Atletismo
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Diario de Correcaminos

  1. #41
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    Mmm demasiado parón veo por aquí, ¿ todo bien?
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  2. #42
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    Jaja, todo perfecto, fin de mes con 137km , la última sesión el jueves 12km por monte con un par de cuestas duras que hicieron mella en una ligera molestia en la rodilla izquierda lo cual me hizo tomar la decisión de el sábado por la mañana prontito y coger la MTB para hacer una ruta superchula con el GPS a través de traileras técnicas que disfrute como un enano.
    Las piernas renovadas y listas para empezar la semana.
    Hoy salida por la tarde con 26 grados, y una notable mejora en el ritmo para terminar la sesión de 10k a 5:08 min/min manteniendo el mismo ritmo de principio a fin.
    Estudiando el tema de bebidas isotónicas ando para llevar con la soft flask e intentar rendir algo mejor de cara a las altas temperaturas.

    El miércoles sesión de farlerk o cuestas y de momento a ver qué tal seguimos.

    Espero que no te haga mella el calor Villafranca


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  3. #43
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    A mi el calor no me afecta pues si uno va caliente.... es broma xDD

    Por curiosidad, ¿ cuantas ppm de media en los 10ks de 5:08?

    Yo hoy me toca salir por la noche muy tarde en plan tranquilos, y luego a las 06:00 otra vez... y a lo mejor por la noche algo suave... ya veremos xD
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  4. #44
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    Pues no lo voy a saber nunca, me deje la banda en casa y me di cuenta cuando iba a empezar y no tenía ganas de volver...
    Fui a un ritmo constante desde el principio ,y como me veía bien seguí tirando a ver qué tal terminaba el 10k , al final ya me empezaba a faltar aire pero conseguía mantenerlo.
    Ya lo repetiré más adelante a ver.
    Ayer series 10 calentamiento+ 6x400 MTS+ carrera suave con un par de cuestecitas hasta acabar la sesión con 10k más a sumar. Las recuperaciones muy bien , en 40 seg de 168/170 de nuevo a 135 ppm.

    Ya lo que queda de semana rodaje a ritmos tranquilos.

    Por aquí el tiempo nos permite salir por la tarde ayer a las 19:00 26 grados y airecillo suave. Hay que aprovechar antes de que vuelva a apretar

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  5. #45
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    Pues esta bien, pero si dices que al final te faltaba el aire eso significa que más o menos rondarías de media los 155 si no algo más. La verdad que no esta mal, 51m en 10km el tiempo, aun siendo vivo el ritmo.
    En cuanto tiempo esas series de 400m?
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  6. #46
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    Supongo que por ahí andaria la media. Te pongo foto de la sesión de series. La velocidad entre 3:30/4:00 y las pulsaciones me cuesta meterme en zona 5 ya...no se si es bueno o malo Diario de Correcaminos

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  7. #47
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    Faltaba la imagen

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  8. #48
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    Algo no cuadrá, 145ppm de media? Supongo que es con los descansos no? xD
    ¿Cuanto descansaste entre series?

    Pues chico si esta bien esas velocidades en 400m yo rondaría por allí, vamos que estas muy fuerte en muy poco tiempo tío, felicidades.
    En 600m la mejor mía fue 4:20 y en tiempo 2m y 36s.

    Es verdad que todavía no he metido la caña que tengo que meter en las altas y medias altas, eso lo dejo para mes siguiente.
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  9. #49
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    Pues descanso entre serie de 1'40" , de los cuales.40' andando rápido para recuperar y bajar a 136 aprox y 1' trotando para preparar la siguiente.
    No sé si esto estará bien echo Villafranca de momento me sigue funcionando porque veo que los tiempos siguen bajando y me propongo pequeños retos que puedo a alcanzar para motivarme.
    Lo de que me cueste llegar a zona 5 enblas series me sigue mosqueanye, en cuestas evidentemente llego.
    No me atrevo a subir a más de esos 500mts de momento, pero si que me siento capaz de meter 7 u 8 series en la siguiente sesión para la semana que viene.

    Fuerte.... No creo Villafranca , este es mi hándicap , trabajo de fuerza en las piernas de verdad, pero las últimas veces que he subido alguna cuesta he notado cosas raras en las rodillas , ahí está el tema, si quiero mejorar y no estancarme tengo que trabajar mucho las piernas , pero odio los gimnasios... He pensado en hacer subidas repetidas con la bici haciendo fuerza de verdad en tramos de pendiente moderada y con desarrollos más largos en sesiones de 45 min quizás me venga bien.

    Yo creo que todo ha ido sobre ruedas desde que perdi esos malditos 9 kg. Que de tiempo perdido...

