Atletismo
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El rincón de Waldo

  1. #21
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    en relaciona las zonas igual que pienso que la 2 si la tengo bien marcada, pero la 4 no estoy tan seguro, hago series en la 4 y termino cansado supongo que es normal, pero edentro de unas semanas tengo segun el entrenamiento algunas tiradas largas en z4 y la verdad que me veo incapaz de estar 40 mi utos o 1 hora seguidos en mi supuesta z4 (85-90%), segun me vea la bajare al 80% para esas tiradas, pero quien sabe quizas sea solo que no tengo condicion fisica suficiente (que no la tengo)

  2. #22
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    El rincón de Waldo

    Bueno seguimos, espero que no se me pase la motivacion

    15/10/2017 23:58 D: 6,77 km T: 00:40:15 R: 5:57/km Rmax: 3:45/km Alt+: 84 m FCM: 151 ppm
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2118355617
    10 min calentamiento z2 + 4x(5 minutos z4 + 1:30 minutos z2) intervalos en z4... Bueno pues eso, hoy me costo un poco menos mantenerme en z4 bajo (siempre hablando de supuestas zonas) y los intervalos los hice en z3.5-z4.5 sesion un poco agotadora pero gratificante El rincón de Waldo en el uktimo intervalo me puse al maximo durante un minuto y alcance 187 ppm (mi supuesto maximo y puedo mas asi que subire mi maximo a 190 luego publicare los nuevos calculos.. en conclusion me siento mejor con los intervalos en z4 y me veo mejorando poco a poco asi que contento..

    1.- 10:00 1,42 km 7:02/km calentamiento
    2.- 05:00 1,01 km 4:56/km z4
    3.- 01:30 0,18 km 8:10/km z2 (cansado)
    4.- 05:00 1,00 km 4:59/km z4
    5.- 01:30 0,20 km 7:21/km z2 (bastante menos cansado)
    6.- 05:00 0,93 km 5:24/km z4 (aunque voy bajando el ritmo tambien me va subiendo bastante la inclinacion del terreno)
    7.- 01:30 0,16 km 9:13/km z2
    8.- 05:00 1.06 km 4:43/km z4 aqui me esforce bastante durante 1 minuto mas o menos y alcance 187 pulsaciones y 3:45/km de ritmo max podia tirarle un poco mas asi que subire mi maximo a 190 que estoy seguro de que lo sobrepaso
    9.- 01:30 0,20 km 7:35/km z2
    10.- 4:15 0,60 km 7:06/km enfriamiento hasta llegar a casa

    sigo muy verde en las series pero creo que vamos avanzando, por cierto hoy tropece en una serie y se me doblo el tobillo y me entraron los sudores de la muerte viendome otra vez lesionado... por lo pronto no me duele, a ver mañana

  3. #23
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    Sep 2017
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    El rincón de Waldo

    Aqui van mis nuevas SUPUESTAS zonas dejando mi maxima en 190 y la minima en 54 (esta ultima es una media de 10 dias al despertar y en breve volvere a realizar otra media de 10 dias)

    z1: (50-60%) 122-136 ppm
    z2: (60-75%) 136-156 ppm aqui me encuentro bastante comodo la verdad asi que supongo que es mi zona mejor definida
    z3: (75-85%) 156-170 ppm esta zona no la he podido comprobar ya que en ningun dia de mi plan (de los de garmin connect) me sale a correr en z3 excepto un dia que creo que fue un error ya que en la descripcion ponia z4, pero vamos en esta zona aunque me cuesta hablar mas que en la z2 me siento capaz de correr bastantes kilometros, dentro de mi absoluta ignorancia me siento que seria en las pulsaciones que yo seria capaz de terminar una media maraton por primera vez
    z4: (85-90%) 170-176 ppm en esta zona aun me cuesta mantenerme solo hay 6 pulsaciones com las que jugar asi que seguramente lo tendre mal puesto, de todas formas hasta que no me toque una tirada larga en esta zona no le variare el porcentaje
    z5- (90-100%) 176-190 ppm esta zona solo la alcanzo a veces cuando hago intervalos en z4 para aproximarme a mi maximo de pulsaciones para poder definir mis zonas un poquito mejor

