Atletismo
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Diario 3.0 - Dpedrera - Objetivo MM sub2h

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Muy buena TL y progresiva total...
    Entrenar con gente te va a venir super bien!!!
    Siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii... eso si, es verdad.

    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Buen entreno. Mira de no ir muy pasado...
    Eso es lo que pienso Fon... justamente eso, fue un gran entreno... pero muy pasado de revoluciones... creo que actualmente no estoy aun para ello... pero como bien dice el amigo Sirius... trotar con ellos me hace bien... creo que el error está en no haberles dejado en los ultimos 2 kilométros... no me aportan ahora mismo nada y aumenta riesgo de lesión... Gracias por tu consejo.

    - - - Updated - - -

    LUNES 19/09 Lunes: Bicicleta 10K y Gimnasio

    Hoy estuve ejercitando las escápulas con ayuda de Jose mi preparador y antes de eso... hice 11,28k en Bicicleta... un ritmo medio de 2,44/Km.

    Mañana miércoles toca repetir el ejercicio del Miércoles anterior... a por ello!!!

  2. #22
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    Hoy me he pesado. 80,6Kg.

    He perdido 500g en 10 días... La verdad es q lo he ido notando, a ver si se manifiesta en una mejora hoy en el progresivo/series

    Enviado desde mi EVA-L09 mediante Tapatalk
    MMP::

    5k 23:33 (21/10/2017)
    10k 49:06 (26/11/2017)
    MM 1:49:37 (14/01/2018)

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  3. #23
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    medio kilo menos de lastre!!!
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  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    medio kilo menos de lastre!!!
    Objetivo de entreno conseguido!!!

    Después lo amplio! Diario 3.0 - Dpedrera - Objetivo MM sub2h Diario 3.0 - Dpedrera - Objetivo MM sub2h Diario 3.0 - Dpedrera - Objetivo MM sub2h

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  5. #25
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    MIERCOLES 20 DE SEPTIEMBRE: Vaso lleno del todo

    Pues el Miércoles pasado no lo conseguí hacer y sin embargo ayer hice un gran entrenamiento. Es un entrenamiento a estudiar en cuanto a ppm... y si tengo tiempo me pondré a ello (hoy complicado)

    Objetivo: 5k a ritmo de 5:40 + Progresivo desde 1,2k a 0,2k (a ritmos de 5:00 a 4:50) y recuperaciones de 200m a 6:00

    Desarrollo:
    5k (5:31 - 5:40 - 5:46 - 5:36 - 5:34). Media 5:37
    1,2k a 5:00 (1k a 4:54 0,2k a 4:57)
    Recup 0,2k a 6:00 (5:41)
    1k a 5:00 (5:04)
    Recup 0,2 a 6:00 (5:26)
    0,8k a 5:00 (5:02)
    Recup 0,2 a 6:00 (5:50)
    0,6k a 4:55 (4:51)
    Recup 0,2 a 6:00 (5:52)
    0,4k a 4:55 (4:49)
    Recup 0,2 a 5:29
    0,2k a 4:50 (4:01)

    Terminé exhausto, pero hice el ejercicio completo... y eso que tenía serias dudas al comenzarlo, pero me fui animando, eso si... cambie zapas por las Pulse (siempre voy con Cumulus) y lo hice en una zona 100% llana.

    Distancia: 10,2k
    Duración: 54:23 (Ritmo Medio Toltal 5:20)
    Fcmax: 181 Fcmedia: 153

    Como curiosidad, en endomondo que siempre reparten premios me da la MMP de Septiembre de los 5k en 25:18 (mejora de 00:58)...!!!!!

  6. #26
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    El último kilómetro es bestial... por debajo de 5 min jajajaja estás ya para sub50 más que de sobra tio... y lo mejor de todo es que te has recuperado en nada de tiempo!
    Míralo bien, la lesión te ha venido "bien" para descansar y volver más fuerte que nunca...

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por mk46 Ver Mensaje
    El último kilómetro es bestial... por debajo de 5 min jajajaja estás ya para sub50 más que de sobra tio... y lo mejor de todo es que te has recuperado en nada de tiempo!
    Míralo bien, la lesión te ha venido "bien" para descansar y volver más fuerte que nunca...
    Este respecto al post del 17/09

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por mk46 Ver Mensaje
    El último kilómetro es bestial... por debajo de 5 min jajajaja estás ya para sub50 más que de sobra tio... y lo mejor de todo es que te has recuperado en nada de tiempo!
    Míralo bien, la lesión te ha venido "bien" para descansar y volver más fuerte que nunca...

