Diario de CebriAfouteza

He ido a correr Cooper para tener tiempos de referencia. 28 grados, 80% de humedad, 2 días seguidos saliendo... He hecho lo que he podido; mi último fue a 22 grados y 50%... Aun así, no es excusa y tampoco es mala distancia.

He corrido los 12 minutos, aspiraba a máximo 6 vueltas al óvalo (2400 m) y las he superado. No muy sobrado, porque las he hecho en 11'50'', pero me ha sobrado para hacer un 2440, aproximadamente. Mi pico de forma (5000 en 24' largos) lo cogí en abril y desde entonces no entrené absolutamente nada en 4 meses, perdiendo toda mi escasa forma, hasta un 11 o 12 de agosto. En 15 días me he puesto de un 2.300 a un 2.440, lo cual es interesante. El año pasado tenía algo menos de 2.350, me puse en un 2.430 en 34 días, y en un 2.500 clavado en 51. Con lo que, considero, estoy bien. Dentro del amplio margen que tengo.

Iba a hacer el test de Balke, pero en las fórmulas hay más controversia y es menos fiable. Os paso mi Strava para que veáis las pulsaciones. He ido a 189 de media, lo cual no es mucho más de un 92-93% de mi FCmáx, pero se notaba que no podía más que tirar de boca a partir de las 170 y largas pulsaciones, que es donde está mi umbral anaeróbico. A partir de la asíntota de 185, el cansancio era máximo y ya era cuestión de ver cuánto aguantaba, supongo que ahí ya era todo ácido láctico puro. He visto que la progresión exponencial se corta en 175 y la progresión lineal en 185. Mi umbral debería ser ese y, supra-185, ácido láctico puro. Ayer, pues, corrí fuera del ácido láctico, pero en umbral (174 PPM). Si alguien ve algo más así interesante, que me diga: https://www.strava.com/activities/1801283716

Lo que sí he deducido es que mi umbral anaeróbico puede ser totalmente normal, porque es algo que varía, pero no en exceso, para los sujetos, pero que tengo MUY fácil llegar a dicho umbral, ayer rodando vi que a partir de 176-178 pulsaciones es cuando el cuerpo me pide respirar por la boca, por lo que si no puedo ni de chufa bajar los rodajes de 7'/km, la idea que se extrae de aquí es que un rodaje para mí no es un 8.000, sino un 6.500, aprox., que me hacen falta muchísimos para poder aspirar a correr sin morirme, y ya conforme baje pulsaciones y mejore umbrales, iré subiendo ritmos y distancias. Por otra parte, me sale un VO2 aproximado de 43-44, si bien vengo reventado de toda la semana corriendo y la humedad no me permite más, en Balke, que por lo anaeróbico que soy, debería suponerme, al ser 3', mucho peor, la última referencia que tengo estando fresco es de 44. Por lo que mi vo2 actual es de 43-45. Garmin lo estima en 46, hoy sube a 47... Pero obviamente bajará. En abril me puse a entrenar 3 meses y lo subí de 44 a 49 , pero fue mucho curro, mucho rodaje, muchas series... En todo caso sé que tras un año me puedo poner en supra-50, pero poco a poco. El anaeróbico me mata.

¿Por qué deduzco que me hace falta rodajes? Ruedo lento a ritmos de umbral, corro pruebas de 1 hora por encima del umbral del lactato y bato MMP's de 10.000 con el 95% del tiempo aguantando el ácido láctico. Entreno, pues, para sufrir, no para correr. Y también porque corro un 1.000 a 48 de VO2, corro un 2.500 a 44 de VO2, un 2900 a 44, un 5.000 a 41, un 10.000 a 39... Es decir, pierdo. Mi VO2 en prueba de esfuerzo coincide con distancias del 0 al 3.000 ,a partir del 3.000 (15 ' máximo), voy perdiendo muchísimo. Y es eso lo que tengo que trabajar, porque si logro mantener mi VO2 poco a poco cada vez más (he conseguido mantenerlo desde 12' hasta ya casi 20') , me puedo plantar en muchos meses en un sub-50' en 10.000.

Pero tengo que encontrar un entrenamiento adecuado para esto. Para buena capacidad pulmonar y de sufrimiento, pero un automático llamado 'lactato' que salta rapidete. Mis km's han sido primero a 4'50'', segundo a 4'44'' y tercero a ritmos de 4'58''. 2.500 a 4'50'', aprox., lo que antes me hacía (5'00'') en un 5.000. Poco a poco.

Sigo mi monólogo JAJAJA

Hoy toca descanso. El paseo de 3-4 kilómetros diarios máximo para descargar piernas y ver ciudad, pero nada duro. Mañana ya se verá. Si ruedo, estoy seguro de que será 6.000 en 42'.

