Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #4861
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Por cierto, hoy de paso he mejorado mis marcas de la milla, los 2k y los 3k.

    3k. 11'33,1" vs 11'42,6".

    2k. 7'40,1" vs 7'45,2"

    Milla. 6'08" vs 6'11"

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    Ahora vuelves a tener el récord de las distancias cortas dentro de una carrera larga... ya que no tienes ganas de sufrir en el 10K podrías irte por el lado corto... algo así como un 3000 en 11'
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  2. #4862
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Ahora vuelves a tener el récord de las distancias cortas dentro de una carrera larga... ya que no tienes ganas de sufrir en el 10K podrías irte por el lado corto... algo así como un 3000 en 11'
    No creas que no lo he pensado... Pero tampoco te pases, la marca de hoy se extrapola en un posible 11:10 en 3000 que ya está muuuy bien y habría que pelearlo y sufrirlo...

    De todas formas ahora mismo me llama más bajar ese 3:38 en el mil que data del 01/2019. Creo que el sub 3:30 lo tengo y con suerte y piernas me podría acercar al 3:20 Diario de Pepepaco

    Luego quizás ese 10k al 95% buscando un +- 41:30 y quién sabe, de aquí a finales de año si sigo teniendo continuidad y hay alguna MM buscar el sub 1:30 y con eso mejoraría todas mis mmp en este 2021.

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    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  3. #4863
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    No creas que no lo he pensado... Pero tampoco te pases, la marca de hoy se extrapola en un posible 11:10 en 3000 que ya está muuuy bien y habría que pelearlo y sufrirlo...

    De todas formas ahora mismo me llama más bajar ese 3:38 en el mil que data del 01/2019. Creo que el sub 3:30 lo tengo y con suerte y piernas me podría acercar al 3:20 Diario de Pepepaco

    Luego quizás ese 10k al 95% buscando un +- 41:30 y quién sabe, de aquí a finales de año si sigo teniendo continuidad y hay alguna MM buscar el sub 1:30 y con eso mejoraría todas mis mmp en este 2021.

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    Hay que redondear, hombre! Qué son 3 segunditos en cada kilómetro?

    Lo bueno de estas distancias es que no son tan agresivas como hacer una MM o M... puedes hacer un 1000 un día y el 3000 otro
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
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  4. #4864
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    Enhorabuena Pepe!!!

    Eres una crack,y ahora si que estamos al mismo nivel tu y yo.....,a lo mejor en distancias largas todavía tengo yo un puntito mas pero hasta el 10k estamos igual......
    Y esperate que segun vas no acabes dandone lecha,cosa de la que me alegraría mucho........que te lo mereces crack.

    Ritmos por de bajo de 4 holgado para populares como nosotros ya hay que mover las piernas mucho,pero que mucho....jijiji.

    Un abrazo!!!

  5. #4865
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Hay que redondear, hombre! Qué son 3 segunditos en cada kilómetro? Diario de Pepepaco

    Lo bueno de estas distancias es que no son tan agresivas como hacer una MM o M... puedes hacer un 1000 un día y el 3000 otro
    Jajaja llegados a ciertos ritmos mejorar un segundo cuesta un mundo...

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Enhorabuena Pepe!!!

    Eres una crack,y ahora si que estamos al mismo nivel tu y yo.....,a lo mejor en distancias largas todavía tengo yo un puntito mas pero hasta el 10k estamos igual......
    Y esperate que segun vas no acabes dandone lecha,cosa de la que me alegraría mucho........que te lo mereces crack.

    Ritmos por de bajo de 4 holgado para populares como nosotros ya hay que mover las piernas mucho,pero que mucho....jijiji.

    Un abrazo!!!
    Gracias maestro, muy amable por tu parte pero sigues estando un escalón por encima... No hay más que ver que hace nada hiciste un 10k sub 40' viniendo de molestias que no terminan de dejarte entrenar a gusto.

    Además para mí siempre serás mi Sensei... No se me olvida aquel hilo que empecé cuando apenas llevaba un año corriendo y era un mar de dudas y en el que tuve la suerte de contar con la opinión y consejos de tres cracks del foro. Josemanu, Xort y tú. Todo un lujo para un corredor novato como yo Diario de Pepepaco

    Dejo aquí el enlace a dicho hilo para que los que estáis empezando le echéis un vistazo, a lo mejor os resulta tan útil como a mí en aquellos inicios.

    Ritmo va Sensaciones - Foroatletismo.com

    Por cierto Juanjo, en aquel hilo decías que por mi edad, lo que no mejorara en los próximos 2/3 años, difícilmente lo mejoraría después. Esos 3 años se cumplieron el mes pasado y sin que sirva de precedente espero que te equivocaras en la previsión y pueda seguir mejorando algún añito más Diario de Pepepaco


    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Por otro lado comentar que jose francisco tiene 52 años,y no es igual que si tuviese 20años,quiero decir con esto que siendo objetivos lo que no mejore en estos proximos 2-3 años dificilmente lo va a mejorar despues.Con esto por supuesto que no quiero;ni incentivar a que se entrene mas de la cuenta; ni a desanimar a nadie,por diosss,pero ya sabemos todos que los años no pasan en balde para nadie.
    Respecto a lo de la marca de 1:35 en media maraton para final de año yo tambien lo veo viable,aunque tengo que decir que 18 segundos/km(aunque fuese entreno y por tierra) es mucho mejorar,y como decia josemanu ya lo iras viendo.

