Diario de Pepepaco

Casualmente hace esos mismos 20 años que JD publicó la primera edición de su libro (1998),... supongo que merecerá cierta credibilidad si sus teorías, actualizadas, siguen aplicándose. Yo, al menos, no tengo los conocimientos, los datos, ni los argumentos para rebatir lo que ha escrito, aunque haya cosas sobre las que tenga mis dudas.

Y lo que ha escrito entiendo que está referido a la población "media" de los corredores,... por lo que supongo que podrán existir excepciones a sus apreciaciones,... entre ellas, que puedan existir atletas con capacidad de correr más de sesenta minutos a umbral (independientemente de que sea o no élite).

Yoroto sabrá sobre sus pulsaciones más que yo,... y los motivos de que su media, en esa media, sea de 176ppm (y con unas máximas que también se salen de lo común). Y claro,... evidentemente JD sabe (Incluso hasta yo) que a las mismas pulsaciones los ritmos varían si el circuito es cuesta arriba o cuesta abajo,... pero el no refiere los ritmos y las marcas a pulsaciones, aunque guarden relación,... sino a VPOD.

PD: Jajaja,... y no te enfades, Mostoleño, que se trata de debatir,... no de discutir.

Buenas tardes a [email protected],en primer lugar pedir disculpas por que ayer mis maneras no fueron las mas correctas,aunque creo que hay que intentar razonar y decir "que no por que no..."eso no es motivo tampo,como dije [email protected]@[email protected] no tengo ningun problema ni contigo ni con nadie,y con el señor JD tampoco....
Permitirme que os explique y desarrolle por que la elite corre el maraton a ritmo U,y por tanto que corre 2 horas a umbral y no 60 minutos como decis......

Yo al señor JD ya lo conocia desde hace mucho,pero son tantos años que yo hago las cuentas a la cuenta de la vieja, acierto bastante,por supuesto esto esta basado en muchos años de aplicar y ver diferentes formulas........que me lio,al tomate:

He abierto la famosa hoja de excel de JD,la que nos dice el VDOT,sinceramente,lo de los umbrales basados en los ritmos que comentabais ayer,creo que ni son correctos ni fiables.

He puesto los datos de Kipchohe,peso,altura,edad y la Fc Max y Fec Reposo,como no lo sabia me la he inventado, he puesto Fec. Car Max. 175 ,Fec. Car. Reposo 39.....quiero decir que aunque esto como es inventado y aunque varie algo no va a llegar a interferir en los umbrales(lo he probado con varias)

Y he puesto su record de maraton y me da VDOT 84,7,comentaros que cuando ponemos sus otras marcas de 5K 10K, y MM el VDOT baja a 82-83 dependiendo.Esto quiere decir que quizas sea mas correcto un VDOT DE 83,y quiere decir que le va a costar volver a hacer 2:01 pero si 2:02 o 2:03......

En la tabla de JD a la derecha del VDOT,y no nos tenemos que ir a la otra tabla de equivalencias de ritmos para nada,hay unas cuadriculas que se llaman " LACTATE THERSHOLD ZONE" ahi nos va a decir a que frecuencia cardiaca a corrido el maraton Kipchoge,y eso es lo que tenemos que ver......

Bien,la tabla para VDOT 84,7 dice asi:

MARATON MM 10K
FEC. MAX. 88,9% 92,4% 95,6%
FEC. RESERVA 85,7% 90,2% 94,4%

Y esto nos dice que Kipchoge corrio el maraton al 88,9% de su Fec. Cardiaca Maxima.
Ok,os paso un link donde viene los porcentajes de frecuencia cardiaca de los umbrales,esta sacada del propio JD.

Los VDOT de Jack Daniels - Blogs lanacion.com

Y aqui el propio JD dice:
% Fec. Cardiaca Max. Ritmo maratom "M"......80-90%
%Fec.Car Max Umbral Anaerobico "U".......88-92%

Es cierto,esta todo correcto??