    - - - Updated - - -



    Este respecto al post del 17/09
    Muchas gracias Marco... has dado en el clavo... he recuperado la "chispa" en los últimos momentos... ¿Recuerdas nuestro primer entrenamiento en los Toruños que apreté al final?... esta chispa la habia perdido y fue lo que me pasó factura el Miercoles pasado... pero todo es mentalidad... y cuando las piernas no responden, usa la cabeza... y cuando la cabeza no responda... el corazón!!!!

  8. #28
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    Mi CAR de 9k

    SABADO 23 DE SEPTIEMBRE: Ampliación de mi circuito de entrenamiento a 9k

    La temporada pasada entrenaba en un circuito muy cómodo (al menos para mí) de 7k, donde la única dificultad aparente estaba en el km 7 que había una cuesta, pues este entrenamiento es continuación del entrenamiento del 15/09 donde hablaba de un km adicional... pues ya van 9...

    Las dificultades se han ampliado... lo comento brevemente.

    Km 1 (140m-700m)... salgo de mi casa y comienza en cuesta abajo, aunque beneficia es acera estrecha, con dos pasos de cebra y normalmente gente.
    Km 3 (2200m-2800m)... una cuesta bastante pronunciada, se pasa de 2m a 26m sobre el nivel del mar.
    Km 8 y Km 9 (7200m-7700m) y (7800m -8200m), doble cuesta, es un km de subida con unicamente un repecho de 100m. Es tan pronunciada como la otra, pero más gradual y se pasa en total de 4m a 27m.

    El final del Km es practicamente de bajada y todo el resto en llano. Lo comento mucho porque lo publicaré en otro foro de corredores de aquí por si la quieren probar.

    Objetivo: Rodaje del Circuito
    Progresión: 5:32 - 5:28 - 5:31 - 5:37 - 5:45 - 5:56 - 5:52 - 5:41 - 5:19
    Promedio: 5:37
    Duración: 50:55

    Fcmax: 176 Fcmedia: 150

    Fuí a Running Free (sin ver tiempos) pero con alertas de ritmo a 5:10-5:40. Los tiempos más lentos se hicieron en llano antes de la doble subida para ir reservandome.

  9. #29
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    Muy buenas las series del otro dia Daniel!!!
    Muy buenas y si ademal quedaste agotado, que es de lo que se trata las series...
    Subiste un peldaño en tu preparacion...
    Estas mejor que otras veces Daniel, la forma se va viendo mucho mejor!!!!
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  10. #30
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    DOMINGO 24 DE SEPTIEMBRE: Cross en Grupo (8,10,11,12... k)

    Como ya va siendo habitual los Domingos quedé para un rodaje en grupo, esta vez era un Cross en una zona a unos 20 km de mi casa llamada "La Ventolera", estabamos haciendo los grupos y los que menos iban a hacer eran 8k a ritmo lentillo... pensé en ir con ellos, pero mis compis del Domingo Pasado (Adri, Davinia y Angel) me decía que hiciese 10k con ellos... que iban a ir lentos...

    Objetivo: 10k Regenerativo (pero se hicieron 12k y de regenerativo poco)
    Progresión: 5:31 - 5:44 - 5:38 - 5:36 - 5:49 - 5:50 - 5:04 - 5:21 - 5:11 - 5:30 - 5:32 - 5:29
    Promedio: 5:31
    Duración: 1:06:18

    Fcmax: 173 Fcmedia: 155

    Los primeros 4k eran de subida, el suelo era rocoso y arenoso, pero muy firme... y tuvieron la feliz idea de dar la vuelta en el 5,5k, con lo cual... ya eran 11k... yo ya les dije... vais a un ritmo regenerativo de cojones... más bien me lleváis con la lengua fuera... me hicieron caso y durante un par de kilómetros pues bajamos un poco el ritmo... pero como ibamos cambiando de lider constantemente y tirando unos de otros pues ibamos animándonos...

    Sucedió lo que suele pasar cuando se corre por el monte, nos perdimos y al final hicimos 12k y porque paramos porque ibamos para 13k... el ultimo km fue un anda, trote... ya con Garmin parado.

    (Puedes verlo aqui)

    La sorpresa fue con la FCmax que fue bastante reducida, aunque la media subió sobre lo habitual y se hizo un gran tiempo para ser un Cross.

    Adjunto una foto de la grupeta.