    Un saludo.
    ¡Un abrazo máquina!


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  6. #4866
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    Actualizo...

    Ayer por la tarde empecé a notar como las pantorrillas se iban poniendo tirantes así que hice 30 minutos de elíptica suave para soltar piernas.

    Esta mañana seguían tirantes así que aunque no hay molestias, por precaución he hecho un regenerativo muy suave.

    04/04/2021 8,[email protected]:38; 130/137ppm, desnivel +66/-66 metros; cadencia 167; zancada 106 cm

    Y al volver a casa he completado con 30 minutos de bicicleta en rodillo.

    La semana termina con 53,2km + 50' de elíptica + 30 minutos de bicicleta

    Esta semana con el test de ayer no he hecho entreno de fuerza, espero retomarlos la semana que viene...

    Saludos.

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  7. #4867
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    Una vez más, que envidia de relación ritmo /pulso... Como estamos!!!! Diario de Pepepaco

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    Mis carreras:
    10k Carballo 47:55 (16/06/19)
    10k Dombate 47:44 (21/09/19)
    MM A Coruña 1:44:07 (16/02/20)

    Mejores tiempos: (entrenamiento)
    5k 20'47" (17/10/20)
    10k 43'11" test (31/10/20)
    MM 1h 42'39" ( 30/04/21)

  8. #4868
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    ¡¡¡ IMPRESIONANTE !!! Vaya 5K que te has marcado, Pepepaco. ¡¡Felicidades!!
    -----------------------------------------------------------------------------

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  9. #4869
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    Me paso por aqui tras unos dias desconectado para quitarme el sombrero...

    Pedazo de test 5k que te marcaste, ademas homogeneo y dandole un mordisco descomunal a ese sub20'. Como te dijeron...lo teniamos claro pero tambien hay que sufrirlo, aqui nadie regala nada...ni un misero mil a 5'30'' se regala en este deporte...enhorabuena crack!
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos año 2020

    - Trail Gijón 26,5k 2400m acumulado (16/02/2020) -> 2h52'52''

    - Lo que vaya surgiendo

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  10. #4870
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Una vez más, que envidia de relación ritmo /pulso... Como estamos!!!! Diario de Pepepaco

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    Gracias, aunque para relación ritmo/pulso la de Diego, ese sí que es de otro planeta. Diario de Pepepaco

    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    ¡¡¡ IMPRESIONANTE !!! Vaya 5K que te has marcado, Pepepaco. ¡¡Felicidades!!
    Gracias, si me lo dices hace solo unos meses no me lo creo


    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje

    Pedazo de test 5k que te marcaste, ademas homogeneo y dandole un mordisco descomunal a ese sub20'
    Sí, pero creo que me he equivocado, tendría que haber hecho como Duplantis en salto con pértiga y mejorar 1 segundo mi mmp, así tendría margen para seguir mejorándola en un futuro Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco porque me parece que con la actual lo voy a tener casi imposible..

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  11. #4871
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    ... tendría que haber hecho como Duplantis en salto con pértiga y mejorar 1 segundo mi mmp, así tendría margen para seguir mejorándola en un futuro Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco porque me parece que con la actual lo voy a tener casi imposible...

    Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk


    Ese hombre estaba gestionando su carrera profesional. Tu tú carrera profesional la tienes más que gestionada
    -----------------------------------------------------------------------------

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  12. #4872
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje


    Ese hombre estaba gestionando su carrera profesional. Tu tú carrera profesional la tienes más que gestionada
    Jajaja. Eso creo, que estoy deseando jubilarme Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco

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  13. #4873
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    05/04/2021 14,[email protected]:10; 147/163ppm; Cadencia 171; zancada 113cm; desnivel +118/-118

    Esta mañana todavía no tenía las piernas recuperadas del todo del test del Sábado, así que la idea esta tarde era hacer un rodaje suave de unos 10km.

    El caso es que nada más empezar me he encontrado con una zancada comodísima y tan a gusto iba que decidí alargar el rodaje, incluso he llegado a pensar en quitarme la TL de la semana porque era de esos días que no quieres que se termine el entreno.... Si no llega a ser tan tarde...

    Pese a ir muy cómodo, el pulso ha salido sensiblemente más alto que los últimos rodajes a ritmo similar, no sé si acusando los 25° que hacía, que el cuerpo no ha recuperado del todo, que la cinta de pecho no ha andado muy fina (a 163 no he llegado ni de coña) o una mezcla de los tres.. Habrá que observar próximos entrenos no sea que se me pase el arroz Diario de Pepepaco

    Mañana si las piernas andan bien, haré la sesión de fuerza.