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¿Sensaciones? Ninguna mala. Mi aductor está 10/10 (es raro, con menos de la mitad de intensidad y distancia siempre se rompía). Cuádriceps están 7/10, gemelos están 6/10, queda, pues, un día de recuperación. Quizá a la tarde haga core, que me hace algo de falta y tengo ese grupo muscular perfecto, sin molestias y por desarrollar bastante, y poquitín más. Son los gemelos quienes más se me cargan en estos casos, pero no es nada del otro mundo, la verdad.

Por otra parte, comentar que por la buena suela que tienen, aunque ya estén en venta, lo que me gustaba hacer y no me ha resultado, por paradójico que parezca, nada lesivo, era quitar los clavos a las Zoom Rival D10 y usarlas como voladoras en pista. La sensación de ir volando, pegado a la pista, en una nube, a 4'40''/km por contra de unas Kiprun que son ligeras, pero cada pisada era un martillazo, era excelente, aparte del rebote que producen por su amortiguación y te permite lanzar zancadas de 1.30 como si nada.

Están a la venta, pero no dudo que, cuando suba mucho mi rendimiento y pueda hacer Coopers de 3.000, me pillaré las más simplitas de nuevo. Para lo que queda mucho más de un año, y fui demasiado adelantado.

4:50 el km en ese test de cooper, no esta mal Cebri.

Lo que no cargues mucho hoy (bueno, ya has salido) mañana pues, un test es un test y es un desgaste tanto mental como físicamente.

Totalmente de acuerdo en las kiprun, ligeras pero algo "fuertes", aunque no soy el mejor para opinar, vamos que solo he probado dos zaptas.... xD De momento.
Saludos.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

4:50 el km en ese test de cooper, no esta mal Cebri.

Lo que no cargues mucho hoy (bueno, ya has salido) mañana pues, un test es un test y es un desgaste tanto mental como físicamente.

Totalmente de acuerdo en las kiprun, ligeras pero algo "fuertes", aunque no soy el mejor para opinar, vamos que solo he probado dos zaptas.... xD De momento.
Saludos.

Ya, si volviendo de 4 meses sin hacer nada y tras 'sólo' 15 días currándomelo, creo que estar en cifras del año pasado tras entrenar 36 días está bien, pero aun así me quedé con ganas de más. Era un test y había que hacerlo, porque siempre me gusta empezar con entrenador (quedan 3 días) y tener la referencia en tests de mis tiempos y distancias para ver cómo progreso y no tenía ni idea. Las seis vueltas al óvalo no me las quita ya nadie, pero en un mes de nada debería ya estar en las seis vueltas y el primer cien de la pista. No está mal, pero sigue siendo un vo2 de 43-44. En prueba de esfuerzo saqué más y hay que ver si es psicológico, si es pista, si es cuestión climática...

No me preocupa esto último porque el vo2 siempre lo he subido bastante rápido, lo que me preocupa es el lactato. Como igual has leído de días anteriores, rodé a 7'13''/km a 174 ppm medias (un 83% de mi frecuencia máxima, apenas respirando por la boca los últimos kilómetros). El rodaje fue un 8.000 clavado con sprint final de 300 a 4'/km aprox., me sobraba fuelle por todos lados. Ayer vi que el umbral no lo debo tener muy alejado de las 180 a 185, y que a partir de ahí ya es jadear y sufrir durante 15' antes de que el cuerpo no me dé demasiado más de sí.

Por tanto opino (tú sabes del tema, que llevas pulsaciones bajas) que o bien, si apenas he terminado en 57' un 10.000 a 194 ppm (es decir, he aguantado 1 hora en anaeróbico puro sufriendo como un mamón) y los 5.000 los he pasado en 24'51'' (25 y poco reales) a 190 ppm, mi 'rodaje' debe ir más por tiempo que por distancia, o bien tengo un umbral de lactato normalito, pero una capacidad para llegar a él, a poco que haga, muy grande. Creo que mi prueba de esfuerzo no incluyó lactato, pero puedo mirarlo. Es la lástima.

Te lo pregunto más que nada para ver si es mejor reducir mis rodajes a un 6.000 o 6.500 (45') y no a un 8.000 (56-57'), para ir a 170 ppm tranquilito (no puedo ir a menos, me resulta imposible), que es un 83% de mi FCMáx, y creo que está bajo umbral porque me canso, pero respiro bien, o si tengo que convivir con ir a 180 y pico continuamente, pero no lo veo muy normal esto último porque si se ve mi progresión en marcas, de un 3'50'' el kilómetro a un 6 largo la milla, a un Cooper en 2400, un Balke en menos de 2900, un 5.000 en 25 y un 10.000 en 57... Se ve que cae de VO2 máximo de 47 a 38, es decir, falta aeróbico por un tubo.

