Atletismo
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Camino al Ironman de Lanzarote 2017

  1. #281
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    Azuqueca de Henares
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    Semana 33/38
    Jueves
    110´Bici MTB
    40´Run
    Ladrillo Bici-Run
    Aprovechando la semana santa, un ladrillo, es decir, bici y luego correr nada más acabar.

    110 minutos de MTB por la zona más montañosa de los alrededores, que no es demasiado, la verdad, pero que al menos ayuda a que las piernas piquen un poco.

    https://www.strava.com/activities/940735096

    37,5 km en algo menos de 2 horas (1:48) y 488 mts de desnivel positivo a 20,8 km/h de media.

    Y nada más acabar, 8 km corriendo con 4x(1km sub 5:30 y 1 km sub 4:50)

    https://www.strava.com/activities/940735057

    1 1,0 km 5:34 5:33 /km 133 ppm
    2 1,0 km 4:51 4:49 /km 151 ppm
    3 0,9 km 5:17 5:20 /km 150 ppm
    4 1,0 km 4:48 4:47 /km 159 ppm
    5 0,9 km 5:23 5:24 /km 153 ppm
    6 1,0 km 4:47 4:45 /km 163 ppm
    7 0,9 km 5:25 5:26 /km 156 ppm
    8 0,9 km 4:35 4:36 /km 164 ppm
    9 0,0 km 19 s 5:23 /km
    Mi diario "Camino al Ironman de Lanzarote 2017" ---> FINALIZADO CON ÉXITO!!!

    MMP
    5K - 20:31 (12/11/2017 - Sanitas Marca Running Series)
    10K - 42:07 (12/11/2017 - Sanitas Marca Running Series)
    MM - 1:43:19 (08/05/2016 - Media Maraton Azuqueca)
    M - 4:04:19 (19/11/2017 - Maraton Valencia)
    Triatlon Olimpico - 2:39:28 (25/06/2016 - Triatlon Pareja)
    Triatlon Half (Medio IronMan) - 5:39:05 (30/04/2016 - Triatlon Half Sevilla)
    Ironman - 12:51:12 (20/05/2017 - Ironman Lanzarote)

  2. #282
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    Semana 33/38
    Viernes
    Descanso
    Segundo dia de descanso de la semana, lo nunca visto!!! (Al menos nunca durante estas 33 semanas) y es que el no tener abierta la piscina, hace que los dias "perezosos" se queden en nada.

    En cualquier caso, esta semana estoy tocado de varias cosas y mejor prevenir que curar.

    Total, excursión familiar a Cuenca y a disfrutar de la mujer y los niños que tambien se lo merecen, más que yo

    Semana 33/38
    Sabado
    80´Run Series
    Llega el finde y vamos a sacar fuerzas (mentales) de donde no las hay. Despues de pensar "que hacer" he decidido meter el dia de series el Sabado y dejar para el domingo la tirada larga en bici y corriendo.

    Y las series no han sido moco de pavo...16 km en total en 1h20. Gracias a Busto, un compañero del club que ha hecho las series conmigo, las he completado.

    Han sido 1k+2k+3k+4k con 2´rec.

    Los ritmos:
    CC Pre pistas 1,6 km 9:33 5:38 /km
    CC Pistas 1,7 km 9:15 5:15 /km

    Series:
    1K -> 1,0 km 4:21 4:06 /km
    Rec 0,2 km 2:01 7:06 /km
    2K -> 2,1 km 9:06 4:17 /km
    Rec 0,1 km 2:00 12:53 /km
    3K -> 3,2 km 14:16 4:27 /km
    Rec 0,1 km 2:26 14:02 /km
    4K -> 4,2 km 20:15 4:49 /km

    CC Vuelta a casa 1,4 km 7:13 5:09 /km

    https://www.strava.com/activities/943681110
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  3. #283
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    Semana 33/38
    Domingo
    2h50´Ciclismo
    2h Run
    Cerramos la semana doblando.

    Por la mañana, entreno ciclista (Solo de nuevo) de los que me gustan. No madrugando demasiado, desayunar tranquilo y salir a rodar poco antes de las 11 para volver antes de comer. Asi si...