    Saludos.

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    - MM: 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

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  14. #4874
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    Si se te pasa el arroz, lo haces con leche Diario de Pepepaco. Pero no creo porque estás en un momento óptimo Diario de Pepepaco

    Desde las Seychelles.
    Mis humildes marcas:
    5K -- 26:15
    10K -- 53:08
    MM -- Estamos en ello
    M -- Ni me lo planteo ;-)

  15. #4875
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    357
    Hombre, 147 están bien, pero es verdad que tú a ese ritmo ya estabas en sub 140. Quizá la fatiga se ha notado, pero para eso era el rodaje tb. Recuperación y vuelta.

  16. #4876
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    No somos relojes suizos... yendo cómodo rodando, qué más da que fueran un par de pulsaciones más o menos? Lo cierto es que estás a tope. Me alegro
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
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  17. #4877
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    Cita Originalmente escrito por Ermasca Ver Mensaje
    Si se te pasa el arroz, lo haces con leche Diario de Pepepaco. Pero no creo porque estás en un momento óptimo Diario de Pepepaco

    Desde las Seychelles.


    Cita Originalmente escrito por Cachofeo Ver Mensaje
    Hombre, 147 están bien, pero es verdad que tú a ese ritmo ya estabas en sub 140. Quizá la fatiga se ha notado, pero para eso era el rodaje tb. Recuperación y vuelta.


    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    No somos relojes suizos... yendo cómodo rodando, qué más da que fueran un par de pulsaciones más o menos? Lo cierto es que estás a tope. Me alegro
    Pues sí, las sensaciones fueron muy buenas pero hay que observar la evolución del pulso porque una subida de 5,6 pulsaciones mantenida durante varios días puede indicar que el cuerpo no está recuperando bien y hay que tener cuidado para no sobreentrenarnos.

    Aunque también podría ser porque en las dos últimas semanas he bajado un poco el volumen... Ya iremos viendo...

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  18. #4878
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    Hoy entrenamiento de fuerza. 10 minutos de elíptica para calentar y 10 minutos para enfriar.

    Hoy he cambiado de rutina metiendo más pliométricos, buenas sensaciones viendo como las piernas responden cada vez mejor a este tipo de ejercicios.

    Al final me hago un adicto de los entrenamientos de fuerza y es que a medida que voy ganando fuerza veo como me resulta más fácil correr con menos esfuerzo Diario de Pepepaco.

    Os dejo la rutina de hoy por si alguno se anima a darle leña al body.

    1. Login • Instagram

    2. Ejercicios 1 y 2 Login • Instagram

    3. -Ejercicio 2 a cajón de 65cm 12 repeticiones
    - Ejercicio 7
    - Ejercicio 8 sin pausas entre saltos

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    5. - Ejercicios 1,2 y 5

    Login • Instagram

    6.- Ejercicio 1

    Login • Instagram

    7. Ejercicios del 1 al 8

    https://www.instagram.com/p/CNBXGT8j...d=hozjsgcphyky

    8. Ejercicios 3 y 5

    https://www.instagram.com/p/CNIs4mhh...=13zozku5pxkhe

    9. Ejercicios 1,2,4 y 5

    https://www.instagram.com/p/CNJEagop...d=e32wcu44fdm8

    10. Todos los ejercicios

    https://www.instagram.com/p/CNQcldcH...d=by6h2ozynft9

    11.

    https://www.instagram.com/p/CNShbroH...d=det11n9eqgxh

    12.
    https://www.instagram.com/p/CMkDMepn...d=dbn8y2aerjpe

    13.
    https://www.instagram.com/p/CE4koz5n...=14wha9nor9cal

    14.
    https://youtu.be/Hms1tVivbQM

    15.
    https://youtu.be/1lNuXVeJ1X8

    16.
    https://www.instagram.com/p/CMCnq6kH...=1o48y9ojtamtl

    17.
    https://youtu.be/rgGqiKZUk1M

    18.
    https://youtu.be/h3AnOVsTmzc

    19.
    https://youtu.be/1lEuqb3N1OE

    20.
    https://youtu.be/aBmJEYmsHhQ

    21.
    https://youtu.be/YHnHCWNnZYs

    Mañana descanso, a ver si las patas están en condiciones de hacer un rodaje mañanero.

    Saludos.











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  19. #4879
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    He de reconocer que no he abierto los enlaces de los ejercicios... Si ya flipo solo con ver la cantidad de ellos que haces.. Jjj.

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  20. #4880
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    He de reconocer que no he abierto los enlaces de los ejercicios... Si ya flipo solo con ver la cantidad de ellos que haces.. Jjj.

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    Pues deberías Diario de Pepepaco aunque solo sea para hacer 3/4 cada día...

    Para mí este tipo de ejercicios han sido todo un descubrimiento. Ya los conocía pero no me imaginaba que tuviesen tanto impacto en mejorarme como corredor. La noche y el día... y eso que solo llevo haciéndolos 3 meses mal contados...

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