Atletismo
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Diario de Mali 2k9

  1. #81
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    Dec 2008
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    martes,10 febreo 2009,pulso 43.
    entreno mañana,tirada larga de unos 12km. a ritmo trankilo sin pasar de 160ppm,tiro desde principio,para campo,y pasado 4 km. ya tiro para el puerto donde es asfalto,muy buens sensaciones,me encanta cuando los primeros km. los hago por naturaleza,me da chispa,y respiro aire puro,ya cuando entro en asfalto,noto como se minimiza el posible daño del asfalto y la contaminación,y puede ir muy bien y fuerte.

    Entreno tarde.pesas,rep. entre 8 y 12,aumentando el peso tras cada serie,2de cuadriceps/1 isquios/brazos,3 biceps/2 triceps/abdom.+estir.

    miercoles,11 febrero 2009,pulso 43.
    tenia pensado a meter series largas,pero no encuentro el sitio para hacerlas,con lo q me voy a un circuito tipo campo atraves,y hago 3 vueltas de unos 1200m cada una,luego salgo del circuito a toda leche,por asfalto,y intento hacer cambios de ritmos,hasta completar unos 7km. de ese modo,prefiero un entreno asi,donde yo soy el q decido donde apretar y donde relajar,a hacer series largas,en un mal sitio donde van pasando trafico,y no estas a gusto.

    Jueves,12 febrero 2009,pulso 42.
    entreno mañana,tirada suave de unos 12km. en unos 55'36'',por campo,y asfalto,hoy no fue buena idea correr por campo,en todo el trayecto miles de mosquitos,no se,como no trague por boca ninguno,menos mal q llevaba gafas,y no se me colo por ojos.
    A la tarde,pesas tronco en plan ganar algo de musculo.

    entreno tarde,25' fuerza resistencia en cuadriceps-compex+pesas/entre 8 a 12rep. machaque medio duro,3 pectorales/3 espalda/3 hombros+abdo.+10' trote suave+unos minutos tecnica carrera+4 progresivos,intentando,cambiar la zancada desde zancadas cortas y con frecuencia,hasta zancada con amplitud y elevar rodillas.
    Úlima edición por Mali fecha: 12-02-2009 a las 22:06

  2. #82
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    viernes,13 febrero 2009.
    entreno de los ya habituales en un recorrido de 4500m ya hecho semana pasada,en asfalto.
    primero machaque pesas en circuito mimando mas rep. altas q coger mucho peso.
    (.1cuadriceps/1 isquios/2 biceps/2 triceps/2 gemelos.)repitiendolo dicho circuito 2 veces.
    Luego me fui a rodar 15' para entrar en calor,para hacer los 4500 a buen ritmo.
    Primero decir,q anoche me acoste sobre las 2 y algo,y ya el dia iba falta de sueño,me meti una siesta de mas de una hora,y algo recupere,pero joder me entro un dolor de cuello,por mala postura durmiendo,total q corri esos 4500 en 17'58,ppms no superaron las 165 de media,es raro,porque al trotar iba por encima de 140ppm,indicandome q la mala noche se estaba notando,pero empezar a correr los 4500m y me sentia bien,lo malo q por la tarde entro el levante,y joder como molesta el dichoso viento,total estoy muy contento,porque las sensaciones han sido muy buenas,me noto muy fuerte en general,gracias al trabajo de pesas,y luego lo noto bastante en ritmos vivos,y como no decaigo dicho ritmo,incluso el ultimo km. noto como voy con fuerzas de sobra para hacerlo por debajo de 3'20/km. pues nada,espero q la cosa se mantenga,y poco a poco ir afinando.

