Atletismo
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Diario de M0tiva0: Objetivo sub 3:00h, sub 1:23 y sub37.

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por M0tiva0 Ver Mensaje
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    Bienvenido y gracias!

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    Al final es una motivación mutua y añadida. Pero eso no quita que intente aprender todo lo que pueda. Intento empaparme de muchos de los diarios de este foro (los de yasunaga, flecha, djpseudo y juanlu son mis "fijos") y todo lo que encuentro por ahí que veo con base sólida. Así que no estás solo! Esto es una pequeña familia.

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    Gracias y bienvenido @djpseudo! Lo primero, enhorabuena por tu marcaza en Berlín, llevo siguiendo tu diario meses en la sombra. Respect! Además, he disfrutado muchísimo con tu video y la crónica.

    Claro que te lo permito! se agradece el feedback. Lo que ocurre es que viendo alternativas, es la mejor que se me ocurre...Lo de sub 3 horas era cuando empecé el diario, ahora tengo un objetivo más ambicioso, que es buscar una marca equivalente (o algún minuto por arriba) a ese 1h18'. Yo diría que entre 2h47' y 2h50' ya sería genial para estrenarme. Pero el ritmo objetivo lo iremos definiendo con los entrenos y las carreras que se vienen.

    En realidad no es que el jueves me pegue una paliza, de hecho es un día relativamente tranquilo de curro, lo único que es el día que mejor me cuadra meter el descanso por llegar tarde a casa y aprovechar a pasar la tarde con mi chica. Dentro de lo que cabe, para ser un popular, no tengo hijos y de momento mis horarios me permiten encajar un plan de 100km semanales sin demasiadas dificultades. Al menos comparando con otros populares que conozco y que leo por el foro, que tienen que hacer malabares para encajar entrenamientos (con un mérito tremendo y que admiro).

    La planificación de la media de Laredo de la temporada pasada ya tenía 6 días de 7 y, aunque con menor kilometraje, mayor carga de km de calidad. La idea es usar esos rodajes suaves como recuperación y conseguir llegar siempre relativamente bien a las sesiones de calidad.
    Otra cosa que voy a hacer es meter una sesión de fisio durante un viernes de cada mes, en el que cambiaría el día de descanso del jueves por el viernes. Hoy justamente voy a hacer eso aprovechando que descanso hoy y tengo carrera 10k el domingo.

    Pensé en la alternativa de correr 5 días a la semana y meter dos de descanso, pero no la acabo de ver...no conseguiría meter el volumen mínimo paras llegar con garantías a la marca que busco y al final tendría que correr más km por día de entrenamiento, lo vería hasta perjudicial. Los días de rodaje suave de 12km del lunes y de 10km del sábado me dan muuuuucha frescura para el día siguiente. Se aceptan sugerencias de cómo encajarlo de una mejor manera!

    Los días de finde, que serían los más tranquilos, prefiero meter los entrenamientos exigentes a priori.

    Y en cuanto al llegar descansado...compartiré aquí cómo tengo de momento planificadas las tres semanas de tapper para tratar de llegar bien a Donosti a ver qué os parece.
    Con tu permiso, por aquí me quedo para ver tus entrenos y progresos.

    Aunque a años luz de tus marcas, a mi me pasa lo mismo en cuanto a días de descanso.

    Hasta ahora estaba haciendo 4/5 entrenos semanales y hace justo una semana he subido a 6 con la idea de subir un poco el volumen sin tener que hacer demasiados km cada día.

    El caso es que tras la primera semana con 6 días de entreno, creo que es la mejor opción pq como tú dices te permite hacer los días de rodajes suaves más cortas, en torno a 10, 12 km y yo al menos (aunque es pronto para decirlo) creo que estoy asimilando mejor los entrenos.

    Saludos.

  2. #22
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    Aug 2017
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Con tu permiso, por aquí me quedo para ver tus entrenos y progresos.

    Saludos.
    Bienvenidísimo!

    Pues actualizo...hay mucho que contar en estos días...empecemos. Íbamos por el jueves de Semana 4 (esta que acaba de terminar)

    Semana 4 (parte 2)

    Viernes: tocaba descanso de km y pasar por "taller". El fisio de entrada me detectó varios bloqueos de columna y cadera y me crujió varios huesos que me ajustaron la maquinaria. Me descargó peroneos y gemelos y me dejó "como nuevo". Cada vez pienso que es más importante ir al fisio regularmente de manera preventiva. Es un reseteo espectacular y se nota también en el rendimiento.

    La buena noticia es que me dijo que dentro de lo que cabe, y pese a la subida de carga de km, estaba bastante bien en general tanto de sobrecargas como de flexibilidad. Que se notaba el buen trabajo preventivo porque antes cuando iba estaba mucho más rígido y cargado por todas partes.