    yo uso los porcentajes de zonas que salian en una entrada de el blog de foroatletismo, pero he visto otros como el de octavio perez (no se quien es pero seguro que mas que yo sabe El rincón de Waldo) usa las siguientes zonas....
    z1: 68-74%
    z2: 75-82%
    z3: 83-87%
    z4: 88-93%
    z5: 93-100%

    de estas zonas lo unico que realmente me atrae es que podria realizar los rodajes a baja intensidad bastante mas rapido, pero no quiero usar esos porcentajes porque me creo que eso seran para gente bien entrenada no para un flipao como yo que lleva un mes El rincón de Waldo de esta duda si que me gustaria que algun compi me iluminara y me dejara claro como definir bien los porcentajes de mis zonas, aunque ya todo me lleva a pensar que para eso me tendre que dejar el dinero en ir a un medico... si sigo un año en esto y no lo dejo me realizare la prueba de esfuerzo, mientras sguiremos asi, hasta aqui mi tocho de hoy para elisa que seguro que es la unica que lo leeEl rincón de Waldo
    Úlima edición por WaldoFaldo fecha: 16-10-2017 a las 18:18

  4. #24
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    17/10/2017 00:50 D: 7,18 km T: 45:26 R: 6:20/km alt+: 108 m FCM: 150 ppm
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2125467044
    sesion de madrugada, 45 minutos en z2, aunque subi los porcentajes de mis zonas esta sesion la hice un poco mas bajo de media que las ultimas veces, y porque me emocione un par de veces aumentando la velocidad y por lo tanto las pulsaciones. Hoy sesion satisfactoria menos de 6:30/km en z2, se que es muy lento pero esto va evolucionando algo, hay que tener en cuenta tambien que la mayoria de el recorrido fue cuesta arriba, segun strava el ritmo ajustado en pendiente seria 5:55/km, tambien es curioso que en strava me pone 6:15 de ritmo promedio y en garmin connect 6:20 (strava me coje los datos de garmin connect)

  5. #25
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    Vamos a volver sobre el mismo tema

    - Como llevas dos semanas de adelanto? Los planes son para cumplirlos, tanto en los días de entreno como en los de descanso o acabaras teniendo que parar.
    - Estiras? Haces fuerza? Duermes lo suficiente? Comes bien? Que la adición a correr causa problemas!

    Ese entreno de madrugada ... que pasaba? no podías dormir?

    De veras que me parece que algunas cosas que haces deberías sentarte a pensar.

  6. #26
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    El rincón de Waldo

    Adelantó es porque busque un plan de 16 semanas y se acaba 2 semanas antes del 4 de febrero que es cuando correré la media si todo va bien, el plan es de 5 días y salgo 5 días lo empece antes porque no sabía la fecha exacta, de todas maneras si es necesario repetiré 2 semanas y así lo llevo al día justo asta el día de la carrera

    2.- como ya me he lesionado un par de veces, hago estiramiento dinámico antes de salir y estático al llegar, algún día no estiro al llegar es verdad pero los demás me tiro bastante tiempo estirando repasando todos los músculos... Fuerza no hago la verdad, como fatal y duermo entre 4-6 horas al día (últimamente entre 5 y 7 así que he mejorado El rincón de Waldo)

    3.- estoy obligado a salir de madrugada porque tengo una nena pequeña que todavía no va al colegio y tengo que estar con ella por las mañanas y trabajo de 13 a 17 y de 20 a cierre (00:00 a 01:30) cuando puedo salgo entre turnos pero voy recién comido y con el tiempo justo y la mayoría de días no me da tiempo para nada

