Atletismo
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Diario de: Corriendo con 53

  1. #581
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Veo que controlas mucho, y si me permites te haré una pregunta:

    Yo, normalmente cuando me toca hacer series, recupero trotando muy suave durante 2 minutos. Lo he hecho en las series de por ejemplo 6x1000 y también en las series 3x3000 que hice.

    Debería de meter mas recuperación a la de 3x3000? o menos a los de 6x1000?

    Según tengo entendido, si dejas mas o menos recuperación trabajas diferentes coas... vamos, que estoy perdidisimo, esto es un mundo

    Gracias de antemano Pepe!
    No controlo tanto, es que leo mucho jejeje, en principio en el libro de JD para series de 1000 recomienda recuperaciones de 3 minutos trotando.

    Se trata de que las pulsaciones no bajen demasiado para que en la siguiente serie, alcances el VO2max lo más rápidamente posible y así mantenerte en ese VO2max más tiempo.

    En cuanto a las series de 3000 por su duración, no sería un entrenamiento de VO2max propiamente dicho, sino más bien un entrenamiento a ritmo U para estimular el umbral de lactato y acostumbrar al cuerpo tanto a trabajar con niveles de lactato más elevado, como a reciclarlo/utilizarlo de una forma más eficiente.
    El % de frecuencia cardiaca para trabajar el Umbral de Lactato estaría entre el 88/90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

    Con lo que deberías de ajustar las recuperaciones para que en las series estés en esos % el mayor tiempo posible. Para esto sirve lo explicado antes, si recuperas demasiado el pulso baja mucho y en la siguiente serie tardará más en llegar al % deseado y al contrario, si recuperas poco el cansancio puede hacer que en las siguientes series no llegues al % de la FC deseada.

    Yo de esto empiezo a enterarme y ponerlo en práctica ahora, ojalá lo hubiese sabido hace un año.

    De todas formas, me servirá para la temporada que viene prepararme mejor.

    Saludos.
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  2. #582
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    No solo músculo y sistema cardiorrespiratorio, hay muchos cambios y adaptaciones a nivel fisiológico.
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  3. #583
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    Cita Originalmente escrito por luxemburgo Ver Mensaje
    Vaya series Pepepaco!!
    Muy buenos entrenos.
    Una pregunta: vas con Garmin con el pulso en la muñeca y GPS, o cinta de pecho y podómetro en el pie?
    No, uso Garmin 235 con pulso en la muñeca y este te mide pulso y cadencia también.

    Por cierto, en estas series no falló como en las de la semana pasada :-)

    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Perfectamente explicado Pepepaco.
    Lo que está claro es que tu FC máxima está muy por encima de la FC máxima teórica (220-edad). Supongo que un cuerpo bien entrenado eleva mucho ese valor teórico de FC máxima. Como bien dices se entrena tanto el músculo como el sistema cardio-respiratorio, esa parece ser la clave.
    Muchas gracias.

    __Saludos__
    La fórmula 220-edad es sólo eso una fórmula, luego cada uno tiene su patata y en eso no me puedo quejar mis máximas rondan 180/182 aunque alguna vez he visto 184 y las mínimas hay mañanas en las que me levanto con 36/37 pulsaciones..

    Una búsqueda rápida en Google

    https://www.sport.es/labolsadelcorre...mo-mejorarlas/

    En esta página situan el VO2max entre el 94/98% de la FC máxima. Si es así, si habría llegado a esas ppm en las series de hoy, aunque por los pelos...
    Úlima edición por pepepaco fecha: 01-11-2018 a las 17:41
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  4. #584
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    Entiendo que el tal JD es Jack Daniels. Ya lo he visto mencionar por el foro alguna vez.
    No haremos chistes sobre el whiskey de Tennessee ...
    La verdad es que se aprende mucho si se gasta un tiempo viendo los entrenamientos de los compañeros del foro, y más aún si se pregunta ¡Las respuestas son auténticos manuales para los neófitos! Gracias.