    Aproveché para quedarme en el gym a hacer 20 minutillos de estiramientos a fondo y a dormir bien.

    Sábado: 9km activación sin pulsómetro, 5'/km de media.

    Día de descanso en casa y solo hacer una salida de 9 km muy muy muy suaves, con 5 rectas muy cortitas, para activar musculatura. Las hice aprovechando el camino de mi casa y vuelta para recoger el dorsal del 10k Madrid Corre por Madrid. Fueron 9km de ida y vuelta, más de lo que suelo hacer el día pre-carrera (normalmente máximo 7km para que no genere absolutamente ningún desgaste), pero fue tan tan suave que casi me "un paseo agradable". Luego estiramientos en casa y una buena sesión con el rodillo para quitar posibles sobrecargas en los cuádriceps. Cené pasta para llenar depósito de glucógeno, buena siesta y las 23 a dormir con el gusanillo ese que tanto me gusta pre-carrera.

    Domingo: Test 10k a tope. Carrera Madrid corre por Madrid.

    Breve crónica: Tras una noche con un sueño poco profundo me pongo el despertador a las 6.15. Me peso: 76,5kg --> un par de kg más de lo que me gustaría a esta altura de la preparación, pero hasta Donosti estamos a tiempo de solventarlo.

    Desayuno un par de rebanadas de pan con mantequilla y mermelada. Me preparo, me calzo las Adios Boost 3, que voy a usar por tercera vez y por primera vez en carrera. Salgo calentando desde casa hasta el Retiro (unos 2km a 5'/km) y allí me uno con una cantidad enorme de corredores que se dirigen a la salida. Me meto con tiempo en el cajón 1 que me corresponde y allí 20 minutos de espera y de concentración pre-carrera hasta que dan la salida.
    Intento concentrarme en no ir demasiado rápido pero aún así paso el primer km a 3.27 con ligera subida. Me uno a un grupo de tres corredores que van al ritmo que me gustaría ser capaz de mantener. Miro las pulsaciones y van por donde tienen que ir, aún por debajo de 180ppm. De momento bien. Segundo km con bajada sale rapidísimo pero con buenas sensaciones todavía, a 3.18. El tercero ligera subida y el ritmo baja a 3.30 ya llegando a Cibeles. Giramos a la derecha para subir hasta Colón, giro de 180º que me supone un mazazo al ritmo y a las patas y de nuevo bajando hacia Cibeles para empezar la subida en el cuarto km hacia Callao. Mis compañeros de grupo veo que se me escapan pues aguantan mejor que yo el comienzo de la subida que yo, creo que aquí empiezo a ver cómo me penaliza mi peso en la subida respecto de gente las ligera. Empiezo a sentir que el esfuerzo está por encima de mis posibilidades. El ritmo baja a 3.50 en el quinto km y recupero a 3.32 en la bajada desde Callao hasta Sol. Aún así, veo que me pasan 2 o 3 corredores que vienen apretando desde atrás. Empiezo a notar muy al límite, pero curiosamente voy con las ppm por debajo de lo que suelo ir en un 10k, señal inequívoca de que lo que falla no es el corazón, sino las patas que están sufriendo en los toboganes más de la cuenta. Séptimo km volvemos a subir desde palacio Real hasta Sol y se me va el ritmo a 3.53 (demasiado lento en la subidas). No es una subida muy empinada pero a mi me está pareciendo el Tourmalet. En ese momento me alcanza un grupito de corredores que van tirando junto con Azucena Díaz, la maratoniana internacional que se llevaría la victoria de chicas. Estoy con ellos hasta que en el km 8 se empina un pelín más la subida hasta la calle Alcalá y paso ese km a 3.56 muy al límite. Ahí estoy luchando contra mi cabeza, pues he pegado un pinchazo importante y voy a tener que sufrir mucho para acabar con "dignidad". Volvemos a pillar un km de bajada por Sevilla y paseo del Prado hasta Atocha y consigo recuperar el ritmo. Me sale el km 9 a 3.25 y me noto recuperado gracias a la bajada. Giro "matador" de 180º en Atocha para coger en ligera subida la ya típica meta a la altura de Neptuno. Último km empiezo hundido y acabo esprintando por ver acercarse ya la meta, sale en 3.42. Aún así no consigo pasar de 184ppm, cuando mis máximas en los 10k siempre han sido 188ppm y 189ppm al llegar a meta.

    Tiempo final: 36.20 al llegar a meta. 3.36 de ritmo medio. 1 minuto peor que mi MP que está en 35.19 que hice en la Norte vs Sur de junio. Esa es la lectura negativa. Esperaba en base a eso bajar de 36' para estar 100% satisfecho. Eso y que no conseguí mantener el ritmo en las subidas, cosa que achaco sobre todo a esos 3kg de peso de más de musculatura que tengo que perder pero YA.