Pues si Kipchoge corrio el maraton al 88,7% lo corrio al ritmo U.

Os parece bien??

os tengo que dejar,luego lo acabo.....

A mi con esos mismos datos (edad, peso, altura y las frecuencias que indicas),... me da 86,3% de la frecuencia máxima en maratón (90,6 en MM y 94,6 en 10k). Lo que tu indicas sale si ajustas la frecuencia cardíaca a "Avanzado",... y se correrá más a umbral todavía si la pasas a "Agresivo",... pero no es el caso general.

En todo caso,... habrá que tener en cuenta que estas tratando con el concepto "general" de 60' al atleta que actualmente ha corrido más rápido el maratón.

Con esto quiero decir que si hay 20 o 30 keniatas, etíopes y similares que pueden correr 80', 100' o incluso 120' a umbral,... no debemos considerarlo el caso general. Fermín, el del cuarto,... no corre ni 5' a umbral.

Ufff Cuanto dato!!!

pepe!!! No se que Vdot tienes pero estas que lo siembras....


Esa MM cerca de 1:30 (o como dices tu entre 1:33 y 1:35!!

Que crack compi!!!

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

A mi con esos mismos datos (edad, peso, altura y las frecuencias que indicas),... me da 86,3% de la frecuencia máxima en maratón (90,6 en MM y 94,6 en 10k). Lo que tu indicas sale si ajustas la frecuencia cardíaca a "Avanzado",... y se correrá más a umbral todavía si la pasas a "Agresivo",... pero no es el caso general.

En todo caso,... habrá que tener en cuenta que estas tratando con el concepto "general" de 60' al atleta que actualmente ha corrido más rápido el maratón.

Con esto quiero decir que si hay 20 o 30 keniatas, etíopes y similares que pueden correr 80', 100' o incluso 120' a umbral,... no debemos considerarlo el caso general. Fermín, el del cuarto,... no corre ni 5' a umbral.

Buenas disculpa que no te habia leido el primer mensaje [email protected]@.
Que no me enfado faltaria mas!!! es lo ultimo que quiero por aqui,para un rato que entramos a entretenernos........

Si,tienes toda la razon,Kipchoge es una muestra demasiado especial,por eso es el recordman del mundo y les da para el pelo a todos.....es tan eficiente organicamente,que de su umbral M a U pues pasa subiendo practicamente unas decimas.
Yo dije que la elite corre los maratones si no a U,muy cerca de U,pero muy alejado de nuestro ritmo de M y creo que no es tan descabellada la exposicion.

Te comento [email protected]@,yo no soy entrenador,ni me las doy de ello,pero esto lo he ido aprendiendo por que he tenido algun entrenador que era bastante bueno y ha sido mucho tiempo contandome como funcionaba esto,y por supuesto como dices tu aqui estamos para seguir aprendiendo!!!!!

En lo de los 60' discrepo,yo mismo mucha gente que conozco se a ciencia cierta que hemos hecho entorno a 90 minutos a umbral,por supuesto el vecino del cuarto ni loco,y entrenando 3 o 4 dias como comento pepepaco tampoco,tiene que ser gente muy entrenada y con un umbral U muy trabajado,y eficientes claro.

Mira te paso un par de links para que veas que si que lo dicen por ahi,sin animo de mas

Sección 2 - El lactato y los Umbrales en el Entrenamiento
¿COMO ELEVAR TU UMBRAL DEL LACTATO? – Marathon Ranking

Es solo para que veas si que se dice en algunos sitios......

Yo el rodaje y M lo tengo bien,pero el ritmo U lo tengo pa chopped,como el vecino del 4......jajajja
A ver si lo mejoramos.

Un saludo.

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Originalmente escrito por Sirius Black

Ufff Cuanto dato!!!

pepe!!! No se que Vdot tienes pero estas que lo siembras....


Esa MM cerca de 1:30 (o como dices tu entre 1:33 y 1:35!!

