Diario de Pepepaco

Ya he rellenado depósitos, duchado y estirado, os cuento cómo ha ido.

ENTRENAMIENTO 04/11/2018

En este entreno, quería ir probando rutina del día D, con lo que me levanto a las 7:30 y tras un buen desayuno, noto que tengo las piernas muuuy descansadas, pese a las dos sesiones de calidad del Jueves y el Viernes, eso me da bastante confianza. :-)

Salgo de casa a las 10:30 para empezar el entreno a las 11:00 que es la hora de salida de la MM, por el camino me cruzo con la MM de mi pueblo a la altura del globo de 1:30 y pienso que debería estar ahí pq hoy me encuentro muy bien de piernas... El año que viene quizás.

Llego al Parque del Alamillo y antes de empezar me tomo un gel y media botellita de agua de 33cl, la otra media la dejo escondida detrás de un árbol para tomarmela junto con otro gel sobre el km 10. Se trata de probar antes de la carrera pq hasta ahora casi siempre sin agua y nada de comida...

Empiezo los 3 km de calentamiento y las sensaciones se confirman, voy muy suelto, cero molestias y tengo que ir frenando pq se que queda mucho... Aún así esos 3k salen en 14:21 a un ritmo de 4:47'/km.

Primer tramo a ritmo M, lo mismo muy suelto, por primera vez desde hace mucho sin molestias con lo que la técnica de carrera es aceptable sin tener que ir pendiente de como piso y demás e igual que en el calentamiento, sujetando caballos pq se que lo más duro está por llegar. Estos 7k a ritmo M los hago en 31:52 a un ritmo de 4:33.

Tramo a ritmo U, coincide con el cambio, que paso junto a la botella de agua, la cojo, me tomo el gel y la media botellita de agua. ¡Co...o! Que complicado es beber cuando vas rápido y tienes que dejar de respirar unos segundos para beber... Durante 200/300 metros me da amago de "dolor de caballo" de esos, pero remite y saco el km a ritmo U en 4:16

Segundo tramo a ritmo M, esta es la parte que más temía, tras 11 km a buen ritmo..., Pero las sensaciones siguen siendo buenas, quizás con un poquito menos de fuerza en las piernas pero manteniendo buena técnica. Finalmente no se me hizo demasiado duro este tramo, en el que solo noté el esfuerzo y se me hizo un poco largo el último km, seguramente por el efecto sicológico de saber que era el último a ritmo vivo. Estos 7km los hago en 31:29 a un ritmo de 4:29'/km

Y para terminar los 2km de enfriamiento en 10 minutos a un ritmo de 5'/km

Y estos los datos, no pongo los datos de frecuencia cardiaca pq desde mitad de sesión el Garmin se volvio majara (suele pasarle los días de mucha humedad como hoy...) dando medias de 189ppm y máximas de 193.. ojalá llegase yo a esos números

- 3km Calentamiento en 14:21 minutos; Ritmo 4:47; Cadencia 177

- 7km ritmo M en 31:52 minutos; Ritmo 4:33; cadencia 181

- 1km ritmo U; Ritmo 4:16; Cadencia 187

- 7km ritmo M; en 31:29 minutos; Ritmo 4:29; Cadencia 188

- 2km enfriamiento en 10 minutos; Ritmo 5:00; Cadencia 177

Todo seguido, sin pausas.

Los 15 km centrales me salen en 1:07:37 a un ritmo de 4:30'/km :-)

Y para terminar 500 metros de propina hasta llegar al coche

Muy contento con el entreno, pq me da un plus de confianza, he podido probar la toma de geles en carrera sin que me de problemas estomacales, he mantenido el ritmo sin sensación de ir forzado y he terminado el entreno sin molestias y con las piernas muy bien.

Como único punto negativo, no tener datos fiables de FC, aunque por sensaciones, no me he notado forzado en ningún momento.

Termino la semana con 66km

Saludos, perdón por la chapa de crónica y gracias por pasar por aquí

.... confirmado, en la MM lo bordas, aparte de crack pepocke ese xDD

ENTRENAZO CON MAYUSCULAS!!!

Enhorabuena Pepepaco!!!!

Muy buen entreno Pepe,en mi opinion cuando hacemos entrenos asi,tipo test en los que nos fijamos mas en los tiempos,hay que olvidarse un poco de las pulsaciones,que ya andamos todos los dias mirando el pulso.........vas por el buen camino crack!!!

Un abrazo.