¿Qué hago para conseguir esta ganancia? Debo cambiar mi planificación, pero no sé hacia qué sentido. Si seguir con series o no, si seguir o no con rodajes, a qué ritmo y qué distancia, si ir por tiempos... Si mejoro la base aeróbica obtendré, fijo, mejor rédito que si me quedo entrenando a 88-90% siempre.

haber Cebri, yo el problema que veo más en tu tipo de entrenamiento es la intensidad, pues en 1 mes no se puede meter caña a tope, pues el cuerpo no esta acostumbrado y si vas a tope, pasan dos cosas: como digamos estas "fuera" de forma (que no tienes base) la parte de umbrales enseguida "saltan" con lo que llegas a máximos muy rápido y con consecuencia puedes subir más de ppm en altas, pero no son tan eficientes, pues es mejor por ejemplo, no llegar a ese tope pero en cambio si estar mucho más rato pro debajo de ese tope sin ir tan a muerte y más crucero.
Te pongo un ejemplo: eres como un motor de 1.0 con turbo, subes muy rápido por no tener mucho motor, pero aguantas relativamente bien las altas (pues es lo que hay y esta acostumbrado a ir muy revolucionado ese motor)
Pero en cambio otro motor digamos un 2.5 sin turbo no podrá subir tantas revoluciones, pero como es más eficiente en "todas las zonas" tendrá mucho más recorrido y encima aguantará las altas más "cómodamente" Ojo es solo un ejmplo algo vulgar.

Lo que me pasaba no hace mucho antes a mi, para rendir a tope tenía que subir mucho y no rendía igual que ahora que me mantengo algo más bajo, vamos que me cuesta más llegar a ese tope.

Y tu mismo lo has dicho, el áerobico se cae.

Yo me centraría en 1mes y pico en solo rodajes, nada de nada en series ni test, rodajes de diferentes intensidades y de más kms para que el cuerpo se haga más eficiente. Pasado el mes y pico, ya puedes intercalar series y ritmos mucho más vivos, pero poco a poco.
Ojo, es lo que yo haría, no soy entrenador ni nada, solo uno que es todavía nuevo en este de las zapatillas, pero si más curtido en el ciclismo.
Saludos.

PD: el rodaje lo haces en frecuencia media de 164-166ppm y en unas semanas verás como bajas la ppm y sube el ritmo de km/h.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

haber Cebri, yo el problema que veo más en tu tipo de entrenamiento es la intensidad, pues en 1 mes no se puede meter caña a tope, pues el cuerpo no esta acostumbrado y si vas a tope, pasan dos cosas: como digamos estas "fuera" de forma (que no tienes base) la parte de umbrales enseguida "saltan" con lo que llegas a máximos muy rápido y con consecuencia puedes subir más de ppm en altas, pero no son tan eficientes, pues es mejor por ejemplo, no llegar a ese tope pero en cambio si estar mucho más rato pro debajo de ese tope sin ir tan a muerte y más crucero.

Lo que me pasaba no hace mucho antes a mi, para rendir a tope tenía que subir mucho y no rendía igual que ahora que me mantengo algo más bajo, vamos que me cuesta más llegar a ese tope.

Y tu mismo lo has dicho, el áerobico se cae.

Yo me centraría en 1mes y pico en solo rodajes, nada de nada en series ni test, rodajes de diferentes intensidades y de más kms para que el cuerpo se haga más eficiente. Pasado el mes y pico, ya puedes intercalar series y ritmos mucho más vivos, pero poco a poco.
Ojo, es lo que yo haría, no soy entrenador ni nada, solo uno que es todavía nuevo en este de las zapatillas, pero si más curtido en el ciclismo.
Saludos.

PD: el rodaje lo haces en frecuencia media de 114-166 y en unas semanas verás como bajas la ppm y sube el ritmo de km/h.

Sí, está claro, todavía estoy fuera de forma y más con las cifras que manejo. Un vo2 de 44 es lo que es, pobre. Me he acostumbrado, incluso entrenando 2 meses a saco con entrenador, a mejorar mis marcas y cascarme Coopers de casi 2.600 sufriendo del primer al último minuto a más de 190 ppm. Nunca me he acostumbrado a correr 160 ppm, todo lo que haga, sea respirando o no por la boca, se me va a 180 o más, gran problemón. Que me he acostumbrado y me parece lo normal, y cuando compras un pulsómetro y te ves dices 'copón, esto es serio'.

Abandonaré, pues las series, de todas formas, sólo hice el otro día para que comprobar que puedo con un 7x400 a 1'52'', que no está mal ,y 90'' de recuperación, pero porque implican lactato e intensidad máxima y es un sufrimiento al que estoy acostumbrado. ¿Qué pasa? Que se retroalimenta y eso también me acostumbra a entrenar a ritmos altos, a aguantar pulsaciones altas... y al final es peor el remedio que la enfermedad aunque mejore. Me gustaría en unos meses poder ir a 170 ppm y bajar de 7' /km, desde luego, poder ir sobrado sin morirme.

