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Diario de Pepepaco

  1. #9841
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    Apr 2022
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    Cita Originalmente escrito por chogori Ver Mensaje
    Y en cuanto al entreno de sábado, yo no le daría más vueltas. Una boda no se celebra todos los días. Pásatelo bien, haz algún exceso.... Eso también es parte del entrenamiento
    Coincido, no te vuelvas loco, disfruta del día de sábado por la tarde, desconecta, algún exceso y el domingo recuperación. Si por la tarde quieres hacer algo, mete el rodillo y listo, recuperación activa.

    Hay que equilibrar la parte mental y familiar también, no todo es entrenar Diario de Pepepaco

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  2. #9842
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Veo que recuperas tu sentido del humor y me alegro, porque eso significa que estás mejor del gemelo, aunque no tanto como te gustaría.

    Por cierto, entre los requisitos que le decía a Sprinter para un buen circuito para los entrenos de calidad, se me olvidó mencionar el más importante para mí. Que tenga servicios públicos al lado o sitios apartados de la vista de transeúntes Diario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de PepepacoDiario de Pepepaco.

    En cuanto a lo tuyo. A distancia, sin verte correr y sin saber dónde, como y en que circunstancias te duele es complicado saber el origen y más aún, recomendarte una solución.

    No obstante, desde mi experiencia de haber sufrido mucho de esa zona. Estoy convencido que gran parte del problema viene por tu técnica de carrera y me da que estás teniendo los mismos errores que cometí yo en su día con resultados similares.

    A ver si acierto....
    1 - Entras demasiado de puntillas, en lugar de hacerlo con el pie plano respecto al suelo.

    2- Cuando el pie contacta con el suelo el tobillo está más retrasado que la rodilla

    3- Cuando el pie contacta con el suelo lo hace flexionado, con el gemelo y el soleo contraídos e intentando evitar que el soleo y gemelo se relajen para generar más impulso.

    4- Basas tu longitud de zancada en el impulso que generas aplicando fuerza con los gemelos mediante una flexión plantar y apretando los dedos contra el suelo y en los cuádriceps.

    Este es el origen del problema, darte directrices de cómo mejorarlo es poco menos que imposible.

    Lo que si te puedo recomendar es lo siguiente:

    1- rodillo de masaje en todos los músculos de las piernas y gluteos todos los días, si puede ser dos veces al día mejor. Incidiendo más en las zonas que veas que duelen. Si duele es que hay algún músculo más contraído de lo que debería..

    2- estiramientos de toda la musculatura de piernas y gluteos todos los días, si puede ser dos veces al día mejor.

    3- ejercicios de fuerza de piernas dos veces en semana. Excepto de músculos de la pantorrilla.

    Los dos primeros para trabajar la movilidad articular en su conjunto, no solo de la parte que duele porque puede que el origen no esté ahí y si en la falta de movilidad de otra zona, incluso de la pierna "sana"

    El último para ganar fuerza en toda la musculatura de las piernas, excepto la de las pantorrillas que lo que tienes que intentar es que se relaje, no meterle más tensión..

    Esto sería lo básico para que una vez conseguido eliminar la falta de movilidad y aumentada la fuerza puedas ir aplicando correcciones en tu forma de correr. Porque ahora mismo aunque quieras, tú sistema neuromuscular no de dejaría y te pongo un ejemplo.

    Ahora tienes hiper contraída y sensible la musculatura que te duele al correr y por mucho que quieras tú sistema neuromuscular no te va a dejar relajar esa musculatura en el momento del impacto contra el suelo, porque tiene activado la alarma "peligro alongación" si dejo que este músculo se alargue se va a romper...

    - Consecuencia de esta alarma: contraigo el músculo para que no se alargue porque de lo contrario de va a romper.

    - Resultado de esta acción de protección: agravar y perpetuar el problema porque estás dejando todo el peso de la amortiguación del impacto contra el suelo a ese pequeño músculo en lugar de a todo el sistema muscular que se debería encargar de esa tarea que no puede entrar a ayudar porque ese músculo está tan contraído que no deja que los demás entren en acción. Diario de Pepepaco



    Lo de detrás del maléolo podría ser también debido a lo que le he comentada antes, exceso de entrada de metas, exceso de tensión en toda la musculatura posterior, incluidos peroneos.

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    Gracias Pepepaco, por tomarte la molestia y dedicar el tiempo necesario para contestarme. Tiene sentido todo lo que dices, como (casi) siempre, jjj. Yo no tengo tu capacidad de análisis y mucho menos de trabajo (seguro que eres funcionario?, jj). Pero a ver si entre lo que aprendo de unos y otros consigo tener cierta continuidad, que así no hay manera. Tengo unas agujetas "curiosas" en los cuádriceps después de correr 4 kms el sábado!!! Diario de Pepepaco

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    Mis carreras:
    2019:
    10k Carballo 47'55" (16/06/19)(homologada)
    10k Dombate 47'44" (21/09/19)
    2020
    MM A Coruña 1h 44' 07" (16/02/20)(homologada)
    2021
    10k Sin-Son 21 43'01" (19/12/21)
    2022
    6k Melide 27'41" (18/06/22)
    Legua Irmandiña Vimianzo (6 kms) 25'41" (25/06/22)
    10k de Cee 43'16" (02/07/22)
    Maratón Coruña 22 3h25'08" (02/10/22) (homologada)
    10k Sin-Son 22 43'06"(18/12/22)
    2023
    MM A Coruña 23 1h33'23" (12/02/23)(homologada)
    10k Vimianzo 23 41'54" (16/04/23)(homologada)
    10k Mazaricos 23 42'39" (07/05/23)
    10k Dumbría 23 42'52" (20/05/23)
    10k Carballo 23 42'26" (04/06/23)(homologada)
    10k Finisterre 23 42'58" (15/10/23)

  3. #9843
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    Dejo por aquí una tabla con RPE y zonas de entrenamiento.