    Edito: La media de la sesion de series fue de 151 ppm +5.31 km/minen la que se incluye todo calentamiento, series, descansos y carrera final.. lo que se ve en la imagen es la instantanea del punto concreto seleccionado.

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  10. #50
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    Hombre estás bien, lo que para la proxima en vez de mirar los paces, pon mejor el tiempo, te pongo un pega de mis series para que lo ve(veamos) mejor, incluso tu lo verás mejor.
    El tiempo de recuperación es demasiado alto, sobre 1m en esas series mucho mejor, no te digo que en alguna subas 1my 20s, pero no más de 2 si haces 6, y mejor 1.

    En la bicicleta la fuerza no la harás para running, solo pulmón y cardio, la fuerza si en caso en el ciclismo se hace en llano con el plato "paella" y máximo desarrollo, y no es del todo extrapolable.

    1 Serie 600m: 2:59
    2 Serie 600m : 2:53 está junto con la 5 serie fueron las únicas que recuperé casi al los 2m, las demás actividades 1:35- 1:40.
    3 Serie 600m : 2:50
    4 Serie 600m : 2:47
    5 Serie 600m: 2:44
    6 Serie 600m: 2:36 media de 165 ppm
    7 Serie Libre sprint: 39 segundos a full.

    Pace es tiempo por km. ejemplo, tengo un pace de 5:15 en 10km pues serán 51m en 10km (redondeando xD)
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  11. #51
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    Pues como siempre tomo nota , modificaré las recuperaciones de las series a ver qué tal , si es verdad que me sobra tiempo , tiene solución fácil Diario de Correcaminos

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  12. #52
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    Actualizacion 11-07-18

    Seguimos constantes, varias salidas desde la ultima semana sin forzar y disfrutando de todas, me encuantro muy comodo en las tiradas de 10K y las acabo bien , me viene bien esa distancia porque es el tiempo que dispongo en las salidas a diario , esa horita para mi es estupenda.

    El sabado tenia pensada una salida prontito con 15 grados sali a las 7:30 a.m ,un dia maravilloso, soft flask en el bosillo trasero y ruta respiando naturaleza por el monte, caminos blandos y alguna que otra cuesta, como iba bien de tiempo y estaba tan agusto ,me salieron 22K ( 149 ppm de media;5:53km /min) y en casa para pasar el dia con los nenes el finde.

    Aun asi no voy a hacer mas salidas tan largas mas de una vez al mes , porque ademas de no ser bueno , tambien quiero disfrutar de mi otro deporte favorito la MTB y necesito mas horas para la bici ( logisticamente ya que a veces me voy a la sierra con ella).

    El domingo 45 minutos de spining en casa para soltar piernas y descanso hasta el martes.

    Ayer salida de nuevo de 10K a 5:22 para comprobar la maquinaria y todo perfecto, buenas sensaciones, piernas que responden y aerobicamente pues supercontento.

    Hoy de nuevo descansito , no quiero meter dias seguidos , asi disfruto tambien mas de los mios y he visto que recupero muy bien.

    Las temperaturas por mi zona ( sur de Burgos ) estupendas , ultimamente bastantes tormentas que refrescan los dias, y las salidas a partir de las 20:00 sobre los 25 grados con ambiente seco. a ver si siguen asi buena parte del verano.
    Úlima edición por Correcaminos77 fecha: 11-07-2018 a las 15:38

  13. #53
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    17-07-18

    En esta ultima semana queria probar si de veras he tenido algo de mejora en todo este tiempo asi que me lo plantee de la siguiente manera.

    Lunes como ya comente salida de 10K con salida en pace de 5:22 a 150 ppm de media

    Jueves, decidi cambiar el farlek por una sesion de 5K fuerte para saber si habia tenido alguna mejora desde que sigo con este plan. Asi que 2K de calentamiento a ritmo muy suave en zona 3, y posteriormente reseteo del reloj y 5K a ritmo muy fuerte con un pace de 4:41min/km y 166 ppm media, con un maximo de 179 ppm ( mii maxima de referencia es 183ppm),con un ritmo maximo de 3:57 en primer km ( creo que empeze demasiado rapido) por lo que acabe justo justo de aire, no de cansancio muscular.
    La pista era un camino de tierra grava , en linea recta , lo indico porque notaba a veces falta de adherecia en el calzado, pero bueno es una ,muy buena referencia para seguir trabajando.
    Una vez recuperado el aliento en parado y pulsaciones en su sitio, trote de enfriamiento 2K en zona 3 y caminando un poco los ultimos 500m para volver a la calma.

