Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #3741
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Madre mía, me había saltado este hilo.. Diario de Pepepaco****Diario de Pepepaco. Que barbaridad Pepe, que kilometrada a ritmo muy bueno. Y lo mejor, lo que comentas de llevar aún cierto margen y sin tener rastro de molestias. Cuanto me alegro (y envidio también, jjj).
    Gracias Tono, esta tarde he estado mirando entrenos de Septiembre/Octubre 2019 (preparación de MM de Córdoba) y casualmente los entrenos "base" que utilicé cada semana (aparte de entrenos a RC) fueron muy parecidos al de hoy...

    Hacía 14k (2s+10r2+2s) y los ritmos que salieron fueron 4:38/4:44 con ppm iguales a las de hoy, así que no está mal para empezar...

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    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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  2. #3742
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    Que bien Pepe. Buenos tiempos y olvidado totalmente de los problemillas que tuviste. Buenas noticias.

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  3. #3743
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    Cita Originalmente escrito por Ermasca Ver Mensaje
    Que bien Pepe. Buenos tiempos y olvidado totalmente de los problemillas que tuviste. Buenas noticias.

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    Gracias, ha costado pero ya quedaron atrás y esperemos que tarden en volver...

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  4. #3744
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    04/10/2020 12,[email protected]:18 143/152ppm

    Rodaje para terminar la semana. Satisfecho porque tras el entreno de ayer no hay rastro de sobrecargas ni molestias, solo las piernas un pelín cansadas.

    La semana termina con 70,3km

    La semana que viene bajaré a 60 y probablemente empiece a meter sesiones de calidad con el objetivo a medio plazo (Diciembre/Enero) de intentar rebajar mis mmp de 5000 y 10000.

    Empezaría intentando la de 5000 y si lo consigo iría por la de 10000. A ver si soy capaz.... Creo que es buena forma de mantenerme motivado y hacer los entrenos menos monótonos.

    Y dentro de un rato a ver la Maratón de Londres a ver si se nos pega algo, lástima de la lesión de Bekele, habría sido interesante ver el duelo Kipchoge/Bekele..

    Saludos.

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  5. #3745
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    Buen rodaje Pepe. Una pregunta, nunca haces rodajes regenerativos ?. Yo hace poco que los hago, me costaban un montón, pero he descubierto que me sientan genial tras un día exigente. En cuanto a lo de intentar MMP en 5k y 10k puede ser una buena forma de motivarse. Yo ando dándole vueltas al tema también, de hecho iba a empezar un específico este mes, pero viendo que voy progresando seguramente lo posponga. Si funciona lo que estamos haciendo, por qué cambiarlo?. Es una reflexión en voz alta, así también saco conclusiones de lo que tú opines y de lo que los demás quieran aportar, jj

  6. #3746
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Buen rodaje Pepe. Una pregunta, nunca haces rodajes regenerativos ?. Yo hace poco que los hago, me costaban un montón, pero he descubierto que me sientan genial tras un día exigente. En cuanto a lo de intentar MMP en 5k y 10k puede ser una buena forma de motivarse. Yo ando dándole vueltas al tema también, de hecho iba a empezar un específico este mes, pero viendo que voy progresando seguramente lo posponga. Si funciona lo que estamos haciendo, por qué cambiarlo?. Es una reflexión en voz alta, así también saco conclusiones de lo que tú opines y de lo que los demás quieran aportar, jj
    Como ya comenté hace unos días, en mi caso al menos, es complicado hacer rodajes regenerativos, tendría que hacerlos a 118ppm y por mucho que afloje los ritmos no creo que consiguiera bajar siquiera de 130.

    Por otra parte, soy de la opinión que cada uno y en función del estado de forma que tengamos en cada momento tenemos un ritmo de rodaje en el que nos encontramos cómodos y no acusamos desgaste....

