Atletismo
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Diario de Alaimfa

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
    Localización
    San Lorenzo, Santa Fe, Argentina
    Edad
    53
    Mensajes
    4

    Diario de Alaimfa

    domingo 04 de enero de este nuevo año retomé mis ejercicios, hace 2 meses tuve un lesión en el nervio ciatico corri el 20 de diciembre pero solo una carrera de 6 kilometros y nuevamente el parate pero esta vez por las fiestas.
    Calenté a trote lento por unos 22 minutos.
    Elongué piernas, gluteos y brazos.
    Traté de comenzar con Técnicas de Carreras (nunca las habia practicado)
    y finalmente elongué otra vez.
    (me duelen todos los musculos)

    Hoy Lunes 5 de enero (con mas dolores que anoche)
    10:30 horas comencé mis ejercicios
    Calenté por 2 kilometros a trote lento.
    Elongué Piernas, Gluteos y brazos.
    Corrí 10 kilometros en 59' 24" (Terminé bastante cansado pero bien de aire)
    a elongar otra vez y a la ducha
    Por la tarde Gimmnasio, Hoy me toca Hombros con Barras y mancuernas.
    Piernas en banco y con barras.
    Bicicleta, estirar y a la duchas (todo en 1,20 hs)

    Martes 06-01-09 (Por la Tarde-Noche 20:00 Hs)
    Calentar con trote por 4 kilometros (en 22' 40")
    Elongar como siempre Piernas, Gluteos y Brazos.
    10 tiradas de 500 metros (a 1'50" C/U promedio)
    Elongar Nuevamente y a casa

    Miercoles 07-01-09 (Por la Tarde 18:00 Hs)
    Gimnasio
    de 5' a 8' de mover articulaciones.
    Calentar con 5' de bicicleta, Abdominales en el piso, Frontal, Fontral con piernas elevadas y boca abajo (dorsales) son 4 series de 10 moviminetos c/u.
    Pecho con Barra (en banco) 2 serie de 10 Repeticiones con 10 Kg para calentar y luego 4 de 10 con 18 Kg.
    Apertura con Mancuernas (en Banco) 4 de 10 con 10 Kg c/mancuernas.
    Tirao atrás 2 serie de 10 Repeticiones con 20 Kg para calentar y luego 4 de 10 con 35 Kg.
    Remo: 4 de 10 con 30 Kg.
    Bíceps: con barra 4 de 10 c/ 7 Kg de cada lado.
    Tríceps: con Polea 4 de 15 con 15 Kg
    relajarse: 5' de bicicleta y Estirar.

    (Por la Tarde-Noche 20:00 Hs)
    (hoy es un dia desastroso, todo me pesa un millon de toneladas)
    Calentar 2 km (en 12' aproximadamente)
    Elongué como siempre
    Corri 10 km (en 84'25") (lennnnto Nooo)
    estiré y a casa

    Jueves 08-01-09(Por la Tarde-Noche 19:00 Hs)
    Calentar 3 km (en 18')
    Elongué como siempre
    Corri 13 km (en 79'50") (mejoramos un poco, no?)
    estiré y a casa

    Viernes 09-01-09 (por la tarde 20:35 Hs)
    Calentar: 3 Km ( a 19':47")
    Elongar: Como siempre Piernas y Gluteos.
    Tiradas: 3 x 1500 mts(7':30"- 7':54"- 8':24")
    elongar y a casa

    Sabado 10-01-09 (DESCANSO x trabajo pero descanso al fin)

    Domingo 11-01-09 (por la mañana 10:30 hs)
    Ejercicios:
    de movimientos de articulaciones.
    de fotalecimiento Muscular de Piernas:
    4x20 de flexiones de Piernas.
    4x12 rodilla a tierra (piernas abiertas caminando)
    4x12 rodilla a tierra (piernas abiertas en el lugar salta y cambia posicion)
    4x20 Gemelos
    Tecnica de Carrera (100 mts)
    Rodilla elevada y pie adelante.
    Taloneo.
    Rodilla elevada y pie adelante balancea y pega.
    patada a 20 cm del piso pierna recta.

    relajarse: 2 km y elongar

    Lunes 12-01-09 (por la tarde-noche 20:00 hs)
    Calentar: 2 Km (a 12':40")
    Elongar: piernas y gluteos
    Carrera: 16,5 Km (a 95':12")
    elongar y a casa

    Martes 13-01-09 (por la tarde 19:00 hs)
    Gimnasio (Rutina de Hombros y Piernas)
    Calentar: con 5' de bicicleta, Abdominales en el piso, Frontal, Fontral con piernas elevadas y boca abajo (dorsales) son 4 series de 10 moviminetos c/u.
    Hombros con Barras: 2x 10 para calentar con 2 kg y 4x10 con 5 kg
    Vuelo laterales con mancuernas 4x10 con 8 kg c/ mancuernas
    vuelos frntal con mancuernas 4x10 con 8 kg c/ mancuernas
    Piernas en banco movimientos cortos (4x15 con 20 Kg)
    Piernas en banco movimientos largos (4x15 con 25 Kg)
    Sentadillas: con barra 4x10 con 15 Kg.
    Peso Muerto: con barra 4x10 con 5 kg
    gemelos: con tobilleras 4x15 con 3 kg

    Relajarse 5' de bici y elongar

    Mas Tarde (20:45 hs)
    Calentar 2 km (a 12':40") y elongar
    Tiradas: 10x500 mts (1':33"- 1':37"- 1':38"- 1':39"- 1':43"- 1':45"- 1':49"- 1':50"- 1':51"- 1':47")
    Elongar como siempre

    Miercoles 14-01-09 (descanso)

    Jueves 15-01-09 (por la mañana 07:30 hs)
    Calentar 2km (lentos) (a 12':35") y elongar
    Carrera: 23 km (a 2:29':25")
    Elongar bien Piernes y Gluteos

    Gimnasio (por la tarde 20:00 hs)
    Rutina de pecho y espalda
    de 5' a 8' de mover articulaciones.
    Calentar con 5' de bicicleta, Abdominales en el piso, Frontal, Fontral con piernas elevadas y boca abajo (dorsales) son 4 series de 10 moviminetos c/u.
    Pecho con Barra (en banco) 2 serie de 10 Repeticiones con 10 Kg para calentar y luego 4 de 10 con 18 Kg.
    Apertura con Mancuernas (en Banco) 4 de 10 con 10 Kg c/mancuernas.
    Tirao atrás 2 serie de 10 Repeticiones con 20 Kg para calentar y luego 4 de 10 con 35 Kg.
    Remo: 4 de 10 con 30 Kg.
    Bíceps: con barra 4 de 10 c/ 7 Kg de cada lado.
    Tríceps: con Polea 4 de 15 con 15 Kg
    relajarse: 5' de bicicleta y Estirar.

    Viernes 16-01-09 (por la tarde 20:00 hs)
    Calentar: 2km (a 12':30") y elongar
    Tiradas: 9x200 mts (0':41"- 0':54"- 0':51"- 0':57"- 0':55"- 0':51"- 0':54"- 0':57"- 0':53")
    Elongar y a casa

    Sabado 17-01-09 DESCANSO
    Úlima edición por alaimfa fecha: 18-01-2009 a las 14:39 Razón: Agregar practicas diarias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    May 2011
    Mensajes
    8.306
    Bienvenido al foro, seguiré atento tu evolución