    __Saludos__
    Úlima edición por Javieruchi fecha: 01-11-2018 a las 20:29
    Objetivo: MM de Zaragoza (10-03-19) en 2h. 06' (en standby por ahora)

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  5. #585
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    No controlo tanto, es que leo mucho jejeje, en principio en el libro de JD para series de 1000 recomienda recuperaciones de 3 minutos trotando.

    Se trata de que las pulsaciones no bajen demasiado para que en la siguiente serie, alcances el VO2max lo más rápidamente posible y así mantenerte en ese VO2max más tiempo.

    En cuanto a las series de 3000 por su duración, no sería un entrenamiento de VO2max propiamente dicho, sino más bien un entrenamiento a ritmo U para estimular el umbral de lactato y acostumbrar al cuerpo tanto a trabajar con niveles de lactato más elevado, como a reciclarlo/utilizarlo de una forma más eficiente.
    El % de frecuencia cardiaca para trabajar el Umbral de Lactato estaría entre el 88/90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

    Con lo que deberías de ajustar las recuperaciones para que en las series estés en esos % el mayor tiempo posible. Para esto sirve lo explicado antes, si recuperas demasiado el pulso baja mucho y en la siguiente serie tardará más en llegar al % deseado y al contrario, si recuperas poco el cansancio puede hacer que en las siguientes series no llegues al % de la FC deseada.

    Yo de esto empiezo a enterarme y ponerlo en práctica ahora, ojalá lo hubiese sabido hace un año.

    De todas formas, me servirá para la temporada que viene prepararme mejor.

    Saludos.
    dices que no controlas pero aun y todo a mi me das 18.000 vueltas jajajaja Muchas gracias compañero
    Ez etsi, eutsi!!
    -------------------------------
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  6. #586
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    dices que no controlas pero aun y todo a mi me das 18.000 vueltas jajajaja Muchas gracias compañero
    Jajajja y a mi tambien me las da!!!!

    Con el permiso de Pepe,añado algo sin ser tan tecnico como el.
    La recuperacion es una variable con la que trabajamos junto con la intensidad,a mi lo de mezclar pulsaciones con VO2 no me parece muy correcto,mejor por pulso.
    Cuando hacemos series de 1000 o de 3000 en las dos a nivel popular se suele trabajar el umbral anaerobico,y digamos que lo podemos trabajar de dos maneras :

    Umbral anaerobico trabajando la velocidad y Umbral anaerobico trabajando la resistencia anaerobica.
    Para que se entienda,si por ejemplo hago miles y recupero 3 minutos parado voy a trabajar mas el mejorar mi ritmo en ese umbral anaerobico,o sea si empiezo haciendo miles a 180 pulsaciones a 3:50 eso me va a permitir ir haciendolos mas rapido a las mismas pulsaciones 3.45,3.40 etc.... dependiendo de cada uno.
    Pero si yo hago esos miles recuperando 2 minutos al trote o 1 parado(menor recuperacion vamos)voy a trabajar ese umbral anaerobico de otra manera,seguro que a esas 180 pulsaciones vamos a ir mas lentos,a lo mejor los hariamos a en torno a 3.55 o 4.00,pero vamos a acostumbrar a trabajar mas tiempo seguido en ese umbral,o sea a mentenerlo mas tiempo,y por supuesto el ritmo siempre va a variar.

    Por eso yo siempre he dicho que para un 10k yo no soy partidario de hacer recuperaciones muy cortas en las series,prefiero recuperar un poco mas trabajando mas ese ritmo del umbral,puesto que no es mucho tiempo el que tenemos que intentar mantenerlo.
    Para una MM yo haria una mezcla,un dia trabajar el umbral enfocado a mejorar el ritmo y otro a mejorar la resistencia del mismo.

    En tu caso Yoroto,en los 3x3000 yo recuperaria un pelin mas,4 minutos por ejemplo.

