Atletismo
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Diario de Fenixx

  1. #3101
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    Aug 2007
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Todavía estáis durmiendo??? maacaguen, venga hombre!!

    El entrenamiento de hoy: 15 km (2+13)

    Hoy me he ido a un parque en el que tengo muchos recuerdos de cuando empezaba a runear y echaba las tripas para hacer 5 km en menos de media hora. Si tengo tiempo escribiré alguna sensiblería al respecto en el blog.

    Es un parque que hace dos óvalos. Uno grande 2 km y otro en su interior de 900 m. Yo siempre entrenaba en el de 900 pero hoy he elegido el de 2000 por eso de no volverme loco contando las vueltas. La verdad es que me ha costado correr en circuito cerrado, estoy más hecho a recorridos lineales.

    Primero 2 km a trote cochinero para calentar.

    Después el entrenamiento ha tenido dos partes muy diferenciadas. Los primeros 4 km he ido incomodo por ciertas molestias abdominales (temas digestivos) encima me iba meandito todo yo y esos 4 km sujetando la marea amarilla no me han caido nada bien. A parte esos 4 km los he hecho por tierra y la verdad es que había tanta arenilla suelta que notaba mucha perdida de feeling.

    Total que he parado a echar un pis y he cambiado el recorrido por tierra por recorrido por hormigón. Más carga articular pero mejores sensaciones, mucha más sensación de tracción. En esta fase, he aumentado el ritmo y he notado que he mejorado mucho de muelle. Bastante suvidad en el movimiento y bastante potencia.

    La cosa ha sido así:

    1.- 7'30"
    2.- 7'30"

    1.- 5'43"
    2.- 5'31"
    3.- 5'18"
    4.- 5'21"
    5.- 5'06"
    6.- 5'09"
    7.- 4'57"
    8.- 4'49"
    9.- 4'55"
    10.- 4'58"
    11.- 4'47"
    12.- 4'57"
    13.- 4'40"

    Al final esos 13 km han salido en 5'05" (1h06'), bastante bien para las molestias de los primeros 4 km y después de la zurra de ayer.

    Después un buen rato de estiramientos. Por cierto, en su momento mi amigo el osteopata me puso a hacer estiramientos en la consulta y me los modificó todos. Me enseño como el mismo estiramiento puede ser doblemente efectivo modificando pequeños detalles. La verdad es que se nota muchisimo porque estiro más el musculo que se trate y además extiendo el estiramientos a otros musculos no relacionados con ese, por lo tanto doble beneficio con el mismo trabajo. Un tema curioso este de los estiramientos.

    Mañana descansaré seguramente y empezaré a modificar el plan para empezar a descargar y dar más brio.

    Satisfecho


    a este paso te sales en el Pas....cual es tu objetivo????

  2. #3102
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje


    a este paso te sales en el Pas....cual es tu objetivo????
    Creo que el mismo de todos: conocerte en persona.






























    Ah, no, te referías al del Bajo Pas
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  3. #3103
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Lo que he hecho hoy ya tiene nombre oficial, se llama "El Exprimidor", de nuevo 2 km de trote + trabajo propioceptivo + 5x1000 + 3x1000 + 2x1000 + 1 km caminando.

    El mismo entrenamiento de la semana pasada, series de 1000 divididas en base a FC, misma recuperaciones, promedios en base a FC.

    1.- 4'43"
    2.- 4'38"
    3.- 4'38"
    4.- 4'36"
    5.- 4'36"

    6.- 4'36"
    7.- 4'33"
    8.- 4'28"

    9.- 4'24"
    10.- 4'22"

    Respecto al otro día: mejores promedios con menos gasto de FC, es decir, he necesitado menos esfuerzo para hacer mejores tiempos. Muy significativo, los dos ultimos kilómetros me han salido en medias de potencia, no en medias anaeróbicas. Los últimos 500 metros, en ligera subida, apretando en 4'.

    Este es el último exprimidor de esta tanda. Las próximas series tendrán menos volumen pero más intensidad.

    Satisfecho
    una preguntilla q. no lo tengo claro:

    entre los bloques sigues corriendo suave??? o la separación de bloques corresponde a cambio de porcentaje de FC????

  4. #3104
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    una preguntilla q. no lo tengo claro:

    entre los bloques sigues corriendo suave??? o la separación de bloques corresponde a cambio de porcentaje de FC????

    supongo que entre bloques, se conecta a la máquina de oxígeno
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  5. #3105
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje


    a este paso te sales en el Pas....cual es tu objetivo????
    El objetivo para el que preparé los entrenos era 1h50'

    De momento sigue vigente, más adelante ya veremos si me lo replanteo.
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  6. #3106
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    una preguntilla q. no lo tengo claro:

    entre los bloques sigues corriendo suave??? o la separación de bloques corresponde a cambio de porcentaje de FC????
    Lo que busco tanto en la recuperación entre series como entre bloques son unas pulsaciones concretas que son las que me van bien para mantener el entreno en su sitio. Normalmente con trotar suave es suficiente. Si me meto en zona anaerobica y quedan series por hacer (esto suele ser en la penultima o la ultima si es que pasa) suelo aflojar despacio y me paro.