    Diario 3.0 - Dpedrera - Objetivo MM sub2h-21762157_1932825656991238_1927389127888202975_n-jpg

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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Muy buenas las series del otro dia Daniel!!!
    Muy buenas y si ademal quedaste agotado, que es de lo que se trata las series...
    Subiste un peldaño en tu preparacion...
    Estas mejor que otras veces Daniel, la forma se va viendo mucho mejor!!!!
    Si Sirius... todo el mundo me lo está diciendo... pero hay que ir poco a poco para evitar lesiones... la prueba de fuego la tendré en la primera popular de la temporada el 21 de Octubre. Muchas gracias por tu comentario.

  11. #31
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    Hola, tengo el diario de entrenamientos muy desactualizado... pero por falta de tiempo, y debido a que el Sábado compito (después de 8 meses), pues voy a hacer un rápido repaso de mis entrenos y mañana pasaré a analizar la carrera. Siempre analizando la pre-carrera ayuda a mentalizar lo que voy a hacer.

    Lunes 25 de Septiembre
    2,22k a ritmo de 5:20 (acabando en cuesta los ultimos 300m) + Gimnasio

    Miercoles 27 de Septiembre
    Entrenamiento de Series, no me salió del todo como yo pensaba, pero la media salió a 5:34 fueron 10k en total con una serie final de 200m a 4:22 de ritmo.

    Sabado 30 de Septiembre
    Tirada Larga (13k a ritmo de 5:49) con mi amigo Pepe.

    Lunes 2 de Octubre
    Gimnasio

    Martes 3 de Octubre
    Fisio, con lo cual dejé unos días de reposo ya que me trató de sobrecargas musculares en las piernas. Me vió bastante tocado.

    Sabado 6 de Octubre
    1h03m de Montain Bike (23,40k a 2:41k de media)

    Sabado 7 de Octubre
    Tirada Larga (13,5k a ritmo de 5:36) con mis amigos Pepe y Marco

    Domingo 8 de Octubre
    Intento de mejorar el entreno de series del 27 de Septiembre, tuve que parar en el Km 5,40 con malas sensaciones, llegué a pensar que me había lesionado, pero nada... nada...

    Lunes 9 de Octubre
    Me testeé. Lesion cero.
    Ida al Gimnasio 2k a ritmo 5:02 en llano
    1h de Gimnasio
    1k a 4:24 (Record del 2017 del Km)

    Jueves 12 de Octubre
    1h40m de Montain Bike (34,12k a 2:57k de media)

    Viernes 13 de Octubre
    Entrenamiento en Cuestas 3k a ritmo medio de 5:25

    Sabado 14 de Octubre
    TL con mi amigo Pepe 10k a 5:43

    Domingo 15 de Octubre
    Circuito 14k en "La Ventolera"... muy duro
    Máxima TL del año
    14k en 1h17 (ritmo 5:32)

    Martes 17 de Octubre
    Rodaje simple
    7,64k en 40m (ritmo 5:16)

    Evidentemente pongo estos entrenos en el diario porque es importante antes de una competición... las sensaciones muy buenas y no creo tener problemas el Sábado en bajar de 5/km.

    En un rato explico un poco la carrera del Sábado, que tengo algo de tiempo ahora. Saludos.
    MMP::

    5k 23:33 (21/10/2017)
    10k 49:06 (26/11/2017)
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  12. #32
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    PREVIA
    XIII Edición Carrera Popular Nocturna "Día Mundial de los enfermos de Alzheimer"


    Distancia: 8,300k
    Objetivo: Bajar de 5m/k

    Es el tercer año que compito en esta carrera y se pueden hacer muchas comparaciones porque es mismo circuito de los dos últimos años, hay notificaciones que el año que viene cambiará porque hay una zona por donde circulará el Tranvía y no dejarán pasar a corredores, en fin... una lástima porque es un tramo muy bonito.

    Se considera nocturna pero no hace falta luz artificial, es urbana y bastan las farolas, se sale a las 20h de la noche practicamente de noche y se llega a meta ya de noche. Después de la carrera hay mucho ambiente, hay una carpa donde ponen bebidas y se puede tomar un refresquito o cervecín con los amigotes... para corredores y personas que estén por aquí, es benéfico, precios populares.

    ANALISIS DE LA CARRERA

    La carrera comienza en cuesta ascendente, es decir se sale en llano y después de 100m en llano, tenemos una subida de casi 700m (muy practicada por mi), en ese momento atravesamos una zona militar y es bajada pronunciada de casi 800m (estamos ya en el km1,5)

    Sigue la montaña rusa, 700m de llano y una subida de 300m que nos coloca en la recta de meta, ya que es un paso intermedio (km 2,6 aprox), es muy emocionante porque un paso intermedio donde ya nos hemos distanciado un poco, se ha abierto el grupo y disfrutas viendo a tus seres queridos....