Comentas lo de rodajes de diferentes intensidades y de más km's. ¿De más que el 8.000, y de intensidades superiores o inferiores a la del domingo? Lo digo porque rodé un 8.000 a 7'13''/km (83-84%), me era imposible bajar de 170, y si intentaba ir a 160 de media ya no podía trotar. Para el 1.86 que mido ir a 7'40''/km o incluso menos implica rodaje muy, muy largo de duración -que no de longitud- o directamente, por longitud de zancada, no poder ni correr. Ya a 7'13''/km notaba que o subía cadencia o acortaba pasos, si no, acababa andando, porque para correr un Cooper, por ejemplo, tengo 1'35 de zancada. Para un rodaje debo bajar a menos de 0'90 xd. Entonces me queda esa duda, ¿a qué nos referimos con intensidades y distancias? ¿Rodarías 6.000 en 40-45'? ¿Repetirías 8.000 en 57' a 83% fcmáx? ¿Rodarías 5.000 en 36-38 y a otra? ¿Intentarías rodar a 160, aunque en mi caso sea prácticamente andar porque no puedo ir a 8' /km?

Esto último me interesa porque creo que todos estos meses, quitando el entrenamiento en pista con mi entrenador (rodaje de 30', circuito de 30', series unos 25'), voy a dedicar el día restante a rodar muy largo. Vamos, aunque esté en umbrales anaeróbicos todo el rato con el entrenador, en el circuito no paso de zona 3 al ser muscular y en el rodaje puedo no pasar de zona 3 larga - 4 corta, por lo que trabajaría 'jodido' sólo 25 de los 85 minutos de la sesión, y serían series.

Pues acortas zancadas y intentas en lo posible ( la primeras y segunda semana costará) en no pasar de 164-166ppm que si se pasa se pasa, epro no mas de 170ppm....

Para acostumbrar el cuerpo a ser eficiente necesitas distancias más largas, lo que no estás acostumbrado.
Por lo que alterna salidas de 6-8km (esta para recuperar de la TL) con otras de 9-10km y otras 10-12kms, pero piensa que no estás del todo acostumbrado a las distancias, con lo que vigila y escuchate bien el cuerpo.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Pues acortas zancadas y intentas en lo posible ( la primeras y segunda semana costará) en no pasar de 164-166ppm que si se pasa se pasa, epro no mas de 170ppm....

Para acostumbrar el cuerpo a ser eficiente necesitas distancias más largas, lo que no estás acostumbrado.
Por lo que alterna salidas de 6-8km (esta para recuperar de la TL) con otras de 9-10km y otras 10-12kms, pero piensa que no estás del todo acostumbrado a las distancias, con lo que vigila y escuchate bien el cuerpo.

Puedo probar eso que comentas de cara a una 6K por si acaso se me va a más de 45' o veo que me es imposible bajar de 170. El otro día a 7'23'' mi km más bajo, 6'50'' el más alto, en este de 7'23'', fui a 171, pero tendría que ir a ritmos de casi 8'/km y durante menos de 6K para no irme a >170 clarísimamente. De hecho, dudo que a partir del 4.5-5K no subiese de 170 y, habiendo comenzado en unas 165, acabase en 173-175. Por eso te decía que, a esos ritmos, un rodaje de 10K se me va a 75' y acabando a 180-182 ppm (media de 175) y un rodaje de 12K se me puede ir a 85-89' y con media de 175 mínimo.

No sólo es acortar la zancada, o el coñazo que supone ir a correr a esos ritmos, sino que mi cuerpo, tranquilo, respirando fácil, sin cansancio, sólo es capaz de correr a 170-175, de 208 que tiene como máxima. No tiene otra vía. Claro, habré de correr a ritmos inferiores para crear resistencia aeróbica si mi umbral está no muy lejos de los 180, pero cómo... no lo sé.

Pues acorta un poco los rodajes en 1-2km en los que y te dije, pero lo ideal es salir por tiempo y ppm en vez de mirar velocidad, pues no se busca la velocidad ( que ya lo verás como mejora, poco a poco) si no más recuperar y mejorar el bombeo del corazón y el retorno de la sangre.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Pues acorta un poco los rodajes en 1-2km en los que y te dije, pero lo ideal es salir por tiempo y ppm en vez de mirar velocidad, pues no se busca la velocidad ( que ya lo verás como mejora, poco a poco) si no más recuperar y mejorar el bombeo del corazón y el retorno de la sangre.