    La cosa es que las pulsaciones en recuperación estén en su sitio para poder completar las series, si recupero trotando o parando es algo en lo que no me fijo demasiado.
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  7. #3107
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    Seguro que te has sentido realizado después de rodar así en el lugar en el que sufrías tanto en un principio

    Estás en muy buena forma; hacer semejante rodaje después de lo de ayer, tiene doble mérito, e indica que vas asimilando de maravilla el entreno.

    Cuando descargues para el Bajo, vas a ver como ese objetivo de 1 h 50', ha quedado desfasado y estás para más

    Me parece a mi que he perdido la ocasión de correr una media a tus ritmos jajajaja

  8. #3108
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil Ver Mensaje
    Muy buenos entrenos, Fenixx. Te veo fuerte, fuerte.

    Ahora a acabar de sacarte brillo y el día 6 a relucir y dejarnos a todos con la boca abierta.
    Oooops, muchas gracias Forres! Me motiva especialmente que tú me hagas ese comentario.

    Vamos a ver qué tal se da el día 6

    No queda nada!
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  9. #3109
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Lo que busco tanto en la recuperación entre series como entre bloques son unas pulsaciones concretas que son las que me van bien para mantener el entreno en su sitio. Normalmente con trotar suave es suficiente. Si me meto en zona anaerobica y quedan series por hacer (esto suele ser en la penultima o la ultima si es que pasa) suelo aflojar despacio y me paro.

    La cosa es que las pulsaciones en recuperación estén en su sitio para poder completar las series, si recupero trotando o parando es algo en lo que no me fijo demasiado.

    gracias.

    ya lo tengo claro....es q. me da q. el siguiente mes voy a ir yo por esa via....

  10. #3110
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    Bueno os voy a contar un técnica especial que he hecho hoy para complementar el entrenamiento, se llama "empuje y persecución". OJO SOLO PARA PROS!!!

    Después de meterse uno una buena zurra entrenando se coge un trotón de unos dos años y una silla de paseo. En la primera fase, la de empuje, te pateas la localidad en la que vives empujando el carrito de paseo mientras haces una serie de tonterias para que el trotón se deswebebe. Aproximadamente una hora.

    Cuando ya se entra en calor se baja al trotón del carro y se le deja en semi-libertad en un parque público con columpios. Aqui empieza la fase de persecución... el trotón por su propia naturaleza siempre va al columpio en el que se puede hacer más daño asi que el reto es que se divierta, manter la distancia y evitar que se haga daño (si uno quiere evitar una manta de os$ias cuando llegue a casa)

    Después de esto, vuelta la fase de empuje hasta casa.
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  11. #3111
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    Cita Originalmente escrito por ManuelRC Ver Mensaje
    ese objetivo de 1 h 50', ha quedado desfasado
    Totalmente de acuerdo
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  12. #3112
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    gracias.

    ya lo tengo claro....es q. me da q. el siguiente mes voy a ir yo por esa via....
    Si necesitas info sobre la parte psicológica de las series ya me avisas cuando las vayas a hacer. Es lo más decisivo para que salgan bien y merezca la pena el esfuerzo
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  13. #3113
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Si necesitas info sobre la parte psicológica de las series ya me avisas cuando las vayas a hacer. Es lo más decisivo para que salgan bien y merezca la pena el esfuerzo

    gracias de momento este mes se basa en entrenamiento de fuerza...en septbre. te comento....

    y tienes info sobre la parte psicológica del famoso muro????????????

  14. #3114
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    gracias de momento este mes se basa en entrenamiento de fuerza...en septbre. te comento....

    y tienes info sobre la parte psicológica del famoso muro????????????
    Sobre el muro de un maratón, no, obviamente. Sobre algunos otros muros psicológicos algo sé.
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  15. #3115
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    ¡¡Buen entreno compa!! Esta claro que el trabajo de volumen ya lo tienes encima.

    Ahora, como bien dices, debes empezar a descargar y trabajar esos ritmos. Ten en cuenta que, una cosa son los entrenos a velocidades controladas y otra muy distinta son los entrenos "a tope".

    Todo este trabajo que has estado haciendo hasta ahora es solo "preparativo" para el trabajo de calidad. Lo que has estado haciendo es preparar a tu cuerpo de la forma idonea para que puedas asimilar correctamente lo que está por venir. Pero la clave de la mejora es precisamente eso, lo que tienes que empezar a hacer ahora.