    Suele pasar que si vamos más lentos de esos ritmos vamos más incómodos incluso variamos la técnica de carrera, la cadencia y sobre todo el tiempo de contacto con el suelo (aumentándolo) con lo que a nivel muscular y articular puede ser incluso contraproducente rodar a ritmos "excesivamente lentos"

    A nivel muscular me sienta peor rodar más lento de 5:30 (no digamos ya a 6'...) que rodar a 5:15 porque a partir de cierta velocidad usamos más la energía elástica de musculatura y tendones y la inercia mientras que rodando a ritmos muy lentos nos vamos frenando con cada zancada y en cada zancada hay que volver a acelerar usando la musculatura.. No se si me explico....

    Es solo mi opinión y lo que veo que funciona para mi... que no quiere decir que sea igual para todos.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 04-10-2020 a las 11:56
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  7. #3747
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    En cuanto a hacer test de 5k y 10k para intentar mejorar marcas, creo que ayuda. Por que, ¿para que hacer series o entrenos de calidad si no tienes un objetivo concreto?

    Ojo, es complicado hacer MMP en solitario... Pero se trata de disfrutar el camino, disfrutar de exprimirte de vez en cuando en los entrenos y si de postre viene un MMP de lujo pero si no llega que me quiten lo bailado como se suele decir...

    Dicho esto, no creo que siga un plan cerrado, intentare escuchar al cuerpo y entrenar en función de sensaciones, quizás con una sola sesión de calidad semanal.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 04-10-2020 a las 11:58
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  8. #3748
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    Que bien Pepe. No paramos ni un día, los mortales tenemos que descansar para recuperar Diario de Pepepaco

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  9. #3749
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    Espectacular esos 320km Pepe. Prácticamente al nivel de corredores profesionales. Ejemplo de dedicación, constancia y esfuerzo. La mejor noticia es la ausencia de molestias. Ahora solo queda progresar y seguir mejorando
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    Un fondista entusiasta!!
    -10km: BNM 2019, 31:45

  10. #3750
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Como ya comenté hace unos días, en mi caso al menos, es complicado hacer rodajes regenerativos, tendría que hacerlos a 118ppm y por mucho que afloje los ritmos no creo que consiguiera bajar siquiera de 130.

    Por otra parte, soy de la opinión que cada uno y en función del estado de forma que tengamos en cada momento tenemos un ritmo de rodaje en el que nos encontramos cómodos y no acusamos desgaste....

    Suele pasar que si vamos más lentos de esos ritmos vamos más incómodos incluso variamos la técnica de carrera, la cadencia y sobre todo el tiempo de contacto con el suelo (aumentándolo) con lo que a nivel muscular y articular puede ser incluso contraproducente rodar a ritmos "excesivamente lentos"

    A nivel muscular me sienta peor rodar más lento de 5:30 (no digamos ya a 6'...) que rodar a 5:15 porque a partir de cierta velocidad usamos más la energía elástica de musculatura y tendones y la inercia mientras que rodando a ritmos muy lentos nos vamos frenando con cada zancada y en cada zancada hay que volver a acelerar usando la musculatura.. No se si me explico....

    Es solo mi opinión y lo que veo que funciona para mi... que no quiere decir que sea igual para todos.

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    Está claro que no hay una receta universal que valga para todo el mundo. Si a tí te va bien así, adelante. Te conoces lo suficiente como para saber lo que te funciona y lo que no.

  11. #3751
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    Mejorar MMP en 5-10km es complicado sin hacer calidad,... salvo que las marcas actuales sean bajas.

    En mi opinión, es más asequible conseguir MMP en media solo con entrenamiento basado en rodajes.

    Se vas a empezar a incluir sesiones de calidad para buscar esas MMP en 5-10km,... ya es otra cosa.
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  12. #3752
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    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Mejorar MMP en 5-10km es complicado sin hacer calidad,... salvo que las marcas actuales sean bajas.

    En mi opinión, es más asequible conseguir MMP en media solo con entrenamiento basado en rodajes.

    Se vas a empezar a incluir sesiones de calidad para buscar esas MMP en 5-10km,... ya es otra cosa.
    Esa es la idea, ir metiendo poco a poco sesiones de calidad, aunque en principio descarto series de menos de 1000.