    Casi 3 horitas, con algo más de 80 km, y más de 1000 mts de desnivel positivo.

    https://www.strava.com/activities/944613037

    Buena carga muscular para lo que venia por la tarde, despues de comer y la siesta.

    2 horitas de run. En realidad, 40 min cc muy suave (he intentado correr en torno a 5:40) y luego 15 km en bloques de 20-30 minutos en donde iba subiendo el ritmo desde 5:30-5:35 hasta 5:15 o asi.

    Ademas, bastante duro porque he metido camino, mucho camino, y algo de desnivel.

    Aun asi, entreno completo.

    https://www.strava.com/activities/945203551

    Que poquito va quedando....
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  4. #284
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    Me quedo alucinado de los entrenos kake!!!
    Te sigo en strava y aqui!!!
    Que poquito queda!!!
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  5. #285
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Me quedo alucinado de los entrenos kake!!!
    Te sigo en strava y aqui!!!
    Que poquito queda!!!
    Mil gracias .

    Ya te digo.....no queda na!

    Aprovecho que has escrito para comentar que respecto al dedo, la cosa va mucho mejor. La infección ha desaparecido practicamente. Ahora queda un dedo con la uña algo morada (algun dia la perdere) pero me está permitiendo ya entrenar con normalidad. Me he quitado el vendaje de los entrenos porque el sabado en las series acabe con una ampolla de la venda, pero ayer pude hacer los 22 km de la tirada larga y los 80 km de bici sin vendaje y sin dolor.

    Asi que buena señal. Toca hacer curas diarias para que no se vuelva a infectar, pero me permite hacer entrenos normales.

    ***

    FIN DE LA SEMANA 33 DE 38 - DESARROLLO 2 - SEMANA 2

    Tiempo Total: 12h 19min
    Natación 1h 4min (1 sesion) (3 km)
    Ciclismo 5h 42min (3 sesiones -1 rodillo, 1 mtb, 1 ciclismo-) (146 km)
    Carrera 5h 32min (4 sesiones) (63,05 km)

    Semana atípica, ya que por el dedo primero, luego por ser semana santa y estar con la familia y luego porque la piscina ha cerrado toda la semana santa, he descansado 2 dias (algo que no hacia desde primeros de octubre de 2016 -se dice pronto!-)

    Aun asi, he sacado unos números muy buenos de entreno (si la piscina hubiese estado abierta me habria ido a 13-14 horas) y he metido 1 dia de transición bici-correr y otro de carga alta bici y luego correr por la tarde, que al final son los dias que mejor vienen para entrenar al cuerpo para lo que se le viene encima.

    Ahora me quedan 1 o 2 semanas de carga (si acaso) -tengo que ver como plantearlo bien- y ya estará todo el pescado vendido.
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  6. #286
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    Empezamos semana 34 de 38!

    Semana 33/38
    Lunes
    45´Natación
    Dia recovery. 45 minutos de natación suave.

    600 cal
    400 tecnica de brazos con aletas
    300 pull
    300 palas
    200 a un brazo
    200 enfr

    https://www.strava.com/activities/946314706
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  7. #287
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    Semana 33/38
    Martes
    73´Run Series
    https://www.strava.com/activities/947837862

    Ayer tocaba dia de series (4x2000).

    De nuevo en pista, aprovechando que habia amigos y buen ambiente se hace más ameno (no tanto como en calle, pero algo se nota).

    Total 14,4 km, 1:13:45

    Calentamiento en Calle
    1,71 km - 9:18, 5:26 min/km

    Calentamiento en Pista
    2,15 km - 11:17, 5:16 min/km

    Series (4x2000 r2´) - Los 2000 reales, medida pista
    2,15 km - 9:21 - 4:22 min/km
    rec 2´
    2,12 km - 9:08 - 4:18 min/km
    rec 2´
    2,15 km - 9:04 - 4:13 min/km
    rec 2´
    2,13 km - 9:10 - 4:18 min/km

    Enfriamiento CC de vuelta
    1,65 km - 8:34, 5:10 min/km

    Como veis, si nos ceñimos a la distancia de la pista (homologada), el ritmo real es de 4:30-4:40. Hay bastante error en pista comparado con el GPS.
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  8. #288
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    Vamos Kake!!

