Atletismo
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Diario de un saltador de longitud

  1. #481
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    Entrenamiento de hoy 01/12/2009 en el gimnasio:

    - 8' bicicleta estática
    - Estiramientos
    - Ejercicios de calentamiento con barra: curl de bíceps, elevaciones traseras tríceps, press militar...
    - Press banca: 2x7 con 37,5kg y 2x6 con 40kg (2' de descanso entre series)
    - Curl de bíceps con mancuernas: 2x6 con 12kg y 2x5 con 14kg (1'45" de descanso entre series)
    - Máquina polea tríceps: 2x6 con 17,5kg y 2x5 con 20kg (1'45" de descanso entre series)
    Hasta aquí el entreno "normal" que había planificado para hoy. Pero como iba bien de tiempo y me encontraba bien, he decidido probarme con algunos ejercicios para cuádriceps e isquiotibiales, por aquello de que no se duerman durante estos días de "parón":
    - Máquina curl de piernas cuádriceps: 3x10 con 35kg (1' de descanso entre series)
    - Prensa cuádriceps: 2x8 con 100kg (1' de descanso entre series)
    - Máquina curl de piernas isquiotibiales: 4x8 con 35kg (1' de descanso entre series)
    - Batidas en banco: 4x5 con cada pierna con 23kg (1' de descanso entre series)
    Me he notado bastante bien haciendo el mini-circuito. De hecho hoy es el primer día que probaba las "batidas en banco" (o sentadillas step-alto, subidas al banco... como se le quiera denominar), un ejercicio que quiero incluir cuando vuelva a entrenar piernas con normalidad, ya que es excelente para mi prueba de salto de longitud; lo malo es que en mi gimnasio no hay jaula de sentadillas para apoyar la barra (las 1/2 sentadillas las hago en multipower), con lo que no podré hacer este ejercicio con mucho peso en la barra, quizás con 40kg máximo, ya que para colocarme la barra detrás de la nuca tendré que hacer una especie de arrancada + polea trasnuca y luego descargar la barra con un press militar + un retroceso de peso muerto... total, un lío.
    Para acabar hoy:
    - 6' de carrera muy muy suave en cinta mecánica
    - Estiramientos
    - Circuito de relajación: 5' piscina hidromasajes+hielo en piernas+5' baño turco+cubo de agua helada+ducha

  2. #482
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    Entrenamiento de hoy 03/12/2009 en el gimnasio:

    - 8' bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - Ejercicios con barra: Sentadilla profunda, buenos días, press militar, remo...
    - Dominadas: 2x3 1 serie agarre prono y la otra agarre supino (las he hecho para calentar y porque en teoría quiero hacerlas a partir de enero)
    - Peso muerto: 4x7 con 62,5kg (2'15" de descanso entre series)
    - Sentadilla frontal: 4x8 con 38kg (2'15" de descanso entre series). He incluído hoy este ejercicio por varias razones: seguir ejercitando piernas para que no se duerman, hacer sentadilla profunda y ejercitar específicamente cuádriceps, cosas todas ellas que las he podido hacer con este ejercicio; lo malo es que tengo que cargar la barra desde el suelo, así que no creo que lo pueda hacer con mucho más de 45/50kg, que ya estaría bien...
    - Press militar: 4x7 con 22,5kg (2'15" de descanso entre series)
    - Máquina curl piernas isquiotibiales: 4x8 con 40kg (2'15" de descanso entre series)
    - Abdominales isométricas: 2x1' (1' de descanso entre ambas)
    - 200 Abdominales: 100 superiores con pesa de 10kg, 60 inferiores y 40 oblicuas
    - Lumbares isométricas: 2x30" (1' de descanso entre ambas)
    - 85 Lumbares
    - 8' bicicleta elíptica + 12' trote suave en cinta mecánica = 20' de trabajo aeróbico al final del entreno que me viene bien como "quemagrasa"
    - Estiramientos
    - 10' relajación piscina hidromasajes

    Estoy contento con el entreno de hoy, ha sido muy completito, probando cosas nuevas, trabajando bien músculos grandes y estabilizadores... De momento molestias 0 de la periostitis, así que a seguir así!