Pues siendo eso así, que opinamos igual, intentaré hacer un rodaje de 6K, a mínimo 7'30'' (45') a ver si reduciendo 17''/km, consigo mantener unas 170 de media o rondar entre 168 y 174, sin superarlas, que viene a ser mi 80-83% máximo y ya casi deja de ser umbral, puedo respirar por nariz y hablar sin problemas. Haré ese 6-6.5K, a ritmos de 7'30''/km, o a ritmos que vea que no me ventilo las 170 fácilmente y os presentaré datos para ver si hay progresión, si hay que bajar a 7'45'' el ritmo... De momento me dio el Garmin 'actividad aeróbica' de milagro, con 4.8/5 en el training effect porque estuve a mi 83-85%, siempre en zona umbral sin depender del lactato puramente, pero vamos, si un 7'13''/km en un track de 8K que puedo hacer compitiendo a 5'30''/km, es ya mi 85% y dependo del lactato, no sé a qué ritmo tirar.

Si tiro de sensaciones me voy a 180 ppm, si tiro de pulsómetro acabo subiendo, bajando, mirando tiempo... Tiraré de zancadas cortas, de ir en llano y quitar las cuatro cuestas que subo siempre y cubrir mis 45' y a otra cosa. Pero lo voy a tener complicado, se me antoja.

El otro día repetí rodaje de 8k con peores piernas, pero humedad más baja, y casi a mismas pulsaciones bajé 1'. El asma como gran 'stopper'. Igualmente, mi umbral de rodaje sin pasarme de la raya sigue estando eso, en 7'/km, justitos. Muy mal voy de aeróbico.

Lo ha corroborado, precisamente, haber hecho el test de la milla (1.600) con mi primer sub-7 (recalculando la distancia del Garmin). He hecho el 1.500 en 6'30'', sin haber corrido uno en mi vida y habiendo acabado a 192 ppm (92% FCmáx, con máxima de 199, 95%, pero en el tramo de los 1.100 a 1.300 donde he tirado a 3'40'' y luego me he relajado mucho). El año pasado el 1.600 lo corrí para Cooper en 7'30'' aproximadamente, pero mi peso no era 71.6, sino 75.6, y mis pulsaciones al acabar no eran 192, sino 199. Eso hace que mi VO2 se catapulte. Más por las PPM que por los KG.

Y hago esto no por obsesión, sino porque el año pasado también corrí este test un 31 de agosto previo al comienzo de la temporada oficial (1 de septiembre) para tener referencias de VO2 y MMP, y seguir mis progresos. Y entonces di un 47 largo, y ahora he dado un 51 muy corto, en parte por haber bajado de peso (a menor peso, más VO2) y en parte por haber ganado resistencia anaeróbica. Pero me he polarizado demasiado.

Ahora mismo tiro un 1.000 a 52, un 1.600 a 51, un 2.000 a 48, un Cooper a 45 aprox., un Balke en 45 exactos, un 5.000 en 40 y un 10.000 en 37. Es decir, anaeróbico puro. Iba con un compañero que tiene un 50 en todas sus marcas y ha quedado algo por detrás de mí (20 metros, no más) en la milla, y no podía creer que luego en el 5.000 me sacase, al menos, 2 minutos. Me quedan rodajes, muchos, pero me gusta saber que el entrenador me recolocó como corredor de 1.500 y he demostrado que soy una bestia ahí para ser la primera vez que los corro, sin saber cuál es la técnica para correrlos y con tantísimo margen para progresar.

Por otra parte, he pedido cita con mi cardiólogo por la enfermedad cardiovascular de mi padre, de la que en mi familia soy afectado (dominante) yo, y lo fue mi abuela (la cual murió), tras el infarto que él padeció y que se saldó correctamente, una enfermedad vasoespástica genética, para sopesar la posibilidad de realizar por pública o privada una prueba de esfuerzo, porque la última tiene casi 20 meses y el motivo no fue la realización de deporte, además de que mis parámetros corporales han variado, se me detectó un empeoramiento de mi asma y llevo medicación distinta. Supongo que ahí podré conocer mejor mi doble producto, que ya la otra vez salió por las nubes (36.000), mi VO2, y si mi 'ECG' está correcto. Cuando estas cosas tocan cerca (padre, tíos, abuela...), haces deporte a altas intensidades, tienes una enfermedad respiratoria crónica que lo complica -enfermedades vasoespásticas ambas-, y puedes estar teniendo cualquier cosa sin saberlo, más vale prevenir que curar. También, hace un año, en mi liguilla de fútbol falleció en pleno partido (desmayo en partido, RCP casi fallida en campo y muerte en hospital) un chico de mi antiguo Campus que poseía una enfermedad similar no detectada por no tener ECGs ni pruebas de ningún tipo y desde entonces tampoco pienso que esto pueda pasarle a cualquiera y en cualquier momento, pero sí pienso que cada 2 años toca mirarse la maquinaria o, al menos, cada salto cualitativo que se da en este mundo.

