Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #2201
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    Pepe,me parece perfecto que no quieras meter ritmos fuertes,pero si quieres tener un ritmo objetivo de 4:20 en la MM deberias de meter alguna serie tipo 4X2000 o 3X3000 sobre 4:10........
    Si no trabajamos distancia un poco por debajo vamos a llegar un poco justos al dia D.

    El ritmo U de 4:15 esta bien para cierto tipo de entrenamientos,pero le falta un puntito de intensidad a mi entender.

    Hombre,si nos metemos 6-8-10- y asi progresivamente hasta llegar a meter 15-16 kilometros de ritmo U(4:15) no te hace falta nada mas.........pero asi,por si solo te va a costar.

    Respecto a lo de tu ritmo de rodaje,si te aptece rodar mas vivo pues adelante,tambien es cuestion de ir probando haber que nos viene mejor...
    Lo que no falla es una prueba de esfuerzo,pero en una prueba de esfuerzo en la que te digan tu umbral aerobico y tu umbral anaerobico,nada de zonas de intenisdades.....

    El umbral aerobico Pepe,es nuestro ritmo de rodaje mas rapido que tenemos sin que lleguemos a acumular fatiga(lo que hemos hablado por aqui un millon de veces)y eso por metodologia se da cuando acumulamos 2m/mol lactato en sangre.

    Eso no falla Pepe,y luego podremos rodar algun dia mas despacio,claro que si,pero ya tenemos una referencia clara de cual es nuestro ritmo "real" de rodar.

    Saludos!!!

  2. #2202
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Me parece muy bien!!! No nos ganamos la vida con esto y al final uno tiene que hacer lo que uno quiere... y sobre todo disfrutar de lo que hace... Si no no tiene sentido nada...


    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Buenos entrenos y buenas reflexiones. Ese tipo de entreno no dista mucho del que me gusta hacer a mi si estoy bien....comprimir un poco los ritmos utilizados. Noto mucho si he hecho un calentamiento muy lento y el salto a ritmo de intervalos es muy grande.

    - - - Updated - - -

    Por cierto Ikea debería patrocinar Foroatletismo, tú en tu locura introduciste un cruzado credirun que esta siendo ejemplo.. el Mercadona de Pama quedó atrás Ikea, el circuito de fuerza de firoatletismo.... fuerza por la camisas que necesitamos cuando llevamos allí mucho rato
    Gracias Fon, a mí me ocurre lo mismo.... pues imaginate meter series explosivas (aunque sean cortas) después de meses de rodaje a lentos...

    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Buenisima esa salida mañanera Pepe!!

    Y como bien dices, bastante que tenemos que hacer mil malabarismos: familia, curro,etc. para que ademas hagamos los entrenos a disgusto... que no nos ganamos la vida con esto y lo que hagamos lo tenemos que hacer (sufriendo si ) para disfrutar

    Un saludo!
    Gracias Yoroto. Esa es la idea.

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Pepe,me parece perfecto que no quieras meter ritmos fuertes,pero si quieres tener un ritmo objetivo de 4:20 en la MM deberias de meter alguna serie tipo 4X2000 o 3X3000 sobre 4:10........
    Si no trabajamos distancia un poco por debajo vamos a llegar un poco justos al dia D.

    El ritmo U de 4:15 esta bien para cierto tipo de entrenamientos,pero le falta un puntito de intensidad a mi entender.

    Hombre,si nos metemos 6-8-10- y asi progresivamente hasta llegar a meter 15-16 kilometros de ritmo U(4:15) no te hace falta nada mas.........pero asi,por si solo te va a costar.

    Respecto a lo de tu ritmo de rodaje,si te aptece rodar mas vivo pues adelante,tambien es cuestion de ir probando haber que nos viene mejor...
    Lo que no falla es una prueba de esfuerzo,pero en una prueba de esfuerzo en la que te digan tu umbral aerobico y tu umbral anaerobico,nada de zonas de intenisdades.....

    El umbral aerobico Pepe,es nuestro ritmo de rodaje mas rapido que tenemos sin que lleguemos a acumular fatiga(lo que hemos hablado por aqui un millon de veces)y eso por metodologia se da cuando acumulamos 2m/mol lactato en sangre.

    Eso no falla Pepe,y luego podremos rodar algun dia mas despacio,claro que si,pero ya tenemos una referencia clara de cual es nuestro ritmo "real" de rodar.

