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Diario de Pepepaco

  1. #5441
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    May 2020
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    Que buen entrenamiento Pepepaco. Que control de los ritmos!!!. Y que forma de recuperar!!. Enhorabuena!!. Con esta semana de medio tapper, vas a llegar fresco al inicio del plan y lo vas a bordar...

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    Legua Irmandiña Vimianzo (6 kms) 25'41" (25/06/22)
    10k de Cee 43'16" (02/07/22)
    Maratón Coruña 22 3h25'08" (02/10/22) (homologada)
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    10k Vimianzo 23 41'54" (16/04/23)(homologada)
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  2. #5442
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    Estás hecho un reloj. Muy buen entreno Pepe si señor ??

  3. #5443
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    Otro muy buen entreno, pepepaco

    Las series te han salido muy bien pero hoy me quedo con el calentamiento; casi 2.5 km a 4:51 min/km y con pulsaciones por debajo de 140ppm me parece muy buen dato. Cierto es que el primer km siempre sale muy bajo, pero al final son 2.5 km y con un buen ritmo para ser calentamiento.

    En cuanto a sujetar a los caballos, estoy totalmente de acuerdo y es lo mismo que estoy intentando aplicar últimamente. Por mucho que se apriete de más, los resultados no llegarán antes y por contra sacrificamos los próximos entrenos.

    A seguir así y a ver como van esos nuevos entrenos!

  4. #5444
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    Buah Pepe, ¡vaya pedazo entreno!

    ¿Y esta es la semana de transición? Vamos, si partes de este nivel, en 7 semanas de especifico para 10km, vas a estar para reventar tu MMP sobrado. Y el sub 40 me parece que también lo tienes en las piernas. En un test en solitario, quizás tenga más dudas, pero si puedes pillar por ahí una popular con un recorrido propicio, cae seguro.

    Por lo demás, me parece una gran decisión buscar un cambio en la rutina de entrenos. Seguro que te diviertes y disfrutas durante estas semanas, que al final es lo más importante.

    Muchas ganas de ver como avanzan los entrenos
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    Un fondista entusiasta!!
    -10km: BNM 2021, 30:57

  5. #5445
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    No, no, como bien has dicho, les debo a los "senseis" el terminar su plan, que para algo se lo han currado. Si acabo entero la preparación de Aníbal del Maratón (sin las tiradas largas, claro), me pondré a ello, reorientando ritmos si procede.

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    Los "senseis" no tienen mucha fe en que eso pueda ocurrir......???

  6. #5446
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    Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco

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    10k Dumbría 23 42'52" (20/05/23)
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  7. #5447
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    Pues el bajar de pulso rapido es un indicador de que uno esta en forma......,buen sintoma.
    Buena sesion Pepe y no pasa nada por sacarlos un pelin mas rapidos con esas sensaciones.

  8. #5448
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    26/09/2021

    Ayer dediqué la tarde a recuperar las piernas que llevaban dos semanas bastante cargadas... Automasaje con Foamroller, palo de masaje, manos, pelotas.... todo lo que pillé a mano Diario de Pepepaco y para terminar unos ejercicios de movilidad.

    Hoy las notaba bastante más sueltas y he hecho 60' de fuerza.

    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Que buen entrenamiento Pepepaco. Que control de los ritmos!!!. Y que forma de recuperar!!. Enhorabuena!!. Con esta semana de medio tapper, vas a llegar fresco al inicio del plan y lo vas a bordar...

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    A ver si es verdad Diario de Pepepaco

    Cita Originalmente escrito por antonioj37 Ver Mensaje
    Estás hecho un reloj. Muy buen entreno Pepe si señor Diario de PepepacoDiario de Pepepaco
    Gracias Diario de Pepepaco

    Cita Originalmente escrito por rogmas Ver Mensaje
    Otro muy buen entreno, pepepaco

    Las series te han salido muy bien pero hoy me quedo con el calentamiento; casi 2.5 km a 4:51 min/km y con pulsaciones por debajo de 140ppm me parece muy buen dato. Cierto es que el primer km siempre sale muy bajo, pero al final son 2.5 km y con un buen ritmo para ser calentamiento.

