Atletismo
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Camino al Ironman de Lanzarote 2017

  1. #201
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    Semana 20/38 - Descarga
    Domingo
    Descanso
    Cierre de semana descansando!

    Me costó dios y ayuda....pero conseguí descansar.

    Al final he cerrado la semana de descarga con un dia de descanso, lo cual no creo que sea malo teniendo en cuenta que viene ya lo "bueno" de camino.

    - - - Updated - - -

    FIN DE LA SEMANA 20 DE 38 - 4ª SEMANA DE BASE 3 - DESCARGA

    Tiempo Total: 6h 44min
    Natación 2h 23 min (3 sesiones)
    Ciclismo 2h 18min (2 sesiones de rodillo)
    Carrera 2h 2min (3 sesiones)

    He cumplido (solo me he pasado 14 minutos) con lo previsto....a partir de ahora, aunque doy marcha atras en la preparación para volver a la semana 2 de la base 2, lo hago metiendo más volumen (horas) por lo que la dureza será mayor.

    El motivo es ya alinearme definitivamente las 18 ultimas semanas que quedan de la siguiente forma:

    3 x Base 2
    4 x Base 3
    4 x Desarrollo 1
    4 x Desarrollo 2
    Pico 1
    Pico 2
    Competición

    (Bufff... que poquito va quedando)
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

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  2. #202
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    Venga Kake!!!

    A darle duro!
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    Hala, al final me hice Diario

  3. #203
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    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Venga Kake!!!

    A darle duro!
    Esta semana seguro

    Hoy he empezado la semana 21, como os he comentado, BASE 2 SEMANA 2. Vuelta hacia atras, para ya coger carrerilla hasta el 20 de Mayo.

    Y lo he hecho como es lo normal cuando tienes todo el dia libre por vacaciones, osea, con tranquilidad, un poquito más de carga de la que tocaba, pero respetando la "agenda".

    Asi que hoy tocaba nadar....y por la tarde he "añadido" 30 minutos de técnica de carrera (gozada de entreno) y por la noche unos ejercicios de HIIT básicos.

    Semana 21/38
    Lunes
    45´Natación
    35´Run Técnica de Carrera
    20´HIIT Básico
    Natación

    Hoy he metido un entreno básico de 2000 mts con 2 series de 500, 2 de 200 de técnica y enfriamiento y calentamiento de 300 mts.

    En las series, haciendo bastante hincapie en detalles que no dejan de ser técnica y que voy añadiendo a mi forma de nadar esperando que den resultado.

    Si os sirve de curiosidad, al margen de haber cogido mucho o casi todo del Libro en el que baso mis entrenos (La Biblia del Triatleta) ahora para natación estoy metiendo toda la técnica posible que se indica en la web (gratuita en lo básico) Swimming Technique: Animations & Articles From Experts Swim Smooth .

    En estos ultimos dias, he añadido el nado bilateral (respirar cada 3 brazadas), algo que ya hacia antes pero que suelo dejar de hacer por comodidad, la entrada de mano recta (antes solia entrar de lado, pero por lo visto es más económico que entre recta) y la eliminación del punto muerto entre entrada y agarre (por lo visto, yo era de los que cuando llegaba al agarre hacia una pausa....y no...hay que hacer el molinillo aunque sea despacio, siempre en movimiento y con la palma hacia atras!).

    Complejo mezclar todo en un solo dia, asi que cada dia intento meter algo nuevo o fijarme más en algo cuando veo que lo anterior va saliendo.

    El objetivo sigue siendo el mismo...mejorar tiempos a base de mejorar técnica.

    https://www.strava.com/activities/834067265

    Run - Técnica de Carrera

    https://www.strava.com/activities/834088783

    Este entrenamiento no estaba previsto hoy....ni por desgracia nunca. Aunque deberia realizarlo 1 vez por semana mínimo.

    Ha consistido en 3 km de calentamiento corriendo en Z2 descalzo en el campo de futbol de cesped artificial (gozada!!!!), y luego, siempre descalzo, ejercicios de técnica de carrera típicos:
    3x25 Comba 2 pies + 3x25 Comba pasos
    Tecnica descalzo:
    3xSkipping delantero, Skipping trasero, Carrera Lateral, Carrera Espalda, Multisalto (Zancada), Skipping de Pierna.
    6xProgresiones
    3x25 Comba 2 pies + 3x25 Comba pasos

    Una vez finalizados, unos metros de enfriamiento ya con las zapatillas por la pista, unos estiramientos y a casa con las piernas mucho mas relajadas que antes de llegar.