  3. #483
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    Buenos machaques, Valentín. Y buenas noticias con lo de la periostitis, me alegro mucho de que la cosa vaya poco a poco remitiendo.

  4. #484
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    Hola Valentin
    Que entrenos que te marcas
    Seguimos asi... con molestias "0"??
    Parece que vas a pasar pagina enseguida, y me alegro muxo!!


    Cuando tienes que volver al fisio??
    Objetivos.........
    Aun no se
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  5. #485
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    Gracias isidro y may por los ánimos!
    En cuanto a la fisio/podóloga, me toca ir el próximo miércoles a las 18h.

  6. #486
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    Entrenamiento de hoy 05/12/2009:

    - 3' trote suave
    - Estiramientos
    - Técnica de carrera: Talón culo, skipping y heidi.
    - 22' de rodaje suave
    - Estiramientos
    - Abdominales isométricas: 2x1'30" (descanso de 1' entre ambas)
    - Lumbares isométricas: 2x45" (descanso de 1' entre ambas).

    Pues eso, ya tocaba que saliese a rodar y lo he hecho por mi barrio, en superfície de asfalto, cosa que no me gusta mucho pero no tengo ningún parque de arena cerca de casa. He salido sin las Medilast, para probar de correr "a pelo" sin la sujeción que comportan las Medilast, ya que lo suyo es comprobar cómo responden las piernas en una situación natural. De momento no tengo molestias, algo "suena" más en plan rigidez en la pierna izquierda y algún que otro leve pinchacito en la derecha, pero no es una "periostitis al uso" sino que me imagino que no estoy al 100% y no se va a ir del todo así como así. Ahora toca esperar a ver cómo evoluciona la cosa esta noche y mañana, a ver cómo me encuentro.

  7. #487
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    Entrenamiento de hoy 06/12/2009 en el gimnasio:

    - 8' bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - Ejercicios con barra: rotaciones, curl de bíceps, elevaciones traseras tríceps, press militar...
    - Peso muerto: 4x6 con 65kg (2'30" de descanso entre series)
    - Press banca: 4x6 con 40kg (2'30" de descanso entre series)
    - Press militar: 4x6 con 25kg (2'30" de descanso entre series)
    - 5' bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - 10' relajación piscina hidromasaje

    Buen entreno de fuerza el de hoy, con pesos que ya empiezan a ser elevado. Me he sentido bien y lo he notado ya que levantaba bastante rápido, aún no explosivo pero si aumentando la ejecución del movimiento, pues es lo que toca en esta etapa de fuerza sub-máxima (alcanzaré fuerza máxima a finales de mes).

    Tema periostitis afortunadamente 0 sensaciones de dolor, ni el más mínimo pinchacito, así que a seguir así... Ya tengo ganas que llegue la visita con la fisio/podóloga el miércoles!

  8. #488
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    Entrenamiento de hoy 07/12/2009 en el gimnasio:

    - 8' bicicleta elíptica
    - Estiramientos
    - Movilidad articular (abductores y glúteos)
    - Ejercicios con barra: curl de biceps, press militar, elevaciones traseras tríceps, sentadilla completa, buenos días...
    - Dominadas: 4x3 (2 series agarre supino y 2 series agarre prono); descanso muy breve entre series, unos 30"
    - Sentadillas de arranque: 2x10 con 18kg (otro nuevo ejercicio, que he leído por ahí que es brutal, así que me he dicho venga, a probarlo para calentar; al parecer lo utilizan bastante los lanzadores).
    - Sentadillas frontales: 4x6 con 43kg (2'30" de descanso entre series). He subido hoy ya un poco el peso, creo que puedo fácilmente con 50/55kg a 4 o 5 repeticiones, lo intentaremos las próximas 2/3 semanas que me está gustando este ejercicio.
    - Batidas en banco: 4x6+6 con 28kg, es decir, 6 repeticiones con 1 pierna, descanso breve de 10"/15" con la barra cargada y 6 repeticiones con la otra pierna, así 4 series (2'30" de descanso entre series). Luego he probado 1x10 con 38kg, haciendo repeticiones enlazadas izquierda-derecha-izquierda-derecha, para probar con algo más de kilos; he aguantado bien, lo único que me costaba algo bajarlos, pero si se cumple una idea que tengo en mente, pronto podré hacer este ejercicio con soporte y ahí ya mi intención es meterle por lo menos 50kg.
    - Máquina curl de piernas isquiotibiales: 4x6 con 45kg (2'30" de descanso entre series)
    - 180 Abdominales (90 superiores con disco de 10kg, 45 inferiores y 45 oblicuas)
    - Flexiones: 6x10 (las he hecho entre las series de 15 rep. de abdominales superiores con el disco de 10kg).
    - 2x45" Lumbares isométricas + 60 lumbares "normales".
    - 6' carrera suave en cinta mecánica
    - Estiramientos
    - 10' relajación piscina hidromasaje.

