Atletismo
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Diario de Fenixx

  1. #1381
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    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por migmac Ver Mensaje
    Shiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

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    QUE CAÑAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
    Te has salido como dice Fenixx, pero te has comido todas las fichas previamente y contando 300.000
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  2. #1382
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    Hoy ha comenzado mi nuevo plan de entrenamiento especialmente pensado para llegar fino a la media del Bajo Pas en la primera semana de septiembre, por lo tanto unas 12 semanas reales de planificación.

    He dividido el trabajo en tres ciclos orientados a diferentes aspectos en los que, además del running, tendrán especial importancia el uso de la bici, de las pesas y el trabajo específico de flexibilidad.

    El plan se acompaña de una alimentación específica adaptada a cada fase, incluso, a cada sesión de entrenamiento, especialmente la alimentación postentreno. Tengo unas metas exigentes en cuanto al peso asi que habrá que portarse bien con la alimentación. Para septiembre debo bajar al menos cuatro kilos limpios y no va a ser tarea fácil.

    El primer ciclo está orientado específicamente al trabajo de base. Se trata de un ciclo de carácter extensivo en el que prentendo meter una buena dosis de kilómetros, trabajo de fuerza y flexibilidad que posteriormente irá perfilandose para conseguir entrenamientos más intensivos y específicos. En esta fase predominarán los rodajes de media y larga distancia y algunas sesiones preparatorias del futuro trabajo de afinamiento.

    El plan está pensando para ser exigente en el volumen pero protector en cuanto a ritmos y sobreentreno, por eso intercalaré sesiones de descarga articular con la bici y mucho trabajo de flexibilidad y fortalecimiento muscular. Viene por lo tanto una época de trabajar la parte baja de la pirámide de la frecuencia cardíaca y de buscar la comodidad en ritmos algo más lentos pero más prolongados en el tiempo de los que vengo haciendo hasta ahora teniendo en cuenta que he estado preparando cinco miles.

    Durante este primer ciclo, añadiré periódicamente carreras populares de 10 kilómetros pensadas como entrenamientos de calidad de cara a manter el pulso de la competición y la ilusión. Por lo tanto, adpataré muy poco el plan a estas carreras ya que no son mi objetivo. La primera de ellas... el 21 de junio, la carrera Norte vs Sur, un diez mil que parece bastante facilón en cuanto al perfil.

    Comienza el cliclo uno que me acompañará durante seis semanas... a ver qué sale!
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  3. #1383
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Hoy ha comenzado mi nuevo plan de entrenamiento especialmente pensado para llegar fino a la media del Bajo Pas en la primera semana de septiembre, por lo tanto unas 12 semanas reales de planificación.

    He dividido el trabajo en tres ciclos orientados a diferentes aspectos en los que, además del running, tendrán especial importancia el uso de la bici, de las pesas y el trabajo específico de flexibilidad.

    El plan se acompaña de una alimentación específica adaptada a cada fase, incluso, a cada sesión de entrenamiento, especialmente la alimentación postentreno. Tengo unas metas exigentes en cuanto al peso asi que habrá que portarse bien con la alimentación. Para septiembre debo bajar al menos cuatro kilos limpios y no va a ser tarea fácil.

    El primer ciclo está orientado específicamente al trabajo de base. Se trata de un ciclo de carácter extensivo en el que prentendo meter una buena dosis de kilómetros, trabajo de fuerza y flexibilidad que posteriormente irá perfilandose para conseguir entrenamientos más intensivos y específicos. En esta fase predominarán los rodajes de media y larga distancia y algunas sesiones preparatorias del futuro trabajo de afinamiento.

    El plan está pensando para ser exigente en el volumen pero protector en cuanto a ritmos y sobreentreno, por eso intercalaré sesiones de descarga articular con la bici y mucho trabajo de flexibilidad y fortalecimiento muscular. Viene por lo tanto una época de trabajar la parte baja de la pirámide de la frecuencia cardíaca y de buscar la comodidad en ritmos algo más lentos pero más prolongados en el tiempo de los que vengo haciendo hasta ahora teniendo en cuenta que he estado preparando cinco miles.

    Durante este primer ciclo, añadiré periódicamente carreras populares de 10 kilómetros pensadas como entrenamientos de calidad de cara a manter el pulso de la competición y la ilusión. Por lo tanto, adpataré muy poco el plan a estas carreras ya que no son mi objetivo. La primera de ellas... el 21 de junio, la carrera Norte vs Sur, un diez mil que parece bastante facilón en cuanto al perfil.

    Comienza el cliclo uno que me acompañará durante seis semanas... a ver qué sale!
    Ánimo campeón!! Seguro que logras tus objetivos de prepararte para la media y bajar esos kilillos, aunque yo te veo muy bien

    Igual te copio el entrenamiento de flexibilidad, que seguro me viene bien para dar zancadas más largas

    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  4. #1384
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    10/06/2009
    Entrenamiento orientado a la flexibilidad

    Como toma de contacto después de la carrera del domingo e inicio del plan ha tocado un entrenamiento suave.

