Atletismo
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Diario de un saltador de longitud

  1. #381
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy 29/09/2009 en pista:

    - 9' trote por la hierba
    - Estiramientos
    - Ejercicios con vallas (6 vallas bajas para pasarlas por debajo y 6 vallas bajas para pasarlas por arriba): 4 pasadas laterales (2 por cada banda), 2 pasadas frontales (levantándose después de pasarlas por abajo y pase de valla normal las de por arriba)...
    - Trabajo en subidas: 2 pasada desplazamientos laterales con pies juntos + 1 pasada cargando al compañero a caballito y haciendo zancadas/estocadas + 1 pasada lo mismo pero en bajada
    - Trabajo en la hierba: Abdominles isométricas normales + "Mosquito": una especie de abdominal isométrica en la que el cuerpo te queda mirando para el suelo y en forma de X (brazos y piernas extendidos y abiertos) intentar bajar lo máximo que se pueda y aguantar ahí... excelente ejercicio para hombros, pecho, abdominales, lumbares... Para acabar esta fase, 10 flexiones profundas, tocando con el pecho al suelo.
    - Trabajo en subidas: 1 pasada desplazamientos laterales alternado el pie + 1 pasada con 2 compañeros cargados (1 delante y 1 detrás, peso total en mi caso 156kg entre los 2 compañeros) y subidas con trabajo de elevación te talones + 1 pasada lo mismo pero en bajada
    - Trabajo en pista: Salida del 110, pasar 1 valla normal, 2 o 3 pasadas. Luego repetir pero el míster daba salida, así que sprint hasta la valla, pasarla y luego rápido al suelo, nos damos la vuelta y 10 flexiones tocando con el pecho al suelo y el primero que acababa... ganaba. 3 pasadas de este ejercicio.
    - Trabajo en hierba: Ejercicios de coordinación/fuerza/reflejos en grupos de 3: 1 serie de apoyarse en los 2 compañeros con las palmas de las manos en sus hombros (1 compañero a cada lado), ellos van caminando y tu aguantando el equilibrio. En grupos de 4 y en fila india y pasar en ziz-zag y palmear al compañero que va pasando la palmada al de atrás quien repite la operación, luego ejercicio similar pero de espaldas, tocar la espalda y cuando lo notes te giras y te pones a la cola de la fila. Una vez finalizados estos ejercicios/juegos, repetimos las abdominales isométricas "Mosquito".
    - Para finalizar, 3 series al 70% en recta por la hierba (unos 80 metros) + 15' de trote
    - Estiramientos

  2. #382
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    Hoy tocaba entreno en pista, pero estaba lloviendo sobre el cielo de Barcelona así que me ha tocado quedarme en casita. Pero en vez de quedarme toda la tarde en el sofá viendo la tele, he aprovechado para hacer 45 minutitos de una buena sesión consistente en:

    - Estiramientos
    - Combinación de salto a la comba/cuerda con abdominales y lumbares:
    · Series de 1'30"/2' de salto a la cuerda (os parecerá poco pero en serio que no aguantaba mucho más y me ponía super rápido a 160 pulsaciones por minuto)
    · Series de 25 abdominales o 10 lumbares
    - En total he hecho 15' de salto a la cuerda, 150 Abdominales y 60 lumbares
    - Estiramientos al final

  3. #383
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    Por cierto, por ahí he leído alguna vez que el salto a la cuerda/comba es el mejor ejercicio aeróbico, superando a correr, nadar, ir en bicicleta... lele o los demás entendidos en la materia, ¿qué hay de cierto en ello? Yo creo que los 15' de hoy pueden equivaler a unos 30'/40' de rodaje a intensidad baja/media.

  4. #384
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    Como siempre Valentin, .... entrenos completisimos. Muy variados y a la intensidad idonea, cambiando de superficies, etc.. Genial!


    Con respecto a lo de los saltos de cuerda.... no estoy de acuerdo con que sea el mejor "ejercicio aerobico". No debemos olvidar que son saltos, pliometria de baja intensidad, pero siguen siendo saltos y aunque se puedan mantener durante bastante tiempo.... son lo suficientemente intenso como para que no se puedan prolongar como la carrera, natación, ciclismo, andar, etc...

    Para que se considere un ejercicio aerobico se debe poder mantener durante bastante tiempo sin que cause un impacto articular importante, y los saltos con cuerda tienen bastante impacto articular. Es difícil mantener mas de media hora de este tipo de trabajo.

