Atletismo
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Diario de M0tiva0: Objetivo sub 3:00h, sub 1:23 y sub37.

  1. #1
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    Diario de M0tiva0: Objetivo sub 3:00h, sub 1:23 y sub37.

    Muy buenas a todos,

    Como supongo que a todos nos pasa, lo más difícil es saber por donde empezar...
    Empecemos por la intención de este diario: a sabiendas que hay por ahí gente muy crack con unos diarios curradísimos, con una capacidad comunicativa y un conocimiento teórico y práctico de este mundillo enorme, el humilde objetivo de este diario es de plasmar el día a día de lo que se ha convertido en una pasión que siempre ha estado latente: no ya solo correr, si no correr con objetivos y planificación. Tener un sitio para recordar estos bonitos momentos, donde dejar registro no solo de mis marcas y datos, si no de mis emociones, contratiempos, sensaciones...

    Siguiente punto: presentarme. Tengo 31 años, origen gaditano, criado en Sevilla, viviendo en Madrid desde hace 5 años. Corriendo desde los 16 años (empecé acompañando a mi padre en sus rodajes, es ex-saltador de triple y ex-entrenador nacional de atletismo), de forma anárquica, con mayor o menor frecuencia, pero corriendo con regularidad: 2 o 3 veces por semana 8km suaves más o menos. Cuando me daba por ahí, metía algún fartlek o alguna sesión de cuestas. Y Poco más...


    He practicado muchos otros deportes: artes marciales, rugby, fútbol...pero llevaba varios años donde me limitaba a ir al gym a hacer entrenamiento funcional y salir a correr un par de veces por semana, simplemente por mantenimiento. Me faltaba algo...algo que me moviera a tomármelo en serio, soy competitivo y me muevo por objetivos. Justo antes Navidades estaba muy musculado y no demasiado en forma...llegué a pesar 89kg con 1,79m de altura. Una pasada. Tenía que cuidar más mi dieta o mi reputación de deportista siempre en forma se iba a ir al garete.

    Y vamos al grano, cómo empezó esto: en Navidades de este año me pidió un amigo apuntarme con él a mi primera media maratón, la de Madrid en abril 2017. La preparé durante mes y medio, con unos 30km semanales de media. Me limitaba a hacer por semana: un día 14km, otro fartlek, y otro un entrenamiento de unos 8km a ritmo más exigente. Justo antes Navidades estaba muy musculado y no demasiado en forma...llegué a pesar 89kg con 1,79m de altura. Una pasada.
    Llegué a la carrera, en abril, con 82 kg (ya había perdido 6kg) e hice un tiempo de 1:34, con mis Mizuno Wave Kien de semi-trail, mucho mejor de lo que me esperaba, en una carrera de menos a más, en la que empecé a 5'/km y acabé los últimos km sub4'/km. Pero lo mejor es que ya me habían inyectado el virus de la competición.

    Seguí entrenando y 3 semanas después, en la media maratón de la Rock Madrid, hice 1:30 en una carrera mucho más regular. En mayo, hice un 10k en 39min.

    A partir de aquí tuve claro de que quería entrenar con estructura y una planificación en condiciones. Y yo tengo la suerte de que puedo contar con mi padre para que me ayude con ello.

    Para tener un objetivo en mente, apunté a la maratón de Sevilla 2018, en febrero. con 8 meses por delante. Y le propuse a mi padre que hiciéramos la estructura con un sub3h en mente como objetivo, aunque siempre adaptando entrenamientos según fuéramos viendo resultados. Me apunté también a la media maratón de Valencia 2017 el 22 octubre.

    Así que nos sentamos y planificamos los 8 meses en 4 bloques:

    - Bloque 1: 9 semanas pre-temporada. Bloque para empezar a asimilar volúmenes de entrenamiento más altos, acondicionar la musculatura, ganar velocidad. Muchas sesiones de calidad, dos días de trabajo de gimnasio semanales y una media semanal de entre 40 y 50 km semanales.

    Diario de M0tiva0: Objetivo sub 3:00h, sub 1:23 y sub37.-vp7whg-jpg

    Este bloqué lo acabé el mes pasado y lo completé en un 95%: sólo comentar que tuve problemas en las sesiones de ritmo, en las que nos habíamos marcado objetivos demasiado optimistas. Tuve que ajustar y hacer la mayoría de sesiones de ritmo a 4'10"/km. Rara vez conseguía sacar el entrenamiento por debajo de 4'/km.

    - Bloque 2: bloque de preparación específica para la media maratón de Valencia,.
    En este bloque buscamos maximizar el rendimiento en esta carrera, a la vez que hacemos una preparación puente antes de llegar a la preparación específica de la maratón de Sevilla. Aumentamos volumen semanal hasta unos 70/80km semanales. Pasamos de dos a un día de gym semanal. Metemos más rodajes medios y aumentamos las tiradas largas. Metemos varios test de 10k entre medias para averiguar potencial y empezar a marcar un ritmo de carrera objetivo para la mm.

    Diario de M0tiva0: Objetivo sub 3:00h, sub 1:23 y sub37.-plan-mm-valencia-jpg

    Por aquí voy, en la 4ª semana concretamente. Ya van saliendo las sesiones de ritmo y, de momento, todo va rodado en este bloque.

    - Bloque 3: semanas puente entre específicos. Facilitar la descarga tras la mm y empezar a meter mayor volumen, preparándonos para lo que viene en el específico de la maratón.
    - Bloque 4: 16 semanas (está por hacer la planificación). Pero está claro que tendrá tiradas progresivamente más largas algunas de las cuales meteremos km a ritmo objetivo de carrera, menos sesiones de series cortas y un mayor volumen de km semanal.

