Atletismo
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Diario de un saltador de longitud

  1. #201
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    Dec 2008
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    Buenas Isidro.
    Si, por aquí sigo. El sábado os quería ir a ver pero prioricé ir al gimnasio, tengo que recuperar el tiempo perdido.
    Lo del Metropolitan es una oferta abierta a todo el público, y te aseguro que es bastante mejor que la media de gimnasios de Barcelona. Por ejemplo siendo socio tienes entrada a todos los Metropolitan de España (en Barcelona hay 3, en Balmes, en Sagrada Familia y en Galileo), vale la pena apuntarse.
    Pues eso, a seguir preparándonos a tope y a ver si coincidimos para los controles de Serrahima.

  2. #202
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy 25 de mayo de 2009 en el gimnasio:

    - 10 minutos de bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - 6x4 1/2 sentadillas con 90kg - descanso de 1'15" entre series
    - 6x4 elevaciones de talones con barra con 75kg - descanso de 1'15" entre series (he modificado un poco este ejercicio, ahora hago un 1/4 de sentadilla con pies bastante juntos y desde ahí subo a tope elevando los talones, así es un movimiento más parecido al del salto de longitud y sigo trabajando un poco cuádriceps e isquios a la par que trabajo los gemelos, músculo objetivo del ejercicio)
    - 6x4 máquina isquiotibiales, 3x4 con 55kg y 3x4 con 60kg - descanso de 1'15" entre series (me ha costado bastante adaptarme a esta máquina, que es ligeramente diferente a la de mi anterior gimnasio; estoy pensando cambiar a peso libre para trabajar los isquios)
    - 100 abdominales (superiores, laterales e inferiores)
    - 40 lumbares
    - 6 minutos bicicleta elíptica
    - Estiramientos

  3. #203
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy (ya ayer) 26 de mayo de 2009:

    - 7 minutos de trote suave por la hierba
    - Estiramientos de movilidad articular
    - Estiramientos estáticos
    - Sesión vibraciones 3xsentadilla completa acabando en elevaciones de talones + 3xelevacioens de talones con piernas rectas y a ritmo elevado
    - Calentamiento con diferentes ejercicios de pase de vallas (4 vallas separadas por 5 pies cada una)
    - 3 series de 30 metros
    - Pliometría con las vallas, colocadas de menor a mayor altura: 3 pases de saltos con pies juntos amortiguando la caída, 3 pases de salto directo (separación solo de 4 pies entre valla y valla) y al final un sprint de 15 metros
    - 3 series de 20 metros
    - Talonamiento de longitud:
    · Coger la carrera - 15 pasos a 95 pies de distancia de la tabla de batida
    · Primera serie de unos 5/6 saltos completos: He estado rondando todo el tiempo entre 4,70m y 4,90m
    · Descanso de 5 minutos + traguito de agua
    · Segunda serie de otros 5/6 saltos: He estado bastante mejor, entre 5,00m y 5,15m. La mejoría se debe a los consejos de mi entrenador, que me ha transmitido bien cómo tengo que saltar, básicamente como tengo que batir.
    - Estiramientos y para casita

    Las sensaciones de hoy han sido muy buenas y he acabado muy contento porque creo que es la primera vez que realmente hago esas marcas bien medidas entrenando, a parte que POR FIN me he quitado los miedos y he hecho todos los saltos completos (¿será porque creo que ya tengo bien cojida la medida a la carrera?). Ahora me falta completar un salto bueno en los 3 aspectos fundamentales: batida, vuelo y caída; hasta ahora me limito en ejecutar uno o dos de los tres aspectos bien, pero siempre fallo en algo, así que tengo que lograr encadenar bien todo el movimiento. Otra cosa importantísima es lograr elevarme, ya que prácticamente no me elevo y es fundamental que logre mejorar ese aspecto para llegar lejos. Creo que los 5,50m de objetivo para julio'2009 están más cerca.