Que crack compi!!!

75 Por lo menos!!!!

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Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

A mi con esos mismos datos (edad, peso, altura y las frecuencias que indicas),... me da 86,3% de la frecuencia máxima en maratón (90,6 en MM y 94,6 en 10k). Lo que tu indicas sale si ajustas la frecuencia cardíaca a "Avanzado",... y se correrá más a umbral todavía si la pasas a "Agresivo",... pero no es el caso general.

En todo caso,... habrá que tener en cuenta que estas tratando con el concepto "general" de 60' al atleta que actualmente ha corrido más rápido el maratón.

Con esto quiero decir que si hay 20 o 30 keniatas, etíopes y similares que pueden correr 80', 100' o incluso 120' a umbral,... no debemos considerarlo el caso general. Fermín, el del cuarto,... no corre ni 5' a umbral.

Si [email protected]@,lo de Avanzado y Agresivo no he tocado nada,lo hice como estaba...

Originalmente escrito por Sirius Black

Ufff Cuanto dato!!!

pepe!!! No se que Vdot tienes pero estas que lo siembras....


Esa MM cerca de 1:30 (o como dices tu entre 1:33 y 1:35!!

Que crack compi!!!

Yo tampoco sé exactamente qué VDOT tengo (entre 48/50 debe estar), pero lo que es seguro es que tengo más años que VDOT jajaja

Originalmente escrito por pepepaco

Yo tampoco sé exactamente qué VDOT tengo (entre 48/50 debe estar), pero lo que es seguro es que tengo más años que VDOT jajaja

No te creas Pepe,que estas muy fuerte!!!

El umbral se trabaja,... dando como resultado una pequeña elevación de ese umbral,... y una mayor duración del tiempo corriendo en ese rango de pulsaciones.

Téngase en cuenta que aunque un corredor eficiente sea capaz de correr 70' u 80' a umbral, si esto lo hace en la primera parte de una maratón,... probablemente llegue bastante desgastado a la segunda. Yo creo que lo bueno es no alcanzar esas pulsaciones de umbral hasta la segunda parte del maratón.

No digo que el caso de Yoroto lo sea,... pero hay gente que da mayor número de pulsaciones en carreras malas que en las buenas. El motivo es sencillo,... semi-petan en la primera parte y ya llegan "lastrados" de pulsaciones a la segunda parte,... o aquellos que petan totalmente a falta de varios kilómetros,... dando como resultado un número de pulsaciones medias muy alto,... pero una marca normal o mediocre para sus capacidades.

Yo tengo en mis peores maratones las pulsaciones medias más altas que en los mejores. Y denomino peores en aquellos en los que se que me he pasado de rosca y he terminado con peores sensaciones.

Acabo de mirar en el diario de Yoroto,... claro,... ya salió pseudo-petado,... por eso sus pulsaciones medias son tan altas. Además,... como indiqué,... mal resultado para sus expectativas/capacidades.

Tiene algún que otro rodaje a ese ritmo que, aunque fuese menos distancia,... se queda en 150ppm de media y 171ppm de máxima (inferior a la media de la carrera). Lo dicho,... no es que corriese a umbral de manera eficiente,... es que petó al salir,... y arrastro un puñao de pulsaciones de media.

Buenos dias.

Como ayer me dijiste lo de el "moderado" "avanzado" y "agresivo" de la tabla de JD,me hiciste pensar si para la elite era el correcto el 1 o el 2 y resullta que me fui a las instrucciones y en español entendia que cuanto mas tiempo eres capaz de mantener un alto pulso mas se ajusta el 2 o el 3(esta traducido de aquella manera) y me fui a las instrucciones en ingles,y resulta que el señor JD dice lo siguiente:

"FOR EXAMPLE,AN ELITE RUNNER MAY BE ABLE TO RUN A MARATHON AT 87-89% OF HRMAX,WHILE A NOVICE MAY ONLY BE ABLE TO MAINTAIN 80-82% OF HRMAX DURING A MARATHON"