    En este momento estoy en la 4ª semana de un total de 10 del bloque 2.

    Ayer hice los 8km de ritmo tempo a 3'55". Mi siguiente post ya será para pasar a contar las sesiones de lo que llevamos de semana.
    Úlima edición por M0tiva0 fecha: 06-09-2017 a las 14:35

  2. #2
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    Lunes 4 de septiembre 2017. Semana 4/10 del Bloque 2.

    Sesión de gimnasio. Los lunes hemos metido como rutina una sesión de gimnasio. Básicamente es una hora donde trabajo 3 bloques:
    - Una primera parte donde hago trabajo musculación de piernas. Peso medio y unas 15 repeticiones. Voy rotando ejercicios de sentadillas, prensas, aductores, femoral, etc.
    - Una segunda parte donde hago un circuito de 3 rondas de 6 ejercicios donde voy metiendo trabajo también de tren superior: dominadas, flexiones, ejercicios combinados, saltos al cajón, hombros, etc.
    - Abdominales: hago una rutina específica de ejercicios. Entre los 6 o 7 que suelo hacer, hay 3 concretamente que son fijos, ya que nen su día me ayudaron a salir de una pubalgia que tuve hace 8 años. Soy débil de pubis y si no hago estos preventivos empiezan las molestias.
    - Estiramientos. Hago 20 minutos de estiramientos a fondo. Alrededor de 12 ejercicios específicos para corredores. Tras cada entrenamiento le dedico unos 5 minutos, pero este día me dedico a trabajarlo a fondo.

    Los principales objetivos de este día para mi son:
    - Es trabajar la fuerza de piernas y equilibrar la musculatura del resto del cuerpo, para evitar estar descompensado.
    - Proteger de lesiones. Hago especial hincapié donde sé que tengo mis puntos débiles: pubis y tobillos.

    Martes 5 de septiembre 2017. Semana 4/10 del Bloque 2.

    Ayer tocaba sesión de ritmo tempo. Como comentaba en el primer post, durante el bloque 1 (de junio a agosto) tuve problemas para ejecutar estas sesiones con los ritmos que me había marcado en un primer momento. Por un lado, pequé de ambicioso pensando que iba a poder rodar a 3'50" desde el principio. Por otro, el calor del verano también penaliza dificulta poder trabajar a ritmo tempo. Por tanto, traté de olvidarme del Garmin y solo mirar el ritmo a posteroiri. Me concentraba en buscar sensaciones, marcar un ritmo que supiera que iba a poder aguantar durante los km que durara la sesión y a apretar los dientes. No significa que siempre buscara ir a tope, pero sí que reconozco que estas sesiones es donde más me autoexigía. En las que más he sufrido y a la vez más he disfrutado cuando han salido bien.

    Hasta hace 3 o 4 semanas no estaba consiguiendo rodar por debajo de 4'/km en las sesiones de tempo. Con el ocaso del verano, las bajadas de temperaturas (seguimos con calor en Madrid, pero ya no estamos por encima de 30º), se están empezando a ver los frutos de todos los km que llevamos encima.

    2km de calentamiento, 8km a ritmo tempo a 3'52"/km (175ppm de media) y 2 km de enfriamiento.

    Zapatillas: NB Zante v3. Me van espectaculares para este tipo de sesiones. Preciosas, se ajustan como un guante y son rápidas, muy rápidas, para el confort de marcha que dan.

    Contento porque el objetivo lo tenía puesto en 3'55". Sensaciones buenas, aunque al ver después la FC vi que estaban un poco más altas de lo previsto, supongo que en parte debido a los 28º que hizo anoche en Madrid.

    https://www.strava.com/athletes/22606367
    Úlima edición por M0tiva0 fecha: 02-10-2018 a las 14:40

  3. #3
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    Muuyy currado. Pasaré a menudo a leer tu evolución. Gracias por compartir

  4. #4
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    Muchas gracias! Bienvenido.

  5. #5
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    PESO
    Noviembre 2016: 89 kg.
    Enero 2017:86 kg
    Marzo 2017: 83kg
    Abril 2017: 82kg
    Junio 2017: 80kg
    Julio 2017: 78kg
    Agosto 2017: 77kg
    Septiembre 2017 y peso actual: 76kg

    La causa de esta bajada de peso es básicamente controlar más las cantidades (cualitativamente creo que siempre he comido de todo y sano, pero las cantidades las tenías más descontroladas). He pasado de beber 1 o 2 cervezas tipo Voll Damm al día (de estas "densas"9 ) que me encantan , a beber muy ocasionalmente y solo darme algún lujo el fin de semana.
    Esto, y por supuesto, el incrementar mucho el número de km semanales y pasar de hacer mucho entrenamiento tipo crossfit o funcional a correr más. Tengo excesiva facilidad para ganas musculatura (grasa también, pero como haga 4 pesas se me ponen los brazos y el pecho enormes) y eso no es bueno para correr. Así que he pasado a comer menos, poquita musculación (la justa para compensar y evitar lesiones) y a km calorías en el asfalto.

    Salud!

  6. #6
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    Gran presentación y mejor corredor.

    Vas a reventar el crono en Sevilla.
    Pillo sitio

  7. #7
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    Gracias crack por todo el apoyo!

  8. #8
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    Después de varios días sin actualizar, vuelvo a la carga. Estos días están siendo duros, pues estreno curro nuevo en Getafe y me paso el día reunido con todos los managers de la fábrica empezando a establecer net-working. Todo es nuevo y me exigen resultados rápido, así que tengo que ponerme también en el curro a velocidad de crucero cuanto antes.