    La lectura positiva: me pareció una carrera más dura que la Norte vs Sur o que una llana cualquiera, así que creo que ese minuto de más que va en línea de los tiempos que tenía en mi pico de forma máximo, lo que no es un mal punto de partida para seguir con el específico. Intento consolarme con el hecho de que el ganador de ambas fue el mismo crack: Sergio Salinero (el tio las gana TODAS), e hizo 2 minutos más que en la Norte Sur de junio.

    El siguiente 10k de test será en Sevilla y será totalmente llano en un mes. Ahí me gustaría ya sí recuperar los 35' bajos para recuperar la confianza.

    Como nota curiosa: es rarísimo, pero en los tiempos provisionales que la organización ha publicado me dan un minuto de menos en llegada, lo cual está claramente equivocado. Me dan puesto 28 y que llegué por delante de gente que claramente me adelantaron antes de la meta, como por ejemplo la primera chica. Con el tiempo que yo medí caigo unos 10 puestos por detrás, en torno al 40º de unos 8300 corredores.

    Tarde de domingo con arroz en familia y al llegar por la noche quise redondear el kilometraje a 95 km totales con un rodaje regenerativo de 7km a 5'/km sin pulsómetro.

    Volumen total semanal: 95km

  3. #23
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    Calendario de carreras en el horizonte:

    - 10km Casco Antiguo Sevilla 21 Octubre (a 5 semanas de la maratón). Intentaré volver a rondar los 35 bajos (ojalá sub 35, pero no lo veo aún probable). No conozco la dureza del recorrido, pero Sevilla es totalmente llana, así que espero que podamos sacar buena lectura de la marca de cara a la maratón.
    - Media Maratón Valencia 28 Octubre (a 4 semanas de la maratón). Aquí íré a tope como pico máximo de la preparación. Me gustaría disfrutarla y hacer MP. En base a lo que saquemos de esta carrera afinaré el ritmo de carrera de cara a Donosti.
    - Behobia SS 11 de Noviembre ( a dos semanas de la maratón). Esta no la competiré yendo a tope. La idea es acompañar a unos amigos que van a hacerla, pasar un buen finde con ellos y hacer un último entrenamiento de calidad exigente con sus 20km a ritmo objetivo de Maratón (en las cuestas me permitiré bajar el ritmo). No descarto hacer antes 5 o 6 km de calentamiento y 5 o 6 de enfriamiento tras la carrera para completar una última tirada larga de unos 30-32km. A partir de aquí y las dos semanas siguientes la bajada de carga de entrenamiento será considerable para llegar al 100% al día D.
    - Maratón de Donosti. Día D. 25 de Noviembre.
    - Maratón de Sevilla. 17 de Febrero. Mi idea es llegar a este punto en el pico máximo de forma como objetivo final de temporada. 2 semanas de cierta descarga tras la maratón de Donosti como puente para empezar con un específico aún más exigente de 10 semanas para llegar al 100% a Sevilla, que siempre fue el objetivo final.

  4. #24
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    Pues vamos cogiendo poco a poco la forma, a la vez que el peso va bajando progresivamente. Ya estoy en 75kg, muy cerquita de los 73,5kg con los que competí en junio pasado. Las sensaciones son cada vez mejores. Los rodajes suaves ya se van acercando a los 4'30'' sin subir de 150ppm y eso es muy buena señal. Muscularmente, pese al aumento de km me encuentro muy bien y fresco, así como encuentro que recupero bien tras las sesiones largas y de calidad.

    Como punto negativo, llevo arrastrando una pequeña molestia en el tobillo, como en la zona baja del peroneo derecho. No va a más cuando corro, pero al ser el origen de mi anterior lesión, la tengo tengo vigilada. No noto que se extienda ni que vaya a más cuando corro, pero es como un leve pinchacito que tengo cuando roto el tobillo estando en frío. Tampoco parece que la cantidad de estiramientos que estoy metiendo la haga desaparecer, así que de momento convivo con ello sin darle demasiada importancia. Pasamos a lo que hice la semana pasada, la 5ª de 13 totales del específico.

    Semana 5 (24-Sept a 30-Oct)

    Lunes: 12km a 4'38''. 152ppm.
    Tras la carrera 10k del domingo a tope, tocaba un rodaje suave de lunes. Para recuperar bien, en esta ocasión no metí rectas (algo que suelo hacer en estos rodajes). Aún cargado de piernas, pero nada fuera de lo normal. Como volaba más tarde de lo habitual (a las 15 en vez de a las 12), pude escaparme un rato de mañana antes de ir al aeropuerto para correr por Madrid Rio.