Esto esta en las tablas de JD y quiere decir: "por ejemplo,un corredor de elite es capaza de correr un maraton al 87-89% de su frecuencia cardiaca maxima,mientras un popular es capaz de mantener un 80-82% de su frecuencia cardiaca maxima durante un maraton"

O sea que primero,cuando usamos la tabla de excel para la elite hay que poner 2 o 3......donde dice que la elite es "moderado"??
Y segundo,que el señor JD piensa igual que yo,que la elite corre casi a umbral o a umbral,y por tanto que son capaces de correra umbra mas de 2 horas.......

Mira [email protected]@,he puesto en la tabla los datos Carles Castillejo(el pulso inventado igual que el de Kipchoge) y como le he puesto la edad de este año,le he puesto una marca del 15K de este año tambien,que es lo correcto.Y sabes cuanto me da de estimacion de Fec. en el maraton,88,4% con una marca estimada de 2:15.23......o sea que a umbral tambien.

Yo creo que todos estos argumentos por lo menos merecen una reflexion,yo no se de donde has sacado lo de que a umbral se hacen 60',que es lo que tarda en hacer una media la elite,pero te invito a que lo cuestiones y mires si las informaciones son correctas...


Respecto a lo de Yoroto tienes razon en todo,pero se te escapa lo mas importante,es evidente que Yoroto tiene una capacidad natural de mantener un pulso alto o umbral durante mucho tiempo.
Una vez pregunto,es que yo recupero lo mismo si hago series de mil o de 3mil.....recupero 2" !!!!!! y yo flipe en colores...........como ya he comentado anteriormente el unico dato que cuenta el las pulsaciones en carrera,que salgas petado,cabreado o haciendo el pino no tiene nada que ver para que el haya hecho 98 minutos a umbral........
si tu sales petado,pues mucha gente peta en carrera pero el como tiene una capacidad de mantener el umbral alto aguanto......

Explico lo de el pulso y el umbral:

Tu ahora estas en forma despues de descansar,el dia del maraton de valencia en vez de hacer el maraton haces una prueba de esfuerzo y te da Umbral anaerobico 172-175.ok?

Te haces otra prueba 6 meses despues,llevas 15 dias sin entrenar con mucho curro y petado,y te vuelves a hacer la prueba de esfuerzo,sabes que valor te va a dar........172-175 pul.

La diferencia es que un dia a umbral vas a ir a 4.00 y otro dia al mismo umbral vas a ir a 4:20 por ejemplo.Pues en el caso de Yoroto igual,la unica diferencia es que a ese pulso pues hubiera hecho menos tiempo como dices tu,pero en que interfiere eso en su umbral??
Lo de salir excitado con respecto al umbral en 20K tiene repercusion 0.

Yo la conclusion que saco es que Yoroto cuando entrene la velocidad de crucero de su umbral,va a mejorar mucho(mucho mas de lo normal) su marca.O lo que es lo mismo,que tiene un margen de mejora exponencial debido a que es capaz de hacer 98 minutos a umbral sin haberlo entrenado......

Yoroto,te pido disculpas por mencionarte,pero eras un ejemplo claro de que se puede aguantar 90 minutos a umbral.

y Pepe,te pido disculpas de nuevo,a ver si esto vuelve a ser el diario de Pepepaco.

A ver que tal se da ese entreno que teniamos hoy.......

ENTRENAMIENTO 15/11/2018

Hoy tocaba nuevo machaque made in JD...

60' S + 20' U + 5' S + 10' U + 5' S + 10' U + 2km de enfriamiento. Todo seguido, sin pausas.

Los 2km de enfriamiento, de mi cosecha, lo demás tal cual viene en el plan.

Es una sesión parecida a la del Jueves pasado, pero más dura porque acumula los 40 minutos U al final del entreno. Esto es lo que ha salido.