    Espero haberme explicado bien.
    Un saludo cracks
    Úlima edición por juanjoruner fecha: 01-11-2018 a las 21:04

  7. #587
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    Muy buenas series Pepepaco, se nota que has sabido sufrir para sacarlas. Lo que me llama la atención es el enfriamiento de mas de 5 km.

  8. #588
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Jajajja y a mi tambien me las da!!!!

    Con el permiso de Pepe,añado algo sin ser tan tecnico como el.
    La recuperacion es una variable con la que trabajamos junto con la intensidad,a mi lo de mezclar pulsaciones con VO2 no me parece muy correcto,mejor por pulso.
    Cuando hacemos series de 1000 o de 3000 en las dos a nivel popular se suele trabajar el umbral anaerobico,y digamos que lo podemos trabajar de dos maneras :

    Umbral anaerobico trabajando la velocidad y Umbral anaerobico trabajando la resistencia anaerobica.
    Para que se entienda,si por ejemplo hago miles y recupero 3 minutos parado voy a trabajar mas el mejorar mi ritmo en ese umbral anaerobico,o sea si empiezo haciendo miles a 180 pulsaciones a 3:50 eso me va a permitir ir haciendolos mas rapido a las mismas pulsaciones 3.45,3.40 etc.... dependiendo de cada uno.
    Pero si yo hago esos miles recuperando 2 minutos al trote o 1 parado(menor recuperacion vamos)voy a trabajar ese umbral anaerobico de otra manera,seguro que a esas 180 pulsaciones vamos a ir mas lentos,a lo mejor los hariamos a en torno a 3.55 o 4.00,pero vamos a acostumbrar a trabajar mas tiempo seguido en ese umbral,o sea a mentenerlo mas tiempo,y por supuesto el ritmo siempre va a variar.

    Por eso yo siempre he dicho que para un 10k yo no soy partidario de hacer recuperaciones muy cortas en las series,prefiero recuperar un poco mas trabajando mas ese ritmo del umbral,puesto que no es mucho tiempo el que tenemos que intentar mantenerlo.
    Para una MM yo haria una mezcla,un dia trabajar el umbral enfocado a mejorar el ritmo y otro a mejorar la resistencia del mismo.

    En tu caso Yoroto,en los 3x3000 yo recuperaria un pelin mas,4 minutos por ejemplo.

    Espero haberme explicado bien.
    Un saludo cracks
    Gracias por el aporte Juanjo

    Cita Originalmente escrito por pedront Ver Mensaje
    Muy buenas series Pepepaco, se nota que has sabido sufrir para sacarlas. Lo que me llama la atención es el enfriamiento de mas de 5 km.
    Gracias Pedro!!

    Pensaba hacer el enfriamiento de 3 km, pero como no conocía el parque, decidí darle una vuelta para ver posibilidades en futuros entrenos :-) y la verdad es que está muy bien pq no tiene apenas desnivel y tiene caminos asfaltados, con poco peralte que a mí personalmente me cargan mucho (aunque precisamente por ese poco peralte hoy habia algunos charcos...) y caminos de alvero, para todos los gustos
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  9. #589
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    Seriacas compi!!!

    Como estas y como te estas poniendo!!!!

    Como no vas a tener que pararte tio!!! Si son matadoras....

    Muy bien y buenisimas explicaciones que siempre nos hacen entender las cosas un poquito mejor!!!

    Que crack!!!!

    Maraton Sevilla'19
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  10. #590
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    ¡Gracias Sirius!

    ENTRENAMIENTO 02/11/2018

    Hoy tocaban 5km a ritmo U (entre 4:15/4:20) y la verdad es que dudaba si podría sacarlo adelante después de las series de ayer y de que hoy he tenido un día bastante estresante en el trabajo, pero.... A las 15:30 y con un sándwich en el estómago que comí a las 13:00 horas, ya estábamos al lío con los soleos y gemelos un poco tirantes de.las series de ayer, esto es lo que ha salido

    - 4 km de calentamiento en 19:00; Ritmo 4:45; FC media 145; FC máxima 159; Cadencia 182

    - 5 km a ritmo U; Tiempo 21:15; Ritmo 4:15; FC media 164; FC máxima 174; Cadencia 188


    En total 9 km todo seguido sin parar en 40:15; Ritmo 4:28; FC media 154; FC máxima 174; cadencia 185

    30 segundos de descanso para recuperar + 2 km de enfriamiento a 5:10 y para casa.

