Atletismo
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Diario para dos MM al año

  1. #261
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    Ufff!!!
    Por aqui se van a ver cosas buenas...
    Re- Bienvenido...

    Objetivos:
    Maraton Valencia'19
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    • MM Tarragona 1:40:01
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  2. #262
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    Expectante de ver que sesiones te pone el mister y que vengas a contarnoslas
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    Objetivos año 2019

    - Gran Objetivo Maratón Valencia 01/12/2019 buscando mmp

    Por el camino -> MMGijón(04/05/2019) 1h23'51''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  3. #263
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    Joder Pablo vas a poner el listón muy alto.

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  4. #264
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    Eso espero, a ver si conseguimos una mejora de calidad y sobretodo espero que sea algo más lógico que lo que venía haciendo hasta ahora.

    De acuerdo con el resultado del test de 5K tengo como zonas de trabajo las siguientes:
    Zone 1 (60% - 76%) 6:50 min/km - 5:23 min/km
    Zone 2 (77% - 87%) 5:22 min/km - 4:42 min/km
    Zone 3 (88% - 93%) 4:41 min/km - 4:24 min/km
    Zone 4 (94% - 100%) 4:23 min/km - 4:06 min/km
    Zone Umbral (101% - 102%) 4:05 min/km - 4:01 min/km
    Zone Aerobico Intenso (103% - 115%) 4:00 min/km - 3:33 min/km
    Zone Máximo (> 115%) > 3:32 min/km

    Acostumbrado a entrenar por kms al pasar a entrenar por minutos me esta costando un poco rehacer los recorridos que antes tenía controlados, ahora al final me paso o me quedo corto con los min de vuelta a la calma, pero bueno.
    Tambien hago ejercicios de fortalecimiento los días que no salgo a correr y descanso 2 días por semana en los que no hago (de momento) deporte.

    Empecé a entrenar el 31/07 aprovechando unos días de playa y allí con todo el calorcete mañana saqué 4 entrenamientos majetes:

    31/07: 25' en Z3 + 10' en Z4: 10,06k en 47:01 ritmo medio 4:41 y 165ppm de media.

    02/08: 35' en Z4 + 10' en ZU: 12,25k en 55:02 ritmo medio 4:30 y 170ppm de media.

    04/08: 6x1000 4 (4ZU + 2ZI)
    4:02 con 168ppm de media y 171ppm de maxima
    3:56 con 167ppm de media y 178ppm de maxima
    3:59 con 167ppm de media y 174ppm de maxima
    3:57 con 169ppm de media y 177ppm de maxima
    3:38 con 173ppm de media y 181ppm de maxima
    3:36 con 176ppm de media y 183ppm de maxima

    07/08: 30' en Z3 + 10' en Z4: 11,53k en 53:01 ritmo medio 4:36 y 165ppm de media.

    Después de esto he descansado una semana porque visitar una ciudad empujando un carro con tu hija de 17kg, es demasiada tralla para el cuerpo y además salir a correr.

    18/08: Carrera por la sierra de 45' Z3/Z4: 10,06k en 49:04 ritmo medio 4:53 y 164ppm de media

    Esta semana hay tres días de carrera y dos de fortalecimiento... poco a poco empezamos a meter kms al cuerpo

  5. #265
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    Buenas Pablo!!!

    Hay alguna cosa que no entiendo de las zonas de entrenamiento,y comentar que "odio"los entrenamientos por zonas....jeje.

    Que quiere decir por ejemplo,zona 3 (88-93%)??? de que ese porcentaje??

    Y como va a ser Zona Aerobica Intensa por encima de Umbral?? mas bien sera Zona Anaerobica......digo yo.

    A ver si me dices lo de los % por favor,un saludo maquina!!!