Vaya pedazo de test MM Estás espectacular de forma, Pepepaco!! Respecto a lo de beber en carrera, a todos nos ha pasado, ya verás como te acostumbras

Originalmente escrito por Javieruchi

¡¡Mamma mía!!
Pedazo de entrenaco. Como una moto.
__Saludos__

Gracias Javier, ayer se dio el día perfecto. Buena temperatura, apenas viento, terreno plano y que me encontré muy bien...

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

.... confirmado, en la MM lo bordas, aparte de crack pepocke ese xDD

ENTRENAZO CON MAYUSCULAS!!!

Jajajaja, Gracias Vila!!!

Originalmente escrito por juanjoruner

Enhorabuena Pepepaco!!!!

Muy buen entreno Pepe,en mi opinion cuando hacemos entrenos asi,tipo test en los que nos fijamos mas en los tiempos,hay que olvidarse un poco de las pulsaciones,que ya andamos todos los dias mirando el pulso.........vas por el buen camino crack!!!

Un abrazo.

Gracias Juanjo, con que me salga un día igual en la MM me conformo.

Lo del pulso, tienes razón. Aunque con datos de pulso tendría una referencia de hasta dónde puedo apretar el día D. y así no pasarme..

Un abrazo.

Originalmente escrito por correoret

Vaya pedazo de test MM Estás espectacular de forma, Pepepaco!! Respecto a lo de beber en carrera, a todos nos ha pasado, ya verás como te acostumbras

Gracias José Luis, eso espero. Pq a 5'km más o menos se bebe bien, pero a partir de 4:30 ya se me hace complicado.

eres un titan compañero, tremendo entreno!!!

Perfecto!!!

Estas en un momento ideal, fuerte, muy fuerte y con mucha confianza...
Saldra todo muy bien!!!
Felicidades por el entreno!!!

Originalmente escrito por pepepaco

Ya he rellenado depósitos, duchado y estirado, os cuento cómo ha ido.

ENTRENAMIENTO 04/11/2018

En este entreno, quería ir probando rutina del día D, con lo que me levanto a las 7:30 y tras un buen desayuno, noto que tengo las piernas muuuy descansadas, pese a las dos sesiones de calidad del Jueves y el Viernes, eso me da bastante confianza. :-)

Salgo de casa a las 10:30 para empezar el entreno a las 11:00 que es la hora de salida de la MM, por el camino me cruzo con la MM de mi pueblo a la altura del globo de 1:30 y pienso que debería estar ahí pq hoy me encuentro muy bien de piernas... El año que viene quizás.

Llego al Parque del Alamillo y antes de empezar me tomo un gel y media botellita de agua de 33cl, la otra media la dejo escondida detrás de un árbol para tomarmela junto con otro gel sobre el km 10. Se trata de probar antes de la carrera pq hasta ahora casi siempre sin agua y nada de comida...

Empiezo los 3 km de calentamiento y las sensaciones se confirman, voy muy suelto, cero molestias y tengo que ir frenando pq se que queda mucho... Aún así esos 3k salen en 14:21 a un ritmo de 4:47'/km.

Primer tramo a ritmo M, lo mismo muy suelto, por primera vez desde hace mucho sin molestias con lo que la técnica de carrera es aceptable sin tener que ir pendiente de como piso y demás e igual que en el calentamiento, sujetando caballos pq se que lo más duro está por llegar. Estos 7k a ritmo M los hago en 31:52 a un ritmo de 4:33.

Tramo a ritmo U, coincide con el cambio, que paso junto a la botella de agua, la cojo, me tomo el gel y la media botellita de agua. ¡Co...o! Que complicado es beber cuando vas rápido y tienes que dejar de respirar unos segundos para beber... Durante 200/300 metros me da amago de "dolor de caballo" de esos, pero remite y saco el km a ritmo U en 4:16

Segundo tramo a ritmo M, esta es la parte que más temía, tras 11 km a buen ritmo..., Pero las sensaciones siguen siendo buenas, quizás con un poquito menos de fuerza en las piernas pero manteniendo buena técnica. Finalmente no se me hizo demasiado duro este tramo, en el que solo noté el esfuerzo y se me hizo un poco largo el último km, seguramente por el efecto sicológico de saber que era el último a ritmo vivo. Estos 7km los hago en 31:29 a un ritmo de 4:29'/km

Y para terminar los 2km de enfriamiento en 10 minutos a un ritmo de 5'/km

Y estos los datos, no pongo los datos de frecuencia cardiaca pq desde mitad de sesión el Garmin se volvio majara (suele pasarle los días de mucha humedad como hoy...) dando medias de 189ppm y máximas de 193.. ojalá llegase yo a esos números

- 3km Calentamiento en 14:21 minutos; Ritmo 4:47; Cadencia 177

- 7km ritmo M en 31:52 minutos; Ritmo 4:33; cadencia 181

- 1km ritmo U; Ritmo 4:16; Cadencia 187

- 7km ritmo M; en 31:29 minutos; Ritmo 4:29; Cadencia 188

- 2km enfriamiento en 10 minutos; Ritmo 5:00; Cadencia 177

Todo seguido, sin pausas.