No es lo mismo el sedentario de VO2 41-42 que llevaba dos años, camino de 3, 'retirado' del ciclismo, que el que lleva año y pico corriendo y si tiene el día se ventila el 1.500 en 6'15'' - 6'25'', se corre una 15K, una 10K en 50 y tantos (cuando en sedentarismo su mejor 1.000 estaba en 5'23''...)... Este último está en un nivel de riesgo un poco más alto.

Mejor hacerse la prueba y más si hay tanto historial familiar.
Y seguro que mejorarás un montón, pero primero hay que sentarse una base, luego ya vendrán los entrenos variados-exigentes.
Saludos Cebri.

Como dije, en este foro me limitaré a entrar a mi diario y al subforo de 'entrenamientos', dicho esto, y dado que ya me he pasado por 'entrenamientos', voy para mi diario.

Cambié el Fénix, no me dijeron tan siquiera de sustituirlo por otro modelo, y la chica me comentó que era el tercero que devolvía ya en cuestión de días. Va a ser que el criticón de relojes y el que se autoconvence por no poder comprarse un Fénix 5 está equivocado.

Al final caerá en un futuro MUY LARGO un Stryd, cuando tenga X marcas que ya me propondré como listón, y seguramente con 100 de esos 300 euros me pagaré una prueba de esfuerzo en condiciones para no mamonear sobre la pista. Me ofrecen monitorización, eco antes y después, gases, lactato, FC máxima, entrenamiento, ECG y varias cosas más, como por ejemplo 'antropometría deportiva', que supongo que vendrá a ser medirme, pesarme y, si se tercia, medirme la grasa corporal, que la tendré por el 12% máximo.

En cuanto a estos días, han salido tormentosos salvo hoy, que no he podido quedar a correr con un colega. Llevo reloj OnMove conectado con banda de pecho y poco más. El viernes salí a correr mi milla, con -para mí- buenos resultados. El sábado y domingo dejé descanso porque tenía el sóleo algo fatigado, uno de esos días llovió y tampoco tenía tiempo. Ayer lunes cayó tormenta durante todo el día de forma esporádica, y nos pusimos en 31 grados y, atentos, 85% de humedad. A la tarde, negro, pero no quería perderme ni medio día más sin entrenar. Empezó a chispear y decidí salir porque son de esos días que te dan toda la constancia del mundo. Para hacer piernas, cardio y porque caía un recital de rayos, relámpagos, truenos, diluvio sobre la pista y todo lo que os podáis imaginar, me hice 60 y pico minutos de estática a potencia muy baja, no superior a 100 watts (1,4-1,5 w/kg), unos 8 METs (a ritmo de VO2 = 30), gasté mis 400-500 calorías, sudando porque todos los de la pista vinieron al gimnasio y el calor humano se convirtió en 33 grados y 90% de humedad y quería morirme y, tras beberme la botella de litro entera, salí. Quería meterme más candela, y sólo hacer 30 minutos, ponerme a 2 w/kg mínimo y hacer un 'field test', pero si he de quemar un poco de grasas y, además, generar fondo, no tiene sentido retirarme justo a partir del minuto que se obtienen beneficios.

Hice en 60 minutos unos 24 kilómetros, en el momento sentía quemazón en las piernas bajaba una marchita... pero por lo general fui entre 160 y 170 pulsaciones, máximo, eso sí, pedaleando a intensidades bajitas, 160 sería la media, y di mi máximo a 185 cuando me puse a intensidades de 4 w/kg aproximadamente y me ardían las piernas.

Entré chispeando. Salí con truenos, relámpagos, la pista encharcada, las escaleras haciendo cascada... Bueno, suerte de llevar paraguas y venirme por el camino mientras iluminaban los relámpagos. Un paseo de vuelta muy agradable, en consonancia con la naturaleza, súper bien las piernas, sin agujetas, molestias, sin pulsaciones subidas... de veras que la bicicleta me sentó mucho mejor que el rodaje para hacer cardio, y ducha, cambio, cena y cama. Cero tabaco (nunca fumé por asma), cero alcohol (una cerveza mensual ha sido el promedio de este año), y estoy quitándome el hábito de irme a dormir por el insomnio a las dos de la mañana a base de reventarme un poco más, con eso solucionado mi rendimiento debería ser máximo.

Os contaré si definitivamente desembolso los 100 euros para la prueba. En cuanto empiece la temporada de atletismo, que me quedan 6-7 días, los mismos para empezar la Uni, abriré, quizá, un nuevo diario. Por cierto... Se apuntan conmigo 3 colegas de la facultad, así que ya tengo amigos y además del día a día con los que ir a entrenar. La constancia, este año, está aseguradísima. Me encanta, chicos, tengo un hype BRUTAL.

Llegó mi compañero de rodajes. Mañana, Petxina-Ciutat de les Arts-Petxina.

