Atletismo
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Camino al Ironman de Lanzarote 2017

  1. #241
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    Ánimo kake, ya te queda menos..... Sólo piensa en la sonrisa de oreja a oreja cuando pases la meta.


    En cuanto a pies fríos, por aquí hay otro igual.
    Por mi trabajo paso mucho tiempo en la calle e incluso en verano llevo dos calcetines puestos..... Imagina en invierno, y eso que Sevilla no es una ciudad conocida precisamente por el frío (sí por la humedad).
    Estos días que he estado saliendo con la bici por la zona del río dos calcetines y unos de estos casi de para dormir jejejejeje.

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  2. #242
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    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Ánimo kake, ya te queda menos..... Sólo piensa en la sonrisa de oreja a oreja cuando pases la meta.


    En cuanto a pies fríos, por aquí hay otro igual.
    Por mi trabajo paso mucho tiempo en la calle e incluso en verano llevo dos calcetines puestos..... Imagina en invierno, y eso que Sevilla no es una ciudad conocida precisamente por el frío (sí por la humedad).
    Estos días que he estado saliendo con la bici por la zona del río dos calcetines y unos de estos casi de para dormir jejejejeje.

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    Vamos a ver Manu como se da la cosa De momento he abierto una consulta en el "general" porque no me conformo con penar el maraton....si tengo que entrenar más el tramo a pie, aunque deje un poco de lado la natación o la bici, habrá que hacerlo

    https://www.foroatletismo.com/foro/e...ml#post1040987
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  3. #243
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    Añado los datos de la semana anterior:

    FIN DE LA SEMANA 26 DE 38 - FASE 2 de BASE 3 - SEMANA 3/4

    Tiempo Total: 13h 0min
    Natación 2h 53 min (3 sesiones)
    Ciclismo 5h 53min (2 sesiones, 1 tirada larga y 1 mtb)
    Carrera 4h 13min (3 sesiones)

    Al final, datos muy cercanos a los que me tocaban, asi que la falsa alarma del Martes no fue a más.

    - - - Updated - - -

    Semana 27/38
    Lunes
    Descanso
    Iba tocando....despues de 27 dias consecutivos sin parar, el Lunes (ayer) tocó descanso.

    Me vino bien, porque me sirvió para que mis amiguetes me dieran palos por todos los lados con respecto a lo duro que es Lanzarote y el tiempo que voy a hacer

    Por otro lado me sirvió para pensar un poco en el planning de las proximas semanas, y flexibilizarlo y modificarlo para incidir más en la parte a pie aun a costa de la parte en bici.

    - - - Updated - - -

    Semana 27/38
    Martes
    60´Carrera a pie (Series)
    Empezamos, al lio.

    Hoy 15 series de 1 minuto, con 1 minuto de recuperación a trote suave. 15 minutos de calentamiento a CC y 15 minutos de enfriamiento (5:10 - 5:40). Os dejo las series:

    Tiempo - Distancia - Ritmo (min/km)
    1:00.1 0.25 4:02
    0:59.8 0.13 7:38
    1:00.1 0.25 4:01
    0:59.6 0.13 7:23
    1:00.6 0.26 3:50
    0:59.5 0.13 7:55
    1:00.4 0.26 3:53
    0:59.1 0.13 7:48
    1:01.0 0.27 3:43
    0:59.5 0.13 7:51
    1:00.7 0.27 3:48
    0:59.4 0.12 8:15
    0:59.5 0.25 3:56
    1:00.6 0.11 9:26
    0:59.9 0.27 3:43
    1:00.1 0.11 8:50
    1:00.4 0.27 3:45
    0:59.2 0.12 8:08
    1:00.3 0.27 3:43
    1:00.2 0.12 8:14
    1:00.0 0.26 3:53
    0:59.7 0.13 7:48
    1:00.5 0.28 3:36
    0:59.7 0.13 7:36
    1:00.3 0.25 3:59
    0:59.2 0.12 7:54
    1:00.3 0.27 3:45
    1:00.0 0.13 7:58
    1:00.0 0.27 3:46
    0:59.9 0.12 8:26

    https://www.strava.com/activities/882941930
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  4. #244
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    No he dicho nada, pero esta semana es de descarga. Si bien le estoy metiendo intensidad, si he bajado la carga en tiempos para empezar fuerte la siguiente.

