Atletismo
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Diario de un saltador de longitud

  1. #781
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    Barcelona
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    768
    entrenamiento del martes 02/11/2010 en la pista:
    - estiramientos
    - 10 x sentadillas estáticas + 10 flexiones
    - trabajo abdominales/lumbares: sólo culo tocando al suelo y piernas flexionadas, cuerpo estirado y piernas estiradas y levantadas a 1 pie del suelo, v’s, piernas flexionadas a 90 grados y palmeo por debajo…
    - técnica de carrera sobre 40 metros:
    • 3 x soldaditos
    • 3 x soldaditos + skipping
    - trabajo por parejas: cargar al compañero y ½ sentadilla estática a 1 pierna, luego con la otra, luego estirado y cogiendo el compañero por encima de la rodilla y elevaciones, luego juego de palmeo de manos (como en el colegio!) para activar los reflejos
    - trabajo de salidas:
    • 3 x 10 metros
    • 3 x 20 metros
    • 3 x 30 metros
    - con los clavos (primer día con clavos de la temporada)
    3 progresivos de 30 metros
    1 mini-circuito de 2xsubidas + trote + 1x410m
    Descanso de 5’
    - series:
    • 1 x 300m (descanso 6’)
    • 1 x 200m (descanso 5’)
    • 1 x 110m
    - 4’ de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  2. #782
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    entrenamiento de hoy jueves 04/11/2010 en la pista:

    - estiramientos
    - 5 series de circuito de 4 estaciones: 1/2 sentadilla acabada en puntas en máquina vibraciones + 10 repeticiones máquina yo-yo tobillos + 3xprogresivos en arena de 25 metros + 10 abdominales en banco vertical
    - trabajo de tobillos en tartán: puntas, talones, talón-punta elevando rodillas, laterales...
    - técnica de carrera: combinativo soldaditos/skipping, a 1 pierna, 2 soldaditos con 1 piernas + skipping y viceversa...
    - con clavos: 3 x progresivos de 40 metros
    - series:
    · 4 x 40m (descanso de 1' entre series) (realizando 3xcmj's antes de las salidas)
    3' de descanso
    · 4 x 40m (descanso de 1' entre series) (realizando 3xcmj's antes de las salidas)
    3' de descanso
    · 4 x 40m (descanso de 1' entre series) (realizando 3xcmj's antes de las salidas)

    - 4' de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  3. #783
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    entrenamiento de hoy viernes 05/11/2010:

    - 5' de subida y bajada de escaleras
    - estiramiento + ejercicios de calentamiento
    - cargada de potencia + push press 3x6 con 25kg (1' de descanso entre series)
    - remo con barra: 4x8 con 35kg (1'45" de descanso entre series)
    - press banca: 1x10 con 40kg, 1x9 con 42,5kg y 2x8 con 45kg (2' de descanso entre series)
    - curl de bíceps con barra: 4x8 con 25kg (1'45" de descanso entre series)
    - 100 abdominales con disco de 10kg
    - 50 lumbares
    - estiramientos

  4. #784
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    Dec 2008
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    entrenamiento de hoy domingo 07/11/2010:

    - 8' de trote + movilidad articular + ejercicios de calentamiento
    - calentamiento con barra (25k):
    · remo con barra 2x6
    · push press 2x6
    · sentadillas de arranque 2x6
    - 1/2 sentadilla: 2x10 con 105kg, 2x8 con 110kg y 1x6 con 115kg (2' de descanso entre series)
    - buenos días: 5x8 con 55kg (2' de descanso entre series)
    - 100 abdominales
    - 50 lumbares
    - 13' de trote suave
    - estiramientos

  5. #785
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    entrenamiento de hoy martes 09/11/2010 en la pista:

    - estiramientos + movilidad articular
    - ejercicios de vallas (péndulos, pase normal...) combinados con ejercicios abdominales/lumbares y flexiones
    - técnica de carrera en subidas (15+15 metros aprox.): 2 x skipping a, 2 x talón-culo y 2 x soldaditos
    - 2 x 10 abdominales "porno"
    - con clavos, técnica de carrera sobre 40 metros: 3 x skipping a, 3 x heidis y 3 x soldaditos
    - pase de vallas normal, 3 pasadas
    - series cortas:
    · 3 x 40 metros
    transferencia: 5 x saltos a pies juntos cayendo en el foso (sobre 2,40m)
    · 3 x 40 metros
    transferencia: 5 x saltos a pies juntos cayendo en el foso (sobre 2,40 y uno sobre los 2,55m/2,60m)
    · 2 x 80 metros (50 metros en curva + 30 metros en recta)
    · 2 x 80 metros (30 metros en recta + 50 metros en curva en sentido contrario al habitual)
    · 1 x 150 metros a tope: la curva bien técnicamente y al salir he pegado un cambio de ritmo, he sostenido y he intentado no clavar mucho al final, he acabao agotao agotao la serie, dándolo todo!
    - 2' de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  6. #786
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    entrenamiento del jueves 11/11/2010 en la pista:

    - estiramientos
    - ejercicios abdominales/lumbares + 20 flexiones
    - técnica de carrera en subidas: skipping, soldaditos, talón-culo
    - técnica de carrera combinada en tartán: 4 pasos de skipping + estocada, durante unos 40 metros, 3 series
    - ejercicios con compañero de trabajo de fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales
    - 3 x skipping en subidas
    - todo el trabajo anterior alternado con, de cuando en cuando, y al grito de “foso”, “colchoneta” o “garita”, parar de lo que estuviésemos haciendo y cascarnos una carrera en grupo (el último “pringaba” con 30” de v o cosas por el estilo), de unos 30 metros
    - trabajo en circuito: 3 series de bajada en supervelocidad sobre 20 metros + descanso 30”/1’ + 2 x progresivos de 40 metros + descanso de 1’
    - con los clavos, unos 3 progresivos de 30 metros y a las series:
    • 2 x 80 metros (descansando volviendo andando + 1’ entre series)
    • 1 x 300 metros
    - 4’ de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  7. #787
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    entrenamiento de hoy lunes 15/11/2010:

    - 7' de trote + movilidad articular + ejercicios de calentamiento
    - calentamiento con barra (25kg):
    · remo con barra 2x6
    · push press 2x6
    · sentadillas de arranque 2x6
    - 1/2 sentadilla: 2x8 con 115kg y 2x6 con 120kg (2'15" de descanso entre series)
    - buenos días: 4x6 con 60kg (2'15" de descanso entre series)
    - ejercicios a 1 mano con pesa de 10kg (trabajo de hombros, pecho y espalda)
    - 80 abdominales
    - 40 lumbares
    - 11' de trote suave
    - estiramientos

  8. #788
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    entrenamiento de hoy lunes 22/11/2010:

    - 7'30" de trote + movilidad articular + ejercicios de calentamiento
    - calentamiento con barra (25kg):
    · remo con barra 2x6
    · push press 2x6
    · sentadillas de arranque 2x6
    - 1/2 sentadilla: 2x6 con 120kg, 2x5 con 125kg y 1x4 con 130kg (2'30" de descanso entre series)
    - peso muerto rumano: 4x6 con 65kg y 2x5 con 70kg (2'30" de descanso entre series)
    - press banca: 2x6 con 45kg y 2x5 con 50kg (2'30" de descanso entre series)
    - 120 abdominales
    - 60 lumbares
    - 15' de trote suave
    - estiramientos

  9. #789
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    entrenamiento de hoy martes 23/11/2010 en la pista:

    - 4'30" de trote suave por la hierba + movilidad articular
    - 1 x "v" de 5' (mortífera!)
    - 10 x 10 abdominales "plegatines"
    - trabajo con compañero: 1x10 1/2 sentadilla con el compañero cogido por delante tipo coger a la novia para llevarla a la cama (en fin...) + 1x10 con cada brazo piernas estiradas, tipo carretilla, y giros laterales levantando el brazo
    - circuito de estaciones, 2 vueltas, entre 3' y 5' por estación: salto plinton sobre colchonetas, fuerza de brazos y abdominales aguantando bola tipo bosu y el compañero pegandole puñetazos, tirante musculador abdominales e inclinándose para atrás (10 repeticiones por serie) tipo rusos, máquina yo-yo tobillos (10 repeticiones por serie) y abdominales verticales en banco (10 repeticiones por serie, 1ª ronda con pesa de 5kg y 2ª ronda con pesa de 15kg)
    - clavos: 3 x progresivos
    - series:
    2 x 80 metros (recuperación entre series volviendo andando a la salida)
    2 x 150 metros (recuperación entre series 4')
    2 x 250 metros (recuperación entre series 5')
    - 2' de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  10. #790
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    entrenamiento de hoy jueves 25/11/2010 en la pista:

    - estiramientos
    - 15' de diferentes ejercicios abdominales y lumbares
    - trabajo con compañero: 2x10 1/2 sentadilla con el compañero cargado "a caballito" + 1x10 con cada brazo piernas estiradas, tipo carretilla, y giros laterales levantando el brazo
    - circuito de estaciones por parejas 4' por estación:
    · 1r circuito: tirante musculador con pesa de 5kg 1/2 sentadilla x 10 repeticones/serie, trabajo de oblicuos con combinación máquina yo-yo/bola grande, 1/2 sentadilla máquina yo-yo con 2 discos x 10 repeticiones/serie, abdominales verticales en banco con disco de 15kg x 10 repeticiones/serie y flexiones "en equilibrio" con gomas enganchadas a un árbol

    · 2º circuito: trabajo de dorsales / hombros / piernas en máquina yo-yo x 5 repeticiones con cada brazo, máquina vibraciones 30" "estocadas", máquina yo-yo/prensa tobillos x 10 repeticiones/serie, bicicleta elíptica x 1'30"/serie y progresivos sobre 30 metros en arena

    - con clavos: progresivos y a las series:

    4 x 40 metros (descansando volviendo andando a la salida)

    3' de descanso

    4 x 40 metros (descansando volviendo andando a la salida)

    3' de descanso

    1 x 400 metros (1'10")

    - 2'30" de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  11. #791
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    entrenamiento de hoy miércoles 01/12/2010:

    - 6' de trote + movilidad articular + ejercicios de calentamiento
    - calentamiento con barra (25kg):
    · 2 x 6 de ejercicio múltiple: cargada de potencia + push press + buenos días
    - 1/2 sentadilla: 4x6 con 125kg (2'30" de descanso entre series)
    - peso muerto rumano: 4x6 con 65kg (2'30" de descanso entre series)
    - 110 abdominales
    - 50 lumbares
    - transferencia:
    3 x progresivos de 50 metros
    - 4' trote suave
    - estiramientos

  12. #792
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    entrenamiento de hoy jueves 02/12/2010 en la pista:

    - 4' de trote suave por la hierba
    - movilidad articular
    - trabajo combinativo de pases de vallas (péndulos, pase alterno, pase directo, salto a pies juntos...) y trabajo de abdominales (isométricas, v's, carpas...)
    - circuito de 4 estaciones, unas 5 series: salto a pies juntos de 6 vallas + 2 saltos con plinton cayendo en el foso + 15 repeticiones ejercicio combinativo abdominal/lumbar + bajadas a toda castaña
    - series:

    4 x 40 metros (descansando volviendo a la salida)

    descanso de 3'

    4 x 40 metros (descansando volviendo a la salida)

    descanso de 3'

    4 x 40 metros (descansando volviendo a la salida)

    - 3' de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  13. #793
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    entrenamiento de hoy domingo 05/12/2010:

    - 8' de trote + movilidad articular + ejercicios de calentamiento
    - calentamiento con barra (25kg):
    · 3 x 6 de ejercicio múltiple: cargada de potencia + push press + buenos días
    - 1/2 sentadilla: 2x6 con 125kg y 2x5 con 130kg (2'45" de descanso entre series)
    - peso muerto rumano: 2x6 con 65kg y 2x5 con 70kg (2'45" de descanso entre series)
    - flexiones con piernas en alto (sobre banco): 3x8 (1' de descanso entre series)
    - 120 abdominales
    - 60 lumbares
    - transferencia:
    3 x progresivos de 50 metros
    - 7' trote suave
    - estiramientos

  14. #794
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    entrenamiento de hoy martes 07/12/2010 en la pista:

    - 10' de trote por la hierba
    - movilidad articular
    - diferentes pases de vallas (8 vallas): péndulos, pase normal, pase lateral... combinados con trabajo abdominal/lumbar
    - técnica de carrera sobre 70 metros: 2 x soldaditos y 2 x skipping
    - subidas: heidis + 10 flexiones y skipping + 2 flexiones
    - 5' de trabajo abdominal/lumbar
    - mini-circuito: 5 pasadas a pies juntos y cayendo bloqueando en 1/2 sentadilla sobre 8 vallas (4 primeras bajas y a misma altura, y 4 siguientes escalonadas cada vez más altas) seguidas de 3 progresivos de 70 metros, en total hemos repetido 3 veces el circuito
    - series:

    6 x 30 metros (recuperando volviendo y salto de vallas a pies juntos, 5 vallas a misma altura)

    2 x 150 metros (recuperación total entre series, 8')

    - estiramientos

  15. #795
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    entrenamiento de hoy jueves 09/12/2010 en la pista:

    - estiramientos
    - circuito de 10 estaciones: bicicleta elíptica, abdominales con bola, subidas a banco alternas, flexiones con cuerdas en árbol, lanzamiento vertical bola medicinal, 1/2 sentadillas rusos, abdominales verticales, máquina vibraciones, máquina yo-yo tobillos y máquina yo-yo squat. hemos hecho 2 series: la primera serie 2' sin parar y a ritmo pausado, y la segunda series 2 series de 10 repeticiones por estación a toda castaña
    - progresivos con los clavos
    - series:
    4 x 40 metros
    - entrenamiento de salto:
    7 u 8 saltos con 5 pasos y con trampolín/plinton, para trabajar tanto la batida cómo la acción en el aire, cayendo ya a foso correctamente en los 2/3 últimos saltos
    - estiramientos

  16. #796
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    entrenamiento de hoy viernes 10/12/2010:

    - estiramientos + movilidad articular + ejercicios de calentamiento

    - calentamiento completo con barra (25kg):
    · 2x6 remo con barra
    · 2x6 sentadillas de arranque
    · 2x6 buenos días
    · 2x6 press militar
    · 2x3 arrancadas

    - cargada de potencia: 1x4 con 40kg, 1x4 con 45kg y 1x4 con 50kg (2' de descanso entre series)

    - 1/2 sentadilla: 3x6 con 100kg a toda castaña (2' de descanso entre series)

    - peso muerto rumano: 3x6 con 50kg a toda castaña (2' de descanso entre series)

    - flexiones con piernas en alto (sobre banco): 3x6 a toda castaña (1' de descanso entre series)

    - 14' de trote suave

    - estiramientos

  17. #797
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    Hoy domingo 12/12/2010 competición en la Pista Cubierta de Sabadell (Barcelona)

    Pues eso, estreno de la temporada de pista cubierta, éste año un poco antes de lo habitual, en la esplendorosa nueva Pista Cubierta de Sabadell (Barcelona) una instalación estupenda (incluída planta inferior "de calentamiento": 4 carriles de 60 metros y un carril con foso). En concreto he hecho:

    - 60 metros lisos, 2º de la 7ª serie con 8"02. Con lo que, siendo como era un test a casi 1 mes del inicio habitual de competiciones, éste test ha salido genial, pues esos 8"02 son mejor marca personal de siempre

    A ver qué tal se da ésta temporada de pista cubierta, que ha empezado muy bien hoy.

  18. #798
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    entrenamiento de hoy martes 14/12/2010 en la pista:

    - estiramientos y movilidad articular
    - 6 x skippings en subida + 4 x bajadas
    - 6 series de: 1/2 sentadilla estática en máquina vibraciones 30" + 3 progresivos sobre arena de unos 30 metros
    - series:
    3 x 30 metros (descanso entre series andando hasta la salida)
    3 x 50 metros (descanso entre series andando hasta la salida)
    2 x 300 metros (descanso total, 7' entre series)
    1ª serie: 48"2
    2ª serie: 46"3
    descanso de 7'
    1 x 120 metros
    descanso de 7'
    1 x 80 metros

    - 2' de trote suave por la hierba
    - estiramientos

  19. #799
    Fecha de Ingreso
    Dec 2008
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    entrenamiento de hoy jueves 16/12/2010 en la pista:

    teniendo en cuenta las circunstancias climatológicas (hacía un frío de cojones!), el entrenador ha decidido que hagamos una sesión aislados del frío en la sala que utilizamos para ejercicios de fuerza, que ha consistido en los siguiente:

    - 10'/15' de visualización de vídeos de atletismo (¿cómo le llaman a ésto? ¿preparación psicológica? pues eso): desde carl lewis en unos trials midiéndose a calvin smith, hasta los velocistas de primeros de la década (justin gatlin...), pasando por las estrellas del momento (el "tridente": asafa powell, tyson gay y usain bolt)... todo ello amenizado con estrellas de otras especialidades: irving saladino, liu xiang...

    - 1 hora y 15 minutos aprox. de trabajo en circuito de 8 estaciones (2'/2'30" por estación): bicicleta elíptica, abdominales en banco vertical (series de 10 rep.), abdominales "karpa" (series de 10 rep.), equilibrio en bola, estiramientos, ejercicio de flexión/v estática con bola pequeña (series de 20"), buenos días en máquina vibraciones (10 repeticiones sin peso, 10 con 10kg a ritmo lento, 10 con 10kg a ritmo rápido y 10 mini-repeticiones), máquina yo-yo tobillos (series de 10 rep.) y máquina yo-yo squat (series de 10 rep.)

    - transferencia: 6 progresivos de 30 metros en la arena

    - estiramientos

  20. #800
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    En el Norte jaja
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    Quemasuelas


    FELIZ NAVIDAD!!

    Objetivos.........
    Aun no se
    SIIIIII... QUE MI EQUIPO GANE LA LIGA

    ------------------------------------------------
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