    Estás ya ahí

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    Hala, al final me hice Diario

  9. #289
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    Joder Kake, muy bien!!!!
    Muy buenas series....
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  10. #290
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    Gracias chicos!

    30 dias!!!! jajaja. Me he hecho hasta un collage para redes sociales



    Bueno, seguimos que todavia hay que entrenar!

    Semana 33/38
    Miercoles
    35´Natación
    Dia flojete! Mucho papeleo en casa, y mucho nervio, y al final todo quedo en un entreno basico de 1700 metros de natación.

    https://www.strava.com/activities/950695543

    La tarde la aproveché para estar con los niños por las pistas de atletismo jugando

    Semana 33/38
    Jueves
    2h10´Ciclismo
    30´Run
    (Ladrillo Ciclismo-Run)
    Aprovechando que el dia anterior no hice casi nada, y que hoy estaba algo mejor, he hecho una sesión de las buenas.

    Primero algo parecido a series en subida con la bici (5 subidas a un portachuelo que tenemos por aqui). En total he sumado 58,5 km en 2h11 min con 980 mts de desnivel positivo. Muy buen entreno de fuerza.

    https://www.strava.com/activities/950683117

    Llegar a casa, cambiar zapatillas de ciclismo por zapatillas de correr, y 5 km suaves, en zona 2 media-baja de pulso, aunque a buen ritmo.

    6,2 km en 32:03 a 5:08 min/km.

    Y lo mejor, acabar el entrenamiento, despues de casi 3 horas, con la sensación de que podias haber seguido mucho más. Que estabas muy agusto.

    https://www.strava.com/activities/950683070
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  11. #291
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    Seguimos sumando

    Semana 33/38
    Viernes
    4K Natación (1h25´)
    65´Run
    Hoy he tenido que amoldar el dia de nuevo a los "quehaceres".

    En cuanto a la natación, pequeña paliza con 4x600 + 4x400 que han sumado 4000 metros.

    https://www.strava.com/activities/951538961

    Por la tarde, tenia un partido de uno de mis hijos y una visita a resonancia de mi mujer y mi hijo despues...todo fuera, en guadalajara. Asi que he aprovechado el paseo y he corrido por alli. Me tocaban series que me ha sido imposible hacer (la zona centro de guadalajara es un continuo sube y baja y mucho tráfico) asi que he metido 65 minutos de carrera continua con algun cambio de ritmo y algun desnivel. Al final, 12,5 km a 5:15 min/km de media. No es lo que buscaba hoy, pero todo suma, y mas en un dia como el de hoy

    https://www.strava.com/activities/952007557
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  12. #292
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    Pues si todo suma,,,,

    Y no estamos solos con lo que tenemos que amoldarnos a nuestra familia al final...
    Muy bueno y muy buenas las series en bici en subida del otro dia!!!!
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  13. #293
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    Cerramos semana!

    Semana 33/38
    Sabado
    2h45´Run
    El dia de la tirada más larga llegó.

    https://www.strava.com/activities/953406728

    30 km que marcan el pico máximo de volumen corriendo para pegar un bajon y dejarlo todo ya en manos de los entrenos de calidad y el descanso las proximas semanas.

    Como todo buen entreno de volumen corriendo en mi caso, los ultimos km los he sufrido a lo grande

    Más o menos a partir del km 24 ya he corrido muy justo de piernas. Regulando y Sufriendo por igual. Bien de cardio, sin calambres, pero con las piernas muy "pestosas" por la distancia desconocida para mi y por la carga de entrenos semanales.

    Al final, entreno cumplido a un ritmo que creo que ni oleré en el Ironman porque llegaré muy tostado ya al tramo a pie (si lo oliese seria sintoma de bajar de 4h la maratón y a dia de hoy no lo veo en esta distancia).