    De nada sirve unos buenisimos entrenos de capacidad, crear una buena base, acondicionar articulaciones, etc.. si luego no "machacas" los ritmos maximos.

    Es ahora cuando debes empezar a probarte y ver cuales son tus limites. Es hora de que empieces a entrenar esa capacidad de sufrimiento que solo se trabaja en entrenos de muha calidad. Es eso lo que te dará el nivel que persigues.

    Recuerda:

    El entreno de resistencia es como un motor de un coche. Piensa en el trabajo de capacidad como el tamaño del deposito de combustible que condiciona la cantidad de combustible que eres capaz de almacenar y en el trabajo de potencia como el carburador del motor, que controla la velocidad de salida del combustible y como se utiliza.

    Si se tiene solo unos 30' para poner a prueba ese motor, no sirve de nada tener un deposito de 200 litros si tu carburador es muy pequeño y solo te permite aprovechar 60 litros en esos 30'.

    O todo lo contrario, si tienes 1h para probar el motor, de nada te sirve tener una carburador muy potente si tienes un deposito pequeño de 80 litros y cuando llevas 25' ya lo has vaciado.

    Pues eso, tus volumenes de capacidad y potencia deben ser coherentes. Has hecho (y sigues haciendo), un buen trabajo de base pero debes empezar a agrandar ese carburador para que puedas aprovechar ese potencial.


    No se si me he explicado bien o la he liado gorda con el tema de los motores (no soy mecanico, sorry).


  16. #3116
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    ¡¡Buen entreno compa!! Esta claro que el trabajo de volumen ya lo tienes encima.

    Ahora, como bien dices, debes empezar a descargar y trabajar esos ritmos. Ten en cuenta que, una cosa son los entrenos a velocidades controladas y otra muy distinta son los entrenos "a tope".

    Todo este trabajo que has estado haciendo hasta ahora es solo "preparativo" para el trabajo de calidad. Lo que has estado haciendo es preparar a tu cuerpo de la forma idonea para que puedas asimilar correctamente lo que está por venir. Pero la clave de la mejora es precisamente eso, lo que tienes que empezar a hacer ahora.

    De nada sirve unos buenisimos entrenos de capacidad, crear una buena base, acondicionar articulaciones, etc.. si luego no "machacas" los ritmos maximos.

    Es ahora cuando debes empezar a probarte y ver cuales son tus limites. Es hora de que empieces a entrenar esa capacidad de sufrimiento que solo se trabaja en entrenos de muha calidad. Es eso lo que te dará el nivel que persigues.

    Recuerda:

    El entreno de resistencia es como un motor de un coche. Piensa en el trabajo de capacidad como el tamaño del deposito de combustible que condiciona la cantidad de combustible que eres capaz de almacenar y en el trabajo de potencia como el carburador del motor, que controla la velocidad de salida del combustible y como se utiliza.

    Si se tiene solo unos 30' para poner a prueba ese motor, no sirve de nada tener un deposito de 200 litros si tu carburador es muy pequeño y solo te permite aprovechar 60 litros en esos 30'.

    O todo lo contrario, si tienes 1h para probar el motor, de nada te sirve tener una carburador muy potente si tienes un deposito pequeño de 80 litros y cuando llevas 25' ya lo has vaciado.

    Pues eso, tus volumenes de capacidad y potencia deben ser coherentes. Has hecho (y sigues haciendo), un buen trabajo de base pero debes empezar a agrandar ese carburador para que puedas aprovechar ese potencial.


    No se si me he explicado bien o la he liado gorda con el tema de los motores (no soy mecanico, sorry).

    Lo he entendido PERFECTISIMAMENTE y de hecho así lo tenía pensado, lo que si es verdad es que no tengo muy claro como hacerlo, asi que te va a tocar ayudarme. Te cuento lo que yo he pensado y tu me dices.

    He pensado manter un rodaje largo a la semana a ritmo por encima de competi para no perder las referencias y seguir con la mente entonada para larga distancia, digamos que entre 15 y 20 km.

    El día de series, he pensado pasar de un entrenamiento con mucho volumen y cargas submaximas como el que he hecho esta semana a un tipo 4x1000 a ritmo todo lo posible superior al de competición.

    Dudo si meter series más cortas de mil, tipo 400, 500 y 800, imagino que de meterlas estas son a revienta motor.

    El resto, rodajes de recuperación y mantener el tono, quitandole 3 o 4 kilometros a lo que vengo haciendo.

    Seguramente deba descargar más.

    Orientame anda... dame las claves... ya sabes que con eso me apaño

    Me tenéis super motivado!!!
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  17. #3117
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    Por cierto, coincidencias de la vida, ayer usé en mi blog un ejemplo de coches también

    Estamos en sintonia
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  18. #3118
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    Los primeros entrenos de esos 1000,lo pasaras mal,es muy dificil carburar los tiempos cuando se tiene q hacer de calidad,donde prima el ir lo mas rapido q puedas,mas incluso q lo q pretendes en la compi.