    Entiendo a las personas que dicen que no entrenan porque el curro les absorbe y les quita mucho tiempo, pero en mi caso, cuanto más estrés y más carga de trabajo, más necesidad tengo de entrenar a tope.


    Miércoles 6 de septiembre 2017. Semana 4/10 del Bloque 2.

    Rodaje de 14 km por la casa de campo sin mucha historia. La lectura positiva es que empiezo a rodar muy cómodo en torno a los 4:40 y con pulsaciones rodando las 150ppm, cuando hace 2 o 3 meses hubiese ido 20 seg más lento a ese nivel de esfuerzo cómodo. Cada día descubro caminos nuevos por la casa de campo y eso me ayuda a no caer en la monotonía. Además,como está lleno de cuestas cortas , estos rodajes aportan siempre un plus de fuerza que creo que a la larga me van a venir genial.

    Jueves 7 de septiembre 2017. Semana 4/10 del Bloque 2.

    EL jueves tocaba series. Posiblemente el entrenamiento más duro que haya podido hacer hasta la fecha. Series en piramide: 1k+2k+3k+2k+1k. Quedé con mi padre en que la intentaría hacer a un ritmo similar o ligeramente más bajo que un 3x2000 que había hecho hacía un mes, y que salieron en torno a 3'38''/km. Quedamos en hacerlas a un ritmo objetivo de en torno a 3'40''. Las recuperaciones las haré por pulso, no por tiempo. Hasta bajar 115ppm.

    Me bajo a Madrid Río bien tarde, en torno a las 22:30, para pillar temperaturas más bajas, con mis Zante v3 (el arma que uso para las batallas duras) con la concentración máxima de hacer un buen entrenamiento de calidad. 3 kilometros de calentamiento y aprieto el botón de lap.

    El primer 1000m sale muy fácil en 3'35''. Recupero en 1'06''. Sin tiempo de relajarme mentalmente, empiezan los 2000m. Veo que voy un pelín rápido pero con la concentración no miro el reloj. Hago los 2k a 3'31''/km. Me he pasado y puede que lo pague en 3k que viene. En esta ocasión recupero en 3 min.

    Toca lo duro: el 3k a este ritmo ya se hace duro, pero mantengo el ritmo y lo hago en 3'36''. Estoy mejor de lo que pensaba. Recupero en 3' de nuevo. Aceptable.

    Siguiente 2k es el más duro de todos. Las piernas ya "pican", pero me gusta. Sale en 3'38''. He bajado el ritmo, pero sigo debajo de objetivo. Lo malo es que esta vez tardo más en recuperar: 4'. Me relajo en el último 1k y sale en 3'40''.

    Sensaciones buenas, enfrío 2k de vuelta a casa con la moral a tope. Luego reviso el garmin y veo que las pulsaciones máximas de las series han estado cerca de mis máximas, el torno a 185ppm.

    Al día siguiente descanso y el sábado tengo cita para mi primera prueba de esfuerzo.

    Sábado 9 de septiembre 2017. Semana 4/10 del Bloque 2.

    Tenía cita en el Reebok Center para mi primera prueba de esfuerzo. Lo primero, el peso. Se confirma la tendencia de bajada: estoy en 75,9kg. Pasamos a la medición de grasa corporal mediante pliegues. En torno a 14%. Me sorprende, puesto que me veo más fino que nunca y veo hasta vena en los abdominales. Pensé que estaría en valores más bajos. La parte positiva, es que tengo margen para bajar peso bajando grasa pura. Me miden hacen también electrocardigrama en reposo y la prueba en la cinta. Tras ponerme en 3'30'' solo he subido a 176ppm pero la doctora para la prueba. Le digo que puedo seguir y subir al menos 10ppm más, pero me dice que es suficiente y que no hace falta llevarme a tope.

    Luego me explica los resultados y me deja bastante preocupado: al parecer, en carrera todo perfecto, pero en reposo hay un pico elevado en la gráfica del pulso que indica posible hipertrofia en el ventrículo izquierdo. Me dice qu puede darme el certificado para competir hasta que no me haga un ecografía para comprobar de que se trata de un efecto del entrenamiento y no debido a alguna anomaía. En el primer caso se vería uniformidad de la hipertrofia en todas las paredes del ventrículo y no pasaría nada. En el segundo caso se vería hipertrofia localizada y habría motivo de preocupación. Me comenta que es algo relativamente freucuente, pero que el pico de presión sanguínea es muy alto y que debe asegurarse. Que no deje de entrenar, pero que le mande la eco en cuanto pueda.

    Me quedo bastante preocupado...Por lo demás, me salen datos buenos, pero nada extraorinarios. No me han pasado aún el informe, pero lo que he podido recordar:

    53 y pico de ml/kg/min de vo2max (Calculo que cuando me quede en peso objetivo de 72 kg podría rondar en 56, lo cual ya estima marcas más próximas a mis objetivos.

    Me daban 65ppm en reposo. Sin embargo, en casa y mucho más tranquilo, he visto frecuentemente 40ppm. Soy de los que se pone nervioso por el simple hecho de que se que me están midiendo.

    Lo curioso es que viendo las tablas estimativas de tiempos, "entrando" con ese vo2max me daría un tiempo peor que el que ya tengo como ppm en 10k: 39'30''/km (y que hice con 7 u 8 kg más), así que pongo bastante en duda el valor de esas estimaciones, cosa que ya había, pero no deja de resultarme curioso.

    Con el susto aún el cuerpo, por la noche bajo a Madrid Río para rodar 14 km muy relajado. 4'54'', acabando rodando fácil en 4'35'' en 155ppm.