    Semana 27/38
    Miercoles
    37´Natación
    65´Carrera a pie
    Entreno al mediodia de natación, con poca intensidad, muy técnico.

    https://www.strava.com/activities/884270570

    Un total de 37 minutos, 1700 metros, metiendo varios ejercicios de técnica:

    200 cal
    -Tecnica Mirada frente
    4x25 Mirada Frente cada 2 cabezadas r15"
    4x100 Mirada Frente cada 6 cabezadas r20"
    -Tecnica Rotación
    4x100 transferencia Rotación a nado r20"
    -Tecnica 90º
    8x25 a un brazo 90º
    4x100 transferencia técnica 90º

    Por la tarde, entreno fuerte de carrera continua progresiva. 2 km calentamiento, 8 km aumentando ritmo hasta llegar a ritmo 10k, 2 km y pico de enfriamiento hasta Z1:

    Vuelta Ritmo RCMedio
    Calentamiento:
    1 5:39 /km 132 ppm
    2 5:38 /km 138 ppm

    Progresivo:
    3 5:27 /km 146 ppm
    4 5:21 /km 150 ppm
    5 5:16 /km 153 ppm
    6 5:13 /km 156 ppm
    7 5:06 /km 160 ppm
    8 4:56 /km 160 ppm
    9 4:48 /km 165 ppm
    10 4:28 /km 168 ppm

    Enfriamiento:
    11 5:40 /km 154 ppm
    12 5:55 /km 147 ppm
    13 (0,4 km) 6:23 /km 141 ppm

    https://www.strava.com/activities/884041637

    - - - Updated - - -

    Semana 27/38
    Jueves
    70´Rodillo
    Despues de una semana y media sin rodillo, lo echaba hasta de menos

    Dia de series de intensidad media. 4 x 2500 mts al 3%:

    https://www.strava.com/activities/885575746

    http://www.bkool.com/bkoolSessionHistory/showSessionSummary/3994444

    Por delante y por detras de las series, 10 km de calentamiento y de enfriamiento.
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  5. #245
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    Semana 27/38
    Viernes
    42´Natación
    60´Carrera a pie
    Dia con más intensidad en natación. 42 minutos con entreno de técnica (400 metros), fuerza (500 metros) y series (600 mts) que junto con el calentamiento y el enfriamiento han hecho un total de 2000 mts.

    300 cal
    2 x 100 Tecnica Giro Lateral r20"
    2 x 100 Tecnica 90º r20"
    200 A una mano 90º
    3 x 100 Palas al 75% r20"
    6 x 100 Series 85% r20"
    200 enfr

    https://www.strava.com/activities/886586368

    En cuanto a la carrera a pie, dia tambien de calidad, metiendo 10x30" en subida + 5x1´en llano.

    https://www.strava.com/activities/886417732

    Distancia Tiempo Ritmo Pulso Medio

    CALENTAMIENTO - CC
    Calentamiento - CC 4,3 ****km - 22:09 - 5:05****/km - 142****ppm

    SERIES EN CUESTA, 30", RECUPERACION TROTE LENTO BAJADA
    1 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 4:01****/km - 160****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 40 s - 6:04****/km - 162****ppm
    2 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 4:15****/km - 162****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 56 s - 6:04****/km - 159****ppm
    3 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:59****/km - 161****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 59 s - 6:23****/km - 159****ppm
    4 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:51****/km - 160****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 1:04 - 6:17****/km - 160****ppm
    5 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:44****/km - 163****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 1:06 - 6:26****/km - 162****ppm
    6 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:46****/km - 162****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 1:10 - 6:42****/km - 160****ppm
    7 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:33****/km - 161****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 1:18 - 6:56****/km - 162****ppm
    8 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:26****/km - 161****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 1:20 - 7:18****/km - 161****ppm
    9 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:24****/km - 162****ppm
    Recuperacion 0,1 ****km - 1:20 - 7:08****/km - 163****ppm
    10 x Cuesta 0,1 ****km - 30 s - 3:24****/km - 160****ppm
    Recuperacion 0,5 ****km - 3:40 - 6:21****/km - 153****ppm

