Diario de Pepepaco

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Estás ya en un estado de forma muy bueno pepe, si no te pasa nada en esa MM lo vas a reventar, tienes ya muy cerca el 5:00 a ppm bastante cómodas, pepe, de aquí no mucho tus rodajes van a ser de aúpa ya, por debajo de 5'...
Tengo ganas de ver esa MM en ver qué tiempazo paras el crono.
Saludos.

A ver... No quiero presionarme mucho en cuanto a marcas. Hay que tener en cuenta que la haré de novato total y eso puede pasar factura.

Me motiva más, poder seguir entrenando y a ser posible mejorando durante los dos proximos años, que no es fácil a mi edad. Pero si lo consigo, si que podría aspirar a buenas marcas e incluso clasificaciones en mi grupo de edad, pq entraría en el grupo de máster 55.

Pero como eso todavía no es más que un sueño lejano, sigo disfrutando del camino. :-)

Originalmente escrito por pepepaco

A ver... No quiero presionarme mucho en cuanto a marcas. Hay que tener en cuenta que la haré de novato total y eso puede pasar factura.

Me motiva más, poder seguir entrenando y a ser posible mejorando durante los dos proximos años, que no es fácil a mi edad. Pero si lo consigo, si que podría aspirar a buenas marcas e incluso clasificaciones en mi grupo de edad, pq entraría en el grupo de máster 55.

Pero como eso todavía no es más que un sueño lejano, sigo disfrutando del camino. :-)

Ahí has dado en la clave: disfrutar del camino!! La clave para perdurar.

Enhorabuena por lo conseguido hasta ahora y ánimo para seguir pa'lante!!

Saludos a todos!

Jaja no te presiono pero ya vas teniendo más o menos asimilado los ritmos de 5:15-5:25, algo que a mí me queda un poco, poco aunque creo que sí fuera llano creo que también, pero como rodar en llano llano por aquí es medio difícil.

Pero por lo demás vas muy bien, pepe con lo te felicito porque se agura, en su día, unos buenos tiempos.

Vamos pepepaco que esta semana que entra ya afloja en "Miarma" el caloret . . . .

Nos vamos a achicharrar

Originalmente escrito por luxemburgo

Ahí has dado en la clave: disfrutar del camino!! La clave para perdurar.

Enhorabuena por lo conseguido hasta ahora y ánimo para seguir pa'lante!!

Saludos a todos!

Gracias Luxemburgo, ahí vamos disfrutando del día a día.

Originalmente escrito por manujelosa

Vamos pepepaco que esta semana que entra ya afloja en "Miarma" el caloret . . . .

Nos vamos a achicharrar

A ver si es verdad, hoy ya se empieza a notar el fresquito, he salido a entrenar a las 21:00 y sólo hacía 32 grados.

Buenas noches compis.

ENTRENAMIENTO 21/09/2018

Hoy el señor Daniels me había recetado un entrenamiento con ritmos a Umbral. En concreto dos intervalos a umbral de 3,2 km @ 4:20´/km entre 164/168 pulsaciones por minuto. Con su correspondiente calentamiento y una recuperacion entre bloques de 2 minutos al trote, con 3 km de enfriamiento final.

Empiezo el entrenamiento a las 21:00 con algo de fresco, en concreto 32 grados y lo termino pasadas las 22:00 con un frio polar de 30 grados, menos mal que apenas hacía aire, porque si llega a hacer un poquito más de aire, me pillo una pulmonía ya me rio de las temperaturas, no queda otra.

El recorrido transcurre en una subida de 1.6 km a algo menos del 2% de desnivel, giro de 180 grados y vuelta al inicio.