No sé cómo irá de fondo mi colega, pero el ritmo que llevamos es mínimo de 7'/km o 7'30''/km, para no subir de 170 en mi caso, y la humedad va a respetar, así que me siento con fuerzas.

Rodaje que garantiza aeróbico, quemar grasas, diversión, mi bandita de pecho y mi GPS del móvil. No necesito más. Veremos cómo van las fuerzas, me gustaría hacer corriendo ida y vuelta Petxina-Arts-Petxina, que es un 9.200 muy generoso, y fácil de hacer en 1 hora. En pista de atletismo, cuando comencé a entrenar tras 3 meses y medio, hace tres semanitas, hice un 10K de los más lentos para las ppm's a las que iba, espero tener mejores sensaciones mañana. No hice nada especial para llegar a ese pico de forma de abril de pulsaciones controladas, récord en 5.000 y 3.000, incluso iba 4 kilos fuera de peso... pero el objetivo es igualarlo en noviembre y mantenerme en la tónica. Intentando que el parón diciembre-enero se note lo mínimo posible, y febrero y marzo me permiten volver mejor que en el pico de noviembre.

También he visto la influencia de la humedad en mis marcas. Fino de forma, pero con 75 kilos, hacía un 3.000 con cuestas en 15'41'', ahora para poder ir charrando tengo que ir en 16'00'', supongo que en un mes podré ir puliendo ese fondo perdido. El otro día hice un 15'45'' sin meter mucha caña, y al siguiente con sóleo cargado pude hacer 15'54'', pero si estuviese fino debería estar en 15'00'' - 15'15''. También en abril bajaba de 6'30'' el 1.500 y ahora no puedo... No quiero obsesionarme, pero hay margen de mejora en ese sentido. Subir la milla de 7' ha sido psicológicamente una wake-up call.

El viernes me testaré un poco en el 3.000 para ver cómo lo llevo.

Tengo las piernas en el mejor momento de frescura desde julio, así que puede dar mucho de sí el día de mañana.

Hoy rodaje, en principio iba a ser un 9.200, tenía las piernas perfectas, sensaciones geniales, humedad comedida (60 y largos), temperatura buena (26 y poco...), frescor... He tirado a menos que marcó el Garmin yendo con mi banda de pecho, a 160, 165 pulsaciones máximo, y ritmo de rodaje de 7'20''/km, aquella vez, notablemente cansado y con cuestas, no en llano, tiré a 173 y ritmo similar, de 7'13''/km. Un ritmo cansino porque me sobraba para charrar, respirar y, si no llego a ir acompañado, me abandona la mente antes que las piernas. Como poder... puedo con el aeróbico, somos amigos, pero necesito un colega que vaya a mi ritmo y me hable, si no, me embalo. De hecho en todo momento sin respirar he podido mantener conversaciones con veinte palabras del tirón, sin entrecortarme... Genial.

Mi amigo, que iba algo más corto de fondo que yo y superaba las 170 ya , ha tenido en el 4.600 un problema estomacal y hemos convenido parar porque, si volvía a sucederle a mitad de camino, no había dónde pudiese resolver sus necesidades. Ha sido al final el 4.600 a ritmo de 7'10'' - 7'20'', ninguna caída por debajo del 7'30'' salvo que el GPS del móvil haya ido algo loco, con bastantes cambios de ritmo y recuperaciones rápidas a 5'50'' sin problema.

Me he quedado con ganas de hacer mi primer rodaje aeróbico puro, cómodo, de los que sientan cuerpo, pulmones y cátedra, pero cuando un colega no está bien ,tirar no es opción y hemos vuelto a pie. Lástima porque, psicológica, física y climatológicamente era el día 10, idóneo, para hacer 'cositas' grandes.

Mañana neumóloga para ver que el asma esté bien y pasado análisis. Mañana optaré por hacer cardio con bici para no castigar en exceso determinados grupos musculares, y unas pocas pesas en rutina de fuerza, y pasado si todo va bien, haré el esperadísimo rodaje de 9.200 si mi colega no se vuelve a borrar JAJAJA.

En fin, al menos todo son anécdotas.

Visita a neumóloga completada, lo de siempre, sin asma en condiciones normales, pero con asma considerable en condiciones de deporte, más acentuadas cuando llego al umbral de ventilación, y siempre por encima del 65-70% de humedad. Tocará volver al salbutamol preventivo antes de una competición o carrera exigente como bien han dicho y dos meses de Symbicort para reducir la constricción que, de por sí, llevo. Me han comentado la posibilidad de realizar prueba de esfuerzo con salbutamol, pero quiero ver mi VO2 y pulsaciones en el 90% de las veces, que es sin tratar, y quiero hacer una espirometría 'limpia'.