    SERIES EN LLANO 1´RECUPERACION TROTE
    1 x Serie 1´ 0,2 ****km - 1:00 - 4:05****/km - 160****ppm
    Recuperacion 1´ 0,1 ****km - 1:00 - 6:53****/km - 163****ppm
    2 x Serie 1´ 0,2 ****km - 1:00 - 3:42****/km - 166****ppm
    Recuperacion 1´ 0,1 ****km - 1:00 - 7:34****/km - 167****ppm
    3 x Serie 1´ 0,2 ****km - 1:00 - 3:32****/km - 167****ppm
    Recuperacion 1´ 0,1 ****km - 1:00 - 7:09****/km - 168****ppm
    4 x Serie 1´ 0,2 ****km - 1:00 - 3:49****/km - 168****ppm
    Recuperacion 1´ 0,1 ****km - 1:00 - 7:19****/km - 167****ppm
    5 x Serie 1´ 0,2 ****km - 1:00 - 3:40****/km - 168****ppm
    Recuperacion 1´ 0,1 ****km - 1:00 6:56****/km - 169****ppm

    ENFRIAMIENTO HASTA Z1
    Enfriamiento 1,9 ****km - 12:06 - 6:11****/km - 148****ppm
    Úlima edición por Kake fecha: 04-03-2017 a las 01:13
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  6. #246
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    Vaya cosa rara me ha hecho el foro en los tiempos de las series que puse anteayer...espero que se entienda

    Bueno, finalizando semana.

    Semana 27/38
    Sabado
    120´Rodillo
    La tirada "larga" o mejor dicho media de bici en finde la dejamos para el rodillo. Y es que he tomado la determinación de que no me apetece pasarlo mal, al menos por el frio. Asi que, prefiero sufrir horas en el rodillo, que pasarlo mal rodando en carretera hasta que pasemos de 20º...que ya va siendo hora.

    https://www.strava.com/activities/887916170
    Bkool - Session summary

    Para hacerla un poquito más ameno, he metido unas subidas de 3 km al 5% y unos "sprints" de 100 mts a 9% de desnivel. En total, algo asi:

    5 km 0%
    5 km 1%
    2 km 2%
    3 x 3km 5% r 2 km 0%
    4 x 100 mts 9% r 1km 0%
    5 km 1%
    15 km 0%

    Semana 27/38
    Domingo
    90´Carrera Continua
    En esta tirada media de la semana de descarga, igual....ya dejamos un poquito de lado las tiradas largas planas, y comenzamos a meter algo más ameno, algo progresivo, entrenamiento por zonas de tiempo, dejando de lado las pulsaciones (al menos como referencia):

    https://www.strava.com/activities/888538443

    He planteado un primer bloque de 15´de calentamiento a 5:20 - 5:50:
    2,7 km 15:00 5:25 /km 144 ppm

    Un segundo bloque, 20´ a ritmo medio (5:10 - 5:20):
    3,8 km 20:00 5:14 /km 160 ppm

    Tercer bloque, 10´ritmo medio-alto (5:00 - 5:10):
    1,9 km 10:00 5:03 /km 163 ppm

    Cuarto bloque, 5´ritmo alto (4:50 - 5:00):
    1,0 km 5:00 4:54 /km 167 ppm

    Y repetimos los 3 ultimos bloques:

    Quinto bloque, 20´ a ritmo medio (5:10 - 5:20):
    3,7 km 20:00 5:17 /km 160 ppm

    Sexto bloque, 10´ritmo medio-alto (5:00 - 5:10):
    1,9 km 10:00 5:06 /km 161 ppm

    Septimo bloque, 5´ritmo alto (4:50 - 5:00):
    1,0 km 5:00 4:52 /km 164 ppm

    Para acabar, algo más de 5 minutos volviendo a Z2 a ritmo medio:
    1,0 km 5:25 5:13 /km 160 ppm

    Y un enfriamiento final de 800 mts en Z1: https://www.strava.com/activities/888538413

    En total han salido 90´de entreno puro + 5´de enfriamiento.

    Las sensaciones, muy buenas. Menos dolor de piernas que en tiradas largas anteriores, y buen manejo de ritmos.

    Una variación ha sido que he llevado conmigo una botella de agua...hidratación durante el camino. Importante. Otra....chuches en vez de geles. No me van mal. No es lo mas facil del mundo comerlas mientras corres, pero parece que me sientan bien.
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    M - 4:04:19 (19/11/2017 - Maraton Valencia)
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    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  7. #247
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    Estás fuerte kake! 💪💪

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  8. #248
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    Estás fuerte kake! 💪💪

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    Vamos a echarle pelotas....a falta de técnica y nivel, eso nos queda jajaja

    - - - Updated - - -

    Doy el cierre a la semana anterior:

    FIN DE LA SEMANA 27 DE 38 - FASE 2 de BASE 3 - SEMANA 4/4 -PSEUDO RECOVERY

    Semana de Recovery, sobre todo con el pedal y la natación. Corriendo hemos comenzado ya las semanas de calidad....