  6. #266
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    Yo tampoco entiendo muy bien los porcentajes, sobre todo los ritmos de cada porcentaje pero es que como yoentreno por pulso quizas sea por eso

    Lo que esta claro es que menudos miles te marcaste y acabando los dos ultimos a 3'3x'' despues de 4, esto tiene muy bien pinta si se asimila como es debido
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  7. #267
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    Que buenos entrenos Pablo!! sobre todo esos miles, metiendo los dos últimos a un ritmo espectacular cuando las piernas ya llevan el cansancio acumado de los 4 anteriores

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  8. #268
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    Esperando la respuesta para aprender cosas... Sobre porcentajes...

    menudos dos ultimso milikis a 3:3x UFfff!!! Despues de 3 milikis mas...

    Felicidades!!

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  9. #269
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenas Pablo!!!

    Hay alguna cosa que no entiendo de las zonas de entrenamiento,y comentar que "odio"los entrenamientos por zonas....jeje.

    Que quiere decir por ejemplo,zona 3 (88-93%)??? de que ese porcentaje??

    Y como va a ser Zona Aerobica Intensa por encima de Umbral?? mas bien sera Zona Anaerobica......digo yo.

    A ver si me dices lo de los % por favor,un saludo maquina!!!
    A mi me esta costando un poco acostumbrarme a las zonas, pero al final lo que estoy haciendo por ritmo intermedio, los estoy fijando a un ritmo concreto. Ahora te cuento las zonas.

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Yo tampoco entiendo muy bien los porcentajes, sobre todo los ritmos de cada porcentaje pero es que como yoentreno por pulso quizas sea por eso

    Lo que esta claro es que menudos miles te marcaste y acabando los dos ultimos a 3'3x'' despues de 4, esto tiene muy bien pinta si se asimila como es debido
    Gracias! A mi me esta costando acostumbrarme, pero bueno, llevo poco tiempo, habrá que darle tiempo.

    Los ritmos me estan sorprendiendo, pero bueno vamos a confiar en el entrenador que para eso lo estamos pagando, no?

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Que buenos entrenos Pablo!! sobre todo esos miles, metiendo los dos últimos a un ritmo espectacular cuando las piernas ya llevan el cansancio acumado de los 4 anteriores

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    La verdad es que los miles me sorprendieron porque iba muy bien de ritmo, bien de piernas y sin sensación de ir a tope.. a ver que tal seguimos entrenando.

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Esperando la respuesta para aprender cosas... Sobre porcentajes...

    menudos dos ultimso milikis a 3:3x UFfff!!! Despues de 3 milikis mas...

    Felicidades!!
    Gracias!

    Pues para calcular las zonas de entrenamiento hice un test de 5K, en el que hice 20:29 (ritmo de 4:06) y de ahí ha sacado las zonas aproximadas de entrenamiento

    ZONA 1: 30% más lento que la marca del TEST. A eso le aplican un margen de un 10% (5% por encima y por debajo) en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 25 y el 40%.

    ZONA 2: 20% más lento que la marca del TEST. A eso le aplican un los mismos márgenes que en la Z1, en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 25 y el 15%.

    ZONA 3: 10% más lento que la marca del TEST. A eso le aplican un los mismos márgenes que en la Z1, en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 15y el 5%.

    ZONA 4: Ritmo de competición en 10K. A eso le aplican un los mismos márgenes que en la Z1, en cuanto al tiempo exacto de cada zona, en este caso será entre el 5 y el ritmo de competición en 10K.

    ZONA UMBRAL: más rápido que el ritmo de competición en 10K.

    ZONA AEROBICO INTENSO: ritmos para series más cortas, pero intensas

    ZONA MAXIMO: ritmo máximo para series cortas y explosivas

    La verdad es que es una forma distinta de entrenar, pero tendré que habituarme y así aprendemos cosas nuevas, no? Además el entrenamiento esta enfocado a un objetivo concreto, que es la MM de Cordoba, así que si veo que no me gusta, no me hago a esta forma de entrenar o me genera problemas (lesiones, sobrecargas...) pues es fácil, entreno así hasta noviembre y luego corto (la renovación es mensual, así que tampoco tengo mucho que perder).

