Atletismo
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Diario de Pepepaco

  1. #1621
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Madre mia que calorazo,habra que irse acostumbrando,aunque por tu tierra es complicado......

    Pues otros 11 kilometros para la saca.....jejeje.
    Pues sí es lo que nos queda por el sur hasta Octubre..
    Lo peor de todo es que con estas temperaturas es que si salgo de noche o antes del amanecer para evitar salir con 30 grados, tengo que hacerlo por asfalto pq los parques o bien cierran antes o no están iluminados y si salgo por asfalto se carga mucho la musculatura y es difícil sacar buenos volúmenes semanales..

    Ayer por ejemplo teníamos también 30 grados y preferí no salir, sobre todo pq hoy por la mañana temprano quería hacer un 6x1000 y no quería llegar con cansancio acumulado al tener solo 12 horas de recuperación, ya que entrenar con estas temperaturas te deja más cansado de lo habitual...

    Un abrazo máquina.

    Cita Originalmente escrito por ray74 Ver Mensaje
    Buenas Pepepaco, que buenas noticias esas series y sobretodo no leer nada acerca de las molestias que arrastrabas!

    Estas como un tiro y lo vas a ir demostrando en los siguientes días de calidad.

    A seguir con cabeza que no hay nada mas bonito que estar en buena forma y entrenando a gusto.

    Saludos!
    Muchísimas gracias Ray, lo que comentas de las molestias es lo mejor de todo, hoy sin ir más lejos he repetido sesión de 6x1000 y ha sido el primer día que no me han limitado las molestias... Si no he dado más es pq no tenía más fuerza jajaja.

    Mañana por fin voy a fisio, que ha tardado un mundo en darme cita, espero que me suelte lo poco que me pueda quedar y cruzo los dedos para que no estropee nada... jajaja

    Saludos y gracias por comentar.

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  2. #1622
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    Hoy tocaban 6X1000 con 2'30" de recuperación.

    Me voy a la misma recta que el Miércoles pasado. Algo de viento en contra en las series pares (aunque no tanto como la semana pasada) y también en las series pares una leve pendiente ascendente sobre todo los últimos 500 metros, que sumado al aire se hacen notar...

    Calentamiento 5km, tiempo 24:00; ritmo 4:48; FC media 141; FC máxima 151; Cadencia 186; Longitud de zancada 112 cm.

    Ritmo algo mejor que la semana pasada y con mejores sensaciones que aquel día... Me doy cuenta que en las series pares me tocará sufrir, pq coincide que el terreno es más desfavorable y el viento aunque leve es en contra.

    SERIES.

    1- Ritmo: 3:44; Fc 159/169; Cadencia 195; Longitud zancada 137 cm

    2- Ritmo: 3:48; Fc 160/169; Cadencia 193; Longitud zancada 136 cm

    3- Ritmo: 3:49; Fc 157/168; Cadencia 194; Longitud zancada 134 cm

    4- Ritmo: 3:54; Fc 158/169; Cadencia 197; Longitud zancada 130 cm

    5- Ritmo: 3:52; Fc 157/168; Cadencia 197; Longitud zancada 130 cm

    6- Ritmo: 3:55; Fc 157/169; Cadencia 198; Longitud zancada 128 cm


    La primera serie la saco relativamente "fácil"... La segunda toca aire en contra y picando levemente hacia arriba y ya me deja las piernas tocadas..

    La tercera todavía aguanto el tirón pero cada vez me quedan menos fuerzas, a partir que aquí las saco a base de garra, aunque intento mantener la mayor parte del tiempo una buena técnica pese a que el pequeño peralte de la calle no ayuda..

    Tras la quinta me planteo dar por terminado el entreno pq no me veo con fuerzas para luchar la sexta, pero decido alargar la recuperación hasta los 3 minutos e intentar, primero terminarla y si es por debajo de 4' me doy con un canto en los dientes, como de fuerza ya flojeo bastante, acorto la zancada y subo un poco la cadencia.

    De hecho si miráis las estadísticas, a medida que las fuerzas iban bajando de una serie a otra, aumenta la cadencia y baja la longitud de zancada.

    Y para terminar.

    ENFRIAMIENTO Distancia 4,04 km, Tiempo 21:44; Ritmo 5:23; FC media 140; Fc máxima 145; Cadencia 181; longitud de zancada 103 cm

    Contento con el entreno pese a haber ido perdiendo fuelle con el paso de las series, por varios motivos...

    - Hoy si he podido meter revoluciones a la patata y trabajar más tiempo en VO2max que es de lo que se trata con este tipo de series.