    Domingo 10 de septiembre 2017. Semana 4/10 del Bloque 2.

    Subo con mi novia a Peralejo, en la sierra de Madrid, a pasar el día. Temperatura de 10 y perfecto para rodar el campo por caminos. Me pongo mis Asics (las que me pongo para "maltratarlas") y tiro por los empinados y llenos de piedras. Muy difícil mantener ritmos "decentes". Llevo varios días con el lateral de la pantorrilla cada vez más cargado (la verdad es que no sé que musculo es) y decido no pasar de 16km y no llegar a los 18km planificados. Arde bastante. 5'00" más o menos el ritmo, y las ppm no las sé porque no llevaba pulsómetro.

    Cierro la semana con 70km y la mente puesta en dos cosas: el 10k que será mi prueba de fuego el domingo que viene y la ecografía que necesito hacerme cuanto antes para quitarme el susto en el cuerpo.

  9. #9
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    compi, cuenta algo, como te fue y sobretodo la eco, cuenta.

  10. #10
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    Muy buenas,

    Lo primero, disculpad por rescatar mi diario después de tanto tiempo...tiene su explicación...me lesioné y no quise saber nada que tuviera que ver con correr durante meses. Era pensar en ello y me venía abajo, así que desconecté de todo. Y al volver, por alguna razón me daba pereza retomar el diario. Hasta ahora! Mi idea es retomarlo e ir contanto cómo va mi específico para el debut en Maratón este 25 de Noviembre. Pero antes, retomamos por donde lo dejamos...que ha sido toda una odisea:

    - Como veis, el último mensaje mío fue en septiembre del año pasado, justo después de hacerme la prueba de esfuerzo, que salió con "anomalías". El motivo de llevar tanto tiempo sin escribir no es este, sino que justo la semana siguiente (12 de septiembre de 2017), mientras rodaba suave 10km, me lesioné...noté un dolor muy intenso en el lateral de la pantorrilla...En resumen, estuve 3 meses parado sin saber que era, probé de todo: 4 fisios, ecos por un tubo, medico deportivos...nadie daba con la tecla...hasta que en Navidades me hice una radiografía y salió que tenía un callo en el peroné...rotura por fatiga!!! el callo ya estaba casi formado...así que estuve 5 meses sin poder hacer nada de nada, hasta que a mediados de enero pude volver a empezar a correr. Fue casi como empezar de 0. De 75 kg que tenía en septiembre había vuelto a 84 kg...una pasada!! mi cuerpo no está acostumbrado a que no le meta leña y cojo peso enseguida si paro.

    La cuestión es que había que retomar con calma los entrenamientos, y volver a pensar e objetivos: el principal iba a pasar a ser la Media Maratón de Laredo en junio de 2018. Ahí volvería a buscar la marca que quería en Valencia 2017 y que obviamente, se perdió con la lesión.

    Retomé un plan parecido al que puse el año pasado para Valencia. Pero puse medidas preventivas para evitar volver a lesionarme: empecé a estirar aún más (sobre todo la parte posterior de las patas), propiocepción y ejercicios específicos 1 vez/semana para proteger los peroneos y sobre todo, me hice unas plantillas cojonudas en la clínica podológica de Moratalaz (en la calle Marroquina) que aún sigo usando yu me han ido de 10.

    Los resultados empezaron a llegar: corrí toda la temporada sin lesión y superé todas mis expectativas de marcas, iba mejorando sistemáticamente mis MP a la vez que iba bajando mi peso de nuevo:

    Media Maratón durante la Maratón de Sevilla 25 Febrero (solo un mes tras volver a correr, como ya estaba apuntado, al menos quería empezarla): 1h27'28''
    10k Carrera de Bomberos de Madrid 4 de Marzo 2018: 37'41'' (bajada de más de minuto y medio a mi anterior MP).
    Media Maratón Movistar Madrid 8 Abril: 1h20'53''
    10k Rock&Roll Madrid 22 Abril : 36'50''
    10k Vega de Triana Sevilla 13 Mayo: 36'26''
    Media Maratón Laredo 3 Junio: 1h18'46''
    10k Norte vs Sur Madrid 17 Junio: 35'19''

    Y así dimos por concluida la temporada pasada. El objetivo era preparar a conciencia una Media Maratón (la de Laredo) mientras de camino recogíamos también frutos en los 10k, pero siempre con la mente puesta en pasar a hacer una Maratón en Otoño. La elegida para mi (pospuesto) debut ha sido la Donosti el 25 de Noviembre. En este momento me encuentro en medio del específico. El siguiente post lo dedicaré a contar cómo va. En este momento estoy en la 4ª semana de 13 (tapper incluido).

    Por otra parte, el otro tema que no he acabado de explicar: el de la electrocardiografía en la prueba de esfuerzo. La cuestión es que me salió un pulso anómalo (pico demasiado alto y pulsaciones muy bajas en reposo) y eso le llevó a la doctora a mandarme a hacerme pruebas al cardiólogo. Estuve durante meses preocupado (y en paralelo con mi lesión...un cuadro!) hasta que en la SS me hicieron eco y resonancia y descartaron ninguna anomalía. Así que apta médica total y me mandan a hacerme revisiones periódicas para estudiar mi caso por ser bastante peculiar: me dijo la doctora que aparte de tener el corazón como un deportista de élite, mi cardiograma es muy raro...solo le cuadra por haber hecho tantos años artes marciales y lucha de suelo, ya haberme pasado ahora a correr...que no era nada normal (que ella había tratado cientos de deportistas y que no había visto ningún caso como el mío). En fin, después de susto inicial, empecé a ver la parte positiva, y es que me imagino que el corazón me está ayudando a progresar tan rápido en carrera.