    40' bici estática a buen ritmo pero con resistencia baja para trabajar más la movilidad y la oxigenación que la fuerza, FC al mínimo. El objetivo de esta sesión de bici es entrar en calor para el trabajo posterior y despertar las piernas suavemente tras el parón. Aprovecharé a menudo la bici para trabajar la FC inferior a la del trote y descargar las articulaciones.

    50' sesión de stretching específica para la parte inferior: cadera, piernas, pantorrillas y pie. Ha sido una sesión extensa y exigente especialmente para los músculos de la cadera, glúteos y zona lumbar. He hecho una paradita especial en el triceps sural.

    A estar horas de la noche estoy notando que la zona lumbar y el culamen ha trabajado de lo lindo, estoy empezando a trabajar debidamente los flexores de la cadera, uno de mis puntos débiles, asi que... contento con la sesión.

    Mañana rodaje corto, 10 km con Jacob, ya os contaré en qué términos.
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  5. #1385
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    11/06/2009
    Entrenamiento orientado al trabajo de resistencia

    Rodaje corto con el Jacob (registrate ya flojo!!)

    Íbamos a hacer 10 km pero han salido 11 km. El objetivo era mantener el promedio entre 5'40" y 6'. Primer rodaje desde el domingo, como de costumbre después de dos días parado, he empezado regular de sensaciones y no he empezado a sentirme cómodo hasta el km 6, en todo el trayecto el tobillo ahi murmullando. A partir de 6 hemos tenido que estar controlando para no bajar de 5'40" y aun así el 9 se nos ha ido 5'25". Ya tocarán otros ritmos... de momento hay que amoldarse al plan.

    Eso es así fali...
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  6. #1386
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    11/06/2009 - Tarde
    Entrenamiento orientado al trabajo de la fuerza (Funcional)

    Primer contacto con los "yerros". Sesión suave tras mucho tiempo sin hacer yerritos, ha tocado pectoral (2136 kg), biceps (648 kg) y deltoides anterior y medio (364 kg) Tonelajes de "niña" aun pero hay que hacer las cosas con cabeza.

    Después diez minutos de trabajo postural (que diría lele) y diez minutos de estática.
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  7. #1387
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    11/06/2009 - Tarde
    Entrenamiento orientado al trabajo de la fuerza (Funcional)

    Primer contacto con los "yerros". Sesión suave tras mucho tiempo sin hacer yerritos, ha tocado pectoral (2136 kg), biceps (648 kg) y deltoides anterior y medio (364 kg) Tonelajes de "niña" aun pero hay que hacer las cosas con cabeza.

    Después diez minutos de trabajo postural (que diría lele) y diez minutos de estática.

    ????? pues a mi me parece q. si es solo para fortalecer es mucha carga...
    me comentaron q. para fortalecer para carreras era mejor muchas repeticiones y poca carga...
    pero vamos, me imagino q. viendo tu diario sabes perfectamente lo q. haces y lo tendrás mas q. estudiado, no lo habrás hecho a la ligera.


    ah! y un diez por tu planificación!!!

  8. #1388
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    11/06/2009 - Tarde
    Entrenamiento orientado al trabajo de la fuerza (Funcional)

    Primer contacto con los "yerros". Sesión suave tras mucho tiempo sin hacer yerritos, ha tocado pectoral (2136 kg), biceps (648 kg) y deltoides anterior y medio (364 kg) Tonelajes de "niña" aun pero hay que hacer las cosas con cabeza.

    Después diez minutos de trabajo postural (que diría lele) y diez minutos de estática.
    Le faltan comas decimales o está bien?
    No se fracasa hasta que no se deja de intentar

  9. #1389
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    EL tonelaje es la forma de medir el trabajo de fuerza con pesas. Es una forma de totalizar de una forma más correcta. Dos casos:

    Una persona hace 30 repeticiones de un ejercicio con 10 kilos, 30x10 = 300 kg te tonelaje.

    Otra persona hace 10 repeticiones de un ejercicio con 50 kilos, 10x50 = 500 kg de tonelaje.

    Asi comparando el tonelaje no tenemos en cuenta de qué manera se han ejecutado los ejercicios sino del total de kilos que se han movido, es una referencia solamente ya que la manera en que se han movido es muy muy importante y determinante. No es lo mismo hacer 12 repeticiones con cargas bajas que 3 con cargas altas. El tipo de fuerza que se trabaja es diferente, pero eso ya lo tengo en cuenta sabiendo el tipo de ciclo, por lo tanto estos tonelajes serán datos relevante mientras siga en el mismo ciclo, posteriormente no podré compararlo con el siguiente ciclo porque serán ejercicios con otra orientación.