    Una gozada de entrenamiento que como os digo, se disfruta muchisimo y deberia ser obligatorio en todas las rutinas, pero que por desgracia, siempre dejamos de lado por falta de tiempo (al menos en mi caso).

    HIIT

    Bueno, esto ha sido más bien un pseudo hiit nocturno muy básico. Lo podeis ver aquí.

    https://www.youtube.com/watch?v=WbEqNtn3S4g

    Le he añadido un poquito de tabla y tabla lateral y le he quitado el 4º ejercicio porque llevo unos dias con el isquio izquierdo tocado y duele (alguna contractura).

    Esto tambien deberia ser casi obligatorio 3 veces por semana....pero vaya con el tiempo.....

    Y nada, asi hemos empezado la semana
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  4. #204
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    Semana 21/38
    Martes
    45´Run Tempo
    60´Bici Rodillo
    Pues eso.... 45 minutos por la mañana de carrera, con 6 km a tempo Z3, muy frenado por el viento salvaje, y 60 minutos de rodillo por la tarde a Z2. Dia duro, y con agujetas del HIIT jajaja

    https://www.strava.com/activities/835257643

    https://www.strava.com/activities/835259669
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  5. #205
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    Semana 21/38
    Miercoles
    70´ Natación
    60´Bici Rodillo
    Os he dicho ya que odio el frio???

    Que duro se me hace el entrenamiento con la ola de frio....pero bueno.

    Hoy ha tocado un entrenamiento de 3000 mts en la piscina, donde he metido palas, técnica y series de 200 mts. Durillo, sin duda. He acabado con los isquios montandoseme.

    https://www.strava.com/activities/836542798

    Por la tarde, un entreno sencillito de rodillo a Z1 de potencia (metiendome sin querer en Z2 de vez en cuando) de 1 hora.

    https://www.strava.com/activities/836546368

    Como digo, se está haciendo dura la semana. Queda un dia de doblar (mañana) y dos dias de tiradas largas (Sabado y Domingo). A ver si no se hace mucha bola
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  6. #206
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    Seguimos!

    Semana 21/38
    Jueves
    45´ Carrera Continua
    75´Bici Rodillo
    Bueno, pues hoy tocaba un poquito de CC que he hecho por la mañana, sufriendo como nunca por la temperatura y el viento que me ha hecho hasta parar porque me ha llegado a quitar una lentilla.

    https://www.strava.com/activities/836960181

    El plan era aprovechar la mañana para meter el segundo entreno del dia, bici, con un poco de Mountain Bike ya que tocaba series....pero el frio me ha quitado las ganas. Asi que, jodido, con frio, al garage a hacer rodillo y meter las series en rodillo (duro....pero duro duro). Frio, pero no como en la calle y unas series cuadriculadas que han salido bien, pero que se hacen mejor en la calle.

    https://www.strava.com/activities/837059321
    Bkool - Session summary

    Al final, he aprovechado poco o nada mi semana de vacaciones para hacer entrenos al aire libre (salvo corriendo) y para lo unico que me ha servido es para entrenar por la mañana y dejarme las tardes libres
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  7. #207
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    Semana 21/38
    Viernes
    60´ Natación
    https://www.strava.com/activities/838004086

    Y con esto, mi ultimo dia oficial de vacaciones ha llegado...me queda el finde por delante para aumentar un poquito las horas de esta semana (confiemos en que el tiempo nos de un respiro).

    El entreno de hoy ha sido 3 series de 1000 mts, metiendo cada 200 mts los primeros 50 fuertes y los siguientes 150 a ritmo carrera. Luego 1 minuto mas o menos entre cada serie de mil.

    Lo que queda de dia, no haré mucho o no haré nada jajaja
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  8. #208
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    Por fin me he puesto al día por aquí, lo siento pero andaba muy liada y tenía todos los diarios un poco abandonados

    Lo primero darte la enhorabuena por esas pedazo carreras que te marcaste el último día del año con esas nuevas marcas personales, lo hiciste de 10 y todo el entrenamiento está dando sus frutos

    Por cierto me ha encantado eso de jugar al fifa mientras haces sesiones de rodillo aburridas

    Y ánimo con los entrenamientos, sigue así que vas por my buen camino, y una lástimo que se hayan acabado las vacaciones ya, ten cuidado no te vayas a coger una depresión postvacacional
    Objetivos 2016:

    Debutar en mapoma: conseguido

    Seguir disfrutando intentando mejorar mi marca de 10kms


    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...acimiento.html

    De acero soy de la cabeza a los pies

  9. #209
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    Cita Originalmente escrito por PixiPaxa Ver Mensaje
    Por fin me he puesto al día por aquí, lo siento pero andaba muy liada y tenía todos los diarios un poco abandonados

    Lo primero darte la enhorabuena por esas pedazo carreras que te marcaste el último día del año con esas nuevas marcas personales, lo hiciste de 10 y todo el entrenamiento está dando sus frutos

    Por cierto me ha encantado eso de jugar al fifa mientras haces sesiones de rodillo aburridas

    Y ánimo con los entrenamientos, sigue así que vas por my buen camino, y una lástimo que se hayan acabado las vacaciones ya, ten cuidado no te vayas a coger una depresión postvacacional
    Muchas gracias!!!