    Tiempo Total: 9h 20min
    Natación 1h 20 min (2 sesiones)
    Ciclismo 3h 13min (2 sesiones rodillo)
    Carrera 4h 45min (4 sesiones)

    Y comenzamos la semana actual...

    SEMANA 28 DE 38 - DESARROLLO 1

    Las semanas de desarrollo son complejas cuando lo que preparas es un Ironman.

    Bajo mi punto de vista, y es la preparación que voy a seguir, necesito lo siguiente:

    -Natación: Muy continuista. Es decir, lo mismo que estoy haciendo. No necesito variar nada los entrenos de técnica, fuerza, series, etc.

    -Ciclismo: Tambien continuista, pero intentando tener menos sesiones lineales, añadiendo más calidad en todas las sesiones.

    -Carrera: Aqui lo que se ha visto la semana anterior: Aumento de volumen poco a poco, y modificación de entrenos para apostar por mucha calidad y poco entreno lineal. Es decir, vamos a sufrir lo que nos queda con nuestro punto flaco.

    - - - Updated - - -

    Semana 28/38
    Lunes
    45´Natación
    Dia más suave de la semana. Aprovechando para recuperar un poco despues del Domingo.

    https://www.strava.com/activities/889895709

    Sesión de natación de 2000 mts suave, con alguna "licencia" en forma de serie de 100 fuerte y 200 suaves.

    Semana 28/38
    Martes
    60´Ciclismo Rodillo
    65´Carrera a pie
    Primer dia de intensidad media-alta.

    1ª SESION DEL DIA, RODILLO

    Por la mañana, una sesión dura de rodillo.

    https://www.strava.com/activities/891304363
    Bkool - Session summary

    Ha sido un rodaje a Z2-Z3 de Potencia (220 W de media) al 1% (Salvo el calentamiento y el enfriamiento) con 12 sprints al 3% (entre 400 y 500W) de unos 100 mts. Duro para las piernas.

    2ª SESION DEL DIA, SERIES

    Por la tarde, carrera a pie.

    https://www.strava.com/activities/891298993

    19 minutillos de calentamiento (corriendo hasta las pistas de atletismo) y luego, 10 series de 2´con 1:30" de descanso entre series andando. Luego un enfriamiento en Z1.

    Calentamiento
    3,5 km 19:05 - 5:21 /km 144 ppm

    Series
    0,5 km 2:00 3:48 /km 161 ppm
    0,5 km 2:00 3:48 /km 160 ppm
    0,5 km 2:00 3:46 /km 160 ppm
    0,5 km 2:00 3:46 /km 161 ppm
    0,5 km 2:00 3:46 /km 157 ppm
    0,5 km 2:00 3:43 /km 159 ppm
    0,5 km 2:00 3:46 /km 157 ppm
    0,5 km 2:00 3:44 /km 159 ppm
    0,5 km 2:00 3:50 /km 158 ppm
    0,5 km 2:00 3:39 /km 160 ppm

    Enfriamiento
    2,1 km 12:30 5:50 /km 143 ppm

    Lo mejor de las series, que he conseguido llevar un ritmo muy parejo en todas y no me ha penalizado demasiado el paso de los km. Tampoco me ha penalizado para nada la sesión de rodillo de por la mañana. Buena noticia.
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  9. #249
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    Semana 28/38
    Miercoles
    40´Ciclismo Rodillo
    65´Carrera a pie
    Hoy tocaba un poco más de chicha nadando, pero el otro dia me quemé un dedo bastante cocinando, y ayer la ampolla reventó y se me ha quedado una quemadura al aire. He intentado nadar y no podia de primeras por el dolor. La socorrista me ha vendado, y al menos he podido hacer 2000 mts (4x500, el ultimo de fuerza 300 palas y 200 a un brazo) en 40 minutillos.

    https://www.strava.com/activities/892780728

    Por la tarde, carrera continua progresiva, 1:03:46, 12´54 km.:

    https://www.strava.com/activities/892506443

    20´Calentamiento + CC.
    1,0 km 5:21 /km 140 ppm
    1,0 km 5:18 /km 149 ppm
    1,0 km 5:25 /km 149 ppm
    0,7 km 5:27 /km 151 ppm


    20´Sub 5:10
    1,0 km 5:07 /km 156 ppm
    1,0 km 5:04 /km 156 ppm
    1,0 km 5:06 /km 157 ppm
    0,9 km 5:02 /km 156 ppm

    10´Sub 5:00
    1,0 km 4:53 /km 158 ppm
    1,0 km 4:49 /km 160 ppm
    0,1 km 5:03 /km 158 ppm

    5´Sub 4:40
    1,0 km 4:36 /km 164 ppm
    0,1 km 4:33 /km 166 ppm

    Resto CC Z2
    1,0 km 5:06 /km 158 ppm
    0,6 km 5:13 /km 157 ppm
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  10. #250
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    pufff leer tu diario y ver lo bien que vas da una envidia jajajajajaj se ve cuando una persona trabaja duro , sigue asi y mucho animo
    10 km :57' 40" biennnnn 8/03/2015
    MM R&R Madrid 2015: 2'18'' y la satisfaccion de terminarla
    Trail Maratón Sierra Oeste de la Fabada : terminado con éxito
    MM R&R Madrid 2016: 2'25" y un estado lastimoso...
    10 Km Carrera del Taller 2017 : 59' objetivo conseguido y poco mas
    MM Villa de Madrid 2017 : ???

    El 2017 a fulllllllllllllllll

  11. #251
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    Cita Originalmente escrito por ivanaloloco Ver Mensaje
    pufff leer tu diario y ver lo bien que vas da una envidia jajajajajaj se ve cuando una persona trabaja duro , sigue asi y mucho animo
    Muchas gracias Ivan!

    Mañana actualizo con el entreno de hoy (ha tocado series en rodillo).

    Que no te de envidia, que se sufre...jajaja. Estoy deseando que llegue el dia de la carrera y tomarme unas "vacaciones" al menos en cuanto a ser tan estricto con cumplir con los entrenos.

    Espero que no se me ocurra ninguna otra locura cuando cruce la meta (Si la cruzo) que suele pasar...
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  12. #252
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    Alguna locura se te ocurrirá..... Igual la primera es dejar el deporte, y seguro que a los 10/15 minutos ya tienes otro objetivo en mente jejejeje.

    Vamos kake 💪💪

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  13. #253
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    No creo...lo de dejarlo lo veo complicado. Creo que seguiré corriendo. Eso si, la bici en invierno...estoy un poco hasta los...**** jajaja.

    Bueno, entreno de ayer...

    Semana 28/38
    Jueves
    75´Ciclismo Rodillo
    Vuelta al rodillo.

    Entreno de 75 minutos, con 5 series de 3 km en subida (2%-3%-4%-3%-2%) con cadencia baja y esfuerzo alto. Entre series, 2000 mts al 0% de recuperación. Acumulando en total 420 mts de desnivel positivo, 37´2 km.

    Datos de la sesión:

    141 pulsaciones de media, 154 pulsaciones de media durante las series, 168 pulsaciones máxima (alcanzar este pulso en rodillo es haberle metido mucha intensidad jejeje)

    227,4wattios de potencia media, 290,9w de potencia media durante las series, 248w de potencia normalizada, 472,6w de potencia máxima.

    Bkool - Session summary
    https://www.strava.com/activities/894408109
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  14. #254
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    Durante la preparación, es la segunda vez que falto a mi cita de los viernes con la piscina para entrenar la natación y la primera fue el dia de reyes por estar la piscina cerrada por festivo...

    La verdad es que la quemadura del dedo no va bien, y prefiero no forzar la natación hasta que no esté 100% recuperada. Es tonteria arriesgar y llevarme alguna infección de regalo.

    Semana 28/38
    Viernes
    75´Carrera a pie
    A falta de natación, continuamos con lo programado. Hoy ha tocado 4x1´cuestas y el resto carrera continua.

    He aprovechado para ir con un compañero del club, lo que me ha ayudado a ir a ritmos más alegres y zonas de entreno algo más altas. No vienen mal ya en esta fase de desarrollo y más despues de las cuestas.

    Total...14,3 km. 1h15´26" 5:15 min/km de media, 134 metros de altitud positiva.

    Primer Segmento: Calentamiento y CC con 31 mts de ascenso
    4´8 km, 26:07 min, 5:22 min/km de media, 154 ppm de media.

    Segundo segmento: Series en subida

    Serie 1 0,2 km 1:00 3:46 /km 11 m 174 ppm
    Recuperacion 0,2 km 1:42 5:48 /km -11 m 166 ppm
    Serie 2 0,2 km 1:00 3:49 /km 11 m 168 ppm
    Recuperación 0,3 km 1:53 6:10 /km -12 m 163 ppm
    Serie 3 0,2 km 1:00 3:45 /km 11 m 167 ppm
    Recuperación 0,3 km 1:57 6:19 /km -11 m 164 ppm
    Serie 4 0,2 km 1:00 3:46 /km 11 m 168 ppm
    Recuperación (en ascenso) 0,3 km 2:13 6:50 /km 12 m 170 ppm

    Tercer Segmento: Carrera Continua y Enfriamiento
    CC - 7,1 km 37:25 5:13 /km 157 ppm
    FIN - 0,0 km 8 s 5:31 /km 144 ppm

    https://www.strava.com/activities/894902761
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  15. #255
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    Toda la razón del mundo, no hay necesidad de un problema en un dedo.....

    Vamos kake! 💪

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  16. #256
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    Cita Originalmente escrito por manujelosa Ver Mensaje
    Toda la razón del mundo, no hay necesidad de un problema en un dedo.....

    Vamos kake! 💪

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    Y no subo foto porque es muyyy desagradable jajaja

    Gracias crack!

    Semana 28/38
    Sabado
    105´Carrera a pie
    Tirada larga a pie. La he pasado del Domingo al Sábado para meter el domingo la tirada larga en bici acompañado.

    105 minutos, de nuevo buscando "fatiga" y trabajar la resistencia muscular metiendo bloques de ritmos, olvidando el ritmo tran tran por pulsaciones.

    https://www.strava.com/activities/896361082

    Total, 20,2 km, 1h45min, 5:11 min/km medio

    Esta vez no os pongo las pulsaciones porque el pulsometro ha fallado y ha marcado de menos.

    Bloque 1 - 15 minutos cal + cc
    2,8 km 15:00 5:21 /km

    Bloque 2 - 20 minutos sub 5:20
    3,8 km 20:00 5:14 /km

    Bloque 3 - 10 minutos sub 5:10
    1,9 km 10:00 5:06 /km

    Bloque 4 - 5 minutos sub 5:00
    1,0 km 5:00 4:45 /km

    Bloque 5 - 20 minutos sub 5:20
    3,7 km 20:00 5:17 /km

    Bloque 6 - 10 minutos sub 5:10
    1,9 km 10:00 5:05 /km

    Bloque 7 - 5 minutos sub 5:00
    1,0 km 5:00 4:46 /km

    Bloque 8 - 20 minutos CC
    3,8 km 20:00 5:12 /km

    Sensaciones: Buenas. Musculatura Dolorida, pero noto mejoras y sobre todo, noto que el bajon físico que me daba y que hacia que me costase un mundo mantener el ritmo por la musculatura ahora no lo sufro tanto (parece que las sensaciones de sufrimiento físico y cardio vuelven a igualarse).
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  17. #257
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    Semana 28/38
    Domingo
    240´Ciclismo
    25´Carrera a pie (Ladrillo Bici -> Carrera)
    Cerramos la semana más completa de preparación hasta ahora (quitando la natación) con un ladrillo de 4 horas de salida en bici con 25 minutos de carrera a pie.

    La salida en bici, en grupeta, que hacia falta. Es demasiado aburrido ir solo, y si bien en grupo paras más, descansas más, te aprovechas de rebufos....pues al final no dejan de ser 105 km y más de 1200 mts de desnivel positivo que suman en las piernas.

    Y al terminar, 5 km corriendo, a 5:05, durante 25 minutos mas o menos.

    Aqui os dejo ambos entrenos:

    https://www.strava.com/activities/897293938
    https://www.strava.com/activities/897293908

    Con esto, cerramos la semana:

    FIN DE LA SEMANA 28 DE 38 - DESARROLLO 1


    Tiempo Total: 13h 22min
    Natación 1h 27 min (2 sesiones)
    Ciclismo 6h 18min (3 sesiones , 2 de rodillo y 1 tirada larga)
    Carrera 5h 37min (5 sesiones, 1 de ellas en ladrillo junto con tirada larga ciclista)

    Como he dicho, la semana más completa con la excepción de la natación por la quemadura que me impidió entrenar el Viernes.