  4. #204
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    Feb 2009
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    Haces unos entrenos muy muy completos Te felicito, es una especialidad difícil y muy técnica, me resulta difícil de creer que alguien pueda dar un salto de 5 metros, los 8 metros en campeonatos y demás que decir, mi admiración para los saltadores de longitud

    Un saludo y ánimo, seguro que logras la marca

  5. #205
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    Dec 2008
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    Muchas gracias por tus ánimos Manuel!
    Efectivamente, es una prueba muy técnica, así que lo único que me queda es ir acumulando entrenamientos a ver si salen las marcas este año. Y sino, a intentar acumular más entrenamientos y mejorar el siguiente año, y así suma y sigue hasta que logre estar en el punto álgido de mi performance, que yo calculo que serán 6,20 metros o así como muchíiisssssiiimmoooo. Vamos a ver si continuo con el diario y en 2011 puedo publicar algo así como: Competición en el estadio de Serrahima en Barcelona, marca realizada: 6,25 metros. Y a continuación un gran oooooooolllllléeeeeee, jejeje Lo sé, estoy un poco loco, pero de alguna forma me tengo que animar ;-)

  6. #206
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy 27 de mayo de 2009 en gimnasio:

    - 6,5 minutos de bicicleta estática
    - Estiramientos
    - 6x4 polea al pecho para trabajo de dorsales (espalda) (2x4 con 50kg - 2x4 con 55kg - 2x4 con 60kg - 1'15" de descanso entre series)
    - 6x4 trabajo máquina "tipo remo" para trapecios y dorsales (espalda) (2x4 con 50kg - 2x4 con 55kg - 2x4 con 60kg - 1'15" de descanso entre series - 1'15" de descanso entre series)
    - 6x4 press banca (pectorales) (2x4 con 20kg - 2x4 con 25kg - 2x4 con 30kg - 1'15" de descanso entre series - 1'15" de descanso entre series)
    - 6x4 curl de bíceps (4x4 con 10kg - 2x4 con 12kg - 1'15" de descanso entre series)
    - 6x4 extensión lateral tríceps (4x4 con 8kg - 2x4 con 10kg - 1'15" de descanso entre series)
    - 6x4 elevaciones laterales y frontales de hombros (4x4 con 8kg - 2x4 con 10kg - 1'15" de descanso entre series)
    - 5 minutos de bicicleta estática
    - Estiramientos

  7. #207
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy 28 de mayo de 2009:

    - 6 minutos de trote suave por la hierba
    - Movilidad articular
    - Estiramientos estáticos
    - Subidas de 20 metros: 2xtalón culo, 2xskipping, 2xprogresivos
    - Supervelocidad, osease, bajadas de 20 metros a tope 5 series
    - Transferencia con 2x30 metros
    - 2 series más de 20 metros bajada supervelocidad
    - Transferencia 2x40 metros, que yo no he completado. ¿Por qué? Me venía avisando pero aquí ya lo he notado bastante: periostitis. Podría haber forzado y seguir entrenando, pero no podía impulsar nada por el dolor, además tocaba luego talonamiento de longitud y realmente me podría haber hecho daño. Esto de la periostitis ya es la 2ª o 3ª vez que me pasa y, al contrario de lo que "popularmente" se piensa, no es exclusivo de fondistas, sino que al parecer también es frecuente que la padezcan saltadores; en mi caso debe haberse producido por la acumulación de pliometría con el talonamiento y salto completo de longitud.
    - Como alternativa para acabar de aprovechar el entreno, el mister me ha mandado hacer 6 series de vibraciones (40 herzios 40 segundos) con media sentadilla, cosa que no provoca ningún dolor y así se fortalecen algo las piernas (no es lo mismo que las series que tocaban hoy o el talonamiento, pero algo es algo)
    - Estiramientos y para casita
    - Al llegar a casa, lo habitual en estos casos: hielo (unos 30 min.) y un antiinflamatorio (Fastum gel, concretamente es un ketoprofeno), que intentaré aplicarme de nuevo mañana un par de veces y a ver cómo evoluciona la cosa