    De todas formas hay que dar un voto de confianza a los entrenadores, no?

  10. #270
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    De todas formas hay que dar un voto de confianza a los entrenadores, no?
    Pues claro que si...!!!
    Seguro que te va muy bien y como dices si no te acoplas, pues a cambiar...

    Entendido... el % no esta relacionado con el pulso...
    Esta relacionado con la marca obtenida en la prueba de esfuerzo....

    Perfecto... Te veremos evolucionar... y Eso es muy interesante...

    💪💪💪💪💪

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  11. #271
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    Ahora si que lo pillo...me chirriaban los nombres de "aerobico intensivo" que viene a ser el anaerobico de toda la vida y despues ya el maximo, ahora si que me cuadra. Era tema de nombres por lo que no lo entendia muy bien

    Hombre...yo si pillo un entrenador lo que me diga el va a misa, despues como comentas tu si ves que te va mal pues hay tiempo para dejarlo pero vamos...100% a seguir sus pautas a no ser que veas cosas raras
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    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  12. #272
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    Una pregunta Pablo, esto te lo ha dicho un entrenador, lo has sacado de algún libro o de donde sale, vale para todos o es expecifico?.
    Pedon mi inexperiencia pero de esto conozco bastante poco mi conocimiento del atletismo es nula.

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  13. #273
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    Si si Pablo,claro que hay que darle un voto de confianza,faltaria mas......

    Yo prefiero el modelo trifasico,que es en el cual te dicen tu Umbral Aerobico y tu Umbral Anaerobico,y se divide en 3 zonas,por debajo del primer umbral(rodajes y regenerativos) entre medias de los 2 (donde esta el ritmo Maraton y se trabaja la potencia Aerobica) y apartir del umbral anaerobico(en el que ya se trabaja el propio umbral,el V02 Max,la velocidad)

    Me parece mas simple,creo que lo de rodar en zona 2 o zona 3 ya le sale solo al atleta segun este mas o menos cansado....

    Vamos Pablo a por esa Media Maraton!!!!

  14. #274
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    Como vamos por aqui???

  15. #275
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    A ver qué tal sientan esos nuevos entrenos con el míster. Como bien dices, hay que darle un voto de confianza de lo contrario no tiene sentido ponerse en sus manos...cojo asiento¡
    "Mapoma, el sitio de mi recreo"

  16. #276
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    Cita Originalmente escrito por hirotek Ver Mensaje
    Una pregunta Pablo, esto te lo ha dicho un entrenador, lo has sacado de algún libro o de donde sale, vale para todos o es expecifico?.
    Pedon mi inexperiencia pero de esto conozco bastante poco mi conocimiento del atletismo es nula.

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    Hola Hirotex,

    He empezado este mes con un entrenador online para preparar una MM en noviembre y además para poner un poco de lógica en los entrenamientos y ritmos, lo estoy probando a ver qué tal me encuentro y qué margen de mejora tengo en comparación con los entrenamientos anteriores, que se basaban en planes genéricos sacados de internet.

    Pregunta todo lo que quieras que te iré contestando en función de lo que yo sepa

  17. #277
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Como vamos por aqui???
    Pues ir.. vamos que no es poco, que ahora como estoy en la sierra me da pereza escribir desde el movil, así que solo lo hago por las mañanas cuando tengo un hueco en el trabajo.

    Hemos entrenado toda la semana pasada, más ejercicios de fortalecimiento que kms pero bueno.

    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    A ver qué tal sientan esos nuevos entrenos con el míster. Como bien dices, hay que darle un voto de confianza de lo contrario no tiene sentido ponerse en sus manos...cojo asiento¡
    Bienvenido de vuelta!!!! Ya pensaba que habías desconectado de correr, pero veo en tu diario que te has pegado una buena panzada de kms de forma tranquila, ánimo con la preparación de VLC.