    Martes: 5km calentamiento + series 4x2000m + enfriamiento

    Ya en Hamburgo, y en una zona para mi nueva de las afueras (no quedaban hoteles por el centro y tocó quedarse cerca de la fábrica), tocaba sesión de calidad. Con mis nb1400 v5 verdes agresivas de los días de desenterrar el hacha de guerra, nos ponemos al lío con muchísimas ganas de comernos la sesión. Los 5 km de inicio los hice muyyy suaves tanteando el terreno buscando un buen tramo por el que hacer las series de 2km. Encontré un parquecito al lado del hotel en que di con un tramo que justo eran 2km. Así que me dispuse a hacer las series ida y vuelta 4 veces, que era lo que tocaba. La idea era hacerlas por sensaciones sin estar pendiente demasiado del crono, con el objetivo siempre de intentar tender poco a poco al ritmo I de 3'30'' de una manera natural. Las recuperaciones: parado durante 3'30'' entre series.

    Salí muy contento de la sesión:
    5km calentamiento a 5'/km con 140ppm medias
    Primer 2mil: ritmo 3'25'' con 184 ppm max. Recuperación 3' (sentí que no necesitaba más).
    Segundo 2mil: ritmo 3'25'' con 185 ppm max. Recuperación 3'31''.
    Tercer 2mil: ritmo 3'26'' con 187 ppm max. Recuperación 3'31''.
    Cuarto 2mil: ritmo 3' 28'' con 185 ppm max. Recuperación 3'.
    Vuelta al hotel al trote 1,7km a 5'/km con 150 ppm.

    Total de 16km para la saca con 8 km por debajo de 3'30''. Inyección de moral y sensaciones de que por fin vamos por el buen camino de cara a la maratón.

    Miércoles: 20km a 4'38''/km a 146ppm medias.

    Este día era un reto, pues tocaba un rodaje medio de los de entre semana "de relleno" para acumular kilometraje y había que comprobar cómo hemos asimilado la dura sesión del día anterior. La buena noticia es que me encontraba sorprendentemente bien. Una vez entré en calor, noté las piernas mucho más frescas de lo que imaginaba. El fresquito de 12 grados y lo agradable del paisaje por "la campiña" de los pueblecitos de Hamburgo a lo largo del Elba ayudaban a hacer el rodaje mucho más ameno. Una de las estrategias del específico era ir incrementando la duración de estos rodajes entre semana de unos 12 km hasta estos 20km (quizás en un par de semanas suba incluso un poco más hasta 24km). Antes del específico y preparando la media maratón, un rodaje de 20km era un rodaje largo. Ahora esto es un rodaje suave de relleno para recuperar y sumar kilómetros. Para ello hemos ido subiendo el kilometraje progresivamente para adaptarme física y mentalmente, y que supongo muy poco esfuerzo muscular y mentalmente no se haga pesado.

    Jueves: día de descanso.

    Viernes: 13km totales con 10km a ritmo tempo de 3'40''.

    La idea inicial era hacer 2x5000m con recuperación de unos 5' entre medias, pero al final lo hice en dos bloques de 6km y 4km, para hacer mentalmente más "liviana" la segunda parte.

    De nuevo por Madrid, conseguí encajar la sesión de buena mañana. Me calcé las Zante v4 a las que ya les quedan pocos km de vida y bajé a Madrid Rio con una temperatura agradable de 16º. Así salió:

    2km a 5'/km 127 ppm
    Primer bloque Tempo de 6km: ritmo de 3'42'', 184ppm máximas.
    Rec: 4'26'' (creo que podría haber acortado bastante la recuperación , pero quise asegurar el segundo bloque).
    Segundo bloque Tempo de 4km: ritmo de 3'40'', 183ppm máximas.
    Último km ultra suave subiendo la cuesta hasta mi casa.

    Muy contento con cómo salió la sesión yendo de menos a más, acabando fuerte con unas pulsaciones altas pero contenidas y estables.

    Total: 13,6km con 10km tempo ritmo medio de 3'41''/km.

    Por la tarde del viernes metí una sesión de gym específico de piernas: sentadillas, abductores, isquios, femorales, propiocepción y muuucho estiramientos. La idea era cambiar la sesión de gym del sábado al viernes para recuperar bien de cara al rodaje largo de 32km del domingo.

    Sábado: 9km a 4'46''

    Sesión totalmente regenerativa sin pulsómetro de mañana. Justo después al gym para trabajar todo menos piernas: abdominales, lumbares, un poco de tronco y mucho estiramiento.

    Domingo: 32km a 4'36'' con 153ppm medias.

    Tocaba subir el kilometraje del rodaje más largo hasta alcanzar mi record. El plan eran 30km, pero me encontraba muy bien y quise subir mejor hasta 32km, que es lo que tocaba la semana siguiente. Además, ya que he hecho un cambio de planes y en la sexta semana voy a meter el domingo un 5k a tope y luego un rodaje largo hasta llegar a los 26/28km "solamente", preferí cambiar la duración para no perder esa sesión.

