenta tu amigo de saber o no que hacer y para que
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    Objetivos año 2018

    - Correr cuando, donde, como y con quien me salga del bolo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  8. #1648
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    La sesión que has hecho a mi, desde mi ignorancia en el tema, me parece de series con recuperación al trote. En función del ritmo que lleves en las series puedes trabajar la velocidad, el UAN, etc. sin embargo un fartlek, o al menos para lo que yo los realizo, es para domesticar a la patata.

    Tambien te digo que los 3min de recuperación al trote me parece muchos pero eso va segun guste al que realiza la sesión Creo que como sesión de fartlek hubiera sido buena la que comentas al final de 4'40'' ritmo rapido(podria ser un RC) y 5'30'' para recuperar.

    Si te fijas, los fartlek suelen hacerse a principio de temporada o al menos la mayoria de los corredores(en los que me incluyo) lo hacemos al inicio para efectivamente poner las pulsaciones en su sitio en la medida de lo posible y seguramente esta sesión tambien sea de las primeras semanas del plan de Valencia

    Dicho lo cual, no me parece mal entrenamiento ni mucho menos pero igual ahora mismo el fin de esta sesión no es lo que necesitas que igual por ahi va el tema que te comenta tu amigo de saber o no que hacer y para que

    Seguramente.
    A ver si lo veo y le pregunto....

    Muchas gracias David!!!
    Tengo que navegar por internet o sumergirme en algun libro sobre entrenamientos, para entender mejor, tanta informacion, la tengo en mi cabeza, pero muy desestructurada, necesito aposentar, clasificar y entender el porque desde mas arriba.

    Me hace entender muchas cosas y sobre todo darme cuenta que tengo una patata que da lo que da y que sobre todo soy un patata en esto de leer los entrenos.
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  9. #1649
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    Aug 2016
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    Es lo bonito de esto Sirius, que siempre se aprende.

    Vamos que parece que ya va todo como debe por esa cadera.

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    Hala, al final me hice Diario

  10. #1650
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    Jul 2015
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    Sirius lo ideal, una vez que aún no somos capaces de hacernos planes a medida, es buscar un plan determinado. Para 1:45 o 1:40, tiene que haber muchos, sobretodo para 1:45. Lo de coger uno de 1:30 y toquetearlo lo veo más delicado. Por que a veces no está solo el cambiar el ritmo. Supongo que el plan se hace pensando en la forma física del Corredor y en las necesidades corporales para hacer cierto tiempo. Si tu ves varios planes de la misma página, para diferentes ritmos, no sólo cambian los tiempos, muchas veces cambian el tipo de entrenamientos amoldandolos a las necesidades. Y otro tema que debemos analizar es cuando nos ponemos delante de los entrenos no sólo realizarlo, intentar saber para que es cada cosa. Eso desde que soy tan novato como tú.
    Yo si no te ves un día para hacer el plan como es, y no cambias sesión de sitio, yo más que readaptar buscaría un rodaje y seguir al siguiente día con lo que me plantea el plan.
    Con lo que dices del libro, yo tengo y aun no he terminado pero es que estoy perezoso para leer, "La fórmula Daniels para corredores" y esta muy bien y se le puede sacar mucho provecho... aunque yo aún procesando ideas.
    Lo bueno de todo esto es que cada paso que damos nos sirve de aprendizaje.

  11. #1651
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    Nov 2016
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    Poco más que decir que no te hayan dicho ya, Sirius.

    Primeramente, y a pesar de que seguramente no haya sido el entrenamiento más eficiente, felicidades por haberlo resulto de forma bastante holgada. Todo suma, de una forma u otra. Se ve que poco a poco vuelves a tu nivel pre-lesión, porque esos 10x60´´no tenían pinta de ser sencillitos.

    Acerca de lo que andabais comentando, creo que la clave esta en saber porque hacemos lo que hacemos, y en que quizás, muchas veces lo mejor sea lo más simple.

    Acerca de tus dudas, no te preocupes, todos estamos llenas de ellas. En esta "era digital" en la que vivimos, todo la información que podamos desear esta a nuestra disposición, para que vayamos aprendiendo poco a poco.

    Además, tenemos la suerte de tener por aquí a un par de Maestros que van soltando "perlas de sabiduría" allá por donde escriben, de los que particularmente, aprendo muchísimo.