Los 15 km centrales me salen en 1:07:37 a un ritmo de 4:30'/km :-)

Y para terminar 500 metros de propina hasta llegar al coche

Muy contento con el entreno, pq me da un plus de confianza, he podido probar la toma de geles en carrera sin que me de problemas estomacales, he mantenido el ritmo sin sensación de ir forzado y he terminado el entreno sin molestias y con las piernas muy bien.

Como único punto negativo, no tener datos fiables de FC, aunque por sensaciones, no me he notado forzado en ningún momento.

Termino la semana con 66km

Saludos, perdón por la chapa de crónica y gracias por pasar por aquí

Gran entreno. Lo de las pulsaciones son la monda por lo menos con mi reloj que las coje en la muñeca.

Enviado desde mi MI 5 mediante Tapatalk

Enfriamiento a 5 min/km . . . . .Estás a tope pepe!

El ritmo U que es, de "Uy qué rápido voy?" jejejejeje.

Originalmente escrito por yoroto

eres un titan compañero, tremendo entreno!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

Perfecto!!!

Estas en un momento ideal, fuerte, muy fuerte y con mucha confianza...
Saldra todo muy bien!!!
Felicidades por el entreno!!!

Gracias, a ver si dura...

Originalmente escrito por hirotek

Gran entreno. Lo de las pulsaciones son la monda por lo menos con mi reloj que las coje en la muñeca.

Enviado desde mi MI 5 mediante Tapatalk

Si, el mío es de muñeca y aunque generalmente va bien, a veces...

Originalmente escrito por manujelosa

Enfriamiento a 5 min/km . . . . .Estás a tope pepe!

El ritmo U que es, de "Uy qué rápido voy?" jejejejeje.

Jajajaja, más o menos según JD es ritmo Umbral de lactato

ENTRENAMIENTO 05/11/2018

Hoy nuevo rodaje, incluyendo 6 aceleraciones de 50/60 metros.

Distancia 11,11 km; Tiempo 53:01; Ritmo 4:46; FC media 147; FC máxima 160; Cadencia 184

Las piernas casi recuperadas de la tirada de ayer, solo un pelin cansadas. Teniendo en cuenta que llevo dos semanas bastante cañeras es buen síntoma, señal que se está asimilando la carga. :-)

Mañana y pasado, seguramente descansaré (solo algo de gimnasia) para dar tiempo a asimilar estos últimos entrenos, que además el Jueves toca uno realmente duro...

Saludos.

Originalmente escrito por pepepaco

ENTRENAMIENTO 05/11/2018
Hoy nuevo rodaje, incluyendo 6 aceleraciones de 50/60 metros.
Distancia 11,11 km; Tiempo 53:01; Ritmo 4:46; FC media 147; FC máxima 160; Cadencia 184
Las piernas casi recuperadas de la tirada de ayer, solo un pelin cansadas. Teniendo en cuenta que llevo dos semanas bastante cañeras es buen síntoma, señal que se está asimilando la carga. :-)
Mañana y pasado, seguramente descansaré (solo algo de gimnasia) para dar tiempo a asimilar estos últimos entrenos, que además el Jueves toca uno realmente duro...
Saludos.

¡Quillo, date un respiro!
¡Qué manera de acumular kilómetros y de ir rápido!

__Saludos__

Según me dijo un preparador deportivo de aquí del club cuando le pregunté.

?Y yo cuando sé que estoy en forma?
El me dijo: cuando despues de una carrera te recuperas rápido.

Y tú después de lo de ayer que fue un palizón no has necesitado descanso, que plan tienes finalmente 1:35 o 1:30?

Originalmente escrito por pepepaco

ENTRENAMIENTO 05/11/2018

Hoy nuevo rodaje, incluyendo 6 aceleraciones de 50/60 metros.