    Saludos!!!
    Gracias Juanjo. Totalmente de acuerdo, lo del 4:20 es lo que me gustaría, si luego "solo" llego a 4:25 tampoco me iba a quejar jejeje.

    Y lo del ritmo U, conociéndome mejor ponerlo en 4:15 pq se que después si puedo los meteré unos segundos más rápidos... El último 2x3000 que hice el 19 de Julio, poco antes de la lesión, los metí en 4:09 y 4:07... la idea es empezar las sesiones U con 3x2000 e ir incrementando poco a poco hasta 3x3000, 5000, 4x2000, 2x4000... pero no creo que llegue a meter 15, 16 km a ritmo U, más que nada pq a día de hoy no me veo capaz...

    La duda que tengo es con las recuperaciones... el 19/07 en los 3000 metí 3 minutos andando. No sé si está bien o sería mejor acortar las recuperaciones o hacerlas al trote pq en ese caso seguro que salen un poco más lentas, por lo menos las primeras sesiones hasta que vaya asimilando el ritmo.

    La prueba de esfuerzo es algo que tengo ahí en mente y nunca me hago... Si me decido lo mismo me hago una a finales de año, si estoy en un buen momento de forma...

    Un abrazo.

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  3. #2203
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    Queria decir 15 km a ritmo MM,no a ritmo U,perdona Pepe.

    Pues yo no sacrificaria ritmo por hacer las recus al trote,hazlas como quieras,pero que veas que puedes sacarlas en ese ritmo,por que como he dicho antes,dificilmente vamos a ir a un ritmo si antes no lo hemos trabajado.....

    Saludos maquina!!!

  4. #2204
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Queria decir 15 km a ritmo MM,no a ritmo U,perdona Pepe.

    Pues yo no sacrificaria ritmo por hacer las recus al trote,hazlas como quieras,pero que veas que puedes sacarlas en ese ritmo,por que como he dicho antes,dificilmente vamos a ir a un ritmo si antes no lo hemos trabajado.....

    Saludos maquina!!!
    Aaah! Vale

    En pico de forma si no hay molestias creo puedo hacer 15/16 a ritmo MM, el año pasado al menos lo hice en un entreno, creo que fueron 16/17 km a 4:22...

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  5. #2205
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    [B]
    Se ve que tras 3 meses rodando al trantran al cuerpo no le gustó pasar de repente de rodar a 5:20 a meter series por debajo de 3:30...

    Y es que tiene hasta lógica. En los rodajes "lentos" la técnica de carrera es totalmente distinta a cuando vamos a ritmos M, U y ya no digamos ritmos I o R con lo que en esos kilómetros que suman un % importante del volumen semanal estamos trabajando la musculatura y tendones en ángulos más cortos (sobre todo de extensión) y desde luego a intensidades nada comparables.

    Así, que volvemos a los orígenes, a rodajes más alegres (como los hacia en la preparación de la MM de Los Palacios). La idea es que un % elevado del volumen semanal sea en ritmos más cercanos al ritmo objetivo de forma que el cuerpo se vaya adaptando/acostumbrando a esos ritmos.

    Serían rodajes entre 4:45/5:05 +-; Ritmos M (4:30) Ritmos MM objetivo (4:20+-) y Ritmos U (4:15) y muy esporádicamente, solo si el cuerpo me lo pide algunas series I de 1000 entre 3:55/4:00. PD. El ritmo MM se le olvidó a JD jejeje

    En principio con algo menos de volumen que aumentaría o no en función de cómo me vaya encontrando.

    En fin, paranoias mías..El caso es que sin duda me divierto más haciendo 10 km a 4:45/4:50 que 13 km a 5:15 y de eso es de lo que se trata.

    Un abrazo.
    No sé si es un error de escritura o de verdad te has marcado series a menos de 3:30??? Si es así yo creo que es normal que el cuerpo se queje, al final estas metiendo series a 2' por debajo de lo que esta acostumbrado a correr.

    Yo hasta ahora siempre he preparado una MM siguiendo un plan especifico generico de los que hay por internet (yo seguía uno sacado de la revista Sportlife hecho con Bikila, que coincide con el de Tigers Running Club).