    Contento pq no creía poder sacar la sesión, estaba cansado, mas para dormir una siesta que para correr, pero bueno se ha sacado, últimos dos km sufridos y últimos 500 metros agónicos, pero se ha sacado...

    Saludos y gracias por pasar por aquí.
    Úlima edición por pepepaco fecha: 03-11-2018 a las 08:48
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  11. #591
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    Ahora entiendo a la gente que entraba en mi diario y tenia que leerse paginas y paginas con mis cronicas de entrenamientos Pero una cosa te digo...las tuyas son instructivas y ayudan a entender un poco mas el porque de las cosas asi que no te quites merito que tu eres uno de esos que lee, se documenta y lo lleva a la practica lo mejor que puede, al final esto se trata de ensayo-error hasta dar con la tecla de cada uno y tu parece que ya vas por el buen camino

    Como me alegra leerte y seguir viendo que progresas a pasos agigantados

    PD: Ando un poco perdido sorry por preguntar pero...¿Al final la MM de Los Palacios la corriste o cuando es?
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    Objetivos año 2018

    - Correr cuando, donde, como y con quien me salga del bolo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  12. #592
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Ahora entiendo a la gente que entraba en mi diario y tenia que leerse paginas y paginas con mis cronicas de entrenamientos Diario de: Corriendo con 53Diario de: Corriendo con 53 Pero una cosa te digo...las tuyas son instructivas y ayudan a entender un poco mas el porque de las cosas asi que no te quites merito que tu eres uno de esos que lee, se documenta y lo lleva a la practica lo mejor que puede, al final esto se trata de ensayo-error hasta dar con la tecla de cada uno y tu parece que ya vas por el buen camino

    Como me alegra leerte y seguir viendo que progresas a pasos agigantados

    PD: Ando un poco perdido sorry por preguntar pero...¿Al final la MM de Los Palacios la corriste o cuando es?
    ¡Gracias David!! Se nos han cruzado los mensajes, la MM es el 16 de Diciembre.
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  13. #593
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    ¡Gracias David!! Se nos han cruzado los mensajes, la MM es el 16 de Diciembre.
    Oído cocina! Todavia queda mes y medio y en esa epoca ya espero estar al 80% por el foro asi que no se me escapa
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  14. #594
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    ¡Gracias Sirius!

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    Hoy tocaban 5km a ritmo U (entre 4:15/4:20) y la verdad es que dudaba si podría sacarlo adelante después de las series de ayer y de que hoy he tenido un día bastante estresante en el trabajo, pero.... A las 15:30 y con un sándwich en el estómago que comí a las 13:00 horas, ya estábamos al lío con los soleos y gemelos un poco tirantes de.las series de ayer, esto es lo que ha salido

    - 4 km de calentamiento en 19:00; Ritmo 4:45; FC media 145; FC máxima 159; Cadencia 182

    - 5 km a ritmo U; Tiempo 21:15; Ritmo 4:15; FC media 164; FC máxima 174; Cadencia 188


    En total 9 km todo seguido sin parar en 40:15; Ritmo 4:28; FC media 154; FC máxima 174; cadencia 185

    30 segundos de descanso para recuperar + 2 km de enfriamiento a 5:10 y para casa.

    Contento pq no creía poder sacar la sesión, estaba cansado, mas para dormir una siesta que para correr, pero bueno se ha sacado, últimos dos km sufridos y últimos 500 metros agónicos, pero se ha sacado...

    Saludos y gracias por pasar por aquí.
    Menudo entreno de calidad, pepe, vas como una moto.

    Un entreno que de U con las series todavía entre las piernas... que capacidad tienes de recuperar, como se nota esas 33-36ppms.