    Sé que tengo unos hábitos de salidas un poco malos, excepto el día que no trabajo que como bien y descanso bien y salgo 2,5 horas después de comer, los demás días salgo o a con la comida en la boca p después de 4 o 5 horas sin comer, ya me he acostumbrado a que la gente me mire o se crean que voy a robarles cuando me ven a las 1 corriendo El rincón de Waldo poco a poco intento cambiar mis hábitos, pero uno a uno, desde que corro bebo justo la mitad que antes y ahora como fruta todos los días, no es mucho pero poco a poco... A parte de mis hábitos poco saludables mi vida es un desastre y correr es de las pocas cosas que me evaden y también por eso me da igual salir a cualquier hora
    Úlima edición por WaldoFaldo fecha: 17-10-2017 a las 12:23

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por WaldoFaldo Ver Mensaje
    Adelantó es porque busque un plan de 16 semanas y se acaba 2 semanas antes del 4 de febrero que es cuando correré la media si todo va bien, el plan es de 5 días y salgo 5 días lo empece antes porque no sabía la fecha exacta, de todas maneras si es necesario repetiré 2 semanas y así lo llevo al día justo asta el día de la carrera

    2.- como ya me he lesionado un par de veces, hago estiramiento dinámico antes de salir y estático al llegar, algún día no estiro al llegar es verdad pero los demás me tiro bastante tiempo estirando repasando todos los músculos... Fuerza no hago la verdad, como fatal y duermo entre 4-6 horas al día (últimamente entre 5 y 7 así que he mejorado El rincón de Waldo)

    3.- estoy obligado a salir de madrugada porque tengo una nena pequeña que todavía no va al colegio y tengo que estar con ella por las mañanas y trabajo de 13 a 17 y de 20 a cierre (00:00 a 01:30) cuando puedo salgo entre turnos pero voy recién comido y con el tiempo justo y la mayoría de días no me da tiempo para nada

    Sé que tengo unos hábitos de salidas un poco malos, excepto el día que no trabajo que como bien y descanso bien y salgo 2,5 horas después de comer, los demás días salgo o a con la comida en la boca p después de 4 o 5 horas sin comer, ya me he acostumbrado a que la gente me mire o se crean que voy a robarles cuando me ven a las 1 corriendo El rincón de Waldo poco a poco intento cambiar mis hábitos, pero uno a uno, desde que corro bebo justo la mitad que antes y ahora como fruta todos los días, no es mucho pero poco a poco... A parte de mis hábitos poco saludables mi vida es un desastre y correr es de las pocas cosas que me evaden y también por eso me da igual salir a cualquier hora
    Buenas respuestas. A ver sobre las dos semanas antes, es mejor que pilles dos semanas sueltas de descarga y esas sean las que repitas, es mas, seria mejor que repitieras cuanto antes y no mas cerca de febrero.

    A por esa media! que te la vas a comer con patatas. E intenta dormir y comer bien, pero ya veras como un dia el cuerpo empieza a pedir comida sana y dormir ah! y prepárate al día que el cuerpo empiece a pedir chocolate o cerveza! se lo vas a tener que dar.

    Nota: Es mi absoluta opinion personal, pero yo que tu no dejaría la cerveza del todo, un litro al día se me hace mucho, pero un tercio o un quinto después del entreno ... bueno ... es lo que yo me tomo

  8. #28
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    El rincón de Waldo

    Jajaja Muchas gracias por los ánimos, no estoy en contra de la cerveza, de hecho me gusta mucho y comprar cervezas belgas y de calidad, pero debería estar un tiempo ya que no es la cantidad que bebo (que sobrepasa por poco el consumo responsable 28 unidades de alcohol a la semana) yo normalmente hacia 30 unidades, ahora me tomaré 15 o 20 está mejor pero sigo tomándola por vicio es que el cuerpo me la pide como me pedía el tabaco, por puro vicio

    En cuanto lo de repetir semanas he decidido repetir las 2 semanas que tengo antes de una salida larga en z4 que es en diciembre más o menos, ya que le he hechado un vistazo y me satisface el plan en esas dos semanas...