  8. #208
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    May 2009
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    Mala pata lo de las lesiones, asi que paciencia y a aflojar lo necesario los entrenamientos, que muchas veces mas vale parar un poco que agravar el problema y dar al traste con los objetivos. Ganas no te faltan, seguro que lo superas, "el que acarrea, vuelca" se suele decir.
    Hoy te voy a contar mi pequeña experiencia de hoy. He ido esta mañana al Cto. Autonómico de Castilla-La Mancha de Veteranos, mi primera competición después de 3 años. Madrugón, casí 200 kms. y me encuentro una participación escasísima, tanto es así que he "competido" completamente solo en salto de longitud, no había nadie mas, pero de ninguna categoría. Eso ya me ha desilusionado un poco, pero bueno, ya que he venido... Me inscribí también en el 100 por rellenar un poco. 2 series, en la mía estábamos 7, de M35, M40 y M45; me ha ganado un M35 pero no tengo ni idea del tiempo que he hecho, supongo que sobre los 13 segundos, sin tacos (sobre todo porque no sé jajaja). Termino el 100 y me llaman para hacer la longitud. Les he pedido que me dejaran recuperar la compostura, porque he llegado a la meta totalmente crispado, algo normal teniendo en cuenta que apenas he entrenado la prueba. Y allá que te va que me pongo a saltar; los dos primeros no cojo ni tabla, también normal porque solamente antesdeayer fui a la pista a talonar y mira que resultado. En estos dos saltos no llego a los 5 metros. El femoral izquierdo ya se me ha cargado, algo habitual en mi. A todo esto, entre salto y salto, poco tiempo, porque al estar solo, yo mismo me metía prisa para que los jueces no tuvieran que esperarme. En el 3er salto cojo tabla, pero en perjuicio de las últimas zancadas; bastante mal, 5,15. a todo esto los jueces me miraban como diciendo "... a ver si este se aburre y se retira...", les digo, "otro y nos vamos". Y en que hora porque casi me descoyunto, me he descoordinado de tal manera al final de la carrera que he caido en el foso de lado, con riesgo de haberme hecho mucho daño. En fin, un concurso desastroso, como no recuerdo nunca.
    Pero lo positivo que quiero sacar es que al menos he saltado, cosa que no había hecho todavía, ya me he puesto los clavos 2 dias, sé que tengo que medir el talonamiento, y sé que en este mes el objetivo es ganar medio metro. Casí ná. Pero tengo ilusión y no pienso rendirme. Sacaré días de donde sea para ir a la pista e intentaré llegar al Cto. de España en condiciones mas decorosas que las de hoy.
    Te cuento esto, porque, aparte de desahogarme contándoselo a alguien, quizá pueda servirte conocer las experiencias de otros saltadores para darte ánimos y seguir detras de tus metas. Un saludo y suerte con tu periostitis.

  9. #209
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    Dec 2008
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    Hola Andrés.
    Ante todo mi más sincera enhorabuena por tu retorno a las pistas! Yo cuando volví a competir este pasado enero, a sentir de nuevo el olor del tartán y el ambiente... es algo que no se puede explicar, se tiene que vivir! Enhorabuena también por la marca, para no haber podido entrenar técnicamente ya has saltado más que yo, 5,15 metros!
    Me parece positivo que vayamos comentando nuestras competiciones, que somos pocos los saltadores del foro (bueno, ahora con la tontería somos 4 que yo sepa), así que tenemos que hacer piña!
    Eres un gran ejemplo, puesto que pese a la falta de instalaciones intentas entrenar al máximo y competir a buen nivel, así que mi enhorabuena también por eso! Ánimo y a ver con qué marca acabas el año!

  10. #210
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    Dec 2008
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    Buenas!
    Últimamente, para intentar hacer una buena temporada estival sobretodo ahora en junio y en julio, mi objetivo es entrenar lunes gimnasio piernas, martes entreno en pista, miércoles gimnasio parte superior del cuerpo y jueves entreno en pista; eso son los mínimos que me gustaría entrenar, y en las semans que esté motivado y tenga más tiempo, me gusataría añadir un 5º día de entrenamiento semanal, normalmente los sábados, que podrá variar entre trabajo en gimnasio (seguramente siempre será así) o trabajo en el exterior (algunas series cortas o técnica de salto en la pista, multisaltos en el parque...). Así que hoy ha sido uno de esos días, en los que he aprovechado para ir al gimnasio a hacer una "rutina fullbody", para reforzar tanto el trabajo de piernas como el de la parte superior del cuerpo:

    - 7 minutos de bicicleta estática
    - Estiramientos
    - Máquina de prensa:
    · Trabajo de cuádriceps: 3x4 con 100kg
    · Trabajo de gemelos: 3x4 con 80kg
    · Trabajo de isquiotibiales: 3x4 con 70kg
    - Máquina de remo: 2 series de 2 minutos a tope de potencia
    - Máquina de espalda (trapecios): 2x4 con 70kg y 2x4 con 75kg (esta máquina también solicita un poco de trabajo de bíceps)
    - Máquina de espalda (dorsales): 2x4 con 60kg
    - Press banca (básicamente pectorales y también se solicitan los tríceps): 2x5 con 30kg, 2x4 con 35kg y 2x3 con 40kg
    - Curl de bíceps con barra: 2x4 con 20kg
    - Cur de bíceps con mancuernas: 2x4 con 10kg y 2x4 con 12kg
    - 50 abdominales
    - 4 minutos de bicicleta estática
    - Estiramientos

    Ah! Los descansos entre series han sido de 1'15". Ha sido un trabajo largo y de intensidad media/alta, siguiendo un poco el principio de confusión muscular, es decir, intentar evitar que mis músculos se acostumbren en exceso a un único tipo de movimientos, pesos, repeticiones... cosa que llevaría a un estancamiento; añadiendo este día de entrenamiento diferente logro acumular entrenamiento extra y ayudo a alcanzar los objetivos de aumento de fuerza muscular.

  11. #211
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    Valentín, no creo que haya nadie en el foro que ame más este deporte que tú. Se te ve realmente emocionado con cada entrenamiento que haces.

    Sigue así.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  12. #212
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    No exageremos "arquero" (Gebrekele). La verdad que si que me gusta mucho el atletismo y estoy intentando planificar bien los entrenamientos, tomarmelo con perseverancia, etc. pero los resultados sé que no llegarán este año. Aún así mi objetivo es que los resultados lleguen el año que viene, donde si sigo con este empeño creo que si que estaré con marcas aceptables. Pero en este foro hay muchas personas que aman este deporte, y creo que juntos vamos aprendiendo día a día. Así que yo animo a más gente a escribir en él, insisto que nos faltan lanzadores (¿de verdad no hay ningún lanzador de peso, disco, martillo, jabalina...?), más saltadores (¿qué pasa con los de triple salto, altura, pértiga...?) y por qué no, algún marchador. La cuestión es subir en general el nivel del foro, y así animar a los chavales jóvenes a que se dediquen a este deporte. Para mi es muy sencillo: En España se magnifica el fútbol pero muy poquitos llegan arriba, si sólo en 10% o 15% de los que se deidican al fútbol como deporte mayoritario decidieran darse una oportunidad en atletismo creo que subiría el nivel en nuestro deporte, que nos falta un poco potenciar la cantera para estar ahí delante compitiendo con otros países a nivel internaciona. Ay que me emociono!

  13. #213
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy 1 de junio de 2009 en gimnasio:

    - 8 minutos bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - 1/2 sentadilla (cuádriceps) 3x4 con 95kg y 2x3 con 100kg
    - Elevaciones talones con leve flexión rodillas (gemelos) 2x4 con 80kg, 2x4 con 85kg y 2x4 con 90kg
    - Peso muerto rumano (isquiotibiales) 5x4 con 60kg
    - 100 abdominales
    - 40 lumbares
    - 5 minutos bicicleta elíptica
    - Estiramienots
    - 10 minutos de jacuzzi (las ventajas de mi gimnasio ;-) )

    Los desansos entre series han sido de entre 1'45" y 2'

    Estoy muy contento del entreno de hoy, ya que empiezo a subir a un peso decente en las 1/2 sentadillas y esto empieza a parecer un entreno de fuerza. Las elevaciones de talones también me han gustado pues las he hecho explosivas, que es lo que se pretende buscando fuerza máxima y potencia. El único pero de hoy es el peso muerto rumano, es la primera vez que lo hacía y me ha costado bastante, de hecho he sufrido como un condenado las 2 últimas repeticiones (igual me he pasado de peso sin conocer 100% la técnica); creo que el próximo día probaré con el ejercicio "buenos días" para los isquiotibiales, más que nada porque, como las 1/2 sentadillas, lo podré hacer con barra guiada, lo que aporta mayor seguridad y menor riesgo de hacerse daño y/o lesión.