Pulsaciones en reposo en 50 y cortas, ahí no puedo quejarme, todo ha ido bien, y saturación de oxígeno entre el 97 y el 98 por ciento que es lo común. Mañana veremos qué tal el análisis de sangre.

El plan de hoy es bici y, si me veo con ganas, abdominales.

90 minutos de bici, 36 kilómetros y 100 metros. Pulsaciones medias entre 152 y 160 oscilando, muy rara vez he alcanzado picos de 164, la banda ha dejado de funcionar a partir del minuto 40 por perder seguramente el contacto o por sudor, así que cada 2 minutos tiraba de carótida y punto. He tenido algún pico de 165, pero jamás he alcanzado 170. La media habrá sido de unas 158, máximo 160. Durante 90 minutos, sin respirar por boca o en sprints contados para elevarlas cuando bajaba de 150 y quería mantenerme en >70%, sprint de 3 minutos a 3 w/kg que me ha dejado en 177 y fin de enfriamiento a 1,1 w/kg, 155-160 ppm.

Potencia media ínfima, de 1,2 w/kg, pero el hecho de que fuese tan duradera y en una bici estática sin calibrar, ya me ha producido cansancio. Recuperación en un minuto a 95 pulsaciones (bajada de unas 60 ppm) y a casa. Quemazón a partir del minuto 70 cada vez mayor en el vasto interno, al acabar he tenido 2-3 minutos de quemazón al andar, pero se ha ido, pulsaciones a 80 en todo el recorrido, reposo ya tengo 55-60 en casa ,todo bien.

No sé si habrá sido demasiado suave por pulsaciones ,duración, o escasos vatios, pero el hecho de haber sido aeróbico puro, no haber jadeado, haber durado y haber ido al 75-77% de FCmáx me deja buenas sensaciones. Igual no os parece (por favor, opinad, para ver si debo cambiar tiempos, intensidades o pulsaciones) suficiente. Pero bueno, a nivel muscular y de cardio, no me he sentido nada mal. Bajar un punto de intensidad era 0.8 - 0.9 w/kg, no subir de 145-149 ni queriendo, y sin cansancio, y subir un punto más era ir a 1,5-1,7 w/kg y situarme entre 164 y 171 pulsaciones, que ya me metía casi en umbral, pudiendo producir ligero lactato, cosa que no quería. No era más de mi 80-82%, pero no sé yo si en esa zona ya empiezo a metabolizar/producir algo y es peor...

¿Meteríais esa marcha más para ir a 164-170, quitaríais para ir a 145, lo dejaríais tal cual está a 158 aunque yo no note cansancio, pero quizá aunque no me canse sí esté haciendo cardio (no lo tengo claro), o bajaríais tiempo para meter intensidad/pulsaciones? No sé...

No se si mi respuesta te ayudara. Yo tambien me canso antes en bici que al correr. A ver, resistencia tengo igual, porque puedo tirarme 3 h en bici sin pisparme, pero muscularmente me cansa mas. Eso es porque corriendo no utilizas los mismos musculos que en la bici, al menos eso he escuchado decir siempre. Yo no me rayaria e iria a un ritmo comodo para mi hasta ganar mas resistencia, igual que cuando empezaste a correr. Un saludo.

Originalmente escrito por Omnia90

No se si mi respuesta te ayudara. Yo tambien me canso antes en bici que al correr. A ver, resistencia tengo igual, porque puedo tirarme 3 h en bici sin pisparme, pero muscularmente me cansa mas. Eso es porque corriendo no utilizas los mismos musculos que en la bici, al menos eso he escuchado decir siempre. Yo no me rayaria e iria a un ritmo comodo para mi hasta ganar mas resistencia, igual que cuando empezaste a correr. Un saludo.

Mi problema, y por eso preguntaba, es que empecé a correr a ritmos salvajes casi de 95% de FCmáx, por eso tengo umbrales bastante pobres y no conocía ni lo que era un rodaje sin entrar en anaeróbico o en supra-180 ppm continuamente. Hasta que le puse remedio y me puse a ello, abandoné series y correr mucho tiempo a excesivas pulsaciones porque realmente entrenaba para morir y no para disfrutar y mejorar, y ahora estoy rodando y rodando para labrar la base que casi no tengo y poder correr a ritmo medio, más rápido que rodaje ,pero más lento que competición, como mucho a 170 ppm.

Y como no tenía esa sensación de referencia y es cierto que la bici cansa más los músculos, pero también cansa menos a nivel de FC, preguntaba. Las piernas han acabado con la quemazón característica, pero las pulsaciones rara vez han superado las 160 y salvo momentos puntuales no he necesitado respirar por la boca, iba de nariz continuamente. No sé si este esfuerzo por encima del 70% de mi FCmáx, pero holgadamente por debajo del 80% ha servido para mejorar mi capacidad o sólo han sido grasas eliminadas.