    Desayuno completo 2 horas antes y a por el rodaje por Madrid Rio+casa de campo con unos 20 aradables graditos. Sensaciones muy muy buenas, solo empecé a notarme más fatigado a partir del km 30 en la última subida hasta llegar a mi casa. El recorrido es un continuo sube y baja y en llano hubiese salido la sesión calculo entre 5 y 10 ppm menos (así a ojo). Solo paré un par de veces a beber agua en fuentes y no tomé geles en esta ocasión. Qué bien me van mis nuevas Ride ISO!!! Estoy encantado con ellas.

    Cerramos la semana con un total de 102,7km con dos sesiones de calidad (un 4x2000 y un 10km tempo) y una tirada larga de 32km. Seguimos!

    https://www.strava.com/athletes/22606367
    Úlima edición por M0tiva0 fecha: 02-10-2018 a las 14:39

  5. #25
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    Aug 2017
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    Actualizo de nuevo el martes. Seguimos con otra semana de unos 100km. De nuevo me tocaba currar de lunes a jueves en Hamburgo y de viernes a domingo estar en Madrid. Decidí meter dos sesiones de calidad: una de series de 1000 el jueves tras tres días de rodajes suaves y otra el domingo, donde combinaría un 5k a tempo con una tirada larga para sumar unos 29km totales.

    Como anécdota: me dejé mis plantillas personalizadas en Madrid...putadón! Me tocó correr sin plantillas (no tenía puestas ni siquiera las de las zapatillas!) los tres días de rodaje por Hamburgo. Eso también "empujó" un poquito más a cambiar la sesión de calidad del martes por un rodaje suave. Para no correr directamente sobre la media suela de las wave rider, le metí las plantillas de mis sneakers de calle...un horror, pero mejor que nada... El miedo que tuve en todo momento es cargar los peroneos más de la cuenta... el derecho es la zona de mi cuerpo que está notando más la carga de km, y ni los estiramientos específicos ni los masajes consiguen liberar la tensión de la zona del todo.

    Semana 6 (1-Oct a 8-Oct)

    Lunes: 12km a una media 4'32'' (12 rectas a ritmos progresivos de 150m entre medias del rodaje con recuperación al trote de 1') . 144ppm medias.

    De nuevo rodaje alrededor del largo e Hamburgo. Tocaba recuperar tras la tirada más larga de toda mi vida (32k del domingo) y me encontré mucho mejor de lo esperado. Muy buena señal que recuperara tan bien. Me planteaba si no me encontraba bien sin plantilla incluso cancelar rodajes, pero parece que no iba va tan mal...igual un pelín incómodo en el apoyo, pero casi imperceptible.

    Martes: 20km a una media de 4'27''. 154 ppm medias.

    Rodaje dando dos vueltas al lago. De nuevo sensaciones de piernas muy sueltas. Definitivamente he recuperado muy bien del rodaje largo. Piernas cargadas solo al principio y a partir del km 10 muy muy suelto. Normalmente los martes es día de series, pero esta semana hemos metido en su lugar otro rodaje, que iba a ser suave, pero que decidí meterle un poco de alegría al ritmo al encontrarme tan bien. Mucho viento y frío, eso sí, que igual penalizó algunos segundos el ritmo.

    Miércoles: regenerativo de 16,5 km a una media de 4'42''. 139ppm medias.

    Rodaje muy cómodo de nuevo por el lago (el primero por debajo de 140ppm en años). Para la comodidad percibida el ritmo tampoco es que se desplomara tanto. De hecho, tras el rodaje el garmin me marcaba record de VO2max estimado: 62ml/kg/min. No es que esté yo muy pendiente de este indicador, pero en mi caso siempre me ha clavado las estimaciones de carrera. Mala señal no debe de ser...

    Jueves: 16km totale con series de 8x1000m con objetivo de rondar todas entre 3'25'' y 3'30''. 4km de calentamiento a 4'50'' y 2km de enfriamiento a 5'10''. Los miles salieron:

    Todas las series con recuperaciones de 2' al trote:
    1º mil: 3'20''. 174 ppm.
    2ºmil: 3'27''. 180ppm.
    3ºmil: 3'20''. 181ppm.
    4ºmil: 3'24''. 182ppm.
    5ºmil: 3'27''. 183ppm.
    6ºmil: 3'27''. 182ppm.
    7ºmil: 3'30''. 182ppm.
    8ºmil:3'29''. 184ppm.