- 60'S, Distancia 12,320 km; Ritmo 4:52; FC media 148; Fc máxima 162; cadencia 180

- 20' U, Distancia 4,7 km; Ritmo 4:15; ; FC media 164; FC máxima 174; Cadencia 191

- 5' S, Distancia 0.91 km, Ritmo 5:28; FC media 159; FC máxima 170; Cadencia 177

- 10' U Distancia 2,28 km; Ritmo 4:23; ; FC media 164; FC máxima 171; Cadencia 189

- 5' S, Distancia 0,9 km; Ritmo 5:35; FC.media 154; FC máxima 172; Cadencia 177

- 10' U, Distancia 2,28 km; Ritmo 4:23; FC media 164; FC máxima 171; Cadencia 191

- 1 km de enfriamiento; Ritmo 5:25; FC media 150; FC.maxima 171; Cadencia 177

Para un total de 24,38 km en 1:55:28; Ritmo 4:44; FC media 154; FC máxima 174; Cadencia 183

Nuevamente entreno nada más salir del trabajo, hoy con algo de calor y humedad.

Hasta los primeros 20 minutos a ritmo U, relativamente cómodo, no se.me hizo excesivamente duro este primer tramo U y salió a 4:15 sin forzar demasiado ..

pero a partir del segundo tramo U me quedé sin gasolina, sensación de sed y no tenía agua a mano así que termine los dos últimos tramos U como buenamente pude y se me fueron unos segundos por encima del ritmo objetivo (4:20), nuevamente me sale demasiado rápido el primer tramo...

Para terminar acortó el enfriamiento a 1 km aprovechando que pasó junto al coche y sobre todo pq ya no me quedan piernas para más

Sensaciones encontradas... Buenas pq en el primer tramo U me sentí relativamente cómodo y malas pq en los dos últimos me quedé sin fuerzas....

Todavía quedan algunos entrenos fuertes en el plan, pero creo que no tan exigentes como este...

Saludos.

Enhorabuena, pedazo de entreno.

Enviado desde mi MI 5 mediante Tapatalk

Lo he sacado de la página 67 de su libro (en la edición que obra en mi poder):

"... Habiendo llegado a tu mejor momento y bien descansado, puedes correr a ritmo U durante unos 60 minutos, lo cual significa que los atletas de élite corren a ritmo U durante 20km o incluso un medio maratón."

En esa misma página (trata sobre la carrera en umbral de lactato) menciona:

"El ritmo en umbral sería, desde un punto de vista fisiológico, de aproximadamente entre un 86 y un 88 por ciento del VO2 max (88-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) para atletas bien entrenados y seguirían siendo de valores superiores al 80 por cierto para corredores con menos preparación ... ".

Es decir,... que no todo el mundo tiene el umbral al mismo porcentaje sobre las pulsaciones máximas (cosa que tu ya sabías y por eso va variando en la tabla en función del VPOD),... entre unos y otros está la generalidad.

Insisto, JD habla para la generalidad y plantea sus planes para ellos,.... entiendo que no vale poner como muestra a Kipchoge (record del maratón) o a Fermín en el cuarto. Tampoco es bueno el ejemplo de Yoroto (puesto de ejemplo por las pulsaciones de una media,... que no sabemos realmente si es su umbral. Sabido o estimado el umbral también habría que ver cuanto tiempo de los 25km (5+20) corrió por encima de umbral). Tanto unos como el otro es posible que se alejen bastante de los percentiles centrales de una distribución, los unos por unos motivos,... y el otro por otro distinto.

Hombre,... salir petado de pulso en una media afectará menos que en un maratón y más que en un 10k,... pero entiendo que afecta.

PD: Mañana más .

Joer Pepe,vaya entrenazo!!!!

No pasa nada por que en algun tramo no nos añamos encontrado del todo bien......
el trabajo se hace igualmente y en carrera a todos nos pasa,y hay que aprender a aguantar el tipo...