    La parte negativa, es que acabo con una molestia entre el isquio y el adductor izquierdo, que me ha dado subiendo el ultimo portachuelo de la ruta ciclista, que no me ha molestado corriendo, pero que ahora por la tarde me ha dolido. Esperemos que sea solo una simple contractura.

    La semana próxima no se si podré sacar entrenos de natación. No quiero forzar hasta que la quemadura no haya cicatrizado asi que es probable que mañana haga dia 100% descanso.

    Iremos viendo
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  18. #258
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    Actualizamos que va tocando!!!

    Comenzamos SEMANA 29/38..... que cerquita estamos!

    Semana 29/38
    Lunes
    DESCANSO
    Pues si. Tocaba...porque? por dos razones. La primera es que de momento sigo sin poder nadar por precaución, por lo tanto la sesión que suele ser habitual prefiero saltarmela.

    Por otro lado tenia una molestia en el isquio desde el Domingo y preferí no forzar.

    Semana 29/38
    Martes
    65´Carrera a pie (Series)
    Muy buena elección la de no forzar el Lunes, porque me ha permitido entrenar a tope el Martes.

    Tocaba dia de series, aunque no esperaba hacerlas como las hice. Primero por el ritmo (pensaba ir a 4:10-4:20 y las hice en 3 y pico) y luego por la recuperación, al trote en lugar de andando.

    Calentamiento + 8 series de 3´con 1:30 de recuperación al trote.

    Por suerte tuve 3 magníficas liebres, Busto, compañero del Club de Atletismo, ademas de Kike (tambien ahora del club) y Jorge. Me han empujado para lograrlo....
    https://www.strava.com/activities/900187949

    5 minutillos de técnica de carrera
    https://www.strava.com/activities/900187937

    Y para finalizar, el enfriamiento y vuelta a casa.
    https://www.strava.com/activities/900187951

    Aqui dejo la info del entreno:

    BLOQUE 1 - CALENTAMIENTO + CC
    16´46" 3,13 km Ritmo 5:22 FCMed 142 FCMax 151

    BLOQUE 2 - SERIES
    Serie Tiempo Distancia Ritmo Medio FCMed FCMax
    1 3:00 0.74 4:03 165 171
    rec 1:30 0.23 6:29 151 167
    2 3:00 0.76 3:58 166 174
    rec 1:30 0.25 5:59 160 173
    3 3:00 0.78 3:52 168 175
    rec 1:30 0.23 6:27 161 174
    4 3:00 0.78 3:49 169 177
    rec 1:30 0.23 6:34 162 177
    5 3:00 0.78 3:52 170 180
    rec 1:30 0.22 6:52 164 179
    6 3:00 0.76 3:57 170 177
    rec 1:30 0.20 7:34 162 177
    7 3:00 0.79 3:48 171 179
    rec 1:30 0.20 7:20 164 179
    8 3:00 0.77 3:55 170 181

    Como detalle importante, solo he superado en 2 series el umbral anaerobico (8ª 181 y 5ª 180) y lo he igualado (179) en la 7ª. En el resto de series no he llegado a umbral anaerobico. Buena señal.

    - - - Updated - - -

    Semana 29/38
    Miercoles
    65´Carrera a pie (CC Ritmos)
    60´Rodillo
    Hoy doble entreno (seguimos sin nadar). Gemelos doloridos de las series de ayer, pero buena recuperación.

    Primer entreno, Carrera Continua pero con Bloques de Ritmos:
    BLOQUE 1 - 10´Cal
    1,92 km, 5:12 km/min , 144 FCmed, 158 FCmax.

    BLOQUE 2 - 5´<5:00
    1,08 km, 4:38 km/min , 161 FCmed, 166 FCmax.

    BLOQUE 3 - 10´<5:10
    1,95 km, 5:08 km/min , 158 FCmed, 162 FCmax.

    BLOQUE 4 - 20´<5:20
    3,81 km, 5:15 km/min , 155 FCmed, 165 FCmax.

    BLOQUE 5 - 10´ <5:10
    1,97 km, 5:04 km/min , 154 FCmed, 161 FCmax.

    BLOQUE 6 - 5´< 5:00
    1,06 km, 4:42 km/min , 160 FCmed, 164 FCmax.

    BLOQUE 7 - Enf
    0,95 km, 5:30 km/min , 152 FCmed, 164 FCmax.