    Buenos pues eso mis más sinceros agradecimientos para ti Elisa por interesarte por los tochos que escribe este anormal (soy muy raro ya se ve saliendo a las 1:30 de la madrugada El rincón de Waldo pero estoy bastante orgulloso de ser raro)

    Por cierto me voy a apuntar ya a la media de Almería que ya se han abierto los plazos hay 4 categorías yo debería coger la última verdad??? Es la naranja y pone para tiempos de más de 1:40... Como nunca he corrido ninguna debería elegir esa categoría verdad?? Son 12 € me creía que iva a ser más caro, en otras ciudades es más caro?? Creo que ese día voy a estar súper nervioso con la barriga revoltosa El rincón de Waldo ya estoy nervioso y con miedo de quedar el último en vergüenza El rincón de Waldo y eso que quedan casi 4 meses todavía
    Úlima edición por WaldoFaldo fecha: 17-10-2017 a las 17:54

  9. #29
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    18/10/2017 18:18 D: 12,13 km T: 01:21:15 R: 6:42/km FCM: 154 ppm
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2136100722
    1 hora 20 minutos en z2... siempre hago las tiradas largas el dia que no trabajo, como medianamente bien, descanso bien y salgo despues de 2 horas y media de haber comido, pues siempre me noto peor de condicion que el resto de la semana, sigo a un ritmo muy bajo (aunque superior al rodaje largo de la semana pasada) tambien hoy a sido un dia de lluvia (a granizado y todo, aqui en almeria graniza una vez cada 15 años) y aunque cuando sali no llovia hacia bastante viento, no he llegado muy cansado pero ahora que han pasado algunas horas me siento super decaido como si me estuviera poniendo enfermo... creo que ya es hora de que empoece a tomarme en serio la alimentacion porque seguro que por culpa de mi mala alimentacion no puedo mejorar bien y tengo dias como hoy

  10. #30
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    El rincón de Waldo

    21/10/2017 00:44 D: 6,2 km T: 35:30 R: 5/44 km FCM: 157 bpm
    https://runalyze.com/shared/1p2im
    10' calentamiento + 3x(6' z4 + 2' z2) intervalos en z4 preferiblemente cuestas, aqui si que subi casi todo en bastante pendiente...
    sesion agotadora de intervalos NO ME CREO CAPAZ PARA NADA de hacer una carrera completa ni de 10k en z4... pero bueno aqui dejaremos constancia El rincón de Waldo...

    01. 10' 1,59 km 6:18/km 73% FC
    02. 6' 1,14 km 5:15/km 89% FC
    03. 2' 0,23 km 8:51/km 81% FC agotado por cuesta super perra
    04. 6' 1,09 km 5:31/km 88% FC
    05. 2' 0,27 km 7:20/km 81% FC
    06. 6' 1,33 km 4:30/km 88% FC creo que es la mejro serie que he hecho asta ahora en todos mis tiempos, se nota que ya se acabo la cuesta y me pillo algo de llano y de cuesta abajo
    07. 2' 0,29 km 6:58/km 81% FC

    23/10/2017 00:44 D: 7,2 km T:00:42:22 R: 5:53/km FCM: 150 ppm
    https://runalyze.com/shared/1p4ck
    40 minutos en z2: recien salido de trabajar despues denun finde agotador, pero en esta ocasion si comi (picotee durante la noche y una barrita de isostar, mejor eso que no comer nada), me senti muy a gusto y a una media de menos de 6/km que para mi en z2 me deja muy muy satisfecho.