    Y eso es todo como resumen de la temporada pasada!

  11. #11
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    Paso a contar cómo ha sido el preespecífico entre junio y agosto, y cómo va el específico de 13 semanas, que empezó el 27 de Agosto y que va por la cuarta semana.

    Pre-específico:

    - Semana posterior de la Media de Laredo de rodaje suaves
    - Pasamos a meter 2 días de gym semanales centrado sobre todo en la piernas.
    - Bajada considerable de volumen respecto a específico previo de la media maratón: pasamos de 70/80km a 50/60 km.
    - 2 días de calidad a la semana con series más cortas: sobre todo series de 100m a 400m y cuestas de 50 a 200m, un par de sesiones de calidad con series de 1000m.
    - Una semana y media de parón total en Julio.

    El objetivo es mantener el tono muscular y la chispa, a la vez que descargamos de km las patas y descansamos física y mentalmente. El meter más gym es para preparar muscularmente lo que se viene encima en otoño.

    Y pasamos al específico de Donosti 2018: el objetivo a priori es buscar una marca equivalente a las que tengo en 10k y MM, por lo que la preparación se basa en preparar específicamente la distancia sin buscar ritmos más exigentes que los que venía trabajando hasta ahora. Según las tablas de Jack Daniels, mis marcas me colocan con un VDOT de entre 59 y 60, por lo que la marca que me predice es de entre 2h43' y 2h45', siempre tomando esto con prudencia, pues todos sabemos que transformar el estado de forma en una marca determinada en maratón depende muchísimo de cómo de bien hayamos preparado a conciencia la distancia.

    Al lío, mi plan es bastante simple y no tiene mucha complejidad. Esta adaptado a mi vida a día de hoy, que es viajar semanalmente a Hamburgo de Lunes a Jueves y pasar los findes en Madrid. Por lo que el jueves suele ser complicado entrenar. De ahí que mis ciclos sean semanales y las semanas se parezcan entre sí (algo que en otras circunstancias igual hubiese planteado de otra manera).

    Semana típica:
    - Lunes rodajes medios (en torno a 4'20''/4'30'' el km) y unas 10 rectas.
    - Martes: día de series. Básicamente rodajes de unos 14km metiendo Series de 8x1000, 4x2000, pirámides de 1k,2k,3k,2k,1k, a ritmos Interválico y Tempo según la semana (tiempos de descansos en función de si trabajamos Vo2max o Lactato, tratando de aplicar las teorías de Jack Daniels, aunque simplificando bastante los entrenamientos de momento).
    Miércoles: rodaje de entre 15 y 20 km a ritmos suaves. En torno a 4'40''/4'50''.
    Jueves: Descanso, salvo que el domingo haya competición, que pasamos el descanso al viernes.
    Viernes: Sesión tempo. Rodaje de entre 12 y 15 km con de 8 a 12 km a ritmo tempo. Algunos días todo seguido y otros 2x4000m, 3x4000, 2x5000.
    Sábado: 10km regenerativos, gym.
    Domingo: tiradas largas de entre 23 y 35km. Mínimo de 6 tiradas de más de 28 km.

    Volumen total semanal entre 83 y 103km

    Semana 1
    - Lunes: 12km por Hamburgo junto a lo largo del Elba. 4'35'' el km y 151 ppm medias.
    - Martes: Series de 3x(1k, recuperación 2'30'', 2k). Al ser la primera sesión de calidad en mucho tiempo costó muuuuucho sacarlas...3km de calentamiento y 2km enfriamiento a 5'/km. Salieron muy mal los ritmos, muy irregulares:
    1ºk -->3'39''/km
    2º+3ºk --> 3'36''/km, 3'39''/km
    4º k -->3'34''/km
    5ºk+6ºk -->3'34'km, 3'41''/km
    7ºk--> 3'48'' (ya se me fue totalmente el ritmo)
    8º+9ºk-->3'48''

    Miércoles
    Rodaje de 15km a 4'44'' 158ppm medias (se notaba el esfuerzo del día anterior)

    Jueves: vuelo a Madrid y descanso

    Viernes: Sesión tempo de 12km con 8km seguidos a 3'50'' objetivo de media. 168 ppm medias y ritmos medio de 3'51''/km

    Sábado: 10km suaves a 4'49''/km y 158ppm de media. Cascado también del día anterior.
    Domingo: rodaje "largo" de 20km. Ritmo medio de 4'36'' (mejores sensaciones) y 155ppm medias.

    Total semana: 83km

    Semana 2

    Lunes:
    Rodaje de 13km por Hamburgo alrededor del Alster. 4'48''/km y 146 ppm de medias (mejorando)
    Martes:
    16,5 km totales con Series de 15x400 con 2' rec. Calentamiento y enfriamiento a ritmo de 4'45''.
    Series de 400 salieron todas entre 1'16'' y 1'20''.
    Miércoles:Rodaje suave de 17km por Hamburgo alrededor del lago a 4'48''/km y 138ppm/medias (seguimos mejorando este dato).

    Jueves:Vuelo y descanso.

    Viernes: 12km con 10km a tempo 3'50'' objetivo. ritmo medio real sale a 3'52''. No me están saliendo nada bien estos entrenamientos a tempo...algún km incluso se fue a 3'56''...a años luz de cómo estaba en primavera!

    Sábado: Regenerativo de 9km sin pulsómetro a 4'53''/km y mucho gym.

    Domingo: tirada "larga" de 23 km por la casa de campo con muuuucha cuesta. 4'37''/km de media y 160ppm/medias.