  3. #83
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    viernes,13 febrero 2009.
    entreno de los ya habituales en un recorrido de 4500m ya hecho semana pasada,en asfalto.
    primero machaque pesas en circuito mimando mas rep. altas q coger mucho peso.
    (.1cuadriceps/1 isquios/2 biceps/2 triceps/2 gemelos.)repitiendolo dicho circuito 2 veces.
    Luego me fui a rodar 15' para entrar en calor,para hacer los 4500 a buen ritmo.
    Primero decir,q anoche me acoste sobre las 2 y algo,y ya el dia iba falta de sueño,me meti una siesta de mas de una hora,y algo recupere,pero joder me entro un dolor de cuello,por mala postura durmiendo,total q corri esos 4500 en 17'58,ppms no superaron las 165 de media,es raro,porque al trotar iba por encima de 140ppm,indicandome q la mala noche se estaba notando,pero empezar a correr los 4500m y me sentia bien,lo malo q por la tarde entro el levante,y joder como molesta el dichoso viento,total estoy muy contento,porque las sensaciones han sido muy buenas,me noto muy fuerte en general,gracias al trabajo de pesas,y luego lo noto bastante en ritmos vivos,y como no decaigo dicho ritmo,incluso el ultimo km. noto como voy con fuerzas de sobra para hacerlo por debajo de 3'20/km. pues nada,espero q la cosa se mantenga,y poco a poco ir afinando.
    si señor, muy fino!!!
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  4. #84
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    sabado,14 febrero 2009.
    Joder tenia intención de descansar hoy,pero viendo q mañana puede ser un dia fuerte de levante,y como me encontraba muy recuperado del machaque de ayer,decido salir a entrenar.
    unos 35' los primeros 20 y algos de rodaje,luego decidi hacer unos 6 progresivos en una cuestecita no muy empinada pero de unos 40m a 50m. me gusta subir esa cuesta,porque noto mejor la amplitud de zancada y trabajo mas la tecnica en ella.
    Luego viendo q era un sabado por la mañana y q no hay mucho coche,solo algun cabroncete aburrido xD...decido hacer unas cuantas series de 1000m. la 1ªen 3'36 con algo de viento en contra,luego hago la 2ª pero al contrario de la 1ª con el viento algo a favor,en 3'28,la 3ª y ultima en 3'34,de nuevo con viento en contra,para terminar 17' a ritmo sobre 4'20 a 4'30.
    Sensaciones buenas por el ritmo en esas 3 series,no tenia intención,de ir forzado,y tampoco queria abusar de muchas,porque ayer ya habia entrenado duro,pero se ve q la cosa mejora,con el trabajo q llevo metido y q no he descansado en toda la semana,y hacer esos tiempos sin ir al maximo,me confirma q voy por muy buen camino.

  5. #85
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    Si no es mucho pedir, Sr. Mali, podría Usted colgar una rutina de pesas para fondistas? Algo con lo que empezar y que vaya destinado solo a ganar fuerza?


  6. #86
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Si no es mucho pedir, Sr. Mali, podría Usted colgar una rutina de pesas para fondistas? Algo con lo que empezar y que vaya destinado solo a ganar fuerza?

    Si hombre,sera un placer.
    PIERNAS
    Sentadilla

    extension de pienas en maquina.

    curl de piernas alterno,de pie en maquina.


    PECHO
    press de banca con barra

    ESPALDA
    polea tras nuca

    PANTORRILLAS
    elevacion talones de pie en maquina.

    elevacion talones sentado en maquina.

    FLEXION LATERAL CON MANCUERNAS.


    Hazlo en tipo circuito,pasando de un ejercicio a otro,sin apenas descanso,entre 12 y 15 rep. con q hagas una serie solo,las primeras semanas,y pasa a hacerlas 2 series cuando tu cuerpo este mas fuerte,el peso q llegues justo a las 12 o 15rep. sin balanceos,hazlo 2 veces a la semana,dicha rutina,con esos ejercicios tendras suficiente para ganar algo de fuerza.Un consejo q te doy,despues de cada serie,estira los musculos trabajados,llevate un par de minutos,y pasa a la siguiente serie,asi no perderas flexibilidad de dicho machaque muscular.
    De todas formas,cada cuerpo es un mundo,yo si hago con poco peso,y muchas rep. no noto mucho,algo de fuerza y para evitar lesiones fijo q harapero a mi lo siq noto un notable aumento de fuerza y mejora a la hora de evitar lesiones,es hacer entre 10 y 12 rep. y algo mas de ejercicios,de todas formas como ya dije en mi diario,mi cuerpo ya esta muy trbajado con las pesas,y no me cuesta esfuerzo,y lo mejor esque puedo aumentar kilos de musculo,como quitarmelos en algo menos de 2 semanas,segun vea para una competición.