    le estoy tomando el gusto a los rodajes a trote suave (antes de usar pulsometro llevaba un ritmo un poco mas alto (5:30 aprox de media) y auqneu no me media el pulso estoy seguro que iva en z3 todas las salidas ahora todos los entrenamientos son z2 y z4 no hay ninguno en z3 (donde llevo un ritmo satisfactorio y no termino muerto) como todavia no he competido supongo que en la primera intentare ir en z3.5 para ir seguro (recordar aue no realice prueba de esfuerzo asi aue las zonas dios sabe si estan bien)
    Úlima edición por WaldoFaldo fecha: 23-10-2017 a las 04:59

  11. #31
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    Anda, te ha picado la curiosidad y has mirado la herramienta que uso


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  12. #32
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    jajaja ademas a sido totalmente porque te la he visto a ti, me gusta mas como me da informacion runalyze que garmin connect, la unica pega es que no puedo cambiar las zonas de frecuencia cardciaca ni de ritmo, pero por todo lo demas me gusta mucho

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por WaldoFaldo Ver Mensaje
    jajaja ademas a sido totalmente porque te la he visto a ti, me gusta mas como me da informacion runalyze que garmin connect, la unica pega es que no puedo cambiar las zonas de frecuencia cardciaca ni de ritmo, pero por todo lo demas me gusta mucho
    Echale un ojo a sporttrack, que sí te permite eso. Lo único malo es que sporttrack cuesta dinero.
    Otra que puede que te guste es smashrun.
    Pero reconozco que runalyze es de lo mejorcito que me he encontrado.

    Para planes utilizo runplan.training. Me gusta tenerlo todo bajo control

  14. #34
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    gracias elisa los mirare todos, yo por ahora sigo un plan por tiempo (en vez de distancia) y ritmo cardiaco (en vez de ritmo) de garmin (que se ve que son de fullpotential que son entrenadores ingleses creo) pero me ire viendo todo eso para el siguiente plan, yo aunque soy muuy desordenado y muy anarquico me gusta tenerlo (o mas bien intentar) todo organizado...

  15. #35
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    Runplan no te pone el plan, te ayuda a ponértelo y a seguirlo

  16. #36
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    Ya lo he visto que hay que trastear con un Excel le echaré un vistazo más a fondo

  17. #37
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    23/10/2017 21:57 D: 6,28 km T: 00:36:01 R: 5,44/km FCM: 161 alt+: 81 (segun runalyze) 98 m (garmin connect) yo creo que el mas valido es garmin connect pero dios sabe
    https://runalyze.com/shared/1p6j4
    10' calentamiento + 4x(5' z3 +1'15"z2)
    intervalos de 5 minutos en z3 con 1'15" de recuperacion en z2
    segun el reloj eran en z3 pero en la descripcion ponia z4, yo las hice en z3 ya que en 1 mes aprox solo he realizado dos entrenamientos en z3...
    total, debido a mi pesimo estado de forma creo que en z3 seria mi ritmo de competicion (4:30 a 5:30) segun cuestas y tal, ya que me veo un poco incapaz de correr 21 km en z4.. pero en la 3 me encuentro bastante bien y si me siento capaz

    en mi ciudad hay muchas pendientes y por eso hay tanta diferencia de unas series a otras

    1. 10' 7:08/km 1,40 km calentamiento z2 todo cuesta arriba
    2. 5' 5:16/km 0,95 km z3
    3. 1'15" 6:01/km 0,21 km z2
    4. 5' 4:50/km 1,01 km z3
    5. 1'15" 6:39/km 0,19 km z2
    6. 5' 4:45/km 1,05 km z3 esta me pillo cuesta abajo
    7. 1'15" 6:35/km 0,19 km z2
    8. 5' 5:23/km 0,93 km z3
    9. 1'15" 7:37/km 0,16 km z2

    todavia me falts mucha practica en las series para hscerlas de menos a mas, pero al ir por fc en vez de ritmo es un poco complicado

  18. #38
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    24/10/2017 22:34 D: 5,5 km T: 00:33:47 R: 6,09/km FCM: 153 ppm

    30 minutos en z2... quiero que mi ritmo en z2, primero dejarlo en 6/km y despues bajarlo, asi que sesion satisfactoria