    Volumen total de la semana: 90km

  12. #12
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    Bienvenido, veo que se nos ha unido otro pro. No sabes la suerte que tienes de tener otro pro en la familia, otros nos tenemos que apañar solos xD

  13. #13
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    Pinta muy bien tu progresion. Si me lo permites, un plan de 6 días es exigente de veras y todos los jueves vuelo no suena a descanso real.

    Con 1:18 en media deberias tener de sobra para sub 3, pero ojo, a donostia tienes que llegar descansado. Y una,de las bases es la,asimilación.

    Te iré leyendo si saco ratos, saludos

  14. #14
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    Cojo sitio que yo soy otro que ha vuelto hace poco, saludos y mucho animo
    OBJETIVOS 2019

    Volver a ponerme en forma? Primera Media Maratón?

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Cojo sitio que yo soy otro que ha vuelto hace poco, saludos y mucho animo
    Bienvenido y gracias!

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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Bienvenido, veo que se nos ha unido otro pro. No sabes la suerte que tienes de tener otro pro en la familia, otros nos tenemos que apañar solos xD
    Al final es una motivación mutua y añadida. Pero eso no quita que intente aprender todo lo que pueda. Intento empaparme de muchos de los diarios de este foro (los de yasunaga, flecha, djpseudo y juanlu son mis "fijos") y todo lo que encuentro por ahí que veo con base sólida. Así que no estás solo! Esto es una pequeña familia.

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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Pinta muy bien tu progresion. Si me lo permites, un plan de 6 días es exigente de veras y todos los jueves vuelo no suena a descanso real.

    Con 1:18 en media deberias tener de sobra para sub 3, pero ojo, a donostia tienes que llegar descansado. Y una,de las bases es la,asimilación.

    Te iré leyendo si saco ratos, saludos
    Gracias y bienvenido @djpseudo! Lo primero, enhorabuena por tu marcaza en Berlín, llevo siguiendo tu diario meses en la sombra. Respect! Además, he disfrutado muchísimo con tu video y la crónica.

    Claro que te lo permito! se agradece el feedback. Lo que ocurre es que viendo alternativas, es la mejor que se me ocurre...Lo de sub 3 horas era cuando empecé el diario, ahora tengo un objetivo más ambicioso, que es buscar una marca equivalente (o algún minuto por arriba) a ese 1h18'. Yo diría que entre 2h47' y 2h50' ya sería genial para estrenarme. Pero el ritmo objetivo lo iremos definiendo con los entrenos y las carreras que se vienen.

    En realidad no es que el jueves me pegue una paliza, de hecho es un día relativamente tranquilo de curro, lo único que es el día que mejor me cuadra meter el descanso por llegar tarde a casa y aprovechar a pasar la tarde con mi chica. Dentro de lo que cabe, para ser un popular, no tengo hijos y de momento mis horarios me permiten encajar un plan de 100km semanales sin demasiadas dificultades. Al menos comparando con otros populares que conozco y que leo por el foro, que tienen que hacer malabares para encajar entrenamientos (con un mérito tremendo y que admiro).

    La planificación de la media de Laredo de la temporada pasada ya tenía 6 días de 7 y, aunque con menor kilometraje, mayor carga de km de calidad. La idea es usar esos rodajes suaves como recuperación y conseguir llegar siempre relativamente bien a las sesiones de calidad.
    Otra cosa que voy a hacer es meter una sesión de fisio durante un viernes de cada mes, en el que cambiaría el día de descanso del jueves por el viernes. Hoy justamente voy a hacer eso aprovechando que descanso hoy y tengo carrera 10k el domingo.

    Pensé en la alternativa de correr 5 días a la semana y meter dos de descanso, pero no la acabo de ver...no conseguiría meter el volumen mínimo paras llegar con garantías a la marca que busco y al final tendría que correr más km por día de entrenamiento, lo vería hasta perjudicial. Los días de rodaje suave de 12km del lunes y de 10km del sábado me dan muuuuucha frescura para el día siguiente. Se aceptan sugerencias de cómo encajarlo de una mejor manera!

    Los días de finde, que serían los más tranquilos, prefiero meter los entrenamientos exigentes a priori.

    Y en cuanto al llegar descansado...compartiré aquí cómo tengo de momento planificadas las tres semanas de tapper para tratar de llegar bien a Donosti a ver qué os parece.

  16. #16
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    Semana 3

    Lunes: Rodaje suave 12km alrededor del Alster con 12 rectas progresivas de 150m. Ritmo medio muy suave regenerativo de 4'56'' y 150 ppm de medias (un poco altas para rodaje tan suave, pero lo achaco hacía mucho calor y humedad en Hamburgo).

    Martes: día de series.

    3km calentamiento a 5'/km y series 3x(1km,2km) con 3'30'' recuperación entre series.

    1ºKm: 3'32''/km
    2ºkm y 3ºkm: 3'32''/km y 3'34''/km
    4ºkm: 3'36''/km
    5ºkm y 6ºkm: 3'40''/km y 3'46''/km
    7ºkm: 3'42''/km
    8ºkm y 9ºkm: 3'44'' y 3'45''/km

    El objetivo era hacerlas entre 3'35'' y 3'45''. así que doy el entrenamiento por relativamente satisfactorio, aunque me hubiese gustado acabar más fuerte, está claro que aún e falta punto y me sobra peso.

    2 km de vuelta al trote a 5'30'' hasta el hotel.

    Miércoles: rodaje muy suave (y sorprendentemente cómodo y regenerativo) de 19km. 4'44''/km de ritmo y pulsaciones bajas: 143ppm medias. Buena señal que recupere tan bien tras la exigente sesión del martes.