    Yo te aconsejo,q al ser las primeras de tu via runnering,hagas los primeros 600m a 700m. solo un poco por encima al ritmo q las hacias en tu epoca de volumen,y darlo todo en los ultimos 300 a 400m. asi te saldran,unos tiempos ma escalonados,q es lo mejor,y donde se controlan mejor,los esfuerzos,ya cuando,hagas los 1000,por debajo de 4' mas bien llevados,intenta a hacerlos desde el principio al ritmo q eres capaz en esos ultimos 300,400,ya veras como se asimilan mucho mejor,y sin darte cuenta.

    Tampoco descartes el hacer series largas en escalera,van muy bien para las medias,Series largas:

    4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 mintos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.

    Si quieress realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente. Esta secuencia la podríamos repetir, por ejemplo, dos veces si estamos preparando carreas de 10 kilómeros y tres si estamos en un periodo en el que tenemos fijado como objetivo un medio maratón.

    Series cortas:

    600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 mintuos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.

    Son alternativas,a las ya conocidas de lo q tu has hecho.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  19. #3119
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Lo he entendido PERFECTISIMAMENTE y de hecho así lo tenía pensado, lo que si es verdad es que no tengo muy claro como hacerlo, asi que te va a tocar ayudarme. Te cuento lo que yo he pensado y tu me dices.

    He pensado manter un rodaje largo a la semana a ritmo por encima de competi para no perder las referencias y seguir con la mente entonada para larga distancia, digamos que entre 15 y 20 km.

    El día de series, he pensado pasar de un entrenamiento con mucho volumen y cargas submaximas como el que he hecho esta semana a un tipo 4x1000 a ritmo todo lo posible superior al de competición.

    Dudo si meter series más cortas de mil, tipo 400, 500 y 800, imagino que de meterlas estas son a revienta motor.

    El resto, rodajes de recuperación y mantener el tono, quitandole 3 o 4 kilometros a lo que vengo haciendo.

    Seguramente deba descargar más.

    Orientame anda... dame las claves... ya sabes que con eso me apaño

    Me tenéis super motivado!!!
    Me alegro Maquina!! ... y te prometo que ha falta de poder entrenar, sigo tus entrenos como si fueran los mios!! Da gusto ver como lo llevas!!

    A ver, un par de cosas.

    Para preparar un ciclo de entrenamiento, el paso logico despues de lo que has estado haciendo en estos meses es empezar a buscar calidad en los entrenos. La forma de hacerlo es muy simple. Hasta ahora los ritmos has sido ritmos muy superiores o algo superiores a los de competición, o ligeramente por debajo en series.

    Ahora debes buscar cierto volumen de trabajo de una intensidad mucho mayor a la de competición. Entrenos de capacidad anaerobica lactica y alactica. Series de 300-400-500 m a ritmos muy altos en los que se busca mejorar tu metabolismo anaerobico y altas tolerancias de acidosis o lactato elevado. También debes trabajar la capacidad alactica con volumen de series cortas y progresivos de 80 a 100m. A medida que te aproximes a las competis o al momento donde decidas hacer la punta de forma, debes dejar este tipo de trabajo y transferirlo a series mas largas de potencia aerobica maxima y ritmo de competición.

    Resumiendo, yo metería:

    - 1 día de rodaje largo de capac. aerobica.
    - 1 dia de trabajo de capacidad anaerobica lactica. Fraccionado medio-corto intensivo. Empezar con series cortas e ir subiendo distancia y bajando intensidades (es decir se pasa de intensivo a extensivo de forma progresiva)
    - 1 dia de potencia aerobica con trabajo fracionado extensivo o con carrera continua con cambios de ritmo (progresivo, fartlek, cuestas, etc..). Progresivamente se puede aumentar la distancia de las series para trabajar el ritmo de competición.
    - 1-2 dias de trabajo mixto: rodaje suave, tecnica carrera, algo de trabajo de fuerza, fortalecimiento miotendinoso, etc...
    - 1 día de descanso activo.


    Este tipo de trabajo se puede mantener hasta un par meses antes de empezar a descargar y aumentar los volúmenes de ritmo de competición y los días de descarga.




    Bueno, lo de siempre... esto es solo un ejemplo de como lo veo yo, que creo te puede servir de orientación.

    Tampoco quiero extenderme mucho.... preguntame lo que quieras o lo que no entiendas.


  20. #3120
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    Mali te ha marcado uno ejemplo prácticos que te pueden venir muy bien. Lo mio es mas en la linea de orientación general. Si te digo que se trabaja en series de orientación fraccionado aerobico extensivo, pues ya te haces una idea de como van ritmos y recuperaciones y puedes elegir distancias, ... como veas.