    En estos planes de entrenamiento meten rodajes en los que parte de los km se hacen a RMM, para que el cuerpo se acostumbre a esos ritmos (tiradas de 9 a 15kms en los que se hacen 6-10km a RMM). A mi me han funcionado muy bien hasta para correr la MM en 1.28.

    Si quieres pruebalos empezando poco a poco, a mi me sirvieron para coger ritmo de carrera y que el cuerpo fuera aprendiendo a ir a RMM.

  6. #2206
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    Cita Originalmente escrito por pabloarlo Ver Mensaje
    No sé si es un error de escritura o de verdad te has marcado series a menos de 3:30??? Si es así yo creo que es normal que el cuerpo se queje, al final estas metiendo series a 2' por debajo de lo que esta acostumbrado a correr.

    Yo hasta ahora siempre he preparado una MM siguiendo un plan especifico generico de los que hay por internet (yo seguía uno sacado de la revista Sportlife hecho con Bikila, que coincide con el de Tigers Running Club).

    En estos planes de entrenamiento meten rodajes en los que parte de los km se hacen a RMM, para que el cuerpo se acostumbre a esos ritmos (tiradas de 9 a 15kms en los que se hacen 6-10km a RMM). A mi me han funcionado muy bien hasta para correr la MM en 1.28.

    Si quieres pruebalos empezando poco a poco, a mi me sirvieron para coger ritmo de carrera y que el cuerpo fuera aprendiendo a ir a RMM.
    Así es Pablo, series de 200 metros entre 3:15 y 3:30 y de 400 en 3:35+-

    Los hice siguiendo un plan de JD, aunque las de 200 me lasarcava al mismo ritmo que las de 400 (3:35) pero en esas series cortas se me iban las piernas solas...

    Les hecharé un vistazo a esos planes, siempre se aprende algo.. Y además coincide con mi último planteamiento de meter km a ritmo de carrera...

    Mil gracias

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 22-08-2019 a las 18:55
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  7. #2207
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    Helou Pepe
    Veo por aquí que el entreno para la MM está empezando a dar sus frutos y aparecen las típicas dudas de ritmos, series, etc..
    También veo series a menos de 3:30' ole, ole!!!

    Seguiremos atentos a los entrenos y a ver como decides tirar adelante con los RMM.

    Saludos


    P.D: No dejes para mañana la prueba de esfuerzo .
    5K Cursa del Gremi: 21'31" - 26/08/16
    7K Cursa de la Mina: 31'26" - 21/05/17
    10K Cursa Empreses BCN: 43'34" - 16/12/18
    Media Maratón Tarragona: 1h37'45" - 26/12/2017
    30K SB HOTELS Tarragona: 2h24'44" - 22/01/2017
    Maratón de Barcelona: 3h41'59" - 13/03/2016
    Maratón de Sevilla: 3h33'21" - 17/02/2019
    Trail2Heaven 25K: 3h18'41" - 09/09/2017

  8. #2208
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    Cita Originalmente escrito por pabloarlo Ver Mensaje
    No sé si es un error de escritura o de verdad te has marcado series a menos de 3:30??? Si es así yo creo que es normal que el cuerpo se queje, al final estas metiendo series a 2' por debajo de lo que esta acostumbrado a correr.

    Yo hasta ahora siempre he preparado una MM siguiendo un plan especifico generico de los que hay por internet (yo seguía uno sacado de la revista Sportlife hecho con Bikila, que coincide con el de Tigers Running Club).

    En estos planes de entrenamiento meten rodajes en los que parte de los km se hacen a RMM, para que el cuerpo se acostumbre a esos ritmos (tiradas de 9 a 15kms en los que se hacen 6-10km a RMM). A mi me han funcionado muy bien hasta para correr la MM en 1.28.

    Si quieres pruebalos empezando poco a poco, a mi me sirvieron para coger ritmo de carrera y que el cuerpo fuera aprendiendo a ir a RMM.
    Gracias de nuevo Pablo

    He echado un vistazo a los planes de Tigers y me han gustado, así que me he hecho un plan/popurrí entre Tigers y JD adaptándolo un poco a mis gustos y capacidades.

    En principio lo más diferente a lo que tenía en mente estos últimos días es que reduciré el volumen que venía haciendo y que oscilará entre 50 y 63 km la semana de más carga y pasaré a entrenar 4 veces en semana en lugar de 5. Creo que así podré asimilar mejor los entrenos.

    Y los ritmos serían los siguientes.

    - S: 4:55/5:15

    - R2: 4:40/4:50

    - M: 4:30

    - MM: 4:20

    - U: 4:10/4:15

    - I: 3:55/4:05

    El ritmo S sería para calentamientos y enfriamientos y la salida del Domingo.

    El resto de días (en principio Martes, Jueves y Sábados) los dedicaré a ritmos R2; M; MM; U e I.

    A ver si por una vez puedo encadenar unos meses buenos y sin parones.


    Cita Originalmente escrito por carlosys Ver Mensaje
    Helou Pepe
    Veo por aquí que el entreno para la MM está empezando a dar sus frutos y aparecen las típicas dudas de ritmos, series, etc..
    También veo series a menos de 3:30' ole, ole!!!

    Seguiremos atentos a los entrenos y a ver como decides tirar adelante con los RMM.

    Saludos


    P.D: No dejes para mañana la prueba de esfuerzo .
    Gracias Carlos! En realidad estoy retomando los entrenos tras 3 semanas en el dique seco por lesión todavía con las orejas tiesas y atento a cualquier molestia...

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 23-08-2019 a las 09:34
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  9. #2209
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    ENTRENAMIENTO 23/08/2019 Tiempo 57:05; Distancia 12:01 km, Ritmo 4:45; FC media 157; FC máxima 172; Cadencia; 183; Longitud de zancada 115 cm

    Hoy he empezado con el nuevo "plan JDTigersPepe", han sido 2S + 9R2 + 1S y por tramos el ritmo ha sido.

    2S (5:03)
    9R2 (4:40)
    1S (4:53)

    El pulso lo dejamos en cuarentena, sigo con el de muñeca.

    He hecho el recorrido en una recta de unos 1300 metros del paseo marítimo (ida y vuelta) y hoy había un vendaval (31 km/h) que pegaba totalmente de frente en un sentido y a favor en el otro, con lo que había que remar cuando tocaba de frente y cuando tocaba a favor sudar por los 22 grados y la humedad.

    Cuando vi el vendaval pensé que iba a costar más sacar el entreno pero he quedado gratamente sorprendido, han quedado fuerzas para seguir haciendo algún km más en R2... poco a poco volviendo a disfrutar.

    Saludos.


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    Úlima edición por pepepaco fecha: 23-08-2019 a las 09:33
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  10. #2210
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    Muy bien Pepe!!! Me parece que esta manera de entrenar... (Estoy tocandome la cabeza) (serrin). Te ira bien...
    Ritmos medio - altos, pero no demoledores... tus musculos lo agradeceran...
    Por lo pronto, buena salida...!!! Del dia 1.


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

    Strava

  11. #2211
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    Llego ya muy tarde despues de todo lo que te han dicho los compis, yo solo te diré una cosa...esto es un hobby y se trata, desgraciadamente hasta que das con la tecla, de ensayo-error

    Asi que, prueba lo que estas haciendo ahora y evalua...no a todos le va bien una forma de entrenar(por ejemplo en desuso total el polarizado que yo me marco ) e igual tu asimiles mejor una horquilla mas pequeñita de ritmos entre los rapidos y los de rodaje que una mayor
    Diario del menda

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    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  12. #2212
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    Al menos no he visto nada de dolor o no dolor,... eso ya de por si es bueno

  13. #2213
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    Muy buen entreno el de ayer a seguir así. Parece que no hubieras tenido paron

  14. #2214
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    Mal Pepe mal!!!!

    Te vas a volver un Juanjo de la vida,entrenando de cualquier manera,anarquicamente.......


  15. #2215
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Muy bien Pepe!!! Me parece que esta manera de entrenar... (Estoy tocandome la cabeza) (serrin). Te ira bien...
    Ritmos medio - altos, pero no demoledores... tus musculos lo agradeceran...
    Por lo pronto, buena salida...!!! Del dia 1.


    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Llego ya muy tarde despues de todo lo que te han dicho los compis, yo solo te diré una cosa...esto es un hobby y se trata, desgraciadamente hasta que das con la tecla, de ensayo-error

    Asi que, prueba lo que estas haciendo ahora y evalua...no a todos le va bien una forma de entrenar(por ejemplo en desuso total el polarizado que yo me marco Diario de PepepacoDiario de Pepepaco) e igual tu asimiles mejor una horquilla mas pequeñita de ritmos entre los rapidos y los de rodaje que una mayor
    Gracias Sirius y David.