    Considero que hecho un entreno muy completo de piernas, pero sin cargar los pesos para los que estoy preparado por la lesión de la periostitis y por la falta de soporte. Lo de la lesión va bien, a ver qué dice la fisio/podóloga el miércoles pero yo creo que ya estoy para volver a los entrenos. En cuanto a lo de los ejercicios con soporte... Venga, lo voy a contar: Hace tiempo que me ronda por la cabeza, así que casi seguro me monte mi propio "gimnasio" en casa: un soporte para sentadillas, presses, etc., un banco y un kit olímpico de 140kg, todo eso me saldrá por unos 650€ en el Decathlon, que equivalen a unos 9 meses de mi gimnasio, así que en menos de un año lo tendré rentabilizado y espero seguir utilizándolo muuuuuucccchhhooossssss años. Lo único que hecharé en falta será la zona de Spa de mi gimnasio... Pero bueno, con unas sales minerales para la bañera y un poco de imaginación ya me busco yo las castañas para relajarme en el baño de casa, jejeje. Espero poder confirmar la compra y colgar algunas foticos del material. Ya os contaré.

  9. #489
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    Hola Valentin
    Suerte mañana con la fisio!!
    Que buenos entrenos que estas haciendo, y lo mejor que las molestias han remitido, me alegro mucho!!
    Despues del ultimo rodaje que hiciste, has recuperado perfectamente, que bien
    Esto ya esta en marcha Valentin

    Oye, que bueno, un gym en casa, eso tiene que ser la caña, podras entrenar incluso con pijama
    Es broma eh?

    Me alegro, y espero que nos enseñes tu nuevo gym
    y ya sabes... a comprar sales para relajarte campeón

    Objetivos.........
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  10. #490
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    Hola Valentin!!
    Que tal con la fisio??
    Todo bien??

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  11. #491
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    Hoy 09/12/2009 visita en un centro con la fisioterapeuta/podóloga/osteópata:

    Pues lo dicho, con muchas ganas he acudido a las 18h al centro. Hoy la sesión se ha desarrollado de la siguiente forma:

    - Preguntas generales sobre cómo me encontraba, si he seguido o no los "deberes" que me puso, tipo de entrenamiento realizado, etc.

    - Primer análisis general y aplicación del primer tratamiento (una especie de estiramientos muy suaves de los brazos, acompañados de poner unos botecitos con piedrecitas y minerales en la barriga así como masaje en la zona abdominal).

    - Más preguntas concretas acerca de estado general (efectos de la dieta).

    - Segundo tratamiento: Le he comentado que acudía con un tirón en la espalda (de un movimiento mal hecho en el gimnasio) así que lo primero ha sido eso, arreglarmelo a base de esos cracks típicos de los osteópatas/fisios. Luego ha seguido un masaje bastante largo en la zona abdominal y de ahí tratamiento en las piernas y los pies: Ya me ha comentado que estaba mucho mejor (esas eran mis sensaciones) así que hoy no puedo decir que me ha hecho cosquillas, pero la otra vez me tuve que aguantar un poquitín el dolor y hoy sólo ha sido aguantar el masaje fuerte, el "dolor" sólo ha aparecido en los pies, especialmente en la zona plantar.