    Por otra parte, mis marcas actuales (sobre todo la de 5000 que está en 20:43) creo que son accesibles si me respetan las molestias, ya que las dos las hice dentro de una MM. Otra cosa es que lo consiga, ya que todos sabemos que la competición siempre es un plus..

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  13. #3753
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    Buenas Pepe!!
    Muy buen rodaje el de ayer,que bien vamos por aqui....
    Yo esos porcentajes de fc que comentais para que sea un regenerativo los cogeria con una pinza muy fina.......,de hecho luego lo explicas tu muy bien en cuanto a tus sensaciones de rodajes.
    Eso es igual que lo de ir muy tranquilo,hablando y tal en tu primer umbral......,pues depende de cada uno,habra gente que vaya muy comodo y habra gente que se le salgan los higadillos yendo en su primer umbral aunque ellos crean que van a tope.....😁😁😁.
    Y por cierto,que tal las 880,te has hecho a ellas??

  14. #3754
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buenas Pepe!!
    Muy buen rodaje el de ayer,que bien vamos por aqui....
    Yo esos porcentajes de fc que comentais para que sea un regenerativo los cogeria con una pinza muy fina.......,de hecho luego lo explicas tu muy bien en cuanto a tus sensaciones de rodajes.
    Eso es igual que lo de ir muy tranquilo,hablando y tal en tu primer umbral......,pues depende de cada uno,habra gente que vaya muy comodo y habra gente que se le salgan los higadillos yendo en su primer umbral aunque ellos crean que van a tope.....Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco.
    Y por cierto,que tal las 880,te has hecho a ellas??
    Gracias Juanjo, a ver si dura y por una vez logro tener continuidad...

    Las 880 de lujo, de hecho creo que en adelante serán mis zapas de rodaje habituales. Todavía tengo unas Rider 23 sin estrenar y unas 22 que le quedan 200/300 km de vida útil que creo serán mis últimas Rider...

    Por cierto, no se si recuerdas que hace bastante tiempo en una conversación privada te dije que si algún día lograba la misma estabilidad en el pié derecho que en el izquierdo tenía la impresión que se traduciría en una mejora de 10" por km...

    Pues por primera vez desde que corro, tengo casi la misma estabilidad en los dos pies.... Digamos que ahora los dos trabajan en la misma dirección (antes uno iba a Roma y el otro a Nueva York jajaja) a ver si se cumple mi predicción, aunque habrá que picar mucha piedra.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 04-10-2020 a las 22:18
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  15. #3755
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    Aprovechando que hoy tenía el día libre y tomada la decisión de intentar MMP en 5k y si se consigue ir a por la de 10k... Aunque en realidad no es más que una excusa para motivarme y meter sesiones como la de hoy...

    Anoche estuve valorando hacer un test sobre 5k para ver de donde partía, pero como me conozco y se que iría a tope... y me daba miedo lesionarme tras tanto tiempo sin tocar esos ritmos, sin ponerme las Boston 8 y casi sin tocar el asfalto...

    Al final decidí hacer solo un 2x2k con 3' de recuperación para que me sirviera de toma contacto y ver sensaciones y esto es lo que ha salido.

    - Calentamiento: 2,[email protected]:47 147/156ppm

    - 2km Tiempo:7:56,4; Ritmo: 3:58; 162/169ppm; Desnivel: -12/+12

    - 2km Tiempo:7:57,9; Ritmo: 3:58; 164/171ppm; Desnivel -12/+12

    Circuito donde suelo hacer estas series en el Parque del Alamillo, primer kilómetro levemente en bajada y segundo kilómetro en subida. De piernas muy bien, aguantando el ritmo en los segundos kilómetros que pican hacia arriba. Únicamente me sigue limitando que no puedo llenar bien los pulmones y en los últimos metros me siento falto de aire.

    Como muscularmente termino muy entero y sin molestias decido hacer un rodaje para aprovechar el día libre, que mañana y pasado volvemos a los 30 grados por la tarde..