    Pd:Aqui os dejo la web donde pille dichas fotos,hay muchos mas ejercicios por grupos musculares,isidro si no los puedes hacer en un gym,te paso las fotos de ejercicios para barra o mancuernas,yo no voy al gym,tengo solo barra y mancuernas,hace meses tenia una maquina de poleas pero me lo tuve q quitar por espacio.
    Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecución :: Pesas, musculacion y fitness: Gimnasios, aparatos, maquinas, banco de pesas :: Musculación, rutinas, ejercicios , culturismo, dietas, aerobic y entrenamientos deportes.
    Úlima edición por Mali fecha: 14-02-2009 a las 19:42

  7. #87
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    lunes,16 febrero 2009.
    Esta semana le metere a las cuestas cortas y largas.
    10' calentamiento,algun ejercicio tecnica carrera,luego series de cuestas de unos 60m.10x60m,subiendo fuerte y subiendo las rodillas.
    Luego me e hecho la transición,en el circuito q hice semanas atras de 4500m. en casi el maximo del umbral,el tiempo en 17'37,habia viento de levante y aunque a la vuelta iba volando a favor,siempre desgasta mas q ayudar el viento.
    Contento porque he bajado la marca q tenia de semana pasada en 17'45. media en 174ppm/max.184ppm.

  8. #88
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    Jolines (), que luxus, y con dibujos en color!!
    Vaya master que nos has regalado. Muchas gracias, Señor!
    Me va a venir muy bien.

  9. #89
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    No problem,pa eso estamos.
    martes,17 febrero 2009.
    tirada larga,13500m. en 1h15'.mayormente por terreno acidentado,entre tierra suelta y muchas piedras,144 ppm de media,hoy he notado la rodilla q siempre me dejaba alguna q otra vez tirado,algo inestable,espero q sea porque el terreno no me va bien para mis articulaciones,hasta los tobillos sufren por ese recorrido,y el akiles me a vuelto a molestar,con lo cual me parece a mi,q no voy a correr mas por sitios asi,mis articulaciones no las soporta.
    Esta semana no tocare las pesas,tirare de cuestas y series,no quiero sobrecargas con tanto entrenos de calidad,y mas como estoy tocado de articulaciones,intentare intercalar semanas de pesas con otras de cuestas.

  10. #90
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    hoy he notado la rodilla q siempre me dejaba alguna q otra vez tirado,algo inestable,espero q sea porque el terreno no me va bien para mis articulaciones,hasta los tobillos sufren por ese recorrido,y el akiles me a vuelto a molestar,con lo cual me parece a mi,q no voy a correr mas por sitios asi,mis articulaciones no las soporta.

    Siempre puedes hacer una semana esto y la siguiente, meterte palillos bajo las uñas...
    Menos mal que la reflexiones, a menudo, nos llevan a buen puerto.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  11. #91
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil Ver Mensaje

    Siempre puedes hacer una semana esto y la siguiente, meterte palillos bajo las uñas...
    Menos mal que la reflexiones, a menudo, nos llevan a buen puerto.
    Ya ves,unos se destrozan las articulaciones y otros se fuman puros despues de correr maratones de Bilbao q somos xD. bueno yo no,mas concretamente de un pueblo de Cái.

  12. #92
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    MUCHISIMAS FELICIDADES!!!!
    y q. te regalen zapas chulas!!!!

  13. #93
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje

    MUCHISIMAS FELICIDADES!!!!
    y q. te regalen zapas chulas!!!!
    Estas en todo begoter,ya lo he celebrado esta mañana con series de 1000

  14. #94
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    miercoles,18 febrero 2009.y cumple al canto,37 tacos ya.
    Bueno como soy casi de bilbao jejeje,me metio series de 1000 por la mañana,cosas de la edad ya xD.
    20' CALENTAMIENTO,algo de estiramientos porque al ser por la mañana,viene mejor.
    7x1000.
    1ª.3'37(168ppm,media/179ppm.max)rec.1'29''.
    2ª.3'32(170ppm,media/182ppm.max)rec.2'.
    3ª.3'29(175ppm,media/185ppm.max)rec.1'33''.
    4ª.3'30(175ppm,media/183ppm.max)rec.1'29''.
    5ª.3'37(175ppm,media/184ppm.max)rec.1'34''.
    6ª.3'37(171ppm,media/183ppm.max)rec.1'35''.
    7ª.3'34(177ppm,media/184ppm.max)enfriamiento,17'35''+estira,lumbares,ab do.
    A la tarde tirada trankila,para paliar lo de la edad,q hay q entrenar mas.