    Si es verdad que como trabajo de pliometria de baja intensidad es de lo mejor. Puede ser todo lo variado que quieras y conlleva un trabajo de resistencia a la fuerza reactivo-refleja, que es muy util en velocidad y saltos. Pero como trabajo aerobico...... como que no lo veo.

  5. #385
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Por cierto, por ahí he leído alguna vez que el salto a la cuerda/comba es el mejor ejercicio aeróbico, superando a correr, nadar, ir en bicicleta... lele o los demás entendidos en la materia, ¿qué hay de cierto en ello? Yo creo que los 15' de hoy pueden equivaler a unos 30'/40' de rodaje a intensidad baja/media.
    Yo me pase toda los cursos de la EGB en educación física saltando a la cuerdecita y te puedo confirmar que no me fue nada mal , aunque estoy de acuerdo con lele no lo veo como aeróbico.

  6. #386
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    Ahí os quería ver, a mis 2 referentes técnicos del foro opinando sobre mi pregunta, así que3 gracias!
    Ok, acepto que no es aeróbico pero creo que también cumple una de las finalidades de los ejercicios aeróbicos: me ayudará a perder un poco de peso. ¿O no influye para nada? Yo quiero creer que si (son las cosas que tiene esto de creer en algo a ciegas...). Vamos, que en ese sentido estoy trabajando con la dieta, pero como es complicado que meta algo de aeróbico en mis entrenos y necesito bajar 3 o 4 kilos... pues eso, que aunque sea trabajo de fuerza reactivo-refleja, si me ayuda para el trabajo de velocidad y salto y encima para perder un poco de peso o definir un poquito, yo más contento que unas pascuas!
    En conclusión, lele y Albert, ¿lo incluiríais en un plan de entrenamiento? ¿con qué frecuencia y duración? Gracias.

  7. #387
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Ahí os quería ver, a mis 2 referentes técnicos del foro opinando sobre mi pregunta, así que3 gracias!
    Ok, acepto que no es aeróbico pero creo que también cumple una de las finalidades de los ejercicios aeróbicos: me ayudará a perder un poco de peso. ¿O no influye para nada? Yo quiero creer que si (son las cosas que tiene esto de creer en algo a ciegas...). Vamos, que en ese sentido estoy trabajando con la dieta, pero como es complicado que meta algo de aeróbico en mis entrenos y necesito bajar 3 o 4 kilos... pues eso, que aunque sea trabajo de fuerza reactivo-refleja, si me ayuda para el trabajo de velocidad y salto y encima para perder un poco de peso o definir un poquito, yo más contento que unas pascuas!
    En conclusión, lele y Albert, ¿lo incluiríais en un plan de entrenamiento? ¿con qué frecuencia y duración? Gracias.
    Yo lo incluiría en algúnos calentamientos (antes de realizar sesiones de velocidad o multisaltos) o bien como transferencia de algún ejercicio de fuerza (1/2 squat, tobillos).
    Lo de bajar quilos a mi me va bien hacer carrera continua pero con cambios de intensidades (tipo farleck) y sesiones intensas en el gimnasio.

  8. #388
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    Cita Originalmente escrito por jumprunn Ver Mensaje
    Yo lo incluiría en algúnos calentamientos (antes de realizar sesiones de velocidad o multisaltos) o bien como transferencia de algún ejercicio de fuerza (1/2 squat, tobillos).
    Lo de bajar quilos a mi me va bien hacer carrera continua pero con cambios de intensidades (tipo farleck) y sesiones intensas en el gimnasio.
    Estoy con Albert (coño, mejor que "jumprunn"), la cuerda la puedes meter como parte del calentamientos, o como transferencia tras ejercicios de fuerza.... es lo suyo!

    Con respecto a lo del peso, creo que ya lo hemos comentado. Yo no soy muy partidario de incrementar mas el volumen de trabajo aerobico (CC o Fartlek), creo que es completamente contraproducente para la velocidad y saltos, tanto a nivel fisiologico (sistema metabolico, adataciones musculares, etc..), como a nivel biomecanico (adaptaciones en la tecnica de carrera). Nunca me ha gustado la verdad.

    Lo que si está demostrado es que sesiones proplongadas de trabajo de fuerza son muy efectivas. De todas formas, ya sabes.... "el papeo"


  9. #389
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    Gracias de nuevo chicos por vuestros consejos!
    Vamos a ver cómo incluyo este ejercicio en mis 4 días de entreno semanales (2 de pista y 2 de gimnasio) o si me invento un 5º día "de todo un poco": muchos estiramientos (aumentar la flexibilidad es básico también para salto de longitud), salto en cuerda, abdominales, lumbares, algo de coordinación intramuscular...

  10. #390
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    Entrenamiento de hoy 02/10/2009 en el gimnasio:

    - 6' bicicleta elíptica + 3' máquina remo
    - Estiramientos
    - Peso muerto: 2x12 con 40kg y 2x10 con 45kg (1'30" descanso entre series)
    - Press banca: 2x12 con 20kg y 2x10 con 25kg (1'30" descanso entre series)
    - Prensa cuádriceps: 2x14 con 80kg y 2x10 con 90kg (1'30" descanso entre series)
    - Curl de piernas en máquina isquiotibiales: 2x12 con 30kg y 2x10 con 35kg (1'30" descanso entre series)
    - Elevaciones frontales y laterales con mancuernas para hombros: 2x12 con 4kg y 2x12 con 6kg (1'30" descanso entre series)
    - 100 Abdominales
    - 40 Lumbares
    - 6' bicicleta elíptica
    - Estiramientos en piscina
    - Relajación en piscina de hidromasaje

    Hoy pese a haber subido ya un poco el kilaje el peso muerto lo he ejecutado un poco mejor y he evitado el dolor de antebrazos sujetando la barra con los brazos un poco más abiertos a los costados. El press banca bien y la prensa buenas senacabar con los 90kg (que en teoría tengo que acabar haciendo 12 repeticiones con ese peso).
    Úlima edición por Lomáslejosposible fecha: 07-10-2009 a las 21:52

  11. #391
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    Entrenamiento de hoy 04/10/2009 en el gimnasio:

    - 8' bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - 1/2 Sentadilla: 2x12 con 75kg y 2x10 con 80kg (1'30"/1'45" de descanso entre series)
    - Elevación de talones en barra: 2x12 con 85kg y 2x10 con 90kg (1'30"/1'45" de descanso entre series)
    - Peso muerto rumano: 4x12 con 35kg (1'30"/1'45" de descanso entre series)
    - Bíceps con barra: 2x12 con 12,5kg y 2x10 con 15kg (1'30" de descanso entre series)
    - Extensión trasera de brazos a 1 mancuerna para tríceps: 4x12 con 10kg (1'30" de descanso entre series)
    - 5' de bicicleta elíptica
    - Estiramientos

  12. #392
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    Entrenamiento de hoy 06/10/2009 en pista:

    - 5' trote por la hierba
    - Estiramientos
    - Calentamiento en la hierba sobre 30 metros: 3xcaminar con talones, 3xcaminar con punta del pie, 3x"Heidis", 3x"Estocadas".
    - Escaleras: 6xsaltos de rana + 3xskipping
    - Trabajo en subidas: 3xtalón culo, 3x"Heidis", 3x"King-Kong" (cargar a 2 compañeros, 1 delante y otro detrás, e ir subiendo andando la subida, hoy en total cargaba 145kg).
    - Máquina de vibraciones: 4x1/4 de sentadilla isométrica con 1 pierna (2 con cada pierna), transfiriendo después de cada serie con un progresivo de 30 metros sobre arena + 3xabdominales isométricas de 2' cada una. Luego 2xflexiones bajando muy lento y subiendo normal. Máquina de vibraciones a 35 hercios y 30" cada serie.
    - En la hierba, sobre 40 metros: 6x5 pasos de carrera + batida de longitud. Luego 4xdiagonales al 70% corriendo bien técnicamente y recuperando en cada serie volviendo a trote.
    - 3' trote suave por la hierba
    - Estiramientos

  13. #393
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    Entrenamiento de hoy 07/10/2009 en el gimnasio:

    - 5' bicicleta elíptica + 3' máquina remo
    - Estiramientos
    - Peso muerto: 4x12 con 45kg (1'30"/1'45" de descanso entre series)
    - Press banca: 4x12 con 25kg (1'30"/1'45" de descanso entre series)
    - Elevaciones frontales y laterales con mancuernas para hombros: 4x12 con 6kg (1'30" de descanso entre series)
    - 70 Abdominales (10 inferiores y 60 superiores con pesa de 10kg)
    - 30 Lumbares
    - 4'30" bicicleta elíptica
    - Estiramientos

  14. #394
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    Sensaciones?
    Hoy muy bien, sobretodo el peso muerto he hecho las 4 series con un peso ya bueno (45kg) y con menos molestias en los antebrazos. El press banca sufriendo algo las últimas repeticiones pero acabando bien. Hoy no he tocado piernas (en teoría me tocaba prensa para cuádriceps y máquina de curl de pierna para isquiotibiales) para no sobrecargarme después del entreno de ayer y del que vendrá mañana en pista. He tenido que adelantar el entreno que en teoría haría el viernes (que descansaré) porque tengo que adelantar el del domingo para el sábado.