Distancia 11,11 km; Tiempo 53:01; Ritmo 4:46; FC media 147; FC máxima 160; Cadencia 184

Las piernas casi recuperadas de la tirada de ayer, solo un pelin cansadas. Teniendo en cuenta que llevo dos semanas bastante cañeras es buen síntoma, señal que se está asimilando la carga. :-)

Mañana y pasado, seguramente descansaré (solo algo de gimnasia) para dar tiempo a asimilar estos últimos entrenos, que además el Jueves toca uno realmente duro...

Saludos.

Menudo ritmo el de hoy, después de la sesión de ayer.

Enviado desde mi MI 5 mediante Tapatalk

Y yo me estaba perdiendo este diario? no se como no había entrado antes.

Lo he estado leyendo así por encima y has tenido una progresión asombrosa. Claro es que te lo has currado a tope y siempre muy centrado en todos los entrenos. Se nota bastante cuando una persona ha hecho deporte toda su vida aunque no sea correr.

Vas a tener un debut fantástico porque en los entrenos se ve. Mucho ánimo y espero que la molestia de la cadera haya desaparecido porque es muy parecido a lo que yo tengo.

Lo dicho, a partir de ahora te espío por aquí jajaja.

Originalmente escrito por Javieruchi

¡Quillo, date un respiro!
¡Qué manera de acumular kilómetros y de ir rápido!

__Saludos__

:meparto;

Es lo que toca en esta fase del plan, ya solo quedan 3 1/2 semanas fuertes y luego ya se va bajando volumen.

Originalmente escrito por pedront

Según me dijo un preparador deportivo de aquí del club cuando le pregunté.

?Y yo cuando sé que estoy en forma?
El me dijo: cuando despues de una carrera te recuperas rápido.

Y tú después de lo de ayer que fue un palizón no has necesitado descanso, que plan tienes finalmente 1:35 o 1:30?

Precisamente el otro día se lo comentaba a Vila, que me sorprendía como el cuerpo iba asimilando la carga, incluso haciendo 2 días de calidad seguidos. Cruzo los dedos a ver si puedo mantener un mes.

En cuanto al tiempo, 1:30 tengo clarísimo que no lo tengo en las piernas. Hoy por hoy no estoy para hacer 21k a 4:15, aunque no lo descarto de aquí a un año eehh! jajaja

En mi estado actual y si todo saliese perfecto, creo que podría acercarme a 1:33 que si me lo dices hace 3 meses te digo que imposible... Ni me imaginaba poder plantearme hacer una MM a 4:25...

De todas formas, creo que saldré con el globo de 1:35 y a mitad de carrera si me veo bien intentaría rascar 1 minuto en la segunda mitad y si no estoy fino y no he perdido comba con el globo, pues a apretar los dientes y no perder mucho.

A ver cómo se da, al ser novato total, para mi todo son incógnitas.

Originalmente escrito por hirotek

Menudo ritmo el de hoy, después de la sesión de ayer.

Enviado desde mi MI 5 mediante Tapatalk

Muchas gracias!!

Originalmente escrito por DONNA

Y yo me estaba perdiendo este diario? no se como no había entrado antes.

Lo he estado leyendo así por encima y has tenido una progresión asombrosa. Claro es que te lo has currado a tope y siempre muy centrado en todos los entrenos. Se nota bastante cuando una persona ha hecho deporte toda su vida aunque no sea correr.

Vas a tener un debut fantástico porque en los entrenos se ve. Mucho ánimo y espero que la molestia de la cadera haya desaparecido porque es muy parecido a lo que yo tengo.

Lo dicho, a partir de ahora te espío por aquí jajaja.

En varias ocasiones he estado a punto de decírtelo, que no sabias lo que te estabas perdiendo

Ya en serio, gracias por pasar y comentar. Para mí un lujo, que los que tenéis más experiencia aportéis vuestros comentarios y consejos, de todos aprendo algo.

Lo del debut, ya tengo ganas de pasarlo y no por los nervios precarrera, ni por la incógnita de la marca. Simplemente por pasar la experiencia ya que el ser novato es precisamente mi mayor hándicap.

Lo de la cadera me ha tenido bastante fastidiado, probé estiramientos, rodillo de masajes, pelota de tenis, fisio y no tenía mejoría hasta que use una pelota de estas

https://www.amazon.es/MOSSLIAN-Liber...s=lacrosse+1.7

Que tenía en casa, es una pelota dura, casi como una de golf pero algo mayor y la use del mismo modo que la de tenis, dándome masaje contra la pared y al ser más pequeña y dura que la de tenis es muuucho más efectiva para relajar contracturas y puntos gatillo.