    - Mi límite lo ha puesto la fuerza y no las molestias, he empezado y terminado sin molestias.

    - La media de las series ha salido a 3:50, lo que creo que son las mejores series de 1000 que he hecho desde que empecé a correr hace 2 años y medio y teniendo en cuenta que solo llevo entrenando 8 semanas desde el parón y que las anteriores sesiones de 1000 las hacia con 3' de recuperación, es para estar contento. :-)

    Como aprendizaje, saco que tengo que mejorar la fuerza del Core, otra de mis asignaturas pendientes ayer empecé a meter swings y rotaciones con pesas rusas que creo que me puede ayudar bastante... ¿Alguno las utiliza?

    Por cierto, el mes de Abril, terminó con 303,6 km.

    Saludos y gracias por pasar y aguantar los tochazos que meto jajaja.

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 01-05-2019 a las 14:04
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  3. #1623
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    Jode Pepepaco que buenas series! Se nota el viento en las impares y que tenias ganas de caña porque la primera le diste buena candela Quizas por eso la segunda(ademas de contra el viento) querias sacarla a mismo tiempo y la pierna empezo a quejarse pero bien solventado el sufrimiento

    Por cierto, la recuperación de cuanto fue?

    A ver si el fisio te descarga un poco todo y ya como nuevo porque como bien dices, estas sesiones al empezar es mejor que limite la musculatura y la fuerza que las molestias
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  4. #1624
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    Sorry, edito el mensaje para poner el tiempo de recu entre series

    Las recuperaciones de 2'30" menos la última que la alargué a 3'.

    Antes las hacia con 3' de recuperación y desde que empecé a hacerlas la semana pasada las estoy haciendo con 2'30", más que nada pq la fuerza me limita mucho y también algo la respiración los últimos 400 metros jajaja (creo que me afecta no respirar apenas por la nariz...)

    Pq lo que es de cardio voy más o menos bien, hoy poco después del minuto de recu ya estaba en 120 pulsaciones.

    Y si, tengo claro que me limitó la fuerza, si te fijas entre la primera favorable y la última hay +8 segundos y entre la primera desfavorable y la última +7.

    Seguramente si hubiese sido más conservador en las dos primeras habría sacado los tiempos más uniformes...

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 01-05-2019 a las 14:06
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  5. #1625
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    Paso por aquí tras un tiempo de ausencia y veo que te has cascado unos miles del kopon, me alegro Pepe, sigues en tu linea

    Un saludo
    Ez etsi, eutsi!!

  6. #1626
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Antes las hacia con 3' de recuperación y desde que empecé a hacerlas la semana pasada las estoy haciendo con 2'30"
    Modificar una variable en "ritmo", "recuperación", "esfuerzo" siempre es un avance y por supuesto limita bastante el no respirar por la nariz, yo estos dias que estaba con ella taponada me costaba mucho respirar aunque de cardio iba bien...es una jodienda pero hay que jugar con las cartas que nos tocan

    La diferencia de segundos esta ahi pero si miras el nivel de cardio fueron todos homogeneos con la maxima y la media casi clavada asi que el trabajo esta mas que hecho
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  7. #1627
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    Buenas series por aquí.

    Con respecto a las pesas rusas, yo las he descubierto hace relativamente poco. Me he comprado unas pocas de entre 6 y 12 kg para casa y también las uso a veces en el gimnasio. La ventaja es que utilizándolas para fortalecer los brazos también refuerzas el core, porque exige mucho trabajo a los músculos estabilizadores, son un buen complemento para los abdominales clásicos.

    De todas formas yo siempre digo que el core se ejercita por supuesto con planchas, abdominales y demás pero personalmente creo que como más se trabajan es en determinados ejercicios de piernas. Por ejemplo saltos a una caja con las piernas juntas, todo lo que sea ejercicios en escaleras, saltos de un lado a otro de un obstáculo (una valla o similar), saltos elevando rodillas al pecho, etc. En todo caso la clave es variar de vez en cuando las rutinas para que no se acostumbren y para trabajar los distintos componentes del core y en diferentes funciones.

  8. #1628
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    Muy buen análisis sobre esas series pepe aunque fueras perdiendo fuerzas hay que valorar de donde venimos...

    Imagino que el calor también Habrá afectado en tu rendimiento en las series, esta semana que el cambio ha sido muy brusco, es cuando más nos podemos resentir

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  9. #1629
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    Muy buenas series Pepe!!!!