    Jueves: Sesión tempo de 12 km totales.
    8km a ritmo objetivo de 3'45''-3'50'' con dos bloques de 4km (2x4000m). Ritmo medio de estos km: 3'46''.
    Pulsaciones máximas de 184ppm y 164ppm de media.

    Viernes: Descanso total.

    Sábado: Rodaje regenerativo muy suave de 8,4km (sin pulsómetro) por el pueblo de mis padres en Sevilla (me encanta rodar por el campo rodeado de olivos con el típico paisaje andaluz con sus miles de caminos de tierra).
    4'48''/km de media

    Domingo: tirada larga de 25,5km. 4'47''/km y 159ppm de media (con temperaturas normales serían unas 10 menos).
    De nuevo por los caminos entre olivares del aljarafe sevillano. Duro por el calor...Tuve boda el sábado por lo que quise dormir de sobra el domingo. Además de que me quedé a ver el final de Kipchoge en Berlín, por lo que se me hizo tarde y ya me cogió 30 graditos a las 12 de la mañana. Aún así misión cumplida sin contratiempos.

    Semana de subida de kilometraje salvada.
    Volumen total: 92km

  17. #17
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    Semana 4

    Lunes: Rodaje regenerativo de nuevo en la rutina de Hamburgo rodeando el Alstar. Esta vez no metí rectas para asegurar recuperación tras la dura sesión con calor del domingo.
    4'46''/km de media
    143ppm medias

    Martes: día de series en pirámide. 3,5 km calentamiento a 5'/km, y pirámide con 1k,2k,3k,2k,1k, con 2'30'' de descanso entre series. Ritmo objetivo entre 3'30''y 3'40''/km. Así salieron:

    1º Intervalo 1ºk: 3'34''/km
    2ºIntervalo 2ºk y 3ºk: 3'28'' y 3'31''/km
    3º Intervalo 4º, 5º y 6ºk: 3'30'', 3'41'' y 3'40''/km. Aquí bajé el ritmo, aunque influyó que me pillara ligera subida y viento en contra a partir del segundo.
    4ºIntervalo 7º y 8ºk: 3'42'' y 3'40''/km
    5ºIntervalo 9ºk: 3'38''/km

    153ppm medias y 184ppm de máxima durante los intervalos.

    Me encontré muy bien durante todo el entrenamiento (mucho más suelto y cómodo que en sesiones anteriores) y esa es mi principal lecturas. Y el que no haya cuadrado 100% los ritmos se debe más a que no miré el garmin porque creo que podría haber apretado un pelín y haberlos cuadrado más. De hecho, las pulsaciones máximas se quedaron un pelín por debajo de las máximas que alcanzo en estas sesiones.

    Miércoles: 27km de Rodaje largo adelantado de la semana (tres vueltas alrededor del Alster por Hamburgo). 4'51''/km y 153ppm/medias

    Esta semana ha habido un reajuste respecto a la semana típica. El rodaje largo lo hemos pasado del domingo al jueves, ya que el domingo tengo carrera test 10k (Madrid Corre por Madrid). Para llegar fresco: rodaje largo al miércoles, rodaje regenerativo el jueves, viernes descanso y fisio, sábado activación.

    Jueves: rodaje regenerativo de 13 km ya por Madrid Rio con bastante calor (30º a las 20 de la tarde) 4'51''km y 148ppm. Estrenando las Saucony Ride ISO para jubilar a las Ride 10 con 900km, que por cierto van de lujo. Para jubilar a las Ride 10 y las Mizuno Rider 21, que llevan 700 km cada una.

    Y así llegamos al día de hoy: toca pasar por taller para que me deje nuevo, descansar y dormir bien, que el domingo hay que reflejar 100% en qué punto estamos para sacar una lectura adecuada.

    Para el domingo creo que MP va a ser casi imposible, pues el recorrido es (según he leído y me cuentan) más duro que el de la Norte vs Sur (en que hice la MP de 35'19'') y además creo que estoy un par de kilos por encima y fuera de punto (en la otra me pillaba justo tras alcanzar el pico de forma para Laredo). Si bajo de 36' ya me doy con un canto en los dientes, pero no me extrañaría tampoco un 36 bajos...peor que eso, sería que no va tan bien la cosa.

  18. #18
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    Aug 2017
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    ¿Sabéis si se puede modificar el título del diario? El que puse inicialmente se queda obsoleto y puede dar lugar a error, ya que el sub 1h21' está más que conseguido y ya no sé como cambiarlo. Y los objetivos ahora son otros.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por M0tiva0 Ver Mensaje
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    Bienvenido y gracias!

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    Al final es una motivación mutua y añadida. Pero eso no quita que intente aprender todo lo que pueda. Intento empaparme de muchos de los diarios de este foro (los de yasunaga, flecha, djpseudo y juanlu son mis "fijos") y todo lo que encuentro por ahí que veo con base sólida. Así que no estás solo! Esto es una pequeña familia.

    - - - Updated - - -



    Gracias y bienvenido @djpseudo! Lo primero, enhorabuena por tu marcaza en Berlín, llevo siguiendo tu diario meses en la sombra. Respect! Además, he disfrutado muchísimo con tu video y la crónica.

    Claro que te lo permito! se agradece el feedback. Lo que ocurre es que viendo alternativas, es la mejor que se me ocurre...Lo de sub 3 horas era cuando empecé el diario, ahora tengo un objetivo más ambicioso, que es buscar una marca equivalente (o algún minuto por arriba) a ese 1h18'. Yo diría que entre 2h47' y 2h50' ya sería genial para estrenarme. Pero el ritmo objetivo lo iremos definiendo con los entrenos y las carreras que se vienen.