    La recta de meta vuelve a subir, pero en otra dirección que no es la inicial, son otros 300m de subida y nos colocamos en el km3.

    Aquí hay un circuito que pasa incluso por mi calle (Zona de Camposoto), es casi llano y es 1,5 aprox. En el km4,5 hay una bajada de 500m y llegamos a la parte más aburrida del circuito (km5), llamado Ronda del Estero. Es un km totalmente recto pero sin público apenas, normalmente es el momento que te dan la hidratación ya que queda poca carrera.

    La complicación llega en el km6, cuesta (cuestón) de 300m donde no ves el final... llegamos al km6,300... y quedan 2k para llegar a meta practicamente en bajada continua... sin complicación alguna...

    La recta de meta es muy emocionante y hay cantidad de gente... es una gran carrera.

  13. #33
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    Distancia: 8,300k
    Objetivo: Bajar de 5m/k
    La carrera muy chula!!!
    pero lograste tu objetivo?????
    No me queda claro!!!
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  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    La carrera muy chula!!!
    pero lograste tu objetivo?????
    No me queda claro!!!
    Es mañana Sábado, amigo Sirius... lo que pasa es que me conozco el circuito de memoria, es el mismo de los dos últimos años. La verás en endomondo en primicia jejeje...

  15. #35
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    Viernes 20 de Octubre: Gimnasio y MMP 1k

    Día previo a mi reaparición en una carrera, evidentemente hay que tener las piernas frescas... pues algo se hizo...

    Ida al Gimnasio: 2,30k a 5:33
    Gimnasio 50'

    Test 1k ... hice mi MMP 4:20

  16. #36
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    Ok pues suerte Daniel!!!!
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  17. #37
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    Mucha suerte con la carrera ya nos contaras

  18. #38
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    HORAS PREVIAS
    XIII Edición Carrera Popular Nocturna "Día Mundial de los enfermos de Alzheimer"


    Fecha: 21/10/2017 20.00h
    Distancia: 8,400k
    Objetivo: Bajar de 5m/k (entrada en meta a 42' aprox)

    Como comentaba ayer, es el tercer año que compito en esta carrera y tengo puntos intermedios en mi cabeza para lograr el objetivo, que se me antoja sencillo. La preparación y lo que voy a hacer hoy lo detallo a continuación:

    Gadgets

    Ya es todo un clásico, usaré el GARMIN 235 con pulsómetro incorporado y correré con un modo de 4 pantallas activas:

    Distancia (Importante, aunque me vibra cada kilómetro)
    Tiempo Total (es lo más prescindible)
    Ritmo actual
    Ritmo medio de carrera

    Se me acaba de actualizar el pulsómetro...

    En otras carreras he puesto alarma de LENTO a 5'25'', he decidido bajarlo a 5'20'', se que me va a pitar en algún tramo, posiblemente en cuestas, pero no obsesionarme, de la misma forma que pondré la de rápido en 4'40'' (más que nada por la salida).

    He decidido correr sin música esta vez, quiero probar nuevas sensaciones.

    Ropa

    No voy a usar la camiseta que te dan de homenaje en la carrera, sino la camiseta que me ha ido muy bien, la ASICS Motion Dry, los pantalones son baratuchos del Decathlon (con "huevera" para no llevar ropa interior) y las ruedas que llevo son las ASICS PULSE 7, no son con las que suelo entrenar, pero esta semana las he vuelto a sacar porque me han dado muy buen resultado. Donde voy a cambiar es que voy a usar unos calcetines antirozaduras de Nike para proteger un poco más los pies, son bajitos (no mallas).

    Estrategia

    La idea es mejorar la marca del pasado año que hice 5:01 de media, tengo algunas pistas para saber si voy bien, ya que el pasado año hice:

    Paso intermedio de meta 12' aprox
    Rotonda cerca de casa 21' aprox
    Rotonda donde comienza la gran cuesta 30' aprox
    Calle Real 32' aprox
    Meta 42:03

    Evidentemente beberé algún que otro sorbo de agua (km 5 aprox) y si la temperatura es alta (que será) pues lo que me sobre de botella para echarmela por encima.