    Día de series por Madrid Río recién aterrizado, ya con plantillas y estrenando mis flamantes Boston 7 azul marino (preciosas y qué bien van!!). Objetivo más o menos cumplido. Un poco irregulares, pero el esfuerzo percibido era bastante constante y creo que las pequeñísimas subidas y bajadas que hay por Madrid Rio afectan un par de segundos al ritmo y el GPS tampoco es 100% exacto...luego doy la sesión por buena. Aún así, mi percepción era en todo momento de estar haciéndolas más rondando el 3'20'' que de 3'30'', por lo que al ver un par de series más lentas me llevé una pequeña sorpresa. Comparando esta sesión con otra de mayo se ve una clara mejoría. Mucho menos descanso (de 3' parado a 2' a trote hay un mundo) y el ritmo mantenido en 3'30'' y además en mayo solo pude completar 6 al ritmo 3'30'' (esta vez he podido acabarlas todas relativamente bien).

    Mucha humedad y mucho calor (25º) para la fecha que estamos en Madrid, aún así mis sensaciones fueron bastantes buenas y de piernas nada mal.

    Viernes: tocaba descanso y recuperar bien.

    Sábado: Mañana -->1 hora de gym enfocado en piernas, abs y estiramientos.
    Tarde --> 12km con ritmo medio de 4'43''. 146ppm medias.

    Por la tarde me escapé un rato por el Parque del Oeste y completé 12km muy suaves. Quería hacerlos extra suaves, pero está claro que los rodajes suaves por Madrid siempre salen con pulsaciones más altas que por Hamburgo, ya que las cuestas se notan...unas 6 o 7 ppm más salen de media por la super cuesta que suelo hacer de vuelta a casa. Estos rodajes suaves pero con cuestas hacen un trabajo muy bueno de fuerza y los echo de menos cuando estoy obligado a rodar por llano por Hamburgo. Luego el complementar ambos tipos de rodaje es un lujo. Aunque el garmin creo que no tiene en cuenta el factor cuestas y cada vez que hago uno de estos rodajes y sale con ppm más altas, me baja directamente de manera radical el VO2max un par de puntos (algo que es una tontería y es ficticio, pero que no puedo evitar que me de un poco de rabia).

    https://www.strava.com/athletes/22606367
    Úlima edición por M0tiva0 fecha: 09-10-2018 a las 15:31

  6. #26
    Fecha de Ingreso
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    Domingo: Tocaba el día "gordo" de la semana. Me apunté a última hora a un 5k, el de la fundación down por el parque de Juan Carlos I, tanto por contribuir a la buena causa como para meter un 5k de calidad en un día en el que quería llegar a 28km totales metiendo algo de calidad.

    Este 5k se corre junto con el 10k. Los 5k hacen un recorrido de una vuelta al parque y los de 10k repiten esa misma vuelta. Es una gran iniciativa y se hace con mucho gusto, pues es un tema que me toca de cerca y al que contribuyo con total solidaridad. Pero si hablamos de lo meramente deportivo, lamentablemente la organización bastante desastrosa por la experiencia que tuve y que ahora os contaré...

    LLegué a la parada del metro sobre las 10 am para calentar 2km y llegar con 20 minutos de antelación a la salida. Mi idea era meter hasta 6 km suaves pre-carrera para sumar kilometraje, pero la cola del ropero era infinita y estuve casi hasta la hora de salida (a las 10:30) esperando...no pude ni ir al baño y tuve que tomar la salida con ganas de orinar. Como siempre, gente de más de 1h primera fila de salida con lo cual salí un pelín más atrás de lo que me gustaría.

    Dan la salida y cogí rápidamente puesto entre las primeras posiciones. Veo que delante no muy lejos va un grupo de 4 corredores y me mantendo en mi ritmo. El primer kilómetro es en bajada total, por lo que el ritmo sale a 3'04'' casi por inercia. A partir de ahí todo subidas y giros imposibles que ya me dan a entender desde el principio que esta no es una carrera para hacer marca. Pasamos 2 o 3 giros iverosímiles de 180º con escalones y cambios de terrenos incluidos.

    Voy cogiendo la ruta casi por intuición, porque la organización tenía muy pocos voluntarios en el recorrido y la ruta no estaba marcada es casi ningún momento. Además, como iba a cierta distancia del grupo de adelante, casi corría sin referencia. 2º y 3º en clara subida y se va el ritmo a 3'42'' y 3'41'' respectivamente. Las pulsaciones en 180ppm y la sensación es de que el esfuerzo es a tope pero constante y asumible.

    Me noto muy rápido en llano, pero por mi peso creo que aún me penaliza más de la cuenta el ritmo en las subidas (más que al resto de corredores que rondan mis marcas quiero decir).
    No sé en qué posición voy del 5k, pero calculo que debería ir el tercero o el cuarto, pues hay dos o tres corredores delante mía que son del 10k.