    Por ejemplo ene este caso los 648 km de biceps es el resutado de hacer tres tipos de ejercicios diferentes separados en distintas series de 12 repeticiones, con bajas cargar de peso.

    Es un entrenamiento de fuerza extensivo de carácter predominantemente funcional, es decir, no tengo intención de crear masa muscular sino de ganar fuerza y resistencia.

    Esos tonelajes los hace cualquiera que lleve un mes en el gimnasio, y bastante más que eso.
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  10. #1390
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    EL tonelaje es la forma de medir el trabajo de fuerza con pesas. Es una forma de totalizar de una forma más correcta. Dos casos:

    Una persona hace 30 repeticiones de un ejercicio con 10 kilos, 30x10 = 300 kg te tonelaje.

    Otra persona hace 10 repeticiones de un ejercicio con 50 kilos, 10x50 = 500 kg de tonelaje.

    Asi comparando el tonelaje no tenemos en cuenta de qué manera se han ejecutado los ejercicios sino del total de kilos que se han movido.

    Por ejemplo ene este caso los 648 km de biceps es el resutado de hacer tres tipos de ejercicios diferentes separados en series de 12 repeticiones, con bajas cargar de peso.




    Es un entrenamiento de fuerza extensivo de carácter predominantemente funcional, es decir, no tengo intención de crear masa muscular sino de ganar fuerza y resistencia.

    Esos tonelajes los hace cualquiera que lleve un mes en el gimnasio, y bastante más que eso.

    ya sabia yo q. no estaba muy puesta en el tema del gym : sin comentarios....

  11. #1391
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    Ams... así se entiende mejor
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  12. #1392
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    Te seguiré Fenixx, a ver si aprendo algo que lo mio es intentar pillar de todo un poco y al final hago lo que me viene en gana dentro de un caos mas o menos organizado, como el tráfico en el DF

  13. #1393
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    Cita Originalmente escrito por Andreu
    Te seguiré Fenixx, a ver si aprendo algo que lo mio es intentar pillar de todo un poco y al final hago lo que me viene en gana dentro de un caos mas o menos organizado, como el tráfico en el DF
    Un pedazo de honor...

    Todavía llevo una planificación demasiado intuitiva pero es normal teniendo tan poca experiencia, ahora toca ensayo y error hasta descubrir qué me va mejor... a ver qué pasa.
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  14. #1394
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    Nov 2008
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    El honor es mío de verdad, os leo siempre y me rio mucho, aunque no escribo en muchos diarios porque en el trabajo no puedo demasiado y me es casi imposible leerlos todos. Por la noche me queda poco tiempo aunque hoy hago una excepción...mañana a las 6.40am tocan diana
    Buenas noches!

  15. #1395
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    Cómo te quedas?
    Muerta.

    Con lo técnico que eres y las molestias que te tomas a la hora de planificar y ejecutar los entrenos, ante otro africano (en proyecto) nos hallamos.

    Date tiempo y verás como lo de 4'40 para ti no es ná.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  16. #1396
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil
    Con lo técnico que eres y las molestias que te tomas a la hora de planificar y ejecutar los entrenos, ante otro africano (en proyecto) nos hallamos.

    Date tiempo y verás como lo de 4'40 para ti no es ná.
    Si no, en el bajo pas, siempre os queda llevaos unas cartas y echar un mus hasta que llegue yo
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  17. #1397
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    12/06/09
    Entrenamiento orientado al trabajo de la potencia aeróbica

    Pues nada, un poquito más de tralla que estos días:

    - 1,8 km de calentamiento
    - 10' trabajo propioceptivo
    - 7 km fartlek
    - Estiramientos

    Debería haber hecho un entrenamiento bastante más potente pero las piernas y las lumbares están asimilando aún el cambio de forma de entrenar asi que habrá que tener paciencia, hay días más finos y menos finos. Hoy ha sido de los menos finos peeeero... hay más días que longanizas

    Mañana descanso y el domingo tirada larga.
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  18. #1398
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    Equipo
    Autobús Escoba
    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    11/06/2009
    Entrenamiento orientado al trabajo de resistencia



    Eso es así fali...
    esto creo que nos pasa a todos shorla..... cuando has conseguido rodar a ritmos más altos sin quererlo se te van lñas piernas.....y aumentas el ritmo (espero no haber escrito na raro que últimamente el gebre está al a que salta.....)

  19. #1399
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    - 1,8 km de calentamiento
    - 10' trabajo propioceptivo
    Mañana descanso y el domingo tirada larga.
    Esto que lo haces? En la colchoneta con la parienta???

    Deja, deja, casi mejor, no me lo cuentes!!!

    Por cierto, he puesto en el diario de Andreu un enlace del hotelito rural dónde pienso ubicaros en septiembre, pero si vas a hacer "trabajo prioceptivo" tendré que preguntarles si lo cobran... a parte.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  20. #1400
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    A ver... ese enlace bueno

    Posada las Puentes
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