    Poco que reseñar. Buenas sensaciones pese a las piernas cargadas, y la sorpresa de hacer entrenos sin fijarnos en el pulso, solo en ritmo, y ver luego en los datos lo bien que se comporta el pulso (Mi UAerobico es 163 y lo máximo que lo he sobrepasado ha sido en 3 ppm).

    https://www.strava.com/activities/901476077

    A la media hora de la vuelta a casa, rodillo. 1 horita en Z2-Z3 de potencia, con cadencia alta, pedaleando a un 1% con 12 series al 3% para apretar pedalada.

    https://www.strava.com/activities/901805087
    http://www.bkool.com/bkoolSessionHistory/showSessionSummary/4095443
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    M - 4:04:19 (19/11/2017 - Maraton Valencia)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  19. #259
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
    Localización
    Azuqueca de Henares
    Edad
    39
    Mensajes
    395
    Semana 29/38
    Jueves
    75´Ciclismo Rodillo
    Entreno de 75 minutos, similar al del Jueves de la semana pasada con 5 series de 3 km en subida (2%-3%-4%-3%-2%) con cadencia baja y esfuerzo alto. Entre series, 2000 mts al 0% de recuperación. Acumulando en total 420 mts de desnivel positivo, 37´4 km esta vez.

    Datos de la sesión:

    137 pulsaciones de media, 147 pulsaciones de media durante las series, 159 pulsaciones máxima

    229 wattios de potencia media, 287,4w de potencia media durante las series, 248,2w de potencia normalizada, 417w de potencia máxima.

    La cadencia media durante las series ha sido de 72.


    https://www.strava.com/activities/903583937
    Bkool - Session summary
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 20:31 (12/11/2017 - Sanitas Marca Running Series)
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  20. #260
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    Semana 29/38
    Viernes
    75´Run (Cuestas y Series)
    Dia de Series con desnivel y series en la calle.

    12x30 segundos con desnivel + 4x2 minutos en llano.

    https://www.strava.com/activities/903969179

    Con un calentamiento previo y un poco de cc posterior. Durillo para variar en estas ultimas semanas

    para no andar con copy paste os dejo las imagenes del garmin connect de las series.

    Como veis, bastantes progresivas las de 30" en subida, y tambien muy buena la progresión en las de 2 minutos llano. En resumen, contento una vez más con el entreno

    Camino al Ironman de Lanzarote 2017-whatsapp-image-2017-03-19-23-32-08jjj-jpg
    Camino al Ironman de Lanzarote 2017-whatsapp-image-2017-03-19-23-32-08-jpg
    Camino al Ironman de Lanzarote 2017-whatsapp-image-2017-03-19-23-32-08ljl-jpg


    Semana 29/38
    Sabado
    290´Ciclismo
    La sesión más dura (psicológicamente hablando) en lo que llevamos de preparación.

    Casi 5 horas de ciclismo totalmente solo, sumando 132,9 km (por equivocación en un desvio, unos 15 km mas de lo previsto) , 4 horas 53 minutos 12 segundos, 1663 mts de desnivel positivo en un recorrido con mucho "portachuelo" y una media de 27,1 km/h a 138 ppm media (es decir, apretando pero guardando).

    https://www.strava.com/activities/904697959

    Llegue con piernas pero sin tiempo para hacer una pequeña tirada corriendo.

    Semana 29/38
    Domingo
    120´Run
    Para finalizar la semana, tirada larga corriendo. Esta vez muy bien acompañado de los compañeros del Club Atletismo Azuqueca. Aunque me han metido por camino que tan poco me gusta, pero bueno, han salido 20 km a una media de 5:10 min/km más 1,5 km de calentamiento previo, asi que no ha estado mal

    https://www.strava.com/activities/905768921

    Camino al Ironman de Lanzarote 2017-whatsapp-image-2017-03-19-10-44-14-jpg

    - - - Updated - - -

    FIN DE LA SEMANA 29 DE 38 - DESARROLLO 1 - SEMANA 2

    Tiempo Total: 12h 30min
    Natación 0 min
    Ciclismo 7h 12min (3 sesiones , 2 de rodillo y 1 tirada larga)
    Carrera 5h 17min (4 sesiones)

    Semana totalmente atípica. Hemos metido un volumen de ciclismo y carrera muy alto, llegando probablemente a los límites de tiempo que voy a poder meter (en carrera un pelin más en un ladrillo se puede meter) pero no he podido nadar por la quemadura del dedo.

    Espero poder volver a nadar esta proxima semana.
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

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