    27/10/2017 01:01 D: 7.4 km T: 40:37 R: 5:28/km FCM: 161 bpm

    en el entrenamiento garmin cuando me pone series no me indica zona, y en la descripcion dice que varie la intensidad durante el entrenamiento.. (a lo que yo llamo series este entrenamiento los llama intervalos), pues eso, la mayoria del tiempo en z3, subiendo a 4 de vez en cuando

    28/10/2017 01:01 D: 7,4 km T: 00:45:13 R: 6:06 FCM: 153 bpm

    45 minutos en z2...Tirada larga de solo 45 minutos, me parece muy poco pero me vino bien por las horas, he revisado las siguientes tiradas largas y son a partir de 1 hora y media, asi que bien... sesion satisfactoria ya que despues de todo el dia trabajando y habiendo comido solo una vez y cansado y durmiendo poco mantuve menos de 6:20 (para mi eso ya esta bien en z2 hasta descansado, espero bajar pronto de 6/km en z2...
    He estado leyendo que se recomienda entrenar a partir de 40 km semanales para media maraton, yo estoy haciendo unos 30-35 semanales, como cada semana rindo un pelin mejor y tengo los entrenamientos mas largos en tiempo espero terminar haciendo unos 40-50 semanales antes de febrero

    a partir de este post voy a poner los entrenamientos con un widget, en tapatalk solo se ve un enlace, pero si se ve el foro en la web se ve bastante chulo con la ruta y todo
    Úlima edición por WaldoFaldo fecha: 29-10-2017 a las 02:24

  19. #39
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    Hola Waldo, he leido por alto tu diario porque hay mucha información que procesar, pero me llama la atención que dices varias veces que tienes una alimentación malisima cuando tus medidas son las correctas, pon un día en tu dieta que consideres normal para ti y podremos darte algún consejo sobre como enfocar los hábitos. No todo es comer sano es más importante saber cuando hacerlo.

    Por cierto adelante con esa media, disciplina, confianza y lo tienes chupado.

  20. #40
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    El rincón de Waldo

    Bueno gracias por contestar zambra, ejemplo de día sano, alguna fruta para desayunar, almuerzo a las 5, ensalada con salsas llenas de conservantes y mierdas y algo de pollo (trabajo en un FOSTER así que imagínate), por la noche algo de frito o embutidos que me prepare la parienta... Eso es un día sano para mí 3 mierdas de comidas y a deshoras todas, un día de los típicos hasta esta fecha es no desayunar (solo café) comer a las 5 bacon cheesfries (veneno puro) y por la noche, fritos de cena y a las 3 de la mañana un bocadillo de barra de embutidos y 3 o 4 yogures (con azúcar por supuesto) en mi trabajo es más fácil beber refresco que agua, y eso unido a mi adiccion a la cerveza.... Pues imagínate, mi cuerpo es una bomba de relojería andante y creo que ahora que he cumplido 30 años es hora de cambiar radical pero RADICAL la alimentación y los horarios , he empezado con comer fruta todos los días de 1 a 4 piezas (normalmente 1) pero bueno y a no beber refrescos en el trabajo (a veces peco pero ahí vamos ) y eso se que soy carne de infarto como siga así, así que espero ir cambiando poco a poco y conseguirlo

    Pd: sé que hay mucho que procesar, y si me conocierais, yo creo que no os creeríais ni siquiera que salga a correr 4-5 dias a la semana, estaríais flipando El rincón de Waldo, por cierto zambra a que te refieres con que mis medidas son correctas??? Mido 1,85 aprox y peso 67 kg al limite (estoy bastabte delgado), y mis pulsaciones para la vida que he llevado estos últimos 15 años (fumar beber el rollo de siempre como extremo duro xD) la verdad que para esa vida me puedo dar con un canto en los dientes con mi estado físico...
    Úlima edición por WaldoFaldo fecha: 01-11-2017 a las 22:03

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