    - Me ha vuelto a hacer el vendaje en ambos pies.

    Ha determinado que estoy mucho mejor, así que me ha dado el ok para los entrenamientos (biennnnnnnn!!! tengo un "mono" que no os lo creeríais), pero que lo haga de forma progresiva, que no quiera volver ya a tope, como es lógico, sino adaptando poco a poco las piernas a los impactos. Me ha recomendado seguir la "dieta", y cómo persiste cierta rigidez, me ha mandado omega3 y sales minerales para complementar la dieta (concretamente FISH OIL y CORAL CALCIUM, por si a alguien le interesa o lo conoce) y hemos quedado que haré 2 o 3 entrenos y nos vemos de nuevo el próximo 18 de diciembre, para ver los efectos de dichos complementos y analizar de nuevo la pisada, para poder hacer las plantillas, cuyo objetivo será evitar la aparición de nuevo de la periositis, o sea que en principio sólo las usaré para el atletismo.

    Y eso ha sido todo. La verdad es que me quedo con buenas sensaciones, me he recuperado así que a ver cómo responde el cuerpo mañana en el entreno de pista y cómo evoluciono los próximos 10 días, y creo que en unos 15/20 días ya tendré las plantillas hechas, o sea que tendré el tiempo justo para hacer algunos entrenos con ellas y ya a competir en pista cubierta!

  12. #492
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    Cita Originalmente escrito por Lomáslejosposible Ver Mensaje
    Hoy 09/12/2009 visita en un centro con la fisioterapeuta/podóloga/osteópata:

    Pues lo dicho, con muchas ganas he acudido a las 18h al centro. Hoy la sesión se ha desarrollado de la siguiente forma:

    - Preguntas generales sobre cómo me encontraba, si he seguido o no los "deberes" que me puso, tipo de entrenamiento realizado, etc.

    - Primer análisis general y aplicación del primer tratamiento (una especie de estiramientos muy suaves de los brazos, acompañados de poner unos botecitos con piedrecitas y minerales en la barriga así como masaje en la zona abdominal).

    - Más preguntas concretas acerca de estado general (efectos de la dieta).

    - Segundo tratamiento: Le he comentado que acudía con un tirón en la espalda (de un movimiento mal hecho en el gimnasio) así que lo primero ha sido eso, arreglarmelo a base de esos cracks típicos de los osteópatas/fisios. Luego ha seguido un masaje bastante largo en la zona abdominal y de ahí tratamiento en las piernas y los pies: Ya me ha comentado que estaba mucho mejor (esas eran mis sensaciones) así que hoy no puedo decir que me ha hecho cosquillas, pero la otra vez me tuve que aguantar un poquitín el dolor y hoy sólo ha sido aguantar el masaje fuerte, el "dolor" sólo ha aparecido en los pies, especialmente en la zona plantar.

    - Me ha vuelto a hacer el vendaje en ambos pies.

    Ha determinado que estoy mucho mejor, así que me ha dado el ok para los entrenamientos (biennnnnnnn!!! tengo un "mono" que no os lo creeríais), pero que lo haga de forma progresiva, que no quiera volver ya a tope, como es lógico, sino adaptando poco a poco las piernas a los impactos. Me ha recomendado seguir la "dieta", y cómo persiste cierta rigidez, me ha mandado omega3 y sales minerales para complementar la dieta (concretamente FISH OIL y CORAL CALCIUM, por si a alguien le interesa o lo conoce) y hemos quedado que haré 2 o 3 entrenos y nos vemos de nuevo el próximo 18 de diciembre, para ver los efectos de dichos complementos y analizar de nuevo la pisada, para poder hacer las plantillas, cuyo objetivo será evitar la aparición de nuevo de la periositis, o sea que en principio sólo las usaré para el atletismo.