Noté mejoría desde el primer día, (eso sí ya te puedes imaginar que en los puntos gatillo y zonas más contracturadas es doloroso...)

Desde entonces me doy masajes a diario y a día de hoy los últimos entrenos no me ha limitado, ni prácticamente molestado, aunque sigo dándome masaje cada día pq aún hay algunos puntos que siguen un poco tensas, se notan pq al dar masaje con la bola sigue doliendo, aunque nada que ver con los primeros días de uso..

Por cierto me molestaba la cadera/glúteo izquierdo pero en el glúteo derecho tb tenía puntos gatillo...

Lo dicho, un placer tenerte por aquí.

El entreno del domingo de enmarcar.. yo no te digo más, porque veo que tu solo lo ves estas para más cerca de 1h30 que de 1h35

Originalmente escrito por pepepaco

ENTRENAMIENTO 05/11/2018

Hoy nuevo rodaje, incluyendo 6 aceleraciones de 50/60 metros.

Distancia 11,11 km; Tiempo 53:01; Ritmo 4:46; FC media 147; FC máxima 160; Cadencia 184

Las piernas casi recuperadas de la tirada de ayer, solo un pelin cansadas. Teniendo en cuenta que llevo dos semanas bastante cañeras es buen síntoma, señal que se está asimilando la carga. :-)

Mañana y pasado, seguramente descansaré (solo algo de gimnasia) para dar tiempo a asimilar estos últimos entrenos, que además el Jueves toca uno realmente duro...

Saludos.

Sumando y sumando y encima con esos pace, pero recuperando de la caña del "tester"... bravo pepe.

Venga que lo tienes echo ya esto para la MM!!

Estas que vuelas....

Sin presion....
Haras un tiempazo en la MM..

Originalmente escrito por pepepaco

En varias ocasiones he estado a punto de decírtelo, que no sabias lo que te estabas perdiendo

Ya en serio, gracias por pasar y comentar. Para mí un lujo, que los que tenéis más experiencia aportéis vuestros comentarios y consejos, de todos aprendo algo.

Lo del debut, ya tengo ganas de pasarlo y no por los nervios precarrera, ni por la incógnita de la marca. Simplemente por pasar la experiencia ya que el ser novato es precisamente mi mayor hándicap.

Lo de la cadera me ha tenido bastante fastidiado, probé estiramientos, rodillo de masajes, pelota de tenis, fisio y no tenía mejoría hasta que use una pelota de estas

https://www.amazon.es/MOSSLIAN-Liber...s=lacrosse+1.7

Que tenía en casa, es una pelota dura, casi como una de golf pero algo mayor y la use del mismo modo que la de tenis, dándome masaje contra la pared y al ser más pequeña y dura que la de tenis es muuucho más efectiva para relajar contracturas y puntos gatillo.

Noté mejoría desde el primer día, (eso sí ya te puedes imaginar que en los puntos gatillo y zonas más contracturadas es doloroso...)

Desde entonces me doy masajes a diario y a día de hoy los últimos entrenos no me ha limitado, ni prácticamente molestado, aunque sigo dándome masaje cada día pq aún hay algunos puntos que siguen un poco tensas, se notan pq al dar masaje con la bola sigue doliendo, aunque nada que ver con los primeros días de uso..

Por cierto me molestaba la cadera/glúteo izquierdo pero en el glúteo derecho tb tenía puntos gatillo...

Lo dicho, un placer tenerte por aquí.

Ya me vas a tener por aquí dando la lata, que lo sepas jajaja

Yo también me doy masaje con una pelota así, pero no todos los días, sólo un par de días a la semana. De hecho tenemos pelotas de esas por toda la casa jajaja. En cuanto me noto una molestia me la paso y para no bajar al sótano que es donde lo tengo todo, tenemos una en cada planta. Porque cuando estoy en el salón y me acuerdo me la paso por la planta del pie, mientras veo la tele, que también relaja mucho y si estoy en el dormitorio y me noto algo que me pueda dar la lata durmiendo, me la paso también jajaja y mi marido igual. Una cosa que hago desde que me lo dijo este último fisio que me trató, es pasarla cuando llego de correr y antes de estirar, que yo lo solía hacer después, y me va mucho mejor así. Con el rodillo hago lo mismo, lo paso antes de estirar por todo el cuerpo y me relaja bastante la musculatura y luego estiro mucho mejor.

Son cosas que parecen un pego, pero funcionan