    A ver cómo me sienta este cambio, básicamente las.diferencias son:

    - Antes entrenaba 5 días a la semana, ahora 4. Con lo que practicaré más lo que llaman entreno invisible (el descanso) y en teoría las piernas llegarán más descansadas al siguiente entreno.

    - Antes en la semana hacia 2 días de calidad, 2 rodajes suaves y 1 TL. Ahora haré 3 entrenos Medios/fuertes y 1 TL.

    - Antes el.volumen semanal oscilaba entre 65-80 km. Ahora oscilará entre 50/60. Menos kilómetros pero a un ritmo medio más alto y con prácticamente todos los kilómetros en un rango de +40 y - 25 segundos del ritmo objetivo.

    ¿Dudas? principalmente los entrenos de Sábado y Domingo que serán los únicos en días seguidos pero que al ser el del Sábado un entreno exigente, me queda la duda de si al día siguiente las patas estarán para una TL que empezarán con 15 km la semana que viene e iré aumentando hasta un máximo de 20/21.

    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Al menos no he visto nada de dolor o no dolor,... eso ya de por si es bueno
    Y que siga así, pq si no tendré que cambiar el nombre del diario por "diario del Pupas"

    Cita Originalmente escrito por Fon Ver Mensaje
    Muy buen entreno el de ayer a seguir así. Parece que no hubieras tenido paron
    Gracias Fon, pero sí que se nota, sobre todo en el pulso que antes del parón para estos ritmos estaba en 150 +-. A ver si en 2/3 semanas lo recuperamos.

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Mal Pepe mal!!!!

    Te vas a volver un Juanjo de la vida,entrenando de cualquier manera,anarquicamente.......

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    Jajaja, al final volvemos a los orígenes ¿Te acuerdas en aquel primer mensaje en el foro que comentaba que iba más cómodo a 4:45 que a 5? Pues eso...

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  16. #2216
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    Viento en contra tal y cual, pero a Pepe se la bufa... aun y todo te cascas un entreno buenísimo y a unos ritmos geniales

    Un saludo
    Ez etsi, eutsi!!

  17. #2217
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    Cita Originalmente escrito por yoroto Ver Mensaje
    Viento en contra tal y cual, pero a Pepe se la bufa... aun y todo te cascas un entreno buenísimo y a unos ritmos geniales

    Un saludo
    Gracias Yoroto. Hoy nuevo rodaje y pese a que la web del tiempo dice que ha hecho menos viento, la realidad es que teníamos más que el Viernes

    ENTRENAMIENTO 25/08/2019 Tiempo 1:09:18; Distancia 14:01 km, Ritmo 4:57; FC media 157; Cadencia; 180; Longitud de zancada 112 cm

    El pulsómetro de muñeca ha vuelto hoy a hacer de las suyas, en el km 5 ya dio un pico de 190 y luego alguno más a 184... No obstante aunque la media pueda ser algo menos de lo que marca, sigue estando por la nubes comparado con donde estaba antes de la lesión

    Que deporte más cabrón. Una inoportuna lesión te tira a la basura 4 meses de entrenos y eso que solo han sido 3 semanas y no estuve parado... que si no directamente me apunto a los viajes del inserso.

    La semana termina con 46 km en 3:42:45 a una media de 4:54.

    Saludos


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    Úlima edición por pepepaco fecha: 25-08-2019 a las 09:43
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  18. #2218
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    Que deporte más cabrón.
    A pesar de tu innegable capacidad para este deporte, eres una maquina mirandolo del lado que se mire...
    Es un deporte muy poco agradecido...
    Lo bueno es que la forma la recuperas, y tu en particular, muy rapido...

    Buena salida!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

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  19. #2219
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    Hoy no era el día de los pulsometros... el mío se ha puesto a subir y se ha enganchado 75' a una media de 171.....o el guaje me ha invadido o ha fallado.
    La cosa es seguir con constancia y poco a poco llegará el pulso a estabilizarse. De todas formas no ayuda la humedad.

  20. #2220
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    Pues bravo pepe, menudos entrenos te sacas, y aún habiendo salido de lesión. Diario de PepepacoDiario de Pepepaco

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