    Ah, un último dato para la curiosidad forera: El otro día se me olvidó comentaros que fui a otro de los gimnasios Metropolitan (la cadena de gimnasios a la que me he apuntado), concretamente el de C/Galileo, por la zona de Sants y el más grande de Barcelona. Pues bien, agarraos bien: Tiene pista de atletismo! No, obviamente no tiene medidas reglamentarias. Aunque no me supieron decir exactamente, yo calculé que tiene unos 40 metros de recta y una curva cerradísima de unos 5 metros, o sea en total 90 metros de cuerda que no está mal; consiste en 2 calles de pista de tartán (en realidad son bloques cuadrados de tartán ligeramente separados entre si, para mi que es material reciclado tipo las pistas de basket que se estilaban a mediados/finales de los 90) situadas en la terraza del gimnasio, y que cuentan además en medio de la "pista" con una zona para hacer ejercicios de estiramientos y fortalecimiento muscular (tipo paralelas, dominadas, etc.) o sea que en general supone una buena alternativa para épocas fuera de temporada, donde me puedo probar rodando un poco o bien pegándome una sesión de series de 30 metros combinada con ejercicios de fuerza, digamos que para transferir: trabajo de fuerza + 3x30 metros a tope con descanso de 3' entre series... Es un ejemplo. En fin, a ver si sigo descubriendo otros gimnasios Metropolitan y os sigo poniendo comentarios.

  14. #214
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de martes 2 de junio de 2009:

    - 6'30" de rodaje suave por la hierba
    - Estiramientos
    - Sesión de vibraciones "isquiotibiales"
    - Calentamiento con pliometría: saltos verticales en banco + transferencia con progresivos de 30 metros
    - Más trabajo de pliometría con vallas en orden creciente + progresivos de 40 metros
    - Series:
    2x120 metros (me he notado flojito, ya digo yo que para mi todo lo que pase de 100 metros es mediofondo, jejeje)
    2x80 metros: Ahí esperaba yo mi momento; la primera salida bastante lento pero he "explotado" bien y he acabado fuerte; la segunda la salida regulín, he progresado bien pero me he crispado intentando coger la otro saltador hasta que me ha sido imposible y me ha sacado 2 cuerpos de distancia
    - 4 minutos de rodaje suave por la hierba
    - Estiramientos

    Hoy tenía los isquiotibiales como una roca de cargados del entreno de ayer con el peso muerto rumano. Ah, rectificación, no podré hacer el ejercicio "buenos días" en barra guiada, vaya cagada metí en el diario de ayer, jejeje. Lo único será bajar los kilos en peso muerto rumano o dejar algún día de descanso, porque de verdad que tengo los isquios cargaítos cargaítos. A ver mañana qué tal...

  15. #215
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de jueves 4 de junio de 2009:

    - 7 minutos de rodaje suave por superficie de tierra
    - Estiramientos
    - Sesión de vibraciones: 3xmedia sentadilla acabando elevando talones + 3xelevaciones de talones con piernas rectas y a toda castaña
    - Técnica de carrera (skipping, talón-culo, "Heidi", etc.)
    - Saltos verticales en banco + progresivo justo a continuación
    - Series de velocidad corta 4x30 metros
    - Talonamiento de longitud: He hecho 3/4 saltos que no han sido muy largos (5,00/5,05 metros) pero voy mejorando técnicamente; concretamente hoy me han salido un par de buenas batidas y un buen vuelo, el punto flojo han sido las caídas. A ver si poco a poco voy mejorando la técnica y eso me hace sacar más provecho de la fuerza que tenga (sea la que sea) y así llegar al menos a 5,20 metros en competición y, ojalá, 5,50 metros en la última competición de la temporada, que imagino que será en julio
    - Estiramientos y para casita

    Las sensaciones hoy es que no me he notado muy explosivo. ¿La razón? Sigo con los isquiotibiales cargaditos de mi sesión de gimnasio del lunes, y al final del entreno tenía cargados también cuádriceps, así que a ver si descanso mañana y a volver a machacarse el sábado en el gimnasio.