    Vitoria te espera

  12. #1652
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    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Sirius lo ideal, una vez que aún no somos capaces de hacernos planes a medida, es buscar un plan determinado. Para 1:45 o 1:40, tiene que haber muchos, sobretodo para 1:45. Lo de coger uno de 1:30 y toquetearlo lo veo más delicado. Por que a veces no está solo el cambiar el ritmo. Supongo que el plan se hace pensando en la forma física del Corredor y en las necesidades corporales para hacer cierto tiempo. Si tu ves varios planes de la misma página, para diferentes ritmos, no sólo cambian los tiempos, muchas veces cambian el tipo de entrenamientos amoldandolos a las necesidades. Y otro tema que debemos analizar es cuando nos ponemos delante de los entrenos no sólo realizarlo, intentar saber para que es cada cosa. Eso desde que soy tan novato como tú.
    Yo si no te ves un día para hacer el plan como es, y no cambias sesión de sitio, yo más que readaptar buscaría un rodaje y seguir al siguiente día con lo que me plantea el plan.
    Con lo que dices del libro, yo tengo y aun no he terminado pero es que estoy perezoso para leer, "La fórmula Daniels para corredores" y esta muy bien y se le puede sacar mucho provecho... aunque yo aún procesando ideas.
    Lo bueno de todo esto es que cada paso que damos nos sirve de aprendizaje.
    Este fue uno de mis fallos, pero la idea de coger uno de 1:30 y toquetearlo era para adaptarse a uno que hiciera 5 dias a la semana, todos los que encontraba eran de 4 dias a la semana y me gusta salir 5 veces. Esta "tonteria" es la que ha hipotecado mi plan....Y claro como soy curioso, pues toquetear planes, tambien me hizo gracia.....

    Ok el libro, os lo habia oido mas veces y veo ademas que alguno esta siguiendo un plan....

    Lo buscare, necesito leer cosas mas tecnicas sobre correr, porque me veo un poco perdido.....

    Gracias Fon!!!!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por DiegoPS14 Ver Mensaje
    Poco más que decir que no te hayan dicho ya, Sirius.

    Primeramente, y a pesar de que seguramente no haya sido el entrenamiento más eficiente, felicidades por haberlo resulto de forma bastante holgada. Todo suma, de una forma u otra. Se ve que poco a poco vuelves a tu nivel pre-lesión, porque esos 10x60´´no tenían pinta de ser sencillitos.

    Acerca de lo que andabais comentando, creo que la clave esta en saber porque hacemos lo que hacemos, y en que quizás, muchas veces lo mejor sea lo más simple.

    Acerca de tus dudas, no te preocupes, todos estamos llenas de ellas. En esta "era digital" en la que vivimos, todo la información que podamos desear esta a nuestra disposición, para que vayamos aprendiendo poco a poco.

    Además, tenemos la suerte de tener por aquí a un par de Maestros que van soltando "perlas de sabiduría" allá por donde escriben, de los que particularmente, aprendo muchísimo.

    Vitoria te espera

    Si me lo repito constantemente, porque hago este entrenamiento y cual es su finalidad, esta tiene que ser mi norma antes de empezar a correr. Todos tenemos dudas y vosotros, te incluyo, depejais muchas de las que tengo, pero tengo todos los conceptos muy desordenados en mi cabeza, tengo que asimilarlos y clasificarlos para poder digerirlos bien, de ahí, que a pesar de que los entrenos los saco, no acabo de saber lo que y porque lo he hecho.....


    Gracias Diego!!!!
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  13. #1653
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    Visto lo qualo y habiendo salido de la lesión, con lo que no acabo de estar fino, cambio de plan,
    No de manera drástica claro
    Quiero hacer 4 días a la semana por ahora por la lesión de cadera, que esta ahí, con lo que en lugar del plan 1;30 de Valencia, hago el de 1:45 de Valencia, las diferencias están en que uno son 4 días a la semana y el otro 5 dias y, evidentemente los ritmos están bien puestos.....
    Un ejemplo podria ser este:

    Plan 1:30

    6 km + 3 series de 3.000 m. a 13´00, rec. 3´ entre
    series trotando suave. (6 km a 5´00 – no pasar de
    170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)


    Plan 1:45

    5 km + 2 series de 3.000 m. a 15´30, rec. 3´ entre
    series trotando suave. (5 km a 5´40 – no pasar de
    170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120)


    Gracias como siempre por vuestra ayuda!!!!!
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  14. #1654
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    Yo te aconsejo que te olvides de planes durante un tiempo. Sal los días que quieras y te apetezca, intentado acumular km y terminando los rodajes en progresión, 30 o 40"/km más rápido que tu ritmo tranquilo. De vez en cuando puedes hacer algún fartlek, cuestas, tempo..., pero disfrutando, no te agobies con los números. Ánimo!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  15. #1655
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Yo te aconsejo que te olvides de planes durante un tiempo. Sal los días que quieras y te apetezca, intentado acumular km y terminando los rodajes en progresión, 30 o 40"/km más rápido que tu ritmo tranquilo. De vez en cuando puedes hacer algún fartlek, cuestas, tempo..., pero disfrutando, no te agobies con los números. Ánimo!
    Desde mi desconocimiento, pero por sentido común, totalmente de acuerdo. A veces los árboles no nos dejan ver el bosque. A mí me ha pasado: volver a la libertad de no seguir un plan, simplemente disfrutar y recuperar buenas sensaciones antes de embarcarse de nuevo en un objetivo.