    30´1 km, 2h47´25", 5:33 min/km


    Semana 33/38
    Domingo
    2h15´Ciclismo
    Despues de la tirada larga corriendo, tocaba completar la semana. La duda era si hacer una tirada larga en bici o un entreno más específico con menos tiempo y varias subidas, y por esto ultimo he optado sobre todo teniendo las piernas "acartonadas" del Sabado.

    https://www.strava.com/activities/954349261

    64,1km en 2h17´58", con un desnivel de 752mts
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  14. #294
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    Muy buena semana Kake!

    Después de la paliza del sábado la bici es buena compañera y quizá muy acertada la decisión de no hacer muchos km.


    Buena semana!
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  15. #295
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    FIN DE LA SEMANA 34 DE 38 - DESARROLLO 2 - SEMANA 3

    Tiempo Total: 13h 5min
    Natación 2h 44min (3 sesion) (7,70 km)
    Ciclismo 4h 31min (2 sesiones) (123 km)
    Carrera 5h 50min (4 sesiones) (64,96 km)

    Última semana de carga y volumen. Lo que venga a partir de ahora será un extra. Esta semana he cumplido con el entreno más largo de natación (4 Km) y el más largo corriendo (30 Km). En bici he perreado un poquito más y solo he metido 2 entrenos de calidad pero sin volumen.

    Me queda esta semana 35, que será muy suave, totalmente de descarga por fin. 2 semanas de "Pico" con pocas horas de trabajo y entrenos de calidad media-alta y la semana de competición

    Estamos en la recta final...
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  16. #296
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    Por cierto, no lo he dicho pero....

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    Que iba tocando


    Edito...porque era la 35 no la 34
    Úlima edición por Kake fecha: 25-04-2017 a las 23:39
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  17. #297
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    Menuda tirada de 30km! Grande! Hiciste bien de salir con la bici a estirar piernas.

    Vamos que esto ya está!

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  18. #298
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    Aupa Kake!

    Llego cuando ya tienes todo el trabajo hecho eeh!

    Me quedo por aquí para ver como terminas la preparación y para desearte suerte!

    PD: también te pediré algún consejillo que me estreno en HALF en mes y pico...jeje

    Un saludo bestia!

  19. #299
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    Venga que nos vamos!!!!!
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  20. #300
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Menuda tirada de 30km! Grande! Hiciste bien de salir con la bici a estirar piernas.

    Vamos que esto ya está!

    Enviado desde mi F3111 mediante Tapatalk
    Gracias Didac Y duros que se hacen los cabrones. Veremos despues de 180 en bici como tomármelos jajaja

    Cita Originalmente escrito por GROMENAWER Ver Mensaje
    Aupa Kake!

    Llego cuando ya tienes todo el trabajo hecho eeh!

    Me quedo por aquí para ver como terminas la preparación y para desearte suerte!

    PD: también te pediré algún consejillo que me estreno en HALF en mes y pico...jeje

    Un saludo bestia!
    Siempre bienvenidos, da igual cuando. Aunque la idea es que el diario sea solo hasta el Ironman (y supongo que dias posteriores para contar lo bien o mal que ha salido), aqui seguirá y si sirve de base a alguien, o para hacer lo contrario, pues perfecto jajaja

    Yo me estrené en Half el año pasado......y a dia de hoy estoy deseando volver a hacer un half (y eso que todavia no he empezado el IM ). La preparación es más llevadera. Luego la carrera en si es muy puta, porque en el half, lo das todo en la bici y llegas a la media maratón jodidillo, pero es divertido. Cual vas a hacer?

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Venga que nos vamos!!!!!
    Eso, y sumale uno al numero de la semana que me habia colado yo jajaja

    - - - Updated - - -

    Esta semana es de las que aburren cuando lo cuentas.

    Semana 35/38 - Ultima semana de descarga
    Martes
    60´CC Suave
    Dia de carrera continua suave en llano

    Los primeros 6 km intentando no bajar de 5:20, luego me he calentado un poquillo y he metido un 4:57 y luego ya acabando entre 5:10 y 5:15.

    https://www.strava.com/activities/957866217

    Al final, 1h00´42", 11,5 km y 5:16 min/km de media.
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