Lo dicho,otro entrenazo,me das miedo ya!!!

- - - Updated - - -

NO NO [email protected]@[email protected] dejamos ya que es el diario de Pepepaco y demasido se lo hemos invadido ya........por es un santo y no nos ha dicho nada,mejor ya lo seguimos comentando cuando se abra algun hilo......y me haya estudio 3 o 4 libros

No es serio,ya seguimos comentando al respecto cuando se de el caso en elgun hilo.

Un abrazo crack!!!

Buen entreno,... igualadas las frecuencias medias en los bloques U.

PD: Corrige los 10' U en negrita,... que has puesto 10' S en ambos.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por juanjoruner

...
No es serio,ya seguimos comentando al respecto cuando se de el caso en elgun hilo.
...

Vale,... ya lo hablamos algún día en la Fuente de los Peces,... .

Abierto hilo sobre JD juango y pama, con tu permiso pepe.

Menudos entrenos te calzas...

Que dos U y sobre todo esos 60S con ppms ritmo muy contenidos, el 5' ya lo tienes de calentamiento...que envidia 😉

A disfrutar este momento de gran forma, crack!!

Que buen entreno!!!! ayer hizo calor y seguro que te pasó factura. No bebiste agua en todo el entreno? porque estuviste casi dos horas machacando y me parece excesivo sin agua.

anda!! ya he dado con el hilo en la que me estabais poniendo rojitas las orejas

Originalmente escrito por hirotek

Enhorabuena, pedazo de entreno.

Enviado desde mi MI 5 mediante Tapatalk

Gracias Hirotek!

Originalmente escrito por juanjoruner

Joer Pepe,vaya entrenazo!!!!

No pasa nada por que en algun tramo no nos añamos encontrado del todo bien......
el trabajo se hace igualmente y en carrera a todos nos pasa,y hay que aprender a aguantar el tipo...

Lo dicho,otro entrenazo,me das miedo ya!!!

- - - Updated - - -

Un abrazo crack!!!

Os voy a tener que banear a los dos jajaja.

Entiendo que el entreno lo saqué (más o menos) aunque me hubiese gustado meter esos dos últimos tramos por debajo de 4:20 y sobre todo haber terminado con mejores sensaciones...

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Buen entreno,... igualadas las frecuencias medias en los bloques U.

PD: Corrige los 10' U en negrita,... que has puesto 10' S en ambos.
.

Gracias [email protected]@. Corregido :-)

Por cierto, viendo estos últimos entrenos, ¿Donde dirías que está mi ritmo U actual?

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Abierto hilo sobre JD juango y pama, con tu permiso pepe.

Menudos entrenos te calzas...

Que dos U y sobre todo esos 60S con ppms ritmo muy contenidos, el 5' ya lo tienes de calentamiento...que envidia

A disfrutar este momento de gran forma, crack!!

¡Gracias Vila! La verdad es que casi siempre disfruto de los entrenos..

Originalmente escrito por DONNA

Que buen entreno!!!! ayer hizo calor y seguro que te pasó factura. No bebiste agua en todo el entreno? porque estuviste casi dos horas machacando y me parece excesivo sin agua.

La verdad es que estos días se está notando la subida de temperaturas.. Agua solo bebí en todo el recorrido
una botellita de 33cl con algo de maltodextrina (Hidratos de carbono) que se me terminó antes de empezar el primer tramo U (cuando llevaba 50 minutos de entrenamiento)

Entre eso, que acababa de salir del curro, levantado desde las 6:30 y que iba con las 890v6 que son con las que quiero hacer la MM pero que estoy notando que con estas zapas con el paso de los km se me cargan gemelos y soleos (solo tienen 6mm de drop) pues terminé sin fuerzas..

Originalmente escrito por yoroto

anda!! ya he dado con el hilo en la que me estabais poniendo rojitas las orejas

Jajaja te pitaban los oídos...

Por cierto, pedazo de entreno tio, menudo titan!!!