    - Rodaje: 8,[email protected]:54 153/160ppm

    Creo que nunca me he sentido tan agusto rodando como en este rodaje, zancada super cómoda, uniforme y fluida... Ojalá dure.

    En total según Runalize han salido hoy 14,[email protected]:37

    Y de postre cuando descargo la sesión el Garmin me dice que he batido mi record de la milla con lo cual no me queda más remedio que decir que LAS SERIES ESTÁN SOBREVALORADAS meparto:

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 06-10-2020 a las 12:13
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  16. #3756
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    Vaya!!!! 👏👏👏👏. Estás a un nivel increíble para lo relativamente poco que llevas teniendo continuidad y sin meter calidad, solo con rodajes. Creo recordar que fue allá por Junio cuando estabas desesperado con las molestias en los tibiales?, y mira, tres meses después, vas como un tiro. A poco que te respeten las lesiones, y metas un poquito de velocidad, vas a rebajar tus marcas con mucho margen. Si ya me impresiona ese 2x2k sub 4', el rodaje posterior sub 5', y con las sensaciones que describes, es un subidón total. Enhorabuena Pepe.

  17. #3757
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Vaya!!!! Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco. Estás a un nivel increíble para lo relativamente poco que llevas teniendo continuidad y sin meter calidad, solo con rodajes. Creo recordar que fue allá por Junio cuando estabas desesperado con las molestias en los tibiales?, y mira, tres meses después, vas como un tiro. A poco que te respeten las lesiones, y metas un poquito de velocidad, vas a rebajar tus marcas con mucho margen. Si ya me impresiona ese 2x2k sub 4', el rodaje posterior sub 5', y con las sensaciones que describes, es un subidón total. Enhorabuena Pepe.
    Gracias Tono. Mejor de lo esperado, salí a ver si era capaz de meterlos en 4:15... y las sensaciones en el rodaje tras las series han sido inmejorables.

    Demasiado bien, teniendo en cuenta que a mediados de Julio empecé con los CaCos y no era capaz de correr 2 km seguidos de los dolores que tenía, no fue hasta primeros de Agosto que empecé a correr y desde entonces han sido 634km contando con los de hoy y como dices nada de calidad desde Enero...

    Es lo que os he dicho alguna que otra vez..No hay que tener prisa con las series, haced una buena base de kilómetros y volumen semanal/mensual y tras 2/3 meses de rodajes las mejoras llegan solas y a partir de ahí se pueden meter series para afinar...

    Lo de las marcas, hay mucho que remar... No es lo mismo 2k que 5, 10 o 21 y a ciertas edades mejorar por poco que sea se hace cada vez más difícil, pero se intentara jjj.

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  18. #3758
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    Pero que os ha pasado todos este fin de semana...????

    Menuda salidita de 18 km que te metiste el otro dia...

    Las piernas siguen ahi y daran mejores marcas todavia...

    Como cambian las sensaciones de unos meses a otros...
    La parada del covid al final nos ha venido bien a muchos...

    A ver como sale ese proyecto que tienes de MMP's ufff!!! Que dificil...


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
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    Strava

  19. #3759
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Pero que os ha pasado todos este fin de semana...????

    Menuda salidita de 18 km que te metiste el otro dia...

    Las piernas siguen ahi y daran mejores marcas todavia...

    Como cambian las sensaciones de unos meses a otros...
    La parada del covid al final nos ha venido bien a muchos...

    A ver como sale ese proyecto que tienes de MMP's ufff!!! Que dificil...
    Gracias Sirius, me da que te cansaste de leer mis parrafadas y te has saltado la sesión de hoy jejeje

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  20. #3760
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Gracias Sirius, me da que te has saltado la sesión de hoy jejeje

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    jajajaj!!!

    y tanto que me la he saltado!!!

    Que 2x2K mas buenos!!! Me parecen tremendos, viniendo como dices de Ca-Co's.

    Aun asi, me parecen mas impresionantes los 15K a 4:40 que esas series a sub 4'.(Que son una pasada y yo no sea capaz de meterlas).

    Un crack!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
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