    Y eso ha sido todo. La verdad es que me quedo con buenas sensaciones, me he recuperado así que a ver cómo responde el cuerpo mañana en el entreno de pista y cómo evoluciono los próximos 10 días, y creo que en unos 15/20 días ya tendré las plantillas hechas, o sea que tendré el tiempo justo para hacer algunos entrenos con ellas y ya a competir en pista cubierta!
    Oooole Valentin!!
    Me alegro, este diario ya se pone en marcha otra vez!!
    Empieza suave

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  13. #493
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    Entrenamiento de hoy 10/12/2009 en la pista:

    - 5' de trote por la hierba
    - Estiramientos
    - 5 vueltas a "circuito" de 4 "estaciones" (duración aproximada 50 minutos):
    · Máquina vibraciones 40" pata coja media sentadilla (20" con cada pierna)
    · Máquina yo-yo media sentadilla 8 repeticiones
    · Saltos escaleras con pies juntos (saltar cada 2 escalones, total 5 saltos)
    · Progresivos en subidas
    - No hemos puesto los clavos, hemos hecho un par de progresivos y a las series:
    - 3x4x40 metros: Me he encontrado bien pero algo lento, las he hecho a acabarlas y sólo apretaba en la 4ª serie de cada bloque. La recuperación entre series ha sido andando y entre bloques 3'. Entre series y antes de salir hemos hecho un ejercicio: manos en la cintura, piernas recta y salto vertical, amortiguando la caída en 1/4 de sentadilla.
    - 2' trote suave por la hierba
    - Máquina vibraciones 70" media sentadilla isométrica para descargar
    - Estiramientos

    Las sensaciones en la vuelta a los entrenamientos de pista han sido buenas. No tengo dolencias repecto al tema de la periostitis, quizás la única molestia que tengo es algo cargados los gemelos, pero lo achaco a los clavos que sólo los había utilizado 2/3 veces, y una pequeña molestia en el cuádriceps de la pierna derecha. Obviamente no estoy al 100% por lo cual no estaba explosivo, pero he aguantado todo el entreno sin problemas y en algunas series si he tenido buenas sensaciones, así que espero no haber perdido mucho en este parón.

  14. #494
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    Buenas noticias, Valentín!

    Ya estás en el camino. Lo que hayas perdido, con los tutes que te has metido de gimnasio, lo recuperas en pocas semanas.

    El 2010 es tu año

  15. #495
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    Hola Valentin
    En menos de lo que imaginas estaras a tope, ya lo veras!! todos esos registros estan ahi y saldran cuando menos te lo esperes
    Buen entreno, como siempre

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  16. #496
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    Muchas gracias por los ánimos!
    La verdad que siendo sinceros, cuando uno escribe en el foro siempre espera egoístamente "a ver si alguien me hace algún comentario", así que siempre reconforta recibir los vuestros de apoyo, ayudan a afianzar el trabajo que uno está haciendo, especialmente en situaciones en las que has sufrido una lesión. Así que un GRACIAS bien grande (dime soso, es que yo lo de los emoticonos no lo controlo, jejeje).

  17. #497
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    Entrenamiento de hoy (ya ayer) 12/12/2009 en el gimnasio:

    - 8' cinta mecánica
    - Estiramientos y movilidad articular
    - Ejercicios con barra de calentamiento
    - 1/2 Sentadilla: 4x6 con 115kg (2'30" de descanso entre series)
    - Elevaciones de talones con barra: 4x8 con 65kg (2' de descanso entre series)
    - Batidas en banco: 4x6 con cada pierna con 33kg (2'30" de descanso entre series)
    - Peso muerto rumano: 4x6 con 55kg (2'30" de descanso entre series)
    - 5' cinta mecánica
    - Estiramientos

    Hoy me ha costado bastante el entrenamiento porque me notaba las piernas muy pesadas del entreno del jueves, y la verdad que aún así me he metido un buen tute, así que mañana seguro que tengo agujetas! Pero lo importante es que completado un buen entrenamiento de pesas para piernas, así que otro día más acumulado.