    Los entrenamientos con el mister van bien, es una forma distinta de trabajar a la que tenía antes, pero bueno, vamos adaptando los ritmos y fortaleciendo el cuerpo (nunca había hecho ejercicios de fortalecimiento y poco muy poco core, las agujetas en el core estan siendo graciosas).

    Bueno aquí van los entrenamientos de la semana pasada,

    20/08: Plan 30' en Z4 + 20' ZU PINCHAZO, me entró un flato brutal que cuando llevaba parte del entrenamiento decidí abortar, el día no estaba para correr a ese ritmo. Al final 7,62k en 35:19 con 4:38 de media y 168ppm de media. Hice 2k de calentamiento y luego me puse a rodar a 4:20 iba muy cómodo hasta que llegué al km7 y me entró un flato brutal (llamese flato o pinchazo en el abdominal derecho que tras bajar el ritmo continuó por el lado izquierdo) así que decidí que cuando llevaba 2 vueltas al circuito que tenía que hacer (el plan era hacer 3-4), cortaba el entrenamiento porqueno me mantenía erguido. En fin, algún día tiene que pasar, mejor estos días que en los días de carrera.

    22/08: Plan 40' Z2, 12.28k en 1:01:59 con un ritmo de 5:03 y 162 ppm de media. Pues eso, un rodaje tranquilo, con 2k de calentamiento a 5:25, 8,15k de rodaje en ritmos de 5:06 a 4:44 cada km un poco más rápido que el anterior (esta variación fue cosa mía) y 2,14k de vuelta a la calma a 5:12.

    25/08: Plan 40' Z3 + 30' Z4: 16,44k en 1:17:57 con un ritmo medio de 4:44 y 170 ppm de media. Primer entrenamiento largo, con 2k de calentamiento a 5:25 y 9,5k a 4:40 y 4k a 4:21. La zona por donde corrí era un camino de la sierra con unas cuestas graciosas que hacía que el pulso se disparase cuando subía, acabe con las piernas cansadas, pero contento con el entrenamiento.

    Hoy repetimos el entrenamiento del jueves pasado 40' en Z2, pero por Madrid, así que en principio debería de ir más bajo de pulso.

    Mañana toca fortalecimiento y 20' Z" suavecitos y el sábado 9k en Z3+3k en Z4, a ver que tal se da la semana.

  18. #278
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    Buffff !!!
    menudos entrenos... Muy bien.... Buena decision abortar en esas condiciones es lo mejor... Todo demas es comprometer salidas posteriores...

    Que buenas y que buenos ritmos..!!

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  19. #279
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    Buenos entrenos Pablo, lastima lo del día 20 pq llevabas el entreno muy bien hasta que te dio el flato... Otro día será, se ve que estás fuerte.

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  20. #280
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Buffff !!!
    menudos entrenos... Muy bien.... Buena decision abortar en esas condiciones es lo mejor... Todo demas es comprometer salidas posteriores...

    Que buenas y que buenos ritmos..!!
    Gracias! Poco a poco voy sintiéndome mejor, aún me queda rato para volver a encontrarme cómodo en ritmos altos, pero bueno, paciencia.

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Buenos entrenos Pablo, lastima lo del día 20 pq llevabas el entreno muy bien hasta que te dio el flato... Otro día será, se ve que estás fuerte.

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    Lo del martes fue un pena, pero de vez en cuando pasa. Lo importante es que no se repita.

    28/08: Plan 40' en Z2/3: 11,40k en 54:50 con un ritmo de 4:49 y 159ppm de media. La idea era haberlo hecho en Madrid, pero hacía mucho calor y me espere a las 21:00 a estar en la sierra y allí hacía más fresquito, el terreno es más duro, pero menos calor, así que mejor.
    Para calentar 2k a 5:15 y luego 40' en ritmos de 4:38 - 4:42 y 1k de vuelta a la calma a 5:10.

    Buenas sensaciones, muy suelto de piernas teniendo que aflojar el ritmo porque me pasaba de rápido.

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