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  4. #9844
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    Cita Originalmente escrito por chogori Ver Mensaje
    Te estás enganchando al ritmo MM.
    Envidia me da ese 20% del volumen a 4:11.
    La verdad es que sí, como ya sabes ir rápido engancha Diario de PepepacoDiario de Pepepaco.

    Lo que más me está gustando de estos tramos es que además de trabajar el UAN a nivel mental te da un plus de confianza al ver que haces estos entrenos muy a menudo y con cierta facilidad.

    Cita Originalmente escrito por chogori Ver Mensaje
    Y en cuanto al entreno de sábado, yo no le daría más vueltas. Una boda no se celebra todos los días. Pásatelo bien, haz algún exceso.... Eso también es parte del entrenamiento


    Cita Originalmente escrito por Cabrejas Ver Mensaje
    Coincido, no te vuelvas loco, disfruta del día de sábado por la tarde, desconecta, algún exceso y el domingo recuperación. Si por la tarde quieres hacer algo, mete el rodillo y listo, recuperación activa.

    Hay que equilibrar la parte mental y familiar también, no todo es entrenar Diario de Pepepaco

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    Pues sí, lo más probable es que el Domingo no haga la TL de carrera.

    Pero eso no me preocupa, lo peor es:

    ¡No me gustan las bodas! (Solo voy a los compromisos muy, muy cercanos.

    ¡No me gusta ponerle traje! (Se pueden contar con los dedos de una mano las veces que me habré puesto traje en mi vida)

    ¡Me voy a perder la final de la Champions!

    ¡La temperatura será de más de 30 grados! ¡Y yo con traje! Diario de Pepepaco

    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Gracias Pepepaco, por tomarte la molestia y dedicar el tiempo necesario para contestarme. Tiene sentido todo lo que dices, como (casi) siempre, jjj. Yo no tengo tu capacidad de análisis y mucho menos de trabajo (seguro que eres funcionario?, jj). Pero a ver si entre lo que aprendo de unos y otros consigo tener cierta continuidad, que así no hay manera. Tengo unas agujetas "curiosas" en los cuádriceps después de correr 4 kms el sábado!!! Diario de Pepepaco

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    De nada Tono. Pero creo que la mejor enseñanza debes tenerla de ti mismo.

    Me refiero a que nadie te podrá aconsejar el camino a tomar para minimizar la opciones de que te vuelva a ocurrir.

    Estos "tropezones" y los años de experiencia deben servir para que poco a poco conozcas mejor tú cuerpo y sepas oír las señales que te envía para ahí si, minimizar dentro de lo posible estos percances.

    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Dejo por aquí una tabla con RPE y zonas de entrenamiento.

    Diario de Pepepaco-rpe-scale-2-jpg
    Gracias Sprinter, ya lo conocía Diario de Pepepaco

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    Carreras 2018

    -16/12/2018 Media Maratón Sevilla Los Palacios 1:35:22

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    -24/11/2019 Media Maratón de Córdoba 1:31:13

    Mejores marcas personales:

    - MM: 1:29:29 Test 11/11/2022 y 1:31:13 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 10K: 41:09 Test 29/9/2021 y 42.24 MM de Córdoba 24/11/2019

    - 5K: 19:19 Test 3/4/2021 y 20.43 MM de Córdoba 24/11/2019

  5. #9845
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    27/05/2024:

    A las 6:05 am.

    Rodaje suave

    - 12,01km@5:08, 122/130ppm, cadencia 173, zancada 113cm.

    A las 14:30 después del trabajo

    Rodillo suave:

    - 1 hora y 30 minutos, 45,76km a 30,3km/h, 147 watios y 101/111ppm
    Esta mañana puse el despertador media hora más tarde para intentar dormir un poquito más y no ha sido buena idea porque he ido acelerado toda la mañana.

    De hecho el rodaje ha salido un poquito más rápido de lo que tocaba y de lo que tengo establecido en el plan para rodajes suaves (5:15/5:25) y aunque todo el rodaje ha entrado en zona 2, tengo que sujetarme un poquito que estos rodajes son para ir muy tranquilo añadiendo cero carga. Diario de Pepepaco

    Luego del trabajo 90 minutos de rodillo, también a las watios de lo recetado en el plan (140 watios) pero este sí ha sido intencionado porque veía que iba excesivamente bajo de pulsaciones y subí watios para rondar al menos el 58/60% de FCmax que por la experiencia de estos meses metiendo rodillo es lo ideal para trabajar la base aeróbica sin meter más carga de la necesaria.

    Mañana 7km ritmo MM + fuerza de piernas.
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  6. #9846
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    Madre mia lo que se habla en este diario jejejeje.
    Veo que sigues muy bien Pepe,ahora que perderte la final de Champions del sabado.......no puede ser!!!
    Por aqui otro que no se pone un traje nunca.

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