    Sabado: Despues del descanso,tirada larga tranquila pronto por la mañana en 5:50 de pace ,pero acabe con una molestia en la parte izquierda de la rodilla izquierda ( supongo inflamacion de ligamentos ) que nada mas llegar acasa aplique hielo en la zona que alivio mucho y algo de noviidol ( ibuprofeno+antiinflamatorio).
    Decision esa misma mañana, parar unos dias.

    Domingo aprovechando que sali con los nenes al campo, probe a trotar 200metros y aun notaba esa molestia , asi que solo caminar un poquito.

    A dia de hoy no tengo molestia alguna, pero sigo manteniendo la decision de no correr por lo menos hasta el Jueves, aprovechado para dar un descanso a todo los musculos y articulaciones, antes de cometer una imprudencia que me tenga parado mas tiempo ,las ganas de ponerme las zapatillas ahora mismo son enormes, mono absoluto... pero hay que parar.

    Por otro lado , visita al fisio el lunes que viene para echar un vistazo a una contractura en el trapecio izquierdo que me tiene frito desde hace un tiempo, supongo que de cojer a los nenes que ya van pesando o mala postura al dormir. Cuando empiezo a correr en el 1er km molesta , luego en caliente desaparece, pero estoy hasta el moño....
    Úlima edición por Correcaminos77 fecha: 17-07-2018 a las 13:11

  14. #54
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    Mmm leve molestia en la rodilla, vigila, y piensa que todavi

  15. #55
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    Queria aprovechar ahora que he leido bastante sobre el tema y preguntaros sobre el concepto de crear una buena base.

    He leido sobre en tema y al final con tantas opiones me quedan cabos sueltos que no se si encajan o no encajan bien
    Lo planteo aqui por comentar mi caso en concreto.

    En principio y hasta lo que tengo entendido crear una buena base trata de acumular un buen volumen de kilometros para acostumbrar el cuerpo a la carrera tanto fisicamente como aerobicamente , a ritmos suaves y poco a poco aumentando los kilometros en las salidas.
    Todo esto sin buscar tiempos, ni pulsaciones ni nada... con el tiempo se va creando base, y el cuerpo se acomodo a la carrera, las pulsaciones se van estableciendo en unos valores ( mas bajos que al principio), se tiene una buena capacidad aerobica y resistencia a los km, etc...

    De todo esto por favor corregidme, pegadme las collejas que hagan falta , pero que me aclare jeje.

    Mis dudas surgen cuando leo por un lado:

    - Para hacer una buena base hay que hacer un volumen alto de kilometros durante un buen tiempo , de 12 a 16 semanas, o incluso 4 o 5 meses, solo dedicandose uno a correr y trotar.

    - Para hacer una buena base hay que hacer un volumen alto de kilometros pero ademas incluir de vez en cuando cuestas y/o farlek durante el mismo periodo de tiempo

    En un princio me parece contradictorio, pero supongo que hacer farklek o cuestas no es problema mientras meter kilometros una vez a la semana por ejemplo.

    Por otro lado ¿ como sabeis que ya habeis alcanzado una buena base? ¿ Y despues de haberla alcanzado que es a lo que mas tiempo dedicais? ¿ meter series , trabajo en zona 5 mucho tiempo?

    En mi caso llevo corriendo desde finales de Marzo, siempre constante 3 veces a la semana y ahora hasta 4 veces, empeze como muchos por bajar peso , con paces en 5 K de 5:50 y ahora estoy a ritmos normales con paces de 5:05-5:10 a 150 ppm de media ( algo alto comparado con lo que se ve por aqui, pero en los comienzos no baja de 166ppm) y a todo gas sin ser carrera a 4:40. (166ppm de media)
    ¿Entiendo que seguir haciendo base aun es necesarioe? Hasta ahora todo va bien

  16. #56
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Mmm leve molestia en la rodilla, vigila, y piensa que todavi
    bueno no has acabado la frase asi que entiendo que quieres decir que aun es poco tiempo 4 meses y que las piernas deben hacerse mas fuertes a los impactos.
    Ahora mismo estoy genial, como si nada, en lo que llevo de mes de Julio llevo acumulados 91 Km es bastante para mi y logicamente son avisos de carga en las pierna, el hielo ayuda despues de una sesion en la que ves que has excedido los km esa semana, pero el descanso ayuda mas.

    Ejercicios de fortalecimiento , no me queda otra, sentadillas con mancuernas o bici en desarrollos largos en cuesta suave especificamente para hacer eso.

  17. #57
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    Perdon por no terminaresponder, entre en Ferrari land y ya no pude concluir.
    Una base es entre 65-70% de tu fc con lo que se trata es de sumar kms y si vas, por ejemplo a 6 km pues se trataría de que bajar el pace de 6 a 5:40 por ejemplo o igual también, pero con menos fc.
    Lo de que bien dices de base con fuerza no es carga pues en subida la zancada es más corta y que además se trata de hacer series cortas, sin muchas repeticiones en 1 una vez a la semana o 15 días.