    En cuanto a sujetar a los caballos, estoy totalmente de acuerdo y es lo mismo que estoy intentando aplicar últimamente. Por mucho que se apriete de más, los resultados no llegarán antes y por contra sacrificamos los próximos entrenos.

    A seguir así y a ver como van esos nuevos entrenos!
    Gracias, lo que menos me gusta es que tendré que hacer la mayoría de los entrenos por la tarde y aparte de que rindo peor a esas horas todavía hace demasiado calor para entrenos exigentes...

    Cita Originalmente escrito por DiegoPS14 Ver Mensaje
    Buah Pepe, ¡vaya pedazo entreno!

    ¿Y esta es la semana de transición? Vamos, si partes de este nivel, en 7 semanas de especifico para 10km, vas a estar para reventar tu MMP sobrado. Y el sub 40 me parece que también lo tienes en las piernas. En un test en solitario, quizás tenga más dudas, pero si puedes pillar por ahí una popular con un recorrido propicio, cae seguro.

    Por lo demás, me parece una gran decisión buscar un cambio en la rutina de entrenos. Seguro que te diviertes y disfrutas durante estas semanas, que al final es lo más importante.

    Muchas ganas de ver como avanzan los entrenos
    Gracias Diego. Para el sub 40' como no venga un chicarrón de Bilbao a hacerme de liebre lo veo difícil Diario de Pepepaco

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Pues el bajar de pulso rapido es un indicador de que uno esta en forma......,buen sintoma.
    Buena sesion Pepe y no pasa nada por sacarlos un pelin mas rapidos con esas sensaciones.
    Gracias Juanjo, a ver si bajan un poquito las temperaturas y puedo completar el plan... Diario de Pepepaco

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    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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  9. #5449
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    Buenos 2000's pepepaco.

    No te lo tomes a mal, pero me tranquiliza que un referente como tu se pelee con los ritmos. Da una idea de lo difícil que es rodar al ritmo que toca, sobre todo cuando el ritmo es exigente. Tu yerro es mi indulgencia .
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    Saucony Ride 15 y Adidas Solarglide 6 para lo negro

    Saucony Peregrine 12 para echarme al monte

    MMPs:
    - 1K: 4:06 - Test 5K 26/8/21
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  10. #5450
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    Buahh!! Vaya entrenamientos se ven por aquí!!

    Tú dirás lo que quieras, pero cuando refresque un poco te vas a tener que frenar para no bajar de 40'
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  11. #5451
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    Buenos 2000's pepepaco.

    No te lo tomes a mal, pero me tranquiliza que un referente como tu se pelee con los ritmos. Da una idea de lo difícil que es rodar al ritmo que toca, sobre todo cuando el ritmo es exigente. Tu yerro es mi indulgencia .
    Es el problema de los aficionadillos como nosotros, que cuando nos encontramos bien solemos acelerarnos más de lo que toca...

    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Buahh!! Vaya entrenamientos se ven por aquí!!

    Tú dirás lo que quieras, pero cuando refresque un poco te vas a tener que frenar para no bajar de 40'
    Ya me gustaría a mí Diario de Pepepaco

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  12. #5452
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    Hoy tocan series cortas, lo que sería la tercera semana del plan original que en mi caso es la primera de la semana de transición puesto que solo haré las últimas 7 semanas del mismo.

    La receta: 6x400 en 1:25 (3:32'/km) rec1' andando+ 1x1000 en 3:52 recuperando 2' andando trás la última serie de 400.

    Durante todo el día he notado las piernas cansadas del entreno de fuerza de ayer, pero al salir de casa las sensaciones eran buenas, con la sensación de estar casi recuperadas.

    Llego a la pista a las 19:15 con 31° Diario de Pepepaco y al mismo tiempo entran 3 grupos de chavales con monitores (no menos de 70/80 chavales entre 10/14 años Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco

    Empiezo el "calentamiento" aunque más bien hacía falta un enfriamiento, si no es suficiente con los 31°, la humedad era del 30% entre eso y el viento que hacía las piernas ardían y la boca se secaba nada más empezar...