  16. #216
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    Valentín voy a hacer yo también un diario entreno. Espero hacerlo la mitad de bien que lo estás haciendo tu, intentare sacar tiempo para ir actualizándolo.
    Animo campeón y a seguir entrenando.

  17. #217
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    ¿Qué me dices jumprunn? Me parece una idea estupenda y entonces creo que habrá llegado el momento que me retire porque habrá (por fin!) una referencia fiable en este foro. Preparararos foristas porque se acerca el diario de un ATLETA, así, con mayúsculas! jumprunn (ya lo contará él) ha sido y es un atleta de mucho nivel, así que creo que hasta aquí puedo llegar yo... Bueno, no me voy a pasar de modesto, lo bueno que tiene mi diario es que los entrenos son bastante buenos (las marcas no), pero eso no es mérito mío, sino de mi entrenador (le estaré eternamente agradecido por tratarme como un atleta siendo yo un simple aprendiz...).
    Por cierto, jumprunn, ¿te has enterado que Eusebio Cáceres ha saltado 7,99 metros? Es junior de 1r año, ya fue el año pasado bronze del mundial junior (siendo juvenil) y este año promete dar mucha guerra en el Europeo Junior, y no te digo nada el año que viene en el Mundial Junior siendo junior de 2º año! Incluso yo me aventuro a que a poco que afine lo veo representando a España en el Mundial de Berlín. Eso si, habrá que esperar que tanto él como los velocistas pura sangre que están saliendo (Alberto Gavalda, Eduard Viles...) rompan con el mito-realidad del atletismo de este país, con juniors con una calidad terrible (Eduardo Pérez-Neila, Orkatz Beitia, Alfonso Borreguero, Jesús Oliván, Raúl Fernández...) que hacían las delicias de los aficionados de juniors y de promesas pero que luego, muy a mi pesar y al del resto de aficionados las lesiones en la mayoría de los casos unidas a la presión y otros cambios (pasar a entrenar en el CAR o la Blume, etc.) hacían que no explotaran de absolutos. A ver si estos nuevos juniors están más en la línea de Antonio Corgos o Yago Lamela, que si prolongaron algo más su leyenda de absolutos...

  18. #218
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    Si 7.99 con viento en contra y cuatro nulos en el comcurso.
    mañana hace el 100 m. y la longitud el la liga, saltando contra Eduardo Exposito. Este tio es un crack de verdad.

  19. #219
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    Si, puede ser un auténtico espectáculo si le sale bien:
    - En el 100 habrá guerra, con el veterano-pura sangre Orkatz Beitia, José López, Alberto Dorrego... a ver si Eusebio Cáceres se casca 10"39 batiendo récord de españa junior, jejeje
    - En la longi: Efectivamente contra José Antonio Expósito que se crecerá saltando contra Eusebio, yo creo que Expósito puede estar en 7,60/7,70 y Eusebio... ojalá "pille" los 8 metros

  20. #220
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    Entreno de hoy 6 de junio de 2009 en gimnasio:

    - 5 minutos bicicleta estática
    - Estiramientos
    - 50 flexiones (5x10), o sea, trabajo de pectorales básicamente, aunque también se solicitan tríceps y deltoides
    - 6x4 curl de bíceps con mancuernas: 3x4 con 10kg, 2x4 con 12kg y 1x4 con 14kg
    - "Dippings" entre 2 bancos para trabajo de tríceps: 5 series de 1 repetición lenta + 5 repeticiones a toda castaña + 2 repeticiones lentas
    - 6x4 Elevaciones de hombro con mancuernas (trabajo de deltoides) 4x4 con 8kg y 2x4 con 10kg
    - 3 minutos de bicicleta estática

    Hoy ha sido un microentreno (1 hora / hora y 10 minutos) porque no tenía más tiempo, me ha faltado trabajar algo más pectorales y sobretodo espalda (dorsales y trapecios), pero estoy contento porque ha sido un entreno de alta intensidad y todo suma, más vale esto que haberse quedado en casita. Como reza uno de mis compis de entrenamiento: mira, ya llevas un entreno más que alguno de tus rivales que estará tumbao en el sofá de su casa, jejeje

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