    Como bien has dicho tu,cuando hagas la primera un poco mas lenta,saldran mas homogeneas.......

    pero como ha dicho David,de pulso estan clavadas,o sea que muy bien hechas independientemente de los ritmos......

    Nos hemos subido al tren y ya no nos bajamos....jejeje.

    Respecto a lo de las pesas rusas,a mi particularmente no me gustan mucho,estan diseñadas para coger demasiado peso concentrado en un punto concreto,y creo que nos pueden hacer daño,esta claro que se pueden ajustar los pesos.....pero yo particularmente no lo veo.

    Respetando el resto de opiniones,por supuesto!!!!

    Un saludo crack!!!

  10. #1630
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    Cita Originalmente escrito por maura Ver Mensaje
    Buenas series por aquí.

    Con respecto a las pesas rusas, yo las he descubierto hace relativamente poco. Me he comprado unas pocas de entre 6 y 12 kg para casa y también las uso a veces en el gimnasio. La ventaja es que utilizándolas para fortalecer los brazos también refuerzas el core, porque exige mucho trabajo a los músculos estabilizadores, son un buen complemento para los abdominales clásicos.

    De todas formas yo siempre digo que el core se ejercita por supuesto con planchas, abdominales y demás pero personalmente creo que como más se trabajan es en determinados ejercicios de piernas. Por ejemplo saltos a una caja con las piernas juntas, todo lo que sea ejercicios en escaleras, saltos de un lado a otro de un obstáculo (una valla o similar), saltos elevando rodillas al pecho, etc. En todo caso la clave es variar de vez en cuando las rutinas para que no se acostumbren y para trabajar los distintos componentes del core y en diferentes funciones.
    Muchas gracias Maura, eso es lo que he notado con las pesas rusas, que se trabaja mucho la musculatura estabilizadora que ahora mismo creo que es mi punto más débil... y como se suele decir, "eres tan fuerte como tu punto más débil"...

    En cuanto a los demás ejercicios, a veces (pocas) he hecho salto a cajón con piernas juntas y escaleras, lo de saltos de valla no lo he probado nunca, pq hasta ahora los pliometricos no me venían bien, seguramente por falta de fuerza, quizás más adelante si sigo fortaleciendo las patas.

    Poco a poco... Por ahora he conseguido incluir los entrenos de fuerza en mi rutina de entrenos y la verdad es que cada día más contento


    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Muy buen análisis sobre esas series pepe aunque fueras perdiendo fuerzas hay que valorar de donde venimos...

    Imagino que el calor también Habrá afectado en tu rendimiento en las series, esta semana que el cambio ha sido muy brusco, es cuando más nos podemos resentir

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    ¡¡Gracias Susuki!!

    El calor se fue notando a medida que avanzaba la sesión, empecé con 15 grados y terminé con 23..

    Claro que lo valoro, si miro los últimos 6x1000 que hice en Noviembre casi en pico de forma de cara a mi debut en MM las saque a una media de 3:56 y si le voy a Junio del año pasado los 6x1000 los sacaba sobre los 4:10 recuperando 3 minutos....

    Hacer estos ritmos con tan solo 8 semanas de entreno desde el parón de Enero por lesión, me hace ser muy optimista :-) y para esta mejora creo que están influyendo dos cambios que he hecho en mis rutinas de entrenamientos.

    La primera, reducir el ritmo de los rodajes y haber estado más de 6 semanas de solo rodajes, que me han servido para crear buena base

    La segunda y creo que mas importante si cabe, haber incluido entrenamiento de fuerza en mis rutinas semanales.

    Un abrazo.

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Muy buenas series Pepe!!!!

    Como bien has dicho tu,cuando hagas la primera un poco mas lenta,saldran mas homogeneas.......

    pero como ha dicho David,de pulso estan clavadas,o sea que muy bien hechas independientemente de los ritmos......

    Nos hemos subido al tren y ya no nos bajamos....jejeje.

    Respecto a lo de las pesas rusas,a mi particularmente no me gustan mucho,estan diseñadas para coger demasiado peso concentrado en un punto concreto,y creo que nos pueden hacer daño,esta claro que se pueden ajustar los pesos.....pero yo particularmente no lo veo.

    Respetando el resto de opiniones,por supuesto!!!!

    Un saludo crack!!!
    ¡Gracias Juanjo! Y que dure... Por ahora seguiré con rodajes para seguir trabajando la base aeróbica,.con un día a la semana de series y otro de TL al menos hasta Julio en el que seguramente comenzaré con la preparación específica de cara a alguna/s MM después del verano.