Calentamiento: 3km; Tiempo 14:48; Ritmo: 4:56; FC media 146; Fc máxima 163; Cadencia 175

1 Bloque de 3.2km; Tiempo 13:41; Ritmo 4:16; Fc media 166; Fc máxima 169; Cadencia 183

2 Bloque de 3.2 km; Tiempo 13:48; Ritmo 4:18; Fc media 167; Fc máxima 174; Cadencia 189

La recuperación de 2 minutos entre bloques, trote a 7:16´/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/3032644244

Tenía intención de hacer todo el entreno del tirón, sin pausas, pero despues del segundo bloque de 3.2 y antes de los 3km de recuperación finales. Decidí parar aprovechando que estaba junto al coche para beber algo de agua (llevaba la lengua como una alpargata vieja) y echarme algo por la cabeza con la idea de refrescar algo la olla. Hecho esto, hago los 3km de recuperación con los siguientes datos:

3,01 km; Tiempo 16:42; 5:33; Fc media 148; Fc máxima 157 y cadencia 169

https://connect.garmin.com/modern/activity/3032644767

Entrenamiento duro, pero no tanto como creía a tenor de las temperaturas y el desnivel de la primera mitad de cada bloque, he tirado pero en ningún momento ha sido una sesión agónica y eso ya es para estar satisfecho con estos calores.

Lo que me alucina, es la exactitud de las tablas del señor JD, ya que para el ritmo que me recetó, el rango de pulsaciones ha sido exacto al previsto.

Saludos, mañana más.

Pedazo de entrenamiento Pepe, en realidad dos series de 3000 con muy buenos tiempos, ánimo que la 1.35 la tienes

Ni que lo digas pepe, un buen entrenamiento de ritmo "tempo" con subidita que se nota , vas como un cohete ya...

Saludos crack

Gracias por comentar, la verdad es que cada día me encuentro mejor.

Y hoy, como esta semana hemos tenido pintores y la jefa ya me avisó ayer que hoy tenía maratón de limpieza pues tempranito a las 8:30 apenas 10 horas después del entreno de anoche ya estábamos en la faena.

Hoy tocaba rodaje suave controlando que el pulso no suba demasiado

ENTRENAMIENTO 22/09/2018

Tiempo 1:00:44 minutos; Distancia 11,45km; Ritmo 5:17; FC media 146; FC máxima 155, cadencia 180

Mismo circuito de ayer 1.6 km para arriba y 1.6 para abajo.

Y ahora entrenamiento cruzado de limpieza. :-)

Saludos y gracias por pasar.

jaja si es que las obligaciones son esos entrenos más duros que el mismo entrenamiento de running xDD

146ppm en 5:17 esta pero que muy muy bien, pepe.

Saludos y no desgastes demasiado en esos cruzados xD

PD: Vigila ese posible resfriado

Buenisima esa sesión de tramos a ritmo tempo y ademas clavada en los parametros que buscabas No te voy a engañar...a mi son sesiones que me gustan mucho(no hay mas que cuando no se que hacer es de lo que tiro ) y dan su beneficio en no mucho tiempo...a seguir asi crack!

Buenos dias,al final la continuidad es lo que te acaba haciendo mejorar....
Muy correcto eso que comentas Pepepaco de rodar controlando para no pasarse de pulsaciones,es lo que hay que hacer,aunque nos encontremos muy bien...
Cuando es esa media maraton?
Disculpa que no me entere muy bien de la fecha.

Como hagas buena marca y esperemos que asi sea,Villafranca se va a alegrar mas que tu!!!!

Saludos.

jaja es que admiro mucho la gente que con esas edades es capaz de hacer esas marcas, pues en el ciclismo anda que no salía a rodar con gente de esas edades, y ríete de ellos xDD Mucho mejores que la mayoría de juventud jiji
De paso saludos a los dos.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

jaja es que admiro mucho la gente que con esas edades es capaz de hacer esas marcas, pues en el ciclismo anda que no salía a rodar con gente de esas edades, y ríete de ellos xDD Mucho mejores que la mayoría de juventud jiji
De paso saludos a los dos.

Ya te iras dando cuenta que aqui la edad no es un handicap...lo es pero a la vez no, hay muchos mas veteranos que corren de los que tenemos trentaypocos...y nunca te fies de los "gorditos" en carrera, pueden pegarte un hachazo que valgame Dios

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

jaja si es que las obligaciones son esos entrenos más duros que el mismo entrenamiento de running xDD

Confirmado, el entrenamiento cruzado ha sido mucho más duro que los dos entrenos en 10 horas

Originalmente escrito por davidgonz

Buenisima esa sesión de tramos a ritmo tempo y ademas clavada en los parametros que buscabas No te voy a engañar...a mi son sesiones que me gustan mucho(no hay mas que cuando no se que hacer es de lo que tiro ) y dan su beneficio en no mucho tiempo...a seguir asi crack!

La verdad que son "entretenidas" estas sesiones, en cuanto a los parámetros desde que estoy siguiendo el plan de MM de JD tengo unos ritmos prefijados en los que moverme, sin ese plan habría ido a buscar el 4:10 como hice en el último 3x3000.

De esta forma los beneficios seguro que son iguales o superiores pq no someto el cuerpo a un desgaste excesivo.

Para mañana me receta 7 km a ritmo maratón (4:36) con su correspondiente calentamiento y enfriamiento. A ver si puedo encajarlo en una TL, que entre los dos entrenos en 10 horas y el cruzado del hogar, estoy ahora pá acostarme

Originalmente escrito por juanjoruner

Buenos dias,al final la continuidad es lo que te acaba haciendo mejorar....
Muy correcto eso que comentas Pepepaco de rodar controlando para no pasarse de pulsaciones,es lo que hay que hacer,aunque nos encontremos muy bien...

Está claro que la continuidad es imprescindible para mejorar y más a partir de ciertos ritmos y para tener esa continuidad algunos días tienen que ser relajados.

Hoy no había muchas más opciones después de la sesión de calidad del día anterior, que solo habían pasado 10 horas.. :-)

Originalmente escrito por juanjoruner

Cuando es esa media maraton?
Disculpa que no me entere muy bien de la fecha.

Como hagas buena marca y esperemos que asi sea,Villafranca se va a alegrar mas que tu!!!!
Saludos.

El 16 de Diciembre y como primicia... Ya tengo dorsal :-)

Cuando me enteré que se habían abierto las inscripciones el número 21 ya estaba dado (es mi número favorito) y he estado esperando hasta pillar el 121, miraba de vez en cuando en la web, hasta qué vi la inscripción 120 y.... ¡número 121 para pepepaco! :-)

Hablando de Vila, este sí que tiene margen de mejora, entre que es joven y que el tío es constante, lo veremos haciendo grandes marcas.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

jaja es que admiro mucho la gente que con esas edades es capaz de hacer esas marcas,.

Diplomáticamente, pero me acaba de decir viejo

Originalmente escrito por davidgonz

Ya te iras dando cuenta que aqui la edad no es un handicap...lo es pero a la vez no, hay muchos mas veteranos que corren de los que tenemos trentaypocos...y nunca te fies de los "gorditos" en carrera, pueden pegarte un hachazo que valgame Dios

Hombre, lo mismo no son 30 que 53... Y aunque así fuera, yo me cambio con cualquiera de 30 aunque esté un poco gordito Si está muy gordo no eh! Mejor me quedo con 53

Pedazo sesión de 2*3,2k y controlando las pulsaciones. Con muy buenos ritmos.
Cuidado mañana que el tercer día puede ser traicionero y más siendo tirada larga y con 7km a 4'36. Yo si hago tres días el tercero es o regenerativo o rodaje sin pretensiones.

Enviado desde mi SM-A510F mediante Tapatalk

Jajaja pepe, la edad que marca en tu DNI para nada es la real, tu con tu excelente forma no tienes esa edad, que es lo que yo decía antes, más que remarcar la edad, es la biológica real.

Y me alegro un montón que ya tengas dorsal, ahora a entrenar como ya estás haciendo de muerte.
Saludos Pepe

Originalmente escrito por Fon

Pedazo sesión de 2*3,2k y controlando las pulsaciones. Con muy buenos ritmos.
Cuidado mañana que el tercer día puede ser traicionero y más siendo tirada larga y con 7km a 4'36. Yo si hago tres días el tercero es o regenerativo o rodaje sin pretensiones.

Enviado desde mi SM-A510F mediante Tapatalk

La verdad es que yo también tenía mis dudas de poder sacar la sesión de hoy, pero más que por ser el tercer día consecutivo, pq ayer después del "entreno cruzado" tarminé realmente cansado y pq con el de hoy llevo 101 km en los últimos 9 días (con uno solo de descanso)

Pero aún así el entreno ha salido mejor de lo esperado, se ve que por ahora voy asimilando bien las cargas.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Jajaja pepe, la edad que marca en tu DNI para nada es la real, tu con tu excelente forma no tienes esa edad, que es lo que yo decía antes, más que remarcar la edad, es la biológica real.

Y me alegro un montón que ya tengas dorsal, ahora a entrenar como ya estás haciendo de muerte.
Saludos Pepe

Ya lo sé Vila, era broma.

Buenos días.

Como decía ayer, hoy tocaba tirada larga con un tramo de 7km a 4:36, la mañana por primera vez desde hace meses, es casi perfecta para correr, 21 grados cuando empiezo a las 8:08 con poca humedad (40%) y una ligera brisa. Al terminar 27 grados, pero que en ningún momento se han hecho pesados.

Como dato anecdótico me sorprendí de tener la camiseta casi seca al finalizar la sesión y es que llevaba meses terminando empapado..

Lo único que no acompañaba era el terreno, por primera vez he ido al parque del Tamarguillo, junto al aeropuerto de Sevilla, tiene kilometros de caminos pero son de gravilla compactada (no muy bien compactada) con lo que el agarre de las Mizuno Rider 20 dejaba mucho que desear aparte de la irregularidad del terreno que hacía que el 70% de las veces la pisada no fuese "estable" y que en el último km terminase con las almohadillas debajo de los metatarsos doloridas de tanto pisar piedras (las mizuno no tienen mucho grosor ni amortiguación en la zona de los metas..)

Estos son los datos:

ENTRENAMIENTO 23/09/2018

Distancia 18.11 km, Tiempo 1:29:54; Ritmo 4:58; Fc media 151; Fc máxima 168; Cadencia 179

La Fc media posiblemente alguna menos, pq en el km 6 del calentamiento, sin venir a cuento el Garmin dió un salto de las 144 que venía rodando a 179 durante dos minutos..

Y aunque el recorrido fue todo del tirón, desgloso calentamiento, 7k a ritmo M y enfriamiento.

- Calentamiento 6 km, Tiempo 31:06; Ritmo 5:14; Fc media 140 (alguna menos por lo comentado antes) Fc máxima 154, Cadencia 179

- 7 km a ritmo M, Tiempo 31:54; Ritmo 4:33; Fc media 157; Fc máxima 168, Cadencia 183

Parciales: 4:36; 4:40; 4:32; 4:33; 4:33; 4:33; 4:26

- Enfriamiento 5.11 km, Tiempo 26:53; Ritmo 5:15; Fc media 154; Fc máxima 161, Cadencia 175

https://connect.garmin.com/modern/activity/3036144902

Buenas sensaciones, en principio mi idea era hacer los tramos de calentamiento y enfriamiento a 5:30, pero resulta que me encontraba muuuy cómodo a 5:15 y con las pulsaciones bastante contenidas, sobre todo en el calentamiento.

Luego en el tramo de 7km, también muy cómodo durante los primeros 5 k, controlando todo el tiempo para no pasarme de velocidad y notando algo más el esfuerzo los 2 últimos km, aunque tambien "sujentando los caballos"

Últimos 5.11 km dejandome llevar para completar lo que había previsto para hoy y recuperando relativamente bien el pulso despues del tramo fuerte.

En general muuy contento con la sesión, pese a que el terreno no acompañaba y el 70% de las pisadas eran "inestables" por la irregularidades, con lo que ello implica de mayor esfuerzo y gasto muscular.

Durante el tramo a ritmo M, no sentí que fuese a un ritmo no asumible y el pulso estuvo bastante contenido, por lo que creo que el ritmo 4:35 lo tengo más o menos en las piernas...

Con esto terminamos las semana con 75 km

Saludos y gracias por pasar por aquí.

Menuda TL te has cascado en ritmos y sin subir demasiado las ppm de aúpa, pepe.

En este mes has dado un saltito de calidad, se nota que vas asimilando los ritmos de 5:00-5:15 ya.

Sin mucha altura ganada ( me tengo que buscar algo yo igual para un día hacer una de estas tipo TL para controlar mejor ritmos y pulsos , pero es que yo dar vueltas me rallo...)

75km pepe, lo vas bordando.