    Alimentación

    He comido hoy una ensalada, un pinchito de pollo con patatas y un montaito de jamon y queso... jijiji

    Timing

    Hay carrera de peques, y mi niño (tiene casi 4 años) corre a las 18.30h... la gran distancia de 100m... pues a esa hora ya estaré por allí... una frutita sobre esa hora... y al lio.

    Nos vemos en la carrera y mañana tenéis la crónica!!!
    MMP::

    5k 23:33 (21/10/2017)
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  19. #39
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    Jajaja
    He comido hoy una ensalada, un pinchito de pollo con patatas y un montaito de jamon y queso... jijiji
    Yo como eso y me muero de hambre!ª!!!!
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  20. #40
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    CRONICA
    XIII Edición Carrera Popular Nocturna "Día Mundial de los enfermos de Alzheimer"

    Fecha: 21/10/2017 20.00h
    Distancia: 8,330k
    Objetivo: Bajar de 5m/k (Conseguido 4:51)
    Tiempo Total: 40:23
    Progresion: 4:53 - 4:22 - 4:46 - 4:47 - 4:49 - 5:11 - 5:14 - 4:53 - 4:26 (330m)
    Anécdotas: El Garmin me marcó la MMP de la milla en 7:10 y de los 5k en 23:33. La MMP de los 5k estaba en una carrera que hice el 18/02 de 5k y sin embargo lo he batido en carrera en 25' ¡Increible!

    FCMax: 184 FCMedia: 167

    Mi carrera favorita, con objetivo en hacer un sub5, la verdad es que se me antojaba un objetivo fácil porque me encontraba fuerte, pero no contaba que iba a tener una ayuda adicional...

    Antes de la carrera, había carrera de niños y me encontré con varias personas que van a ritmo mío del grupo que quedamos los domingos a entrenar... comenzamos a hablar de ir a 5'. Hablo de Pepe, Davinia, Angel y yo. La idea hacer un grupo y tirar los 4.

    Las sensaciones previas muy buenas, el calentamiento genial... a veces los nervios me dan ganas de hacer pis... ni eso... muy tranquilo.

    Comenzamos la carrera y aunque salimos los 4 juntos, vi un hueco bueno para irme a la izquierda y durante casi un kilómetro pensé que iba solo y los había dejado atrás... nada nada... los tenía al lado mío, yo estaba tirando de ellos... meti el primer km en 4:53 en leve subida. Estamos los 4 juntitos... y comienza una bajada, tirando uno de otro... nos fuimos a un 4:22 que debíamos abandonar o no acabaríamos...

    Comienza la estrategia... Ángel que se sentía más fuerte se puso primero, pero no nos perdía de vista... Pepe y yo uno al lado del otro y Davinia no nos perdía de vista... Metimos el km3 y km4 dosificando a 4:46 y 4:47. Venía una bajada y nos aceleramos... le dije a Pepe que teníamos que bajar ritmo... nos fuimos a 4:49 y bienvenida mi MMP de los 5k (sin saberlo evidentemnete)...

    Me fallaban las fuerzas para ir a ese ritmo, se iba Angel, se adelantaba Pepe, Davinia estaba detrás pero cerquita... sabía que estaba detrás... un km de dosificar que viene la gran cuesta. Abajo de la cuesta el aguita... que bien me sentó... dos buches y la botella por lo alto casi completa. Fue todo tan dosificado fue que el llano y la cuesta se fue al mismo ritmo 5:11 y 5:14... de ahi ya en leve bajada a meta... 4:53.

    Llegan los ultimos metros y Davinia comienza a darle (tiene buen final), la deje pasar y comenzamos a darle a muy buen ritmo... ibamos a ritmo de 4:26 esos 330m finales, pero el embudo de meta era tan estrecho que nos ibamos golpeando... Ya veía a Pepe (la verdad que siempre lo tuve a la vista tirando de nosotros), la deje pasar e hicimos el mismo tiempo... Muy feliz... todo el grupo hizo 4:51 de media. Entró Angel, otra persona, Pepe, Davinia y yo... fue muy muy bonito... lastima de ese embudo tan estrecho.

    Decir que al ir en grupo presté poca atención al Garmin, pero sabía en todo momento que estaba en ritmo objetivo al llegar a ver 4:46 en el km5 o km6... no recuerdo.
    MMP::

    5k 23:33 (21/10/2017)
    10k 49:06 (26/11/2017)
    MM 1:49:37 (14/01/2018)

    Agrégame:
    Garmin Connect: Daniel Pedrera
    Endomondo: (pulsa aqui)

    Mi diario de entrenamientos actual

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