  15. #395
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    Quemasuelas
    Hola Lmlp!!
    "King Kong!que barbaridad!!
    Anda que como te toque alguno con sobrepeso... (es broma)
    Me parecen durisimos estos entrenos, pues si que te tiene que gustar esta modalidad la verdad!!
    No me quiero ir del diario con una duda, asi que ahi te la dejo por si te apetece contestar...
    Como se hacen las heidis y estocadas
    Un saluuudo
    Objetivos.........
    Aun no se
    SIIIIII... QUE MI EQUIPO GANE LA LIGA

    ------------------------------------------------
    Impossible is nothing!.

  16. #396
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    Hola mmmmm (¿por cierto, cómo te llamas? Yo soy Valentín).
    Los entrenos la verdad que sí son durillos, pero quien algo quiere algo le cuesta.
    A ver, intento responderte:
    - Heidis: Es lo clásico de saltar con una pierna en vertical, caes con la misma pierna en un pequeño rebote y luego repites la operación con la otra pierna, todo ello enlazado. Seguro que sabes cual es, es el típico que todos hacíamos de niños en plan felicianos, simulando correr pero "a lo divertido". Joer, es que no tengo ningún vídeo ni foto pero seguro que sabes a lo que me refiero.
    - Estocadas: Adelantar una pierna hacia adelante en semiflexión (queda en posición de media sentadilla) y la de atrás se queda estirada; se llama estocada porque la posición que se adquiere es la misma de alguien que practica esgrima y hace una "estocada" que es tirar la espada adelante para darle al contrario.
    Espero haber solventado tu duda.

  17. #397
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    Dec 2008
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    Entrenamiento de hoy 08/10/2009 en la pista:

    - 7'30" de rodaje
    - Estiramientos
    - Calentamiento en subida, con diferentes ejercicios: 2xtalón-culo, 2xrusos, 2x4 zancadas largas y luego progresivo, 2xcorrer hacia atrás 2xcargadas con compañero a las espaldas y realizando "estocadas" (este ha sido 1 de subida y 1 de bajada).
    - Vallas: 4 o 5 pasadas frontales, laterales y "patada de kárate"
    - En el césped: abdominales isométricas (2x1') y juego "lucha grecoromana" intentando voltear al compañero
    - En la pista y sobre 40 metros técnica de carrera: 2xtalón-culo, 2xskipping a 1pierna, 1xskipping normal, 2xtalón-culo 20 metros con el torso tirado hacia adelante y cambio rápido para hacer los últimos 20 metros en skipping
    - En máquina de vibraciones, 30 segundos a 35 hercios: 1xsentadilla completa y 1xflexion de brazos, ambas realizando el movimiento muy lento de bajada y subiendo normal.
    - Series en la pista: 3x4x40 metros (3 bloques de 4 series de 40 metros). Entre series recuperación volviendo andando al puesto de salida, y entre bloques recuperación de 3'
    - 5' trote suave por la hierba
    - Estiramientos

    Hoy ha sido el primer día que hemos hecho series. No lo pongo pero obviamente aún sin zapatillas de clavos (no las empezaremos a utilizar hasta finales de noviembre me imagino). Me he notado un poco pesado y he preferido tirar de buena técnica en vez de forzar a hacerlas a tope, digamos que las he hecho al 70% aprox. excepto la última serie, que me he "picado" un poquitín con el otro saltador... En total 12 series que no está mal para ser el primer día que hacíamos series de velocidad. Empieza la fiesta!