    Mas que depresión, estoy pensando como conseguir meter el mismo volumen que he metido esta semana + media hora o una hora mientras trabajo, pero bueno, ya veremos como va la cosa jajaja.

    Lo del FIFA ha sido un gran descubrimiento, la verdad. Ayuda bastante sobre todo en los entrenos mas aburridos. Los mas duros en cambio....no merece la pena, porque no da para meter series y jugar al fifa mientras

    - - - Updated - - -

    Semana 21/38
    Sabado
    120´Carrera Continua
    El Sabado por la tarde, de 6 a 8, y con una temperatura fria pero más agradable que los dias anteriores, tocaba tirada larga de Carrera.

    No es la tirada más larga que hago, pero si la que he hecho con un ritmo más constante. Ademas, he metido (en la primera mitad) algo de desnivel (Subiendo a Z3-Z4).

    23 km en 2 horas 1 minuto (a 5:15). Bien....cerca ya del kilometraje máximo de las tiradas más largas que haré (unas 2h30 o 30 km)

    Bien de cardio, regular de piernas los ultimos 3-4 km. Sigue siendo lo que más miedo me da corriendo, el que las piernas me aguanten.

    https://www.strava.com/activities/839616348


    Semana 21/38
    Domingo
    195´Ciclismo
    Con el cansancio de la tarde anterior, y por fin con ruedas nuevas (las compré el Sábado) sali a hacer tirada de bici de carretera de 3 horas aprox.

    Sigo sin pasarlo bien, porque el frio no me deja. Dolor de pies, de manos, por muy abrigado que vaya. No es que sea un frio exagerado, pero yo cada vez soy mas comodon para eso.

    No he tenido viento de cara y tan solo he ido bien (aunque cargado de piernas) los ultimos 30 km.

    Al final, me ha salido un rodaje de 3h13 min, con 551 mts de desnivel y 95,7 km, a una media de 29,7 km/h.

    https://www.strava.com/activities/840274090

    He acabado rompiendo el cable del cambio trasero por la maneta, asi que mañana me tocará cambiarlo. Voy de avera en averia...

    - - - Updated - - -

    FIN DE LA SEMANA 21 DE 38 - FASE 2 de BASE 2 - SEMANA 1/3

    Tiempo Total: 13h 44min
    Natación 3h 1 min (3 sesiones)
    Ciclismo 6h 31min (4 sesiones. 3 de rodillo y 1 de carretera)
    Carrera 4h 12min (4 sesiones)

    La semana con más carga (en tiempo) hasta el momento. En teoria todavia tengo que superar estas cargas varias semanas, pero a partir de 13 horas ya se puede considerar una semana muy completa.
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  10. #210
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    Buenas! Por aqui seguimos, con poquito tiempo para completar el diario, pero sin faltar a los entrenos

    Semana 22/38
    Lunes
    45´Natación
    Dia de recovery despues del finde cargado. 2100 mts con un poco de técnica, y ritmos tranquilos.

    https://www.strava.com/activities/843298562

    Semana 22/38
    Martes
    50´Carrera
    65´Ciclismo Rodillo
    50´de carrera con 2 kilometros de calentamiento, 7 kilometros de tempo y algo menos de 2 kilometros de enfriamiento.

    https://www.strava.com/activities/842925768

    65´de rodillo en Z2 de potencia

    https://www.strava.com/activities/843302220

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  11. #211
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    Buenos dias.

    Esta semana está siendo especialmente dura...no tanto para entrenar, sino para manteneros al dia de los progresos .

    La verdad es que estoy exprimiendo el tiempo como puedo y he hecho 3 entrenos nocturnos consecutivos en rodillo, asi que a la hora que suelo aprovechar para contaros batallitas, estoy de entreno

    Os actualizo...