    Contento con las series en parte,me gustaria haberlas terminado de menos a mas todas,pero es complicado,por el circuito,donde hay alguna cuesta,el calcular bien las fuerzas,pero estoy contento,porque meses atras,las primeras de un 1000 era raro,q no las hiciera por encima de 3'50 o mas,conclusion,contento por mantener el ritmo entre,3'37 y 3'29,a ver si dentro de unos meses,las hago todas en un margen de 3'20 a 3'30.
    Úlima edición por Mali fecha: 18-02-2009 a las 14:13

  15. #95
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    Felicidades, Don Señor Mali! Por el cumple y por la series.
    37 añicos bien llevaos,oiga!
    Vaya series de 1000, y encima en un circuito que no es plano...
    A celebrarlo!

  16. #96
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    Muchas Felicidades, Mali. Estás en una edad estupenda para correr. Cuando has dicho que habías celebrado tu cumpleaños haciendo series de 1000 me he asustado (¿no irá a hacer 37 series?). Muy buenas series, sobre todo por las cortas recuperaciones, eso para la media te va a venir de lujo.

    Lo dicho, felicidades y que tengas un año sin lesiones y muchas carreras.

  17. #97
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    jejeje UVAURSI,37 series de mil xD,eso para el Forrespil q es de Bilbao xD,yo le quito el 3 y lo dejo en 7.
    Hostias,ahora en serio,tenia pensado hacer 8 y al final calleron 7 por despiste,he mirado los tiempos de las series,y hay tres 3'37''.coincidencia?o hasta en los ritmos el cuerpo sabe q es mas viejo jejeje.
    Segun los expertos de la numerologia,me dirian cosas juas.

    Entreno a la tarde para relajar cuerpo y mente.
    dia estupendo para tal fin,casi primaveral,sol,sin viento,un poco solo de fresco.
    Me ido a la playita,y he trotado de punta en punta,luego me ido desde el paseo maritimo hasta el puerto deportivo,total una tirada relajada,luego estirar,y pasear descalzo por la orilla y meter a rebozar los pies y piernas,q es muy bueno pa toooo.
    Úlima edición por Mali fecha: 18-02-2009 a las 20:16

  18. #98
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    jueves,19 febrero 2009.
    Hoy tocaba cuestas medio largas.
    15' calentamiento,algunas flexiones a 2 piernas,a una pierna,luego saltos a 2 piernas,a una pierna.Y luego 2x6x250m. al acabar la primera serie del grupo,hago un progresivo en una recta algo inclinada,al final de la cuesta es la parte mas dura,y la hago mimando la tecnica de subida,moviendo hacia atras los brazos y es la ayuda q necesita las pienas para subir mas las rodillas.
    Luego hago la transición,en los 4500m ya conocidos,en 17'51,172ppm media,max 183ppm.hoy llevaba unas mizuno rider10,porque me molesta mucho menos el akiles con ellas,por eso no iba hoy mas rapido,ultimo km. en 3'40,iba ya fundido en los ultimos 400m. y decidi bajar ritmo,si no,podria explotar xD.

  19. #99
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    viernes,20 febrero 2009.
    Tenia pensado hacer series 400,calente unos 20',pero joder el sitio donde los iba a hacer,y es imposible se a levantado viento de levante como no,con lo cual,ni loco,decido incrementar ritmo,y me sale un entreno tipo fartlek,de unos 7500 en 37'25'',y para mañana aprieta aun mas el putoviento,y para el domingo creo q hara como hoy,si no,es frio+lluvia,toca vientos,dios,q tortura.
    Al final me metido en el compex unos 25' de fuerza y resistencia en los cuadriceps,y ma o meno es como completar una buena sesion de series cortas.

  20. #100
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    viernes,20 febrero 2009.
    Tenia pensado hacer series 400,calente unos 20',pero joder el sitio donde los iba a hacer,y es imposible se a levantado viento de levante como no,con lo cual,ni loco,decido incrementar ritmo,y me sale un entreno tipo fartlek,de unos 7500 en 37'25'',y para mañana aprieta aun mas el putoviento,y para el domingo creo q hara como hoy,si no,es frio+lluvia,toca vientos,dios,q tortura.
    Al final me metido en el compex unos 25' de fuerza y resistencia en los cuadriceps,y ma o meno es como completar una buena sesion de series cortas.
    Pues a mí con viento no es que me guste, pero correr en contra me da un puntito de buen rollo, por aquello de tener que apretar fuerte los dientes para mantener el ritmo, y si te da de espalda, pues ni te cuento: a vooolaarrr!!
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG