Diario de Pepepaco

Ayer hice media hora de elíptica y un mix de gimnasia, ejercicios funcionales y estiramientos.

Hoy como el Jueves pasado, tocaban series cortas.

La idea hacer al menos 6 series de 400 con recuperaciones de 3:30 y en función de las que hiciera hacer series de 200 con recud de 3' hasta completar 3 km.

Para las de 400 configuro el Garmin con alarma si voy más lento de 3:24 y las de 200 si voy más lento de 3:15.

Y en estas me voy al parque Vega de Triana a las 14:30 para evitar el frio que nos está cayendo.

- Calentamiento 3,[email protected]:49 141/156ppm

- Series 6x400

1- 1'19"6 (3:19/km) Cadencia 192/longitud de zancada 157cm

2- 1'19"1 (3:18/km) Cadencia 198/longitud de zancada 153cm

3- 1'19"9 (3:20/km) Cadencia 199/longitud de zancada 151cm

4- 1'20"7 (3:22/km) Cadencia 199/longitud de zancada 150cm

5- 1'19"8 (3:19/km) Cadencia* 175/longitud de zancada 172cm

6- 1'21"3 (3:23/km) Cadencia 197/longitud de zancada 150cm

Hoy han costado algo más que el Jueves, me costaba más mantener la cadera estable y que no "bailase" no se si me entendéis, aun así las saque todas en tiempo.

La cadencia de la quinta debe ser fallo del Garmin... y en la sexta estuve a punto de parar a falta de 100 metros pero aprete el estómago y conseguí terminarla... creo que esa pequeña duda hizo que se me fuese un pelín de tiempo respecto a las demás.

Al terminar la sexta y parar notaba la sangre caliente correr por las venas de las piernas, creo que es la primera vez que me pasa esto, señal que di todo lo que tenía en ese momento.

Un poco de agua y a por las de 200 hasta completar los 3k de calidad

Series 3x200

1- 38,01 (3:11/km); Cadencia (sin datos)

2- 36,5 (3:03/km); Cadencia 207/longitud de zancada159cm.

3- 36,5 (3:02/km); Cadencia 199/longitud de zancada 165cm.

La primera viendo que en la última de 400 me exprimí, empecé tanteando no sea que se me hiciese larga, pero al ver que no fue así las dos últimas ya fuí a todo lo que quedaba.

De la sesión como parte positiva me quedo con que en las de 400 he sacado ritmos similares con cadencias menores y longitud de zancada sensiblemente mayores, parece que algo se ha mejorado, a ver si se confirma en próximos entrenos y como parte negativa que la sensación es que ha costado un pelín más que el Jueves.

Para terminar, Enfriamiento 2,[email protected]:45 131/152ppm

Saludos.

Screenshot-2020-12-27-16-54-49-456-com-garmin-android-apps-connectmobile — ImgBB

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Buenas series, Pepe! Supongo que en la sexta ha bailado el ritmo medio, pero aún así muy homogéneas... y la cadencia pasando de 200spm... no tendrías que trabajar en alargar la zancada o vas cómodo con esa cadencia?

Pues yo las veo muy bien metidas en ritmo, además y aunque sea con recuperación 3k dándolo todo.

Desde las Seychelles.

Originalmente escrito por fmc

Buenas series, Pepe! Supongo que en la sexta ha bailado el ritmo medio, pero aún así muy homogéneas... y la cadencia pasando de 200spm... no tendrías que trabajar en alargar la zancada o vas cómodo con esa cadencia?

Gracias Paco. En estas distancias es "normal" llevar cadencias así de elevadas, incluso en atletas de elite. La diferencia es que ellos van mucho más rápidos.

Por darte algunos datos, para ir a 3'/km con 185 pasos por minuto, la longitud de zancada tiene que ser de 180,2 cm algo totalmente fuera de mi alcance...

De todas formas no creo que sea bueno aumentar la zancada de forma "forzada" lo suyo es llevar una longitud de zancada/cadencia natural...(cada uno tiene la suya).

Por ponerte un ejemplo cercano, Maura que es un fuera de serie, las veces que ha subido enlaces a sus entrenos puedes ver que suele llevar cadencias de 200 incluso en rodajes a 4:30

Con el tiempo, las mejoras de fuerza, potencia y técnica la cadencia se va ajustando sola a tus posibilidades, pero forzar la zancada no creo que sea buena idea..

En mi caso por ejemplo en distancias hasta MM mi cadencia cómoda es 185 pasos por minuto..

Por lo demás, a estos ritmos, solo van cómodos Kipchoge y compañía jejeje.


PD. Corregido el ritmo de la sexta.

Joder Pepepaco. Vale que la recu es generosa, (entiendo que la haces así buscando recuperar totalmente para hacerlas lo más rápido posible), pero aún así, son muy, pero que muy rápidas. Me da a mí que cuando vuelvan las competiciones vas a ir batiendo tus marcas en cascada...

Originalmente escrito por pepepaco

Gracias Paco. En estas distancias es "normal" llevar cadencias así de elevadas, incluso en atletas de elite. La diferencia es que ellos van mucho más rápidos.

Por darte algunos datos, para ir a 3'/km con 185 pasos por minuto, la longitud de zancada tiene que ser de 180,2 cm algo totalmente fuera de mi alcance...

De todas formas no creo que sea bueno aumentar la zancada de forma "forzada" lo suyo es llevar una longitud de zancada/cadencia natural...(cada uno tiene la suya).

Por ponerte un ejemplo cercano, Maura que es un fuera de serie, las veces que ha subido enlaces a sus entrenos puedes ver que suele llevar cadencias de 200 incluso en rodajes a 4:30

Con el tiempo, las mejoras de fuerza, potencia y técnica la cadencia se va ajustando sola a tus posibilidades, pero forzar la zancada no creo que sea buena idea..

En mi caso por ejemplo en distancias hasta MM mi cadencia cómoda es 185 pasos por minuto..

Por lo demás, a estos ritmos, solo van cómodos Kipchoge y compañía jejeje.


PD. Corregido el ritmo de la sexta.

Por eso pregunto, no recomiendo, si interesaría aumentar la zancada, pero ahora queda más claro el tema de la distancia.... Kipchoge va a 185spm con 1.9m de zancada en Maratón... pero claro, no sabemos a qué cadencia correrá unas series cortas... posiblemente las haga con 1.9m y >200spm

Ahora que comentáis este tema, he revisado mis series del lunes pasado, de 200 y 400 m., y mi cadencia estuvo entre 190 y 195, con una longitud de zancada en torno a 1,40m. También es verdad que fueron más lentas que las de Pepepaco. Vamos, que no me parece nada anormal. Eso sí, yo soy chiquitín, pero tengo más "pierna" que "cuerpo", jj

Yo también funciono a similares cadencias que las de Pepepaco,... unos 200spm en series de 200m/400m.

Yo no miro la cadencia, bastante tengo con mirar el tiempo y el pulso

Buenas series Pepepaco! Ademas cuando acabas con la sensación de que te arden las piernas es que tienes el acido lactico hasta las orejas Es verdad que las recus son muy amplias pero ya habra tiempo de ir bajandolas y acortando ahora que andas un poco bajo de energia con lo del estomago

Por cierto, como se agradece pasar de una distancia a otra cuando es menos eh Aunque tambien es verdad que hay que darle mas vidilla a las patas y eso cuesta

A seguir sumando crack que vas muy bien

Originalmente escrito por Ermasca

Pues yo las veo muy bien metidas en ritmo, además y aunque sea con recuperación 3k dándolo todo.

Desde las Seychelles.

Pues si, un buen subidón de adrenalina jejeje.

Originalmente escrito por davidgonz

Es verdad que las recus son muy amplias pero ya habra tiempo de ir bajandolas y acortando ahora que andas un poco bajo de energia con lo del estomago

Originalmente escrito por Tono_73

Joder Pepepaco. Vale que la recu es generosa, (entiendo que la haces así buscando recuperar totalmente para hacerlas lo más rápido posible), pero aún así, son muy, pero que muy rápidas. Me da a mí que cuando vuelvan las competiciones vas a ir batiendo tus marcas en cascada...

Gracias David y Tono. La verdad es que no tengo intención de bajar el tiempo de las recus... en todo caso si mejorase mis prestaciones intentaría hacerlas más rápidas o alguna más al mismo ritmo y con las mismas recuperaciones..

Y es que con estas series lo que busco son adaptaciones musculares, ganar fuerza y potencia, mejorar la economía de carrera y la técnica de carrera de cara a un posible test de 5000 y para esto es fundamental hacer las series con recuperación casi completa.