    En cuanto a las pesas rusas, lo que yo he probado, me ha gustado bastante pq se trabaja muy bien los estabilizadores y eso siempre nos viene bien para llevar y mantener buena técnica de carrera.

    Por ejemplo este, además de los a estabilizadores trabaja glúteos e isquios

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    Un abrazo.

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  11. #1631
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    Que continue así! Yo tb soy muy fan de las pesas rusas jeje.

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  12. #1632
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    La primera, reducir el ritmo de los rodajes y haber estado más de 6 semanas de solo rodajes, que me han servido para crear buena base

    La segunda y creo que mas importante si cabe, haber incluido entrenamiento de fuerza en mis rutinas semanales.
    No te quepa duda que esto es gran parte del "secreto" de avanzar en este deporte, la gente lo olvida o algunos primerizos no ven que sin estos dos pilares no se llega lejos...a veces hay que correr mas despacio para llegar mas lejos. Eres el clarisimo ejemplo de que si las cosas se hacen bien se mejora
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  13. #1633
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    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Que continue así! Yo tb soy muy fan de las pesas rusas jeje.

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    Gracias, lo intentaremos :-)

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    No te quepa duda que esto es gran parte del "secreto" de avanzar en este deporte, la gente lo olvida o algunos primerizos no ven que sin estos dos pilares no se llega lejos...a veces hay que correr mas despacio para llegar mas lejos. Eres el clarisimo ejemplo de que si las cosas se hacen bien se mejora
    Eso y la pechá de remar que me pegué entre mediados de Enero y primeros de Marzo

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  14. #1634
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    Y hoy, otra vez con "la fresquita".... rodaje que empiezo a las 20:22 con 29 grados y termino a 21:34 con 27 grados... ¡Que largo se me va a hacer el veranooooo!!

    ENTRENAMIENTO 02/05/2019; Distancia 14,01 km; Tiempo 1:12:11; Ritmo 5:09; FC media 144; FC máxima 161; Cadencia 177; Longitud de zancada 109 cm; Desnivel +103/-99

    Pues otro rodaje más, con bastante calor, apretando un poco en el último km que sale a 4:35 para terminar con alegría.

    Saludos y gracias por pasar...

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    Úlima edición por pepepaco fecha: 02-05-2019 a las 23:32
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  15. #1635
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    Estas primeras semanas es cuando mas vamos a sufrir, hasta que el cuerpo se acostumbre, o ya nos pasamos al lado oscuro de todo gym jaja
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  16. #1636
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    Saludos Pepe!!!

    Veo que vas super bien, sin molestias y ademas metiendote esas series de 1000, que dices que has sufrido las ultimas, pero que son una pasada!!!

    Que maquinorra estas hecho tio!!!

    Ya mete calor por alli abajo???
    Vaya kk!!!

    Ufff Pesas rusas, ahora lo busco en internete!!!


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  17. #1637
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    Buen rodaje el de ayer Pepe........14 kilometritos!!!

    Bien,bien...que alegria me da leer estas cosas en el diario.

    Un saludo!!

  18. #1638
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    Otia,... p or aquí se ha trabajado bien el Día Internacional del Trabajador .

    A ver si podemos seguir en esa tónica.
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  19. #1639
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    Cita Originalmente escrito por Susuki Ver Mensaje
    Estas primeras semanas es cuando mas vamos a sufrir, hasta que el cuerpo se acostumbre, o ya nos pasamos al lado oscuro de todo gym jaja
    Aquí es lo que nos queda hasta Octubre.... Muuuucho calor.

    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Saludos Pepe!!!

    Veo que vas super bien, sin molestias y ademas metiendote esas series de 1000, que dices que has sufrido las ultimas, pero que son una pasada!!!

    Que maquinorra estas hecho tio!!!

    Ya mete calor por alli abajo???
    Vaya kk!!!

    Ufff Pesas rusas, ahora lo busco en internete!!!
    Gracias Sirius, intentando disfrutar mientras nos deje el cuerpo...

    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Buen rodaje el de ayer Pepe........14 kilometritos!!!

    Bien,bien...que alegria me da leer estas cosas en el diario.

    Un saludo!!
    Gracias Juanjo, a ver si dura...

    Cita Originalmente escrito por [email protected]@[email protected] Ver Mensaje
    Otia,... p or aquí se ha trabajado bien el Día Internacional del Trabajador .

    A ver si podemos seguir en esa tónica.
    Gracias [email protected]@, no salió mal el día. A ver si puedo tener continuidad.

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  20. #1640
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    TL a las 7:30 a.m. para evitar el calor...

    Saludooossss

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