  18. #58
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    Gracias, y disfrutaaa!!!

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  19. #59
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    Hola Correcaminos,

    A ver, es algo más complicado que todo eso, pero lo primero que tienes que tener claro es, qué quieres? a dónde y cuándo quieres llegar? es una competición, es simplemente mejorar, coger un pico de forma en un momento determinado, hemos de tener claro que somos aficionados a la carrera a pie.
    Hacer base depende, de si ya tenías algo, de en qué momento de la temporada estés, de si acabas de empezar a correr, de cuándo y a dónde quieres llegar, si llevas desde marzo haciendo base son 4 meses y ya es bastante, no te leo y no sé cuántos kms has metido a la semana, pero esto no es un % de la FCmax, es correr en un determinando rango de pulsaciones que depende de cada uno, pero si no tienes una prueba de esfuerzo, sería ese ritmo al que puedes ir hablando con "normalidad" o al que crees que podrías continuar indefinidamente, cuánta base hay que tener o hasta cuándo hay que crear base? pues depende otra vez de a dónde y cuándo quieras llegar.
    En cuanto a series, recuperaciones, fartleks, cuestas y demás, pues igualmente depende de qué quieras conseguir y en este caso todavía más de cuándo lo quieras conseguir, normalmente una planificación consta de varios ciclos, base, fondo, fuerza, velocidad, etc.
    En un primer momento, lo que sería pretemporada es para coger fuerza y ahí puedes meter todo lo que se te ocurra, cuestas, sentadillas.. para coger fondo e incrementar base, las series son de poca recuperación y ritmos no muy altos y para afinar las series son pocas, con más recuperación y a ritmos más altos.
    Tienes en este foro verdaderos libros de cómo hacer cada una de las etapas, dedica un poco de tiempo a leer algún diario y verás de lo que te hablo.
    Ahora es verano y normalmente se da la temporada por terminada o a punto de terminar.

    Un saludo y los tiempos que marcaste en los 400 dan mucha proyección, 3'30''/km es muy buen ritmo.

  20. #60
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    Leo ,muchísimas gracias gran aporte de verdad , objetivos pues imagínate me he ido planteando pequeños objetivos y que pudiese lograr .

    El primero y que no dije nunca fue hacer deporte para no pensar, puesto que tuvimos muchos problemas cuando nació mi hija y el deporte me sigue ayudando a verlo todo positivamente.
    El segundo que veía que perdía peso y me sentía mejor físicamente y con todo esto me lo plantee más en serio.

    Los siguientes objetivos ya eran simples pero alcanzables , llegar a una hora corriendo, bajar a 5:30 en 5k, hacer 10k en 5:00 , hacer 15k , hacer 22k...que he ido cumpliendo en estos pocos meses.

    Mi volumen de trabajo al principio 30km a la semana y este mes de julio estoy en 45km a la semana de ahí que ya haya visto lo de la pequeña inflamación en los ligamentos que con frío he solventado. Y eso que mis descansos son sagrados.No hago locuras de salir todos los días y puedo hacer crosstraining con la bici.

    Con un día de trabajo de más calidad que me aconsejó Villafranca y me ha ido súper bien.

    Ahora mis objetivos son hacer dos carreras antes de que acabe el año , una de ellas en dos meses ( aún no tengo claro si haré 5k o 10k) y me gustaría si fuese 5k bajar a 4:30 min/km (he llegado a 4:40 como comenté antes la semana pasada) o 10k en 4:50 mas o menos.

    Y por supuesto y un objetivo que tengo como prioritario es fortalecer mis piernas, porque como ya comente no tengo problemas de hacer muchos km y acabar genial aerobicamente hablando , pero el golpeteo hace mella.Aunque soy antigimnasios...


    Más adelante ya veremos , hay mucho tiempo por delante y hoy es hoy.


    Como veis objetivos tengo y no son cosas inalcanzables pero que si suponen un pequeñito esfuerzo por mi parte.

    He leído, requeteleido cosas , libros, y por supuesto seguire leyendo a los compis , que me motivan más a salir cada día. Aun es lógico que tenga mil dudas puesto que estoy empezando a conocer a mi cuerpo de verdad , a empezar a buscar dónde hay un límite.

    Hasta cuándo trabajo de base o si lo estoy haciendo bien no ,me.corroe un poco.

    Aún tengo medias de 150/154 ppm en una sesión de 10k a ritmo medio, creéis que puedo bajarlas un poco más aún haciendo más volumen de km? Y si es así, en zona 3 es lo correcto?
    Úlima edición por Correcaminos77 fecha: 17-07-2018 a las 15:57

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