Otra cosa distinta son las series de 1000 o 2000 y tramos a umbral que en ese caso buscaría más adaptaciones fisiológicas como subir el umbral anaeróbico, mejorar el reciclado de lactato etc.. en ese caso si interesa hacer recuperaciones más cortas y con recuperaciones incompletas para así trabajar más tiempo en zonas de UAN.

Tono,. A este paso, cuando vuelvan las competiciones, estaré haciendo viajes con el Inserso jajaja.

Originalmente escrito por fmc

Por eso pregunto, no recomiendo, si interesaría aumentar la zancada, pero ahora queda más claro el tema de la distancia.... Kipchoge va a 185spm con 1.9m de zancada en Maratón... pero claro, no sabemos a qué cadencia correrá unas series cortas... posiblemente las haga con 1.9m y >200spm

Así es y si hablamos de velocistas en el 100 suelen ir por encima de 250 pasos por minuto.

Originalmente escrito por Tono_73

Ahora que comentáis este tema, he revisado mis series del lunes pasado, de 200 y 400 m., y mi cadencia estuvo entre 190 y 195, con una longitud de zancada en torno a 1,40m. También es verdad que fueron más lentas que las de Pepepaco. Vamos, que no me parece nada anormal. Eso sí, yo soy chiquitín, pero tengo más "pierna" que "cuerpo", jj

Claro... y lo más probable es que si vas más rápido aumente un poco más la cadencia y la longitud de zancada.

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Yo también funciono a similares cadencias que las de Pepepaco,... unos 200spm en series de 200m/400m.

Salvo excepciones, Juanjo por ejemplo que tiene una cadencia baja con longitud de zancada muy amplia, la mayoria de la gente debemos andar en valores similares..

Que buenas esas series Pepe,y poniendo un puntito extra con esos 3x200 al final........

Originalmente escrito por juanjoruner

Que buenas esas series Pepe,y poniendo un puntito extra con esos 3x200 al final........

Gracias Juanjo, ya solo tengo que meter 15 series de 200 como estas pero sin recuperación para quitarle el record de España de 3000 metros M55 que batió ayer Martín Fiz

Originalmente escrito por pepepaco

Gracias Juanjo, ya solo tengo que meter 15 series de 200 como estas pero sin recuperación para quitarle el record de España de 3000 metros M55 que batió ayer Martín Fiz

Eso te lo haces tú sin problemas ...unas pamaseries a r:0'...y una bombona de oxigeno

Originalmente escrito por Fon

... ...y una bombona de oxigeno

Ojo,... que con esto del COVID-19 el oxígeno escasea,... así que dejémoslo para más adelante.

Buenos dias!!!

Pues cuando haya carreras Pepe,yo te invito a que vayas a 3 o 4 carreras populares y te fijes en como corren los 20 primeros,si como dices tu o no..........jijiji.

Originalmente escrito por Fon

Eso te lo haces tú sin problemas ...unas pamaseries a r:0'...y una bombona de oxigeno

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Ojo,... que con esto del COVID-19 el oxígeno escasea,... así que dejémoslo para más adelante.

Lo dejaremos para 2025 entonces jejeje.

Originalmente escrito por juanjoruner

Buenos dias!!!

Pues cuando haya carreras Pepe,yo te invito a que vayas a 3 o 4 carreras populares y te fijes en como corren los 20 primeros,si como dices tu o no..........jijiji.

No se a que te refieres, pero lo que si sé es que los 20 primeros de las carreras no son comparables con la gente "normal" jejeje

Jajajaja......

Originalmente escrito por pepepaco

No se a que te refieres, pero lo que si sé es que los 20 primeros de las carreras no son comparables con la gente "normal" jejeje

No te fies del puesto que yo quede 9º en un trail corto de 300 asi que... Eso si, los 20 primeros de una carrera de 1000 ya puedes fijarte que son semipros

Eres rapido Pepe!!!!
Buenas piernas!!


Lo hasbdado todo, eso significa que es gran entreno.

Originalmente escrito por davidgonz

No te fies del puesto que yo quede 9º en un trail corto de 300 asi que... Eso si, los 20 primeros de una carrera de 1000 ya puedes fijarte que son semipros

Tu eres fuera de categoría... si te pones...