    Semana 22/38
    Miercoles
    64´Carrera
    66´Ciclismo Rodillo
    Dia de intensidad media en la piscina. Sin forzar demasiado salvo unas series de 100-300-200-100 al final del entreno. Un total de 3000 mts con un poco de todo (Palas para fuerza, técnica, nado a un brazo y series)

    https://www.strava.com/activities/843850136

    En cuanto al rodillo, sesion suave hasta la media hora, luego apretando un poco mas por aburrimiento que otra cosa.

    https://www.strava.com/activities/844395283


    Semana 22/38
    Jueves
    50´Carrera
    80´Ciclismo Rodillo
    Hoy tocaban 50 minutos de carrera continua en Z2, pero me he pasado por las pistas a llevar una cosa a un amiguete, y me ha convencido para añadir unas series de 400 mts...asi que eso hemos hecho. 50´de Z2, excepto 4x400 en 1:37 - 1:40 - 1:36 - 1:33 (ritmos entre 3:45 el mas lento y 3:52 el mas rapido).

    https://www.strava.com/activities/845170581

    Y por la noche, sesión dura de rodillo, con 11 series de 800 mts en elevación al 4%.

    https://www.strava.com/activities/845425473

    Y ya para acabar el dia, he reservado los billetes de avión para Lanzarote y un apartamento...asi una preocupación menos
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  12. #212
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    Muy buenas esas series!!! No suelo comentar por aquí, pero sigo con atención tu diario y se te ve muy comprometido y fuerte!!

    A seguir sumando, un saludo!
    Mi diario: AQUÍ

    Perfil Endomondo podeis agregarme!! feel free!

    10km (Ponle Freno Madrid 2017) - 47:41
    MM (MM Ciudad de Getafe 2018) - 1:51:18

    Objetivo (2018):

    - Correr más y más rapido


  13. #213
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    Cita Originalmente escrito por Kake Ver Mensaje

    Y ya para acabar el dia, he reservado los billetes de avión para Lanzarote y un apartamento...asi una preocupación menos
    Esto se va poniendo cada vez más caliente
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    Hala, al final me hice Diario

  14. #214
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    Cita Originalmente escrito por victorehh Ver Mensaje
    Muy buenas esas series!!! No suelo comentar por aquí, pero sigo con atención tu diario y se te ve muy comprometido y fuerte!!

    A seguir sumando, un saludo!
    Mil gracias!!!!

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Esto se va poniendo cada vez más caliente
    Es que tu imaginate...aqui casi un año preparando y por tonto me quedo sin billete...jajaja

    - - - Updated - - -

    Bueno, que seguimos por aqui!!!

    Este finde no he actualizado entrenos primero porque he estado de cenitas familiares y luego porque el Domingo me tocó ingreso hospitalario de mi mujer y hacer noche en el hospital (nada grave, pequeña deshidratación por vomitos de gastrointeritis) hasta que se recuperó.

    Actualizo hoy.

    Semana 22/38
    Viernes
    50´Natación
    El Viernes un poquito de calma despues de la tempestad. Entre entrenos duros del jueves y lo que viene el finde, solamente un entreno de 50 minutos en piscina

    https://www.strava.com/activities/848583149


    Semana 22/38
    Sabado
    140´ Carrera a pie
    El Sabado empieza lo duro del finde. Tirada larga a pata, sin destino "previsto". A la aventura. Un poco de caminos, un mucho de barro, casi 2 caidas por el barro y los charcos....

    Se me hizo duro. Al final 26 km sin agua (fui a beber en una fuente en Meco pero debian estar las tuberias congeladas) ni geles (tengo que comprar grrrr). Mas o menos a partir de los 90-100 minutos lo comencé a pasar mal de piernas y esto al final repercutió en todo, pero bueno, baje un poco el ritmo y conseguí finalizar un entreno muy completo.

    https://www.strava.com/activities/847005331



    Semana 22/38
    Domingo
    210´Ciclismo
    Este año, no estoy teniendo demasiada suerte con el clima en los entrenos de ciclismo. Si el finde pasado me quejaba del frio, este finde la cosa se ha complicado. La primera hora, lluvia + niebla intensa. El resto del tiempo, niebla y frio en aumento. Al final, 210 minutos (3h31´), 111 km, bastante incómodo (me gusta el calor para el ciclismo). Buen ritmo, eso si, y esperando poder tener algun dia de solecito y algun grado positivo

    https://www.strava.com/activities/848153701





    - - - Updated - - -

    FIN DE LA SEMANA 22 DE 38 - FASE 2 de BASE 2 - SEMANA 2/3

    Tiempo Total: 13h 49min
    Natación 2h 40 min (3 sesiones)
    Ciclismo 7h 4min (4 sesiones. 3 de rodillo y 1 de carretera)
    Carrera 4h 3min (3 sesiones)

    Hemos aumentado ligeramente la carga con respecto a la semana pasada aun bajando unos minutos el tiempo total de la natación. En Carrera, hemos quitado el dia de "técnica" y hemos mantenido el tiempo de entreno aumentando volumen y calidad, y en ciclismo, media hora más con mayor volumen y similar calidad.