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  16. #1656
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Yo te aconsejo que te olvides de planes durante un tiempo. Sal los días que quieras y te apetezca, intentado acumular km y terminando los rodajes en progresión, 30 o 40"/km más rápido que tu ritmo tranquilo. De vez en cuando puedes hacer algún fartlek, cuestas, tempo..., pero disfrutando, no te agobies con los números. Ánimo!
    +1000!!!!
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    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

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  17. #1657
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Yo te aconsejo que te olvides de planes durante un tiempo. Sal los días que quieras y te apetezca, intentado acumular km y terminando los rodajes en progresión, 30 o 40"/km más rápido que tu ritmo tranquilo. De vez en cuando puedes hacer algún fartlek, cuestas, tempo..., pero disfrutando, no te agobies con los números. Ánimo!
    Jajajajaj!!!!
    Me volvereis loco!!!!!
    Si ya entiendo lo que quieres decir....
    El problema es que si salgo sin objetivos concretos no acabo de disfrutar la salida, a excepcion de la TL. Que esta si que es la salida de correr por correr.....
    Y hacer todas los dias la misma salida sin objetivo....
    Cuando meter un fartlek?
    Cuando meter unas series?
    Cuando un progresivo?
    Al final mi mente matematica me marcara...

    martes progresivo, mier calidad jueves recuperacion sabado calidad y domingo TL.
    Que calidad le meto????
    Cuanta distancia? cuantas series? que ritmo?
    Y la mejor manera de tenerlo todo hecho es seguir un plan.....

    Muchas gracias Alleres!!!!
    Seguramente tengas razon!!!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por casman Ver Mensaje
    Desde mi desconocimiento, pero por sentido común, totalmente de acuerdo. A veces los árboles no nos dejan ver el bosque. A mí me ha pasado: volver a la libertad de no seguir un plan, simplemente disfrutar y recuperar buenas sensaciones antes de embarcarse de nuevo en un objetivo.

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    Os entiendo, pero disfrutar, yo disfruto haciendo lo que hago, el problema es que no tengo claro porque hago un entreno asi y es lo que me gustaria aprender, el porque de este entreno y para que sirve....

    Alguno pensara, "haber estudiao", lo se, salvando las distancias, por supuesto....
    Pero saber un poco mas....
    Muchas gracias!!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    +1000!!!!
    Yo no tengo vuestro nivel para planificar lo que me apetece. Tengo que seguir algo, aunque no pretenda ninguna marca, que eso ya esta mas que descartado, A Vitoria ire a conoceros a algunos, a acompañar a la mujer y a correr en esa ciudad tan bonita.!!!!!

    Muchas gracias!!!!
    Úlima edición por Sirius Black fecha: 11-03-2017 a las 18:22
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  18. #1658
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    Que sepas que no entender lo que haces es lo mas normal dle mundo, porque no llevas ni un año corriendo...yo llevo 9años y hay dias en que tampoco entiendo muy bien que haga(aunque yo de esto no se mucho que conste ) y te entiendo perfectamente con lo de seguir un plan porque yo disfruto planificando las semanas, lo importante en tu caso a dia de hoy es que no te agobies en los ritmos, marcas, etc. y eso parece que lo tienes claro y sobretodo ser prudente en los dias de calidad por el tema de la molestia.

    En la situación que estas tu de salir de una lesión no meteria 2 dias de calidad, sino uno y el otro dia lo cambiaria por un rodaje suavecito. Podriamos considerar el rodaje progresivo como "medio calidad" en función de los ritmos que hagas. Parece ser que comentas que vas a entrenar 4 dias en vez de 5 con lo que lo tienes facil...el dia de calidad que sea un fartlek, mucho menos lesivo que unas series, el dia anterior a la calidad un rodaje suavecito...al dia siguiente descanso y despues rodaje + TL

    Hay mil formas de estructurar una semana, lo importante es no excederse ahora mismo que estas volviendo y por ejemplo puedes meter un quinto dia en que sea fortalecimiento, corriendo 3km antes para calentar o sin carrera simplemente ejercicios y listo.

    A ver que dicen los compañeros, el tema de dar consejos es complejo y que conste que hablo desde mi experiencia personal...al final cada uno somos diferentes y lo que a uno le va bien a otro le va mal

    PD: Menudo tocho te he soltado
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  19. #1659
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    Sirius, si conoces a alguien que te pueda planificar la semana cómo dice alleres o David sería lo ideal, poco a poco irás metiendo entrenamientos más exigentes, pero te harían un gran favor si alguien te pudiera ir orientando, es lo más normal del menos que estés perdido.

  20. #1660
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    Si vas a hacer 4 días a la semana, puedes hacer una tirada larga, un regenerativo, un entreno de series o fartlek y un rodaje rápido. Para intercalarlos, lo mejor es terminar con la tirada larga, y el primer entreno de la semana uno de los intensivos

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