  18. #498
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    Entrenamiento de hoy 14/12/2009 en el gimnasio:

    - 8' cinta mecánica
    - Estiramientos
    - Ejercicios barra
    - Peso muerto: 2x6 con 65kg y 2x5 con 67,5kg (2'30" de descanso entre series)
    - Press militar: 4x6 con 25kg (2'30" de descanso entre series)
    - Prensa cuádriceps: 2x5 con 130kg y 2x4 con 140kg (2'30" de descanso entre series)
    - Press banca: 2x6 con 40kg y 2x5 con 42,5kg (2'30" de descanso entre series)
    - Curl de piernas isquiotibiales: 2x6 con 50kg y 2x5 con 52,5kg (2'30" de descanso entre series)
    - 120 Abdominales (60 superiores con disco de 10kg, 30 inferiores y 30 oblicuas)
    - 50 Lumbares
    - 5' cinta mecánica
    - Estiramientos

    Pese a lo que creía he recuperado bien del entreno del sábado y me he sentido cómodo, de hecho podía con más peso pero prefiero no forzar y seguir incrementando el peso poco a poco. Eso sí, mañana será otro cantar, ya que teóricamente en el entreno de pista me tocarán series largas y me da que voy a sufrir... Pero no antipemos acontecimientos, ahora a descansar bien esta noche y mañana ya se verá en el entreno.

  19. #499
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    Que bueno Valentin!!
    Muy buenos estos entrenos, ademas... por lo que dices podrias con mas peso
    Mejor no forzar!! claro que sí!!!
    Mañana mucha suerte en esas series y a conseguirlo!!
    Tu puedes!! y vas a sufrir menos de lo que imaginas, ya lo veras!!

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  20. #500
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    Valentín hoy han publicado esto en la web de Sport Life

    EL FANTASMA DE LA PERIOSTITIS
    Si, el tendón de Aquiles -nunca mejor dicho- suele ser el punto débil del corredor (aunque los que tiene sobrepeso suelen lesionarse antes de rodilla, sobre todo como hemos visto en la cintilla iliotibal), la periostitis es una de las lesiones más temidas. Es la más dolorosa y también la más difícil de recuperar, entre otras cosas porque requiere algo que nunca quiere hacer un corredor popular: dejar completamente de correr.
    La periostitis tibial se produce por una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo, que suele ser muy dolorosa. Esto se debe a una combinación de factores: calzado demasiado duro o demasiado blando, terreno demasiado duro (hay que evitar el asfalto y sobre todo el cemento), falta de estiramiento de los sóleos, de los gemelos y de las fascias y, por último, desequilibrio muscular entre la parte frontal de la pierna (tibiales y peroneos) y la posterior (sóleo y gemelo).
    La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).
    Para evitarlo, elige muy bien tus zapatillas: muy flexibles, estables y con buena absorción. Cuánto mayor sea tu peso, más alta debería ser la mediasuela. Olvídate totalmente de zapatillas ligeras. Segunda medida: entrena sobre hierba o tierra. Otras medidas para evitar el fantasma de la periostitis es estirar correctamente y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa e interna de los pies, de puntillas y de talones.
    ¿Cómo recuperarla? Mala noticia: hay que parar y mejor al primer síntoma. Cuánto antes pares, más rápida será la recuperación. Cuatro veces al día debes ponerte hielo durante un máximo de 5 minutos (en esa zona no hay carne y te puedes quemar) e inmediatamente, pomada antiflamatoria (Traumeel es la más usada por los corredores). Por la noche, haz un emplaste de Traumeel envolviendo toda la tibia con plástico de cocina. Y muy importante: estira todos los días.
    Cuando no notes dolor, haz caminatas de una hora para probar si ya no hay dolor. Y, por supuesto, cambia el calzado. La vuelta a los entrenamientos debe ser muy paulatina. Empieza con 20 minutos por hierba a ritmo suave y evitando siempre las cuestas. La vuelta requiere 2 ó 3 semanas hasta poder entrenar normal. Una vez ya recuperado, hazte unas plantillas de descarga que te "neutralizan" gran parte del impacto.

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