    El cuarto km sigue siendo subida pero aprieto un poco para dejar el ritmo en 3'35'' y sigo solo. Me pasa justo en el cuarto el corredor que luego sería segundo en el 10k y me mantengo a su rueda en la subida por tierra que hay en el último km antes del último giro de unos 120º y luego un último repecho antes de meta. Justo al girar veo que hay dos carriles con cada uno un arco de meta. No se por cual tengo que ir y miro a un voluntario estaba al salir del giro y me indica que vaya por la izquierda. Como no sabía que el corredor de adelante era del 10k sigo a su rueda y entro por el arco a la izquierda y me paro en un tiempo de 17:35. El arco del km5 estaba antes del último repecho, así que la distancia oficial es de más de 5km (5,06km concretamente).

    Al pararme me pregunta un voluntario que si yo era del 5km que creía que había entrado tercero o cuarto, pero que ese no era mi arco!!! que era el de la derecha. Con un cabreo monumental, tuve que entrar por un hueco que me hice entre las vallas para pasar por el arco de la derecha, que era el que tenía el control del chip. AL parecer el de la izquierda era solo para los corredores de 10k.

    Luego veo que hay más corredores que les ha pasado la misma confusión, ya que se están mezclando en la misma calle los corredores que van andando de la marcha de 2,5km, con los que acaban del 5km y con los que pasan la primera vuelta del 10km y tienen que seguir.Todo un auténtico desastre de organización y de falta de interés y empatía con los corredores.

    Perdí con la "jugada" más de 40 segundos y al final el tiempo oficial me daba 18:02...una pena! porque creo que podría haber estado en el podio. Luego encima fui a hablar con los jueces para asegurarme de que no había quedado en el podio y poder seguir con mi entrenamiento previsto sin enfriarme demasiado...y me dicen que como ningún juez me había visto pasando la meta y que me habían quitado incluso el tiempo de 18' del sistema. Aparecía como descalificado! Hasta que llegó otro juez y aseguró que él sí que me había visto, pero me decían que me tenían que dejar el tiempo de 18', que no podían darme por bueno el paso por arco sin chip y que lo sentían.

    Así que nada más saber esto, me puse a correr de vuelta a casa con mochila a la espalda incluida, para en total completar 22km más. A tomárselo con filosofía, al fin y al cabo, corrí el 5k por la buena causa y para meter algo de calidad en el día y que fuese parte del entrenamiento. Resumen del día:

    1,94 km calentamiento a 5' el km.
    5,06km a ritmo medio de 3'31'', 178ppm medias y 188 de ppm máximas.
    22,15km suaves a 4'40'' a 152ppm medias (con mochila donde llevaba cantimplora, geles, sudadera y el móvil).

    Resumen de la semana: 105km totales.

    Todo ritmos suaves rondando entre 4'25'' y 4'40'' excepto 8km a 3'25'' de media y 5km a 3'31''.

    https://www.strava.com/athletes/22606367
    Úlima edición por M0tiva0 fecha: 09-10-2018 a las 15:26

  7. #27
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    Seguimos...ya se va acercando las fechas críticas y se vienen encima muchas carreras seguidas. Va a ser complicado encajar los entrenamientos de estas semanas que quedan y la carga de trabajo que se viene encima en el curro.

    Me toca viajar de un sitio a otro y quedarme en hoteles y ciudades donde no he estado antes, con lo que será un poco estresante localizar buenas rutas para correr. En concreto, esta semana estoy en Hamburgo comi ya es rutina, pero la que viene estaré en Chester con jornadas de hasta 14 horas diarias y en dos semanas me toca currar también a muerte en Hamburgo toda la semana.

    Como coinciden con las semanas de antes del 10k del Casco Antiguo de Sevilla (dentro de dos domingos) y la semana de antes de la media de Valencia ( dentro de tres domingos), voy a estar forzado creo a que sean dos semanas de cierta descarga. Por ello, esta semana que entra voy a intentar que sea la más fuerte y cargada de todo el específico, con hasta 3 sesiones de calidad importantes:

    - Una sesión de series el martes (ayer) de las que me gusta a mi entrenador de 1000, 2000, 3000, 2000, 1000, pero esta vez con recuperaciones más cortas y al trote.

    - Una sesión tempo de 8/10 km dentro de un rodaje de 14km totales el jueves.

    - Un rodaje largo donde voy a tratar de meter ya 18km al ritmo de carrera objetivo. Como es un mundo totalmente nuevo para mi, no se ni qué sensaciones ni a qué ritmo voy a poder meterlo...pero lo ideal sería encontrar el punto en 3'52''. Aunque el cuerpo mandará y me dirá si a ese ritmo consigo rodar largo o no...esto dentro de un rodaje que aún estamos decidiendo el kilometraje total. Si todo va bien me gustaría que fueran unos 25km totales (2k de calentamiento, 18k a RC y 5k de rodaje suave para acabar).

    - Esta semana el descanso me gustaría encajarlo nuevamente el viernes en vez de el jueves, pues el viernes cojo el coche y me voy de escapada con mi chica a Cuenca. Otra cosa que está por decidir es si la sesión del domingo la haré por la mañana allí o ya por la noche de vuelta a Madrid.