    Nos vamos a una nueva semana de descarga con el Lunes como dia libre despues de 14 dias del tiron asi que hoy Martes volveremos a los entrenos
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  15. #215
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    Semana 23/38 -DESCARGA-
    Lunes
    DESCANSO
    Tocaba un dia libre despues de 14 dias de entreno


    Semana 23/38 -DESCARGA-
    Martes
    40´Natación
    40´Carrera
    Al mediodia, natación 40´(que han sido 44) aprovechando para realizar un poco de calentamiento y un test de 10x100 con 10 segundos de recuperación entre series.

    https://www.strava.com/activities/850520577

    Resultado con buen sabor de boca ya que he mejorado casi 1 minuto en el test con respecto a hace dos meses y medio (https://www.strava.com/activities/776637033).

    Por la tarde, aprovechando que estamos en semana de descarga y que tenia muchas cosas que hacer, he salido a correr y hacer recados "a la vez" . Bueno, es combinable, siempre que sea una tirada de carrera continua jejeje

    https://www.strava.com/activities/850762109
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  16. #216
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    Semana 23/38 -DESCARGA-
    Miercoles
    50´Natación
    75´Ciclismo - Rodillo
    Bajar el volumen es clave en las semanas de descarga y tambien bajar ligeramente la intensidad.

    Hoy ha tocado un entreno de 2500 mts de natación pero a ritmos tranquilos. Si he metido 7x25+75 (25 fuerte y 75 normal) al final del entreno pero es la única parte intensa del entrenamiento de 50 minutos del mediodia.

    https://www.strava.com/activities/851732679

    Por la tarde, un poco de rodillo a Z2 de potencia, un rodaje de 75 minutos.

    https://www.strava.com/activities/851940683

    Seguimos
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  17. #217
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    Semana 23/38 -DESCARGA-
    Jueves
    40´Carrera Continua
    Llegamos al ecuador de la semana con un entreno de CC corriendo. Lo he hecho en pistas ya que he quedado con unos compañeros, con lo que el ritmo ha sido algo superior a partir del tercer km por el agarre y el terreno. 40 minutos en Z2. 8,1 km, 4:56 el km de media


    https://www.strava.com/activities/853176969
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  18. #218
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    Viernes
    30´Natación
    https://www.strava.com/activities/854159483

    1500 mts de natación suave, con palas, técnica y continuo .

    Semana 23/38 -DESCARGA-
    Sabado
    120´Rodillo Bici
    15´Run Transicion
    Aunque seguimos en descarga, apretamos un poco el finde.

    120 minutos de rodillo, con 5 series de 2 kilometros al 1% y 2km al 2% recuperando al 0%.

    https://www.strava.com/activities/854807359
    Bkool - Session summary

    Al acabar, 15 minutillos de carrera continua en Z2 para ir adaptando al cuerpo a las transiciones

    https://www.strava.com/activities/854790899
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  19. #219
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    40´Carrera Continua
    Cerramos la semana de descarga con una sesión de carrera continua no muy cargante.

    https://www.strava.com/activities/855909229

    Aprovechando la sesión para probar el llevar geles y pastillas de sodio en el portadorsales, que lo he usado bastante, pero nunca para el trasporte de geles y para el Ironman no quiero dejar nada sin probar y sin atar.

    Podré llevar 6 geles y las pastillas de sodio en una bolsita. Si bien mi idea es ir cogiendo los geles en el avituallamiento, prefiero ir sobre seguro y por si en algun momento se me escapa alguno, tener de sobra encima.

    Hay que tener en cuenta que a nivel de alimentación empiezo el "maratón" a 0 de reservas despues de la natación y la bici, por lo que hay que estar tomando geles desde la salida del tramo a pie.





    - - - Updated - - -

    FIN DE LA SEMANA 23 DE 38 - FASE 2 de BASE 2 - SEMANA 3/3 - DESCARGA

    Tiempo Total: 7h 59min
    Natación 2h 6 min (3 sesiones)
    Ciclismo 3h 20min (2 sesiones de rodillo)
    Carrera 2h 31min (4 sesiones -1 de ellas transicion corta-)

    Semana de carga baja en cuanto a volumen, aunque he tenido cierto grado de intensidad en todos los deportes.
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  20. #220
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