Diario de Pepepaco

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Originalmente escrito por correoret

Buenas, Pepepaco. Los ritmos que te gastas en los entrenos son buenísimos y las sesiones en general muy bien estructuradas y llevadas a cabo. El día que hagas una carrera (espero que te animas en breve) vas a flipar con los tiempos conseguidos (ya verás el efecto 'manada' en las competiciones lo que ayuda :D)
Te seguiré con interés, pero desde aquí ya te auguro que te vas a llevar grandes alegrías cuando comiences a participar en carreras ;)

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Gracias por los ánimos José Luís, lo de las carreras algún día me animaré, aunque por ahora me conformo con. Ir mejorando.

Todavía estoy encontrando mi zancada, que ha ido evolucionando sola desde talonador leve a ir de metararsos/mediopie, cada vez noto que mi economía de carrera es mejor al "frenar" menos en cada zancada y tengo que aumentar fuerza (mi punto debil aún) en fin poco a poco.

Lo del efecto manada, en mi caso, puede ser hasta contraproducente. Me pico hasta con mi sombra en los entrenos jajaja :) y es muy posible que en una MM me pase lo mismo y no llegue al km 10 :)

De todas formas ¿Tanto se nota? ¿Por el efecto rebufo al evitar gran parte del aire en contra al ir en grupo? Ya había oído antes lo del efecto dorsal, pero no sé hasta qué punto influye pq pulmones, corazón y piernas tenemos las mismas :)

ENTRENAMIENTO 15/07/2018

Ayer después del rodaje y como hacía mucho viento para ir a la playa, a media mañana hago sesión de fuerza, es lo que tiene estar de vacaciones con tiempo libre :)
En total 7 ejercicios de piernas con 3 series de 12 cada uno, abdominales y flexiones

ENTRENAMIENTO 16/07/2018

Tras la sesión de fuerza de ayer, decido no hacer planes sobre el entreno de hoy hasta no ver cómo amanecen las piernas.

Me levanto a las 6:30 y curiosamente las piernas parecen estar mejor que ayer... con lo que decido hacer 3km de calentamiento + 6 km progresivos + 2 km de vuelta a la calma.

A las 7:00 tras 3 galletas y un poco de agua empezamos.

El primer km sale en 5:31, las piernas responden bastante bien y decido cambiar el plan, haré del tirón 10km progresivos en plan "tranquilo" cada km 5 segundos más rápido que el anterior, con lo que terminaría el último en 4:40.

Sobre el km 1.5 miro el Garmin y veo ¡¡ritmo 4:48!! Para nada tenía la sensación de ir a ese ritmo y me digo ¡¡Sooooó burro!! ¿Dónde vas? e intento aflojar, aún así me sale el segundo km a 5:21, en el tercer km más de lo mismo, cuando me doy cuenta voy a 4:50, aflojó y lo termino en 5:10.

Los km 4,5 y 6 hago los cambios más progresivos, pero a partir del 7 vuelvo a las andadas con cambios de 10 segundos, soleo/gemelo derecho se quejan de la carga semanal y eso sumado al ritmo al que iba decido dejar el progresivo en el km 9 que ya llevo bastantes km de calidad en la semana y tampoco hay que pasarse, dos km de vuelta a casa y terminamos la sesión de hoy con 11km.

Así salió el progresivo:

1- Ritmo 5:31 FCmed 125 FCmax137 cadencia 172

2- Ritmo 5:20 FCmed 142 FCmax 150 cadencia 175

3- Ritmo 5:10 FCmed 146 FCmax 149 cadencia 175

4- Ritmo 5:03 FCmed 148 FCmax 152
cadencia 177

5.- Ritmo 4:59 FCmed 153 FCmax 156 cadencia 181

6- Ritmo 4:54 FCmed 157 FCmax 161 cadencia 183

7- Ritmo 4:43 FCmed 161 FCmax 166 cadencia 185

8- Ritmo 4:33 FCmed 162 FCmax 167 cadencia 187

9- Ritmo 4:21 FCmed 165 FCmax 169
cadencia 187

2km vuelta a casa a 5:50 y 144 ppm

Mañana toca darle un día de descanso a las piernas, que ya llevan 6 días seguidos, si cuento con que el Viernes que descanse de correr metí sesión de piernas y que en los últimos 9 días llevan 92km xD.

Por cierto, hoy decidí llevar una botellita pequeña de agua en la mano y...... cuando llegué a casa me doy cuenta ¡¡Que la he paseado 11km!!; ¡¡Ni siquiera la abrí!! seré gili.....

Saludos.


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Telaca de ritmos!, me hago sitio a ver si se me pega algo:aplausos:

Me apunto a tu diario... buenos ritmos y si te decides a dorsalear con ganas de ver cómo va

Hoy tocaban series cortas, concretamente 10X500 que solo he hecho una vez hace un mes y ya toca repetir. Garmin configurado para que me avise si voy más rápido de 3:30. Soy muy bruto al empezar y no controlo bien los ritmos, así me evito "explotar" antes de llegar a los 500 metros xD. Cómo límite superior me pongo 4:00.

Tiempos de recuperación entre series de 1:30 minutos, ya sé que es un poco alto, pero prefiero hacerlo así y poder hacer las series a un ritmo un poco más alto.

Como me imaginaba, la alarma de 3:30 me salta casi en cada una de las series en los primero 150/200 metros.... el de 4:00 solo me salta en la primera serie y en la penúltima.

En la tercera serie, me encuentro en el sitio más estrecho de todo el paseo maritimo rodando en el mismo sentido que la máquina barredora (de esas que van regando a la vez) el tío iba a toda velocidad echando agua y con el suelo recién mojado empiezo a notar pérdida de adherencia, pero con tal de no ir detrás los 300 metros que me quedaban, aprieto para adelantarlo y coger suelo seco, con la sensación de que en cualquier momento me puedo pegar una buena hostia.

En la cuarta, empiezo a pagar el esfuerzo de la anterior y me empiezan a faltar piernas, en la quinta más de lo mismo, con lo que decido hacer un lapsus entre la quinta y la sexta, dándome un minuto más de recuperación (2:30)

Entre la sexta y la última serie retomo los 1:30 de recuperación,, en la sexta serie más cómodo y a partir de la séptima a sufrir que ya queda poco... Para variar me despistó, pierdo la cuenta y cuando creo que estoy haciendo la última serie... Paso el lugar donde debería terminar la serie, veo que el reloj no pita y decido pararlo 50 metros después.... Estaba en fase de enfriamiento, había corrido una serie más de 550 metros :)

Contento pq me ha salido de promedio 10 segundos más rápidas que cuando las hice hace un mes, sensación de falta de piernas. Me fallan antes las piernas que los pulmones, aunque tras cada serie me llevaba 15 segundos cogiendo aire como si no hubiera mañana :)

Esto es lo que salió:

3 km calentamiento a 5:33 el km y 130 ppm.

SERIES:

1- Tiempo 1'54.1 Ritmo 3:48 FCmed 149 FCmax 153 Cadencia 194

2- Tiempo 1'49 Ritmo 3:38 FCmed 147 FCmax 158 Cadencia 198

3- Tiempo 1'54.3 Ritmo 3:49 FCmed 150 FCmax 164 Cadencia 196

4- Tiempo 1'52.9 Ritmo 3:46 FCmed 146 FCmax 156 Cadencia 197

5- Tiempo 1'54.2 Ritmo 3:48 FCmed 153 FCmax 167 Cadencia 196

6- Tiempo 1'54.1 Ritmo 3:48 FCmed 147 FCmax 160 Cadencia 199

7- Tiempo 1'54.1 Ritmo 3:48 FCmed 154 FCmax 167 Cadencia 196

8- Tiempo 1'55.3 Ritmo 3:51 FCmed 152 FCmax 164 Cadencia 199

9- Tiempo 1'55.8 Ritmo 3:52 FCmed 156 FCmax 166 Cadencia 199

10- Tiempo 1'56.8 Ritmo 3:54 FCmed 144 FCmax 167 Cadencia 198

11- 550 metros Tiempo 2'06.7 Ritmo 3:52 FCmed 156 FCmax 169 Cadencia 195

3 km trote de vuelta a casa 5:42 a 142 ppm

Por cierto, en el Garmin me suele salir un campo de ritmo medio (este es el que tengo en cuenta) y otro campo de ritmo medio en movimiento, que suele ser un poco más rápido ?????

Consulta mi actividad carrera en Garmin Connect. #beatyesterday
https://connect.garmin.com/modern/ac...re_unique_id=8

Cuando hago series, me doy cuenta que o recupero bien entre series o a la patata le cuesta un tiempo subir de pulsaciones pq en general las ppm de las series no me salen muy altas... Tb puede ser que fallo antes de piernas que de motor..

No conforme con la paliza, llegó a casa y me meto 7 ejercicios de musculación de piernas a 3 series cada uno y 12 repeticiones, masoca que es uno :)

Mañana si me siento la piernas :) hará salida muuuy suave.

Saludos.

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Menudas series!! Que rítmicos te calzas tu!!
Yo hice las mismas series lo que sólo 6 repeticiones siendo la mejor 2:36 xD
Yo es que voy peor al revés que ti, me noto mejor de piernas que de cardio.
Un saludo y que tiempazos te van al salir a la que hagas tu primera carrera que ya verás.

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Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Menudas series!! Que rítmicos te calzas tu!!
Yo hice las mismas series lo que sólo 6 repeticiones siendo la mejor 2:36 xD
Yo es que voy peor al revés que ti, me noto mejor de piernas que de cardio.
Un saludo y que tiempazos te van al salir a la que hagas tu primera carrera que ya verás.

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No creas, se ve que las series no se me dan mal del todo, otra cosa es mantener el ritmo...

Mi ilusión es hacer alguna media maratón en torno a 1:35 (minuto arriba/abajo) y eso supone ir a 4:30 minutos el km, cosa que por ahora no creo que esté a mi alcance, si algún día lo veo factible, lo mismo me apunto a alguna... :)

Mientras tanto, a seguir entrenando, que por ahora me da suficientes satisfacciones.

En cuanto a lo que comentas de tus series, eran de 600 metros... Con lo que el ritmo si no me equivoco es de 4:20... Que en 500 metros equivaldría a 2:10

Saludos.

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Ostras es verdad que son de 600m y son un poco, poco, sube y baja xD La calor, los niños, los críos, yo que no tengo remedio... Se me va jiji
A un servidor le toca salir por la noche, al rodar en mi recorrido de 10km de sube y baja.

Jodó pues te salieron buenas buenas las series esas :aplausos::aplausos: La recuperación tampoco es tan larga como dices tu que tiene que es mas corta...mejor ir poco a poco y creo que fuiste listo ahi haciendo un minutito demas cuando te viste justo a la mitad, asi haces como dos bloques de 5series de 500 y lo dejas niquelao tambien :D

Eso si...los ejercicios de pierna despues de meterle caña igual sobraban _verguenza_ Lo importante en estos dias ya no es hacer bien la sesión sino asimilarla y si vienes de exprimir a la pierna y le metes fuerza cuidado que no se resienta en forma de lesión o cualquier cosa...te lo digo desde mi humilde experiencia que si a ti te va bien asi entonces nada :lol::lol:

PD: Que sepas que esa 1h35' en MM la tienes mas cerca de lo que te crees pero si de momento no necesitas aliciente de carreras haces bien...ya entraras en la rueda ya :p

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Originalmente escrito por davidgonz

Jodó pues te salieron buenas buenas las series esas :aplausos::aplausos: La recuperación tampoco es tan larga como dices tu que tiene que es mas corta...mejor ir poco a poco y creo que fuiste listo ahi haciendo un minutito demas cuando te viste justo a la mitad, asi haces como dos bloques de 5series de 500 y lo dejas niquelao tambien :D

Eso si...los ejercicios de pierna despues de meterle caña igual sobraban _verguenza_ Lo importante en estos dias ya no es hacer bien la sesión sino asimilarla y si vienes de exprimir a la pierna y le metes fuerza cuidado que no se resienta en forma de lesión o cualquier cosa...te lo digo desde mi humilde experiencia que si a ti te va bien asi entonces nada [emoji38][emoji38]

PD: Que sepas que esa 1h35' en MM la tienes mas cerca de lo que te crees pero si de momento no necesitas aliciente de carreras haces bien...ya entraras en la rueda ya :p

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Ahí tienes razón, me vine arriba y dije, ya que tengo las piernas calientes, vamos a meter la sesión de fuerza... :)

También pensé que mejor meter la sesión de fuerza con las series (que tb se puede decir que es de fuerza) en lugar de mañana que se supone será de rodaje regenerativo, ya que si metía mañana la sesión de fuerza, se "perdía" el supuesto día de recuperación/asimilación del día anterior... Cosas de novatos. :)

Por ahora excepto el glúteo derecho algo cargado, no hay molestias, mañana veremos..

Lo de meter 1 minuto más a media sesión y hacer dos bloques lo pensé sobre la marcha, lo que pasa es que con mi despide, la segunda media sesión me salió un poco más larga jajaja

Con lo despistado que soy, el día que haga mi primera media, como sea junto con una Maratón, seguro que me pasó el desvío y me voy con los del Maratón :)

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Buenos días. Hoy se me han pegado las sábanas y hasta las 7:15 no he empezado la sesión

La idea era hacer una salida cortita y muy suave para recuperar la tralla de ayer, pero sorprendentemente las piernas están relativamente bien y sobre el km 3 me veo rodando muy cómodo a 5:30, así que cambio de planes y me planteo hacer la TL en torno a ese ritmo siempre que mantenga pulsaciones bajas.

Como ya estoy harto del hormigón del paseo marítimo, alargó un poco y hago parte del recorrido (entre el km 4 y el 10) por un carril de tierra, que aunque complicado porque hay tramos de gravilla, tramos con grandes piedras y tramos con mucha arena (el camino discurre paralelo a la arena de la playa), se agradece salir del hormigón y adoquines.

A partir del km 14 empiezo a notar el cansancio acumulado en las piernas tras estos dos días, pero ya solo quedan 4 de vuelta a casa. :)

Esto es lo que salió:

18 Km en 1:38:49 Ritmo 5:29 FCmedia 141; FCmaxima 156; Cadencia 177

Mañana descanso, que me lo tengo merecido jajaja

Saludos.


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Siempre es bueno que se te pegen las sábanas, lo que vigila que te sueltan xD.
Pues un muy buen ritmo esos 18km y con buena media de ppm.

Te has ganado de sobras ese descanso y un par de cubatas!!
Saludos.

Mas que de sobra ganado el descanso...ya tienes la semana finiquitada quitandote esa pedazo TL, a nada de una MM y con ritmo constante y pulso bajo :genial:

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Originalmente escrito por davidgonz

Mas que de sobra ganado el descanso...ya tienes la semana finiquitada quitandote esa pedazo TL, a nada de una MM y con ritmo constante y pulso bajo :genial:

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La verdad muy contento, hoy he mirado alguna sesión parecida de hace un año, mismo recorrido, menos kilómetros (15km en la sesión del año pasado) mismas fechas y las diferencias más notables son estas:

FCmedia 157 vs 141
Cadencia 167 vs 177

Aparte de los números y el año de experiencia, lo que más he cambiado es la técnica de carrera.

De ser leve talonador (más del pie derecho) a entrar de metatarsos o de mediopié cuando voy muy cansado.

Esta evolución la inicié en Febrero de este año por unas molestias en los tibiales/soleos de la pierna derecha que no terminaban de irse... A partir de entonces y de forma automática,, todo cambió en mi forma de correr.

Postura, cadencia, apoyos más cerca del centro de gravedad, rodillas más elevadas... Sí es verdad que al principio fue "doloroso" porque los gemelos y soleos se cargan más y se quejaban de su nuevo y más exigente trabajo, pero cuando se acostumbraron, la sensación de agilidad, de correr con menos impacto, menos "freno" y menos esfuerzo creo que ha sido fundamental para mi economía de carrera en particular. Bueno eso y el aumento de volumen jejeje.

Y lo mas importante, los tibiales dejaron de molestar, aunque alguna vez, cuando subo volumen, me recuerdan que están ahí al acecho jejej


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Se lo que es los problemas del tibial...es mas mis ultimas "lesiones" fueron en el tibial derecho pero provenientes del soleo...vamos que era como si de lo cargado que estaba oprimiera un tendon o algo y lo que hacia es que justo en la "espinilla" tuviera un dolor que no podia ni correr.

Ahora ya se lo que es y lo controlo y mas...creo que en su momento me paso por meter terreno duro(asfalto, hormigon, etc.), al retomar ahora lo descarte ya que gracias a Dios en esta ciudad sendas de gravilla y tierra fina y compacta tenemos bastante y creo que es la causa de que tras un mes metiendo tralla no tenga molestias de nada...por si te sirve lo del terreno que parece una tonteria pero las articulaciones lo notan mucho _verguenza_

Y tambien la experiencia hace mucho y saber las molestias que son pero eso se gana con años de seguir corriendo y entrenando :lol::lol::lol: A principio de temporada el tendón rotuliano SIEMPRE me dice "que estoy ahi majete asi que controla :ehhh:" una vez asimila el cuerpo la carga ya no va dando la lata pero el hielo a principio de temporada amigo intimo :D

Buenos días.

Entrenamiento 21/07/2018

Hoy tenía previsto hacer 20 minutos de calentamiento + 40 minutos a ritmo de MM, que en estos momentos calculo que debe estar en algún lugar entre 4:40 y 4:50 + 15 minutos de enfriamiento.

Configuro el Garmin para que salte alarma si voy más rápido de 4:35 o más lento de 4:50..

Esto es lo que salió:

- 20 minutos de calentamiento, total 3.81 km; Ritmo 5':15"; FCmedia 138 FCmax 155 Cadencia 175.

- 40 minutos a ritmo MM, total 8,8 km; Ritmo 4':32"; FCmedia 160; FCmaxima 174; Cadencia 184

No debí configurar la alarma, primero pq no le hice caso y segundo pq estuve todo el rato en la frontera del ritmo más rápido y el Garmin se llevó toda la sesión pitando..

Estos son los detalles de los 40 minutos a ritmo MM

1- Ritmo 4:40; FCmedia 147; FCmax158; Cadencia 183

2- Ritmo 4:35; FCmedia 156; FCmax159; Cadencia 184

3- Ritmo 4:34; FCmedia 160; FCmax164; Cadencia 185

4- Ritmo 4:33; FCmedia 164; FCmax165; Cadencia 186

5- Ritmo 4:30; FCmedia 162; FCmax165; Cadencia 185

6- Ritmo 4:28; FCmedia 159; FCmax163; Cadencia 185

7- Ritmo 4:30; FCmedia 162; FCmax172; Cadencia 185

8- Ritmo 4:32; FCmedia 165; FCmax172; Cadencia 184

9- (0.8km) Ritmo 4:32; FCmedia 169; FCmax169; Cadencia 172

El último km se hizo largo... Está claro que actualmente mi ritmo de MM debe estar más cerca de 4:40/4:45 que de 4:30...

Paro dos minutos para coger aire y beber (pq pararía, cuando retomo ¡las piernas pesan una barbaridad!...) y terminamos la sesión de hoy con 2.1km de vuelta a casa a 5:37 con FCmedia de 148 y FCmaxima de 160.

Total de hoy: 14.71 km a un ritmo medio de 4:52 y FCmedia de 152.

Después de dos semanas rodando por el paseo marítimo, ya estoy harto de la acera, ¡¡Está más dura que un cuerno!! Y los tibiales se empiezan a quejar de nuevo, mañana saldré a explorar un camino de tierra que he localizado, que aunque es todo cuesta arriba pq es subiendo a la sierra, al menos descansaremos un poco de tanto impacto.

Saludos.

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Originalmente escrito por davidgonz

Se lo que es los problemas del tibial...es mas mis ultimas "lesiones" fueron en el tibial derecho pero provenientes del soleo...vamos que era como si de lo cargado que estaba oprimiera un tendon o algo y lo que hacia es que justo en la "espinilla" tuviera un dolor que no podia ni correr.

Ahora ya se lo que es y lo controlo y mas...creo que en su momento me paso por meter terreno duro(asfalto, hormigon, etc.), al retomar ahora lo descarte ya que gracias a Dios en esta ciudad sendas de gravilla y tierra fina y compacta tenemos bastante y creo que es la causa de que tras un mes metiendo tralla no tenga molestias de nada...por si te sirve lo del terreno que parece una tonteria pero las articulaciones lo notan mucho _verguenza_

Y tambien la experiencia hace mucho y saber las molestias que son pero eso se gana con años de seguir corriendo y entrenando [emoji38][emoji38][emoji38] A principio de temporada el tendón rotuliano SIEMPRE me dice "que estoy ahi majete asi que controla :ehhh:" una vez asimila el cuerpo la carga ya no va dando la lata pero el hielo a principio de temporada amigo intimo :D

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Nos hemos cruzado mensajes jeje, pues las mismas molestias y en la misma pierna que las mías. A mi tb me vienen del soleo, y del terreno duro... Lo tengo más o menos controlado pq he aprendido a descargar la zona con masajes/estiramientos y sobre todo haciendo más km en terreno blando, lo que pasa que donde estoy de vacaciones hay poco sitio para correr que no sea el paseo marítimo, que además de duro y el peralte para que las aguas no se estanque, está lo irregular del terreno entre una loza y otra... y los pocos caminos que hay son caminos de cabra subiendo a la sierra, de todas formas mañana voy a explorar uno a ver cómo está y de paso hago algo de cuestas que falta me hace, aunque después del entrenamiento de hoy será muy suave...

Saludos.

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Pues no salio nada mal esos 40minutazos a ritmo de MM, vale que igual no era pelin mas rapido que el deberias pero tampoco es que cayera el ritmo en esos 9k y el pulso fue estable todo el tiempo con lo cual, sesión para la saca y a seguir :genial:

PD: Si primero te digo lo del terreno y lo comentas tu al final del post del entrenamiento jajajaja

Buenos días.

Entrenamiento 22/07/2018

Hoy tocaba ir a explorar un camino que había localizado, intentando buscar recorrido de tierra que me aleje unos días de la acera...

Los primeros dos kilómetros son de gravilla suelta y algo irregular, no es lo ideal pq hay que ir con mucho ojo para evitar esguinces, pero al menos salimos del terreno duro, durante estos dos km el camino tiende a subir pero muy levemente, apenas 15 metros según el Garmin.

A partir de aquí curva a la derecha y el firme empeora a la misma velocidad que la pendiente, durante 3 km decido seguirlo, pero el firme es cada vez más irregular y duro, debiendo ir muy pendiente para esquivar continuos baches y desniveles del terreno. En estos 3 km las subidas/bajadas han sido de +75/-40.

En las subidas me veo muy cómodo, tanto es así que luego he visto que la media de pulso de estos 3km sale a 136 y la máxima de 147. A partir de aquí el camino se hace intransitable para correr, tanto por pendiente (con repechos que parecen paredes) como por lo irregular. Decido volver, sigo con molestias en los tibiales y no me fío de las bajadas... en las que voy con muuucha precaución, voy más despacio bajando que subiendo.

Vuelvo al camino de gravilla y decido darle dos o tres vueltas hasta terminar la sesión de hoy, pese a las pequeñas molestias de los tibiales de la pierna derecha, voy todo el tiempo muy suelto y sin sensación de esfuerzo, me siento ligero, como si no pesará nada...

Apenas miro el reloj y una vez que lo miro, me veo rodando a 5:15 con 120 pulsaciones, pienso que podría ser error del pulsómetro y aún corriendo me tomo el pulso en el cuello y... es correcto, voy a 120ppm, será que voy en bajada... Termino los 2km de gravilla y doy vuelta de 180° ahora voy levemente cuesta arriba, ritmo 5:20 pulso 125. Y esto pese a las molestias y que hay que ir más pendiente donde se pisa para evitar esguinces que a correr... Definitivamente voy muy comodo y suelto, termino dándole 3 vueltas a esos 2 km para completar la sesión.

Total 14.5km a 5:28 minutos el km con FCmedia de 136 y máximas de 151

Terminamos la semana con 71km.

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Buenos días

Entrenamiento día 23/07/2018

Hoy día nublado, con muchísima humedad y casi sin vuento, así que he sudado como si estuviese en una sauna, pase a haber sido un rodaje tranquilo...

11.5 km a 5:21 minutos el kilómetro, FCmedia 139 FCmáxima 155, cadencia 179.

Para terminar 45 minutos de piernas y abdominales.

Mañana descanso, que me lo he merecido :)

Saludos.

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Pues un excelente entreno de fondo y a muy buen ritmo, tanto de ppm a 139 de media como ese pace de 5:21, estas en muy buena forma, ese yayo en Benidorm tiene que ser el terror del Incerso (Broma mala, lo se... el calor y volver otra vez al trabajo... :( pasa eso, chistes malos xD)
Ahora en serio, estas muy cerca de hacer el 40 en 10k o 1:35 en MM.