    Pepe a descansar una buena siesta que te lo has ganado ( y que envidia, no de timers, bueno eso también ,si no de siesta xDDD)

    Saludos crack!!
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

  15. #595
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    Mañana toca el dia duro,no Pepe??

    yo me voy a solidarizar contigo y voy a hacer como 18 km a ritmo,por un circuito durillo.

    Ya nos cuentas....

  16. #596
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    Cita Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING Ver Mensaje
    Menudo entreno de calidad, pepe, vas como una moto.

    Un entreno que de U con las series todavía entre las piernas... que capacidad tienes de recuperar, como se nota esas 33-36ppms.

    Pepe a descansar una buena siesta que te lo has ganado ( y que envidia, no de timers, bueno eso también ,si no de siesta xDDD)

    Saludos crack!!
    ¡Gracias Vila! La verdad es que es sorprendente como el cuerpo va adaptándose a los estímulos.

    Pero buena parte también es mental pq la semana pasada al día siguiente de las series me tocó un 3x1.6km a ritmo U con 1 minuto de recuperación al trote y los últimos metros de cada tramo se hacían duros y una semana después (que no ha podido haber mucha mejora a nivel físico) he sido capaz de hacer 5km seguidos y un pelín más rápido...

    Eso sí, los últimos metros de las series, sea cual sea el ritmo y las distancias, son matadores. Es como si el cerebro enviase mensajes al cuerpo de que ya falta poco y la energía se va igual que llegó.

    Y ayer me quedé sin siesta, pero hoy me desquité levantándome un pelín más tarde :-) que mañana tengo un día duro de verdad.

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Mañana toca el dia duro,no Pepe??

    yo me voy a solidarizar contigo y voy a hacer como 18 km a ritmo,por un circuito durillo.

    Ya nos cuentas....
    Si, mañana tenemos "La prueba del algodón"

    Al final, la voy a ajustar por km en lugar de tiempos, para no liarme con los pitidos del Garmin, ya lo tengo configurado :-)

    Serán 3km de calentamiento + 7 km a ritmo M (4:30/4:35) + 1 km ritmo U (4:15/4:20) + 7 km ritmo M (4:30/4:35) + 2 km de enfriamiento.

    Todo seguido, sin pausas, iré al Parque del Alamillo apurando las zapas de rodajes, la Rider 20 que ya tienen 800 km.. por caminos de gravilla, que aunque penaliza un poco la tracción, castiga menos la musculatura y articulaciones que el asfalto.

    Visto así, la verdad es que asusta un poco. En principio intentaré ajustar los ritmos a 4:35 en tramos M y 4:20 en tramo U a ver si soy capaz..

    ¡Dale caña también Juanjo!
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  17. #597
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    Buenoooo...
    tre estoy felicitando por el entreno de otro dia y veo que aqui te espera una que pa que!!!

    Suerte a ver como ha salido!!

    Maraton Sevilla'19
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    • MM Tarragona 1:40:01
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  18. #598
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Buenoooo...
    tre estoy felicitando por el entreno de otro dia y veo que aqui te espera una que pa que!!!

    Suerte a ver como ha salido!!
    Entreno finalizado, luego os cuento Diario de: Corriendo con 53Diario de: Corriendo con 53Diario de: Corriendo con 53 :-)
    Úlima edición por pepepaco fecha: 04-11-2018 a las 13:57
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  19. #599
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Entreno finalizado, luego os cuento Diario de: Corriendo con 53Diario de: Corriendo con 53Diario de: Corriendo con 53 :-)
    ¡¡Mamma mía!!
    Pedazo de entrenaco. Como una moto.

    __Saludos__
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  20. #600
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    Menudo entreno.... en competición seguro que 5s lo rebajas si no más!!!

    Bravo pepe, estás en un ritmo envidiable, crackkk!!!
    MMP 10KM: 45:27 Vilanova y la Geltrú

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    Por nellico44 en el foro Bienvenida a Foroatletismo
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    Último Mensaje: 25-03-2010, 10:02