    Por cierto, tengo ya cita para hacerme prueba de esfuerzo y de lactato. La segunda no le he hecho nunca y de la primera me hice una el año pasado por septiembre antes de la lesión, así que compararemos y veremos qué evolución a habido en este 2018 movidito.

    Ya he completado dos días de la semana, aquí van:

    Lunes: 13km muy suaves por Hamburgo a ritmo medio 4'46'' y pulsaciones medias de 145ppm.

    Ritmo bajo en comparación con las pulsaciones. Estaba muy muy cascado de piernas tras el duro 5k a tope+24km rodaje del domingo: las sensaciones muy reguleras, así que tocaba sumar y minimizar el desgaste para llegar lo mejor posible a las series del martes.

    El tobillo/peroneo de la pierna derecha me está dando un poco de molestias. No se muy bien la causa, pero parece algo de sobrecarga, así que toca vigilarlo de cerca...lo malo es que no tengo manera de ir al fisio en Madrid a corto plazo. No voy a pisar casi mi casi en prácticamente un mes. Tocará estirar a muerte y aprovechar el spa y sauna de los hoteles todo lo que pueda. Lo positivo es que en caliente corriendo la molestia casi desaparece, y cuando más rápido menos molesta.

    Martes: 3,6k calentamiento+ series 1k,2k,3k,2k,1k (ritmos objetivo entre 3'30'' y 3'40'' y acabar relativamente fuerte, recuperación de 2' al trote) + 2,8k enfriamiento.

    Me calzo las voladoras (NB1400v5, que tantas alegrías me han dado ya) y, como siempre, me fui corriendo muy suave al Alster, el único sitio de Hamburgo donde creo que puedo hacer razonablemente bien las series. Aún así, hay veces que la cantidad de gente que corre por ahí me entorpece los ritmos y luego hay una zona con una curva en subida corta pero pronunciada que si te toca en medio de una serie te destroza las piernas...aún así, esto puede empañar el resultado numérico de los ritmos, pero estoy seguro de tener que lidiar con estas adversidades es un plus en el entrenamiento que fortalece.

    1º km: salgo reservón para poder cumplir con lo de llegar fuere al final de la sesión. Además, toca justo en el primero la dichosa curva en subida. Aún así el ritmo no sale nada mal gracias a la frescura de piernas. Acabo sobrado (demasiado)...luego veo que las pulsaciones han subido muy poco en este primer km.

    3'34'' y 175ppm

    2º+3ºkm: de nuevo me contengo de no dar más gas y salgo algo reservón, pero al acabar el primer km me encuentro a gusto y aprieto. Acabo bastante bien de fuerzas aunque el ritmo ha bajado un pelín respecto del primer km.

    Primer mil en 3'37'' y segundo mil en 3'37'', 181ppm máximas.

    4º+5º+6ºk: toca la serie más larga. Intento mantener el ritmo de la serie anterior, o al menos el esfuerzo. Creo que lo consigo, pues pese a que me toca una pequña subida, curvas y esquivar gente, el ritmo no se me va tanto. Al subir el repecho en el segundo km las piernas se cargan y cuesta mantener el ritmo, pero la buena noticia es que nada más pasarlo noto que recupero muy bien y puedo volver a apretar para que el km no se me vaya en exceso de objetivo.

    Primer mil a 3'39'', segundo mil a 3'40'' y tercer mil en 3'41'' 185ppm máximas en el repecho (no me importa que se haya ido un poco, pues tenía el repecho y casi en mitad me tuve que parar para no chocarme con un señor que se me cruzó de repente). Acabo bastante a tope Las damos por buenas.

    7ºk y 8ºk. Buena noticia que tras los 2' de descanso al trote he recuperado como para poder hacerlas de nuevo al ritmo objetivo.
    Primer mil a 3'44'' (de nuevo me tocaba el repecho y esquivar gente) y segundo mil a 3'40''. 183ppm máximas. Se me van un poco de ritmo, pero como he acabado la serie más fuerte de lo que la he empezado no es mala señal del todo.

    9ºk. Recupero bien tras la última y me veo con fuerzas de volver a apretar el ritmo. Sale a 3'33 con los 100 últimos metros por debajo de 3' y 184ppm máximas en estos últimos metros Acabo mucho mejor de lo que pensaba y con la sensación que por miedo me reservé quizás de más en el último 2k y en el 3k, pero creo acabar un entrenamiento con sensación de "querer más" es siempre positiva y esa es la lectura.

    Vuelta al hotel trotando muy suave y notando que en el trayecto vuelvo a estar muy recuperado. En el hotel le dedico un buen rato a estirar, baño de frío-calor y sauna. Acabo el día muy contento y con motivación renovada tras unos días de cierto bajón moral.

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