    27/09/2021
    Calentamiento: 2:04km@4:51; 144/154ppm; cadencia 169; zancada 122 cm


    Mismo ritmo que hace dos días, calentamiento más corto y 6 pulsaciones más que entonces, se notan los 12 grados más que hace hoy.. Acorto el calentamiento más que nada por terminar el suplicio lo antes posible.

    Por si no tuviese bastante con el calor, el aire seco y el viento de cara en la última curva del 400, tenía un ejército de niños ocupando toda la pista... Las circunstancias no auguran un entreno agradable...

    27/09/2021


    - 6x400 rec 1' objetivo 1:25" (3:32'km) + 1000@3:52 rec 2' tras los 400


    1x400- 1:23,7 (3:29'/km); 153/162ppm; cadencia 187; zancada 154cm

    2x400- 1:21,7 (3:24'/km); 159/167ppm; cadencia 187; zancada 157cm

    3x400- 1:25 (3:32'/km); 158/166ppm; cadencia 187; zancada 151cm

    4x400- 1:23,1' (3:28'/km); 160/169ppm; cadencia 186; zancada 155cm

    5x400- 1:24,2' (3:30'/km); 161/170ppm; cadencia 187; zancada 153cm

    6x400- 1:25' (3:32'/km); 163/170ppm; cadencia 187; zancada 151cm

    1x1000- 3:49 164/172ppm; cadencia 184; zancada 142cm

    Enfriamiento: 2,05km@4:51; 155/164; cadencia 171; zancada 120 cm



    Pese a las malos augurios y las malas sensaciones del calentamiento, las dos primeras series siento las piernas muy bien, con zancada potente y elástica, como si llevara muelles en las piernas.

    Aún así la tensión va en aumento porque cada vez había más chavales ocupando toda la pista. Iba más preocupado por eso que por mantener el ritmo buscado...

    En la tercera pasó lo que tenía que pasar, llegó un momento en que no había un hueco por donde pasar por más que les grité para que se apartarán antes de llegar a su altura Diario de Pepepaco y me tuve que tirar saltando por dentro de la calle 1 y volver a continuación a la pista con lo que tiene de riesgo cambiar bruscamente de dirección cuando vas a tope.

    En la cuarta no me tuve que tirar fuera de la pista pero hubo que esquivar a uno que se me cruzo en el último momento y casi me lo como.

    Situaciones parecidas se repitieron en todas las series hasta terminar el entreno.

    Pese a todo y a que terminé el 1000 con las piernas pidiendo la hora se cumplió con lo buscado. Sin las interrupciones de ritmo provocadas por los chavales habrían salido todas en +-1:23... Pese al calor agobiante.

    Creo que me afectó más de coco la situación de estrés provocado cada vez que me tocaba pasar por donde estaban los grupos de chavales que el propio calor que hoy si hizo que la patata tuviese que trabajar un poco más, ya llevaba tiempo sin subir del 170 ppm...

    Termino molesto, cabreado y preocupado. De ninguna manera puedo hacer las sesiones de calidad en esas circunstancias... Hoy podría haber disfrutado el entreno y salir contento, pero no ha sido así...

    He pensado en reordenar el plan y la sesión de calidad del Viernes pasarla a Sábado por la mañana que la pista del pueblo de al lado suele estar tranquila los Sábados por la mañana y una de las otras dos sesiones de calidad semanal (Lunes o Miércoles) pedir días de permiso que me quedan para poder hacerla de mañana y el otro día de calidad, probar en el pueblo de al lado por la tarde más temprano a ver si hay menos afluencia de gente aunque me ase de calor...

    En la de mi pueblo solo abren de 19:00 a 21:00 horas y por lo visto hoy, imposible plantearse hacer las sesiones de calidad sin que te salga una úlcera de estómago.