    En realidad no es que el jueves me pegue una paliza, de hecho es un día relativamente tranquilo de curro, lo único que es el día que mejor me cuadra meter el descanso por llegar tarde a casa y aprovechar a pasar la tarde con mi chica. Dentro de lo que cabe, para ser un popular, no tengo hijos y de momento mis horarios me permiten encajar un plan de 100km semanales sin demasiadas dificultades. Al menos comparando con otros populares que conozco y que leo por el foro, que tienen que hacer malabares para encajar entrenamientos (con un mérito tremendo y que admiro).

    La planificación de la media de Laredo de la temporada pasada ya tenía 6 días de 7 y, aunque con menor kilometraje, mayor carga de km de calidad. La idea es usar esos rodajes suaves como recuperación y conseguir llegar siempre relativamente bien a las sesiones de calidad.
    Otra cosa que voy a hacer es meter una sesión de fisio durante un viernes de cada mes, en el que cambiaría el día de descanso del jueves por el viernes. Hoy justamente voy a hacer eso aprovechando que descanso hoy y tengo carrera 10k el domingo.

    Pensé en la alternativa de correr 5 días a la semana y meter dos de descanso, pero no la acabo de ver...no conseguiría meter el volumen mínimo paras llegar con garantías a la marca que busco y al final tendría que correr más km por día de entrenamiento, lo vería hasta perjudicial. Los días de rodaje suave de 12km del lunes y de 10km del sábado me dan muuuuucha frescura para el día siguiente. Se aceptan sugerencias de cómo encajarlo de una mejor manera!

    Los días de finde, que serían los más tranquilos, prefiero meter los entrenamientos exigentes a priori.

    Y en cuanto al llegar descansado...compartiré aquí cómo tengo de momento planificadas las tres semanas de tapper para tratar de llegar bien a Donosti a ver qué os parece.
    Cada maestrillo tiene su librillo. En mi caso antes hacía las 3 semanas de tappering, ahora solo hago 2. Y lo que está claro es que hay que escuchar al cuerpo. Yo te lo sugería por que (igual es porque has ido actualizando a trompicones) parecía o yo he entendido mal, que te habías lesionado por no poder asimilar todo el esfuerzo en un cambio tan radical.

    A mi los vuelos y demás me dejan baldado, pero si a tí te van bien, perfecto. Si tienes la ocasión de meter baños de contraste, spa, baño turco o pileta de agua fría lo notaras, mejor y más rápida recuperación.

    Se puede cambiar el título si le mandas un mensaje a salva, si no me equivoco.

    saludos!
    Mi Diario
    Mi Strava
    Mi Youtube

    5k - 18,04 (2015) -> 16,45 (2017)
    10k - 44,21 (2014) -> sub39 (2015) -> sub37 (2016) -> 35,04 (2017)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,19,16 (2016) -> 1h,17,56 (2017)
    M - 3h,39,18 (2015) -> 3h,04,48 (2016) -> 2h,44,58 (2017) -> 2h,41,02 (2018)

    2018:
    30k Vías Verdes Arganda - Abandono
    42k Toledo - 16/Mar - 3.02
    6 Horas Pinto - 7/Abr - 72km
    8 Horas Corre Forrest Corre Añover de Tajo - 12/May (por parejas) - 88,2 km
    42k Pamplona - 16 / Jun - 2.50
    42k Berlin - 16/Sep - 2.41.02
    SSV - 31/Dic -

    i'll show you at the end
    to reach the top!
    it will never stop!

    https://www.youtube.com/watch?v=kGEKnvXfYkU

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Cada maestrillo tiene su librillo. En mi caso antes hacía las 3 semanas de tappering, ahora solo hago 2. Y lo que está claro es que hay que escuchar al cuerpo. Yo te lo sugería por que (igual es porque has ido actualizando a trompicones) parecía o yo he entendido mal, que te habías lesionado por no poder asimilar todo el esfuerzo en un cambio tan radical.

    A mi los vuelos y demás me dejan baldado, pero si a tí te van bien, perfecto. Si tienes la ocasión de meter baños de contraste, spa, baño turco o pileta de agua fría lo notaras, mejor y más rápida recuperación.

    Se puede cambiar el título si le mandas un mensaje a salva, si no me equivoco.

    saludos!

    Gracias de nuevo por los consejos! Anotados maestro.

    Normal perderse con mi diario...si es que acabo de actualizar sobre una lesión de hace más de un año! y que ya debería estar superada con la otra preparación que hice...un jaleo! Tras la lesión, para preparar a conciencia la media de Laredo, metí varias medidas preventivas y desde luego no metí ni una sesión con calzador. Todas encajándolas en torno a un plan pero luego ajustando a sensaciones y sin forzar, y de momento todo bajo control. Lección aprendida. La idea es haber establecido esa base para poder asumir ahora una planificación en condiciones a mi primera Maratón con garantías. Le tengo mucho respeto a la distancia así que no quería dar el salto sin construir una base fuerte de muchos meses a cierto nivel.

    Si algo tiene bueno estar en hotel en Hamburgo de lunes a jueves es que el hotel tiene spa, sauna y baño helado así que estoy sacándole todo el partido del mundo.

    Los vuelos cansan...pero como el día que vuelo la jornada laboral es más corta...pues lo comido por lo servido. Y ya uno se acostumbra y cada evz lo hace de manera más rutinaria y con menos estrés. Al final, cualquier día de curro es relativamente duro, pero es lo que tenemos casi todos los populares...

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