  18. #398
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Hola mmmmm (¿por cierto, cómo te llamas? Yo soy Valentín).
    Los entrenos la verdad que sí son durillos, pero quien algo quiere algo le cuesta.
    A ver, intento responderte:
    - Heidis: Es lo clásico de saltar con una pierna en vertical, caes con la misma pierna en un pequeño rebote y luego repites la operación con la otra pierna, todo ello enlazado. Seguro que sabes cual es, es el típico que todos hacíamos de niños en plan felicianos, simulando correr pero "a lo divertido". Joer, es que no tengo ningún vídeo ni foto pero seguro que sabes a lo que me refiero.
    - Estocadas: Adelantar una pierna hacia adelante en semiflexión (queda en posición de media sentadilla) y la de atrás se queda estirada; se llama estocada porque la posición que se adquiere es la misma de alguien que practica esgrima y hace una "estocada" que es tirar la espada adelante para darle al contrario.
    Espero haber solventado tu duda.
    Gracias Vicente!! perfectamente explicado!!( fijate que lo he entendido) en serio... si no entiendo los conceptos en los que te expresas... dificilmente podre entender los entrenos que expones, que por cierto, por eso espero que no te moleste que te pregunte cuando no entienda algo!!
    Me puedes llamar May, M5, mmmmm, caracol,, como quieras, yo te llamare Vicente que es mas cortito que... Lomaslejosposible!!

    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Entrenamiento de hoy 08/10/2009 en la pista:

    - 7'30" de rodaje
    - Estiramientos
    - Calentamiento en subida, con diferentes ejercicios: 2xtalón-culo, 2xrusos, 2x4 zancadas largas y luego progresivo, 2xcorrer hacia atrás 2xcargadas con compañero a las espaldas y realizando "estocadas" (este ha sido 1 de subida y 1 de bajada).
    - Vallas: 4 o 5 pasadas frontales, laterales y "patada de kárate"
    - En el césped: abdominales isométricas (2x1') y juego "lucha grecoromana" intentando voltear al compañero
    - En la pista y sobre 40 metros técnica de carrera: 2xtalón-culo, 2xskipping a 1pierna, 1xskipping normal, 2xtalón-culo 20 metros con el torso tirado hacia adelante y cambio rápido para hacer los últimos 20 metros en skipping
    - En máquina de vibraciones, 30 segundos a 35 hercios: 1xsentadilla completa y 1xflexion de brazos, ambas realizando el movimiento muy lento de bajada y subiendo normal.
    - Series en la pista: 3x4x40 metros (3 bloques de 4 series de 40 metros). Entre series recuperación volviendo andando al puesto de salida, y entre bloques recuperación de 3'
    - 5' trote suave por la hierba
    - Estiramientos

    Hoy ha sido el primer día que hemos hecho series. No lo pongo pero obviamente aún sin zapatillas de clavos (no las empezaremos a utilizar hasta finales de noviembre me imagino). Me he notado un poco pesado y he preferido tirar de buena técnica en vez de forzar a hacerlas a tope, digamos que las he hecho al 70% aprox. excepto la última serie, que me he "picado" un poquitín con el otro saltador... En total 12 series que no está mal para ser el primer día que hacíamos series de velocidad. Empieza la fiesta!
    Jajaja!! Parece que te gustan las series eh??
    No comentas los tiempos, xk??
    Me identifico cuando dices que cuando te sientes pesado...prefieres tirar de buena técnica, en vez de forzarlas a tope
    12 series el 1er dia... miedo me das
    Creo que este diario me va a enseñar muxo!!
    Objetivos.........
    Aun no se
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  19. #399
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    Hola May,

    Por cierto, yo me llamo Valentín, no Vicente... Me has recordado al típico profesor substituto en el instituto que el segundo día de clase siempre me llamaba Vicente y yo "Perdón, soy Valentín, no Vicente", jejeje. No importa.

    Tú tranqui, pregunta cuando quieras y yo te lo intentaré aclarar.

    En cuanto a las series si son bastantes para el primer día, pero es mejor ir acostumbrándose ya a las cargas de trabajo, que ahora son de mucho volumen pero intensidad media (alrededor del 70-80%), para ir bajando poco a poco número de series e intensidad. No comento los tiempos porq

  20. #400
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    perdón, continúo...
    Decía que no comento nunca los tiempos de las series porque mi entrenador no los coge, prefiere que corramos bien técnicamente y que acabemos las series, que no estemos mirando cuanto hacemos. Por lo general nunca nos coge los tiempos, y organiza 2 o 3 tests previos a la competición que los dedica a coger tiempos de modo profesional, con una máquina con sensores de tiempo y coger los tiempos electrónicos. Cuando haga uno de esos tests ya pondré los tiempos que salgan.

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