    Saludos.
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  13. #5453
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    Pedazo de series que te has marcado Pepe. Por aquí a veces pasa igual , gente andando por la calle uno , gente que termina la serie y se para en mitad de la calle , gente que cruza sin mirar si viene alguien , en fin muchas veces es una odisea correr por la pista de atletismo porque la gente se cree que van por el pasillo de su casa y no hay nadie más usando las instalaciones . Yo lo que me suelo encontrar más son los chavales que preparan las oposiciones ya que suelo ir casi siempre de mañana

  14. #5454
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    Madre mía Pepepaco, vaya pedazo entrenamiento. Y luego hablabas de mí.. Yo estaba jurando en arameo por tener que hacer mañana los 400 en 1'27", y tú los bajas de 1'25 como si nada.. Que parece poco, pero 3/4 " es un mundo en 400 m. Felicidades, que fuerte estás.

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  15. #5455
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    Cita Originalmente escrito por antonioj37 Ver Mensaje
    Pedazo de series que te has marcado Pepe. Por aquí a veces pasa igual , gente andando por la calle uno , gente que termina la serie y se para en mitad de la calle , gente que cruza sin mirar si viene alguien , en fin muchas veces es una odisea correr por la pista de atletismo porque la gente se cree que van por el pasillo de su casa y no hay nadie más usando las instalaciones . Yo lo que me suelo encontrar más son los chavales que preparan las oposiciones ya que suelo ir casi siempre de mañana
    Gracias Antonio, Demasiado bien ha salido para las circunstancias. Los opositores tienen un pase, pero 70/80 chiquillos de cháchara por la pista es demasiado... ,Diario de Pepepaco

    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Madre mía Pepepaco, vaya pedazo entrenamiento. Y luego hablabas de mí.. Yo estaba jurando en arameo por tener que hacer mañana los 400 en 1'27", y tú los bajas de 1'25 como si nada.. Que parece poco, pero 3/4 " es un mundo en 400 m. Felicidades, que fuerte estás.

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    No es para tanto... En ese aspecto iba tranquilo porque sabía que eran ritmos que me saldrían "fáciles" ya que la última vez que hice 400 fueron en dos series de 1000/800/600/400 con 1' de recuperación (el 28 de Agosto) los saqué en 1,22 y eso que los hacía tras el 1000, 800 y 600... Aunque en aquella ocasión había 9 grados menos y la pista vacía...

    Hoy de no ser por el calor seco y los chavales habrían salido a ritmos similares o quizás habría ajustado mejor los ritmos a 1,25 con menos esfuerzo...

    Mañana sacas esos 400 silbando Diario de Pepepaco
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  16. #5456
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    Mañana no hay 400 s, ni 200 s, ni nada. Una contractura en la espalda "recomienda" descanso. No hay necesidad de forzar... Diario de Pepepaco

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  17. #5457
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    Mañana no hay 400 s, ni 200 s, ni nada. Una contractura en la espalda "recomienda" descanso. No hay necesidad de forzar... Diario de Pepepaco

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    Vaya.... Lo siento.. y yo que pensaba que era el pupas, que todo me pasaba a mí...

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  18. #5458
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    Que buen entrenamiento, pepepaco. Gracias a los chavales has estado cerca del ritmo objetivo, si no llega a ser por ellos las haces 10"/Km más rápidas de lo que tocaba
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  19. #5459
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    Como el vinagre, pepe está como el vinagre de fuerte!
    Qué envidia de series jejejeje.
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    Hala, al final me hice Diario

  20. #5460
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    Jeje buen objetivo te has puesto, imagino que las sesiones de fuerza con ese plan las justas no?, Se ve exigente. Yo veo más mérito a los 2000 que los 400, tal vez porque yo velocidad tengo de serie, y lo que me falta es fondo para mantener ritmos duros.

    De verdad que no es por meter presión, pero si te acaba picando hacer el 10k ya te digo yo la marca.??????. 39:23. Hay que meter presión al guaje que está dormido.

    A por ello, arriba los "abuelos del pelotón".

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